ForMare 2015 Stressi, Unenlaatu ja Elämäntapamuutosten ylläpito
Stressi Tilannetta jossa henkilöön kohdistuvat haasteet ja vaatimukset ylittävät hänen käytössä olevat voimavaransa. Miltei mikä tahansa myönteinen tai kielteinen muutos voi vaikuttaa yksilöön stressaavasti. Stressin eri tasot: 1) ympäristön vaatimukset 2) oma käsitys vaatimuksista 3) vastaus stressiin ja 4) vaikutus käyttäytymiseen
Stressin fyysiset oireet Stressikokemus on psykologinen, mutta sen monet vaikutukset yksilöön ovat fyysisiä. Fyysisiä oireita ovat : Päänsärky, huimaus, sydämen tykytys, pahoinvointi, vatsavaivat, tihentynyt virtsaamisen tarve, hikoilu, flunssakierre ja selkävaivat.
Stressin hermostolliset oireet Kynsien pureskelu Käsien pitäminen nyrkissä Leukojen kiristely Sormilla naputtelu Hampaiden kiristely Hartioiden kyyristäminen Kasvojen ja kynsinauhojen nyppiminen Jalkojen naputtelu Hiusten hypistely
Ahdistus Masennus Turhautuminen Jatkuva kiukku tai vihamielisyys Avuttomuus Toivottomuus Kärsimättömyys Ärtyneisyys Levottomuus Stressin mielialaoireet
Stressin käytösoireet Hyökkäävyys Unihäiriöt Monen asian samanaikainen tekeminen Tunteenpurkaukset Töiden jättäminen keskeneräisiksi Ylireagointi Liian nopeasti tai liian äänekkäästi puhuminen
Stressi ja Persoonallisuus A tyyppi : Stressille altis, käytöksellään ja elämäntavallaan jatkuvasti itseään kuormittava persoonallisuus, Kärsimätön, kunnianhimoinen, kilpailunhaluinen, aggressiivinen ja hyvin ahkera. B tyyppi : Tasainen, rauhallinen, rento, ei erityisen kunnianhimoinen, ei yhtä altis stressille kuin A tyyppi. Persoonallisuudessamme dominoi yleensä jompikumpi näistä tyypeistä. Helpompi välttää stressiä kun tietää millaisissa tilanteissa omat, stressille altistavat luonteenpiirteemme tulevat esille.
Ota Stressi Haltuun! Mikä stressaa sinua? Ihmistä ei mitata sillä, millainen hän on hyvinä ja helppoina aikoina, vaan millainen hän on haasteiden ja vaikeuksien edessä Martin Luther King
Ota Stressi Haltuun! Jaa huolesi Älä murehdi liikaa Lataa akut Liiku säännöllisesti Rajoita alkoholin käyttöä Hoida ihmissuhteitasi Hyvät teot Jos haluat olla onnellinen, kehitä myötätuntoa Dalai Lama Puutu työoloihin Huumori Kaikki päättyy aikanaan!
Uni Unessa ihminen on paastotilassa Ruumiinlämpö laskee Paino laskee nestettä poistuu kehosta, kuona aineet Pituutta tulee lisää Verenpaine ja syke laskevat: Korkea verenpaine vähintään 7 tuntia!! Lihakset rentoutuvat Energiavarastot täyttyvät Unen aikana erittyy kasvuhormonia vahvistaa verisuonia, iho kimmoisa Aivot palautuvat
Uni Ihmisen täytyy nukkua keskimäärin 8 tuntia vuorokaudessa Perustuu jenkeissä vuonna 1993 tehtyyn tutkimukseen jossa tarkkailtiin vapaaehtoisten ihmisten nukkumista pimennetyssä huoneessa. Unentarve on yksilöllistä! Geneettiset tekijät ja ulkoiset tekijät vaikuttavat unen laatuun Mitä paremmin nukumme, sitä vähemmän meidän tarvitsee nukkua. Kyse on siis unen laadusta, ei määrästä!
Unen vaiheet 1. Kevyt uni (NREM) 2. Varsinainen uni (NREM) 3. Varsinainen syvempi uni (NREM) 4. Syvin uni (NREM) 1. REM-uni
Univaje : Poikkeavat työajat Vuorotyö sekä pitkät tai poikkeavat työvuorot vaikuttavat negatiivisesti ihmisen työ-, syömis- ja nukkumisrytmiin. Vuorokausirytmi häiriintyy haitalliset vaikutukset suorituskykyyn, valppauteen, nukkumiseen, henkiseen hyvinvointiin Onnettomuus riski kasvaa Sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa Tulehdusarvot kehossa nousee Monet univajeen haittavaikutukset palautuvat ennalleen parin palautumisunen (hyvin nukutun yön) jälkeen
Univaje Vuonna 2010 tehty tutkimus univajeen vaikutuksesta painonnousuun ja viskeraalisen rasvan esiintyvyyteen. Alle kuusi tuntia 32 prosenttia enemmän viskeraalista rasvaa viiden vuoden seurantajakson aikana. Helpoin tapa liiallisen viskeraalirasvan olemassaolon selvittämiseen on mitata vyötärön ympärys. Miehillä vyötärönympärys saisi olla alle 100 senttimetriä ja naisilla vastaavasti alle 90.
Unenlaatu Mitkä asiat koet että voivat vaikuttaa tai vaikuttavat unenlaatuusi? Koetko että ForMare projektin aktiivijakson aikana, unenlaatusi on parantunut? Jos on, miten huomaat eron?
Paranna unenlaatua ja ehkäise stressiä Suomessa UKK-instituutin tekemän tutkimuksen mukaan yleisimmät nukahtamista ja unen laatua parantavat asiat ; Liikunta, lukeminen, musiikki, sauna, kylpy, suihku, säännöllinen elämä, psyykkiset tekijät. Ihmiset jotka liikkuvat 2-3 viikossa, kokevat itsensä yleensä virkeämmäksi kuin fyysisesti passiiviset. Käsittele unettomuuden syitä. Keskustele stressistä läheisten ja työkavereiden kanssa Hyvät esimies- ja työtoverisuhteet ehkäisevät stressiä
Vuorotyöntekijöiden stressinhallintakeinoja Vuorotyöntekijöiden stressinhallintakeinoja: Yksilön keinot o aktiiviset pysähtyminen miettimään keskustelu, avun ja tuen hakeminen harrastukset, liikunta o passiiviset lepo ja rentoutuminen Työyhteisön keinot o työaikojen osallistuva suunnittelu o vuorojärjestelmien kehittäminen
Unenlaatu 1980-luvulla tehty tutkimus liikunnan vaikutuksesta sairaanhoitajien uneen ja vuorotyön sopeutumiseen. Unenlaatu parani ja sen pituus lisääntyi liikuntaa aktiivisesti harrastavilla hoitajilla. Parempi uni lisäsi vireyttä töissä. Liikunta vähensi TULE oireita ja yleistä väsymyksen tunnetta töissä.
Elämäntapamuutosten ylläpito muistellaan riskitekijöitä Vähäinen liikunta alttius sairauksille ja toimintakyvyn rajoituksille heikentynyt terveyskunto ja terveys Terveys ja toimintakyky ovat työkyvyn perusta. Inaktiivisuus heikentää työhyvinvointia ja työkykyä kaikissa ammateissa Inaktiivisuus Heikentynyt hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä tuki- ja liikuntaelimistön kunto Lihavuus
Elämäntapojen ylläpito muistellaan riskitekijöitä Viskeraalinen rasva voi aiheuttaa: Kakkostyypin diabetesta Maksa, munuaiset, haima, sydän ja verisuonet rasvoittuvat -> riski saada sydänkohtaus tai aivohalvaus moninkertaistuu Inaktiivisuuden muita riskitekijöitä: o Kohonnut verenpaine o Metabolinen oireyhtymä o Liikkumisvaikeudet o Maailmanlaajuisesti 4. suurin kuolleisuuden aiheuttaja
Elämäntapojen ylläpito Onko ollut vaikeaa harrastaa liikuntaa ja syödä terveellisemmin? Luuletteko että nyt tapahtuneet muutokset ovat tulleet pysyäkseen? Mitä vaikeuksia saattaa ilmetä? Miten reagoit jos ote alkaa lipsumaan?
Elämäntapojen ylläpito Ylläpitoon riittää 2-3 treenikertaa viikossa Muistakaa lihaskunto! Terveelliseen ruokavalioon riittää... Kun ruokailurunko ja liikunta on kunnossa, voi useammin tehdä poikkeuksia Alkoholi Olkaa rehellisiä itsellenne!