Raskausja imetysajan reseptiikkaa Kaisa Härmälä l Minttu Siltala I Noora Tuomaala
Esipuhe O dottavan äidin ruokavaliolla ja ravitsemustilalla on merkitystä äidin hyvinvoinnille ja lapsen kasvulle ja kehitykselle. Äidin ravitsemuksen tiedetään vaikuttavan muun muassa lapsen syntymäpainoon, raskauden kestoon, lapsen aivojen kehitykseen ja oppimiseen. Odotus- ja imetysaikana erityisen suositeltavia ovat kaikki tuoreet marjat, hedelmät ja kasvikset. Lisäksi kala, täysjyväviljatuotteet sekä vähärasvaiset lihat ja maitotuotteet ovat olennainen osa ruokavaliota. Olemme koonnet erilaisia aterioita tueksi ja avuksi raskausajan arkea ajatellen. Reseptien lähtökohtana ovat terveelliset ja raikkaat raaka-aineet, nopeus, helppous ja paikallisuus. Reseptejä on myös kätevä soveltaa omaan makuun sopivaksi. Voit vaikuttaa omilla elämäntavoillasi raskauden kulkuun. Säännöllinen ja monipuolinen ateriarytmi, riittävä lepo ja liikunta helpottavat raskausajan kulkua. Reseptit ovat todella herkullisia ja maukkaita, lähde rohkeasti kokkailemaan! Kaisa Härmälä, Minttu Siltala ja Noora Tuomaala SeAMK:n restonomiopiskelijat Kuvat: Kaisa Härmälä
Aamu-, välija iltapalavinkit Marjasmoothie 2 annosta 1 banaani 1 dl kotimaisia marjoja 1 dl luonnonjogurttia 1 dl vähärasvaista maitoa 1 kypsä avokado 1. Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen, sekoita ja nauti mielellään heti. 2. Lisää tarvittaessa maitoa notkistamaan smoothie makusi mukaan. Smoothie tummuu ja maku muuttuu hieman jääkaapissa ollessa avokadon vuoksi. Huom! Mikäli käytät ulkomaisia marjoja, muista niiden kiehauttaminen ennen käyttöä. Mustikkatuorepuuro 2 annosta 3 dl maustamatonta jogurttia tai piimää 1 ½ dl kauraleseitä 2 dl kotimaisia mustikoita (pakaste) 1/2 dl pähkinöitä rouhittuna (esim. cashew tai pekaani) 1/2 dl rusinoita (n. 1 rkl hunajaa) Hyvä pehmeän rasvan lähde! 1. Sekoita ainekset keskenään ja anna turvota hetki ennen tarjoamista. Makeuta halutessasi hunajalla. Vinkki! Voit valmistaa puuron illalla jääkaappiin ja nauttia sen aamulla aamupalaksi. : Herkkulautanen, kun tekee mieli napostella
Lounasja päivällisvinkit Kasvissosekeitto 4 annosta 5 dl vettä 500g kasviksia (kuvassa käytetty porkkanaa, bataattia ja punaisia linssejä) 1 kasvisliemikuutio 2 dl ruokakermaa suosi vähärasvaisia/kasvirasvapohjaisia Voit nauttia puoli kiloa kasviksia vaikka keittona 1. Kuori ja pilko kasvikset. 2. Kiehauta vesi kattilassa, lisää kasvikset ja liemikuutio. Keitä kunnes kasvikset ovat kypsiä 3. Soseuta keitto sauvasekoittimella. 4. Lisää kerma ja kuumenna kiehuvaksi. Vinkki! Maustamattomana voit tarjota sosekeittoa myös vauvallesi! Munakas 4 annosta 4 munaa 0.5 dl kylmää vettä/rasvatonta maitoa ripaus suolaa ja valkopippuria Täyte n. 100g pinaatin lehtiä 200 g herkkusieniä voita tai öljyä 0,5 sipulia noin 12 miniluumutomaattia tai 4 tavallista tomaattia 0.5 dl juustoraastetta Foolihappoa lehtivihreästä 1. Riko munat kulhoon. Lisää mausteet ja neste. 2. Viipaloi sienet ja saksi kevätsipulin varsi. Halkaise tomaatit. 3. Kuumenna pannussa rasvaa. Ruskista sienet ja kevätsipuli. Kaada ¼ osaa munaseoksesta pannulle. Lisää pinaatit ja tomaatin puolikkaat. Anna hetken paistua. 4. Ripota pinnalle juustoraaste. Siirrä munakas lautaselle ja paista loput munakkaat. Tarjoa esimerkiksi tuoresalaatin kera.
Wokki 4 annosta 1 sipuli 400 g kasviksia 300 g kana/liha/kala/papuja öljyä paistamiseen 1 dl vettä 1 pkt tuorejuustoa suosi vähärasvaisia pippuri, jodioitu suola 1. Kuori ja hienonna sipuli 2. Kuori ja pilko kasvikset ohuiksi suikaleiksi 3. Kuumenna vokkipannu tai iso kattila, lisää loraus öljyä. 4. Kuullota sipulia pannulla, kunnes se on kullanruskeaa. Lisää liha/kala/kana/pavut pannulle ja kypsennä. Lisää kasvikset ja paista hetki. Lisää vesi ja mausteet ja hauduta kunnes kasvikset ovat kypsiä. Lisää tuorejuusto ja kypsennä kuplivan kuumaksi. 5. Nauti halutessasi riisin tai pastan kanssa. Pähkinäkuorrutettu uunilohi 4 annosta 600 g ruodotonta lohifileetä 50 g margariinia 90 g pähkinöitä 1 viipale kuivunutta paahtoleipää/ 0,5 dl korppujauhoa 1 rkl sitruunan mehua 1 tl sitruunan kuorta raastettuna 1/4 tl jodioitua suolaa 1. Sulata voi. Hienonna pähkinät veitsellä karkeaksi rouheeksi. Leikkaa leipä hienoksi muruksi (noin 1 dl). 2. Sekoita pähkinät ja leipämurut voisulaan. Lisää sitruunanmehu ja -kuori. Mausta suolalla. 3. Laita lohifilee uunivuokaan nahkapuoli alaspäin ja levitä kuorrutus tasaisesti kalan pinnalle. 4. Paista 200 asteessa uunin keskitasolla noin 25 minuuttia. Tarjoa lisäksi perunasosetta.
Kala-kasvisvuoka 4 annosta 600g kalaa 500g kasviksia/juureksia (esimerkiksi peruna, porkkana tai palsternakka) 3 dl rasvatonta maitoa ½ pkt sulatejuustoa suosi vähärasvaisia 1 rkl sitruunan mehua ¼ tl valkopippuria ½ tl jodioitua suolaa tilliä Vaihtele kalalajeja Ei huolta ympäristösaastepitoisuuksista 1. Leikkaa ruodoton kala paloiksi ja laita voideltuun vuokaan. Levitä päälle suikaloidut kasvikset. 2. Kuumenna maito, lisää juusto, sekoita ja kiehauta kuplivan kuumaksi. Lisää kastikkeeseen mausteet. Kaada kastike vuokaan kalan ja kasvisten päälle. 3. Kypsennä uunissa 200 C:ssa n. 30 min tai kunnes kasvikset ovat kypsyneet. Broiler-pasta 4 annosta 200 g täysjyväpastaa 150 g pakasteherneitä 3 rkl hienonnettuja/kuivattuja yrttejä (basilika, persilja, korianteri) Ruisleipä on hyvä kuidun ja raudan lähde 250g maustamaton broilerin suikale 1 punasipuli 2-3 rkl pähkinöitä ripaus raastettua valkosipulia rouhittua mustapippuria suolaa sitruunamehua currya 1. Pieni sipuli ohuiksi suikaleiksi ja paista se pannulla öljyssä. Lisää joukkoon broilersuikaleet ja kypsennä ne hyvin. Kun suikaleet ovat kypsiä lisää joukkoon pakasteherneet ja halutessasi esimerkiksi cashew -pähkinöitä. Sekoittele pannulla kunnes herneetkin ovat kypsiä. 2. Keitä pasta suolalla maustetussa vedessä pakkauksen ohjeen mukaan napakan kypsäksi. Huuhtele kylmällä vedellä ja valuta huolella. 3. Yhdistä valmis pasta ja broiler-sipuli-hernesekoitus tarjoilukulhossa. Mausta makusi mukaan sitruunamehulla, mustapippurilla, currylla ja/tai yrteillä.
Jälkiruokavinkit Banaaniletut 2 annosta 2 banaania 3-4 kananmunaa 1,5 dl kaurahiutaleita 1-2 dl maitoa Makeuta halutessasi hunajalla Paistamiseen öljyä Marjarahka 4 annosta 1. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen. Jos et omista tehosekoitinta, käytä sauvasekoitinta tai soseuta banaani haarukalla. 2. Laita paistinpannulle ruokalusikallinen öljyä ja paista joko pieniä lettuja tai yksi iso kerrallaan. Lettupaistinpannulla saa helposti saman kokoisia pieniä lettuja. 3. Tarjoile letut esimerkiksi marjojen ja rahkan kera. 2 dl kevyt vispikermaa 250 g rasvatonta maitorahkaa 3-4 dl kotimaisia marjoja Makeuta hunajalla tai sokerilla 1. Vatkaa kerma vaahdoksi. 2. Lisää vaahdon joukkoon rahka. 3. Lisää marjat varovasti joukkoon. 4. Mausta ja nauti! Huom! Mikäli käytät ulkomaisia marjoja, muista niiden kiehauttaminen ennen käyttöä. Hedelmäsalaatti 4 annosta 2 persikkaa 1 omena 2 kiiviä 200 g mansikoita 2 dl tuoremehua 1. Kuori persikat, omena ja kiivit. 2. Paloittele hedelmät pieniksi kuutioiksi. 3. Sekoita ja lisää tuoremehu. Uuniomenat 4 annosta 4 omenaa 40 g margariinia 1tl kanelia 1 dl kaurahiutaleita ½ dl hunajaa Lisäksi: jäätelöä tai kermavaahtoa 1. Pese omenat ja poista siemenkodat. 2. Sulata voi mikrossa. Sekoita joukkoon kaurahiutaleet, kaneli sekä hunaja. 3. Lisää täyte omenien sisään. 4. Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 30 minuuttia. 5. Tarjoa halutessasi vaniljajäätelön tai kermavaahdon kera.
Yhteistyössä