Tupakoinnin lopettaminen ja painonhallinta

Tupakoinnin lopettaminen ja painonhallinta

Tupakoinnin lopettamisen tärkeys Suurin osa tupakoijista haluaisi lopettaa tupakoinnin. Moni harkitsee päätöstään pitkään, osa uskoo lopettavansa joskus tulevaisuudessa. Jotkut epäröivät tai siirtävät päätöstään, koska pelkäävät painonnousua. Joskus jo tupakoinnin lopettaneet ovat alkaneet tupakoida uudelleen päästäkseen eroon lopettamisen jälkeen tulleista lisäkiloista. Suomessa miesten tupakointi on hieman naisten tupakointia yleisempää. Hyvin hoidettu, hoikka vartalo on monelle tärkeä asia, mutta naisille se on ilmeisesti vieläkin tärkeämpää kuin miehille. Moni nainen todennäköisesti lopettaisi tupakoinnin, jos voisi olla varma, ettei paino nousisi. 1 Tupakoinnin lopettamisen jälkeen paino yleensä nousee jonkin verran. Tämä on täysin ymmärrettävää, sillä nikotiini lisää energiankulutusta ja kun nikotiinia ei enää tupakasta saada, on painonnousu tavallista. On kuitenkin tärkeää muistaa, että: joka viides ei liho lainkaan. 2 useimpien paino nousee vain muutaman kilon. painonnousua voidaan ehkäistä. Nicorette-purukumi hillitsee painonnousua (kliinisesti osoitettu). 3 7

TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA 5 Tupakointi on huomattavasti lisäkiloja vaarallisempaa Terveyden kannalta painonnoususta ei tarvitse huolestua tupakoinnin lopettamisen yhteydessä. 8, 9 Tiesittekö, että 20 tupakan polttaminen päivässä on sydämelle ja verisuonille yhtä suuri rasitus kuin 50 60 kilon ylipaino? Lisäksi tupakointi haittaa keuhkojen ja monien muiden elinten toimintaa. Savukkeet sisältävät noin 4 000 kemiallista ainetta, joista 50 on syöpää aiheuttavia. Tupakoijat pelkäävätkin lisäkiloja enemmän ulkonäkönsä kuin terveytensä vuoksi. Jo muutama lisäkilo saattaa aiheuttaa sen, että vaatteet eivät enää istu päälle yhtä hyvin kuin ennen. Ja jos painonhallintaan on jo tupakoijana joutunut kiinnittämään huomiota, lopettamispäätös voi jäädä tekemättä lisäkilojen pelossa. Mikään ei edistä terveyttä yhtä tehokkaasti kuin tupakoinnin lopettaminen! Miksi lopettaminen voi aiheuttaa lisäkiloja? Monet tekijät voivat vaikuttaa painonnousuun, kun tupakointi lopetetaan: Aineenvaihdunta palautuu normaaliksi. Vaikka ei söisikään enempää kuin tupakoidessaan, paino nousee. Tämä johtuu siitä, että ruuansulatus hidastuu ja elimistö käyttää ravinnosta isomman osan hyväkseen. Tupakoija kuluttaa päivittäin noin 250 kaloria enemmän kuin tupakoimaton.

6 TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA Lisääntynyt ruokahalu. Lopettaminen parantaa hajuja makuaistia, jolloin kaikki maistuu paremmalta. Silloin syö helposti hieman enemmän. Suu tarvitsee tekemistä. Tupakoija on tupakoidessaan tottunut pitämään savuketta suussa ja tekemään liikkeitä käsillään. Kun tupakointi lopetetaan, tulee tupakan asemesta helposti laitettua suuhun jotain hyvää syötävää. Tarve palkita itseään. Aivojen palkkiolohko vaatii edelleen kiihokkeensa, joka tähän asti on saatu savukkeesta. Savuttomuuden myötä palkkio vaihtuu usein syötäväksi. Kun kahvin kanssa ennen poltettiin savuke, kupin viereen ilmestyy nyt korvapuusti tai kakkupala. Levottomat kädet. Tupakoijan käsillä on jatkuvaa tekemistä. Savukerasia otetaan esille, tupakka sytytetään, käsi vie tupakan suuhun, tuhkaa karistetaan tuhkakuppiin, tupakka sammutetaan Mitä tehdä käsillä nyt? Miten välttyä siltä, ettei käsillä jatkuvasti vie suuhun jotain naposteltavaa? Tupakoinnin lopettanut kuluttaa päivittäin noin 250 kaloria vähemmän kuin aikaisemmin. Se vastaa suurin piirtein kahta juustovoileipää. Tämän kalorimäärän kuluttaminen vaatii puolen tunnin reipasta kävelyä päivittäin. NESTETTÄ KERTYY, MUTTA SE KATOAA Lopettamisen jälkeen elimistö kerää itseensä nestettä. Tuntuu siltä, kuin lisäkiloja tulisi välittömästi. Se saa monen antamaan helposti periksi. Ylimääräinen neste katoaa kuitenkin nopeasti itsestään.

TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA 7 Tupakoinnin lopettaminen kannattaa kuitenkin aina Tupakoinnin lopettaminen on aina kannattavaa. Siihen on olemassa monta hyvää syytä. Tässä niistä muutama: Terveysvaikutus. Tupakoinnin lopettaminen on nopein tapa edistää terveyttä. Tupakoijat ovat joskus jopa alipainoisia. Heille muutama lisäkilo voi olla terveyden kannalta suotavaakin. Ulkonäkö. Tupakoinnin lopettajaa uskoisi ilahduttavan mm. terveemmät, kiiltävämmät hiukset valkoisemmat hampaat punaisemmat huulet ryppyjen lisääntyminen hidastuu paremman värinen, terveempi iho kirkkaammat silmät turvotuksen väheneminen, esim. silmäpussit normaali väri käsissä ja kynsissä parempi tuoksu Näytät paremmalta, kun lopetat tupakoinnin!

8 TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA Nicorette-purukumi helpottaa lopettamista ja hillitsee painonnousua Nicoretten ansiosta on helpompi lopettaa tupakointi ja hillitä painonnousua. Tämä on osoitettu ruotsalaisessa kaksoissokkotutkimuksessa. 7 Tutkimus suoritettiin Huddingen Yliopistollisessa Sairaalassa professori Stephan Rössnerin johdolla. Tutkimukseen osallistui 240 tupakoivaa, 18 63 -vuotiasta naista. He olivat polttaneet vähintään viisi vuotta, vähintään 10 savuketta päivässä. Kaikki naiset olivat motivoituneita lopettamaan, mutta olivat huolissaan painonnoususta. Ryhmä, jossa oli 192 naista sai Nicorette-purukumia ja vertailuryhmä, jossa oli 48 naista sai lumelääkettä (purukumia ilman nikotiinia). Tutkimuksen tavoitteena oli selvittää, auttaako nikotiinipurukumin käyttö painonnousun hillitsemisessä 12 viikon savuttoman jakson aikana ja säilyykö kyseinen vaikutus yli 26 viikkoa. Nikotiinivalmisteella onnistuu paremmin Kolmen kuukauden jälkeen 64 % nikotiinipurukumia saaneista naisista oli edelleen savuttomia. Painonnousu oli keskimäärin 1,8 kiloa. Vertailuryhmän keskimääräinen painonnousu oli 2,5 kiloa, ja vain 33 % pysyi savuttomana. Kun tutkimus kuuden kuukauden jälkeen saatiin päätökseen, 51 % Nicorette-ryhmän ja 29 % lumelääkeryhmän naisista oli edelleen savuttomia. Käyttämällä riittävän suuria annoksia nikotiinivalmisteita riittävän pitkään painonnousu pysyy kurissa ja lopettaminen helpottuu merkittävästi, professori Stephan Rössner toteaa.

TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA 9

10 TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA 20 savuketta tai enemmän päivässä polttaneet saivat 4 mg purukumia tai lumelääkettä ja vähemmän kuin 20 savuketta päivässä polttaneet joko 2 mg purukumia tai lumelääkettä. Tutkimukseen osallistuneita neuvottiin käyttämään purukumia riittävästi välttyäkseen tupakanvieroitusoireista. Suositeltu annos oli 8 12 purukumia päivässä. Nikotiinivalmisteet estävät painonnousua tai ainakin vähentävät sitä. Käytettäessä nikotiinivalmisteita aineenvaihdunnan hidastumista voidaan jarruttaa, jolloin myös elimistö mukautuu uuteen tilanteeseen paremmin. Paras tapa lopettaa tupakointi on ottaa suositeltu annos nikotiinivalmistetta vähintään 3 kuukauden ajan ja vähentää annostusta sitten asteittain. Luonnollisesti painoon vaikuttaa myös, kuinka paljon ja mitä syö sekä paljonko energiaa kuluttaa. Tupakoija, joka ottaa avukseen nikotiinivalmisteen, voi aluksi keskittyä tupakoinnin lopettamiseen ja vasta sitten huolehtia mahdollisista lisäkiloista, jos tarve niin vaatii. Ohjeita sinulle, joka haluat lopettaa, mutta pelkäät painonnousua Tartu tilaisuuteen. Lopettamalla tupakoinnin voit myös jopa laihtua. Ota Nicorette avuksi nykyisen painosi säilyttämiseksi. Vältä juuri lopetettuasi tupakointi pitkiä illallisia, juhlia ja kahvitilaisuuksia. Siten vältät kiusausta alkaa tupakoida. Näin monilta onnistuu helpommin myös ruokailutottumusten muuttaminen.

TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA 11 Juo vettä. Veden juonti hillitsee näläntunnetta ja auttaa, kun tupakanhimo iskee. Käytä hyväksesi työnantajasi tuki. Monet yritykset kannustavat tupakoimattomuuteen osallistumalla niin nikotiinivalmisteiden kuin liikuntaharrastustenkin kustannuksiin. Imeskele hätätilanteessa jääpalaa. Se voi auttaa vieroitusoireisiin ja makeannälkään. Opettele uusia hyviä tapoja kuten iltakävely tai ulkoilu lounaan jälkeen. Tämä saattaa jo riittää pitämään painosi kurissa tai jopa pudottamaan sitä. Tupakoinnin lopettamisen jälkeen kuntosi kohoaa nopeasti, ja liikkuminen tuntuu vaivattomammalta. Nyt on otollinen hetki uuden harjoittelun aloittamiselle, kun hengittäminen on helpompaa. Keksi itsellesi sopivia tapoja lisätä päivittäistä liikuntaa. Käytä portaita hissin sijaan, kävele seuraavalle bussipysäkille, pyöräile kauppaan, ota ohjelmaasi aamuvoimistelu. Liikunta vähentää myös tupakanhimoa. Älä anna näläntunteen yllättää. Pidä varalla kalorittomia välipaloja, hedelmiä ja vihanneksia sekä sokerittomia pastilleja. Tupakanhimo ja näläntunne kulkevat käsi kädessä. Tee itsellesi palkitsemisjärjestelmä! Nyt kun olet lopettanut tupakoinnin, voit sallia itsellesi vähän jotain ylimääräistä, tavallisuudesta poikkeavaa. Palkitse itsesi vaikka joka kolmas viikko jollain, jota et normaalisti tulisi hankkineeksi esimerkiksi uudella hiusvärillä tai kokoelma-cd:llä. Kerro lähipiirillesi ja ystävillesi, että toivot heidänkin

TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA 13 tukevan sinua tavoitteissasi sekä lopettaa tupakointi että laihtua. Voit hyvin kertoa heille, että noudatat vähärasvaista ja sokeritonta erikoisruokavaliota. Ota ammattilaiset avuksesi! Terveyskeskuksissa ja Valtakunnallisessa neuvontapuhelimessa, Stumpissa, on ammattilaisia, jotka osaavat auttaa ja tukea sinua. Keksi mukavaa tekemistä itsellesi ja käsillesi. Savuttomana huomaat, että sinulla on yllättäen enemmän aikaa. Toisaalta myös kätesi kaipaavat tupakoinnin korvaavaa tekemistä. Yhdistä huvi ja hyöty. Ota tavaksesi paloitella hedelmiä välipalaksi, ja käytä entiset tupakkataukosi vaikka taukovoimisteluun tai lehtien lukemiseen. Lisää motivaatiotasi mielikuvituksesi avulla. Ajattele, että vuoden kuluttua olet lopullisesti päässyt eroon nikotiiniriippuvuudestasi. Olet savuton, terveempi, paremmassa kunnossa ja hoikempi. Haaveile, miten uusisit vaatevarastosi tai minne lähtisit lomailemaan. Nikotiinivalmisteista Nicorette on maailman ensimmäinen nikotiinivalmiste. Sen tarina alkaa 1960-luvun loppupuolelta, kun ruotsalaisen sukellusveneen miehistössä olleet tupakoijat kärsivät vieroitusoireista pitkien sukelluksien aikana, jolloin he eivät voineet tupakoida. Nuuskaa käyttäneillä merimiehillä ei ollut vieroitusoireita. Silloin oivallettiin, että vieroitusoireet johtuivat nikotiinin puutteesta, ja syntyi ajatus maailman ensimmäisestä nikotiinivalmisteesta, Nicorette-purukumista.

14 TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA ALI-, NORMAALI- VAI YLIPAINOINEN? Painoindeksi (BMI) kertoo terveydentilastasi enemmän kuin pelkkä paino. Painoindeksi lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä. Esimerkki: 70 kg 1,70 m x 1,70 m = 24,2 BMI Pituus metreissä (1,70) x pituus metreissä (1,70) = 2,89 Paino (70 kg) jaettuna 2,89 = 24,2 BMI Painoindeksi vähemmän kuin 18.4 alipaino 18,5 24,9 normaali paino 25 29,9 ylipaino 30 34,9 lihavuus Mittaa myös vyötärönympäryksesi: mittaa mittanauhalla vyötärösi ympärys alimman kylkiluun ja lonkkaluun välistä. Suositeltava ns. terveellinen ympärysmitta naisilla on enintään 80 cm ja miehillä 94 cm. Näin nikotiinivalmisteet toimivat Nikotiinivalmisteista vapautuu ja imeytyy elimistöön tarkoin annosteltu määrä nikotiinia. Se auttaa vieroitusoireisiin, jolloin käyttäjä voi keskittyä keinoihin, jotka tukevat häntä pääsemään irti tupakointiin liittyvistä tavoistaan. Nikotiinivalmisteet sisältävät vain puhdasta nikotiinia, jolloin tupakassa olevat muut noin 4 000 terveydelle haitallista ainetta jää pois. Nikotiinikorvaushoito kuuluu eniten tutkittuihin lääkehoitoihin. Aiheesta on tehty yli 100 teho- ja turvallisuustutkimusta, jotka osoittavat nikotiinivalmisteen tuplaavan mahdollisuuden onnistua tupakoinnin lopettamisessa. Onnistumismahdollisuutta lisää vielä ympäristöstä saatava tuki.

TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA 15 Nikotiinivalmistetta tulee käyttää suositeltuja, riittäviä hoitoannoksia vähintään kolmen kuukauden ajan. Hoitojakson jälkeen vähennetään annosta asteittain 4 6 viikon aikana. Mitä useampia savukkeita päivässä on polttanut, sitä suurempia annoksia nikotiinivalmisteita on käytettävä hoidon aikana. Annostukset ovat yksilöllisiä. Apuna annostuksessa voidaan käyttää Fagerstömin nikotiiniriippuvuustestiä. On tärkeää käyttää nikotiinivalmisteita tarpeeksi suurina annoksina ja tarpeeksi kauan, muuten tupakoinnin uudelleen aloittamisen riski on todella suuri. Käytäntö on osoittanut, että suurin epäonnistumisen syy on liian matalat hoitoannokset. Voiko nikotiinikorvaushoitovalmisteista tulla riippuvaiseksi? Tupakoija on tullut nikotiinista riippuvaiseksi jo tupakoidessaan. Kun nikotiinivalmiste otetaan avuksi tupakoinnin lopettamiseen, ei uutta riippuvuutta siis synny. Puhdasta nikotiinia sisältävistä nikotiinivalmisteista saadut enimmäisnikotiinipitoisuudet veressä ovat aina matalampia, kuin mitä tupakasta saadaan. Nikotiinivalmisteista saatu nikotiinimäärä riittää kuitenkin pitämään vieroitusoireet kurissa. Vain muutama prosentti tupakoijista on niin nikotiiniriippuvaisia, ettei pääse koskaan eroon nikotiinista. Siinä tapauksessa on henkilökohtainen valinta, missä muodossa nikotiinin ottaa. Nikotiinikorvaushoito on aina terveyden kannalta parempi vaihtoehto kuin tupakoinnin jatkaminen. Tupakoija altistaa itsensä noin 4 000 kemialliselle aineelle, joista 50 on syöpää aiheuttavia. Nikotiinilääkkeet sisältävät vain puhdasta nikotiinia, joka ei aiheuta syöpää.

16 TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA Erilaisille tupakoijille eri nikotiinivalmisteet Tupakoijat ovat erilaisia. Toiset polttavat koko päivän, toiset eniten illalla. Toisilla on suurempi, toisilla pienempi nikotiinin tarve. Siksi Nicorettea on saatavana monessa eri muodossa, eri voimakkuuksina ja eri makuisina: Purukumi sopii henkilöille, joiden tupakanhimo vaihtelee. Microtab on pieni kielen alle asetettava, huomiotaherättämätön tabletti. Päivälaastari on tarkoitettu niille, joilla on jatkuva nikotiinin tarve ja jotka haluavat nukkua yönsä hyvin. Inhalaattori on henkilöille, jotka tarvitsevat myös käsilleen tekemistä ja kaipaavat tupakointiin liittyviä tapojaan.

Fagerströmin nikotiiniriippuvuustesti Fagerströmin nikotiiniriippuvuustestin avulla voit selvittää, kuinka nikotiiniriippuvainen olet ja mikä valmiste ja annostus olisi sopiva. KYSYMYS Kuinka kauan heräämisen jälkeen poltat ensimmäisen savukkeesi? Koetko hankalaksi oleskella paikoissa, joissa tupakointi on kielletty, esim elokuvateatterissa? VASTAUS 5 min. kuluttua 6 30 min. 31 60 min. Yli tunnin kuluttua Kyllä En PISTEET 3 2 1 0 1 0 Mistä savukkeesta on vaikein luopua? Montako savuketta poltat päivässä? Poltatko enemmän aamulla kuin päivän aikana? Poltatko vuoteessa kun olet sairas? Aamun ensimmäinen Jokin muu 31 tai enemmän 21 30 11 20 Vähemmän kuin 10 Kyllä En Kyllä En 1 0 3 2 1 0 1 0 1 0 YHTEENSÄ Kun olet laskenut yhteen pisteesi, käytä alla olevaa taulukkoa. Jos tuloksesi on esim. 5 pistettä, katso sen alla olevat ruudut. Lue sen jälkeen taulukon vasemmasta reunasta, mitkä Nicorette-tuotteet sopivat juuri sinun nikotiiniriippuvuuteesi. Tummanvihreät ruudut kertovat sopivat tuotteet, keltaiset sisältävät aliannostusriskin. Pisteet: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Purukumi, 2 mg Microtab Inhalaattori Laastari Purukumi, 4 mg Microtab, 2 kpl

18 TUPAKOINNIN LOPETTAMINEN JA PAINONHALLINTA Lähteet 1. Pomerleau C.S, Zucker A.N, Stewart A.J. Characterizing concerns about post-cessation weight gain: results from a national survey of women smokers. Nicotine and Tobacco Research 2001;3:51-60. 2. U.S. Department of Health and Human Services. The Health Benefits of Smoking Cessation. A Report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, Centers for Disease Control, Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 1990. DHHS Publication No.(CDC)90-8416, page 476. 3. Doherty K, Militello FS, Kinnunen T, et al. Nicotine gum dose and weight gain after smoking cessation. J Consult Clin Psychol 1996; 64: 799-807. 4. Gross J, Stitzer ML, Maldonado J. Nicotine replacement: effects on post cessation weight gain. J Consult Clin Psychol 1989; 57: 87-92. 5. Fiore MC, Bailey WC, Cohen SJ, et al. Treating tobacco use and dependence. Clinical practice guideline. Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, 2000; 105-10. 6. Raw M, McNeill A, West R. Smoking cessation guidelines for health professionals. Thorax 1998; 53 (suppl 5): S14. 7. Rössner S et al. Effekt av nikotin på viktuppgång efter rökstopp. Nikotintuggummi hjälper till att kontrollera viktuppgång efter rökstopp. Abstract presenterat vid Läkaresällskapets Riksstämma 2003. 8. U.S. Department of Health and Human Services. Clinical practice guideline. Treating tobacco use and dependence. Public Health Service, June 2000, page 105. 9. U.S. Department of Health and Human Services. The Health Benefits of Smoking Cessation. A Report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, Centers for Disease Control, Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 1990. DHHS Publication No.(CDC)90-8416, page 500.

Tärkeitä painonhallintaan liittyviä neuvoja tupakoinnin lopettajille Seitsemän tupakoijaa kymmenestä haluaisi lopettaa. Monet pelkäävät kuitenkin painonsa nousevan tupakoinnin lopettaessaan, ja siksi jatkavatkin tupakointiaan. Huoli painonnoususta voi olla aiheellista, mutta se ei saisi estää ketään lopettamasta tupakointia. On olemassa luotettavia apuvälineitä ja yksinkertaisia keinoja välttää lisäkilot. Käyttämällä nikotiinvalmisteita tupakoija tuplaa mahdollisuutensa lopettamisen onnistumisessa. Lisäksi tieteelliset tutkimukset osoittavat, että Nicorettepurukumi hillitsee painonnousua tupakoinnin lopettamisen yhteydessä. OLE YHTEYDESSÄ Olemme tutkineet tupakanvieroitusta 1960-luvulta alkaen, ja haluamme olla mukana edistämässä kansanterveyttä. Teemme sen valmistamalla ja kehittämällä nikotiinivalmisteita, mutta myös tarjoamalla tietoa savuttoman elämän hyvistä puolista. Tästä syystä terveyden- ja sairaanhoitoalan ammattilaiset kuten myös hammashoitoala ovat tärkeimpiä yhteistyökumppaneitamme. Lisätietoa: www.nicorette.fi Valtakunnallinen neuvontapuhelin, Stumppi 0800-148 484 Johnson & Johnson Consumer Nordic Puh: 0207 531 450, Vaisalantie 2, 02130 ESPOO 02/2008