SYYSKAUSI 2018 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset Taito-ominaisuudet Junnut / aikuisten lämmittely JUNIORIT HARMONIA VAPAA JUNIORI KUNTO PERHE KAMPPAILU VAPAA VAPAA VAPAA Vko 33 Tasainen Kestovoma / nopeus Tasapaino ja ketteryys Temppu ja taito LYI KUNNON LAUANTAI POOM- HARJOITUS Vko 34 Kova Kestovoma Rytmikyky ja reaktiokyky Kamppailu ja Jalat Temppu ja taito TKD FESTIVAL TURKU TKD FESTIVAL TURKU TKD FESTIVAL TURKU Vko 35 Palauttava Peruskestävyys Koordinaatio ja liikkuvuus Temppu ja taito Kamppailu ja Hyökkäys VYÖKOEPÄIVÄ SEURAN KESÄPÄIVÄ Vko 36 Tasainen Kestovoma / nopeus Tasapaino ja ketteryys Paritekniikka Temppu ja taito HIIT Kädentaitoja SALIKISAT KUOPIO Vko 37 Kova Kestovoma Rytmikyky ja reaktiokyky Paritekniikka SALIN SIIVOUSPÄIVÄ Vko 38 Palauttava Peruskestävyys Koordinaatio ja liikkuvuus Kamppailu ja Vko 39 Tasainen Kestovoma / nopeus Tasapaino ja ketteryys Temppu ja taito Kamppailu ja Vko 40 Kova Maksimivoima Rytmikyky ja reaktiokyky Paritekniikka Temppu ja taito HIIT Kädentaitoja Paritekniikka SIM UU SABU- LEIRI SIM UU SABU- LEIRI Vko 41 Palauttava Peruskestävyys Koordinaatio ja liikkuvuus LEIRI IISALMI Vko 42 Tasainen Maksimivoima / nopeus Tasapaino ja ketteryys Kamppailu ja Vko 43 Kova Maksimivoima Rytmikyky ja reaktiokyky Temppu ja taito Kamppailu ja Vko 44 Palauttava Nopeus Koordinaatio ja liikkuvuus Paritekniikka Temppu ja taito Rentoutus Kädentaitoja Paritekniikka SYYSKOKOUS Vko 45 Tasainen Peruskestävyys Tasapaino ja ketteryys Vko 46 Kova Maksimivoima Rytmikyky ja reaktiokyky Kamppailu ja Vko 47 Palauttava Nopeusvoima Koordinaatio ja liikkuvuus Temppu ja taito Kamppailu ja Vko 48 Kova Reaktinopeus / liikenopeus Tasapaino ja ketteryys Paritekniikka Temppu ja taito HIIT Kädentaitoja Paritekniikka Vko 49 Kova Anaerobinen kestävyys Rytmikyky ja reaktiokyky Vko 50 Palauttava Nopeus / kestävyys Koordinaatio ja liikkuvuus Kamppailu ja Vko 51 Kova Nopeusvoima Tasapaino ja ketteryys Temppu ja taito Kamppailu ja Vko 52 Kova Reaktinopeus / räjähtävä nopeus Rytmikyky ja reaktiokyky Paritekniikka Temppu ja taito HIIT Kädentaitoja Paritekniikka
Vko 1 Palauttava Räjähtävävoima / lajivoima Koordinaatio ja liikkuvuus Vko 2 Kova Nopeuskestävyys Tasapaino ja ketteryys Kamppailu ja Vko 3 Palauttava Peruskestävyys Rytmikyky ja reaktiokyky Temppu ja taito Kamppailu ja Vko 4 Kova Räjähtävävoima / lajivoima KAUDEN TAVOITTEET 1. 2. 3. Vyökoemahdollisuus vko 2/2019 PK - Peruskuntokausi VKO 33-46/2018 Koordinaatio ja liikkuvuus Kestävyys: Peruskestävyyden kehittäminen, viimeisillä viikoilla kohti vauhtikestävyyttä Voima: Perusvoiman kehittäminen, painotus kestovoimassa, viimeisillä viikoilla painotus maksimivoimassa. Nopeus: Nopeusharjoittelua ylläpitävästi Taito: Uudet tekniikat ja vanhojen parantaminen, yleistaidot ja lajitaidon perusteet, osaharjoitteet, matala tai kohtuullinen teho Esimerkkejä Kestävyys: 2 x 60 min viikossa, kevyttä juoksua, kävelyä tai hiihtoa Voima: Perusvoimaa 50% voimaharjoituksista, esim. 2 x viikossa kuntopiiri, nopeus- ja räjähtävää voimaa ylläpitävästi Nopeus: Lämmittelyn ohessa tehdyt spurtit ja kiihdytysjuoksut VVK - Vyökokeeseen valmistava kausi VKO 47-51/2018 Kestävyys: Vauhtikestävyys ja kohti maksimikestävyyttä Voima: Painotus nopeusvoimassa Nopeus: Reaktionopeus, räjähtävä nopeus, liikenopeus Taito: Vahvojen ominaisuuksien kehittäminen, positiivinen palaute / mielikuvan rakentaminen, kokonaislajisuoritteet ja taktiset harjoitteet, teho nostetaan kovaksi Esimerkkejä Anaerobinen kestävyys: lyhyet / keskipitkät intervallit Voima: VK kaudella nopeusvoimaa 50% voimaharjoituksista, viimeisillä viikoilla 50% räjähtävää / lajivoimaa. Suoritusten kesto max 10s, lyhyissä sarjoissa maksimaalinen nopeus/räjähtävyys Nopeus: Tehdään heti verryttelyn jälkeen, ärsykkeet erilaisilla voimakkuuksilla, monipuolisuus VK - Vyökoekausi VKO 1-4/2019 Kestävyys: Kestävyysominaisuuksien ylläpitäminen, maitohapollinen ja maitohapoton nopeuskestävyys, aerobinen ja palauttava harjoittelu Voima: Painotus räjähtävässä voimassa (lajivoima) Nopeus: Reaktionopeus, räjähtävä nopeus Taito: Suorituskyky nostetaan maksimiin, maksimaalisella teholla tehdyt kokonaissuoritteet, lajinomaisuus VYÖKOEPÄIVÄ Paritekniikka Temppu ja taito HIIT Kädentaitoja Paritekniikka
HARJOITUSAJAT - SYKSY 2018 Maanantai Keskiviikko Torstai Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 18:00-19:00 JUNIORIT 19:00-20:15 HARMONIA 18:00-19:00 JUNIORIT 19:00-20:15 KUNTO 18:00-19:00 JUNIORI- PERUSKURSSI 17:30-18:30 PERHE 18:30-19:45 KAMPPAILU
VUOSISUUNNITELMA 2018 KUUKAUDET Tammikuu Helmikuu Maaliskuu Huhtikuu Toukokuu Kesäkuu Heinäkuu Elokuu Syyskuu Lokakuu Marraskuu Joulukuu KALENTERIVIIKOT 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 RYTMITYS T K P T K P T K K P T K K P K P K P T K P T K P T K P T K K P K P K P T K P T K P T K K P K K P K P K PÄIVÄMÄÄRÄT TAPAHTUMAT LYHENTEET PERUSKUNTOKAUSI PERUSKUNTOKAUSI Kestävyys: Peruskestävyyden kehittäminen, viimeisillä viikoilla kohti vauhtikestävyyttä VALMISTAVA KAUSI Voima: Perusvoiman kehittäminen, painotus kestovoimassa, viimeisillä viikoilla painotus maksimivoimassa. VYÖKOEKAUSI Nopeus: Nopeusharjoittelua ylläpitävästi P = palauttava viikko Taito: Uudet tekniikat ja vanhojen parantaminen, yleistaidot ja lajitaidon perusteet, osaharjoitteet, matala tai kohtuullinen teho T = kohtalainen kuormitus VYÖKOKEESEEN VALMISTAVA KAUSI K = kova viikko Kestävyys: Vauhtikestävyys ja kohti maksimikestävyyttä Voima: Painotus nopeusvoimassa Nopeus: Reaktionopeus, räjähtävä nopeus, liikenopeus Taito: Vahvojen ominaisuuksien kehittäminen, positiivinen palaute / mielikuvan rakentaminen, kokonaislajisuoritteet ja taktiset harjoitteet, teho nostetaan kovaksi VYÖKOEKAUSI Kestävyys: Kestävyysominaisuuksien ylläpitäminen, maitohapollinen ja maitohapoton nopeuskestävyys, aerobinen ja palauttava harjoittelu Voima: Painotus räjähtävässä voimassa (lajivoima) Nopeus: Reaktionopeus, räjähtävä nopeus Taito: Suorituskyky nostetaan maksimiin, maksimaalisella teholla tehdyt kokonaissuoritteet, lajinomaisuus Voimaharjoittelu % PK 1 PK2 KVK KK Kestovoima 50 15 5 5 Maksimi 30 50 15 15 Nopeusvoima 15 30 50 30 Räjähtävä / laji 5 5 30 50
Ohjaaja: Pvm.: Harjoitus: Rytmitys ja harjoituskausi: Aihe: Tavoite: VALMISTAVA OSA 1. Hengitys- ja verenkiertoelimistö (sykkeen nosto vaihtelevilla tavoilla) 2. Liikkuvuus (toiminnalliset, dynaamiset harjoitteet) 3. Stabilaatio eli hallinta (tukilihasten aktivointi) 4. Liikuttavien lihasten aktivointi ja nopea hermotus 5. Proprioseptiikka eli asento- ja liikeaistin aktivointi (koordinaatio ja tasapainoharjoitteet, "kehotietoisuus") 6. Lajinomaisen tekemisen aktivointi (liikekokonaisuudet) PÄÄOSA ELI VARSINAINEN HARJOITUS 1. Tekniikka- ja koordinaatio, nopeusharjoitteet, uuden opettaminen (hermosto) 2. Vanhan kertaaminen, voimaharjoitteet, harjoitukset (lihakset) 3. Kestävyys, anaerobiset harjoitteet (hapenkuljetusjärjestelmä) PÄÄTÖSOSA 1. Kehon palauttaminen normaalitilaan 2. Venyttely, mietiskely, rentoutuminen