Triathlonkoulu Hanna Häkkinen

Triathlonkoulu Hanna Häkkinen Suomen Urheiluopisto Liikunnanohjauksen perustutkinto Opinnäytetyö Toukokuu 2014

TIIVISTELMÄ 10.4.2014 Tekijä(t) Hanna Häkkinen Ryhmä LPT 12-14 Opinnäytetyön nimi TRIATHLONKOULU Ohjaaja(t ) Jorma Mäkipää, Tarja Westerlund Tiivistelmä Sivu- ja liitesivumäärä 30 + 17 Opinnäytetyön tavoitteena oli toteuttaa Helsinki Triathlon ry:lle seuran ensimmäisen sprintti- tai olympiamatkan harjoitusryhmän valmennus. Se on tiivis tietopaketti triathlonharjoittelun ja sen ohjelmoinnin perusperiaatteista aloittelijan valmennuksen näkökulmasta sekä huomioitavia asioista ensimmäistä kilpailua ja harrastuksen aloittamista varten. Pääpaino käsiteltävissä aiheissa on fyysisten ominaisuuksien harjoittamisella ja harjoittelun ohjelmoinnissa. Lisäksi sivutaan aiheita: lajin historia ja perusperiaatteet, kilpailun valinta sekä varusteet. Työ toteutettiin ja ideoitiin yhdessä seuran kanssa. Neuvotteluvaiheessa aiheen päätöksessä huomioitiin seuran tarpeet ja opinnäytetyöntekijän kiinnostuksen kohteet ja suuntautuminen opinnoissa. Tavoitteena oli toteuttaa yhteistyöprojekti, josta molemmat osapuolet hyötyisivät mahdollisimman paljon. Triathlonkouluun ilmoittautui 14 henkilöä seuran sisältä ja sen ulkopuolelta. Ryhmälle suunniteltiin 22 viikon yhteinen harjoitusohjelma ajanjaksolle 15.1. 21.6.2014. Kouluun sisältyi viikoittaisia yhteisharjoituksia seuran ohjaajien, että opinnäytetyöntekijän vetämänä, joita olivat uinti-, sisäpyöräily, juoksu, avovesiuinti ja pyöräilyharjoitukset. Triathlonkoulu jatkuu opinnäytetyön valmistumisen jälkeen opinnäytetyöntekijän vetämänä ja päättyy kilpailuiden jälkeen kesäkuussa 2014. Avainsanat Triathlon, valmennus, kestävyysharjoittelu, harjoitusohjelma

Sisällys 1 JOHDANTO... 1 2 TRIATHLON... 2 2.1 Lajin historiaa... 2 2.2 Kilpailutyypit... 3 3 TRIATHLONIN ALOITTAMINEN... 4 3.1 Ensimmäisen kilpailun valinta... 4 3.2 Tarvittavat varusteet... 5 3.2.1 Uinti... 5 3.2.2 Pyöräily... 6 3.2.3 Juoksu... 8 4 HARJOITTELU... 10 4.1 Fyysisten ominaisuuksien harjoittaminen... 10 4.1.1 Aerobinen peruskestävyys... 12 4.1.2 Vauhtikestävyys... 13 4.1.3 Maksimikestävyys... 14 4.1.4 Voima- ja nopeusharjoittelu kestävyyslajeissa... 15 4.2 Palautuminen ja lepo... 16 5 OHJELMOINTI... 17 5.1 Peruskuntokausi... 17 5.2 Kilpailuun valmistava kausi... 18 5.3 Kilpailukausi... 19 5.4 Ylimeno- tai lepokausi... 19 6 HELSINKI TRIATHLON RY TRIATHLONKOULU 2014... 20 6.1 Työn tarkoitus... 20 6.2 Harjoitusohjelma... 21 6.2.1 Ohjelmointi... 22 6.2.2 Opinnäytetyön tekijän pitämät harjoitukset... 23

6.3 Projektin jatkuminen... 23 7 POHDINTA... 24 Lähteet... 29 Liitteet... 31 Liite 1. Harjoitusohjelma... 31 Liite 2. Esimerkki uintiohjelma... 34 Liite 3. Kotona suoritettava lihaskestävyysharjoitus... 36 Liite 4. Keskivartaloharjoitus... 38 Liite 5. Yhteinen harjoitus kestävyyden osa-alueiden harjoittaminen... 39 Liite 6. Yhteinen harjoitus - testaus... 41 Liite 7. Yhteinen harjoitus - juoksukuntopiiri... 43 Liite 8. Yhteinen harjoitus mäki-intervallit... 44 Liite 9. Lyhyet mäki-intervallit... 46

1 JOHDANTO Triathlon on monipuolinen kestävyysurheilulaji, joka koostuu uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhteissuorituksesta. Nämä nopeimmin suorittanut urheilija on kilpailun voittaja. Lajissa kilpaillaan useilla eri matkoilla, se haastaa ja sopii niin huippu-urheiluun kuin kuntoiluun. Lajin monipuolisuus tuo värikkyyttä harjoitteluun, ja lajien vuorottelu ei aiheuta rasitusvammoja samalla tapaa kuin esimerkiksi pelkkä juoksuharjoittelu. Se on kokonaisvaltaista harjoittelua koko tuki- ja liikuntaelimistölle sekä hengitys- ja verenkiertoelimistölle, täten myös hyvää kuntoliikuntaa. (Triathlonteam 226 2006.) Triathlon rantautui Suomeen 1980-luvulla ja ensimmäinen kilpailu käytiin Joroisilla 1982. Tämän jälkeen laji on nostanut suosiotaan tasaisesti ja tällä hetkellä lajin suosio on huipussaan Suomessa kuten ulkomaillakin. Kansainvälisen triathlon liiton mukaan laji on tällä hetkellä maailman nopeimmin kasvava laji. Joroisten puolimatkan 2014 kilpailu myytiin loppuun noin 24 tunnissa ja Helsinki City Triathlon supersprintissä oli kesällä 2013 mukana yli 2000 kilpailijaa. (Lehto 2013; Hevoskuuri 2013; International Triathlon Union 2014; Alavalkama 2009.) Lajin suosio on johtanut triathlonseurojen jäsenmäärien huimaan nousuun. Arviolta harrastajia on Suomessa noin 5000 ja lajin kansallisen kattojärjestön Triathlonliitto ry:n alaisia seuroja 76, suurin näistä Helsinki Triathlon ry. yli 500 jäsenellään. Kilpailut ovat lisääntyneet vuosi vuodelta ja ympäri Suomea on pidetty erilaisia triathlonkouluja. Tyypilliset harrastajat osallistuvat aktiivisesti valmennus- ja harjoittelutilaisuuksiin, leireihin ja ovat hyvin kiinnostuneita mm. omasta fyysisestä hyvinvoinnistaan, kestävyysurheilusta, lajin varusteista, ravinnosta ja harjoittelusta. Opinnäytetyön tarkoituksena oli toteuttaa ensimmäinen Helsinki Triathlon ry:n aloittelijoiden sprintti- tai olympiamatkan ryhmän valmennus. Projektissa valmennettiin 14 hengen ryhmää ensimmäiseen kilpailuunsa. Työ selvittää aloittelevan lyhyen matkan triathlonistin valmennuksen perusperiaatteita ja sen ohjelmointia sekä lajin aloittamiseen ja siinä kilpailemiseen liittyviä kysymyksiä 1

2 TRIATHLON Triathlon on kestävyysurheilulaji, jossa yhdistyvät uinti, pyöräily sekä juoksu, suoritettuina peräkkäin. Lyhimmässä ajassa kaikki kolme lajia suorittanut, vaihdot mukaan lukien, on voittaja. Triathlonkisoja järjestetään monenlaisissa ympäristöissä kuuluisasta Havaijin Ironmanista paikallisiin pienempiin tapahtumiin, joissa uintiosuus suoritetaan uima-altaassa. (Barfield 2008, 1-2.) Triathlonistit jaetaan kahteen eri kategoriaan, eliitti sekä ikäryhmät. Eliittiin kuuluvat ammattilaiskilpailijat, jotka kisaavat kansainvälisellä tasolla, ja ikäryhmissä kilpailevat ei-ammattilaiset, omaa ikäryhmäänsä vastaan. Maailmanmestaruuskisoissa voi kilpailla molemmilla tasoilla. (International Triathlon Union 2014.) 2.1 Lajin historiaa Triathlonin historia alkaa 1970-luvun alusta. San Diego Track Club kehitti sen kuluttavien juoksuharjoitusten vastapainoksi. Klubi oli mukana järjestämässä ensimmäisiä triathlonkilpailuja vuonna 1974. Havaijin Ironman syntyi vuonna 1978, Havaijilla, 3 urheilijaa; uimari, pyöräilijä sekä juoksija, kiistelivät kuka on paras urheilija. Samaan aikaan Havaijilla järjestettiin The Waikiki Rough Water Swim (3862m), The Oahu Bike Race (180,25km) sekä The Honolulu Marathon (42,16km). Nämä kolme yksittäistä kisaa yhdistettiin yhdeksi, näin legendaarinen Ironman kilpailu sai alkunsa. (Ehritz 2013; Barfield 2008, 2; Athletic Scholarships.) Triathlonista tuli olympialaji vuonna 2000 Sydneyn Olympialaisissa. Tähän päivään tultaessa, triathlon on maailman nopeimmin kasvava laji. (International Triathlon Union 2014.) 2

2.2 Kilpailutyypit Triathlonissa kilpaillaan useilla eri matkoilla (Taulukko 1.). Kilpailuja järjestetään myös maastossa, joka tarkoittaa juoksu- sekä pyöräilyosuutta maastossa. Tällöin tarvitaan myös hieman erilaisia välineitä sekä taitoja. Duathlonissa kilpaillaan juoksu-, pyöräily-, juoksuosuuksilla. Nämä ovat suosittuja kilpailukautta ennen ja sen jälkeen, kun ilma on liian viileä kilpailemiseen uintiosuuden jälkeen ulkona. Aquathlon koostuu uinti- ja juoksuosuuksista ilman pyöräilyä. Myös talvisin järjestetään triathlontyyppisiä kilpailuja, jossa yhdistetään esimerkiksi maastohiihtoa tai luistelua muihin lajeihin. (Barfield 2008, 1-4; Triathlonteam 226 2006; International Triathlon Union 2014.) Taulukko 1. Kilpailumatkat (Barfield 2008, 1-4; Triathlonteam 226 2006; International Triathlon Union 2014.) Uinti Pyörä Juoksu Supersprint 400m 10km 2,5km Sprint 750m 20km 5km Olympiamatka 1500m 40km 10km Puolimatka 1900m 90km 21,1km Täysmatka, Ironman 3800m 180km 42km Pitkä matka 4000m 180km 30km 3

3 TRIATHLONIN ALOITTAMINEN Triathlonin harjoittelun aloittaessa, tulee aluksi asettaa joitakin tavoitteita, sekä odotuksia. On suositeltavaa lähteä liikkeelle varovaisella lähestymistavalla. On helpompaa tiedostaa, kuinka paljon harjoittelua keho ja mieli kestää, kun on jonkin aikaa sitä tehnyt. (International Triathlon Union 2014.) Tavoitteet, joita asetetaan, tulevat sisältää muitakin elämän osa-alueita kuin harjoittelu ja kilpaileminen. Muu elämä tulee sisällyttää tulevan suunnitteluun harjoittelun rinnalla. Tavoitteiden täytyy olla realistisia ja sopia omaan sekä kanssaihmisten elämään. Täytyy huomioida kuinka paljon aikaa pystyy käyttämään päivässä, viikossa, kuukaudessa, vuodessa tai loppuelämässä. (International Triathlon Union 2014.) 3.1 Ensimmäisen kilpailun valinta Ensimmäiseen kisaan lähdettäessä on hyvin tärkeää määrittää tavoitteet, kuntotaso ja seurata harjoitusohjelmaa onnistuakseen ja välttääkseen loukkaantumiset. Harjoitussuunnitelman tulisi olla kehittävä, realistinen ja nautittava. (International Triathlon Union 2014.) Sprintti ja supersprintti ovat hyvin suosittuja ja yleisiä matkoja. Ne on helppo järjestää ja uintiosuus pidetään usein uima-altaassa. Lyhyillä matkoilla voi menestyä, ilman suurta ajankäyttöä harjoittelulle (Hobson, Campbell & Vickers 2001, 5). Tämän tyylinen tapahtuma on hyvä ensimmäiselle kerralle. Avovesiuinti asettaa lisää vaatimuksia, esimerkiksi märkäpuvun hankinta ja avovesiuinnin oma tekniikka. Myös yhteislähtö avovedessä uitaessa tuo oman haasteensa, eikä välttämättä ole mukava ympäristö vastaalkajalle. (Barfield 2008, 8 10.) Maastotriathlon kannattaa valita, kun ei tunne oloaan itsevarmaksi maantiellä ja käytössä on maastopyörä. Tällöin myös juoksuosuus saattaa olla poluilla, pelloilla ja haastavammassa maastossa. (Barfield 2008, 8 10.) 4

3.2 Tarvittavat varusteet Alkuvaikutelma triathlonin aloittamisesta saattaa kuulostaa hyvinkin kalliilta. Lajin pystyy aloittamaan hyvinkin pienellä määrällä tarvikkeita, mutta lista tarvikkeista, joita voi hankkia, on loputon. (Barfield 2008, 29 30.) Perustarvikkeet, jotka aloittamiseen tarvitsee, ovat uintivarusteet, hyvät lenkkarit sekä pyörä ja kypärä. Myös kilpailemiseen tarkoitettu asu on mahdollinen, mutta sekin on lisähankinta. Loput on hyvä olla, mutta ne eivät pakollisia. (Barfield 2008, 29 30.) 3.2.1 Uinti Uintiasun tulee olla urheiluun sopiva uimapuku. Tämä tarkoittaa ihonmyötäistä asua, joka ei hidasta vauhtia imemällä vettä. Uimalasit lisäävät mukavuutta uintiin, mutta myös nopeutta ja tehokkuutta. Ne suojaavat myös kloorivedeltä. Ostettaessa laseja, niitä tulisi aina kokeilla päähän, varmistaa että löytyy tarpeeksi säätöjä ja että ne ovat mukavan tuntuiset. Laseja on saatavilla erikokoisina, muotoisina ja säädöillä. Linssejä löytyy erilaisiin sääolosuhteisiin suunniteltuina, huurtumisen estolla ja muilla lisävarusteluilla. Tärkeintä kuitenkin on, että lasit istuvat eivätkä vuoda, sillä huonot lasit haittaavat suoritusta. (Lerwill 2013, 67; Barfield 2008, 30 31.) Märkäpuvun tärkein ominaisuus on istuvuus. Lämmittävyyden, kelluttavuuden ja virtaviivaisuuden voi unohtaa, kunhan puku on istuva. Märkäpuvun tulee olla tarpeeksi tiukka, jottei synny vastusta, muttei liian kireä, jotta liikeradat, varsinkaan olkapäissä, eivät jäykisty. (Lerwill 2013, 66 69.) Uimalakilla on kolme tarkoitusta triathlonissa: kilpailun järjestävät näkevät uimarit paremmin vedessä, veden vastus vähenee pitkähiuksisilla uimareilla sekä lämmön säilyttäminen kehossa. Noin 40 prosenttia kehon lämpötilasta katoaa pään kautta, joten tämä on oleellinen ominaisuus etenkin kylmemmissä vesissä. (Lerwill 2013, 66 69.) Harjoitteluun on saatavilla paljon erilaisia välineitä tekniikan harjoittamiseen ja voiman lisäämiseen. Pullarit on tarkoitettu kelluttamaan jalkoja, jotta harjoittelussa voi keskittyä täysin käsivedon tekemiseen ilman potkuja. Räpylät auttavat tehostamaan tehotonta tai 5

vääränlaista potkutekniikkaa sekä myös käsivedon tekniikan harjoittamiseen. Lättärit tehostavat ja lisäävät voimaa käsivetoon tuomalla lisävastusta. Lauta, yksinkertaisuudessaan, kelluttaa. Tämä on tehokas apuväline potkujen harjoittamiseen. (Lerwill 2013, 66 69.) 3.2.2 Pyöräily Pyöriä löytyy monen mallisia ja tyyppisiä eri tarkoituksiin. Lähes millaista tahansa pyörää voi käyttää triathloniin: on täysin normaalia nähdä aloittelijoiden tapahtumissa maastopyöriä, hybridejä, jopa citypyöriä. Pyöräily on kuitenkin se osa triathlonia, johon kuluu suurin investointi lajia aloittaessa, mikäli ei pyörää omista. (Barfield 2008, 55.) Pyöräilyssä välineet tekevät selkeän eron huonon ja hyvän välillä. Lenkkarit sekä uimavarusteet vaikuttavat myös, mutta pyöräilyssä erot voivat olla huomattavia. Kallis pyörä voi olla kevyempi ja täten lisätä hieman vauhtia, mutta hinta ei ole se, joka tekee eron. Pyörän täytyy olla sopivan kokoinen, säädetty oikein ja hyvässä kunnossa. Myös tavoitteet ratkaisevat: jos tarkoituksena on selviytyä yhdestä sprintistä, voi pyörän vuokrata tai lainata ostamisen sijasta. (Lerwill 2013, 95.) Monille triathlonisteille ensimmäinen kysymys on maantiepyörä vai triathlonpyörä. Karkeasti sanottuna, satulatolpan kulma, on ratkaiseva ero näiden kahden välillä. Tämän tarkoituksena on siirtää satulaa ja vartaloa eteenpäin, jolloin ajoasento on matalampi ja aerodynaamisempi, aerotangolta poljettaessa. Asento myös lieventää lonkankoukistuksen kulmaa ja näin helpottaa hengittämistä, kun kulma reisien ja vartalon välissä laajenee. (Hobson ym. 2001, 78.) Hyvä matala asento säästää kisassa aikaa ja energiaa, mutta hyödyt tällaisesta matalasta ajoasennosta on todettu tuntuvan vasta yli 29km tunnissa keskinopeuksilla, joihin eivät monet aloittelijat yllä. (Barfield 2008, 66 67.) On myös monia tapoja tehdä maantiepyörästä aerodynaamisempi hienosäätöjen avulla. Esimerkiksi järkevä juomapullojen asettelu, jarru- ja vaihdekaapeleiden kätkeminen tekee eron. Näiden asioiden miettiminen, ennen rahan käyttöä kalliiseen triathlonpyörään on järkevämpää. Maantiepyörään voi myös kiinnittää erillisen aerotangon, matalamman ajoasennon luomiseksi. Jos asentoa ei saa säädettyä aerodynaamiseksi ja ener- 6

giaa säästäväksi, satulaa ja tankoa säätämällä, käyttö ei ole perusteltua. (Barfield 2008, 66 67.) Rungot ovat yleensä alumiinista tai hiilikuidusta. Yksi pääominaisuuksista hiilikuidussa on sen ominaisuus joustaa ja tehdä kyydistä sulavampaa, kun taas alumiini on hieman jäykempää ja möykyt tiessä tuntuvat pahemmin. Kuitenkin jäykissä alumiinirungoissa voiman siirto eteenpäin on parempaa, joten esimerkiksi lyhyillä sprinttimatkoilla alumiinirunko voi olla parempi. Hiilikuitu on kevyempää kuin alumiini, mutta myös valmistaja merkitsee. Hyvin tehty kevyt alumiinirunko voi olla kevyempi, kuin huonosti valmistettu edullinen hiilikuitu. Tämä merkitsee enemmän kuskille, joka on itse hyvin kevyt. Kuski, jolla on varaa tiputtaa kilo tai pari painostaan, voi investoida kevyeen pyörään käytetyt rahat hyvin muihin ominaisuuksiin. Hiilikuiturungoille luvataan yleensä elinikäinen takuuaika, kun taas alumiinille noin viidestä kymmeneen vuotta. Yleensä tässä vaiheessa, pyörän vaihto itselle sopivampaan runkoon, on jo ajankohtaista. (Lerwill 2013, 95; Barfield, 2008, 66 67.) Toinen tärkeä ja pakollinen väline pyöräilyssä on kypärä. Kypärän täytyy istua hyvin ja olla säädetty niin että se ei pääse liikkumaan päässä ja antaa napakan tuen. Myös pyöräilykypäriä löytyy erikokoisia ja muotoisia pään malleja myötäileväksi. Kypärä tulisi säätää napakaksi takaraivolta löytyvän kiristimen avulla, ei leuan alle tulevien remmien. Remmien tulee enemmänkin varmistaa kypärän päässä pysyminen kuin pakottaa se oikeaan asentoon. Leuan ja remmien välissä ei tulisi olla tilaa enemmän kuin kahdelle sormelle. (Barfield 2008, 49 52; Lerwill 2013, 102.) Lisäsuojaa pyöräilyyn saa ajohanskoista ja laseista. Viileämmällä ilmalla sormet peittävät hanskat tuovat myös lämmikettä, kesällä taas avopäiset ovat ideaaliset. Hanskat lisäävät myös ajomukavuutta pehmentämällä hieman tärinää joka kohdistuu käsiin ohjaustangon kautta. Lasit suojaavat hyönteisiltä ja pölyltä, jotka saattavat johtaa törmäyksiin. Niiden tulisi tuntua mukavalta, nenällä että korvilla. Vaihdettavat linssit toimivat hyvin vaihtuvissa sääolosuhteissa. (Barfield 2008, 49 52; Lerwill 2013, 102.) Pyöräilyshortsit tekevät pyöräilystä huomattavasti mukavampaa. Ne ehkäisevät ihon ärtymistä, satula-arkuutta ja lämmittävät. Pyöräilyshortseja hankkiessa ei kannata olla liian tiukka budjetin kanssa. Kannattaa panostaa materiaalin ja pehmusteen laatuun. 7

Paitoja ja takkeja löytyy monenlaisia, erimittaisilla hihoilla ja materiaaleilla. Tärkeintä on mukavuus ja hengittävyys. (Barfield 2008, 49-52; Lerwill 2013, 95.) 3.2.3 Juoksu Juoksussa eniten täytyy investoida kenkiin. Tietyt lihasryhmät työskentelevät jatkuvasti toistuen samalla liikeradalla ja altistuvat toistuville iskuille. Nivelet ja jänteet ovat kovilla. Hyvät, istuvat kengät oikeilla ominaisuuksilla ennaltaehkäisevät hyvin vammoilta. (Hobson ym. 2001, 144 147; Juoksijalehti.) Juoksukengän täytyy olla aina nimenomaan juoksuun suunniteltu. Juoksuliike tapahtuu eteen ja taakse ja kantapäähän kohdistuva voima on moninkertainen kehonpainoon verrattuna, joten kengän tulisi vaimentaa iskuja ja neutraloida ylipronaatiota tai supinaatiota (Kuva 1). Halvat kengät eivät yleensä anna tarpeeksi vaimennusta. (Hobson ym. 2001, 144 147; Juoksijalehti.) Ennen juoksukengän valintaa, tulee tietää mihin kategoriaan oma juoksutyyli ja jalka kuuluvat. Neutraalissa pronaatiossa, askel laskeutuu kantapään ulkosyrjälle, nilkka luonnollisesti joustaen sisäänpäin ja rullaa jalan sisäosaa päin päkiän yli isovarpaan kohdalta. (Hobson ym. 2001, 144 147; Juoksijalehti.) Ylipronaatiossa nilkan joustoliike on normaalia voimakkaampaa ja jalan kaaret madaltuvat huomattavasti, jolloin painopiste siirtyy liikaa jalan sisäsivulle. Koko alaraaja ohjautuu liialliseen sisäkiertoon ja saattaa aiheuttaa erilaisia vammoja. (Juoksijalehti.) Supinaatiossa, eli alipronaatiossa, ei tapahdu tarpeeksi nilkan joustoa ja kuormitus on liiaksi jalan ulkosyrjällä. Iskunvaimennus on heikkoa ja tästä aiheutuu helposti vammoja. (Juoksijalehti.) 8

Kuvio 1. Askellustyypit (A foodie trainer's blog 2010.) Kenkää ostaessa tulisi muistaa myös seuraavat asiat: varpaiden eteen tulisi jäädä tilaa noin sentin verran, isomman jalan mukaan, kantapää ei saa nousta irti kengästä, mutta painettakaan ei saa tuntua, sivuttaissuunnassa ei saa tulla liikettä ja painavammalle juoksijalle tulee kengässä olla enemmän vaimennusta suojaamaan iskuilta (Hobson ym. 2001, 146). Kengän tulee tuntua jalassa kaikin puolin mukavalta, kuin sukka jalassa. (Juoksijalehti.) Myös erillisen kisakengän hankinta on mahdollista. Kenkä on kevyempi kuin harjoituskenkä, joka tarkoittaa kevyempää iskunvaimennusta. Tässä vaiheessa tulee miettiä, haluaako hivenen lisänopeutta, mukavuuden ja suojan kustannuksella. Kisassa käytettävän kengän on oltava helppo vetää jalkaan vaihdossa. Jotkin valmistajat valmistavat erityistä triathlon -kisakenkää, jossa on yleensä joustavat nauhat sekä vuori. Nämä ominaisuudet mahdollistavat kenkien käytön ilman sukkia, saamatta rakkoja. (Lerwill 2013, 114.) Hyvät juoksuvaatteet valmistetaan materiaalista, joka pitää kuivana ja on leikattu tavalla, joka mahdollistaa vapaan liikkumisen. Yleensä useampi hengittävä kerros toimii hyvin, jolloin kerroksia voi poistaa ja lisätä sään muutosten mukaan. Kuumassa ilmassa juostessa hattu suojaa kuumuudelta. (Hobson ym. 2001, 147 151.) 9

4 HARJOITTELU Triathlonharjoittelu vaatii tasapainoa kolmen lajin välillä. Monesti keskitytään liikaa harjoittamaan parasta lajia tai toisinpäin: heikkouksia, jolloin vahvuudet kärsivät. Parhaat triathlonistit tavoittavat tasapainon kaikkien lajien kesken ja ovat hyviä kaikissa lajeissa. Triathlon tulisi ajatella yhtenä lajina, kolmen peräkkäisen erillisen lajin sijaan. Kun harjoittaa heikkouksia sekä vahvuuksia, heikkouksia ei voi kutsua enää heikkouksiksi ja vahvuudet tulevat vielä vahvemmiksi. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) Harjoittelun tulisi aina perustua tavoitteisiin. On eri asia harjoitella sprinttimatkalle kuin täydelle Ironmanille. Harjoittelu vaatii myös pitkäjänteisyyttä ja suunnitelmallisuutta. Esimerkiksi kesällä käytävään kilpailuun, tulisi harjoittelu aloittaa viimeistään lokakuussa edellisvuonna. Pohjan rakentaminen kunnolle ei tapahdu hetkessä. Hyvä sääntö eripituisille matkoille treenaamiseen alkaessa on: käytävän kilpailun oletetulle kestolle, tulisi harjoitella kahdesta kolmeen kuukautta yhtä kilpailussa kuluvaa tuntia kohden. Esimerkiksi kaksi tuntia kestävään kilpailuun harjoittelu tulisi aloittaa vähintään 4-6 kuukautta aiemmin. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) Harjoittelun tulee olla laadukasta. Liian paljon harjoittelua, mahdollisesti huonolla tekniikalla, johtaa loukkaantumisiin. Urheilijan tulisi aina kontrolloida harjoittelua, eikä toisinpäin. Alkuun hyvä sääntö harjoittelulle on kaksi laadukasta harjoitusta lajia kohden viikossa. Tällä määrällä (5-6 harjoitusta viikossa) voi saavuttaa hyvinkin muutamien viikkojen kuluttua 10 15 prosentin kehityksen. Samassa ajassa tavoitteellinen ammattilainen saattaa harjoitella 12 18 kertaa viikossa ja saavuttaa 1-2 prosentin parannuksen. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) 4.1 Fyysisten ominaisuuksien harjoittaminen Harjoitusvaikutuksen aikaan saamiseksi on hermo-lihasjärjestelmää sekä hengitys- ja verenkieroelimistöä järkytettävä pois normaalista tasapainotilasta. Ominaisuuksien harjoittaminen perustuu muutamiin periaatteisiin. Fysiikkaa saadaan kehitettyä näitä periaatteita sopivassa suhteessa harjoitusohjelmassa hyödyntäen. Harjoittelun tulisi olla progressiivista, lajinomaista ja yksilöllistä. (Friel 2009, 27 32.) 10

Progressiivinen harjoittelu tarkoittaa määrän tai harjoitusten intensiteetin lisäämistä portaittain, jolloin harjoitettava ominaisuus kehittyy. Tämä toteutuu kuitenkin vain jos harjoittelua seuraa sopiva määrä lepoa. Jos harjoittelun jälkeen palautuminen jää liian vähälle ja harjoitusta seuraa uusi ärsyke liian nopeasti, ei kehitystä synny, vaan kunto heikkenee ja jää toimimaan matalammilla tehoilla päiviksi tai jopa viikoiksi. Kun taas harjoitusärsykettä seuraa sopiva määrä lepoa, keho korjaa itsensä paremmaksi kuin ennen harjoitusta ja on hieman paremmassa kunnossa kuin harjoitusta ennen. Tätä ilmiötä kutsutaan ylikompensaatioksi. (Kuvio 2). Ylikompensaatio toistettaessa kerta toisensa jälkeen sopivalla rasituksella, johtaa harjoittelu fysiikan paranemiseen. (Friel 2009, 27 32.) Kuvio 2. Ylikompensaatio (Thompson 1991.) Aloittelevalla urheilijalla lähes mikä vain, jopa matalaintensiteettinen, harjoitus on tarpeeksi aiheuttamaan harjoitusärsykkeen. Mitä parempikuntoiseksi urheilija tulee, sitä vaikeampaa on saavuttaa oikea määrä harjoitusta, koska sopivan harjoitusärsykkeen alue on niin kapea. (Friel 2009, 27 32.) Liiasta harjoittelusta on haittaa fysiikalle, mutta niin myös harjoittelun jättämisestä. Tutkimusten mukaan kolmessa viikossa aerobinen kapasiteetti laskee 8 prosenttia ja rasvojen käyttö energiana harjoituksen aikana jopa 52 prosenttia. (Friel 2009, 27 32.) 11

Triathlonia harjoiteltaessa, tulee harjoittelun sisältää uintia, pyöräilyä ja juoksua. Kehittyminen vaatii lajinomaista harjoittelua. Myös muita kestävyyslajeja yhdistämällä harjoitteluun, saadaan harjoitusvastetta aikaan esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistössä, mutta paremmat tulokset saadaan lajinomaisella harjoittelulla. Muita lajeja kannattaa käyttää harjoittelussa ennen kilpailukautta, ehkäisemään vammoja, tuomaan vaihtelua tai huonon sään vuoksi. Eri lajeissa käytetään lihaksia ja nivelkulmia eri tavoin. Esimerkiksi juoksu ja perinteisellä tyylillä hiihto ovat hyvin samantyyppisiä lajeja, mutta tutkimukset eivät ole todistaneet, että näiden kahden lajin aerobinen kapasiteetti olisi lähellä toisiaan. (Friel 2009, 27 32.) Tutkimustulokset perustuvat keskiarvotuloksiin ja harjoittelussa täytyykin muistaa myös yksilöllisyys. On hyvin epätodennäköistä, että sama harjoitusohjelma toimisi kahdella eri urheilijalla yhtä hyvin. Vahvuudet ja heikkoudet vaihtelevat urheilijoiden kesken, toisen heikkous on toisen vahvuus. Aloittelevalla urheilijalla keho kuitenkin vastaa harjoitteluun paremmin kuin ammattitriathlonistilla ja näin ollen kehitystä syntyy helpommin myös yleispätevällä harjoitusohjelmalla. (Friel 2009, 27 32.) 4.1.1 Aerobinen peruskestävyys Kestävyys on kyky kestää pitkään uupumusta ja lieventää sen vaikutuksia. Peruskestävyysharjoittelu kehittää rasvojen käyttöä energiana (rasva-aineenvaihdunta) ja auttaa säästämään glykogeenin ja glukoosin käyttöä energian lähteenä pitkäkestoisessa suorituksessa, kehon kyky työskennellä aerobisesti paranee. Pohjan luominen kunnolle lähtee peruskestävyyden harjoittamisesta. Vahvan perustan luominen kestää vuosia, mutta oikein tehtynä se on helppoa ylläpitää. Mitä paremmaksi aerobinen peruskestävyys on harjoitettu, sitä enemmän voidaan harjoittaa tehoharjoittelua. Kestävyysurheilua aloittaessa, tärkeintä on harjoittelutiheys. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela, Keskinen, Vuorimaa, 2007, 333 338.) Aerobista peruskestävyyttä harjoitettaessa, elimistön tasapainotilaa järkytetään lähinnä harjoituksen pitkän keston kautta. Harjoituksen tulee olla kevyttä, veren laktaattipitoisuuksien ei tulisi nousta lepotasosta. Harjoitukset ovat kestoltaan 30 240 minuuttia ja tehoalue maksimisykkeestä 40 70 prosenttia, alle aerobisen kynnyksen. Mikäli urheilijalle ei ole määritetty aerobista kynnystä, voi sen karkeasti laskea miinustamalla mak- 12

simisykkeestä 40 50 lyöntiä/min. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, 333 338.) Pisimpien harjoitusten tulisi olla kestoltaan yhtä pitkiä, tai hieman pidempiä, kuin kisa johon harjoitellaan. Poikkeuksiakin löytyy: esimerkiksi täydelle matkalle ei ole järkevää tehdä kisan mittaista harjoitusta, kun taas sprinttimatkalle harjoiteltaessa, voi olla perusteltua tehdä tuplasti kilpailua pidempi harjoitus. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, 333 338.) Jotta harjoitus säilyisi aerobisena peruskestävyysharjoituksena, tulisi sykkeen pysyä harjoituksen aikana aerobisen kynnyksen alapuolella. Lyhytaikaiset tehonylitykset eivät pilaa harjoitusta, mutta pitkään jatkuva liian korkealla sykkeellä tehty työ, vie harjoituksen vauhtikestävyyden puolelle. Tämän vuoksi peruskestävyysharjoitukset onkin hyvä tehdä hyvin tasaisessa maastossa. Harjoituksessa on myös otettava huomioon, että syke nousee yleensä 5-10 lyöntiä perusaineenvaihdunnan vilkastumisen vuoksi, ja harjoitus olisikin aloitettava 5-10 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen. Harjoituksen päättyessä, voi syke olla aerobisen kynnyksen tuntumassa tai hieman sen yli. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, 333 338.) Jotta saataisiin harjoitustulosta aikaan, tulisi peruskestävyyttä harjoittaa 6-10 viikon jaksoissa ja vähintään kolme harjoitusta viikossa. Aloittelevilla kestävyysurheilijoilla harjoitusmäärä on yleensä 5-10 tuntia viikossa ja peruskestävyysharjoittelun osuus tulisi olla tästä yli 80 prosenttia, lajista ja harrastustaustasta riippuen. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, 333 338.) 4.1.2 Vauhtikestävyys Suurin ero vauhtikestävyyden ja peruskestävyyden harjoittamisella on intensiteetissä ja energiantuotossa. Peruskestävyydessä energiantuotossa rasvojen osuus on jopa puolet, kun taas vauhtikestävyydessä noin 30 prosenttia ja loput hiilihydraateista. Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää suorituksen taloudellisuutta aerobisen ja anaerobisen kynnysten välissä olevilla nopeuksilla. (Nummela ym. 2007, 336 340.) 13

Vauhtikestävyysharjoitusten kesto vaihtelee 20 60 minuutin välillä ja tehot tulisivat olla 65 90 prosenttia maksimisykkeestä, aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. Anaerobinen kynnys pystytään laskemaan karkeasti miinustamalla maksimisykkeestä 20 lyöntiä, mikäli sitä ei ole urheilijalle määritetty. (Nummela ym. 2007, 336 340.) Harjoitukset voidaan toteuttaa joko yhtäjaksoisina suorituksina tai 5-20 minuutin intervalliharjoituksina. Intervalliharjoituksia kannattaa käyttää, kun harjoituksen teho on vauhtikestävyysalueen yläpäässä, tällöin laktaattipitoisuus veressä on 3-5mmol. Intervallitoiston pituus tulisi olla 5-20 minuuttia 1-2 minuutin palautuksella, toistoja 2-10. Tehojen ollessa vauhtikestävyysalueen alapäässä, kannattaa harjoitus tehdä yhtäjaksoisena 20 60 minuutin harjoituksena, jolloin laktaattipitoisuus on 2-4mmol. (Nummela ym. 2007, 336 340.) Aloittelevat kestävyysurheilijat saavat riittävän harjoitusärsykkeen jo 1-2 kertaa viikossa tehtävästä vauhtikestävyysharjoituksesta, jonka kesto vaihtelee 20 40 minuutin välillä. Harjoittelu tulisi aloittaa jo peruskuntokaudella, jolloin harjoitustaustasta riippuen 1-2 harjoitusta viikossa kehittää vauhtikestävyysominaisuuksia. Hyvä tapa välttää liikaa vauhtikestävyysharjoittelua, on tehdä peruskuntokauden alussa harjoitukset tehoalueen alapäässä ja kauden loppua lähestyessä lisätä harjoitusten tehoa lähemmäksi anaerobista kynnystä. (Nummela ym. 2007, 336 340.) 4.1.3 Maksimikestävyys Tavoitteena maksimikestävyysharjoittelussa on hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteetin ja maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen. Harjoitukset vaikuttavat sekä aerobisiin että anaerobisiin ominaisuuksiin. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, 340 343.) Useimmiten harjoitukset tehdään intervalliharjoitteluna. Intervallitoistojen kesto on 3-10 minuuttia 1-5 minuutin palautuksella ja toistojen määrä 2-10, normaalisti 4-10. Tehoalue tulisi olla 80 100 prosenttia maksimisykkeestä, anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja sen yli. Laktaatit nousevat 5-10 mmol:iin. Lajeissa, joissa kilpailun kesto on yli 30 minuuttia, voidaan maksimikestävyysharjoituksia tehdä myös yhtäjaksoisina 15 14

30 minuutin tasavauhtisina tai nousujohteisina harjoituksina. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, 340 343.) Aloittelevilla kestävyysurheilijoilla jo perus- ja vauhtikestävyysharjoittelu parantavat maksimaalista hapenottoa, mutta paras harjoitusvaikutus maksimaaliseen hapenottokykyyn saadaan, kun harjoittelu tehdään lähellä anaerobista kynnystä. Tällaista harjoittelua ei tulisi tehdä useammin kuin kaksi kertaa viikossa. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, 340 343.) 4.1.4 Voima- ja nopeusharjoittelu kestävyyslajeissa Kestävyyslajeissa tarvitaan hyvien kestävyysominaisuuksien lisäksi myös hyviä lajinomaisia voima ja nopeusominaisuuksia. Tarkoituksenmukaista on pyrkiä kehittämään ominaisuuksia siten, että lajille ominaiset voima- ja nopeusalueet kehittyisivät. Harjoittelun tulisi kohdistua niihin lihaksiin ja lihasryhmiin, joita lajisuorituksessakin käytetään ja olla mahdollisimman lajinomaisia. Nivelkulmat ja liikeradat tulisivat olla lajisuorituksen tyyppisiä. Näin voimatasojen nousun lisäksi, voimaharjoittelu kehittää myös tekniikkaa. Voimaharjoittelusta hyötyy myös suoritusasennon paranemisena, loukkaantumisilta ehkäisynä ja lihastasapainon säilymisenä. (Nummela ym. 2007, 345 347; Dallam & Steven 2008, 79 82.) Aluksi tulisi hankkia riittävä perusvoimataso, jonka jälkeen siirrytään lajinomaisempaan nopeusvoimaharjoitteluun. Nopeusomaisuuksien kehittymisen kannalta, tulisi käyttää harjoitusmenetelmiä, jotka edesauttavat lihasten elastisuuden kehittymistä, joten pelkkiä konsentrisia liikkeitä on vältettävä. (Nummela ym. 2007, 345 347; Dallam & Steven 2008, 79 82.) Voimaharjoittelu tulisi sijoittaa aina viimeiseksi harjoitukseksi, lajinomaisten pääharjoitusten jälkeen, jottei se vie näiltä tehoja. Voimaharjoittelu sijoittuu kaudella pääsääntöisesti peruskuntokaudelle ja lähemmäksi kilpailukautta mentäessä, harjoitukset tulevat lajinomaisemmiksi. (Nummela ym. 2007, 345-347; Dallam & Steven 2008, 79-82.) 15

4.2 Palautuminen ja lepo Palautumisen aikana keho mukautuu harjoitusten vaikutuksiin. Riittämättömän palautumisen vaikutuksia ovat sairastuminen, loukkaantumiset ja ylikunto. Monella itsensä valmentamalla urheilijalla tulee tässä ongelmia vastaan. Liian vähäinen lepo saattaa kehon liialliseen stressitilaan. (Friel 2009, 183 185; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, 431 432.) Kuukausitasolla tulisi joka kolmas tai neljäs viikko olla kevyempi, jolloin työtehot ovat laskettuja kolmesta seitsemään päivään, riippuen edellisten viikkojen tehoista ja kuntotasosta. Myös viikon sisällä tulisi olla kovia ja helppoja päiviä. Viikossa tulisi olla ainakin yksi treenitön päivä tai helppo päivä, riippuen urheilijan tasosta. (Friel 2009, 183 185; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, 431 432.) Kilpailun tai harjoituksen jälkeinen palautuminen alkaa heti suorituksen jälkeen ja tärkeää onkin nopeuttaa sitä nesteen, proteiinien ja hiilihydraattien korvaamisella kehossa, jotka on käytetty suorituksen aikana. (Friel 2009, 183 185; Mero ym. 2007, 431 432.) Palautumista on välillä vaikea mitata, mutta merkkejä palautumisesta ovat positiivinen mieliala, terve tunne, unenlaatu, sykkeen normaali käyttäytyminen, mielihalu treenata ja tasapainoiset tunteet. (Friel 2009, 183 185; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, 431 432.) 16