TE01 Koontimateriaali Terveysliikunta ja kunnon kehittämisen periaatteet
6 TERVEYSLIIKUNTA sivut 65 73 2
Terveysliikunta terveyskunnon osa-alueet ja niiden kehittäminen? liikunnan motiivit ja niitä selittävät tekijät? liikunnan terveyshyödyt: fyysiset, psyykkiset, sosiaaliset, eri väestöryhmät? liikunnan riskit ja niiden ehkäisy? eri-ikäisten liikuntasuositukset? liikkumisen yhteiskunnallinen merkitys? 3
Terveysliikunta Lue teksti s. 65. Millainen liikunta määritellään terveysliikunnaksi? Mitkä ovat terveysliikunnan tunnuspiirteitä ja osa-alueita? Lue teksti s. 74. Millainen liikunta määritellään kuntoliikunnaksi? Mitkä ovat kuntoliikunnan tunnuspiirteitä? Fyysistä aktiivisuutta, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja vain vähän riskejä tai haittoja. Arki- ja hyötyliikuntaa sekä kohtuullisen kuormittavaa liikuntaa. Terveysliikunnan tunnuspiirteitä: säännöllisyys, kohtuukuormitus, jatkuvuus, turvallisuus 4 Kuntoliikunnan tavoitteena on kehittää ja ylläpitää suorituskykyä. Kuntoliikunnan tunnuspiirteitä: tavoitteellisuus, kuormitus, monipuolisuus, spesifisyys, säännöllisyys, yksilöllisyys ja palautuminen
5 Terveyskunnon osaalueita
Liikunta ja yhteiskunta Liikunnan terveyttä edistävä vaikutus merkittävä kansantaloudellinen asia Liikuntasuositukset eri ikäisille Liikunnan merkitys eri väestöryhmille, ks. s. 70 Liikuntarakentaminen mahdollistaa monipuolisen liikunnan harrastamisen Liikunta myös työllistää 6
Lasten ja nuorten liikuntasuositus 7 Paranna kestävyyttä reipas kävely hölkkä Nosta uinti sykettä ja hiihto hengästy joka päivä Pysy pirteänä pelaile pallopelejä välitunnilla kulje kävellen tai pyörällä käytä portaita, unohda hissit vältä pitkäaikaista istumista Liiku aina kun voit Kehitä voimaa ja notkeutta tanssi kuntosali pallopelit venyttely lumilautailu skeittailu Kuormita lihaksia 3 krt/vko 1 2 tuntia päivässä, myös rasittavaa ja sykettä nostavaa istumista alle 2 tuntia kerralla ruutuaikaa alle 2 tuntia päivässä
8 Aikuisten liikuntasuositus
Ikääntyneiden liikuntasuositus Terveydentilan salliessa: Liikkuvuutta päivittäin Hengitys- ja verenkiertoelimistön rasittaminen päivittäin Tasapainoa lähes päivittäin Lihasvoimaa 2 kertaa viikossa Luuston kuormitus huomioiden 9
Liikunnan terveysriskejä voi ehkäistä Kehon toimintaan liittyvät tekijät harjoittelemalla järkevästi: maltillinen aloitus, kuormituksen nousujohteisuus, lämmittelyt harjoittelemalla kehon hallintaa, koordinaatiota ja reaktiokykyä kehittämällä taitotasoa ja tekniikkaa 10
Liikunnan terveysriskejä voi ehkäistä Liikuntaolosuhteet ja varusteet valitsemalla turvallisen liikuntamuodon ja liikuntapaikan huomioimalla sääolosuhteet käyttämällä tarkoituksenmukaisia suojia ja varusteita kuten hyvin vaimentavia ja alustalle sopivia jalkineita 11
Liikunnan terveysriskejä voi ehkäistä Säännöt ja etiikka noudattamalla sääntöjä, hillitsemällä hermot pelin tuoksinassa 12
Liikunnan terveysriskejä voi ehkäistä Liikunnan tukitoimet huomioimalla kehonhuolto ja palautuminen: verryttelyt, erilaiset lihashuollolliset toimet, syöminen, juominen, lepo ja uni välttämällä liikkumista sairaana, väsyneenä tai päihtyneenä hoitamalla ja kuntouttamalla jo syntyneet vammat huolellisesti 13
7 Kunnon kehittämisen periaatteet Oppikirjan sivut 74-84 14
Kunnon kehittämisen periaatteet Fyysisen suorituskyvyn osa-alueet ja niiden kehittäminen? Monipuolisen kuntoharjoittelun periaatteet? Liikkumisen energiantuotto? Liikkujan ravitsemuksen keskeiset tekijät? 15
Kunnon kehittämisen periaatteita Selitä, mitä kyseiset periaatteet käytännössä tarkoittavat. Käytä apunasi oppikirjan sivuja 75 76. 16
Superkompensaatioilmiö 17 Selitä parillesi, mitä superkompensaatio tarkoittaa.
18 Fyysinen suorituskyky
19 Kestävyysharjoittelun tasoja
20 Energiantuottotavat
Energiantuottotavat Anaerobinen energiantuotto ATP tuotetaan ilman happea hiilihydraateista lyhytkestoisessa, kovatehoisessa suorituksessa Aerobinen energiantuotto ATP tuotetaan hapen avulla hiilihydraateista ja rasvoista matalatehoisessa, pitkäkestoisessa liikunnassa 21
Liikkujan ravitsemus Lue teksti s. 83-84. Miten liikkujan tulee huomioida ravitsemuksessaan hiilihydraattien rasvojen proteiinien saatavuus? Miksi alkoholi ja liikunta on huono yhdistelmä? Millä tavalla ruokarytmi on hyvä huomioida suunniteltaessa liikuntasuoritusta? Miksi nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää liikuntasuorituksen aikana? 22
Liikkujan ravitsemus Lähtökohtana yleiset ravintosuositukset hiilihydraattien tarve voi kasvaa pitkäkestoisessa kestävyysliikunnassa sopiva määrä rasvaa energiantuottoon proteiinit tärkeä lihasten rakennusaine Huomio myös nestetasapainoon 23