LOPETTAMIS- OPAS
Eroon tupakasta -ohjelman lopettamisopas Johdanto 2 Miksi lopettaminen on niin vaikeaa? 3 Fyysinen riippuvuus Käyttäytymiseen liittyvä riippuvuus Oireet Olet melkein tavoitteessasi Viisi syytä lopettaa tupakointi 5 Terveys Perhe ja ystävät Ulkonäkö Raha Lasten hankkiminen Mistä syystä sinä haluat lopettaa tupakoinnin? 9 Lopettamispäätökseesi johtanut syy On aika päästä irti tupakasta Hae sopivaa hoitoa ja tukea 11 Eri hoitovaihtoehdot Eri tukimahdollisuudet Hyödyllisiä yhteystietoja Miten asiantuntija voi auttaa? 13 Tee oma lopettamissuunnitelma Päätä lopettamispäivä Savuttomana pysyminen 15 Viisi tärkeintä vinkkiä, jotka auttavat pysymään vahvana Savuttomana pysymisen muistilista Mitä voit tehdä lopettamisen jälkeen 17 Porrastesti Testaa aistisi Yritä tosissasi! 20 Johdanto Haluatko lopettaa? Hienoa! Lopettaminen on tärkein yksittäinen asia, jonka voit tehdä elääksesi terveempänä ja pitempään. Jos olet yrittänyt lopettamista aiemmin, tiedät jo, ettei se ole helppoa. Tätä et silti ehkä vielä tiennyt: mitä tahansa keinoja oletkin kokeillut, on olemassa muita tapoja ja hoitoja, joita et ehkä tunne, mutta joiden avulla voit päästä tupakasta eroon toivottavasti lopullisesti! Opas ei korvaa asiantuntijoiden (kuten terveydenhuollon ammattilaisten) antamia neuvoja eikä paikallista tupakoinnin lopettamiseen tähtäävää tukiohjelmaa. Opas kuitenkin voi auttaa sinua selviämään lopetusprosessista motivoiden sinua aloittamaan terveemmän elämän. Myös keski-ikäisinä tupakoinnin lopettavat onnistuvat huomattavasti vähentämään riskiään sairastua keuhkosyöpään. Lopettaminen ennen keski-ikää auttaa välttämään yli 90 % tupakointiin liittyvästä keuhkosyöpäriskistä. 3 2
Miksi lopettaminen on niin vaikeaa? Älä ole liian ankara itsellesi, jos olet yrittänyt lopettaa aiemmin ja epäonnistunut. Tupakointi aiheuttaa sekä fyysistä että psyykkistä riippuvuutta. Lopettamista mahdollisesti seuraavat vieroitusoireet voivat myös vaikeuttaa tupakasta irti pääsemistä. Fyysinen riippuvuus Nikotiini voi aiheuttaa yhtä vahvaa ta jopa vahvempaa fyysistä riippuvuutta kuin jotkut kovat huumeet. Tästä näet, miten nikotiini vaikuttaa sinuun: Kun poltat, tupakasta erittyvä nikotiini saavuttaa aivot muutamassa sekunnissa. Nikotiinin vieroitusoireiden aiheuttaman pahan olon takia tupakoijan on vaikeaa olla sytyttämättä uutta savuketta. TUPAKOINTI- RIIPPUVUUDEN NOIDANKEHÄ Nikotiini saa aivot vapauttamaan dopamiinia, joka tuottaa mielihyvän tunteen. Kun et polta, nikotiinitaso laskee aiheuttaen vieroitusoireita. Käyttäytymiseen liittyvä riippuvuus Ajan kanssa tupakoinnista voi muodostua tärkeä osa elämääsi. Kun tupakoinnista tulee tapa, riippuvuus vain vahvistuu. Saatat liittää tupakoinnin tiettyihin tilanteisiin, päivänaikoihin tai elämänalueisiin tiedät varmaankin, mitkä tekijät laukaisevat sinussa tupakanhimon. Oireet nikotiininhimo levottomuus katkonainen uni ja yöllinen heräily ärtyisyys/aggressiivisuus huimaus lisääntynyt ruokahalu keskittymisvaikeudet masennus Lopetettuasi tupakoinnin jotkut näistä oireista voivat jatkua viikkojen ajan. Onneksi niitä voidaan hoitaa: oireiden ei tulisi estää sinua onnistumasta yrityksessäsi. Olet melkein tavoitteessasi Tupakasta eroon pääseminen voi olla vaikeaa. Sinulla ei silti ole syytä huoleen sopivien ohjeiden, tuen ja hoidon avulla voit onnistua! Keskimäärin 20 savuketta päivässä polttava tupakoija vetää savut noin 70 000 kertaa vuodessa. Ota selville, mitkä asiat saavat sinut tupakoimaan näin voit välttää kyseisiä asioita ja päästä tavasta irti. Voit tehdä tämän osoitteessa Hae inspiraatiota muiden tupakoitsijoiden menestystarinoista osoitteessa LUE LISÄÄ! Huomaat, miksi sinun kannattaa pysyä vahvana... 4
Viisi hyvää syytä lopettaa tupakointi 1. Terveys Tupakoinnin lopettaminen parantaa terveyttäsi huomattavasti. Näet ja tunnet lopettamisen hyödyt päivä päivältä, kuukausi kuukaudelta ja vuosi vuodelta. Terveytesi alkaa parantua jo ensimmäisten tuntien aikana tupakoinnin lopettamisesta. Hyödyt ensimmäisen savuttoman vuoden aikana: 20 minuutissa Sydämen syke normalisoituu 1 ja verenpaine laskee. 2 24 tunnissa Veren hiilimonoksidipitoisuus palautuu normaalille tasolle. 2 48 tunnissa Elimistö on vapautunut nikotiinista 100-prosenttisesti. 2 72 tunnissa Hengityksesi kulkee vaivattomammin ja energiatasosi nousee. 2 2 12 viikossa Koko elimistön verenkierto on parantunut. Liikunnan harrastaminen on helpompaa. 2 3 9 kuukaudessa Keuhkojen toiminta on parantunut 5 10 %:lla. Yskiminen ja hengityksen vinkuminen loppuvat vähitellen. 2 Hyödyt loppuelämän aikana: 1 vuodessa Sepelvaltimotaudin riski on puolet tupakoitsijan riskistä. 1 10 vuodessa Keuhkosyöpäkuoleman vaara on noin puolet pienempi tupakoitsijaan verrattuna. 1 15 vuodessa Sepelvaltimotaudin riski palautuu samalle tasolle kuin tupakoimattomilla henkilöillä. 1 2. Perhe ja ystävät Olet varmaankin tietoinen vaikutuksesta, joka tupakoinnillasi on perheenjäseniisi ja ystäviisi. Lopettamalla tupakoinnin autat heitä monin tavoin: Perheesi ei tarvitse hengittää tupakansavua passiivisesti. Passiivinen tupakointi aiheuttaa erilaisia oireita ja sairauksia vähäisestä silmien ja kurkun ärsytyksestä sydäntautiin ja keuhkosyöpään asti. Lapset ovat erityisen alttiita, koska passiivinen tupakointi lisää heidän riskiään menehtyä kätkytkuolemaan tai kärsiä astmasta tai muista hengityselinsairauksista. Annat lapsillesi terveellisen esimerkin. Sinulla on enemmän energiaa harrastaa kaikkea hauskaa leikkiä lastesi kanssa tai urheilla ystävien kanssa. Tupakointi kasvattaa impotenssiriskiä 50 %:lla 30 40 vuotiaiden miesten keskuudessa. 4,5 Naisten mahdollisuudet tulla raskaaksi kasvavat huomattavasti tupakoinnin lopettamisen myötä. 6 6
3. Ulkonäkö Tupakoinnista aiheutuu monia ulkonäköhaittoja 7 : Ihosi verenkierto huonontuu, mikä estää hapen ja muiden elintärkeiden ravintoaineiden saantia. Tämän takia ihosi voi vanheta ennenaikaisesti jopa 20 vuodella. Savun aiheuttama silmien siristely edistää ryppyjen muodostumista silmien ympärille. Suun mutristaminen synnyttää juonteita suun ympärille. Rasvaa keräytyy enemmän vyötäröllesi kuin lantioon: tällä on yhteys suurentuneeseen diabetes- ja sydäntautiriskiin sekä korkeaan verenpaineeseen. Sinulla on tavallista suurempi ienvaurioiden ja hampaiden menetyksen riski. Sormesi ja sormenkyntesi värjäytyvät keltaisiksi. Samoin voi käydä hampaillesi. Kun lopetat tupakoinnin, huomaat sen ulkonäössäsi. Voit myös nauttia hiustesi, ihosi ja vaatteidesi puhtaasta tuoksusta ja sanoa hyvästit pinttyneelle tupakanhajulle. 4. Raha Mieti, mitä voisit tehdä kaikella sillä rahalla, joka sinulta tupakoimattomana säästyisi. Minkä näistä vaihtoehdoista valitsisit? Varaisit unelmien lomamatkan perheellesi. Sijoittaisit lastesi tulevaisuuteen. Ostaisit autoosi uudet alumiinivanteet. Hemmottelisit itseäsi jokaviikkoisilla hoidoilla kauneussalongissa. Unelmistasi voi tulla totta. Jos poltat 20 tupakkaa päivässä, kulutat savukkeisiin keskimäärin 1800 vuodessa. Ennen kuin ostat seuraavan askin, mieti kuinka paljon hyötyisit lopettamisesta. Laske, kuinka paljon rahaa säästät lopettamalla polttamisen: kokeile rahansäästölaskuria osoitteessa 5. Lasten hankkiminen Ehkä sinulla on jo lapsia tai vasta suunnittelet perheenlisäystä. Joka tapauksessa yksi parhaista asioista, jonka voit tehdä lastesi puolesta, on suojella heitä tupakansavulta. Jos lopetat tupakoinnin: Lapsensaantimahdollisuutesi lisääntyvät, oli kyse sitten luonnonmukaisesta raskaudesta tai keinohedelmöityksestä. 6 Raskaudenaikainen pahoinvointi on lievempää ja komplikaatioita esiintyy vähemmän. 8 Keskenmenon ja kuolleena syntymisen riski vähenee. 8 Ennenaikaisen synnytyksen riski vähenee (keskosena syntymisestä saattaa aiheutua vauvan hengitykseen, ruokkimiseen ja terveyteen liittyviä ongelmia). 8 Suojelet vastasyntyneen lapsesi terveyttä (vauvoilla, joiden vanhemmat polttavat, on tavallista suurempi riski joutua sairaalahoitoon ensimmäisen elinvuoden aikana keuhkoputkentulehduksen tai keuhkokuumeen vuoksi). 8 Vauvan riski menehtyä kätkytkuolemaan pienenee. 8 Passiivisen tupakoinnin seurauksena vauvan syntymäpaino saattaa jäädä alhaiseksi tai vauvalla voi olla kätkytkuoleman riski. Mikäli kumppanisi tai joku kanssasi elävä ihminen polttaa, tämä on myös hänelle oikea aika lopettaa tupakointi. Yli 17 000 alle 5-vuotiasta lasta joutuu vuosittain sairaalahoitoon passiivisen tupakoinnin aiheuttamien haittojen takia. 8 8
Mistä syystä sinä haluat lopettaa tupakoinnin? Oikeanpuoleisessa laatikossa luetellut esimerkit saavat ihmiset usein tajuamaan, että heidän on aika lopettaa tupakointi. Oikea motivaatio auttaa savuttoman elämän aloittamisessa. Olet jo huomannut, että tupakointi on synnyttänyt sinussa sekä fyysisen että käyttäytymiseen liittyvän riippuvuuden. Tiedät, että terveytesi ja ulkonäkösi sekä kukkarosi, perheesi ja ystäväsi tulevat kiittämään sinua lopettamispäätöksestäsi. Toivottavasti olet myös tullut elämässäsi vaiheeseen, jossa tajuat, että sinun on aika lopettaa tupakointi. Oli lopettamispäätökseesi johtanut syy mikä tahansa, pidä huolta siitä, että muistat sen. Kirjoita se muistiin. Voit lukea muistutuksen joka kerta, kun tunnet tarvitsevasi rohkaisua. On aika päästä irti tupakasta Ei haittaa, vaikka olisit yrittänyt lopettamista aiemmin onnistumatta siinä. Suurin osa yrittää lopettaa monta kertaa, joten jatka yrittämistä! Tiedämme, kuinka vaikeaa se on. On yleisessä tiedossa, että hyvät neuvot, tuki ja erilaiset hoitomuodot ovat kaikkein tehokkain apuväline tupakasta irti pääsemiseen. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja. 3 SYYTÄ Kun ymmärsin, että tupakointini vahingoitti perhettäni, tajusin, että minun oli aika lopettaa tupakointi. Kun huomasin, miten paljon rahaa käytin tupakkaan, tajusin, että minun oli aika lopettaa tupakointi. Kun katsoin peiliin, ja näin aiempaa ryppyisemmät kasvoni, tajusin, että minun oli aika lopettaa tupakointi. LUPAUS Tee päätöksestäsi julkinen: jaa lopettamispäätös Facebookissa allekirjoittamalla Eroon tupakasta -lupaus osoitteessa 10
Hae sopivaa hoitoa ja tukea Kun olet päättänyt lopettaa, kasvatat onnistumismahdollisuuksiasi suuresti käyttämällä jotakin lopettamismenetelmää ja hakemalla tukea. Lopeta polttaminen Hoitomuotoja on nyt entistä enemmän; onnistumismahdollisuutesi eivät koskaan aiemmin ole olleet näin hyvät. Eri lopettamismenetelmät voidaan jakaa kolmeen ryhmään: Nikotiinia sisältävät hoidot (nikotiinikorvaushoidot). Nikotiinikorvaushoitovalmisteita on saatavilla eri muodoissa. Näitä ovat mm. purukumi, resoribletit, inhalaattori, imeskelytabletit ja laastarit. Nikotiinikorvaushoitovalmisteita voi hankkia reseptillä tai ilman suoraan apteekeista ja kaupoista. Nikotiinittomat hoidot. Nämä hoidot ovat tablettien muodossa otettavia lääkkeitä, ja niitä saa lääkärin määräyksellä. Käyttäytymiseen liittyvä tuki. Tämä tuki on joko henkilökohtaista tai ryhmätukea, jonka menetelmänä voi olla esim. kognitiivinen käyttäytymisterapia. Vain 3 5 % tupakoitsijoista kykenee olemaan vuoden kuluttua edelleen tupakoimatta pelkän tahdonvoiman avulla. 9 Tupakoinnin lopettamiseen tähtäävät hoidot eroavat toisistaan seuraavissa asioissa: miten hoito vähentää nikotiininhimoa miten lääkettä otetaan ja käytetään hoitomuodon onnistumisprosentti hoidon kesto miten elimistö reagoi hoitoon ja miten se vaikuttaa vointiin Terveydenhuollon ammattilainen voi kertoa sinulle lisää mahdollisista tupakoinnin lopettamiseen tähtäävistä hoidoista, myös niistä, joita et ole vielä kokeillut. Hän auttaa sinua valitsemaan itsellesi parhaiten sopivan hoidon. Eri tukimahdollisuudet Kasvata onnistumismahdollisuuksiasi: hae asiantuntijalta neuvoja eri hoitovaihtoehdoista sekä henkistä tukea lopettamiseen. Voit pyytää maksutta neuvoja eri tahoilta tai hyödyntää ilmaisia tukimuotoja: Terveydenhuollon ammattilainen tai lääkäri voi suositella tai määrätä sinulle kaikkia hoitoja ja tukimuotoja, joita julkisen terveydenhuoltojärjestelmän kautta on saatavilla. Paikallisesta tupakoinnin lopettamiseen tähtäävästä tukiryhmästä löytyy koulutettuja ohjaajia, jotka voivat kertoa sinulle eri hoitovaihtoehdoista, motivoida sinua ja seurata edistymistäsi joko kahdenkeskisissä tai ryhmätapaamisissa. Apteekkihenkilökunta voi antaa sinulle neuvoja tupakoinnin lopettamistavoista. He saattavat suositella vierailua paikallisessa tupakoinnin lopettamiseen tähtäävässä tukiryhmässä tai terveydenhuollon ammattilaisen luona. LUE LISÄÄ! Hyödyllisiä yhteystietoja Julkinen terveydenhuolto Löytääksesi lähialueeltasi julkisen terveydenhuollon piiriin kuuluvan tupakoinnin lopettamiseen tähtäävän tukiohjelman, käy kuntasi terveyskeskuksen sivuilla tai soita terveyskeskuksen puhelinvaihteeseen. Asuinpaikkakunnallasi saattaa olla myös savuttomuusklinikka. Työterveyshuolto Voit myös ottaa yhteyttä työterveyshoitajaan tai -lääkäriin ja saada apua tupakoinnin lopettamiseen. Kannattaa selvittää, tukeeko työnantajasi tupakoinnin lopettamista. Lue lisää käytettävissäsi olevista lopettamismenetelmistä osoitteessa osoite sivulle Käytettävissäsi olevat lopettamismenetelmät. Tutkimustulokset osoittavat, että jos käännyt terveydenhuollon ammattilaisen puoleen saadaksesi lopettamiseen oikeanlaista tukea, sinulla on neljä kertaa suurempi todennäköisyys onnistua, kuin jos yrittäisit lopettamista yksin. 10 12
Tee oma lopettamissuunnitelma nyt osoitteessa Miten asiantuntija voi auttaa? Jokaisella on omat syynsä tupakoinnin lopettamiselle. Myös lopettamiseen liittyvät vaikeudet ovat yksilöllisiä. Tämän takia tarvitset itsellesi sopivan suunnitelman. Asiantuntijat (kuten lääkärit, hoitajat tai apteekkihenkilökunta) voivat auttaa keskustelemalla eri vaihtoehdoista kanssasi ja valitsemalla sinulle parhaiten sopivan menetelmän. Löydettyäsi itsellesi parhaiten sopivan hoitovaihtoehdon, päätä, minä päivänä haluat lopettaa tupakoinnin. Tee oma lopettamissuunnitelma Voit tehdä oman lopettamissuunnitelman osoitteessa. Saat täydennettäväksesi muistilistan, johon kuuluu tietoja tupakointihistoriastasi sekä syistä, joiden takia haluat lopettaa. Voit tulostaa muistilistan ja ottaa sen mukaasi mennessäsi tapaamaan terveydenhuollon ammattilaista. Tällä tavalla saat enemmän irti käynnistäsi, ja lääkäri pystyy valitsemaan sinulle sopivan lopettamismenetelmän tapaamisen aikana. Päätä lopettamispäivä Ota ohjat käsiisi ja päätä lopettamispäivä päivä jolloin haluat lopettaa tupakoinnin. Päivän valinta voi riippua valitsemastasi hoidosta, koska eri hoitovaihtoehdoissa suositellaan eri päiviä lopettamista varten. 14
Suurin osa joutuu yrittämään lopettamista monta kertaa, ennen kuin onnistuu siinä. Älä siis lannistu, vaikka takanasi olisikin epäonnistuneita lopettamisyrityksiä. Pääset kyllä tavoitteeseesi! Savuttomana pysyminen Tupakasta irti pääseminen ei ole helppoa, ja jokainen kokee matkan varrella sekä hyviä että huonoja hetkiä. Tavallisimmat syyt epäonnistumiselle ovat heikko motivaatio, uskon puute omaan onnistumiseen ja tupakanhimolle periksi antaminen varsinkin stressitilanteissa. Valmistaudu taistelemaan näitä vastaan jo etukäteen. Viisi vinkkiä, jotka auttavat pysymään vahvana 1. Tee lopettamissuunnitelma Suunnittele etukäteen, miten ja milloin haluat lopettaa: se parantaa onnistumismahdollisuuksiasi. Voit keskustella lopettamissuunnitelmastasi terveydenhuollon ammattilaisen, ystävien ja perheen kanssa näin pidät huolen siitä, että olet riittävän valmistautunut ja saat yritykseesi kaiken mahdollisen tuen. Voit tehdä oman lopettamissuunnitelman osoitteessa. 2. Käytä asiantuntijoiden apua hyväksesi Jo muutama neuvo terveydenhuollon ammattilaiselta voi nelinkertaistaa mahdollisuutesi pysyä savuttomana. 3. Muista lopettamissyysi Oli lopettamispäätökseesi johtanut syy mikä tahansa, on tärkeää muistaa se. Kirjoita syy muistiin. Voit lukea muistutuksen joka kerta, kun tarvitset apua pysyäksesi vahvana. Allekirjoita lupaus osoitteessa. Kerro perheellesi ja ystävillesi Facebookissa, että olet ottanut ensimmäisen askeleen kohti tupakoinnin lopettamista. Tämä on hyvä tapa saada tukea lopettamiselle ja pitää kiinni lopettamispäätöksestä. 4. Älä anna retkahduksen masentaa sinua Vaikka antaisitkin tupakanhimolle kerran periksi, älä hermostu, äläkä ajattele, että olisit pilannut lopettamisyrityksesi. Oikeille raiteille takaisin pääseminen onnistuu helposti. Älä kuitenkaan ala ajatella, että yksi savuke silloin tällöin on OK polttamisen kokonaan lopettavilla tupakoitsijoilla on kaikkein suurin todennäköisyys onnistua aikeissaan. 5. Vältä houkutuksia ja opettele elämään savutonta elämää Ota huomioon tekijät, jotka laukaisevat sinussa tupakanhimon. Tarkista, että olet kirjannut ne muistiin osoitteessa. Voit lukea listan läpi aina halutessasi ja miettiä, kuinka voisit parhaiten välttää näitä tekijöitä. Jos sinulla on vaikeuksia tunnistaa laukaisevia tekijöitä, ala pitää lopettamispäiväkirjaa. Päiväkirja auttaa sinua tunnistamaan laukaisevat tekijät. Sen avulla huomaat, mitkä käyttäytymismallit saavat sinut haluamaan tupakkaa. Savuttomana pysymisen muistilista Tässä vinkkejä, joiden avulla voit voittaa tupakanhimon ja välttää laukaisevia tekijöitä: Muistuta itsellesi, että tupakanhimo menee ohi. Heitä pois kaikki savukeaskit ja sytyttimet sekä tuhkakupit (muista tarkistaa takkien taskut ja käsilaukut). Pese kaikki vaatteesi, pyyhkeesi ja muut tavarat, jotka haisevat tupakalta. Siivoa kotisi ja autosi perusteellisesti. Vältä paikkoja, joissa sinulle tulee halu tupakoida. Juo runsaasti vettä. Pureskele sokeritonta purukumia. Aloita uusi harrastus. Hillitse tupakanhimoa syömällä terveellisiä välipaloja, kuten porkkanoita ja kurkkua. Hengitä syvään: rauhoitu hengittämällä hitaasti sisään ja ulos kolme kertaa. Soita ystävälle: lopetettuasi puhelun saatat huomata tupakanhimon menneen ohi. Kerää ympärillesi tukiverkosto: kun lopettamispäiväsi lähestyy, kerro siitä ystävillesi ja perheellesi. He voivat rohkaista sinua ja auttaa sinua selviytymään tupakanhimon laukaisevista tilanteista. Saat lopettamiseen lisäapua ja -motivaatiota peleistä, vinkeistä ja vihjeistä osoitteessa 16
Mitä voit tehdä lopettamisen jälkeen Haluatko nähdä, kuinka paljon savuttomana pysyminen todella parantaa terveyttäsi? Kokeile näitä harjoituksia (jos terveydenhuollon ammattilainen on neuvonut sinua pidättäytymään liikunnasta, ota ensin yhteyttä lääkäriin). Porrastesti Yksi hämmästyttävistä asioista lopettamisessa on se, kuinka nopeasti kehosi alkaa toipua. Kokeile porrastestiä, niin voit todeta sen itse! Sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin etsiä sopivat raput ja kävellä ne ylös. Ehkä sellaiset löytyvät työpaikaltasi tai kotisi läheltä kaupungin keskustasta, urheilustadionilta tai paikallisesta ostoskeskuksesta? Portaiden sijainnilla ei ole merkitystä, kunhan voit kävellä ne ylös joka viikko lopettamisyrityksesi aikana. Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Viikko 5 Viikko 6 Viikko 9 VAIKEUSTASO AIKA (minuuteissa) Arvioi testin tehtyäsi, kuinka vaikeaa portaiden nouseminen oli. Asteikko ulottuu yhdestä kuuteen (1 = helppoa, 6 = todella vaikeaa). Merkitse muistiin, kauanko portaiden nousuun meni aikaa. Toista testi joka viikko lopettamisprosessin aikana. Tulet pian huomaamaan, että sinua hengästyttää joka kerta vähemmän. Viikko viikolta voit nähdä (ja tuntea), kuinka terveytesi kohenee tämä lisää motivaatiotasi varmasti. Testaa aistisi Oletko huomannut, että jokainen polttamasi savuke turruttaa joitakin aistejasi? Keuhkoihisi vetämä savu tuhoaa suun ja nenän aistinsolujen kyvyn erottaa hajuja ja makuja. Tämä pilaa mahdollisuutesi nauttia monista asioista herkullisista aterioista tai kukkien tuoksusta keväällä. Kun lopetat tupakoinnin, aistisolut alkavat uusiutua. Jo muutaman viikon kuluessa maku- ja hajuaistisi tulisi parantua huomattavasti. Tee aistitesti, niin huomaat muutoksen itsekin! Pysähdy haistelemaan kukkia tai syö jotain makeaa. Merkitse hajun ja maun voimakkuus sitten muistiin (asteikolla yhdestä kuuteen). Tulet hämmästymään huomatessasi, kuinka paljon tarkemmiksi aistisi muuttuvat jo muutamassa viikossa ja miten paljon mielihyvää nämä yksinkertaiset nautinnot voivat antaa. Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Viikko 5 Viikko 6 Viikko 9 HAJU MAKU 18
Yritä tosissasi! Tupakoinnin lopettaminen vaatii itseluottamusta, motivaatiota ja kovaa työtä. Ihmiset, jotka ovat valmiit ottamaan haasteen vastaan, onnistuvat lopettamaan muita todennäköisemmin. Lisää omaan päättäväisyyteesi vielä sopiva lopettamismenetelmä ja tukimuoto, niin mahdollisuutesi päästä tupakasta irti lisääntyvät huomattavasti. Jos olet tosissasi lopettamisen suhteen: PÄÄTÄ lopettamispäivä. TUNNISTA tekijät, jotka laukaisevat sinussa tupakanhimon, ja löydä keinot niiden välttämiseksi. PYYDÄ TIETOA eri menetelmistä, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan (ota yhteyttä lääkäriin, terveydenhuollon ammattilaiseen tai tupakoinnin lopettamiseen tähtäävään tukiohjelmaan). SELVITÄ, mikä lopettamismenetelmä sopii sinulle parhaiten ja miksi. YRITÄ TOSISSASI hankkiudu eroon tupakasta ja nauti terveemmästä ja rikkaammasta elämästä! Etsi paikkahakutyökalun avulla lähialueeltasi terveydenhuollon ammattilainen: Lisää neuvoja, apuvälineitä ja materiaaleja löytyy osoitteesta Viiteet: 1. US Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Smoking: what it means to you. U.S. Department of Health and Human Services, Centres for Disease Control and Prevention, National Centre for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 2004. www.surgeongeneral. gov/library/smokingconsequences Viittauspäivä: elokuu 2011. 2. Department of Health. Smokefree: Secondhand smoke kills. Find out how to get some breathing space. 2007. http://smokefree.nhs.uk/quit-tools/downloads Viittauspäivä: syyskuu 2010. 3. Peto R, Darby S, Deo H, et al. Smoking, smoking cessation, and lung cancer in the UK since 1950: combination of national statistics with two case-control studies. BMJ 2000; Aug 5;321(7257):323-9 4. McVary KT, Carrier S, Wessells H; Subcommittee on Smoking and Erectile Dysfunction Socioeconomic Committee, Sexual Medicine Society of North America. Smoking and erectile dysfunction: evidence based analysis. J Urol. 2001;166(5):1624-32. 5. Käyty viimeksi 06/12/2011 (http://smokefree.nhs.uk/downloads/107518_young_adults.pdf) 6. Stop Smoking: How to quit for a healthy heart. British Heart Foundation. 2011, 2 7. Käyty viimeksi 06/12/2011 (http://smokefree.nhs.uk/downloads/108281_main_guide_double.pdf) 8. http://www.nhs.uk/planners/pregnancycareplanner/pages/smoking.aspx 9 Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction. 99, 29-38. 2004 10. Brose LS, West R, Dermott MS, et al. What makes and effective stop-smoking service? 2011. 924-6 Pfizer Oy 2012