Muutosvaihemalli ja TARMO suunnitelma ohjauksen apuna Maare Kauppinen, TtM ravitsemusterapeutti, kognitiivinen lyhytterapeutti 1 Miksi? Miten? Muutos ruokatottumuksissa ja elintavoissa omasta vain jonkun muun aloitteesta? mitä hyötyä? Yksi muutos - uuden elämän alku tarvitaan tietoa, taitoa ja tahtoa Millaista elämää haluan elää? Millainen on UNELMA päiväni, viikkoni, kuukauteni, vuoteni? Missä olen nyt janalla 1-10, jos ajattelen tuota UNELMA elämääni? 1 = todella kaukana unelmastani, 10 = elän unelmaelämääni 2 1
Muutosvaihemalli Prochaska - DiClemente En koe olevan tarvetta muuttaa ruokatottumuksiani. Päätän tehdä muutoksen ruokatottumuksissani: Kokeilen kasvisten Lisäämistä. Otan hedelmiä mukaan töihin: Syön aamulla klo 9 maissa hedelmän. Esiharkinta Harkinta Päätös Valmistelu Suunnittelu Suunnittelu Harkitsen muutosta ruokatottumuksissa Teen suunnitelman: syön aamupäivällä hedelmän välipalana. Toiminta Ylläpito Olen syönyt hedelmävälipalan lähes joka aamupäivä puolen vuoden ajan. 3 Miten ohjata eri vaiheissa? 4 2
5 Valmiina muutokseen? ESIM: ateriarytmin muutos Hyötyjen tiedostaminen Motivaatio muutokseen Hyvä elämäntilanne Tieto siitä, että tasainen ateriarytmi edistää hyvinvointia: parempi vireystila, hammasterveys, verensokeri, aineenvaihdunta ja suolentoiminta. Edistävät tekijät Vaikeuttavat tekijät Ylläpitävät tekijät Hyötyjen kokeminen Hyvä olo ja terveyden kohentuminen Sosiaalinen tuki Kokemus ateriarytmin vaikutuksesta omaan ja perheen hyvinvointiin ja terveyteen. Perheen sitoutuminen. Mielenkiinnon puute Tiedon puute Huono elämäntilanne Ei tiedä vaikutuksia tai ei kokeile tarpeeksi pitkään. Muu perhe ei tue, vaan syö herkkuja aterioiden välissä. 6 3
Neljä tapaa vaikuttaa ruokatottumuksiin Esim. iltapalan 2 runsasta voileipää Metvursti > kalkkuna/ kinkku Toinen leipä > hedelmä 3 metvursti viipaletta/ leipä > 1-2 viipaletta metvurstia/ leipä VAIHTAMINEN VÄHENTÄMINEN Lisää kasvisten käyttöä voileivällä > samalla jätät pois jotain muuta. Lisää hedelmiä > jätä toinen leipä pois Syöminen kylläiseksi asti. Muutos Lopeta metvurstin käyttäminen arki-illan voileivällä. LISÄÄMINEN LOPETTAMINEN 7 Ruokaillaan säännöllisin väliajoin Laaditaan ruokalista Pidättäydytään ruuan hamstraamisesta Suunnitteleminen Houkutusten minimoiminen Tehdään ostoslista Ei tehdä muuta samanaikaisesti Syödään vain ruokapöydässä Ruokailuun keskittyminen, tietoinen syöminen Syömiskäyttäytymisen muuttaminen Valitaan vähempirasvaista Hidastetaan syömistä, vältetään hotkimista Riittävästi kasviksia Pidetään ruoka pois näkyvistä Valmistetaan ruoka vähempirasvaisesti Ruuan valinta ja valmistaminen Valmistetaan pienempi määrä ruokaa Pienemmät lautaset 8 4
TARMOa muutokseen Tarkkoja, Aikataulutettuja, Realististisia ja Mitattavia Omia tekoja Tarkka: Onko suunnitelmani riittävän yksityiskohtainen, että osaan tehdä jotain toisin kuin ennen? Aikataulutettu: Milloin aloitan? Miten kauan jatkan kokeiluani? Realistinen: Onko muutos minulle mahdollinen? Mitattava: Mistä tiedän, onko mikään muuttunut? Oma teko: Onko muutos omaa tekemistä, eikä vain aikomuksia? 9 Miten edetään? Tehdään yhdessä suunnitelma siitä, mitä asiakas lähtee kokeilemaan. 1. Lista, mitä asiakkaan tulisi omasta mielestään muuttaa 2. Asiakas valitsee jonkin konkreettisen muutoksen, joka edistää hänen arvojaan (on hänelle tärkeää) ja johtaa kohti päämäärää, jonka asiakas haluaa tavoittaa. 3. Tehdään TARMO-suunnitelmaan. 4. Asiakas kokeilee ja arvioi onnistumistaan ja miten istuu arkeen. 5. Uudessa tapaamisessa arvioidaan jätetäänkö tavaksi ja/vai kokeillaanko jotain muuta. 10 5
ARVO eli tärkeä asia, jota kohti asiakas kulkee: esim. terveys ja hyvinvointi PÄÄMÄÄRÄ, JONKA HALUAA SAAVUTTAA (Mitä haluat saavuttaa?) hyvä kunto ja terveys veren kolesteroli- ja sokeripitoisuuden normalisointi verenpaineen alentaminen virkeämpi olo ja työkyvyn ylläpito PITKÄN AJAN TOIMINTATAVOITTEET Miten toimia sitten, kun toimii päämäärää edistäen eli mitä ovat unelmaviikon/-päivän toimet? esim. lenkkeilyä 2 krt/ vko joogaa 1 krt/ vko kuntosali 1 krt/ vko hyötyliikuntaa aina kun mahdollista kasviksia vähintään 500 g päivässä kovaa rasvaa vain vähän ja pehmeää rasvaa sopivasti maitovalmisteet rasvattomiksi ja vähärasvaisiksi, pehmeää rasvaa pähkinöistä tasainen ateriarytmi (3-4 h välein) jne 11 LYHYEN AJAN KONKREETTISET TEOT ja TOIMENPITEET käy ystävän kanssa kävelemässä tai hiihtämässä 1 krt/ vko käy puolison kanssa kuntosalilla 1krt/ vko lisää kasvisten käyttöä -> TARMO-suunnitelma tästä syö säännöllisesti 3-4 h välein Mahdolliset ESTEET (ja näiden pilkkominen osiin) Ei muista tehdä kauppalistaa ja ostaa hedelmiä ja muita kasviksia Ei malta keskeyttää työtä syödäkseen, varsinkaan, jos ei tunne nälän tunnetta keskittyessään työhön. 12 6
TARMO suunnitelma avuksi 13 Yhteenveto Huomioi, että asiakas voi olla eri elintapojen muuttamisessa eri muutosvaiheessa. Voi olla valmis muuttamaan ruokatottumuksiaan, vaikkei ole valmis luopumaan tupakasta. Ruokatottumusten muuttamisessa voi olla eri vaiheessa, vaikka vihannesten ja hedelmien syömisessä. Muista vetää myös muista naruista (arvot); esim. vetoaminen hyvään vanhemmuuteen ja esimerkkiin lapsille voi edistää esim. tasaista ateriarytmiä ja kasvisten syömistä. Erota päämäärät (esim. terveystavoitteet) ja tekemistavoitteet, asennetavoitteita unohtamatta. Tehkää TARMO suunnitelma yhdessä asiakkaan kanssa, ja tarkistakaa se seuraavalla kerralla. 14 7
KIITOS! Maare Kauppinen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti kognitiivinen lyhytterapeutti, mindfulnessohjaaja maare@ravitsemusterapiamustikka.fi Puh. 044 2818 395 15 8