1 800 kcal ruokavalio Ruokavaliosuositukset: Energiasisältö: 1 800 kcal Proteiinipitoisuus: n. 20 % päivittäisestä energiansaannista, eli 81 90 g Rasvapitoisuus: n. 30 % päivittäisestä energiansaannista, eli 60 g Hiilihydraattipitoisuus: n. 50 % päivittäisestä energiansaannista, eli n. 225 g VIIKKO 3 Ruokavaliosuositusten toteutuminen: Päivittäiset ravintoarvot sekä 7 päivän keskimääräiset ravintoarvot (viikko 3) Päivä 1 Päivä 2 Päivä 3 Päivä 4 Päivä 5 Päivä 6 Päivä 7 Keskiarvo Energiasisältö 1 770 1 833 1 862 1 810 1 779 1 828 1 720 1 800 kcal Proteiinipitoisuus 75 91 96 87 86 83 98 88 g [g] Hiilihydraattipitoisuus 233 219 246 195 226 243 214 225 g [g] Rasvapitoisuus [g] 60 66 55 76 59 58 52 60 g
VIIKKO 3 Päivä 1 Puuroa ja mansikoita 50 g kaurahiutaleita 1,25 dl mansikoita 2,5 dl maitoa(1,5 2 % rasvaa) 2 rkl kurpitsansiemeniä Keitä kaurahiutaleita maidossa 2-3 minuuttia. Sekoita joukkoon pilkotut marjat silputut kurpitsansiemenet. Porkkana-omenaraakasalaatti + riisikakkuja 1 porkkana ½ omena, tai 1 pienikokoinen 2 tl seesaminsiemeniä 1 tl sitruunamehua 2 tl pellavansiemenöljyä 3 riisikakkua Kuori ja raasta porkkana ja omena, pirskottele päälle sitruunamehua ja öljyä, lisää seesaminsiemenet ja sekoita. Tarjoile riisikakkujen kera. Höyrytettyä yrttistä kalkkunanrintaa 160 g kypsentämätöntä kalkkunanrintaa 1 rkl sitruunamehua yrttejä: rosmariinia, rakuunaa, timjamia, oreganoa 1 tl oliivi- tai rypsiöljyä 3 suurta perunaa (250 g) 1 suuri punajuuri Valmista marinadi öljystä, sitruunamehusta ja yrteistä ja hiero sitä lihan pinnalle. Höyrytä marinoitu kalkkuna paksujen peruna- ja punajuuriviipaleiden joukossa. 3 kuivattua aprikoosia, 1 keskikokoinen banaani (150 g) Avokadopaahtoleivät 2 viipaletta grahamleipää 1 tomaatti 1 tl oliivi- tai rypsiöljyä ½ avokado ½ pieni punasipuli basilikanlehtiä Blanseeraa, kuori ja kuutioi tomaatti pieneksi. Pilko sipuli niin pieneksi silpuksi kuin voit. Revi basilikanlehdet. Sekoita tomaatti, sipuli ja basilikanlehdet yhteen ja lisää öljy ja mustapippuria. Valmista paahtoleivät: annostele päälle vihannessekoitusta ja avokadoviipaleita.
Päivä 2 Värikkäät voileivät 3 viipaletta täysjyväleipää (100 g) 2 tl voita (10 g) 3 viipaletta kalkkunaleikkelettä (60 g) 1 juustoviipale, esim. goudaa salaatinlehtiä ½ punainen paprika Suklaajogurttia päärynällä 3 rkl kaurahiutaleita 1 päärynä 180 g luonnonjogurttia 1 pala tummaa suklaata Sekoita jogurtin joukkoon kuutioitu päärynä ja silputtu suklaa. Ripottele päälle kaurahiutaleita. Uuniturskaa tattarilla + sikuriraakasalaattia n. 150 g turskafileetä 50 g kypsentämätöntä paahtamatonta tattaria Raakasalaatti: ½ sikuri ½ suuri porkkana 1 rkl raastettua vihreää omenaa ripaus suolaa ja pippuria 1 rkl oliivi- tai rypsiöljyä 1 tl sitruunamehua Ripottele kalan päälle suolaa, sitruunamehua ja tilliä. Kääri voidellun folion sisään ja paista uunissa. Valmista raakasalaatti: pilko sikuri ja raasta omena ja porkkana karkeaksi raasteeksi. Sekoita öljyn joukkoon sitruunamehu ja mausteet, sekoita ja kaada kasvisten päälle. Tarjoile kala kypsennetyn tattarin ja raakasalaatin kera. 1 lasillinen porkkana-mansikkamehua, 2 rkl hasselpähkinöitä Kauramunakas 4 rkl kaurahiutaleita 3 rkl maitoa 2 munaa ½ banaani 1 tl hunajaa Sekoita kaurahiutaleet maidon joukkoon. Lisää vatkatut munat, jauhoja, hunaja ja haarukalla murskattu banaani. Sekoita huolellisesti ja paista tilkassa rypsiöljyä, kunnes molemmat puolet ovat ruskistuneet. Koristele munakas nokareella luonnonjogurttia ja tuoreilla hedelmillä.
Päivä 3 Hirssiä ja hedelmiä 70 g kypsentämätöntä hirssiä 120 g luonnonjogurttia 1 mandariini 1 tl seesaminsiemeniä 1 rkl pilkottuja saksanpähkinöitä ripaus kanelia Valmista hirssi vedessä, kunnes se on pehmennyt (voit käyttää myös hirssihiutaleita). Lisää mandariini, seesaminsiemenet, saksanpähkinät ja kaneli, sekoita ja tarjoile jogurtin kera. Raejuustoa ja kurkkua 150 g suurirakeista raejuustoa muutama kurkkuviipale tilliä 1 keskikokoinen grahamsämpylä (70 g) Sekoita raejuuston joukkoon kurkku ja tilli. Voit halutessasi lisätä 1 valkosipulinkynnen. Tarjoile grahamsämpylän kera. Papu-pinaattiriisiä 150 g pakastepinaattia 1 rkl rypsiöljyä 1/3 tlk tomaattiviipaleita 70 g tummaa riisiä 4 rkl cannelinipapuja, joko esikeitettyjä tai säilyke 1 valkosipulinkynsi ripaus suolaa ja pippuria Sulata pinaatti ja kypsennä miedolla lämmöllä öljyssä, kunnes kaikki neste on haihtunut. Lisää keitetty ja viileä riisi ja pavut, mausta suolalla, pippurilla ja basilikalla. 1 keskikokoinen banaani Kanahyytelöä ja leipää + tomaattiraakasalaattia 2 viipaletta täysjyväleipää ohuesti voideltuna raakasalaattia: tomaattia (2 pientä tai 1 iso) sekä 1 sipuli ja 1 rkl rypsitai oliiviöljyä Kanahyytelökupit: lihaista kanankoipilientä kypsennetty ja kuutioitu porkkana ja varsipersiljaa herneitä liivatetta Valmista liemi kuutioidusta kanankoivesta ja kasviksista. Liuota liivate liemeen (pakkauksen ohjeiden mukaisesti). Annostele lihapaloja ja kasviksia kulhoihin ja kaada lientä päälle, niin että pinta peittyy.
Päivä 4 Voileipä avokado-munalevitteellä 2 viipaletta täysjyväleipää pala punaista paprikaa Avokado-munalevite: ½ pieni, kypsä avokado 2 kovaksi keitettyä munaa 1 rkl luonnonjogurttia ripaus mustapippuria, muutama tippa sitruunamehua persiljaa tai tilliä halutessasi pieneksi silputtua sipulia ja/tai valkosipulia Soseuta tai murskaa haarukalla kuorittu avokado. Kuori ja pilko pieneksi munat ja sekoita avokadon joukkoon. Lisää jogurtti ja mausteet; ripottele pinnalle tilliä tai persiljaa. Levitä leivän päälle ja koristele punaisilla paprikasiivuilla. Vihersmoothie 1 2/3 dl luonnonjogurttia 1 banaani 1 kiivi kourallinen baby-pinaatin lehtiä Soseuta kaikki ainekset yhteen. Kalkkunaa ja kasviksia ohraryynien kera 50 g kypsentämättömiä ohraryynejä 130 g kypsentämätöntä kalkkunanrintaa muutama sipulisiivu 1 pieni porkkana ½ pieni juuripersilja 1 rkl rypsiöljyä mausteita: ripaus suolaa ja pippuria Salaatti: kourallinen revittyjä salaatinlehtiä 1 tl rypsi- tai oliiviöljyä sitruunamehua Kuutioi sipuli pieneksi ja kuullota pannulla ilman rasvaa tai 1 rkl:ssa rypsiöljyä. Kun sipuli on pehmennyt, lisää pieneksi pilkottu kalkkunanrinta, porkkanaraaste ja juuripersilja. Paista ja anna haitua pienessä määrässä vettä noin 8-10 minuuttia. Mausta haluamallasi tavalla. Valmista ohraryynit suolatussa vedessä ja sekoita haudutettujen ainesten joukkoon. Tarjoile öljyllä ja sitruunamehulla pirskoteltujen salaatinlehtien kera. 1 appelsiini ja 3 4 saksanpähkinää Grahamsämpylä raejuusto-retiisi-ruohosipulilevitteellä 1 keskikokoinen grahamsämpylä (70 g) suuri salaatinlehti
Raejuustolevite: 4 rkl vähärasvaista raejuustoa (80 g) 1 tl pellavansiemenöljyä pari retiisiä 1 rkl silputtua ruohosipulia Sekoita raejuusto huolellisesti öljyn joukkoon (tai soseuta ne), lisää raastettu retiisi ja ruohosipuli ja sekoita. Tarjoile leivän ja salaatinlehden kera.
Päivä 5 Voileivät 3 viipaletta grahamleipää 2 tl voita 3 suurta viipaletta kalkkunaleikkelettä salaatinlehtiä kurkku- ja retiisisiivuja + 1 lasillinen 100 % appelsiinimehua (2,5 dl) Jogurttijälkkäri 200 g luonnonjogurttia 2 kuivattua viikunaa 1 rkl karkeasti pilkottuja saksanpähkinöitä ¼ keskikokoinen mango 2 palaa tummaa suklaata Pilko viikunat pieniksi ja sekoita jogurtin joukkoon. Kuori ja paloittele mango. Annostele jogurtti-viikunaa kerroksittain mangon ja pähkinöiden kanssa kulhoihin; säästä jogurttia viimeiseksi. Ripottele annoksen päälle suklaahiutaleita. Uunikalaa ja kasviksia 150 g kampelafileetä kuutioituja kasviksia: kesäkurpitsaa, paprika, tomaattia (2,5 dl, joko tuoreita tai pakasteita) 1 rkl rypsiöljyä 50 g kypsentämätöntä hirssiä Pirskottele uuninkestävälle alustalle tai pellille öljyä, aseta kala siihen ja peitä pilkotuilla kasviksilla. Lisää mausteet (esim. mustapippuria, basilikaa, oreganoa). Tarjoile keitetyn hirssin kera. 1 suuri omena Salaatti 50 g täysjyväpastaa, esim. kierre 60 g kevytmozzarellaa 2 kourallista rucolaa (tai haluamaasi salaattia/pinaattia/yms. sekoitusta) ½ punasipuli Suuri kourallinen haluamiasi ituja, esim. punajuuren versoja salaattikastike: 1 rkl pellavansiemen- tai oliiviöljyä + 1 tl sitruunamehua + mustapippuria
Päivä 6 Puuroa omenalla ja pähkinöillä 6 rkl kaurahiutaleita 1 omena 1 rkl kuivattuja karpaloita 2 3 saksanpähkinää ripaus kanelia 1,25 dl maitoa (1,5 2 % rasvaa) 100 g raejuustoa Keitä kaurahiutaleita nopeasti maidossa, lisää raastettu tai pilkottu omena, kuivatut marjat ja raejuusto. Näkkileipää ja hilloa 3 viipaletta ruisnäkkileipää 3 rkl sokeritonta hilloa (100 % hedelmää) (45 g) Pastaa parsakaalilla ja kikherneillä 60 g keitettyä täysjyväpastaa, esim. kierre kourallinen parsakaalia 4 rkl esikeitettyjä tai säilykekikherneitä 1 tomaatti muutama sipulisiivu 1 rkl rypsiöljyä ripaus suolaa, mustapippuria ja mausteista cayennepippuria, 1 tl kuivattuja yrttejä, esim. oregano 1 rkl silputtua persiljaa Keitä pasta al dente. Kypsennä parsakaalia nopeasti (2 3 minuuttia). Kuullota kevyesti sipulit öljyssä ja lisää pasta, parsakaali, kuutioitu tomaatti ja esikeitetyt tai säilykekikherneet. Lisää hieman vettä ja keitä miedolla lämmöllä 10 minuuttia. Mausta ja koristele annos persiljalla. 4 kuivattua luumua, 2 rkl kurpitsansiemeniä Kinkku-kasvisvoileipä 2 viipaletta täysjyväleipää (70 g) 1 tl voita (5 g) 2 viipaletta possunpaistia (40 g) suolakurkkuviipaleita kourallinen retiisin versoja
Päivä 7 Munakokkeli, leipää ja raakasalaattia 3 viipaletta täysjyväleipää 2 munaa 1 kinkkuviipale ½ tl voita Raakasalaatti: kourallinen salaattia tai pinaattia (tai haluamasi sekoitus) 1 tomaatti tai kourallinen kirsikkatomaatteja 1 rkl silputtua ruohosipulia 1 tl pellavansiemenöljyä Paista munat vähässä voissa ja lisää kuutioitu kinkku. Sekoita salaattikasvikset ja pirskottele päälle öljyä. Ohrakeitto keittojuureksia (pieni porkkana, juuripersilja, juuriselleri) 4 rkl ohraryynejä (40 g kypsentämättömänä) 1 rkl pieneksi silputtua tilliä 150 g paahtopaistia tai paahtopaistilientä Valmista keitto kasvisliemestä ja vähärasvaisesta paistista. Ripottele pinnalle tilliä. Naudanlihamuhennosta perunoiden ja salaatin kera 3 keskikokoista, keitettyä perunaa (250 g) naudanlihaa liemessä (150 g) suuri kourallinen revittyja salaatinlehtiä (tai sekoitus) jogurttikastike: 2 rkl paksua jogurttia + ripaus suolaa, mustapippuria ja sitruunamehua + tilliä Tarjoile naudanlihamuhennos perunoiden ja salaatin kera (sekoita ainekset ja annostele pinnalle kastiketta). Vihersmoothie kourallinen pinaatinlehtiä tai salaattia ½ mango tai suuri banaani 1 kiivi tai 1 ananasviipale kivennäisvettä Soseuta hedelmät pinaatin kanssa ja lisää kivennäisvettä, kunnes seos on haluamasi paksuista. Tarjoillaan kylmänä. + 2 maustamatonta riisikakkua (20 g) Tonnikalasalaatti ½ prk tonnikalaa vedessä (60 g) 50 g keittämätöntä täysjyväpastaa, esim. simpukka tai rusetti kourallinen revittyä salaattia tai salaattisekoitusta 2 rkl säilykemaissia
1 suolakurkku muutama kirsikkatomaatti 1 tl sinappikastiketta 1 rkl pellavansiemenöljyä Sekoita kala sinappikastikkeeseen ja öljyyn. Pilkko kurkku ja tomaatit. Sekoita ainekset yhteen.