KASVISSYÖJIEN RUOKAVALION LAATU Energiaravintoaineet sekä vitamiinit ja kivennäisaineet www.puolikiloa.fi
2 Tiivistelmä ja huomiota Diaesityksessä on mukana kolme tutkimusta: brittiläinen EPIC- Oxford, amerikkalainen Adventist Health Study 2 sekä belgialainen poikkileikkaustutkimus. Tiedot perustuvat frekvenssikyselyihin. EPIC-Oxfordin lukemissa on huomioitu vitaminoidut elintarvikkeet mutta ei ravintolisiä. Lukemat ovat keskiarvoja. Adventist Health Study 2:n lukemissa on huomioitu sekä vitaminoidut elintarvikkeet että ravintolisät. Lukemat ovat mediaaneja.
Davey, G.K. et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public health nutrition, 6(3), pp. 259 69. 3
4 MIEHET NAISET Sekasyöjät Pesco Laktoovo Vegaanit Sekasyöjät Pesco Laktoovo Vegaanit Kcal 2193 2126 2097 1913 1916 1851 1815 1665 Hiilihydraatti (%) 46,9 49,8 51,2 54,9 48,3 51,2 52,9 56,1 Hiilihydraatti (g) 257,1 264,7 268,4 262,6 231,4 236,9 240,0 233,5 Proteiini (%) 16,0 13,9 13,1 12,9 17,3 14,9 13,8 13,5 Proteiini (g) 87,7 73,8 68,1 61,7 82,8 68,9 62,6 56,2 Rasva (%) 31,9 31,1 31,1 28,2 31,5 30,7 30,4 27,8 Rasva (g) 77,7 73,5 72,5 59,9 67,1 65,2 61,3 51,4 SFA (%) 10,7 9,36 9,37 4,99 10,4 9,33 9,33 5,11 SFA (g) 26,1 22,1 21,8 10,6 22,1 19,2 18,8 9,5 PUFA (%) 5,21 5,64 5,67 7,53 5,19 5,43 5,29 7,20 PUFA (g) 12,7 13,3 13,2 16,0 11,0 11,2 10,7 13,3 Kuitu (g) 18,7 22,1 22,7 27,7 18,9 21,6 21,8 26,4
5 MIEHET NAISET Pesco Laktoovo Vegaanit Sekasyöjät Sekasyöjät Pesco Laktoovo Vegaanit A-vitamiini (retinoli, µg) 740 337 306 74 654 308 277 77 Tiamiini (mg) 2 2 2 2 2 2 2 2 Riboflaviini (mg) 2 2 2 2 2 2 2 2 Niasiini (mg) 25 22 21 24 23 20 18 21 B6-vitamiini (mg) 2,3 2,1 2,0 2,2 2,2 2,0 1,9 2,1 B12-vitamiini (µg) 7,3 5,0 2,6 0,4 7,0 4,9 2,5 0,5 Folaatti (µg) 329 358 367 431 321 346 350 412 C-vitamiini (mg) 119 130 123 155 138 147 147 169 D-vitamiini (µg) 3,4 2,9 1,6 0,9 3,3 2,8 1,5 0,9 E-vitamiini (mg) 11,8 13,0 13,7 16,1 10,7 11,4 11,6 14,0 Kalsium (mg) 1057 1081 1087 610 989 1021 1012 582 Rauta (mg) 13,4 14,0 13,9 15,3 12,6 12,8 12,6 14,1 Magnesium (mg) 366 396 396 440 341 358 352 391 Kalium (mg) 3965 3940 4029 3937 3839 3759 3956 3817 Sinkki (mg) 9,8 8,6 8,4 7,9 9,2 7,9 7,7 7,2
Vegaanit Lakto-ovo Pesco Sekasyöjät 6 A-vitamiini Tiamiini Riboflaviini Niasiini B6-vitamiini B12-vitamiini Folaatti C-vitamiini D-vitamiini E-vitamiini Kalsium Rauta Magnesium Kalium Sinkki 0% 50% 100% 150% 200% 250% 300% EPIC-Oxford: Miehet (vrt. suositus, miehet 18 30 v.)
Vegaanit Lakto-ovo Pesco Sekasyöjät 7 A-vitamiini Tiamiini Riboflaviini Niasiini B6-vitamiini B12-vitamiini Folaatti C-vitamiini D-vitamiini E-vitamiini Kalsium Rauta Magnesium Kalium Sinkki 0% 50% 100% 150% 200% 250% 300% EPIC-Oxford: Naiset (vrt. suositus, naiset 18 30 v.)
Rizzo, N.S. et al., 2013. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(12), pp. 1610 9. 8
Sekasyöjät Semi Pesco Laktoovo Vegaanit 9 Kcal 1773 1609 1815 1803 1791 Hiilihydraatti (g) 267 281 285 285 309 Hiilihydraatti (%) 53,4 56,2 56,9 57,0 61,7 Proteiini (g) 74,7 70,8 72,7 70,6 70,7 Proteiini (%) 14,9 14,2 14,5 14,1 14,1 Rasva (g) 76,7 74,0 72,1 73,4 65,4 Rasva (%) 34,5 33,3 32,5 33,0 29,4 SFA (g) 19,1 17,0 14,9 15,6 11,2 SFA (%) 8,6 7,7 6,7 7,0 5,0 PUFA (g) 19,6 20,8 21,0 21,8 21,1 PUFA (%) 8,8 9,4 9,4 9,8 9,5 MUFA (g) 31,0 29,7 29,5 29,7 26,7 MUFA (%) 14,0 13,4 13,3 13,4 12,0 Kuitu (g) 29,8 34,6 37,4 37,3 46,4
10 Sekasyöjät Semi Pesco Lakto-ovo Vegaanit Beetakaroteeni (µg) 5525 5861 7417 6303 8474 B6-vitamiini (mg) 3,1 3,4 3,5 3,3 3,2 B12-vitamiini (µg) 7,1 8,3 8,5 8,0 6,3 Folaatti (µg) 672 731 766 729 723 C-vitamiini (mg) 250 273 308 271 293 D-vitamiini (µg) 6,1 5,5 5,8 4,6 2,4 E-vitamiini (mg) 20,0 26,1 26,9 24,7 18,5 Kalsium (mg) 1072 1195 1125 1145 933 Rauta (mg) 20,0 21,7 22,4 22,1 22,2 Magnesium (mg) 448 492 519 514 591 Fostori (mg) 1359 1360 1366 1348 1370 Kalium (mg) 3487 3627 3853 3667 4120 Sinkki (mg) 11,9 11,6 11,5 11,5 11,3 Natrium (mg) 3272 3346 3101 3432 3066
Vegaanit Lakto-ovo Pesco Semi Sekasyöjät 11 Beetakaroteeni (µg) B6-vitamiini (mg) B12-vitamiini (µg) Folaatti (µg) C-vitamiini (mg) D-vitamiini (µg) E-vitamiini (mg) Kalsium (mg) Rauta (mg) Magnesium (mg) Fostori (mg) Kalium (mg) Sinkki (mg) Natrium (mg) 0% 50% 100% 150% 200% 250% 300% 350% 400%
Clarys, P. et al., 2014. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), pp. 1318 32. 12
13 Healthy Eating Index 2010 Vegaaniruokavalio oli kaikkein lähimpänä Yhdysvaltain ravitsemussuosituksia (2010). Clarys, P. et al., 2014. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), pp. 1318 32.
14 Mediterranean Diet Score Vegaaniruokavalio oli lähimpänä välimeren ruokavaliomallia, toisena tuli pescovegetaarinen ruokavalio. Clarys, P. et al., 2014. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), pp. 1318 32.
15 YHTEENVETO Kasvisruokavalio on pääosin ravitsemussuositusten mukainen. Kasvissyöjät saavat hiukan enemmän hiilihydraattia ja vähemmän rasvaa ja proteiinia kuin sekasyöjät. Vegaaniruokavaliossa SFAn osuus energiasta on vain puolet siitä mitä se on sekaruokavaliossa. Kasvissyöjillä useimpien suojaravintoaineiden saanti on kohtuullisella tasolla, mutta A- ja D-vitamiinin saanti jää helposti vajaaksi. Naisilla myös raudan saanti on puutteellista. Vegaaniruokavaliossa kalsiumin saanti on niukkaa ja B12- vitamiini on luonnollisesti otettava purkista, sillä kasvikunnan tuotteet eivät sisällä sitä lainkaan.
16 Lue lisää osoitteessa www.puolikiloa.fi Tykkää sivusta Facebookissa