Kuva: istockphoto Materiaali on tarkoitettu biologian, terveystiedon ja/ tai liikunnanopettajien hyödynnettäväksi opetusmateriaalina. 1
2
Ihmisen tukirangan muodostavat luut, nivelet ja rustot. Luiden liitoskohdassa on nivel, jossa nivelsiteet ja muut tukikudokset yhdistävät luut toisiinsa. Luiden päitä verhoaa nivelrusto. Rustoa on lisäksi muun muassa nenässä ja korvalehdissä. Lihakset kiinnittyvät luuhun nivelten yli jänteiden avulla. Luusto on elimistömme tukiranka ja se suojaa sisäelimiä, kuten sydäntä, keuhkoja ja aivoja. Luusto määrää pitkälti ruumiinmuotomme yhdessä lihasten kanssa ja yhdessä lihasten kanssa luusto muodostaa liikkumiskoneiston. Luussa muodostuu myös verisoluja. Hampaissa sijaitseva kiille on ihmisen kovinta kudosta ja hampaiden avulla kovienkin ruoka-aineiden syöminen on mahdollista. Luusto toimii myös elimistölle elintärkeänä mineraalivarastona, ja mm. 99 % elimistön kalsiumista on varastoituneena luustoon, josta sitä käytetään mikäli ravinnosta ei saada riittävästi kalsiumia elintärkeiden toimintojen turvaamiseen. Aikuisen ihmisen kehossa on kaikkiaan noin 206 luuta. Suurin ihmisen luista on reisiluu ja pienin korvan sisällä oleva kuuloluu (jalustin). Luusto on elin, joka erittää hormonin kaltaisia aineita ja reagoi muiden kudosten erittämiin hormoneihin. 3
Luukudoksen rakenne vaihtelee luuston eri osissa. Pitkien luiden varsiosat ja luiden pintaosat ovat kuoriluuta. Kuoriluu on kovaa, sillä sen rakenneosat ovat tiiviisti ja säännöllisesti järjestäytyneet. Luiden päät, pienten luiden sisäosat ja nikamat ovat pääasiassa hohkaluuta (75 %). Hohkaluun rakenne on pesusienimäinen, minkä vuoksi se on kestävyydeltään kuoriluuta heikompaa. Kuoriluu ohenee à 80 ikävuoteen mennessä naiset menettävät 30 % ja miehet 20 % Hohkaluu harvenee à 80 ikävuoteen mennessä naiset menettävät 50 % ja miehet 30 % Luun määrää säätelevät perintötekijät, sukupuoli, ravinto, liikunta ja hormonit. Perintötekijät ovat kuin arkkitehdin rakennuspiirustukset, jotka sisältävät ohjeen luun huippumassan muodostumisesta eli määräävät luustolle enimmäishuippumäärän. 4
Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luun hajottajasolut eli osteoklastit "syövät" luuhun kuopan ja luun muodostajasolut eli osteoblastit rakentavat uutta luuta hajonneen tilalle. Vuodessa luukudosta hajoaa noin 5-10 %, josta voi laskea luuston uusiutuvan kokonaan joka 10. vuosi! 5
Lapsilla ja nuorilla luun uusiutuminen on tehokasta, koska luun muodostus on nopeampaa kuin luun hajoaminen. Kasvun aikana luukudoksen määrä lisääntyy ja luu sekä pitenee että paksuuntuu. Varsinaisen pituuskasvun päättymisen jälkeenkin luu voi vielä paksuuntua ja vahvistua sen mineraalimäärän lisääntyessä. Suurin luun määrä eli luun huippumassa saavutetaan 20-30- vuotiaana. Tämä on ns. luustopankki, jota kulutetaan elinvuosien karttuessa. Aikuisilla luun hajoaminen ja muodostuminen ovat normaalisti tasapainossa, ja luukudoksen määrä pysyy samana, mikäli henkilöllä ei ole osteoporoosille altistavia riskitekijöitä. Noin 50 ikävuoden vaiheilla luun hajoaminen vähitellen kiihtyy luun muodostumista nopeammaksi. Tällöin luukudoksen määrä alkaa vähentyä. Naisilla vaihdevuodet kiihdyttävät luun hajoamista 3-5 vuodeksi eteenpäin, jonka jälkeen luun hajoaminen jälleen hidastuu. Vaihdevuosien aikana naiset saattavat menettää luukudoksestaan jopa 5 % vuosittain. Miehillä vastaavaa nopean hajoamisen vaihetta ei ole, vaan luun määrän väheneminen iän myötä on tasaisempaa ja hitaampaa kuin naisilla. Iän myötä luusto heikkenee, joka on osa normaalia ikääntymistä. Luun kasvaminen huippumääräänsä edellyttää tärkeiden rakennusaineiden eli kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiini riittävää saantia ravinnosta sekä säännöllistä luustoa kuormittavaa liikuntaa. Hormonit määräävät luun rakentumista kasvuiässä sekä säätelevät luun aineenvaihduntaa 6
myöhemmällä iällä. 6
Karieksen ehkäisyn kulmakivet ovat hampaiden vahvistaminen fluorilla, napostelun välttäminen ja hampaiston puhdistaminen. Bakteerien aiheuttama happohyökkäys kestää aterian tai välipalan jälkeen noin puoli tuntia kerrallaan. Normaalisti sylki toimii suussa puskurina ja palauttaa happohyökkäyksessä menetettyjä mineraaleja hampaan pintaan. Riittävä fluorinsaanti sekä hampaiden kehittymisen aikana että sen jälkeen on karieksen ehkäisykeinona tärkeä. Hampaat harjataan fluorihammastahnalla aamuin illoin Säännöllinen ateriarytmi on myös hampaiden terveydelle tärkeää. Päivittäiset syömiskerrat rajoitetaan viiteen tai kuuteen ateriaan tai välipalaan. Makeat ruuat ja välipalat syödään aterioiden yhteydessä. Napostelua aterioiden välillä tulee välttää. Piilosokeria, jota on etenkin mehuissa, virvoitusjuomissa ja kekseissä, kannattaa välttää. Ksylitolia käyttämällä voidaan välttää sokerien ja hiilihydraattien toistuva saanti, sillä suubakteerit eivät fermentoi ksylitolia. Ksylitolituotteita on hyvä käyttää useita kertoja päivässä ja aterioiden jälkeen. Terveellisten välipalojen, kuten hedelmien ja kasvisten, pureskelu lisää edullista syljeneritystä. 7
8
Kalsium antaa luustolle ja hampaille lujuuden. Kalsiumia tarvitsevat elimistön kaikki solut, koska kalsium säätelee monia tärkeitä elintoimintoja: esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. Kalsiumin runsas saanti lisää luumassaa lapsilla ja kasvuikäisillä. Runsaan kalsiumin saannin on myös todettu hidastavan luun haurastumista naisilla ennen vaihdevuosi-ikää, vaihdevuosien jälkeen sekä vanhemmalla iällä. Kalsiumin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja henkilön koon mukaan. Nopeimman kasvun aikana kalsiumia tarvitaan paljon luuston rakennusaineeksi. Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, siksi aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivittäin. Raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato lisäävät naisten kalsiumin tarvetta miehiin verrattuna. Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan, esimerkiksi kasvuiässä ja raskauden tai imetyksen aikana. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda liikasaantiin. Kalsium imeytyy ruuasta jopa paremmin kuin tableteista, sillä ruuasta se saadaan pieninä annoksina eri aterioilla. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee ja yli 70- vuotiaille suositellaankin kalsiumvalmisteiden käyttöä. Kalsiumlisä kannattaa ottaa aterian yhteydessä ja useammassa erässä. Maitovalmisteet ovat suomalaisessa ruokavaliossa parhaita kalsiumlähteitä, sillä 9
maidot, piimät, jogurtit, viilit, jäätelöt ja juustot sisältävät runsaasti hyvin imeytyvää kalsiumia. Rasvattomat, vähärasvaiset, rasvaiset ja vähälaktoosiset nestemäiset maitovalmisteet ja hapanmaitotuotteet sisältävät suunnilleen yhtä paljon kalsiumia. Lasillinen maitoa tai muita nestemäisiä maitovalmisteita sisältää noin 240 mg kalsiumia ja 10 gramman juustoviipaleessa on noin 100 mg kalsiumia. Päivän tarpeen kalsiumia saa muun muassa neljästä maitolasillisesta. Joidenkin maitovalmisteiden luontaista kalsiumpitoisuutta on nostettu lisäämällä niihin kalsiumyhdistettä. Noin neljäsosa naisista saa suosituksiin nähden niukasti kalsiumia, samoin osalla nuorista tytöistä kalsiumin saanti jää puutteelliseksi vähäisen maitovalmisteiden käytön vuoksi. Kala on myös melko hyvä kalsiumin lähde. Kalassa kalsium on pääasiassa ruodoissa, aivan kuten ihmisessä suurin osa kalsiumista on luustossa. Kalaruoista parhaita kalsiumlähteitä ovat pikkukaloista valmistetut piirakat, pihvit ja laatikot, koska niissä ruodot ovat pehmenneet ruoanvalmistuksessa niin että ne voidaan syödä. Myös kasvikset hedelmät ja marjat sisältävät kalsiumia. Kasvikunnan tuotteista eniten kalsiumia sisältävät vihreälehtiset kasvikset kuten parsakaali ja lehtikaalit, soija sekä siemenet ja pähkinät. Kasvikunnan tuotteet eivät ole maitovalmisteiden veroisia kalsiumin lähteitä, koska ne sisältävät pienempiä määriä kalsiumia ja niiden sisältämän kalsiumin hyväksikäytettävyys on yleensä melko huono. Kasvikset sisältävät yhdisteitä, jotka estävät kalsiumia imeytymästä, esimerkkinä pinaatissa oleva oksalaatti. Kalsiumia kertyy pieniä määriä myös lihasta ja viljasta sekä merkittäviäkin määriä elintarvikkeista, joiden valmistukseen on käytetty maitoa tai maitojauhetta. Jos kalsiumin saanti ruokavaliosta on niukkaa, tulisi ensisijaisesti pohtia mahdollisuutta lisätä kalsiumpitoisten ruoka-aineiden käyttöä. Kalsiummaito sisältää tavalliseen maitoon verrattuna 50 % enemmän kalsiumia, samoin joihinkin jogurtteihin on lisätty kalsiumia. Jos maito ja maitovalmisteet jäävät pois ruokavaliosta, voi kalsiumin saantia lisätä käyttämällä kalsiumpitoisia erityiselintarvikkeita. Kalsiumilla rikastetut tuoremehut ja soijajuomat ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä maidottomaan ja vegaaniruokavalioon. Jos ruokavaliokeinot eivät täytä kalsiumin suositeltavaa saantia, on turvauduttava kalsiumvalmisteen käyttöön. Virvoitusjuomat sekä vesi ovat syrjäyttäneet monen nuoren ruokajuomana aikaisemmin käyttämän maidon, mikä saattaa aiheuttaa haasteita riittävälle kalsiumin saannille. 9
Proteiini on elimistön rakennusaine eli sitä tarvitaan kudosten kasvua ja uusiutumista varten. Lisäksi proteiinilla on ihmiskehossa tärkeitä säätely- ja kuljetustehtäviä. Proteiinit toimivat välttämättöminä rakennusaineina esimerkiksi lihaksissa, luustossa ja sisäelimissä. Riittävä proteiininsaanti ylläpitää lihasmassaa sekä toiminta- ja vastustuskykyä ja on siis huomionarvoista myös luuston kannalta. Ikääntyessä proteiinin hyväksikäyttö heikkenee, joten riittävästä saannista on tärkeää huolehtia. Ravitsemussuositusten mukainen proteiinin saanti on edullista luustolle ja lihaksille. Tavallisesta ruokavaliosta proteiinia kertyy tarpeeksi. Niukka proteiinin saanti voi olla merkki kaikkien ravintoaineiden riittämättömästä saannista. Lisäksi vähäinen proteiinin saanti kiihdyttää lihaskatoa ja lisää tulehdusriskiä sekä haurastuttaa luustoa. Sen sijaan suositukset huomattavasti ylittävä erittäin runsas proteiinin saanti lisää kalsiumin eritystä. Kuinka paljon? Aikuisten proteiinin saantisuositus painokiloa kohti on 0,8 g/kg. Runsas liikunta lisää kuitenkin proteiinin tarvetta. Ikääntyneillä suositus on 1,0 1,2 g/kg, akuutisti sairailla ikääntyneillä jopa 1,5-2,0 g/kg. Mistä? Hyviä proteiinin lähteitä ovat täysjyvävilja- ja maitotuotteet, liha, kala, kana ja kananmunat sekä pavut, linssit ja pähkinät. 10
D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön. Riittävä D-vitamiinin saanti auttaa luustoa pysymään kunnossa auttaessaan kalsiumia imeytymään. D-vitamiini mahdollistaa suolistossa ravinnon kalsiumia verenkiertoon kuljettavan proteiinin muodostumisen. Luusto ei ole kuitenkaan ainoa D-vitamiinin säätelykohde. D- vitamiini vaikuttaa ainakin 300 geeniin lähes kaikissa elimistön kudoksissa. D- vitamiinin puutos aiheuttaa esimerkiksi myös lihasheikkoutta ja altistaa kaatumisille. D-vitamiinin merkitystä korostaa se, että se vaikuttaa kahdella tavalla luunmurtumien ehkäisyssä sekä luun kunnon ylläpidossa että kaatumisten ehkäisyssä. Kesäaikaan Suomessa D-vitamiinia syntyy iholla auringon valon avulla. Ravinnosta parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat kalaruoat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja levitteet. Matalaan D-vitamiinin (kalsidioli) pitoisuuteen veressä liittyy lisääntynyt luunmurtumien ja kaatumisten vaara. D- vitamiinin väestötason suositeltava kokonaissaanti on 2-17 -vuotiailla 10 µg/vrk ja lisätarve 7,5 µg/vrk. 11
Luustoa kuormittavaa liikuntaa tulisi harrastaa jossain muodossaan vähintään kolme kertaa viikossa, noin 60 minuuttia kerrallaan. Lyhytkestoisen liikunnan aikana vauhdikkaat suoritukset ja hypyissä suuret voimat ovat suositeltavia. Riittävä hyppyjen määrä on 50-100 hyppyä päivässä, jonka voi jakaa muutamaksi erilliseksi hyppykerraksi. Kaikenlaista liikuntaa, arkiliikunta ja koulumatkaliikunta mukaan lukien, tulisi kertyä yhteensä vähintään kaksi tuntia päivän aikana. Lisäksi yhtäjaksoisia yli kahden tunnin istumajaksoja tulisi välttää. 12
13