www.energetics.eu KUNTOPYÖRÄ Harjoitteluohjeet /
Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista haluamme antaa Sinulle muutamia neuvoja, jotka on laadittu yhteistyössä Euroopan johtavien liikuntatieteilijöiden kanssa. ENERGETICS - Team Sisältö Alkusanat S. 03 Harjoitteluparametri S. 04 Laitteen säätö S. 09 Harjoittelu S. 09 Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu S. 11 >> sisältö >> 02
Alkusanat Miten hyödyn harjoittelusta Harjoittelu kuntopyörällä kohottaa tehokkaasti yleiskestävyyttä. Se voi parantaa sydämen ja verenkierron toimintaa sekä vahvistaa selkälihaksia. Harjoittelu kuntopyörällä on erittäin turvallista ja niveliä säästävää. säären koukistajalihas polven ojentajalihas nelipäinen reisilihas suora reisilihas ulompi reisilihas sisempi reisilihas kaksoiskantalihas kaksipäinen reisilihas puolijänteinen lihas puolikalvoinen lihas Kestävyysharjoittelun positiiviset vaikutukset ovat muun muassa: painon pudottaminen sydämen toiminnan vahvistaminen kudosten kiinteyttäminen säärien voiman parantaminen lihasten verenkierron parantaminen hengitystehon parantaminen lepo- ja rasitussykkeen alentaminen yleisen fyysisen tehon parantaminen arkipäivässä ja urheilussa stressin vähentäminen rentoutunut ja positiivinen olo harjoittelun jälkeen >> alkusanat >> 03
Mitä minun tulee ottaa huomioon harjoitellessa Jokainen voi periaatteessa harjoitella kuntopyörällä. Se on erittäin nivelystävällinen. On kuitenkin olemassa sairauksia ja tilanteita, jolloin ei pitäisi kuntoharjoitella kuntopyörällä. Huomioi luku turvaohjeet kokoonpano-ohjeessa. Terveysriskien välttämiseksi älä harjoittele kuntopyörällä jos: sinulla on akuutti sairaus kuten kuume, yskä, flunssa tai joku muu tulehdus voit pahoin Ota yhteys lääkäriisi jos: sinulla on sydän-, keuhko- tai jokin muu elimellinen sairaus sinulla on sokeritauti, korkea verenpaine tai hengitystie-elinten sairaus sinulla on ortopedisia vaivoja (nivelet, luut) käytät lääkkeitä olet yli 35-vuotias tai et ole ennen voimaharjoitellut, etkä ole urheillut pitkään aikaan haluat voimaharjoitella kuntoutuksen puitteissa Huomioi seuraavat ohjeet harjoittelun onnistumiseksi: Verryttele ennen harjoittelun aloittamista (katso s. 009 Harjoittelu ). Säädä vastusta ja nopeutta siten, että noudatat määrättyä tehotasoa (katso s. 006 Miten harjoittelen ). Huomioi oikea kävelytekniikkaa (katso s. 009 Harjoittelu ). Rasitusteho on paras määrittää sykemittarin tai wattitehon avulla* (katso s. 007 Miten säädän harjoittelurasituksen ) Vain säännöllinen harjoittelu tuo haluamasi tuloksen. Jos et jaksa heti treenata ohjeen mukaan, niin yritä aluksi polkea 2 minuuttia ja pidä sitten 2 minuutin tauko ja polje taas seuraavat 2 minuuttia jne. Vähennä vähitellen taukoa, lisäten harjoitusaikaa. Pian pystyt polkemaan useita minuutteja. Keskeytä heti jos tunnet olosi huonoksi. *vain laitteissa, joissa on wattitehon näyttö Harjoitteluparametri Mitkä ovat harjoitteluni tavoitteet Rasvanpoltto/Terveys Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen, harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen, harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Tätä ohjelmaa noudattamalla pystyt todella vähentämään kehon rasvaprosenttimäärää. Se vaikuttaa myös positiivisesti aineenvaihduntaan. Pitkäaikainen, pieni kestorasitus polttaa rasvaa ja nostaa vastustuskykyä. Kestävyys Sydämen ja verenkierron toiminnan parantaminen Tätä ohjelmaa noudattamalla vaikutat positiivisesti sydämen ja verenkierron toimintaan. Cardioohjelman rasitusteholla voi muun muassa alentaa verenpainetta, veren rasvaprosenttimäärää ja verensokeria. Sydänlihas vahvistuu ja yleinen suorituskyky paranee. Voima Voimakestävyyden parantaminen, kehon muotoilu Power-ohjelmalla kiinteytät erittäin tehokkaasti lihaksia ja kudoksia sekä lisäät rasituksen sietoa. Suunniteltu harjoittelu kasvattaa lihaksia ja vaikuttaa samalla positiivisesti kehon ongelmakohtiin. >> harjoitteluparametri >> 04
Mikä harjoittelutyyppi olen Harjoitteluohjelmamme on laadittu itse kunkin kunnon pohjalta eri tavoitteiden, keston ja harjoittelumäärän mukaisesti. Tee seuraava kuntotesti voidaksesi harjoitella sinulle sopivan ohjelman mukaan. Vastaa kysymyksiin ja laske pisteet yhteen. Näin löydät omakohtaisen harjoittelutyyppisi. Tee kuntotesti jonkin ajan kuluttua uudestaan ja vaihda harjoitteluohjelmaa tarvittaessa. Kuntotesti 1.Minkä ikäinen olet? Ikä Pistettä alle 30 vuotta 3 30-50 vuotta 2 yli 50 vuotta 1 2. Määrittele painosi! Vähennä pituudestasi (senteissä) 100 Vertaa tätä arvoa seuraavaan taulukkoon: Pisteet Mikä pitää paikkansa? Pistettä Ylipaino Painoni on yli 10 % korkeampi kuin määritelty arvo 0 Normaalipaino Painoni ja määritelty arvo ovat samat (±10 %) 4 Alipaino Painoni on yli 10 % alempi kuin määritelty arvo 2 3. Kuinka usein olet keskimääräisesti urheillut viimeisten 6 kuukauden aikana? Urheilu Pistettä Enemmän kuin 2 kertaa 3 Säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa 2 Ei koskaan tai vähemmän kuin kerran viikossa 1 4. Miten arviot tämänhetkisen kuntosi? Kunto Pistettä Erittäin hyvä 4 Keskimääräinen 2 Aika hyvä 0 Arviointi 2-6 Pistettä: Olet wellness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin wellness-ohjelmilla. 7-10 Pistettä: Olet fitness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin fitness-ohjelmilla. 11-14 Pistettä: Olet performance-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin performance-ohjelmilla. >> harjoitteluparametri >> 05
Miten harjoittelen Seuraava taulukko osoittaa omakohtaisen harjoitteluohjelmasi, sen suoritustavan ja -määrän. Rasitusteho on paras määrittää sykemittarin tai wattitehon avulla*. Katso s. 007 Miten säädän harjoittelurasituksen. Harjoitteluohjelma Rasvanpoltto/Terveys Tavoite Suoritus Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen/ harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Valitse vastus ja nopeus siten, että sydämensyke on 55 % - 70 % tehosta tai wattiteho* on 1-1,5 kertaa oma painosi (kg x 1,5 = tavoiteltava wattiteho). Selitys katso s. 007: Miten säädän harjoittelurasituksen Harjoittelun määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness 2-3 kertaa viikossa 20-25 minuuttia Fitness 2-3 kertaa viikossa 25-30 minuuttia Performance 2-3 kertaa viikossa 30-40 minuuttia Harjoitteluohjelma Kestävyys Tavoite Suoritus Sydämen ja verenkierron toiminnan parantaminen Valitse vastus ja nopeus siten, että sydämensyke on 70 % - 80 % tehosta tai wattiteho* on 1,5-2 kertaa oma painosi (kg x 2 = tavoiteltava wattiteho). Selitys katso s. 007: Miten säädän harjoittelurasituksen Harjoittelun määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness 2-3 kertaa viikossa 15 minuuttia Fitness 3-4 kertaa viikossa 15 minuuttia Performance 3-4 kertaa viikossa 20 minuuttia Harjoitteluohjelma Voima Tavoite Suoritus Kestovoiman parantaminen/ kehon muotoilu/ kudosten kiinteyttäminen * vain laitteissa, joissa on wattitehon näyttö Polje hitaasti 3 minuuttia leppoisasti, kiihdytä sitten nopeutta 2 minuutin ajaksi. Polje sen jälkeen taas 3 minuuttia tavallisella vauhdilla. Toista tämä 3-2-3-2 minuutin rytmi. Harjoittele siten, että sydämensyke ei saa koskaan ylittää 90 % tehosta tai wattitehon* on oltava 2-2,5 kertaa oma painosi (kg x 2,5 = tavoiteltava wattiteho). Selitys katso s. 007: Miten säädän harjoittelurasituksen Harjoittelu määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness Ei suosittu Fitness 2-3 kertaa viikossa 15 minuuttia Performance 3-4 kertaa viikossa 15-20 minuuttia >> harjoitteluparametri >> 06
Miten säädän harjoittelurasituksen Oma rasitusteho on paras määrittää sykemittarin tai wattitehon avulla*. Rasituksen säätö sydämensykettä käyttäen (Sydämensyke) Kaavasta voit lukea ikäisellesi sopivan harjoittelu-sykkeen. Yleissääntö: Huomioi, ettei sydämensyke ylitä ylärajaa, joka on 220 ikä välttääksesi ylirasitusta! Näin lasket tavoitesykkeen harjoitteluasi varten: Sydämensyke (sykettä minuutissa) 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 Voima Kestävyys Rasvanpoltto/Terveys Lämmittely ja jäähdyttely 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 Maksimisyke = 220 ikä Rasvanpoltto/Terveys-ohjelma: Teho = 55 % - 70 % maksimisykkeestä Kestävyys-ohjelma: Teho = 70 % - 80 % maksimisykkeestä Voima-ohjelma: Teho = korkeintaan 90 % maksimisykkeestä Esimerkki Olet 30-vuotias ja haluat harjoitella käyttäen Fatburn -ohjelmaa. Arvio: 220 30 = 190 55 % 190:stä = 114 70 % 190:stä = 133 Tavoitesykkeesi tulisi olla 114-133 sykettä minuutissa. Ikä (vuotta) Tietokoneohjelma Sydämensyke**: Syötettyäsi tavoitesykkeen tietokone lisää automaattisesti vastusta kunnes tavoite on saavutettu (riippumatta nopeudesta). Katso kokoonpano-ohjeessa olevia käyttöohjeita tietokoneen esiasetuksista. * vain laitteissa, joissa on wattitehon näyttö ** vain laitteissa, joissa on tietokoneohjelma Sydämensyke >> harjoitteluparametri >> 07
Rasituksensäätö käyttäen wattitehoa ( Watts )* Harjoittelurasituksen säätö on tarkin kun se säädetään käyttämällä wattitehoa, sillä watti on se tehoyksikkö, joka näyttää todellisuudessa suoritetun harjoittelun. Siksi se sopii kuntoutustarkoituksiin. Kun harjoitellaan kuntoutuksen puitteissa määritellään alussa tarkkaan tavoiteltava wattiteho rasitustestillä. Ota yhteys lääkäriisi jos haluat voimaharjoitella kuntoutuksen puitteissa. 250 Näin lasket tavoiteltavan wattimäärän harjoitteluasi varten: 230 210 Voima Rasvanpoltto/Terveys-ohjelma: 1-1,5 kertaa oma painosi (kg x 1,5 = tavoiteltava watti) Teho (watti) 190 170 150 130 110 90 70 50 50 55 60 Paino (kg) Kestävyys Rasvanpoltto/Terveys 65 70 75 80 85 90 95 100 Kestävyys-ohjelma: 1,5-2 kertaa oma painosi (kg x 2 = tavoiteltava watti) Voima-ohjelma: 2-2,5 kertaa oma painosi (kg x 2,5 = tavoiteltava watti) Esimerkki: Painat 80 kg ja haluat harjoitella käyttäen Fatburn -ohjelmaa. Arvio: 80 x 1 = 80 80 x 1,5 = 120 Tavoiteltava wattiteho tulisi olla 80-120 wattia. Tietokoneohjelma watti (Watts)*: Syötettyäsi tavoiteltavan wattitehon tietokone lisää automaattisesti vastusta kunnes teho on saavutettu (riippumatta nopeudesta). Katso kokoonpano-ohjeessa olevia käyttöohjeita tietokoneen esiasetuksista. Rasituksen säätö valmiiksi asetetuissa tietokoneohjelmissa** Näitä ohjelmia käyttäen voit harjoitella eri profiileissa (katso tietokone). Suosittelemme tarkistamaan sydämensykkeen tai wattitehon kun haluat harjoitella omakohtaisen ohjelman mukaisesti (Rasvanpoltto/Terveys, Kestävyys ja Voima). Vaihda tarvittaessa nopeutta tai vastusta. Katso kokoonpano-ohjeessa olevia käyttöohjeita tietokoneen esiasetuksista. Koko ohjelman tulisi kestää noin 10-30 minuuttia. * vain laitteissa, joissa on wattitehon näyttö ** vain laitteissa, joissa on tietokoneohjelma Sydämensyke >> harjoitteluparametri >> 08
Laitteen säätö* Satulan oikea asento on ratkaisevan tärkeä pyöräilyn onnistumiseksi. Satulan korkeus Perussääntö: Säären ollessa ojennettuna kantapään ylettyy polkimeen, joka sijaitsee satulatuen jatkeena (alaspäin). Vartalon asento Ohjaustanko säädetään siten, että yletyt siihen ojentamalla käsivarsia. Harjoittelu Verryttely Verryttele ennen harjoittelua polkemalla rauhallisesti 3-5 minuuttia. Tässä vaiheessa sydämensykkeen tulisi olla 55 % maksimisykkeestä (katso s. 007 Miten säädän harjoittelutehon ). Verryttelyn jälkeen voit aloittaa harjoittelun eri ohjelmilla. Verryttelyaikaa ei lasketa harjoitteluajaksi. Suoritus Harjoittele noudattamalla taulukossa olevia parametreja ja tarkista omakohtainen tehotasosi (Rasvanpoltto/Terveys, Kestävyys ja Voima) harjoittelun aikana käyttämällä sydämensykettä tai wattitehoa* (katso s. 007 Miten säädän harjoittelutehon ). * vain laitteissa, joissa on tämä säätömahdollisuus >> laitteen säätö harjoittelu >> 09
Venyttely Venyttele ja rentouta rasitettuja lihaksia hieman harjoittelun jälkeen. Ota kuvan mukainen asento. Yhden venytyksen pituus on 10-20 sekuntia. Vältä nykiviä, kiskovia liikkeitä. Pieni venytyksen tunne on suotavaa, muttei särky! Toista liike kolme kertaa. Ryhdistä selkä mahdollisimman suoraksi harjoitellessasi (vältä notko- sekä pyöröselkää)! Reiden takaosa Aseta suoristettu sääri korokkeelle (rappuset, tuoli...) vieden ylävartaloa ryhdikkäänä eteenpäin kunnes venytys tuntuu reiden takaosassa. Vihje: Kuvittele navan lähestyvän reittä. Reiden etuosa Seiso yhdellä jalalla polvet yhdessä. Ojenna lonkka suoraksi viemällä toista säärtä taaksepäin. Vedä koukussa olevan säären kantapäätä pakaraa kohti, kunnes venytys tuntuu reiden etuosassa. Pohjelihakset Ota askel eteenpäin. Suorista takana oleva sääri. Kantapään tulee koskettaa lattiaa koko ajan. Vie ylävartaloa eteenpäin kunnes venytys tuntuu pohkeessa. >> harjoittelu >> 10
Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu Pudottaaksesi painoa, saavuttaaksesi ihanteellisen kunnon ja taataksesi harjoitteluohjelmasi maksimaalisen tuloksen, ovat sekä säännöllinen harjoittelu, että oikea ravinto erittäin tärkeitä. Seuraavassa muutamia asiaa koskevia tietoja ja neuvoja. Painon pudotus Ravinnolla on merkittävä vaikutus terveyteen, kuntoon, suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Yleisimmät ravintoon liittyvät virheet ovat: kalorien rasvan (esim. suklaan) sokerin (esim. makeisten) suolan alkoholin liikakäyttö. Ylipaino johtaa sairauksiin (varsinkin sydän- ja verenkiertoelin- sekä ortopedisiin sairauksiin), jotka vähentävät suorituskykyä ja hyvinvointia niin kuntoillessa kuin elämässä yleensä. Liikunnan lisääminen ja ravinnon muuttaminen oikeassa suhteessa voi tuoda apua näihin ongelmiin. Kumpikaan niistä ei kuitenkaan yksin takaa pitkäaikaista tulosta. Ravinnon energian yksikkö on kilokalori (kcal). Kehon lämmön ja toimintojen ylläpitämiseksi poltetaan energiaa. Päivittäin mies polttaa kuntoilemattakin noin 2200-2300 kcal ja nainen noin 2000 kcal. Useissa elintarvikepakkauksissa näkyy tuotteen kalorimäärä. Painosi vähenee jos saat ravinnosta vähemmän kaloreita kuin sinun henkilökohtainen kaloritarpeesi on. With physical activities the demand for calories can be dramatically increased. The computer of your fitness equipment displays your approximate use of energy (kcal) during one exercise*. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy. Ravinto Noudata seuraavia ravinnon saantiin liittyviä ohjeita saavuttaaksesi parhaan harjoittelutuloksen: Ravinnon soveltaminen sen kulutukseen Urheillessa kaloreiden ja ravintoaineiden käytön suhde muuttuu. Toistuva kestävyysharjoittelu kuluttaa hiilihydraattivarastot loppuun, jotka siis on täytettävä urheilun jälkeen. Sopivia ovat hiilihydraattipitoiset ravintoaineet, kuten perunat, riisi, vilja ja makaronit. Pelkässä rasvanpoltto-harjoittelussa, jonka tarkoituksena on painon pudotus, on hiilihydraattien käyttö ja tarve vähäisempää. Voimaharjoittelu (ennen kaikkea lihasten kasvatus) vaatii hieman suuremman valkuaisaineiden saannin. Sen tarpeen tyydyttävät vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet (rahka, jugurtti) ja valkuaisainepitoiset palkohedelmät (esim. kidney-pavut). Eläinrasvojen vähentäminen ja kasvisöljyjen käytön lisääminen Eläinrasvat, varsinkin tyydytetyt rasvahapot (esim. lihassa, eri makkaralajeissa, kermassa) nostavat veren kolesterolia ja voivat siksi johtaa monien sairauksien, kuten arterioskleroosin (valtimokovettumataudin), sappikivien tai ylipainon syntyyn. Rasvaöljyjen, kuten soija-, ohdake-, auringonkukka- ja oliiviöljyn, käyttö on suositeltavampaa verrattuna eläinrasvojen, kuten paistinrasvan tai voin käyttöön. * only if equipped with indication of calories >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 11
Sokerin ja makeisten käytön rajoitus Korvaa makeat välipalat hedelmillä. Ravinnon ruokasuolan vähentäminen Liiallinen ruokasuolan käyttö on yksi syy korkeaan verenpaineeseen. Ruokasuolan keskimääräinen päivittäinen käyttö on noin 3-5 g. Useat ihmiset käyttävät kuitenkin 15-25 g tai enemmän päivässä. Ravintoaineiden, kuten valmisruokien, säilykkeiden tai lastujen ruokasuolapitoisuus on korkea. Urheilusta seuraavaa suolan hukkaa ei tarvitse korvata ruokasuolalla. Kuitupitoisten ravintoaineiden saanti Kuidut ovat se osa ravintoa, jota ihminen ei voi sulattaa. Ne kiihdyttävät suolen toimintaa ja toimivat paksusuolen bakteerikannan kasvualustana. Täysjyvätuotteiden (leseet, pellavansiemenet, hiutaleet) osuus ravinnossa tulisi olla korkea kuidun saannin turvaamiseksi. Nautintoaineiden vähentäminen tai välttäminen Alkoholi sisältää paljon kaloreita ja hidastaa regeneraatiota. Nikotiini vaikuttaa verisuonitautien syntyyn ja voi vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä. Juominen urheillessa Urheileva ihminen hikoaa. Jo 2 prosentin nestehukka kehon painosta (vastaa lähes 2 litran hikimäärää) vaikuttaa huomattavasti suorituskykyyn. Juuri siksi sinun tulisi juoda 200-250 ml nestettä voimaharjoittelun aikana joka 10-15 minuutti. Päivän aikana sinun tulisi juoda 3-5 litraa. Mitä aktiivisempi olet ja hikoilet, sitä enemmän sinun tulisi juoda. Isotoniset juomat ja vedellä laimennetut hedelmämehut ovat ihanteellisia janon sammuttajia ja nesteensaannin takaajia, sillä niiden avulla voit korvata elektrolyyttien (kalsiumin, magnesiumin, kaliumin) ja hiilihydraattien hukan. Cross-harjoittelu Fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi on harjoitettava sekä verenkiertojärjestelmää että lihaksistoa. Paras cross-harjoittelu muodostuu näistä kolmesta osasta: 1. Lihasten systemaattinen harjoittelu (harjoittelualueet: lihasten kasvatus, kehon muotoilu, kestovoima jne, katso s. 009 Miten harjoittelen ) Tarkoituksellinen lihaskuntoharjoittelu parantaa ulkonäköä ja auttaa tukemaan luustoa. Näin ehkäiset yksittäisten kehonosien, kuten esim. polvi- ja lonkkanivelten, selkärangan ym ylirasituksen. 2. Tarkoituksellinen kestoharjoittelu yksittäisillä alueilla (harjoittelu esim. kuntopyörällä, crosstrainerillä, juoksumatolla, steppi-laudalla jne) Kestoharjoittelu parantaa verenkiertojärjestelmää ja lisää rasvan polttoa ja kalorien kulutusta. Näin karsit ylimääräisiä kiloja ja lihakset tulevat paremmin esiin. 3. Ravinnon kaloritasapaino (katso s. 011 Ravinto ja painon pudotus ) Ruoan tulisi olla harjoittelun mukainen: hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen ja erikoisesti voimaharjoittelussa erittäin valkuaisainepitoinen. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 12
Älä harjoittele suunnittelematta saavuttaaksesi pitkäaikaisen menestyksen. Oikean systeemin avulla voit tavoittaa menestyksen. Edellisiä ohjeita seuraamalla voit laatia harjoittelu-ohjelmasi suunnitelmallisesti ja järkevästi. Älä liioittele harjoitellessasi. Huomioi ennen kaikkea liikkeiden oikea suoritustapa ja tarkista harjoittelun tehoa subjektiivisen rasituksen tunteen mukaisesti. Seuraava sääntö on nimenomaan voimassa harjoittelua aloitteleville: harjoituksen laatu on aina tärkeämpi kuin sen määrä. Toivomme voineemme auttaa sinua kunto-ohjelmasi suunnittelussa ja sen toteuttamisessa. Toivotamme paljon iloa henkilökohtaiseen harjoitteluun, ENERGETICS - Team *vain laitteissa, joissa on wattitehon näyttö Käytettyjen kuvien tarkoitus on kuvata ja selittää harjoituksia eikä ostamaasi laitetta. Pidätämme oikeuden laitteiden optisiin muutoksiin. Harjoitteluohjeet on huolellisesti tarkastettu. Tuottaja ei ole vastuussa erehdyksistä, painovirheistä, henkilö-, esine- eikä omaisuusvahingoista. Tekstien ja kuvien käyttö ja kopiointi on mahdollista ainoastaan tuottajan kirjallisella luvalla. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 13
www.energetics.eu c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014