Yrittäjänaisen työhyvinvointi Alle on koottu tietoa yrittäjän työhyvinvointiin liittyen. Otsikoinnin avulla löydät ne asiat, jotka sinulle ovat tärkeitä. Toivomme myös että ne auttavat arvioimaan omaa tilannettasi. Myös linkkien takaa löytyy tietoa, tukea ja työkaluja oman työkyvyn ja terveyden edistämiseen. Työkyky: Omaa työkykyä voi arvioida asteikolla 0-10. Kun arvioit työkykysi olevan 9-10, on tilanteesi erinomainen. 8 merkitsee hyvää tilannetta. 7 tai pienempi numero tarkoittaa, että kannattaa pysähtyä miettimään mitkä tekijät vaikuttavat työkykyysi. Mikä on tärkein asia, jota kehittämällä työkykysi paranee? Työkyky tarkoittaa työntekijän tai yrittäjän voimavaroja suhteessa työn vaatimuksiin. Työkykyä kuvataan usein työkyvyn talo -mallin avulla: www.ttl.fi/fi/tyohyvinvointi/tykytoiminta/mita_on_tyokyky Työkyvyn perustana ovat terveys ja elintavat. Pienyrittäjän osaaminen ja ammattitaito on keskeistä yrityksen menestyksen kannalta. Arvot, asenteet ja motivaatio työhön ovat tärkeitä. Yrittäjät ovat monesti työhönsä sitoutuneita - jopa siinä määrin, että omasta itsestä huolehtiminen unohtuu. Johtaminen, työyhteisö ja työolot vaikuttavat työkykyyn, kuten myös perhe ja ympäröivä yhteiskunta. Mitkä näistä ovat tärkeimpiä työkykyysi vaikuttavia tekijöitä? Mihin niistä voit itse vaikuttaa? Keneltä saat tukea? Osaaminen: Yrittämisen muuttuviin haasteisiin voi vastata päivittämällä tietojaan ja opettelemalla tarvittavia uusia taitoja. Oppimisen kokemukset lisäävät myös yrittämisen palkitsevuutta. Oman alasi täydennyskoulutusten lisäksi voit kaivata apua yrityksen pyörittämiseen. YritysSuomi -sivustolta löydät tietoa yritystoimintaan liittyen ja sieltä voit hakea myös paikkakuntakohtaista tietoa ja koulutusta www.yrityssuomi.fi. Työterveyslaitos Aapistie 1, 90220 Oulu, puh. 030 4741, Y-tunnus 0220266-9, www.ttl.fi
2 (6) Samoin Oulun Seudun Uusyrityskeskus, www.oulunseudunuusyrityskeskus.fi, ja Business Oulu tarjoavat apua yritystoimintaan, http://yritystulkki.agileus.fi/alue/oulu/index.php?page=1031&lang=1. Tutustu myös paikkakuntasi yrittäjäjärjestöön. Järjestöjen nettisivuilta voit löytää tietoa mm. ajankohtaisista asioista ja koulutuksista. Työn imu: Työn imua kuvataan tarmokkuutena, omistautumisena ja uppoutumisena työhön eli myönteisinä tunneja motivaatiotiloina työssä. Tarmokas yrittäjä kokee energisyyttä, on sinnikäs ja haluaa panostaa työhön. Omistautunut yrittäjä kokee työnsä merkitykselliseksi, inspiroivaksi tai haasteelliseksi. Hän on myös ylpeä työstään. Uppoutumista taas luonnehtii työhön keskittyneisyyden tila, jolloin aika kuluu kuin siivillä. Jos koet näitä asioita usein, voit olla tyytyväinen, sillä työn imun on todettu vaikuttavan positiivisesti paitsi työssä niin myös kotona. Sanotaan, että työn imu tarttuu myös työtovereihin ja puolisoon. Voit seurata työn imuasi eri aikoina täällä: www.ttl.fi/fi/tyohyvinvointi/tyon_imu/testi/sivut/tyonimu_testi.aspx Jos koet työn imua vain harvoin, voit miettiä mitkä tekijät tähän vaikuttavat ja miten lisätä työn voimavaroja työn imun kasvattamiseksi. Millainen muutos lisäisi tarmokkuuttasi? Saatko riittävästi myönteistä palautetta tai mikä työssä on sinulle merkityksellistä? Mikä lisäisi mielenkiintoasi työtäsi kohtaan? Stressinhallinta: Stressi koskettaa meistä jokaista. Sitä esiintyy kaikissa töissä. Stressi on normaalielämään kuuluva ihmisen luontainen kyky reagoida muuttuvaan työympäristöön ja tilanteisiin sekä sopeuttaa omaa toimintaansa niihin. Toisaalta pitkään ja voimakkaana jatkuessaan stressi voi olla vakava uhka terveydelle ja hyvinvoinnille. Haastavassa tilanteessa elimistön vireystila kohoaa: sydämen lyöntitiheys nousee, verenpaine kohoaa, hengitys kiihtyy ja lihasjännitys lisääntyy. Tämän tarkoituksena on valjastaa voimavarat käyttöön. Kun stressitilanne jatkuu, ihminen käy ylikierroksilla. Työn alla oleva asia ja rutiininomaiset toiminnot sujuvat hyvin, mutta kaikki muu toiminta, joka vaatisi erityistä ponnistelua tai panostamista, jää sivuun. Pitkittyvän stressin oireet kertovat siitä, että ihmisen kaikki voimavarat on valjastettu selviytymiseen eikä muuhun jää energiaa. Koska elimistökin on aktivoitunut, moni kokee oireet kehossaan: rinnassa voi olla painon tunnetta, henkeä ahdistaa, on vaikea rentoutua ja vatsakin voi olla sekaisin. Nukahtaminen on vaikeaa ja uni katkonaista tai lyhyttä. Jos stressioireet tuntuvat
3 (6) liiankin tutuilta, kutsumme sinut mukaan Naiset työssä ryhmätoimintaan, https://www.webropolsurveys.com/s/ade9fafceaa6294d.par. Mitä voit tehdä itse? Ensin kannattaa vähentää työstä syntyvää kuormitusta. Mikä työssäsi aiheuttaa stressiä? Toimintavinkkejä kuormituksen vähentämiseen löydät esimerkiksi täältä: www.ttl.fi/fi/tyohyvinvointi/psykososiaaliset_riskit/kuormitustekijoiden_vahentaminen. Yhtä tärkeää kuin kuormituksen vähentämisen on omasta palautumisesta huolehtiminen. Nukutko tarpeeksi? Mahtuuko elämääsi asioita, jotka tuottavat mielihyvää? Ehditkö joskus vain olla ja nauttia vaikka kesäaamun tuoksuista? Kolmanneksi on tärkeää huolehtia omista voimavaroistaan. Liikunta rentouttaa ja parantaa unta. Se tuottaa fyysisten voimavarojen lisäksi myös psyykkisiä voimavaroja. Riittävä nukkuminen ja terveellinen ruokavalio ovat hyvä pohja myös psyykkiselle jaksamiselle. Työaika: Työterveyslaitoksen tutkimuksen mukaan liian pitkät työvuorot laskevat mielialaa. Yli 50 tuntia työtä viikossa myös heikentää älyllistä suoriutumiskykyä. Jos viikkotyötuntisi pysyvät aisoissa, kannattaa jatkossakin pitää yllä hyvää, esimerkillistä tilannetta ja huomata sen hyödyt. Entäpä jos yli 50 tuntia työtä paukahtaa toistuvasti viikossa rikki? Jos työvuorosi venyy, työhön käytetty ylimääräinen aika on poissa palautumisesta ja aloitat seuraavan työrupeaman jo valmiiksi väsyneenä. Mikä avuksi? Kutsumme sinut mukaan Naiset työssä ryhmätoimintaan, https://www.webropolsurveys.com/s/ade9fafceaa6294d.par. Ensihädän vinkkejä joka lähtöön löydät täältä: www.ttl.fi/fi/tyohyvinvointi/tyoaika. Sosiaalinen tuki: Sosiaalinen tuki tarkoittaa sitä, että koet saavasi ymmärrystä ja kannustusta tai konkreettista apua muilta ihmisiltä. Sosiaalisella tuella on tärkeä merkitys työkyvyn, henkisen jaksamisen ja itsestä huolehtimisen kannalta. Esimerkiksi huolien ja murheiden jakaminen toisten kanssa voi vähentää tarvetta syödä suklaata, tupakoida tai käyttää alkoholia stressaantuneen olon helpottamiseksi. Sosiaalisen tuen pyytäminen ja antaminen eivät ole heikkoutta vaan vahvuutta. Ketkä ovat tärkeimmät tukihenkilösi? Millaisissa asioissa etenkin kaipaat tukea muilta?
4 (6) Nukkuminen: Ei ole olemassa yhtä oikeaa unenpituutta, vaan se vaihtelee yksilöllisesti. Tavallinen tarvittava unen määrä on noin 7-8 tuntia. Pitkäunisia (yli 9 tuntia) ja lyhytunisia (alle 6 tuntia) on vain pieni osa väestöstä. Normaalin unen merkkinä voi pitää heräämisen jälkeen koettua virkeyttä ja sitä että väsymys ei rajoita toimintakykyä päivällä. Normaalisti nukkuva ei tavallisesti koe tarvetta kiinnittää erityistä huomiota nukkumiseensa. Aamuvirkut ovat väsyneitä aikaisin illalla, kun taas iltavirkut ovat väsyneitä aamulla. Unettomuusoireisiin kuuluu puolestaan elimistön ylivireys, johon liittyy joko nukahtamisvaikeus, yöllinen heräily, liian aikainen herääminen tai virkistämätön uni. Nukkuessa kehon ja aivojen toimintakunto palautuvat. Sen sijaan unen puute mm. heikentää tarkkaavaisuutta, reaktioaikaa, päätöksen tekokykyä, luovuutta ja joustavuutta sekä lisää ärtyneisyyttä ja virheitä työssä. Univaje heikentää myös elimistön vastustuskykyä. Jos vähäiset yöunet tai unettomuusoireet vaivaavat, vinkkejä unen huoltoon löydät osoitteesta: www.ttl.fi/fi/tyohyvinvointi/tyoaika/uni_ja_vireys/documents/unen_huolto_ohjeet_2012.pdf. Kutsumme sinut myös mukaan Naiset työssä ryhmätoimintaan, https://www.webropolsurveys.com/s/ade9fafceaa6294d.par. Ruokailutottumukset: Säännöllinen ruokailu (aterioita ja välipaloja 3-4 tunnin välein) auttaa jaksamaan työssä, koska aivot ja lihakset tarvitsevat polttoainetta. Terveelliset ruokavalinnan ja lautasmalli-idean mukaiset ateriat edistävät terveyttä ja onnistunutta painonhallintaa www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/vinkkeja+viisaisiin+valintoihin/. Noudatatko lautasmalli-ideaa aterioilla ja eväsruokailussa? Tietoinen syömisen tarkkailu on avain onnistuneeseen painon hallintaan ja vireyden ylläpitämiseen. Keskitytkö syödessäsi maistelemaan ruoan makua? Tarkkailetko miten paljon syöt, missä syöt ja miten
5 (6) usein syöt? Mikäli syöt harvoin, voi kertyä iso nälkä. Silloin syö helposti liikaa. Nälkäisenä nautitut makeat herkut lisäävät mieltymystä makeaan, koska verensokerin korjaantuminen viestii elimistölle tämä on hyvä. Jos haluat vähentää makeiden herkkujen syömistä, kiinnitä huomiota säännölliseen ruokailuun. Nälkäisenä kannattaa syödä terveellistä ruokaa ja vasta jälkiruoaksi pieni annos herkkua. On varsin tavallista, että epämiellyttäviä tunteita, suruja tai huolia lievitetään syömällä herkkuja, joissa on paljon energiaa. Myös onnistumisen tunteita juhlistetaan syömällä tai syömisestä tulee tapa rentoutua. Tämä voi haitata painonhallintaa. Tästä tavasta voi olla hankalaa oppia pois. Jos tunnistit itsesi tunnesyöjäksi ja haluat vähentää sitä, vinkkejä löydät mm. täältä: www.menaiset.fi/artikkeli/sport/nain_selatat_tunnesyomisen. Voit myös hyötyä Oiva-harjoituksista: http://oivamieli.fi. Liikunta: Säännöllinen monipuolinen liikunta on tärkeää työssä jaksamisen kannalta ja hyvässä kunnossa jaksaa paremmin sekä työssä että vapaalla. Säännöllinen tehokas liikunta ja hyvä lihaskunto takaavat hyvän fyysisen kunnon fyysisesti raskaisiin töihin. Liikunta, jossa hengästytään ja hikoillaan laukaisee ylimääräisiä jännityksiä. Kroppa kaipaa myös lempeää venyttelyä, lepoa ja palautumista. Sopivat harjoitteet ehkäisevät tuki- ja liikuntaelinten ongelmia. Liikunta myös vähentää stressintunnetta sekä parantaa mielialaa, muistia ja unen laatua. Onko sinulla tarvetta liikunnan lisäämiseen vai onko liikkuminen jo riittävää? Omaa liikkumisen määrää voi verrata liikuntapiirakkaan ja terveysliikuntasuositukseen, mikä tarkoittaa 2,5 t reipasta perusliikuntaa, 1,5 t raskasta liikuntaa ja 2 kertaa viikossa lihaskuntoa tai liikehallintaa parantavaa liikuntaa, www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka. Kunto paranee vähemmälläkin liikunnan lisäämisellä, jos lähtötaso on matala. Mikä sinua motivoi liikkumaan ja mikä on sellainen liikuntalaji, josta pidät? Mikä lisää mahdollisuuksia liikkua? Alkoholinkäyttö: Osalle pari lasia viiniä tai pullo olutta on keino rentoutua ja nukahtaa helpommin. Kuitenkin jo pieni määrä alkoholia saattaa huonontaa unen laatua, jolloin uni ei palauta ja virkistä. Tämä haittaa jaksamista seuraavana päivänä. Voi myös olla, että alkoholin aiheuttamaa lisäväsymystä ei itse huomaa. Jos koet tarvetta muutokseen, helpointa on lähteä liikkeelle pienistä ja helpoista asioista. Naisilla 5 annosta kerralla tai 16 annosta viikossa alkoholia katsotaan alkoholin suurkulutukseksi. Jos olet huolissasi tai joku muu on ollut huolissaan alkoholinkäytöstäsi voit arvioida sitä tarkemmin: www.paihdelinkki.fi/fi/testit-ja-laskurit/alkoholi/alkoholin-kayton-riskit-audit. Onko mielestäsi aika pohtia tilannetta ja mahdollisen muutoksen hyötyjä ja haittoja? Kenen kanssa voisit keskustella asiasta? Voit myös kysyä neuvoja anonyymisti netissä: www.paihdelinkki.fi/fi/neuvonta.
6 (6) Tupakointi: Tupakoinnin terveydelle ja elimistölle haitalliset vaikutukset ovat tupakoivalle tuttuja. Lopettaminen ei kuitenkaan välttämättä ole onnistunut tai lopettaminen ja uudelleen aloittaminen toistuvat kerta toisensa jälkeen. Yksi keino motivoida itseään tupakoinnin lopettamiseen on pohtia sen hyötyjä ja haittoja. Kun päätös lopettamisesta on tehty, on hyvä miettiä etukäteen, miten selvitä tilanteista, joissa tupakanhimo iskee ja miten pitää motivaatiota yllä. Apua ja tukea voit löytää Stumppi.fi-sivustolta: www.stumppi.fi/portal/stumppi/harkitsijalle/testaa_itsesi/ Tupakointi vaikuttaa työkykyyn monin eri tavoin. Vaikka tupakointi rentouttaa, saa se elimistössä aikaan stressitilan. Se voi lisätä selkä- ja niskakipuja, ja tupakoivien unen laatu on heikompaa. Yhden tupakan jälkeen fyysinen suorituskyky on heikentynyt 4-6 tuntia. Tupakoinnin lopettaminen on puolestaan vähentänyt henkilöiden kokemaa stressiä ja parantanut nukkumista, vaikka vieroitusoireet hetkellisesti lisäisivätkin univaikeuksia. Työterveyshuolto: Työterveyshuollon tarkoituksena on auttaa yrittäjää/työnantajaa työn terveysvaarojen ja haittojen ehkäisemisessä sekä työkyvyn tukemisessa. Itselle hankitusta työterveyshuollosta yrittäjä voi hakea ja saada korvausta 50 60% kustannuksista: www.kela.fi/tyoterveyshuolto-yrittaja. Kustannuksia korvataan, jos yrittäjällä on YEL- (yrittäjäeläkevakuutus) tai MYEL-vakuutus (maatalousyrittäjäeläkevakuutus) sekä kirjallinen sopimus ja toimintasuunnitelma työterveyshuollon palveluntuottajan kanssa. Työterveyshuollon hankkiminen lähtee liikkeelle yhteydenotosta ja tutustumisesta työterveyshuollon palveluntarjoajiin. Alueesi työterveyshuoltoja löydät linkkien takaa. Eteläinen Pohjois-Pohjanmaa: www.ttl.fi/fi/tutkimus/hankkeet/tyoterveyshuolto/tyoterveyshuoltomalli/documents/pienyritysesite_et elainen_pohjois-pohjanmaa_2014.pdf Pohjoinen Pohjois-Pohjanmaa: www.ttl.fi/fi/tutkimus/hankkeet/tyoterveyshuolto/tyoterveyshuoltomalli/documents/pienyritysesite_p ohjoinen_pohjois-pohjanmaa_2014.pdf