Enemmän terveitä harjoituspäiviä Monialainen työpaja Aku Nikander, KIHU 3.6.2019
Kuormittuminen ja palautuminen Mistä puhumme kun puhumme kuormittumisesta ja palautumisesta? 3.6.2019 2
Miten te seuraatte kuormitusta ja palautumista? Mitä ja miten keräätte dataa? Miten muutatte harjoittelua datan perusteella? 3.6.2019 3
Sisältö Teoriat Loukkaantumiset/ ylikuormitus Monitorointi Testaus Johtopäätökset 3.6.2019 4
Teoriat Superkompensaatio Harjoituskuorma/ ylikunto Tavoitteiden saavuttaminen Sairastuminen/ loukkaantuminen 3.6.2019 5
Suorituskyky Superkompensaatio HARJOITUSVAIKUTUS Lähtötaso Harjoitus Superkompensaatio Lepo Ravinto Aika Palautuminen 2 3.6.2019 6
Mitkä ovat ylikunnon merkkejä? 3.6.2019 7
Ylikuormitus 3.6.2019 8
Esiintyvyys: - Yksilölajit 37 % - Joukkuelajit 17 % 3.6.2019 9
Ylikuormittumisen/alipalautumisen oireita Vireystila Uni Akuutti/ (sympaattinen) Jännittyneisyys/rauhattomuus/ärtynei syys Unihäiriöt: vaikea nukahtaa, herääminen yöllä Krooninen (parasympaattinen) Väsymys/masentuneisuus Leposyke Kohonnut, sydämen tykytys Matala, vaihtelee Nukahtaa helposti/ suuri unen tarve Syke rasituksessa Kohonnut, hidas palaututuminen Matala (myös maksimissa), nopea palautuminen Laktaattitaso rasituksessa Kohonnut submaksimaalinen taso Madaltunut maksimitaso Verenpaine Kohonnut, hidas palautuminen muuta Hikoilu, kilpailuvietin vähentyminen Verensokerin lasku rasituksessa, libidon lasku, kuukautiskierron häiriöt Vatsa Ilman kertyminen suoleen, vatsakipu Vilkastunut vatsan toiminta Yhteistä Heikentynyt suorituskyky, energisyyden lasku, keskittymiskyvyn lasku, ruokahalun muuttuminen, lihakset väsyvät nopeasti, kohonnut infektioriski 3.6.2019 10
Loukkaantumiset ja sairastumiset 3.6.2019 11
Loukkaantumiset jalkapallossa 2 loukkaantumista/ pelaaja/ kausi (Ekstrand ym. 2011, BJSM) Jokainen pelaaja 12 % ulkona kokoonpanosta (epäoptimaalinen joukkueen kokonpano) Jopa 47 % ammattilaisjalkapalloilijoista joutuvat lopettamaan loukkaantumisista johtuen (Drawer & Fuller, 2002). 3.6.2019 12
Harjoituskuorma Gabbet ym. 2016 - Esimerkiksi joukkuelajeissa on todettu 21-49 %:in loukkaantumisriski, kun harjoituskuormat nousivat yli 15 %:a viikossa. Kun harjoituskuorman nosto oli 5-10 %: ia, riski loukkaantumisille oli alle 10 %: ia Jos urheilija harjoittelee 60% normaalista harjoitusmäärästä ja intensiteetistä kaksi viikkoa, kestää 10 päivää progressiivisesti palata täyteen harjoituskuormaan, että minimoidaan loukkaantumisriski (Charlton & Drew, 2015) 3.6.2019 13
Viikkokuormat 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Viikkokuormat 3.6.2019 14
Sairastuminen ja loukkaantuminen Parhaat urheilijat raportoivat vähemmän oireilevia päiviä vuodessa kuin kansainvälisen tason urheilijat (median=14, range 6-29) vs. (median=22, range= 8-43). Svendsen, 2016. Psykososiaalinen stressi (muu elämä, loukkaantuminen, matkustaminen, uni, koulu jne) on yksi vaikuttavimmista tekijöistä sairastumisherkkyyteen (Walsh & Oliver, 2015). 3.6.2019 15
Tavoitteiden saavuttaminen Vammat ja sairauksien esiintyminen vaikuttaa urheilijoihin Raysmith & Drew (2016) yleisurheilijat, jotka suorittavat >80% suunnitelluista harjoituksista on yli 7 kertainen todennäköisyys saavuttaa tavoitteensa kuin <80% harjoitelleet Joukkuelajeissa yksilön peleihin osallistumisen on osoitettu vaikuttavan joukkueen menestymiseen (Hägglund et al. 2013). Urheilijat, joilla on alle 2 loukkaantumis tai sairastumisjaksoa kaudessa on x3 kertaa todennäköisempää kuin yli 2 loukkaantumis tai sairastumisjaksoa Svendesen et al. (2015) osoitti, että hiihtäjillä sairausjakson pituus vaikutti negatiivisesti suoritustasoon, vaikka harjoitusmäärä, kilpailut tai korkealla harjoittelu olivat samat. Vähemmän oireilevia päiviä, positiivien vaikutus suoritustasoon 3.6.2019 16
Ennaltaehkäisy on avain!! Ennaltaehkäisy Skreenaus Monitorointi Paluu peliin Monitorointi 3.6.2019 17
Monitorointi 3.6.2019 18
3.6.2019 19
Monitorointi ei ole vain monitorointia varten Mahdollisimman vähän testejä/ mittauksia maksimaalinen luotettava tieto Testauksen/ mittaamisen täytyy siirtyä harjoitteluun 3.6.2019 20
Monitorointi Harjoituskuorma ja harjoitustapa Ravitsemus Palautuminen Psykologiset tavat ja piirteet Hyvinvointi Uni ja unen laatu Biomekaaniset riskitekijät Terveys Suorituskyky Harjoitettavuus/osallistuminen harjoituksiin 3.6.2019 21
Fyysinen Kuorma/ kapasiteetti Palautuminen Psykososiaalinen Kuorma/kapasiteetti Palautuminen Suoritus Loukkaantuminen 3.6.2019 22
3.6.2019 23
Miksi palautumista ja kuormitusta seurataan? Mistä tiedämme kuinka paljon elimistö kuormittuu? Onko kuormitus osiensa summa? Miten elimistö palautuu harjoituksesta? Kuinka usein tehtävä harjoittelu kehittää? Tapahtuuko kehitystä? Urheilijan tuntemus ja näkemys Kuormituksen seuranta Palautumisen seuranta Kehittymisen seuranta Vesterinen, 2018
3.6.2019 25
Kuormittavat ja palauttavat tekijät Uni ja lepo Fyysinen kunto Rentoutuminen Läheiset, perhe, sosiaaliset suhteet Merkitykselliset asiat Univaje, unen huono laatu Psykologinen stressi Työ Sairaudet, vammat Kiire Sosiaaliset suhteet Harjoittelu Ikä Sukupuoli Terveys Kunto Voimavarat Stressin sietokyky Asenteet
3.6.2019 27
Metodit Henkilökohtainen kommunikointi Harjoituspäiväkirja Kyselyt Observointi Seurantatestit Suorituskykytestit Suorituskyvyn seuranta Kuormituksen hallinta Harjoituspäiväkirja Palautumisen seuranta 3.6.2019 28
Harjoituskuormituksen mittaaminen ULKOINEN Hyppymäärä Kuljettu matka Kiihdytykset ja jarrutukset Harjoitusten lukumäärä Frekvenssi Kesto Harjoituskuorma Väsymys Vamma SISÄINEN= todellinen stressi Syke srpe Psykologiset stressitekijät mikä fiilis? TRIMP Edwards Method
Harjoituskuormituksen arviointi Absoluuttinen - Kumulatiivinen - Akuutti (7 päivää) - Krooninen kuukausi Suhteellinen - % viikkovaihtelu - Akuutti:krooninen kuormitusuhde - Akuutti (7 päivää) - Krooninen (4 viikon keskiarvo) AKHK= 500 hyppyä/500hyppyä = 1.0 Pieni riski VS 500 hyppyä/300 hyppyä = 1.6 = Riski Gabbet, 2016
Yhdistelmä 3.6.2019 31
Kuormitus ja loukkaantuminen 80 A:C-suhde ja loukkaantumisen haittataso 70 60 50 40 30 20 10 0 0,00 0,50 1,00 1,50 2,00 2,50 3.6.2019 32
Psykososiaalisen kuorman ja palautumisen mittaaminen Kommunikointi Observointi Kyselyt: - POMS (profile of mood states) - RESTQ sport (recocery stress uqestionarrie for athletes) 3.6.2019 33
Hyvinvointikysely Uni Palautuminen lihaskipu Stressi Mieliala Palautuminen Stressi Väsymys Lihaskipu Uni (h) (0-10) (1-5) (1-5) (1-5) 4/4/2019 6 6 4 4 1 4/5/2019 7 2 3 3 1 4/6/2019 7 4 2 5 4 4/7/2019 8 5 1 4 1 4/8/2019 9 6 2 3 2 3.6.2019 34
Arvio kuormaa suhteessa seuraaviin Pelin/ lajin vaatimukset Tavallisen harjoituksen ja spesifin harjoituksen vaatimukset Harjoituksen vaatimukset vs. pelin vaatimukset Tyypillisen harjoitusviikon työmäärä Kevyen päivän harjoitukset riittävän kevyitä ja kovan päivän harjoitukset riittävän kovia. 3.6.2019 35
Periodisaatio 3.6.2019 36
Monitorointi on nykyään ennemmin sääntö kuin poikkeus Varmistaa että urheilija suorittaa korkeimmalla mahdollisella tasolla Vähentää negatiivista vaikutuksia kuten loukkaantumiset, väsymys jne. Monia tapoja tulkita ja mallintaa dataa Voiko nämä mallit kertoa kaiken ja pitääkö meidän katsoa isoa kuvaa? 3.6.2019 37
Joukkuelajeissa Haluammeko kaikkien harjoittelevan samalla tavalla? Ryhmätasolla Pienpelit Yksilöllinen vaihtelu Motivointi seurantaan Miten kerätä ja analysoida tietoa joukkueelta niin, että sitä pystytään myös hyödyntämään? 3.6.2019 38
Naisten jalkapalloliiga 4500 4000 3500 3000 2500 2000 A6 acker Midfielder Defender Keeper 1500 1000 500 0 Standing Walking Jogging LIR MIR HIR Sprin4ng 3.6.2019 39
Harjoituksen sisällöt 3.6.2019 40
3.6.2019 41
Vastaako valmentajien näkemys harjoituksen kuormittavuudesta pelaajien tuntemusta? Do intentions of coaches match actual intensity of players? 20 S-RIE & S-RPE 18 16 14 12 10 *" *" *" Coaches Players 8 6 Easy Intermediate Hard 57 Brink et al 2014, 2016 3.6.2019 42
Pienpelien fyysiset ja fysiologiset piirteet (Mara et al. 2016.) Pienpelit 18 naispelaajaa käyttivät GPS ja sykemittaria eri pienpeleissä. Small 4V4 ja 5V5 Medium 6V6 ja 7V7 Large 8v8 ja 9V9 Suurempi määrä kiihdytyksiä, aloitusnopeus < 1 m/s Suurempi osuus ajasta > 85% HRmax Ison kentän pelit Suurempi spurttien matka Suurempi osuus kiihdytyksiä nopeudella, joka vastaa sprinttikynnystä Johtopäätökset 1. Pienpelit sisältävät suuremman HR vasteen kuin ison kentän pelit. Voidaan käyttää pääasiallisesti aerobisen vasteen saamiseen 2. Pienpeleissä tulee enemmän kiihdytyksiä paikaltaan. Ison kentän peleissä kiihdytykset ovat pidempiä ja ne tapahtuvat vauhdista. 3. Käytä pienpelejä, kun haluat kehittää pelaajien räjähtävyyttä sekä RSA:ta lyhyellä ajalla. Ison kentän pelit sopivat maksiminopeuden kehittämiseen. 3.6.2019 43
Viikko, suluissa viikon peli Kok. kuorma (aika*rpe) (AU) Viikon kuorma suhteessa muihin viikkoihin Kok. Aika (min) RPE (0-10) keskiarvo Vamma, ei pysty treenaamaan Vamma, pystyy treenaaman Kevennyshyppy, lähtötaso 47,7 cm. Tuloksissa vain kaikki mittaukset suorittaneet (5 pelaajaa) 42 (Tarmo) 3832 (±618) 1,23 860 (±65) 4,1 (±1,5) 1 6 48,4 43 (Fokopo) 2567 (±202) 0,75 607 (±100) 3,6 (±1,7) 0 3 44 (Fokopo, Lahti) 3332 (±358) 1,03 760 (±124) 4,1 (±1,6) 0 1 49,2 45 (HNMKY) 3424 (±921) 1,07 748 (±97) 4,2 (±1,8) 0 4 46 (Topo) 3097 (±512) 0,94 642 (±176) 4,3 (±1,6) 0 4 51,1 (eri alusta) Keskiarvo 3250 (±520) 1 723 (±112) 4,1 (±1,6) 0 4 3.6.2019 44
1200 Harjoituskuormituksen jaksottuminen, kun peli sunnuntaina 1000 800 600 400 200 0 MA TI KE TO PE LA SU 3.6.2019 45
Harjoituskuorma, kun kahteen viikkoon kolme peliä 1200 1000 800 600 400 200 0 Ma Ti Ke To Pe La Su Ma Ti Ke To Pe La Su 3.6.2019 46
3.6.2019 47
Monitorointi ei ole vain monitorointia varten Mahdollisimman vähän testejä/ mittauksia maksimaalinen luotettava tieto Testauksen/ mittaamisen täytyy räätälöidä harjoitteluun 3.6.2019 48
3.6.2019 49
Testaus = välineen tai metodin käyttöä määritettäessä tiettyjä suorituskyvyn piirteitä, jotta niitä voidaan verrata viitearvoihin - Lajivaatimukset - Pelaajan aikaisempi taso =tarjoaa informaatiota koskien vahvuuksia ja heikkouksia Antaa informaatiota harjoitusohjelman toimivuudesta Ryhmä ja yksilöllinen vertailu 3.6.2019 50
Joukkuelajit Mitä kannattaa sisällyttää palautumisen seurantaan? - Suorituskyvyn säännöllinen seuranta - Kontrolliverryttely esim. kerran viikossa Submaksimaalinen vakiokuormitus syke ja laktaattiseurannalla Yhdistettynä omaan kuormittuneisuuteen - Oma arvio palautumisesta päivittäin Näillä saadaan jo oleellinen tieto, jota voidaan hyödyntää harjoittelun suunnittelussa - Yksilö voi toki käyttää muitakin palautumisen seurantamenetelmiä, jos on kiinnostusta 3.6.2019 51
Yhteenveto- harjoittelun ja palautumisen seuranta Muu elämä - HRV - Tuntemus Vesterinen, 2018
Take home message Monitorointi auttaa kommunikoimaan urheilijan kanssa Näyttää suunnan, kehittääkö harjoittelu Erityisesti kuntoutuksessa kehityksen osoittaminen Häiriöitä vähentää toistuvat mittaukset Älä kerää kaikkea Palautteen pitää johtaa toimintaan Yksilöllinen sormenjälki Kokonaisuuden kuvaaminen Voimmeko muuttaa harjoittelua datan perusteella? Hermolihasjärjestelmän tila? Kerää hyvää dataa Oppiminen, näe trendit 3.6.2019 53