Mentaalivalmennus urheilussa työelämässäkin? Pori 16.10. 2018 Markku Gardin
Mentaalinen psyykkinen - henkinen harjoittelu ja valmennus The body does, what the mind thinks - Mitä koppa ajattelee, sitä kroppa jo tekee Ajatukset, kokemukset, havaintojen kohteet (katse ym.) hermoradat, lihakset ja liike Kehon kieli - samanlainen oma mieli Porukan johtaminen, sen toiminta ja henki yksilön ja joukkueen suorituskyky
Mentaalitarinoita Urheilija tekee töitä lihaksillaan. Mutta mieli on se, joka liikuttaa lihaksia... Psyykkiset taidot ovat samanlaisia kuin fyysiset eli ajatusten hallintaa ja keskittymistä voi treenata samoin kuin esimerkiksi nopeutta." Hannaleena Ronkainen (olympiakomitean psykologi)
taitoluistelussa Itseluottamus ei ole tullut Emmi Peltoselle itsestään. Paitsi kokemus, myös psykologinen valmennus auttaa käsittelemään paineita. Hänellä on omat psyykkausrituaalinsa ennen kilpailua. Mä toistelen kolmea voimasanaa itsekseni ne on aina pakko sanoa, ne saa mut hyvään mindsettiin ja päättäväiseksi, Emmi Peltonen paljastaa. Siinä jäälle liukuessa voi nähdä, että mun suu käy. Yle
hiihdossa "Negatiiviset ajatukset pitää siis oppia sulkemaan pois mielestä ja ajatella positiivisia asioita, kuten onnistuneita suorituksia tai hyviä fiiliksiä harjoituksissa. Epäonnistumista ei pidä miettiä, silloin on jo hävinnyt kisan. Pitää ajatella, mitä haluaa saavuttaa. Ajatuksen hallinnan oppiminen saattaa viedä aikaa.", Sami Jauhojärvi
jalkapallossa "Emme puhu kovinkaan paljon voittamisesta, vaikka haluammekin voittaa jokaisen pelin. Tärkeintä on se, mitä tehdään ja miten pelataan voittaaksemme. Silloin on kysymys siitä, miten tehdään oikeita asioita oikein.", Daniel Ekvall (Ruotsin jalkapallomaajoukkueen ja IFK Norrköpingin psykologi), MG 28.11,2017
koripallossa "Voittaminen tai häviäminen on seurausta toiminnasta... Se on peli ja pelaaminen, joka koukuttaa ja se tuottaa lopputuloksen... Valmentajan tehtävä on auttaa urheilijaa saavuttamaan potentiaalinsa.", Henrik Dettmann tieteen, taiteen ja urheilun vaikuttajille
Oma toimintatapani Yhä enemmän aivotutkimukseen. Neuropsykologiaan Luentoja, esityksiä, kirjoituksia Urheilija, valmentaja, urheilijan vanhemmat ottavat yhteyttä Mihin mentaalivalmennus/-harjoittelu perustuu? Hyvä tietää Urheilijan ja valmentajan arvio urheilijan mentaalisista toimintatavoista eri tilanteissa, testi Kehitetään urheilijan mentaalista toimintatapaa ja taitoja mentaaliharjoitteluun Psyykkisissä ongelmissa ohjaan ko. palvelujen puoleen Luottamuksellisuus
Mentaalivalmennus ja valmentaja Mentaalivalmennus on aina läsnä valmennustilanteissa Tietoisesti tai tietämättä. Osattuna tai osaamatta. Enemmän tai vähemmän. Halliten tai hallitsematta. Mentaalivalmennuksen kysymykset valmentajalle 1. Huomaatko urheilijan ajatukset, tunteet, mielikuvat ja havainnot harjoituksissa ja kilpailuissa? 2. Huomaatko ryhmän/joukkueen ilmapiirin ja toimintatavat? Sen vaikutukset yksilöihin? 3. Panostatko näiden kehittämiseen osana muuta valmentamistasi? Valmistatko urheilijaa tilanteisiin?
Tavoite: valmentajana ohjaa urheilijaansa niin, että hän keskittyy onnistuneisiin suorituksiin keskittyy siihen, mihin voi itse vaikuttaa ja itse hallita ottaa muutaman tavoitteen omille suorituksilleen luo mielikuvia tulevan kilpailun hyvistä suorituksistaan pitää huolta hyvästä kehonsa kielestä kilpailun loppuun saakka toimii aina eteenpäin, analysoi vasta kilpailun jälkeen kannustaa kaveriakin onnistumaan panostaa itsensä kehittämiseen: oppimiseen, parantamiseen + Valmentaja varmistaa sen, että joukkue motivoi urheilijaa Kysy, kuuntele, vastaa, neuvo, muistuta, seuraa
Onnistunut urheilusuoritus Fyysinen kunto X Lajissa tarvittavat taidot X Mentaaliset taidot X Hyvä joukkue-, kaverihenki Kertolaskun tulos?
Mikä vaikuttaa urheilijan mieleen? Mentaalivalmennuksen kohteet: Tiedä, miten mieli vaikuttaa kehoon Motivaatio ja urheilijan tavoitteet Itsetunto ja itseluottamus Keskittyminen ja nollaus Mielikuvat/tavoitekuvat Itsepuhuttelu, avainsanat Kehon kieli Jännityksen määrä ja sen hallinta Rutiinit Porukan ilmapiiri, joukkueen teho Muukin elämä (perhe, koulu, kaverit, työ, uni )
Mieli vaikuttaa urheilijaan, hyvä tietää Ilo, kiinnostus, luottamus, kehittyminen, sosiaalinen ilo..: rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa.. = Hyvää suorittamista, pelaamista Mikä saa urheilijan hyvälle tuulelle? Mikä saa suun messingille? Ennen kisaa? Kisan aikana? Tallentaa muistiin! Toimikaa näin kisoissa!
Mieli vaikuttaa urheilijaan, hyvä tietää Uhka, epäily, huolet, pelko, sosiaalinen kipu.. : jännitystä, havaintojen kaventumista, väsymistä, virheitä, reaktioiden hidastumista, ylireagointia.. = huonoa suorittamista, pelaamista Mikä saa urheilijan epäilemään? Mikä pelkäämään? Ennen kisaa? Sen aikana? Eri tilanteissa? Työntäkää ne romukoppaan, Deletoikaa!
Tee tai kuvittele, aivot ottavat sen tosissaan (hyvä tietää) Asian kuvittelu ja itselle puhuminen luovat siitä kuvan aivoihin Aivot käynnistävä kuvan perusteella reaktiot Matkimme muita tietämättämme, tunteitakin Tehdasasetuksemme: 75 % ajatuksista on kielteisiä Älä on Kyllä, pää ei erota kieltoa kehotuksesta Googleta aivojasi oikein: anna selkeä ohje itsellesi Ajatus, puhe omasta suorituksesta käynnistää tekemisen harjoittelu-/kilpailutilanteissa
Panosta keskittymiseen Mitä ajattelet, mihin katsot, keho on jo sitä tekemässä Missä ajatukset ovat, siellä olet itsekin Keskity! Mitä se on? Mitä silloin pitää tehdä? * Ajatusten, oman tunteen, katseen (aistien), tekemisen kohdistamista vain siihen, mitä urheilija on nyt tai seuraavaksi tekemässä * Ajatusten ja havaintojen tietoista valintaa * Tässä & Nyt elämistä ja tekemistä * Oman suorituksen ohjaamista, sen käynnistämistä * Keskittymisen SSA-Menu kotisivullani, 16.11.2017
Keskity siihen, mikä on omassa hallinnassa. Työpaperi kotisivullani. Ryhmätyö, 22.2.2016. Mitä et voi itse hallita, kontrolloida: sää, pelipaikka, kentän kunto, tuomarin päätös, jo tapahtunut oma epäonnistuminen, kaverin epäonnistuminen, vastustajan toiminta, vastustajan tekemä maali, oma joukkue tappiolla, jäljellä oleva peliaika.. Mitä voit itse hallita, kontrolloida: peliin valmistautuminen, omat ajatukset, omat havainnot, miten eroon tapahtuneesta epäonnistumisesta, keskittyminen omaan tekemiseen, oma syöttö, vapaan paikan hakeminen, oma kehon kieli. jalkuu
..jatkuu: ryhmätyöllä joukkueelle menestyksen avaimet Oma joukkue, oma pelirooli Mihin et voi itse vaikuttaa? Mitä et voi itse hallita? /nämä roskikseen Mihin voit itse vaikuttaa? Mitä voit itse hallita? /näistä eteenpäin: Mitkä ovat näistä tärkeimmät (esim. kolme asiaa) oman onnistumisen ja menestyksen kannalta? 1. 2. 3 - - - Tällä tavalla etenette koko joukkueen keskeisiin toimintatapoihin, joihin koko joukkue toimihenkilöineen on sitoutunut. Nämä menestyksen avaimet voidaan panna paperille ja pukukopin seinälle muistuttamaan niistä. Niitä on hyvä seurata. Ja tarkentaakin, kun on tarvetta.
Jännittääkö? Pitääkin jännittää. Normaalia. Urheilija on valmis! Liikaako? Jos se haittaa suoritusta. Miten siitä selviää? - Tiedä, että se johtuu urheilijan omista ajatuksista, kokemuksista.. - Tunnista, missä tilanteissa urheilija jännittää, mitä pelkää, miltä se tuntuu - Tiedä, mitä urheilijassa silloin tapahtuu - Selviä sudenkuopista (ks. sudenkuopat -diat) - Harjoittele rentoutuminen: oma hengitys, lihakset, kehon kieli - Rutiinit: urheilija tekee ja ajattelee aina samoja asioita, keskittyy niihin, puhuttelee itseään. Esimerkki jousiammunnasta. - urheilijan ajatus siirtyy omaan hyvään seuraavaan suoritukseen - Urheilija hyväksyy itsensä ja tavoittelee sitä, mitä osaa: se riittää
Mielikuvaharjoittelu Kuvittelu, katsominen, itselle puhuminenkin aktivoivat samoja hermoratoja ja lihaksia kuin saman asian tekeminen Luo uusia hermosoluketjuja Hyvä yhdistelmä: 75 % tekemistä ja 25 % mielikuvissa samaa Luokaa hyvä kuvaus onnistuneesta suorituksesta. Urheilija käy sitä mielessään rennossa tilassa. Myös harjoitusten aikana. Tiivistäkää avainsanoiksi, joilla urheilija ohjaa itseään kilpailutilanteissa. Taitojen ja toimintatapojen oppimiseen Omaan toimintaan keskittymiseen Itseluottamuksen nostamiseen Automaatioiden aktivoimiseen
Kehon kieli samanlainen mieli Mieli vaikuttaa kehoon keho vaikuttaa mieleen Vahva kehon kieli: pää pystyssä, rinta kaarella, katse eteenpäin, hymy huulilla, kädet lanteilla, hyvä ryhti.. Heikko kehon kieli: pää roikkuu, katse alaspäin, hartiat edessä ja roikkuvat, huulet alaspäin, näytät pieneltä.. Näytä vahvalta: testosteroni kasvaa, stressihormoni laskee, voiman ja luottamuksen tunne kasvaa, riskin sieto kasvaa, pelko vähenee, päättäväisyys lisääntyy Harjoittele jo harjoituksissa, muistuta itseäsi Aina tilanteen jälkeen: muista kehon kieli
Tilanteen jälkeen, ennen uutta Pari rauhallista hengitystä Kehon kieli: selkä suoraan, leuka ylös, pää pystyyn, katse eteenpäin, hartiat taakse Tarkkaavaisuus ja huomio: mitä minä seuraavaksi, mikä onnistunut suoritukseni Rauhallista liikettä Testosteronitaso nousee hetkessä 20 % Kortisoli (stressihormoni) laskee 25 % Järki pelaa, jännitys laskee, itsevarmuus nousee
Yksilön aivot reagoivat joukkueen toimintaan, sen johtamiseen Yhtenäisen joukkueen motivaattorit Yhteenkuuluvuus, ME: yhteiset tavoitteet, pelisäännöt, ei kuppikuntia.. Itsenäisyys: autonomisuus omissa tehtävissä, vaikutusmahdollisuudet.. Asema, arvostus joukkueessa: oma asema suhteessa muihin, koettu uhka muutoksissa, miten minuun suhtaudutaan.. Ennustettavuus, turvallisuus: miten pärjään muutoksissa, selviänkö, tarvitaanko minua, hallitsenko tehtäväni.. Oikeudenmukaisuus, reiluus: miten minua kohdellaan, palkkiot porukan sisällä.. David Rock
Näin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät sudenkuopasta? Käyt kisaa ja tulosta mielessäsi liian aikaisin. Keho ryhtyy tekemään, hermosto väsyy ja energiat kuluvat. Takki tyhjenee jo ennen kilpailua. Siirrä kilpailun ajattelu lähelle sen alkua. Verryttelyn yhteydessä "esikisa, myös mentaalipuolella: - Käy läpi hyviä toimintatapoja ja suorituksiasi - Toista suoritustesi avainsanoja - Käynnistät näin onnistuneet suoritukset. Vahvistat itseluottamusta Muulloin ajatus mukavissa asioissa. Rauhoitu
..näinkin. Miten selviät tästä? Tulos tai sijoitus mielessäsi kilpailun aikana. Keskityt vääriin asioihin. Jännitys kasvaa. Tulostavoite OK ennen kilpailua. Kisan aikana deletoi se. Keskity sen sijasta siihen, mitä tekemällä voit onnistua. Siihen, mikä on hyvä suoritus Suoritus kerrallaan. Ajattele vain sitä, mikä on hyvä nykyinen tai seuraava suoritus. Unohda mennyt. Näin myös oman tai kaverin epäonnistumisen jälkeen.
miten selviät tästä sudenkuopasta? Ajatukset ja tarkkaavaisuutesi vaeltelevat: liian paljon ajatuksia. Aivohälyä. Keskityt liian moniin asioihin. Keskity vain siihen, mihin voit itse vaikuttaa Ole vain nykyhetkessä: mitä nyt pitää tehdä Valitse vain muutama tekeminen ja ajatus, esim.: Varmat syötöt, Eteenpäin, Loppuun saakka.. kirjoita ne paperille tms. muistuttamaan sinua ja pysy niissä Luo itsellesi toiminta- ja ajatusrutiinit. Harjoittele ja noudata niitä Valmentajan ohjeetkin: vain oleellisiin asioihin
Näinkin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät tästä sudenkuopasta? Korostat ja pelkäät virheitä, näet esteitä, Häviän, Älä, Pakko, Mitä jos?, Mitä muut ajattelevat? Keskityt siihen, mitä haluat välttää. Käynnistät pelkoreaktiot. Tunnista omat ajatukset ja katseen kohteet. Korvaa paremmilla, luo uudet ajatukset ja ohjeet itselle Onnistumisetkin opeiksi. Myös: miksi onnistuit? Mitä teit ennen? Pane rahaa pankkiin. Luo vahva muistipolku. Katkaise vahingollinen ajattelu/havainnointi: Seis ja sitten uusi toiminta
entä tämä? Miten selviät siitä? Moitit itseäsi ja suoritustasi kisatilanteessa. Et päästä epäonnistumisesta irti. V tu, Tyhmä, Häpeä Yrität entistä enemmän, yliyrität. Keskittyäkin. Lihasjännitys kasvaa. Tekniikka ei toimi. Tee juuri toisin. Rentouta itsesi. Mikä on hyvä seuraava suoritus? Ajattele sitä. Keskity siihen Luo itsellesi epäonnistumisen jälkeinen toimintatapa Varma kehon kieli Luota siihen, että automaatio hoitaa: anna suorituksen tulla. Älä ole huolissasi tuloksesta
Valmistaudu kilpailuun Harjoitelkaa niin kuin haluat urheilijan kilpailla Ottakaaa mentaalipala jo harjoituksiin Päiväohjelma ja tulevan kilpailun ajattelu Verryttely on esikisa : kroppa ja koppa valmiuteen Jännittääkö: keskittykää rutiineihin, tähän hetkeen, hengitykseen Kilpailun aikana: keskittykää T&N-suorituksiin, käyttäkää avainsanoja Keskittykää: mikä hyvä suoritus juuri nyt, jokainen suoritus mahdollisimman hyvin, loppuun saakka Vältä: Älä, Ei, Pakko, Voitanko, Häviänkö Analysoikaa kilpailun jälkeen: mikä meni hyvin, miten toisin
Valmentajan puheet pukukopissa ja kentän reunalta Tavoite: auta pelaajaa suoriutumaan omassa peliroolissaan Puhu lyhyesti, tarkasti, selkeästi ja yksinkertaisesti: mitä haluat pelaajien tekevän taktisesti ja omassa roolissaan Ei enää uusia ohjeita, uutta tietoa, uusia tavoitteita: pysy perusasioissa, liian monet asiat sekoittuvan pelaajan mielessä Jätä pelaajille omaa aikaa puheesi jälkeen: anna tehdä omia juttujaan, jätä aikaa itsellesikin Osoita, että luotat pelaajiin: nosta esiin roolien keskeiset asiat, korosta kunkin tärkeyttä joukkueen kannalta Varo ja vältä pelitilanteissa: tuloksesta puhumista, julkista arvostelua, virheiden korostamista, Älä, Ei, Pakko
Valmentajan puheet erikoistilanteissa Verryttely on pelin esikisa: kroppa ja koppa pelikuntoon Väliajalla: ei pitkiä analyysejä, mihin focus II puoliajalla, muistuta pelaajia heidän oman pelin tavoitteistaan, kysy.. Romahduksen jälkeen: yleensä yksilöllisyys nousee esiin, joukkuepeli unohtuu, ajatukset siirtyvät pelin tulokseen, annetaan periksi. Valmentajana säilytä oma rauhallisuus ja kehon kieli, painota taktisia avainasioita ja kunkin pelaajan omia suorituksia, varmista että pelaajat sitoutuvat noihin Kentän reunalta: muistuta pelaajia avainasioista, lyhyitä ja selkeitä ohjeita, ole itse rauhallinen, varo yliohjaamista
Haluatko kehittää? Miten eteenpäin? Miten tästä eteenpäin Arvioi urheilijasi toimintaa: - mikä sujuu, huomaa ja vahvista - missä kehitettävää: valitkaa 1-2 kohdetta - suunnitelkaa, mitä teette niiden eteen ja tehkää niin Sitoudun, esimerkki Pete MG:n takuu: kaksi viikkoa Anna aikaa ja seuraa kehittymistä: kuukauden päästä 1% parempi kuin tänään
Mentaaliset taidot muussakin Mentaaliset asiat toimivat samalla tavalla muuallakin kuin urheilussa: Oppitunneilla, kokeissa (MG. 17.2.2015), yo-kirjoituksissa, valintatilanteissa Työelämässä: kokoukseen valmistautuminen, esitelmän pitäminen, palautteiden (esim. työilmapiiriselvitykset, asiakaspalautteet..) arviointi ja kehittäminen, Johtamisessa
Harjoitus, palaute omasta toiminnasta Kolme asiaa, jossa olet onnistunut hyvin: Valitse yksi onnistumisista, kuvaile tarkemmin - mitä se onnistuminen oli? - pakita: miksi onnistuit tässä, mitä teit, jotta onnistuit - miten varmistat, että onnistut tässä jatkossakin? Yksi asia, jossa olisit halunnut toimia toisin Kehitettävä asia: - mitä parempi toiminta olisi ollut, mitä olisi pitänyt tehdä? - miten varmistat, että toimit uudella tavalla jatkossa?
Kiitos! Leuka ylös, pää pystyyn ja katse eteenpäin Nauti hetkestä ja anna mennä Katso myös kotisivuni www.mentaalivalmennusgardin.fi Palaute, kommentit, kysymykset: markku.gardin@gmail.com