ETNIMU-projektin, aivoterveyttä edistävän kurssin 9.osa Uni ja unihäiriöt. Uni Uni on ihmisen aivotoiminnan tila, jossa tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki. Unen aikana elimistö elpyy ja lepää, ja esimerkiksi sydämen syke hidastuu ja verenpaine laskee. Ainoastaan aivot työskentelevät. Ne käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat omia energiavarastojaan. Uni on tärkeä sekä fyysisen että henkisen palautumisen takia. Uni palauttaa elimistön rasituksesta ja tasapainottaa hermoston toiminta. Unella on elvyttävä vaikutus, sillä unen aikana elimistö torjuu sairauksia ja tulehduksia sekä korjaa valveen aikaisia rasituksia. Uni vaikuttaa myös hormoneihin. Mieli ja aivot tarvitsevat unta, joka poistaa väsymyksen, palauttaa vireyden ja havaintokyvyn sekä ylläpitää hyvää mielialaa. Aivot lajittelevat tiedot tapahtuneista ja opituista asioista, jotka siirtyvät lyhytaikaisesta muistista pitkäaikaiseen muistiin. Uni on omakohtainen, nukkumisen aikana koettava elämys. Siinä esiintyy ajatuksia, tunteita, mielikuvia, ääniä ja muita aistimuksia. Unen sisältö saattaa muistuttaa tarinaa, joka etenee epäloogisesti ja absurdisti. Unen tehtävät 1. Fyysinen lepo elimistön voimien palautuminen 2. Muistitoimintojen säilyminen muistiin painamisen ja oppimisen edistäminen 3. Psyykkinen lepo ja palautumisvaihe psyykkisen vireyden ylläpitäminen 4. Tartuntatautien torjuminen vastustuskyvyn ylläpitäminen 5. Normaalipainon ylläpitäminen lihomisen ehkäiseminen Etnistaustaisten ikääntyvien ihmisten aivoterveyden edistäminen ETNIMU-projekti 2015 2017 www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu
Univaiheet Univaiheet koostuvat kevyestä unesta, syvästä unesta ja REM-unesta. Kevyt uni on valveen ja unen välimaastossa esiintyvä torkku, jota ei yleensä koeta uneksi. Syvä uni on fyysisen palautumisen aikaa, jolloin elimistön energiavarastot täyttyvät. Sen aikana hengitys, sydämentoiminta ja verenpaine ovat rauhallisia ja tasaisia. Syvän unen aikana elimistö lepää ja aivot nukkuvat. REM-unen aikana aivojen toiminta on vilkasta ja hengitys, sydämen rytmi ja hormonitasapaino vaihtelevat. Päivän kokemukset ja tunnetilat järjestyvät ja saattavat kertautua. REM-unessa tapahtuu oppimista, mieleen painamista, ja sitä voidaan sanoa myös psyyken lepovaiheeksi. Suurin osa unista nähdään myös tällöin. Jos nukkuja herätetään kesken REMunen, hän muistaa kirkkaana näkemänsä unen. Syvä uni ja vilkeuni vaihtelevat vuorotellen. Syvässä unessa opitaan tietoja ja REM-unessa opitaan taitoja. Unen tarve Unen tarve on hyvin yksilöllinen. Unen määrä vaihtele iän, perimän ja aktivisuuden mukaan. Arvioitaessa unen tarvetta on hyvä miettiä oman elämän vaihetta ja sen hetkistä tilannetta. Unen tarpeeksi määritellään n 7 8 tuntia vuorokaudessa. Vanhemmiten unen määrä yön aikana saattaa vähetä, mutta on hyvä huomioida, että päivällä nukuttu aika vähentää yöunen määrää. Tärkeää on tuntea itsensä levänneeksi ja pirteäksi unen jälkeen. Yksilölliset vaihtelut ovat suuria. Uni-valverytmi Unta säätelee sisäinen vuorokausirytmi, jota tahdistavat mm. valo, työelämä ja päivän erilaiset säännölliset rutiinit. Vanhemmiten väsymys valtaa kehon melko varhain iltaisin. Tällöin henkilö haluaa mennä vastaavasti hyvin aikaisin nukkumaan. Tämä on tavallista vanhemmille ihmisille. Ihmiset ovat myös luonnostaan aamu- tai iltavirkkuja, mikä on hyvä ottaa huomioon omaa vuorokausi-rytmiä suunnitellessa. Uni ja ikääntyminen. Ikääntyminen tuo tullessaan paljon muutoksia, jotka eivät ole sairauden oireita, vaan kuuluvat luonnolliseen vanhenemiseen. Iän mukana myös uni ja nukkuminen muuttuvat. Päivittäisen vireyden ja toimintakyvyn säilyminen edellyttävät hyviä yöunia.
Ikääntyessä unen rakenne muuttuu, minkä vuoksi uni tuntuu kevyemmältä ja häiriintyy herkästi ympäristön ärsykkeistä. Nukkumisen määrä vuorokautta kohden pysyy samana, mutta osa unesta voi olla päiväunia. Ikääntyminen vaikuttaa unen laatuun monin eritavoin. Unen rakenne muuttuu, koska syvän unen määrä vähenee huomattavasti. Kun nuoren aikuisen 8 tunnin unesta 1,5 tuntia on syvää unta, ikääntyvällä se on vain 20 30 minuuttia. Tämän vuoksi uni muuttuu pinnalliseksi. Uni muuttuu katkonaiseksi ja lyhytaikaiset yölliset heräämiset lisääntyvät. Iäkkäiden on vaikeampi olla pitkiä jaksoja valveilla, toisin kuin nuorten. Myös uneen vaipumisen aika pitenee ikääntyessä. Päiväunet virkistävät fyysisesti ja henkisesti, ylläpitävät myönteistä mieliala ja edistävät asioiden ja tapahtumien muistamista ja oppimista iltapäivisin. Unella on laajat yhteydet vanhenevan henkilön terveydentilaan ja toimintakykyyn. Hyvä uni on terveen ja täysipainoisen elämän keskipiste, jota terveellinen ravitsemus ja riittävä liikunta tukevat. Unettomuus. Unettomuus on kaikkein yleisin unihäiriö. Unettomuus on tila, jossa ihminen ei yrityksestään huolimatta nukahda toivottuun aikaan, pysy unessa tai hän herää jatkuvasti liian varhain. Siitä kärsii lähes jokainen jossain elämänvaiheessa. Unettomuuden taustalla on usein monia syitä, jotka voivat olla fyysisiä, psyykkisiä tai ympäristöstä johtuvia. Elämäntavat vaikuttavat unen laatuun ja voivat siten aiheuttaa myös unettomuutta. Nukkumisongelmien aiheuttamat tunteet ja tuntemukset on hyvä tiedostaa ja käsittella niitä. Tilapäinen unettomuus kuuluu joskus meidän jokaisen elämään. On tärkeä erottaa tilapäinen unettomuusoire ja sairaudeksi kehittynyt hoitoa vaativa unettomuushäiriö toisistaan. Unettomuus voidaan jakaa neljään ryhmään 1. Vaikeus päästä uneen iltaisin 2. Katkonainen uni, valvominen öisin 3. Liian varhainen herääminen aamuisin 4. Herääminen väsyneenä
Unettomuuden syyt Unettomuus on yleinen ongelma, joka meitä vaivaa välillä. Unettomuus ei ole sairaus vaan oire. Sen hoitamiseksi täytyy saada selville oireen taustalla oleva syy. Usein unettomuuden syynä ovat: - jännittyneisyys - ahdistuneisuus - huonot nukkumistottumukset Unettomuus kehittyy monien eri tekijöiden vuorovaikutuksesta. Se voi alkaa elämäntilanteen muutoksesta, johon unettomuus on luonnollinen reaktio. Unettomuuden taustalla voivat olla: - huonot nukkumistottumukset ja olosuhteet - persoonallisuuden piirteet - sairaudet ja niiden aiheuttamat oireet - lääkkeet - alkoholi - kofeiinipitoiset juomat kuten kahvi, Coca-cola??? - ylivireys. Unettomuuteen kuuluu toistuvia nukahtamisvaikeuksia, yöuni jää liian lyhyiksi ja uni on huonolaatuista. Jos unettomuus pitkittyy, se lisää monien sairauksien ja tapaturmien riskiä, heikentää toimintakykyä ja elämänlaatua. Unettomuuden takana voi olla myös elimellinen sairaus. Tällaisia sairauksia ovat mm. reuma, aivojen rappeumasairaudet, dementia, Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti ja keuhkosairaudet, kuten keuhkoahtaumatauti. Diabeteksen aiheuttama janontunne, tihentynyt virtsaamisen tarve tai kilpirauhasen liikatoiminta voivat myös olla syitä unettomuuteen. Uniapnea, levottomat jalat -oireyhtymä tai rintakipuilu voivat aiheuttaa unettomuutta. Samoin myös krooninen sydämen vajaatoiminta voi olla unettomuuteen vaikuttavana tekijänä. Joskus harvoin unettomuuden syynä ovat lääkkeet. Unettomuuden kesto Unettomuus jaetaan usein kestonsa mukaan eriasteisiin unettomuuksiin.
Sairautena unettomuus voidaan luokitella sen keston mukaan: Tilapäinen unettomuus (alle kuukausi) liittyy usein stressiin tai säännöllisen unirytmin häiriöön, kuten esimerkiksi aikaeroon. Tilapäinen unettomuus häipyy nopeasti rasittavan tekijän väistyttyä. Tilapäinen unettomuus on hyvin tavallista. Se voi johtua ohimenevästä stressistä tai tilapäisistä ristiriidoista, uni-valverytmin häiriöstä Lyhytkestoinen unettomuus (1-3 kk) voi liittyä elämäntilanteessa tapahtuviin muutoksiin tai suruun. Se kestää pidempään, kuin tilapäinen unettomuus, mutta sekin parantuu elämäntilanteen tasaannuttua. Lyhytaikaisen unettomuusjakson syynä on usein rasittava elämäntilanne, suru tai sairaustila. Pitkäkestoinen unettomuus (yli 3 kk). Taustalla voi olla erilaisia syitä, myös yhtä aikaa. Lähes kaikkiin mielenterveyshäiriöihin liittyy pitkäaikaista unettomuutta. Pitkäaikaisemman tai jatkuvan unettomuuden taustalla on jatkuvasti stressaava elämäntilanne, masennustila. Pitkäkestoinen unettomuushäiriö on tärkeä hoitaa, sillä se heikentää: toimintakykyä altistaa monille fyysisille ja psyykkisille sairauksille lisää jopa kuolleisuusriskiä Univaje ja univelka. Univajeella tarkoitetaan tilannetta, jossa henkilö nukkuu vähemmän kuin unentarpeensa edellyttää. Jatkuvan univajeen seurauksena syntyy univelkaa. Tavallisia univajeen syitä ovat masennustila tai viivästynyt unijakso, jolloin henkilö herää liian aikaisin eikä hän saa riittävästi virkistävää unta. Univaje ja univelka vaikuttavat monin tavoin elimistön toimintaan ja aineenvaihdutaan. Esim. kilpirauhaisen toiminta vilkastuu ja sydämen syke kasvaa. Unettomuuden vaikutuksia Unettomuus aiheuttaa ärtyneisyyttä ja sekavuutta. Mitä pidempään unen puute jatkuu, sitä enemmän keskittymiskyky kärsii ja sekä puheesta että kirjoituksesta tulee epäselvä. Pitkään jatkunut univaje vaikeuttaa ensimmäisenä monimutkaista päätöksentekoa ja luovuutta. Monotonisissa tehtävissä tarkkavaisuus vähenee ja ihminen nukahtele helposti, vaikka rutiinitehtävistä usein selvitään. Myös nopeissa ja yllättävästi vaihtuvissa tilanteissa, esim. liikenteessä, reaktiot hidastuvat, mikä lisää onnettomuusriskiä. Lisäksi unettomuus aiheuttaa sydämen tykytystä ja muita autonomisen hermoston oireita sekä kivunsietokyvyn heikkenemistä. Pitkään jatkuneet univaikeudet ja häiriöt voivat aiheuttaa sekä psyykkisiä että fyysisiä oireita ja sairauksia, ja siksi ne on hyviä hoitaa ajoissa.
Suositukset unen huoltoon Aamulla ja päivällä: herää aamulla joka päivä suunnilleen samaan aikaan nouse herättyäsi ylös sängystä noudata päivällä säännöllistä rytmiä harrasta liikuntaa (ei 3 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa) ota tarvittaessa lyhyet päiväunet (15 20 minuuttia) alkuiltapäivästä vältä/rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä älä ole liian kiireinen: pidä taukoja, rentoudu ja pohdi huoliasi Illalla ja yöllä: rauhoitu noin kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa syö kevyesti, juo vain vähän tee makuuhuoneestasi unelle mukava (pimennetty, rauhallinen eikä liian lämmin tai kylmä) tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke pidä sänkyäsi turvapaikkana, jossa teet vain unta edistäviä asioita mene vuoteeseen vasta kun olet unelias ja rajoita vuoteessa oloaikaa unen pituiseksi nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa Unettomuuden itsehoidon kannalta on tärkeää, että ei pelkää unettomuutta. Mitä enemmän pelkää unettomuutta, sen vaikeampaa on saada unta tai nukahtaa uudelleen yöllisen heräämisen jälkeen. Asiantuntijana haastateltu unitutkija, dosentti Tarja Stenbergia. Lähteet: 1 1 Partinen M, Huutoniemi A. Unen aika. Auditorium Kustannusosakeyhtiö. Helsinki, 2015. Kivelä S-L, Voimavaroja unesta Hyvä uni iäkkäänä. Geron-sarja. Vammalan Kirjapaino Oy. Vammala, 2007. Pihl S, Aronen A-M. Unen taidot. Voita unettomuus ja uniongelmat ilman lääkkeitä. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki, 2012. Kajaste S, Markkula J. Hyvää yötä. Apua univaikeuksiin. Tallinna Raamatutrükikoda. Helsinki, 2015. Hyvä uni. Uniuutiset 1/2014. Erikoisnumero. Uniliitto, 2014. Unettomuus. Käypä hoito -suositus, 2015. www.käypähoito.fi. https://fi.wikipedia.org./wiki/uni http://www.hyvis.fi/etelapohjanmaa/fi/ikaantyneet/uni-ja-lepo/sivut/default.aspx http://www.terveysportti.fi/dtk/tyt/ttl00669