Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS 1
% 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 "Syö jo hyvin" Koetut esteet ruokavalion muuttamiselle Joutuu luopumaan lempiruuasta Itsekurin puute Kiireet Epäsäännöllinen työ Ei esteitä Ei halua muuttaa Kearney & McElhone. Br J Nutr. 1999 Apr;81 Suppl 2:S133-7 g/1000 kcal 200 Kasvistuotteiden käyttö laihduttajilla 180 160 Vihannekset Hedelmät ja marjat 140 120 100 80 60 40 20 0-1 kk 0 kk 3 kk 8 kk 20 kk 31 kk Borg ym. Borg Int J ym. Obesity Int J Obesity 2004 2004 2
g/mj/vrk 18 Epäterveellisempien ruokien käyttö 16 14 Alkoholijuomat Makeiset 12 10 8 6 4 2 0-1 kk 0 kk 3 kk 8 kk 20 kk 31 kk Borg ym. Int J Obesity 2004 Luonnollinen nälänhallinta ja syömisen kohtuus Vahvistavia tekijöitä: - lupa syödä - lupa nauttia - ei pyritä voittamaan tai edes hallitsemaan nälkää - syödään kun on nälkä, syödään kylläiseksi, ei syödä kun ei ole nälkä 3
Syö vapautuneesti ja vapaasti NÄLKÄ KASVAA Vapautunut syöminen = kohtuus ÄHKYYN SYÖMINEN Syömisen stressaaja = syömispurkauksia ja makeanhimoa Jatkuva syömisen pohtija = syömispurkauksia, ähkyä, makeanhimoa ja ahmimista KIELTÄYMYS SALLIVA PAKKO HIMO KOHTUUS EI TEE MIELI 4
Rajoittajan suklaan syönti - kaapissa kiusaavan suklaalevyn katoamiskikka 250 200 g 150 100 Rajoittaja Vapautunut 50 0 Odotettu syönti Polivy et al. 2005 Kielto kasviksissa ja karkeissa Jansen ym. Appetite 2007 5
Tietoa on.. 1)..ettei pane itseään niin tiukalle että se potkaisee takaisin Jaksamista ja kohtuutta syömisessä 1) Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal) 2) Syö tasaisesti ½ ennen iltapäivää 6
Esimerkki nainen, 42 v Aika Ruoka Nälkä Rajoitin syömistä/morkkis Aamiainen 7.15 Lautasellinen kaurapuuroa Pieni x teki mieli mehua Kahvi Lounas 11.00 Kanasalaatti Kovahko x pasta näytti hyvältä Pala patonkia Klo 16 Välipala 14.00 2 keksiä Makean mieliteko xx turhia mielitekoja.. Päivällinen 18.00 Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Porkkana-appelsiiniraaste 150 g Ranskalainen salaattikastike 1 rkl Patonkia (pieni pala) Margariinia 1 tl Keittokinkkua 1 viipale Vettä 4 dl Kova!! Iltapalat 20.00 3 voileipää reilulla juustolla Nälkä vai mieliteko?? x aivan turhia, juuri söin. Ahmatti! Iltapala 21.00 Keksejä monta!! Ähky jo valmiiksi?? xxx ei pitäisi olla näitä kotona Iltapala 22.00 Jäätelöä iso annos Makeanhimo xxx Ohjeet : syö kaikilla aterioilla niin paljon kuin haluat, älä varo : syö terveellisemmin, mutta valitse aina nautittavin ruoka : syö aina hyvällä omallatunnolla Tietoa on.. 1)..ettei pane itseään niin tiukalle että se potkaisee takaisin 2)..että syö päivällä tarpeeksi 7
Jaksamista ja kohtuutta syömisessä 1) Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal) 2) Syö tasaisesti ½ ennen iltapäivää 3) Tärkeimmät laatuasiat kunnossa Ravinnon laatutakuut kasviksia 500 g päivässä täysjyväiset viljatuotteet yli 6 g kuitua/100 g osin vähärasvaisten ja sokeristen tuotteiden valinta Kasviöljyjen ja kasvipohjaisten rasvojen reilu käyttö kalaa 2-3 krt viikossa tai kalaöljyä 2 ateriaa päivässä syö lautasmallin mukaan juomat enimmäkseen energiattomia herkkuja kohtuudella juo 1-1,5 litraa päivässä Enimmäkseen näin, 80 % - loput miten huvittaa 8
Elintapamuutos Elintapamuutosten vaikutus terveyteen Kasvisten määrä ja monipuolisuus +++++ Riittävä liikkuminen +++++ Rasvan laatu (öljyt&kala) +++++ Hiilihydraattien laatu ++++ Energiapitoisten juomien vähäinen käyttö +++ Alkoholin liiallisen käytön ehkäisy ++ Proteiinin lisäys +(+) Herkkujen kohtuullistaminen ++ Rasvan määrä + Tasainen ateriarytmi + tai 0 Merkitys terveydelle Ravinnon muutos vs. paino arvio vaikutuksesta 100 kg:lla syömisen normalisoiminen ateriarytmien tasaaminen kasviksien lisääminen energiapitoisten juomien vähentäminen herkkujen kohtuullistaminen kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta proteiinipitoisuuden lisääminen vähäsokerisempien tuotteiden valinta liian rasvainen ruokavalio sopivaksi liikunnan lisääminen rasvan laadun parantaminen yli 10 kg yli 10 kg yli 10 kg 5-7 kg 4-5 kg 3-4 kg 2-4 kg 2-4 kg 2-4 kg 0-3 kg 0,5-1 kg 9
Keskeistä jaksamisessa Ei stressaa syömisestä Tasainen ateriarytmi - päivän vireystilat - kun verensokeri ei laske - kohtuulliset ateriat ei ison aterian väsymystä - unen laatu kun nälkä ei jätä haamua yöksi Proteiinia lähes joka aterialla ja välipalalla Ei liian vähärasvainen ruokavalio Hiilihydraattien laatu Juominen Liikunta Tietoa on.. 1)..ettei pane itseään niin tiukalle että se potkaisee takaisin 2)..että syö päivällä tarpeeksi 3)..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita 10
Käytä muiden elintapojen hyödyt syömiseen, koska niissä asenneongelmia vähemmän Riittävä uni univaje vaikuttaa miehillä naisia herkemmin syömiseen Liikkuminen miehillä liikkuminen säätelee syömistä naisia enemmän/paremmin Kukaan ei väsyneenä jaksa oikein mitään selvitä jaksamisen kokonaistilanne ja arvioi pullonkauloja Stressi ja todennäköisyys onnistua elintapamuutoksessa % Perceived stress as a risk factor for changes in health behaviour and cardiac risk profile: a longitudinal study. J Intern Med 2009 11