OPINNÄYTETYÖ JUHA KOIVISTO 2010 HYVINVOINTIANALYYSILLÄ KOHTI ELÄMÄNTAPAMUUTOSTA HOITOTYÖNKOULUTUSOHJELMA
ROVANIEMEN AMMATTIKORKEAKOULU TERVEYS- JA LIIKUNTA-ALA Hoitotyön koulutusohjelma Opinnäytetyö HYVINVOINTIANALYYSILLÄ KOHTI ELÄMÄNTAPA- MUUTOSTA Juha Koivisto 2010 Toimeksiantaja Sallan kunta, Hyvinvointivalmennushake 2008-2011 Ohjaaja Arja Jääskeläinen Hyväksytty 10.11. 2010 Työ on kirjastossa lukusalikappale.
Terveys- ja liikunta-ala Hoitotyön koulutusohjelma; Sairaanhoitaja Opinnäytetyön tiivistelmä Tekijä Juha Koivisto 2010 6.11 Toimeksiantaja Työn nimi Sivu- ja liitemäärä Sallan kunta Hyvinvointianalyysillä kohti elämäntapamuutosta 37 Opinnäytetyön tavoitteena on selvittää tutkittavien kokemuksia hyvinvointianalyysimittauksen vaikuttavuudesta elämäntapamuutoksessa sekä kehittää hyvinvointianalyysimittausta. Tutkimusongelmina oli miten hyvinvointianalyysi vaikutti kyselyyn vastanneiden elämäntapojen muutokseen ja miten hyvinvointianalyysin toteutusta voidaan kehittää kyselyyn vastanneiden mielestä. Opinnäytetyön orientaatioperustana olivat terveyden edistäminen, hyvinvointianalyysi ja elämäntapamuutos. Terveyden edistämistä käsiteltiin niin kuntatasolla kuin yksilötasolla. Terveyden edistämiseen oli liitetty lisäksi suosituksia liikuntaan, ravitsemukseen sekä lepoon ja stressinhallintaan. Hyvinvointianalyysistä avattiin sitä, mihin hyvinvointianalyysi perustuu ja miten hyvinvointianalyysi käytännössä toteutetaan. Elämäntapamuutoksen teoreettiseksi perusteeksi oli valittu Prochaskan ja DiClementen luoma transteoreettinen muutosvaihemalli. Tutkimus on määrällinen tutkimus, jossa on lisäksi käytetty myös laadullista lähestymistapaa. Määrällisen osion vastaukset analysoitiin SPSS for Windows -ohjelmalla ja laadulliset vastaukset käsiteltiin sisällönanalyysimenetelmällä. Tutkimusaineisto on kerätty kyselylomakkeilla, joihin vastasi 39 henkilöä. Tutkimuksen tuloksien mukaan elämäntavoissa tapahtui positiivisia muutoksia liikunta- ja ruokailutottumuksissa sekä stressin kokemisessa ja levossa. Tutkimukseen osallistuneiden mukaan hyvinvointianalyysimittaus oli hyödyllinen ja se koettiin helpoksi toteuttaa. Mittauksen kestoa pidettiin lyhyenä ja mittauskertoja toivottiin enemmän. Kokonaisuutena tutkimuksen mukaan voidaan todeta, että hyvinvointianalyysimittauksella on vaikuttavuutta mittauksen suorittaneiden mukaan.. Avainsana(t) Terveyden edistäminen, Hyvinvointianalyysi, Elämäntapamuutos
School of Heath Care and Sports Degree Programme in Nursing Abstract of Thesis Author Juha Koivisto Year 2010 Commissioned by Subject of thesis Number of pages Municipality of Salla With First Beat Analysis Towards Lifestyle Change 37 The aim of this study was to find out about the experiences of the informants about the effectiveness of First Beat Analysis lifestyle change and to develop the First Beat measurement. The aim of the Study was to find out what kind of effects the First Beat analysis had to the informants lifestyle change and how they felt that the measurement could be improved. The study is based on the theories of health promotion, First Beat analysis and lifestyle change. I dealt with health promotion both on the municipal and the individual level. Recommendations for exercise, nutrition and stress management and rest. The First beat analysis considered the basics of first beat analyse and how it works in practise. The Theoretical framework for the lifestyle change based was the trans theoretic model of lifestyle change by Prochaska and DiClemente. This study is quantative. However, it also includes some open questions. The answers to the quantitative questions were analysed by using the SPSS-for windows program and by using content analysis. The data was collected with a questionnaire that was answered by 39 respondents. The results of the study showed that the effectiveness of the First Beat analysis on the respondents change of lifestyle was good. Positive results were achieved in exercise, eating habits, stress control and rest. The informants thought that the First Beat Analysis was useful and that it was easy to execute. The length of the measurements were too short and the respondents were hoping to do the analysis again. The results of the study showed that the First Beat analysis has an effect on a lifestyle change. Key words health promotion, First Beat analysis, lifestyle change
SISÄLTÖ 1 JOHDANTO... 1 2 TERVEYDEN EDISTÄMINEN... 4 2.1 LIIKUNNAN VAIKUTUKSIA JA SUOSITUKSIA... 7 2.1.1 Liikunnan terveysvaikutuksia... 7 2.1.2 Terveysliikunta suositus... 7 2.2 RAVITSEMUS OSANA TERVEYTTÄ... 9 2.2.1 Ravinnon merkitys... 9 2.2.2 Ravitsemus suosituksia... 9 2.3 STRESSI JA STRESSIN HALLINTA...10 2.3.1 Stressin määritelmää... 10 2.3.2 Stressin hallinta... 11 2.4 UNEN MERKITYS TERVEYDELLE...12 3 HYVINVOINTIANALYYSI... 12 4 ELÄMÄNTAPAMUUTOS... 15 5 TUTKIMUKSEN TOTEUTUS JA TULOKSET... 17 5.1 TUTKIMUKSEN TARKOITUS...17 5.2 TUTKIMUSMENETELMÄT JA AINEISTON KERUU...17 5.3 TUTKIMUSTULOKSET...19 5.3.1 Kohdejoukko... 19 5.3.2 Liikunnassa tapahtuneet muutokset...20 5.3.3 Ruokailutottumuksissa tapahtuneet muutokset...23 5.3.4 Levossa ja stressissä tapahtuneet muutokset... 26 5.3.5 Hyvinvointianalyysin toteutus... 29 6 POHDINTA... 32 LÄHTEET:... 35 KUVIOLUETTELO KUVIO 1. HYVINVOINTIVALMENNUSMALLI... 3 KUVIO 2. LIIKUNTAPIIRAKKA 2009... 8 KUVIO 3. LAUTASMALLI... 10 KUVIO 4. HYVINVOINTIANALYYSI KÄYTÄNNÖSSÄ (WWW.FIRSTBEAT.FI)... 14 KUVIO 5. ASIAKKAAN MUUTOSVALMIUS... 16 KUVIO 6. VASTANNEIDEN IKÄJAKAUMA... 19 KUVIO 7. VASTANNEIDEN ILMOITTAMAT SAIRAUDET... 20 KUVIO 8. LIIKUNTA KERRAT VIIKOSSA ENNEN JA JÄLKEEN HYVINVOINTIANALYYSIMITTAUKSEN... 20 KUVIO 9. LIIKUNTAAN KÄYTETTY AIKA ENNEN JA JÄLKEEN HYVINVOINTIANALYYSIMITTAUKSEN... 21 KUVIO 10. HYÖTYLIIKUNNASSA TAPAHTUNEET MUUTOKSET ENNEN JA JÄLKEEN HYVINVOINTIANALYYSIMITTAUKSEN... 22 KUVIO 11. ELÄMÄNTAPA MUUTOSVAIHE LIIKUNNAN OSALTA ENNEN JA JÄLKEEN HYVINVOINTIANALYYSIMITTAUKSEN... 22 KUVIO 12. RUOKAILUJEN SÄÄNNÖLLISYYDESSÄ TAPAHTUNEET MUUTOKSET ENNEN JA JÄLKEEN... 23 KUVIO 13. LAUTASMALLIN KÄYTTÖ ENNEN JA JÄLKEEN HYVINVOINTIANALYYSIN... 24 KUVIO 14. RASVANKÄYTTÖ ENNEN JA JÄLKEEN HYVINVOINTIANALYYSIMITTAUKSEN... 24 KUVIO 15. ENERGIAMÄÄRÄ ENNEN JA JÄLKEEN HYVINVOINTIANALYYSIMITTAUKSEN... 25 KUVIO 16. ELÄMÄNTAPA MUUTOSVAIHE RUOKAILUTOTTUMUSTEN OSALTA ENNEN JA JÄLKEEN... 26 KUVIO 17. UNENMÄÄRÄSSÄ TAPAHTUNEET MUUTOKSET ENNEN JA JÄLKEEN... 26 KUVIO 18. VÄSYMYKSEN MÄÄRÄ ENNEN JA JÄLKEEN HYVINVOINTIANALYYSIMITTAUKSEN... 27 KUVIO 19. MUUTOSVAIHE LEVON SUHTEEN ENNEN JA JÄLKEEN HYVINVOINTIANALYYSIMITTAUKSEN 27 KUVIO 19. MUUTOSVAIHE LEVON SUHTEEN ENNEN JA JÄLKEEN HYVINVOINTIANALYYSIMITTAUKSEN 27 KUVIO 20. STRESSIN MÄÄRÄN MUUTOS ENNEN JA JÄLKEEN HYVINVOINTIANALYYSIMITTAUKSEN... 28 KUVIO 21. MUUTOSVAIHE STESSIN SUHTEEN ENNEN JA JÄLKEEN... 29
1 1 JOHDANTO Terveyden edistäminen ja pysyvien elämäntapamuutosten aikaan saaminen on yksi tärkeä osa terveydenhuollon ammattilaisten työtä. Terveyden edistämisessä nykypäivänä ei voida tarjota vain yhtä ja samaa mallia. Siinä on otettava huomioon yksilön ja perheen kehitys- ja elämänvaihe sekä kulttuuri, jossa yksilö ja perhe elävät. (Hirvonen- Koponen- Hakulinen 2002, 36.) Terveysseuranta painottuu tällä hetkellä lähinnä sairauksiin ja terveystiedot ovat enemmänkin sairauskertomuksia. Terveysseurannan kehittäminen terveydenedistämistoimintaa tukevaksi toiminnaksi, edellyttää uusien terveysindikaattoreiden määrittämistä ja mittausmenetelmien kehittämistä. Tilastojen ja erilaisten rekisteritietojen lisäksi myös yksilön kokemukseen perustuvat arviot ja terveystarkastuksissa tehdyt mittaukset ovat tärkeitä. Näiden tietojen analysoinnin ja raportoinnin kehittäminen on tärkeää, jotta analysoinnista ja raporteista saatu tieto voidaan paremmin hyödyntää myös kansalaisten keskuudessa ja ruohonjuuritason sosiaali- ja terveysalan ammattilaisten työssä. (Koponen 2002. 144.) Jaakko Kotisaari on tehnyt pro gradu-tutkielman Jyväskylän yliopistossa vuonna 2004, jolloin hän on tutkinut, kuinka uudella sykevaihteluun perustuvalla hyvinvointianalyysiohjelmistolla voidaan vaikuttaa terveys- ja liikuntakäyttäytymiseen. Tulosten perusteella terveys- ja liikuntakäyttäytymistä edistäviä muutoksia voidaan tukea hyvin hyvinvointiteknologian tarjoamin keinoin. (Kotisaari 2004. 50.) Opinnäytetyöni perustuu Firstbeat Technologies Oy:n kehittämän sykeanalyysiohjelmiston antamaan tietoon, jonka avulla on pyritty vaikuttamaan mitattavien elämäntapoihin. Opinnäytetyö etsii vastausta siihen, ovatko sykeanalyysiohjelmiston antamat tiedot vaikuttaneet mittaukseen osallistuneiden elämäntapoihin. Tällä analyysillä saadaan tuotettua tarkkaa tietoa elämäntapojen vaikutuksista terveyteen (Firstbeat Technologies). Ohjelmiston antamalla analyysillä voidaan antaa yksilöllistä ohjausta elämäntapojen vaikutuksista, josta saa myös välittömän palautteen omasta kehosta ja elämäntapojen vaikutuksesta omaan terveyteen konkreettisesti paperille kirjoitettuna.
2 Tällainen analyysi on uusi menetelmä, jolla voidaan antaa yksilökeskeistä ja näyttöön perustuvaa tietoa asiakkaan elämäntavoista ja niiden terveysvaikutuksista. Kiinnostuin aiheesta, koska elämäntapamuutoksiin ei ole aiemmin ollut tehokkaita työkaluja, jotka antaisivat konkreettista tietoa yksilön elämäntavoista. Tutkimukseni tarkoituksena oli selvittää, minkälaisia käsityksiä hyvinvointianalyysin vaikuttavuudesta mitattavilla on omassa elämäntapamuutoksessa. Tutkin mittaukseen osallistuneiden kokemuksia siitä, onko heidän elämäntavoissaan tapahtunut muutoksia niillä osa-alueilla, joita hyvinvointianalyysillä mitataan. Näitä osa-alueita ovat liikuntatottumukset, ruokailutottumukset, lepo ja palautuminen sekä niiden vaikutus stressinhallintaan. Opinnäytetyöni selvittää myös missä muutoksen vaiheessa elämäntapamuutoksessa tutkittavat mahdollisesti ovat mittauksen jälkeen. Opinnäytetyöni toimeksiantajana oli Sallan kunta, jossa on käynnissä hyvinvointivalmennushanke. Hanke on käynnistynyt syksyllä 2008 ja hanke loppuu 31.7.2011. Hankkeen tavoitteena on luoda hyvinvointivalmennusmalli ja hyvinvointivalmennuskoulutus Sallaan sekä käynnistää yhteistyössä Lapin maakuntakorkeakoulun kanssa hyvinvointivalmennuksen tutkimus ja kehittäminen. Mukana hankkeessa on Sallan kunta, eri järjestöjä, matkailuyrittäjiä sekä Lapin maakuntakorkeakoulu. Hankkeen työryhmän ja kuntalaisten välinen työskentely on tärkeää, koska keskeistä on vastata kunnan tarpeiden mukaiseen toimintaan ja malliin. (Jääskeläinen, A 2009.) Hankkeen tarkoituksena on luoda hyvinvointivalmennusmalli, jonka päämääränä on vahvistaa yksilöiden ja yhteisöjen kokonaisvaltaista hyvinvointia, lisätä osallisuutta ja osaamista sekä juurruttaa tutkimus- ja kehittämistoimintaa kuntaan. Hyvinvointivalmennusmalli esitellään kuviossa yksi. Hyvinvointivalmennusmallin yksi merkittävä osa on kouluttaa hyvinvointivalmentajia. Heidän roolinsa on toimia esimerkiksi työyhteisön tai järjestön hyvinvoinnista vastaavana tuki- ja vastuuhenkilöinä. Heidän tehtävänä on koordinoida, tiedottaa ja vastata toiminnasta omalta vastuu osaltaan. Hyvinvointivalmennusmallin kehittämis- ja tutkimus toimintaan kuuluu mm. koulutusta, tapahtumien järjestämistä ja kartoituksia. Kartoitusten yhtenä osana on hyvinvointianalyysien tekeminen. (Jääskeläinen, A. 2009.) Toiminnan kehittämisen
3 kannalta on tärkeää kerätä tietoa onko näillä toimilla ollut vaikutusta elämäntapoihin ja samalla kerätä palautetta ja kehittämistarpeita tulevaisuuden toimintaa ajatellen. Kuvio 1. Hyvinvointivalmennusmalli (Jääskeläinen, A 2009)
4 2 TERVEYDEN EDISTÄMINEN WHO:n Ottawan sopimus 1986 määrittelee terveyden edistämisen prosessiksi, joka antaa yksilölle ja yhteisölle paremmat mahdollisuudet hallita terveyttään ja siihen vaikuttavia tekijöitä. (Ottawan asiakirja 1986.) Toisin sanoen se on toimintaa, jolla pyritään parantamaan terveysoloja ja lisäämään ihmisten vaikutus mahdollisuuksia omaan ja ympäristön terveyteen. (Kettunen Liimatainen Poskiparta 1996, 10). Tähän prosessiin vaikuttaa siis yksilön omat valinnat ja myös yhteiskunnan tarjoamat palvelut ja poliittiset linjaukset. Terveys vahvistuu tai vastaavasti heikkenee ihmisten omien valintojen ja lähiyhteisöjen toiminnan seurauksena. Palvelujärjestelmän kyvyllä vastata ihmisten terveystarpeisiin ja yhteiskuntapoliittisilla päätöksillä voidaan tukea tai heikentää väestön terveyttä. Terveysvaikutukset ovat näin ollen yhteisen toiminnan tulosta, johon vaikuttaa yksilö, lähiyhteisö ja yhteiskunta yhdessä. (STM 2006, 15.) Sosiaali- ja terveysministeriön terveyden edistämisen laatusuositus vuodelta 2006 on asettanut kunnille kuusi toimintalinjaa. 1. Terveyden edistämisen toimintapolitiikka ja johtaminen 2. Terveyttä edistävät elinympäristöt 3. Terveyttä edistävä yhteistyö ja osallistuminen 4. Terveyden edistämisen osaaminen 5. Terveyttä edistävät palvelut 6. Terveyden edistämisen seuranta ja arviointi (STM 2006, 19.) Näiden toimintalinjoilla on merkittävä vaikutus kuntalaisten terveyteen. Kunnassa tehtävät päätökset ja toimintalinjaukset tähtäävät parantamaan kuntalaisten terveyttä tarjoamalla turvallisen ja terveyttä edistävän elinympäristön, jossa on tarpeeksi virikkeitä ja sosiaalista hyvinvointia edistävää toimintaa. Yhteistyö ja osallistuminen lisäävät hyvinvointia eri yhteisöissä ja yksilöissä. Nuoret ja lapset omaksuvat toimintamalleja mm. kouluissa ja päiväkodeissa,
5 jonka vuoksi hallintojärjestelmän tulisi mahdollistaa näiden tahojen osallistumista terveyden edistämisen suunnitteluun. Terveyden edistämisen osaamista edistetään kunnan henkilöstön osaamisen vahvistamisella terveyden edistämisen tietojen ja taitojen kehittämisellä. Tällöin heillä on paremmat mahdollisuudet tehdä terveyteen myönteisesti vaikuttavia valintoja. Myös kuntalaisille tarjotaan yksilöllistä terveysneuvontaa eri elämäntilanteissa. Kuntalaisten terveyttä ja hyvinvointia edistävää toimintaa arvioidaan ja seurataan. Tästä saadaan tietoa onko kunnan toimintarakenteet ja käytännöt muuttuneet terveyttä edistäviksi. (STM 2006, 19 30.) Yksilön kannalta promotiivisiä eli terveyttä edistäviä tavoitteita voidaan tarkastella käyttämällä termiä empowerment, jonka suomennos on voimaatuminen. Empowerment on henkilön kokemusta ja tietoisuutta selviytymistaitojen, toimintakykyisyyden, itseluottamuksen ja sosiaalisen tuen lisääntymisestä. Tällöin korostuu yksilön oma vastuu terveysvalinnoistaan sekä mahdollisuus ja valmiudet asettaa tavoitteita oman terveytensä ylläpitämiseksi ja edistämiseksi. (Koponen Hakulinen - Pietilä 2002, 82-83.) Terveyden edistämisen uudistuvat työmenetelmät kirjassa voimaantumis näkökulmaa tarkastellaan prevention erimuodoissa, jotka ovat primääripreventio, sekundaaripreventio ja tertiaaripreventio (ks. taulukko 1). Primääripreventiossa hyödynnetään terveyttä edistäviä työmenetelmiä voimavarojen vahvistamiseksi. Näitä työ menetelmiä on esimerkiksi erilaiset vastaanotot, kuten työterveyshuolto tai terveydenhoitajan vastaanotot. Tässä vaiheessa pyritään tunnistamaan voimavaroja ja puuttumaan ongelmiin ennen niiden ilmaantumista, esimerkiksi antamalla terveyttä edistävää ohjausta. (Koponen ym. 2002, 83-84.) Sekundaaripreventiossa riskit tai oireet pyritään tunnistamaan ja ratkaisemaan tai hoitamaan ennen niiden monimutkaistumista. Mini-interventio on terveystarkastuksen yhteydessä tapahtuvaa asiakkaan terveysvalintoihin puuttumista sekundaaripreventiona. Mini-interventioon kuuluu ongelman tunnistaminen, tiedottaminen ja keskustelu ongelman aiheuttamista haitoista sekä motivointi muutokseen. Mini-interventioon voi myös asettaa henkilökohtaisia tavoitteita ja antaa ohjeita niiden saavuttamiseksi. Tällöin myös seuranta ja arviointi tulisi ottaa osaksi mini-interventiota. Tertiaaripreventiossa pyri-
6 tään tukemaan asiakkaan kuntoutumista vahvistamalla hänen voimavaroja ja tukemaan itsenäistä selviytymistä, kun hänelle on todettu pitkäaikaissairaus tai vamma. Prevention eri muodot on esitelty myös taulukossa 1. (Koponen ym. 2002, 83-84.) Hyvinvointianalyysiä voitaisiinkin käyttää mini-intervention tavalla, jolloin asiakkaalle pystyttäisiin osoittamaan elämäntapojen vaikutus omaan terveyteen erittäin käytännön läheisesti sekä tunnistamaan terveysongelmat mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Hyvinvointianalyysi sisältää lisäksi kaikki mini-intervention osa-alueet, joita asiakkaan kanssa käydään läpi. Taulukko 1. Prevention muodot (Koponen ym. 2002, 84) Primääriprevetio Sekundaaripreventio Tertiaaripreventio Tavoite *Terveyttä edistävät *Terveysongelmien ja *Kuntoutuminen ja terveysvalinnat sairauksien varhainen terveysvoimavarojen *Suojautuminen tunnistaminen tunnistaminen terveysongelmia tai sairauksia vastaan Esimerkkejä koh- *Yksilön perheen ja *Yksilön ja perheen *Pitkäaikaissairaiden deryhmistä ja me- yhteisön voimavaro- varhaisen tuen tar- itsenäisen selviyty- netelmistä jen tunnistaminen peiden tunnistaminen misen ja voimavaro- terveyskeskustelun avulla ja muut voimavaroja vahvistavat varhaisen tuen *Sairauksien varhainen tunnistaminen ja hoito jen tukeminen *Kuntoutus *Terveyskeskustelu työmenetelmät *Terveyskeskustelu *Mini-interventio
7 Terveyden edistäminen voidaan siis ajatella monimuotoisena toimintana, jossa korostuu niin yhteiskunnan kuin myös yksilön vastuu omasta ja yhteisönsä terveyden tasosta ja siihen liittyvistä terveysvalinnoista. Ruohonjuuritason sosiaali- ja terveydenhuoltoalan ammattilaiset ja poliittiset päättäjät voivat vaikuttaa terveyden edistämiseen omalla toiminnallaan. 2.1 Liikunnan vaikutuksia ja suosituksia 2.1.1 Liikunnan terveysvaikutuksia Liikunnalla on monenlaisia vaikutuksia ihmiseen. Liikunnalla voidaan harjoittaa hapenkuljetus- ja verenkiertoelimistöä, joiden hyvä kunto ennaltaehkäisee sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia sekä aineenvaihdunta sairauksia. Hyvä lihaskunto ja tasapaino ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivoja ja -sairauksia. (Aalto 2005, 10.) Liikunta ennaltaehkäisee mm. seuraavia sairauksia ja oireita: osteoporoosi, sepelvaltimotauti, korkeaverenpaine, veren korkeita lipidiarvoja, tyypin 2 diabetes ja liikapainoa. (Vuori 2005, 12.) Liikunta on myös yhteydessä tunteisiin ja mielialoihin. Liikunta vähentää kielteisiä tunteita, kuten ärtymystä, alakuloisuutta ja haluttomuutta sekä lisää ja voimistaa virkeyden, energisyyden ja yleisen mielihyvän tunnetta. Säännöllisen liikunnan on lisäksi todettu suojaavan mielialaa ja helpottavan koettua stressiä kuormittavissa elämäntilanteissa. (Nupponen 2005, 49-53.) 2.1.2 Terveysliikunta suositus Terveysliikunnaksi voidaan määritellä kaikenlaista sellaista fyysistä aktiivisuutta, joka tehokkaasti, mutta vaarattomasti vaikuttaa myönteisesti terveyteen ja terveyskuntoon. Terveysliikunnan tavoitteena on hyvä terveys ja fyysinen toimintakyky. Hyvään terveyteen ja fyysiseen toimintakykyyn on yhteydessä sopiva paino ja vyötärön ympärys, yleinen terveys ja hyvä mieli, sekä sydän- ja verenkiertoelimistön ja tuki- ja liikuntaelimistön hyvä toimintakyky. (Fogelholm - Oja 2005, 77-78.)
8 Terveysliikunta suositus 18-65-vuotiaille terveille naisille ja miehille sisältää kahdentyyppistä liikuntaa, joilla on vaikutusta terveyteen. Tämän suosituksen mukaan aikuisten tulisi harrastaa aerobista eli kestävyyskuntoa harjoittavaa liikuntaa sekä lihaskuntoa ja voimaa vahvistavaa liikuntaa. Kestävyyskuntoa kohottaakseen tulisi viikossa kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa harrastaa kaksi tuntia ja kolmekymmentä minuuttia. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi reipas kävely, joka nostaa kuntoa ja hikoiluttaa. Tarvittavan liikunnan määrä voidaan kerätä puolen tunnin jaksoissa viitenä päivänä viikossa. Samat terveysvaikutukset voidaan saada myös harrastamalla viikossa yhden tunnin ja viidentoista minuutin verran korkeammalla intensiteetillä kuormittavaa liikuntaa, joka voi olla esimerkiksi lenkkeilyä juosten. Tämän määrän voi kerätä harrastamalla liikuntaa rasittavammalla tavalla 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa. Aerobisen liikunnan lisäksi pitäisi harjoittaa voimaa, joko kohtuullisesti tai rasittavasti siten, että suuret lihasryhmät kehittyvät. (U.S.Department of Health and Human services 2008, 22). UKK-instituutti on kehittänyt liikuntapiirakan (ks. kuvio 2.) havainnollistamaan terveysliikunnan suosituksia. Liikunta piirakka koostuu kolmesta osaalueesta. Kahdesta eri piirakan alueesta nauttimalla voi kohottaa omaa kestävyyskuntoa ja piirakan keskiosasta saa itselleen lihaskuntoa ja liikehallintaa. (UKK-instituutti 2009.) Kuvio 2. Liikuntapiirakka 2009. (UKK-instituutti.)
9 2.2 Ravitsemus osana terveyttä 2.2.1 Ravinnon merkitys Hyvä ja riittävä ravinto sisältää sellaisen määrän ravintoaineita, joilla voidaan turvata parhaat mahdolliset edellytykset ihmisen hyvälle terveydelle ja hyvinvoinnille. (Ravitsemusterapeuttien yhdistys R. Y 1994, 19.) Ruoka ja ruokailu tottumukset vaikuttavat niin fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiin. Onnistuneilla ruokavalinnoilla voidaan ylläpitää terveyttä sekä ehkäistä yleisiä kansansairauksia kuten ylipainoa, 2-tyypin diabetesta ja sydänsairauksia. Jotta elimistö jaksaisi toimia, tarvitsee se riittävän määrän energiaa ja niiden saannissa ruuasta vastaavat pääosin hiilihydraatit ja rasvat. (Ihanainen, M. Lehto, M. Lehtovaara, A. Toponen, T. 2008, 9-10.) 2.2.2 Ravitsemus suosituksia Suomalaisten ravitsemuksen suurin ongelma on nautitun energiamäärän ja sen kulutuksen välillä oleva epätasapaino. Epätasapaino syntyy, koska energiaa saadaan enemmän kuin kulutetaan, joka johtaa ylipainon kertymiseen. Vuonna 2002 miehistä yli puolet (66 %) olivat lievästi ylipainoisia ja naisista vastaavasti ylipainoisia oli neljäkymmentäyhdeksän prosenttia. Kovien rasvojen käyttö yhdessä liikunnan vähäisyyden kanssa on johtanut tyypin 2 diabeteksen yleistymiseen. Energian tarve on se määrä, jonka keho tarvitsee ylläpitääkseen sen painoa, koostumusta ja fyysisen aktiivisuutta terveyttä ylläpitämällä tasolla ja sitä suurempi määrä vaikuttaa terveyteen haitallisesti (VRN 2005, 9-10.) Energian tarve päivässä vaihtelee aikuisella 1900 kcal ja 3600 kcal välillä riippuen fyysisen aktiivisuuden tasosta. (Fogelholm 2005, 26) Ravinnon rasvan laadulla on osuutta sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen syntyyn. Suositeltavaa onkin, että kerta- ja monityydyttömättömien rasvojen, kuten rypsiöljyn ja kasvisrasvan määrä olisi suurempi kuin tyydyttyneiden ja kovien rasvojen määrä. Kovaa rasvaa sisältäviä ruokaaineita ovat mm. juustot, liharuuat ja erityyppisissä ravintorasvoissa sekä jäätelössä ja leivonnaisissa. (VRN 2005, 16-17.)
10 Hyvä ruokavalio koostuu oikeanlaisista ruoka-aineista, jotka sisältävät vitamiineja ja hivenaineita runsaasti. Suositeltavaa on, että ruokavalio sisältää täysjyvävalmisteita, kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä liha- ja kalavalmisteita. Oikeanlaista ruokavaliota kuvaakin hyvin lautasmalli, jossa puolet lautasesta koostuu kasviksista ja toinen puoli lihasta tai kalasta sekä perunasta, riisistä ja pastasta. Ruokajuomana suositellaan rasvatonta maitoa tai vettä. (Ks. Kuvio 3.) Ravintosuosituksissa käsitellään myös aterioinnin säännöllisyyttä, joka tarkoittaa ateriointia päivittäin samaan aikaan. Ruokailun ollessa säännöllistä voidaan välttää ylimääräistä napostelua ja se edes auttaa painon hallintaa eikä kerralla saada liikaa energiaa. (VRN 2005, 35-39.) Kuvio 3. Lautasmalli 2.3 Stressi ja stressin hallinta 2.3.1 Stressin määritelmää Stressi voidaan määritellä elimistön tilaksi, jossa ihmisen suorituskyky ei vastaa vaatimustasoa. Se on haitallinen ja epämiellyttävä tunnetila, joka ilmenee sisäisenä tunnetilana. Stressi voidaan nähdä myös epätasapainona ympäristön kanssa, jolloin ympäristö ja muut ihmiset koetaan hankalina. Työperäinen stressi syntyy silloin, kun työntekijän kyvyt eivät riitä työtehtävien hoitamiseen. EU:n alueen maissa työperäinen stressi onkin toiseksi yleisin työperäinen terveysongelma. (Kataja 2003, 167.)
11 Stressi voidaan jakaa kolmeen erityyppiseen stressireaktioon. Näitä ovat tilannekohtainen, pitkäaikainen ja kasautuva, sekä positiivinen stressireaktio. Tilannekohtainen stressireaktio johtaa nopeaan sopeutumiseen ja on neutraalia ns. normaalia stressiä. Pitkäaikainen ja kasautuva stressireaktio voi hallitsemattomana altistaa sairauksille sekä burn out- ilmiöön. Positiivinen stressireaktio on innostumista ja stressireaktio voidaan kokea haasteena ja alkuun panevana voimana. (Kataja 2003, 167.) Stressi voidaan siis ajatella myönteisenä liikkeelle panevana voimana, jolloin se tuottaa myös hyviä tuloksia. Hallitsemattomana stressi voi aiheuttaa sairauksia ja tällöin stressi koetaan epämiellyttävä ja ahdistava tunnetila, joka syö kaiken energian. Stressi on kuitenkin tarpeellista, sillä sopivamäärä stressiä pitää psyykkiset ja fyysiset toiminnot kunnossa sekä pitää ihmisen vireänä (Aalto 2005, 159). 2.3.2 Stressin hallinta Stressin hallinta on tärkeää ihmisen hyvinvoinnin ja terveyden kannalta. Jatkuva psyykkinen ja fyysinen rasitus edesauttaa monien sairauksien puhkeamisessa, kuten esimerkiksi vatsahaavan, verenpainetaudin tai reuman. Jatkuessaan pitkään stressi voi aiheuttaa myös päänsärkyä, niska- hartiaseudun vaivoja ja ärsytys kynnyksen madaltumista. Alkoholin käytön lisääntyminen stressin myötä voi myös aiheuttaa hoitamattomana alkoholismia. (Kataja 2003, 168). Stressin hallinnassa voidaan käyttää neljää strategiaa. 1. Oman sisäisen maailman muuttaminen, joka sisältää arvot, omat tavoitteet ja pyrkimykset. Nämä asiat määrittelevät omaa toimintaa, joiden kautta valitsemme ehkä jatkuvan kiireen ja tempoilevan elämän rytmin. 2. Stressiä aiheuttavan tilanteen muuttaminen, joka ääripäissään voi olla esimerkiksi työpaikan vaihtamista tai huoneen valoisuuden lisäämistä. Yleensä suositellaan aloitettavan pienistä muutoksista. 3. Opetella stressin aiheuttaman reaktion hallintaa, joka vaatii uusien taitojen opettelemista. Tässä voidaan käyttää apuna esimerkiksi rentou-
12 tumista, jossa apuna voi olla musiikin kuuntelua, liikunnan harrastamista tai rentoutumisharjoitusten tekemistä. 4. Käyttäytymisen muuttaminen, joka tarkoittaa ajan käytön opettelua ja työmäärän säätelyä. (Kataja 2003, 170.) Edmund J.Bourne on kehittänyt 24 kohdan listan stressin hallinta keinoista, joissa mainitaan mm. ruokavalio ja terveellinen ravinto, säännöllinen liikunta, lepo ja riittävä uni sekä sosiaalinen tuki. (Kataja 2003, 171.) 2.4 Unen merkitys terveydelle Unella on monia tehtäviä ihmisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Unen tehtävänä on eheyttää ja elvyttää aivojentoimintakuntoa. Unen puute näkyy psyykkisessä toimintakyvyssä keskittymiskyvyn heikkenemisenä, jolloin esimerkiksi työtehtävistä suoriutuminen on hankalaa. Kasvanut unen tarve näkyy myös väsymyksen tunteen voimistumisena, mielialan laskuna ja ärtyneisyyden kasvuna. Jo viiteen tuntiin rajattu uni aiheuttaa terveillä nuorilla kasautuvaa unenpuutetta ja heidän psyykkinen toimintakykynsä laskee. (Kronholm 1998, 38-50.) Univajeen on myös todettu myös lisäävän tapaturmariskiä ja alentavan vastustuskykyä, ennakoivan sydän- ja verisuonitauteja sekä edesauttavan tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä. (Stenberg 2005.) Unen aikana elimistö kerää valveilla kulutettua energiaa ja voi korjata jopa elimistössä olevia vaurioita, kuten esimerkiksi tulehduksen. (Partinen, M- Huovinen, M 2007, 20). Ihminen tarvitsee keskimäärin unta kahdeksan tuntia päivässä, mutta osa pärjää hyvin kuuden tunnin unilla, kun taas osa tarvitsisi jopa yli yhdeksän tunnin unet. (Partinen ym. 2007, 23). 3 HYVINVOINTIANALYYSI Firstbeat Technologies Oy on Jyväskylässä sijaitseva yritys, joka on sykeanalyysiohjelmistojen kehittämiseen erikoistunut asiantuntija yritys. He ovat kehittäneet sykeanalyysiohjelmiston, joka perustuu tarkkaan tietoon sydämen sykevälimittauksesta ja sen tuottamasta tarkasta tiedostat kehontoiminnoista ja elämäntapojen terveysvaikutuksista. Hyvinvointianalyysi on kehitetty mitta-
13 us-, analyysi- ja raportointityökaluksi ammattilaisten käyttöön työterveyden, hyvinvointipalveluiden ja tutkimuksen tarpeisiin. (Firstbeat Technologies Oy.) Hyvinvointianalyysia voidaan siis käyttää työkaluna mm. ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon. Hyvinvointianalyysillä saadulla tiedolla voidaan tarkastella liikunnan ja urheilun vaikutuksia kehoon, voidaan mitata stressiä ja palautumista, työn kuormitusta, energian kulutusta sekä arvioida elämäntapoihin liittyviä riskejä ja hyötyjä. Näiden tietojen avulla voidaan helpommin kohdentaa oikeita toimenpiteitä elämäntapojen muutoksiin, sekä havaita varhaisen kuormittumisen merkkejä ennaltaehkäisevästi. (www.firstbeat.fi) Hyvinvointianalyysiä voidaan käyttää apuna elämäntapamuutoksiin ohjattaessa, sillä analyysillä voidaan todentaa pienten elämäntapamuutosten vaikutus terveyteen, painonhallintaan sekä stressinhallintaan ja osoittaa liikunnan merkitys hyvinvointiin. Näin saadaan konkreettisesti ja motivoivasti osoitettua elämäntapojen vaikutukset terveyteen ja hyvinvointiin. (Firstbeat Technologies, s.7.) Elämäntapamuutoksiin ei ole aiemmin ollut tehokkaita työkaluja, jotka antaisivat konkreettista tietoa yksilön elämäntavoista. Tällainen analyysi menetelmä on uusi tapa antaa yksilökeskeistä ja näyttöön perustuvaa tietoa asiakkaan elämäntavoista ja niiden terveysvaikutuksista. Hyvinvointianalyysi perustuu sykevälianalyysiin ja siinä tapahtuviin muutoksiin. Syke ja siinä tapahtuvat muutokset kertovat paljon, koska suuri joukko kehontoiminnoista vaikuttaa sydämen toiminnan säätelyyn. Elimistön sopeutuminen erilaisiin tilanteisiin näkyy sydämen sykeväli vaihteluissa ja reaktioissa. Esimerkiksi sisään- ja uloshengitys, stressi- ja tunnereaktiot, psyykkinen kuormitus, fyysinen aktiivisuus ja liikunta sekä liikunnasta palautuminen ovat yhteydessä sykevälissä tapahtuviin muutoksiin. Näiden eri toimintojen jättämien jälkien tunnistaminen sydämen sykkeestä ja simuloiminen digitaaliseen muotoon on hyvinvointianalyysin perustana. (Firstbeat Technologies.) Keskeisin osa näiden eri muutosten taustalla on autonomisen hermoston toiminta. Autonominen hermosto jakaantuu sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Nämä hermostot vaikuttavat elimistössä vastakkaisesti. Sympaattinen hermosto valmistaa ihmistä toimimaan aktiivisesti, jolloin sympaattinen hermosto kiihdyttää elimistöä nostamalla sykettä, lisäämällä sydä-
14 mensupistusvoimaa sekä mm. lisää hikirauhasten toimintaa. Näillä toiminnoilla keho mahdollistaa fyysisen aktiivisuuden ylläpitämisen. Parasympaattisen hermoston tehtävänä on rauhoittaa elimistön toimintoja lepoa ja palautumista varten mm. alentamalla sydämensykettä. (Firstbeat Technologies, 19-21) Hyvinvointianalyysin suorittaminen on helppoa. Sykevälimittauksen voi tehdä milloin tahansa, joko työpäivänä tai vapaa-ajalla. Mitattavalle asetetaan tallentava sykepanta rinnalle, jolloin mittaus käynnistyy automaattisesti. Mittauksen jälkeen sykevälitieto siirretään PC:lle, jossa hyvinvointianalyysi suorittaa analyysin ja raporttien tekemisen. Mittaustulosten tulkitsemisen ja johtopäätösten tekemisen suorittaa ammattilainen. Hyvinvointianalyysin suorittamisesta käytännössä on havainnollistettu kuviossa neljä. (Firstbeat Technologies.) Kuvio 4. Hyvinvointianalyysi käytännössä (Firstbeat Technologies)
15 4 ELÄMÄNTAPAMUUTOS Elämäntapamuutos ei yleensä tapahdu hetkessä, vaan se on aikaa vievä prosessi, joka vaatii useamman vaiheen läpikäymisen. Tätä prosessia kuvaa hyvin transteoreettinen malli, jossa yksilö käy eri muutosvaiheita läpi. Vaiheiden välillä liikutaan yksilölliseen tahtiin, joka tarkoittaa sitä, että joillakin tietyt vaiheet voivat kestää kauemmin kuin toisella. Muutokseen kuuluu myös niin sanotut repsahdus vaiheet, jolloin tavallaan otetaan askeleita taaksepäin. Tämä on kuitenkin normaali muutosprosessin vaihe ja sitä ei nähdä epäonnistumisena. (Peränen- Tonteri 2003, 12-13.) Muutoksen aikana yksilö tiedostaa omat elintapansa, harkitsee muutostarvetta, harjoittelee ja kokeilee uuden elintavan toteuttamista ja ylläpitämistä. (Kyngäs Kääriäinen Poskiparta Johansson Hirvonen Renfors 2007, 90-91.) Prochaskan ja DiClementen transteoreettinen muutosmalli sisältää viisi eri vaihetta, jotka ovat esiharkintavaihe (precontemplation), harkintavaihe (contemplation), valmisteluvaihe (preperation), toimintavaihe (action) ja ylläpitovaihe (maintenance). Esiharkintavaiheessa yksilö ei ole vielä valmis muutokseen tai sen ajatteluun. Tässä vaiheessa yksilön tietoisuutta mahdollisesta muutostarpeesta tulisi lisätä tarjoamalla neutraalia tietoa, jos hän sitä haluaa. (Prochaska Norcross DiClemente 2002, 74-94.) Monet ihmiset harkitsevat uusia elintapamahdollisuuksia, mutta vain harvat yleensä niitä kokeilevat. (Kyngäs ym. 2007, 91) Harkintavaiheessa yksilö tiedostaa ja vakavasti harkitsee muutoksen tarvetta, mutta ei ole vielä alkanut toimimaan asian hyväksi. Muutos voisi tapahtua lähitulevaisuudessa, sillä halu muutokseen on olemassa. Tässä vaiheessa arvioidaan ja punnitaan muutoksen hyötyjä ja haittoja. Tässä vaiheessa asiantuntija voi tarjota tukea ja vaihtoehtoja. (Prochaska ym. 2002, 109-127.) Pelkkä toimintaan kehottaminen ei ole tehokasta harkintavaiheessa, vaan yksilö tulisi aktivoida itse pohtimaan ja ratkaisemaan nykyisen elintavan ja muutoksen välinen ristiriita. (Kyngäs ym. 2007, 91.) Valmistautumisvaiheessa yksilö on jo valmis muutokseen ja kokee muutoksen tarpeelliseksi. Hän haluaa tehdä muutoksen hyväksi jotakin ja kokeilla erivaihtoehtoja. Tässä vaiheessa asiantuntijan tehtävänä on antaa ja tarjota tukea, tietoa ja yksilöllisiä vaihtoehtoja, joista valinnan tekee kuitenkin yksilö