FYSIIKKAHARJOITTELU E-IKÄLUOKISSA Herkkyyskaudet/painotukset: motorinen oppiminen, tasapaino, ketteryys ja koordinaatio 1. Koordinaatio ja motoriikka 2. Liikkuvuus ja tasapaino 3. Nopeus ja ketteryys Haaraperushyppely Askellukset Tikapuut+Hypyt Tennispallojen pomputtelu paikallaan/liikkeessä Nivelten pyörittelyt Ketteryysradat Havainto-juoksupelit Tasapaino/keskivartalon hallinta Spurtit+reaktiot Käsien nopeus: puukuula Keppijumppa(painoja parhailla) Pelit ja leikit Juokseminen: lähtö+pysäytys(rytmiikka) Koordinaatioeläimet Juoksukoordinaatio Tennispallojen heittely pareittain/ryhmissä Kuntopiirit: koko vartalo, jalat, keskivartalo Yhteen oheisharjoitukseen tulisi ottaa jokaisesta yllä olevasta osiosta yksi harjoite. Alta löytyy vielä erilaisia harjoitteita. Kimmoisuus: Loikat 10-15m Vuoroloikka eteen Polvennostohyppy vuorojaloin Vuoroloikka alhaalla pysäytyksellä+kädet Kinkka: vuorojaloin Kinkka: samalla jalalla Tasajalkaloikka Luisteluloikka pysäytyksellä Luisteluloikka jatkuvana Luisteluloikka sivulle Muista loikkia myös takaperin Nopeus+reaktio: spurtit 5-15m Lähtöasennot Normi Polviltaan Istualtaan Makuulta Selältä Punnerrus Kyykystä 180 hyppy 360 hyppy Pikajuoksija asento MUISTA juosta myös takaperin juoksu ja jarrutus Reaktiot: näkö(valmentajan käsi liikahtaa), kuulo(esim. pilli), kosketus: valmentaja/takana oleva koskee(esim. selkään)
Nopeus: tikapuut+koordinaatio 10m tasajalkaa kahdella jalalla jokaiseen ruutuun tasajalkaa ruutuun ja ulos ruudusta tasajalkaa jalat aukeaa ruudun ulkopuolelle tasajalkaa ruudusta ruutuun käännös 90 astetta tasajalkaa kaksi eteen ja yksi taakse Yllä oleviin voi ottaa kädet mukaan esim. haaraperus tyylisesti yhdellä jalalla jokaiseen ruutuun yhdellä jalalla ruutuun ulos ja jalka vaihtuu joka ruudussa yhdellä jalalla hyppy sivuttain yhdellä jalalla hyppy sivuittain jalan vaihdolla(käännös 180 astetta) vuorojaloin jokaiseen ruutuun vuorojaloin molemmat samaan ruutuun Liikkuvuus: Askellus kepillä, jalkapallolla tai ilman 2x15m Askelkyykky eteen kädet lanteilla Askelkyykky viistoon kyyner polveen Askelkyykky sivulle kädet lanteilla Askelkyykky sivulle kyyner polveen Askelkyykky sivuttain vast. jalan yli Askelkyykky käsi kantapäähän Samat takaperin Nopeus: Ketteryysradat Keiloilla erilaisia ratoja etäisyys 3m(yksilö-tai parikilpailu) o Rintamasuunta eteenpäin o Rintamasuunta sama o Kosketuksella o Kierrä kokonaan ympäri o Kädet ja jalat maassa Viestinä ympyrä tai neliö: matka noin 20m Liikkuvuus: Pyörittelyt Nilkat Polvet Nivuset Lantio Olkapää Kyynerpää Ranne Niska
Koordinaatio: Tasapaino Jalan heilautus kädet lanteilla tai ylhäällä: eteen, sivulle, taakse, ristiin Seisonta yhdellä jalalla+käden tai vapaan jalan kosketus: eteen, sivulle, taakse (mahdollisimman pitkälle) Hyppy yhdellä jalalla ylöspäin tasapainon haku joko pystyssä tai luisteluasennossa Liike myös sivuittain 90 astetta Tasapainolaudat Pallon heittely pareittain Liikkuvuus+hengitys-harjoittelu Selällään tai mahallaan x-asennossa maaten vie jalka kohti vastakkaista kättä Punnerrusasennossa vie polvi kyynerpään yli sisä/ulkokautta Selällään maaten jalat koukussa jalanpohjat maassa o lähde viemään toista jalkaa mahdollisimman ylös o vie toinen käsi toiselle sivulle mahdollisimman pitkälle o käännä molemmat polvet sivulle maahan o käännä toinen polvi maahan vie jalka sivulle mahdollisimman ylös taita jalkaterät sivuille ja keskelle Kyljellään polvi rintaan Mahallaan sääret ristiin Punnerrusasennosta vie käsi kiertäen mahdollisimman ylös, alakautta toiselle sivulle Voima: Vatsa kuntopiiri Punnerrusasento vast jalkakäsi suora X-kääntö Selinmakuulta jalat suorina nosto mahd ylös Lantion nosto kylkiasennosta Selältään kädet mahd ylös takapuoli kokoajan maassa Makuulta ylös ilman käsiä Mittarimato Punnerrusasennosta jalat hyppivät sivuille
Koordinaatio: Haaraperushypyt variaatioilla Sama tahti etuperin Eritahti etuperin Sama tahti takaperin Eritahti takaperin Käännökset 90 tai 180 Kädet hiihto <-> jalat haara Toinen käsi pyörii Toinen jalka hyppää normaalisti T-A-X-I hyppely Liikkuvuus: eläinliikkeet Rapu Karhu Kääpiö Lisko Sumo Sammakkohyppely kantapäät maassa Sotilas; ryömintä Kuperkeikat ylösnousulla o etu- ja takaperin o yhdellä jalalla MUISTA TEHDÄ LIIKKEET ETUPERIN, SIVUTTAIN JA TAKAPERIN TAKAISIN TULOMATKALLE PYÖRITTELYJÄ Voima: Lihaskuntopiiri (Junnu-Crossfit) Jalat: hyppy korokkeelle 10-20 Leuat väh. 3kpl(valmentaja auttaa tarvittaessa/kumilenkki) Punnerrus 10-30(normi, hyppy, kädet ilmaan, yksi jalka maassa) Selät: kädet edessä, ristikkäiset raajat ylös, lonkka ja olkapää irti maasta 10-30 Jalkanostot riipunnasta(joko suorana tai koukussa) Ylitys: hyppää/kiipeä esteen yli 5-10 Istualtaan ylösnousu 5-10(ilman käsiä/yhdellä jalalla) Alitus: ryömi esteen ali 10-15 Yhden jalan kyykyt korokkeella 10-20 Liikkuvuus/voima: jalkakuntopiiri: Keppijumppa paikallaan Kyykky keppi ylhäällä/niskan takana/edessä Askelkyykky sivulle keppi ylhäällä Askelkyykky eteen keppi ylhäällä Askelkyykky taakse keppi ylhäällä Kyykky painonsiirrolla luisteluasennossa Luisteluasennossa jalanvaihdolla Yhdenjalankyykky keppi ylhäällä/niskan takana(hypyllä) o vapaan jalan kosketukset: eteen, sivut, taakse
Leikit: Ketteryys+havainnointi Hippa pienellä alueella Säännöt: Kiinnijäänyt seisoo yhdellä jalalla luisteluasennossa yms. Kuppipeli tennispalloilla Varasta palloja ja vie palloja omaan kuppiin Tarpeeksi palloja omassa kupissa niin voitat Älä päästä selän taakse Yritä päästä selän taakse mutta niin ettei kukaan ole sinun selän takana Pelit: Ketteryys+havainnointi Pelivälineet: Käsipallo, koripallo, tennispallo, jalkapallo Yksi peliväline max 8 pelaajaa Suosi käsipalloa, koska se helpoin hallita Liikkuvuuspelit: liikkuminen esim. rapuna Syöttöpelit: pallollinen ei liiku rajojen yli pitää syöttää maalinteko syöttämällä maali jos pallo käy kaikilla syöttöjä vain ilmassa tai maan kautta Kuljetuspelit: saat liikkua kosketukseen asti liiku porttien läpi ja kosketuksesta menetät pallon Hybridi: saat kuljettaa palloa käsin, jos vastustaja koskee menetät pallon. Saat kuljettaa palloa jaloin, vastustaja riistää jalkapallo-opein. OTA SAMOJA TEEMOJA KUIN ON JÄÄLLÄ!!! Koordinaatio: Kiekon/pallonkäsittely Kahdeksikko Pitkä/nopea/pitkä vienti sivuille Kirjaimet: V sivulla ja edessä, I sivulla ja edessä Slalom pallo vastapuolella(rystyllä maila yhteen käteen) Pyörähtelyä ja pallon vientiä omien jalkojen välistä Kaaosharjoittelu: pieni alue paljon poikia Hitaat kädet-nopeat jalat Nopeat kädet hitaat jalat Kuljeta jaloilla jalkapalloa ja samalla mailalla puukuulaa MUISTA! Tee harjoitteet peliasennossa!!
Voima: Yhden jalan kuntopiiri luisteluasennossa Yhden jalan kyykky Pito pienellä pumppauksella 30s Hyppely sivuittain viivan yli o Pysäytyksellä o Jatkuvana Pito 30s Hyppely pystysuunnassa viivan yli Hyppely sivuittain jatkuvana Silmäkäsikoordinaatio: tennispalloilla Pomputtelu paikallaan molemmilla käsillä o Lattiaa ja/tai seinää hyödyntäen Pomputtelu liikkeessä molemmilla käsille Heittely parin kanssa Silmäkäsikoordinaatio: puukuulat Pallonkäsittely paikallaan o Kirjaimet o Rystykämmen pitkälyhytpitkä o Vain yläkädellä Pallonkäsittely liikkeessä o Kts. ylläolevat McDavid-harjoittelu o Sivuittain liikkuminen o Nopeat kädet<->hitaat jalat o Suunnanvaihtoja o Jalat eri suuntaan kuin kädet Syöttely pareittain o Liikkeessä tai paikallaan HUOM! Käy läpi ote mailasta ja käsien asento Voima: taklausharjoittelu Paikallaan jalat vastakkain o Yksi taklaus ja lataus o Kisa: Jatkuva vääntö paikallaan jalanpohja liikahtaa niin häviät Taklaus+vastaanotto o Taklaajalla yhden askeleen vauhti Molemmilla yhden askeleen vauhti MUISTA! Ylävartalon lämmittely
Nopeusvoima: Painopallo Heittely pareittain sivusta o Peliasennossa Heittely suoraan ylöspäin o Hypyllä o Ilman Heittely alaspäin Hyppy ylös luisteluasennosta/pienestä kyykystä 140 o Pallo sylissä o Pallo edessä o pallo sivulla o Pallo pään yläpuolella Koordinaatio: Juoksu+parityöskentely Paikallaan juoksu tai haaraperushyppely o Parin kosketus ruumiinosaan rytmin rikkova liike Parin kanssa juoksu rinnatusten tai vastakkain o toinen etuperin toinen takaperin, lähtöasento-lopetusasento o rinnatusten laukka tai ristijuoksu eri rytmeillä eteen eteen taakse yms. o läpsyt mukaan juoksuun Juoksu kuvitteellista lankkua pitkin hyvällä tekniikalla hitaasti etenemällä o Hitaasti o Nopeasti Vaikeutusta: pari juoksee takana ja työntää sivulle tai katse 5s sivulle. Koordinaatio: Juoksut Matala polvennosto Polvennosto Polvennosto pysäytyksellä nousu varpaille Pakarajuoksu kävellen Pakarajuoksu juosten Pakarajuoksu pysäytyksellä Toispuoleinen pakarajuoksu Kuopaisu Vuorohyppely Nopeat kädet<->hitaat jalat Saksijuoksu MUISTA SAMAT MYÖS TAKAPERIN JA SIVUTTAIN
Voima: kaksinkamppailu Merimiespaini yhdellä kädellä: kumman kantapää irtoaa maasta Merimiespaini kahdella kädellä rinta vastustajaan päin Puskutraktori: selät vastakkain istualtaan lähde työntämään vastustajaa Kyynärpääpaini: selät vastakkain istualtaan lähde vääntämään vastustajan kylkeä maahan Peukalopaini Punnerruspaini: punnerrusasento pyyhkäise vastustajan kädet alta Nopeus+reagointi: Havaintojuoksut Porttijuoksu juokse portista läpi o Valmentaja sanoo oikean vaihtoehdon ennen porttia o Valmentaja/pelaaja näyttää portin kädellä o Toinen pelaaja sulkee toisen/kolmannen vaihtoehdon Perässä juokseminen ja liikkeen kopioiminen