Hyvinvointia työstä Tervetuloa Palaudu työstä webinaariin! Palaudu työstä webinaari 2.11.2016 2.11.2016 Työterveyslaitos Jaana Laitinen www.ttl.fi 2 1
Tiedosta työkykyä - tarjoamme faktoja työstä palautumisesta Miten palautumista voidaan edistää? Miten työtä kannattaa muokata? Miten elintavat vaikuttavat työstä palautumiseen? Keskustelemme palautumisesta sekä fyysisestä että kognitiivisesta rasituksesta. 2.11.2016 Työterveyslaitos Jaana Laitinen www.ttl.fi 3 Ohjelma Tervetuloa Palaudu työstä! webinaariimme, johtaja Jaana Laitinen Palautumisesta pintaa syvemmältä, apulaisylilääkäri Arja Uusitalo Palautumista voidaan edistää, vanhempi tutkija Juha Oksa Miten muokkaat työtä, jotta vältyt turhalta kognitiiviselta kuormittumiselta, kehittämispäällikkö Teppo Valtonen SNLU (syö, nestettä, liikuntaa ja unta)- elintavat palautumista edistämässä, Jaana Laitinen, vanhempi tutkija Sirpa Lusa 2.11.2016 Työterveyslaitos Jaana Laitinen www.ttl.fi 4 2
Palautumisesta pintaa syvemmälle Arja Uusitalo, Dosentti, LT, Erikoislääkäri 2.11.2016 Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright www.ttl.fi Miksi palautuminen Ilman palautumista ei ole terveyttä, hyvinvointia ja elinvoimaisuutta Ilman haasteita ei ole palautumista Eli ilman haasteita ei ole myöskään terveyttä, hyvinvointia ja elinvoimaisuutta Palautuminen on kokonaisvaltainen fysiologinen prosessi elimistössä, johtaen voimavarojen lisääntymiseen ja voimavarojen ja elimistön uudistumiseen. Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright www.ttl.fi 3
PALAUTUMINEN Perus- Ominaisuudet: IKÄ, SUKUPUOLI, GEENIT Elämäntapateki jät,hankitut ominaisuudet: ruokailu, liikunta, lepo, harrastukset, olosuhteet Hyvinvointi ja jaksaminen ja suorituskykyisyy s Tilannetekijät:TY Ö ja muut haasteet, tartuntataudit yms UUPUMUS /YLIRASITTUMINEN Työter veyslai tos Arja Uusital o copyri ght www.t tl.fi Stressorit (Activity) Ja niiden sekoitus: I Olosuhdetekijät: kuuma, kylmä, korkea paikka, viima, valo/pimeys, saasteet/myrkyt II Sisäiset/henkiset: Pelko, ahdistus, jännitys, keskittyminen suoritus, kipu, kiire?, epävarmuus jne. III Fyysiset: Rasitus McEwen, B. S. and E. Stellar. Stress and the Individual: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine 153: 2093-2101, 1993. Työter veyslai tos Arja Uusital o copyri ght www.t tl.fi 4
Riittävä ja laadukas uni, hyvä ja riittävä ravinto, hyvä aerobinen kunto, vireä sosiaalinen elämä, hyvät harrastukset, terveys Kuluttava työ ja elämä, huonot elintapatekijät, sairaus Työter veyslai tos Arja Uusital o copyri ght www.t tl.fi Väsymys ja uupumus (kun sairaudet on poissuljettu) Pitkittynyt elimistön tasapainotilan menetys ja suorituskyvyn lasku, joka on seurausta pitkäaikaisesta elimistön fyysisestä ja henkisestä ylikuormittamisesta ja siitä seuranneesta PALAUTUMATTOMUUDESTA. Tämä altistaa sairastumiselle. Avainsana: levon ja kuormituksen epäsuhta Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright www.ttl.fi 5
Mitä kuuluu elimistön tasapainotilaan/palautumisprosessiin? KOKO ELIMISTÖN TOIMINTA Energia-aineenvaihdunta ja varastot Katabolisen eli hajoittava aineenvaihdunnan muuttuminen anaboliseksi: mm. hormonit/hermosto Hapetus stressi ja antioksidaattikapasiteetti säätyvät oikein Pitkittynyttä tulehdustilaa ei ole Hermoston palautuminen Lihasten palautuminen (aineenvaihdunta, hermosto) Mieli on tasapainossa Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright www.ttl.fi Palautumiseen vaikuttavat Stressorin ominaisuudet: intensiteetti ja kesto Yksilölliset ominaisuudet: yleinen terveys ja hyvinvointi, perimä, aerobinen kuntotaso, ikä, sukupuoli? Tilannesidonnaiset tekijät: ympäristö, ravitsemus, terveydentila Sen hetkinen kuormittuneisuustaso/kuormituskasauma/palautumattomuus Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright www.ttl.fi 6
Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright www.ttl.fi Palautumista voidaan edistää vanhempi tutkija Juha Oksa 2.11.2016 Työterveyslaitos Juha Oksa www.ttl.fi 14 7
Muuttuja ê Rasitus è 20 min kertatyö 3 x 15 min toistosuoritteinentyö Palautumisen kesto Ranteen koukistusvoima 4 tuntia 22 tuntia Puristusvoima 1 tuntia 2 tuntia Voimantuottonopeus ei mitattu ei palaudu 28 tunnissa Hermostollinen palautuminen ei palaudu 4 tunnissa 2 tuntia Aineenvaihdunnan palautuminen ei palaudu 4 tunnissa 2 tuntia Lihasrakenteen palautuminen ei palaudu 4 tunnissa 28 tuntia Subjektiivinen arvio ei kysytty 2 tuntia Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät 3 Työterveyslaitos www.ttl.fi Aktiiviset palautusmenetelmät 1. Kontrastivesiterapia 2. Kylmävesiterapia 3. Venyttely 4. Kofeiini Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät 3 Työterveyslaitos www.ttl.fi 8
Tutkittua tietoa Keskimäärin kaikki aktiiviset palauttavat menetelmät nopeuttavat lihaksiston palautumista Koehenkilöiden arvion perusteella kontrastivesiterapia edistää lihaksiston palautumista tehokkaimmin 1. Kontrastivesiterapia 2. Kylmävesiterapia 3. Venyttely 4. Kofeiini Kofeiini saatetaan kokea epämiellyttäväksi Tutkimuksen yhteydessä menetelmät koettiin helpoiksi toteuttaa Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät 3 Työterveyslaitos www.ttl.fi Tutkittua tietoa Kylmävesiterapia palauttaa puristusvoiman nopeimmin, kofeiini ja kontrastivesi myös hyviä Kaikki palautumismenetelmät palauttavat räjähtävän voimantuoton nopeammin kuin jos ei käytetä mitään palauttavaa menetelmää Hienomotoriikan ja puristusvoiman tarkkuus paranee molemmilla vesiterapioilla parhaiten Lihaksen rakenteellinen toimintavalmius palautuu alkuperäiselle tasolle tehokkaimmin kontrastivesiterapian avulla Kontrastivesiterapia palauttaa tehokkaasti myös lihaksen joustavuusominaisuudet Hermostollisen säätelyn palautuminen on nopeampaa kontrastiveden avulla Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät 3 Työterveyslaitos www.ttl.fi 9
Johtopäätökset ja suositukset Lihaksiston täydellinen palautuminen raskaan suorituksen jälkeen voi kestää yli 28 tuntia Palautumista voidaan nopeuttaa palauttavilla menetelmillä Kaikki tutkimuksessa käytetyt aktiiviset palautumismenetelmät nopeuttavat lihaksen palautumista Yksilöllisiä eroja Keskimäärin lihaksiston palautumista nopeutetaan tehokkaimmin kontrastivesiterapian avulla Palautuminen vähentää lihasväsymyksen aiheuttamaa toimintakyvyn heikentymistä ja liikuntaelinoireiden riskiä Työturvallisuuden parantuminen, tapaturma- ja onnettomuusriskin pieneneminen Johtopäätökset ja suositukset 4 Työterveyslaitos www.ttl.fi Johtopäätökset ja suositukset Hyväksi koettua palauttavaa menetelmää suositellaan käytettäväksi 1 3 kertaa työtä seuraavan kahden tunnin aikana Myös muita palauttavia menetelmiä on hyvä kokeilla Etsi itsellesi paras menetelmä tai niiden yhdistelmä Johtopäätökset ja suositukset 4 Työterveyslaitos www.ttl.fi 10
Kylmästä lämpimään Muista iloita! 11
Muotoile työtä, älä työntekijää Teppo Valtonen, @teppo_v Michael Chui et al., McKinsey&Company, 2016 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 24 12
Ihmiselle jäävässä työssä Työ ei ohjaa tekijäänsä Valmista on vaikea määritellä Laatua on vaikea mitata Pienet, eri taustaisetkin, sujuvuuden esteet kasautuvat Kasautuvaa kuormittumista on vaikea tunnistaa 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 25 Uudet altisteet Paikallaan olo lisääntyy Sisätyöt yleistyvät Saatavilla olevan tiedon määrä kasvaa Käytettävissä olevien menetelmien määrä lisääntyy Jatkuva uuden oppimisen tarve leviää Ihmisten välinen vuorovaikutus korostuu Yksilön vastuu kasvaa Epävarmuus lisääntyy 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 26 13
Miten, millä ja milloin tehdään? Mikä tehtävä? Kuka tekee? 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 27 The crucial question in knowledge-worker productivity is: What is the task? Drucker P, 1999 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 28 14
Aivotyö toimivaksi 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 29 Osasto A Osasto B Osasto C Osasto D Kuormittavuus / innostavuus Yleisyys 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 30 15
Automaatio Ulkopuolinen palvelutarjoaja Saman alan asiantuntija Sisäiset tukipalvelut Toisen alan asiantuntija 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 31 Työn tekemisen esteet tulevat kalliiksi Tietotekniikka ei toimi 4,2 h/vko (~10 %) Valtiosektorin työntekijöitä (2012) 81 687 Osuus henkilöistä, jotka kokee hukkaa Valtiosektorin työn kustannus, /h (2012) x 0,60 x 37,50 Tehollinen työaika, h/v x 1 500 Hukan osuus x 0,10 Valtiosektorilla yhteensä 276 M /v FlowIT, 2014 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 32 16
Kolme vinkkiä 1. Suunnittele 2. Keskity 3. Sovi 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 33 Suunnittele 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 34 17
Keskity 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 35 Sovi Millä tekstiä muokataan? Minne tiedostot tallennetaan? Miten monitilatoimistoa käytetään? Mitkä ovat kokouskäytännöt? Millä viestitään milloinkin? Milloin on aikaa keskittyä? 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 36 18
Muotoile työtä ja tehtäviä Digitaalisessa, globaalissa maailmassa, työ vaatii jatkuvaa muotoilua ja työntekijän roolin uudelleen määrittelyä. Menestyvä organisaatio tukee tätä. 1.11.2016 Työterveyslaitos Teppo Valtonen @teppo_v www.ttl.fi 37 OSH wiki Cognitive ergonomics http://oshwiki.eu/wiki/cognitive_ergonomics Työstä ja tarkkaavaisuudesta: http://www.ttl.fi/fi/verkkokirjat/sivut/ tyosta_ja_tarkkaavaisuudesta.aspx www.ttl.fi -> Kognitiivinen ergonomia -> Visuaalisen käytettävyyden opas www.ttl.fi/muisti www.ttl.fi/sujuva www.ttl.fi/flowit 19
SNLU (syöminen, nestettä, liikuntaa ja unta) - elintavat palautumista edistämässä Jaana Laitinen, vanhempi tutkija Sirpa Lusa 2.11.2016 Työterveyslaitos Jaana Laitinen, Sirpa Lusa www.ttl.fi 39 Ruokaa koneeseen 20
Syöminen - säännöllisesti ja terveellisesti Aivot ja lihakset tarvitsevat polttoainetta Elimistön hiilihydraattivarastot ovat rajallisimmat (alle 0,5 kg), proteiinia ja rasvaa on kymmeniä kiloja Pitää syödä riittävästi! Syötkö säännöllisesti? 2.11.2016 41 Työterveyslaitos Jaana Laitinen, Sirpa Lusa www.ttl.fi Kokoatko aterian lautasmallin mukaan? Miten vaihtelua eväisiin? Kuva Valtion ravitsemusneuvottelukunta Kuva Jaana Laitinen 2.11.2016 Työterveyslaitos 42 Jaana Laitinen www.ttl.fi 21
Juotko tarpeeksi vettä? Hikoile välillä 22
Liikkuminen, liikunta ja palautuminen Monta mahdollisuutta: työpäivän aikana, heti työn päätyttyä, työpäivien välillä, pidempi jakso Oleellista säännöllisyys; mitä enemmän liikunta sitä parempi koettu palautuminen (vaikutuksia näkyy jo 1-2 krt/vko) Kevyesti, kohtalaisesti kuormittava liikunta edistää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja siten aineenvaihduntatuotteiden poistossa Kaikenlaisella liikunnalla mm stressi, henkinen kuormittuneisuus, työuupumus vähenevät, työstä irrottautuminen & henkiset voimavarat vahvistuvat Hyödynnä luontoa, musiikkia, ystäviä 2.11.2016 Työterveyslaitos Sirpa Lusa www.ttl.fi 45 Lataudu luonnossa 23
Riittävän korkeatehoinen liikunta: Auttaa ylläpitämään riittävää kuntotasoa fyysisesti kuormittavimpiinkin työtehtäviin ja auttaa niistä palautumisessa Muista: myös liikunnasta pitää palautua! Liikunnan tulee olla mieluista! Palautuminen mindfullness: Kun olet stressaantunut, käyt kierroksilla, kaipaat hallinnan tunnetta: jooga, balance, taiji, hengitysharjoitukset ovat hyvää tietoisuustaitoharjoittelua Liikunta auttaa myös parempaan uneen syventämällä sitä (mieluummin aerobista, 2-5 krt/vko, 20-60 min/krt, raskasta liikuntaa vältettävä alle 2-4 tuntia ennen nukkumaan menoa) Millaisen liikunnan sinä koet palauttavaksi? 2.11.2016 Työterveyslaitos Sirpa Lusa www.ttl.fi 47 Hyvää yötä 24
Palauttava uni Uni palauttaa fyysisistä, henkisistä ja kognitiivisista kuormituksista Suositeltava unen määrä 18 64 vuotiailla, 7-9 tuntia Kuinka pitkään itse nukut? Nukutko riittävästi tarpeeseesi nähden? Lyhyet, 10-20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä Pyrittävä säännöllisyyteen: herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä Viikonloput eivät välttämättä sisällä parhaiten palauttavia öitä Palautuminen on huonompaa niillä, joilla on useampi huono elämäntapa! 2.11.2016 Työterveyslaitos Sirpa Lusa www.ttl.fi 49 Harrasta ja hurmioidu 25
Hengaa ja höpötä Kiitos ja hyvää marraskuuta! Otathan yhteyttä, terveisin Jaana Laitinen, puh 030 4746006, jaana.laitinen@ttl.fi 26
Jäikö aihe kiinnostamaan? Tule Työterveyslaitoksen koulutuksiin! Palaudu -koulutus 17.5.2017: https://koulutus.ttl.fi/default.aspx?tabid=688&id=4061&language=fi- FI Voimme myös suunnitella ja järjestää yhdessä kanssanne työyhteisöllenne sopivan koulutuksen. Ota yhteyttä: koulutusinfo@ttl.fi 2.11.2016 Työterveyslaitos Esittäjän Nimi www.ttl.fi 53 Kiitos! ttl.fi @tyoterveys @fioh tyoterveyslaitos tyoterveys Tyoterveyslaitos 27