TERVEYSLIIKUNNAKSI KUTSUTAAN SÄÄNNÖLLISTÄ FYYSISTÄ AKTIIVISUUTTA, JOKA TUOTTAA SELVÄÄ TERVEYSHYÖTYÄ (passiivisiin elintapoihin verrattuna) ILMAN LIIKUNTAAN LIITTYVIÄ MAHDOLLISIA RISKEJÄ Arki- eli hyötyliikunta Liikuntalajit, joilla tavoitellaan ensisijaisesti terveyttä oikeastaan kaikki fyysinen aktiivisuus edistää terveyttä
Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli hengitys- ja vk-elimistön kunto TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN KUNTO eli lihasvoima, luun vahvuus, nivelten liikkuvuus MOTORINEN KUNTO eli sujuva liikkuminen ja tasapaino (hermoston, lihasten ja aistien yhteistyö) PITUUTEEN NÄHDEN SOPIVA PAINO TOIMIVA SOKERI- JA RASVA- AINEENVAIHDUNTA
AIKUISET: Kohtuullisen kuormittavaa liikuntaa väh. 150 min/vko TAI Rasittavalla teholla liikuntaa väh. 75 min/vko + Lihaskuntoa väh. 2 krt/vko -yhden kerran vähimmäiskesto 10 min -useampana viikonpäivänä -pitkäaikaista istumista tulisi välttää
LAPSET JA NUORET: Monipuolisuus Ole fyysisesti aktiivinen väh. tunnin ajan päivässä Kuormita lihaksia ja luita kolmesti viikossa Sekä kohtuullisen kuormittavaa että rasittavaa liikuntaa Pitkäaikaista passiivisuutta tulisi välttää
Kuntoliikunnan tavoitteena on kehittää jotakin FYYSISEN KUNNON osa-aluetta: KESTÄVYYS Peruskestävyys (50-60%max) Vauhtikestävyys (65-85%max) Maksimikestävyys (90-95%max) VOIMA Kestovoima (0-50%max) Nopeusvoima (30-80%max) Maksimivoima (80-100%max) NOPEUS Maksiminopeus Nopeuskestävyys TAITAVUUS NOTKEUS
Säännöllisen harjoittelun vaikutukset kehossa HENGITYS- JA VERENKIERTOELIMISTÖ -> keuhkot vahvistuvat ja hapenottokyky paranee, sydämen onteloiden tilavuus kasvaa ja sydänlihas voimistuu (iskutilavuus ), uusia hiussuonia avautuu keuhkoissa ja lihaksissa.
Säännöllisen harjoittelun vaikutukset kehossa LIHAKSET -> lihassolut kasvavat, lihasten ja hermojen yhteistoiminta paranee, lihasten verenkierto tehostuu (uusia hiussuonia), lihasten yhteistyö eli koordinaatio paranee, mitokondrioiden määrä kasvaa. LUUSTO -> tiheys lisääntyy ja verenkierto paranee, massa ja kuorikerroksen paksuus lisääntyy, kalsium- ja sideainepitoisuus lisääntyy, verenkierto tehostuu -> osteoporoosin ehkäisy
Harjoittelun periaatteet SPESIFISYYS: kehitystä vain siellä, mihin harjoitus kohdistuu -MOTIVAATIO -TOTUTTAMINEN -RYTMITTÄMINEN -LAJINOMAISUUS Tasapainotilan järkyttäminen -> elimistö rakentuu aiempaa vahvemmaksi = SUPERKOMPENSAATIO PALAUTUMINEN TÄRKEÄÄ: uni, lepo, ravinto) PROGRESSIIVISUUS harjoitusta tulee vaihdella ja lisätä asteittain, jos halutaan optimaalista kehitystä PALAUTUVUUS: jos harjoittelu ei ole säännöllistä ja jatkuvaa fyysinen suorituskyky palautuu lähtötasolle ANNOS-VASTE- SUHDE VÄHENEVÄ RAJAHYÖTY YKSILÖLLISYYS
LIHAKSEN ENERGIANTUOTANTO/ENERGIA-AINEENVAIHDUNTA Lihassolun välitön energianlähde on ATP, jota tuotettava jatkuvasti lisää. ATP:tä tuotetaan AEROBISESTI JA/TAI ANAEROBISESTI Soluhengitys Hapen avulla aerobinen glykolyysi Energiaa veren ravintoaineista hiilihydraateista (tehokkaampi työ) rasvoista (pitkäaikainen matalatehoisempi työ) Pitkäaikainen, matalatehoinen työ Ilman happea 1) Lihaksen omat ATP-varastot -> (2-3s) 2) KP-varastot (kreatiinifosfaatti) - > 10s 3) Anaerobinen glykolyysi Lihassolujen ja maksan glykogeenivarastojen + veren glukoosin hajoittaminen Pääasiallisin energianlähde 60-90s:n maksimaalisessa työssä -> maitohappo! Raskas, lyhytkestoinen kuormitus
Lasten ja nuorten liikunnasta aikuisen terveyteen ja kuntoon on monta tietä. Mitä paksumpi nuoli, sen vahvempi on asioiden keskinäinen yhteys. Liikunta lapsena Terveys ja kunto lapsena motoriset taidot lajitaidot liikuntamyönteisyys kunto painonhallinta luusto paino Liikunta aikuisena Terveys ja kunto aikuisena