teet ihmeitä Tutustu terveelliseen ruoanvalmistukseen. Ja nauti siitä koko sydämellä.

Transkriptio

1 Rypsiöljyllä teet ihmeitä Tutustu terveelliseen ruoanvalmistukseen. Ja nauti siitä koko sydämellä.

2 Pitkien perinteiden rypsi suomalaisten tärkein öljykasvi Rypsi on noin 4000 vuotta vanha viljelykasvi. Kiinassa ja Intiassa sitä kasvatettiin alunperin vihanneksena, mutta jo silloin rypsi tunnettiin myös öljykasvina. Eurooppaan rypsi tuli 1700-luvulla. Se on edelleen merkittävä öljykasvi Euroopassa sekä tärkein Suomessa viljeltävistä öljykasveista. Puhuttaessa rypsiöljystä, tarkoitetaan sekä rypsistä että sen sukulaisesta rapsista peräisin olevia öljyjä. Rypsiöljy valmistetaan rypsin siemenistä puristamalla tai uuttamalla. Sen jälkeen öljyt puhdistetaan, jotta niistä saadaan miedonmakuisia ja hyvin säilyviä. Kylmäpuristettuja öljyjä ei yleensä puhdisteta ja siksi ne ovat voimakkaan makuisia, värisiä ja tuoksuisia. Ravintosisällöltään eri menetelmin valmistetut öljyt eivät eroa merkittävästi toisistaan. Hyvällä rasvalla kolesterolit kohdalleen Pehmeä rasva kuuluu tasapainoiseen ruokavalioon. Myös painoaan tarkkailevat tarvitsevat sitä. Rypsiöljyn sekä siitä valmistettujen margariinien, kasvirasvalevitteiden ja juoksevien kasviöljyvalmisteiden rasvasta suurin osa on pehmeää rasvaa. Ruoan kovan rasvan korvaaminen pehmeillä rasvoilla auttaa ehkäisemään kolesteroliarvojen nousua ja alentamaan jo kohonneita kolesteroliarvoja, jolloin sydän- ja verisuonisairauksien vaara pienenee. Myös sokeriaineenvaihdunta tehostuu, jolloin tyypin II diabeteksen vaara pienenee. Ihanteellinen kokonaisuus terveelliseen elämään Paras öljy arjessa! Rypsiöljy on oikea kodin perusöljy terveellisyytensä, monikäyttöisyytensä ja edullisuutensa vuoksi. Rypsiöljy sisältää välttämättömiä rasvahappoja (linoli- ja alfalinoleenihappoa). Elimistö itse ei pysty niitä muodostamaan ja siksi niitä on saatava riittävästi ruoasta. Välttämättömät rasvahapot ovat keskeisiä normaalissa kasvussa ja kehityksessä sekä terveyden ylläpitämisessä. Niitä tarvitaan muun muassa solukalvojen rakennusaineeksi, ihon kunnon ja näön tarkkuuden ylläpitoon. Lisäksi ne ovat hormonien kaltaisten aineiden esiasteita, jotka

3 säätelevät useita elimistön toimintoja, kuten mm. verenpainetta, hermoston toimintaa ja vastustuskykyä. Tärkeää on myös se, että näitä rasvahappoja saadaan sopivassa suhteessa. Rypsiöljyssä on paljon alfalinoleenihappoa ja nimenomaan se tekee rypsiöljyn koostumuksesta ihanteellisen. Lisäksi rypsiöljy on hyvä E-vitamiinin lähde. E-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina eli suojaa soluja hapettumiselta. Se parantaa myös öljyn säilyvyyttä. Kansanterveyslaitoksen erikoistutkija, dosentti Liisa Valsta Oikea määrä oikeanlaisia rasvoja Terveyden kannalta suositeltavan määrän alfalinoleenihappoa saa käyttämällä päivittäin leipien päällä margariinia tai kasvirasvalevitettä sekä 1-2 rkl rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta. Öljyn määrä kannattaa pitää kohtuullisena, sillä rypsiöljy, kuten myös muut öljyt, on 100- prosenttista rasvaa. Mikäli painoon pitää kiinnittää erityistä huomioita, valitaan kevyempi levite ja käytetään vähemmän salaatinkastiketta. Näkyviä pehmeitä rasvoja ei kuitenkaan kannata jättää pois ruokavaliosta! Hyvän ravitsemuksen ja rasvan laadun turvaamiseksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ruoanvalmistukseen ja leivontaan rypsiöljyä sekä juoksevia kasviöljyvalmisteita. Rypsiöljyllä tasapainoinen ruokavalio Tutkimustyössäni ja ravitsemusterapeutiksi opiskelevien kanssa olemme havainneet, että suositellun rasvan laadun toteutuminen ruokavaliossa edellyttää sekä pehmeiden levitteiden että öljypohjaisten salaatinkastikkeiden käyttöä. Rypsiöljyssä on erittäin hyvä rasvahappokoostumus, joten rypsiöljypohjaisten tuotteiden käyttö on suositeltavaa. Lisäksi rypsiöljyn ja rypsiöljypohjaisten tuotteiden käyttö turvaa tasapainoisen välttämättömien rasvahappojen saannin. Kuopion yliopiston kliinisen ravitsemustieteen laitoksen dosentti Ursula Schwab

4 SALAATTI TAI RAASTE MAUKKAALLA KASTIKKEELLA, OLKAA HYVÄ! Tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu yhteensä puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä. Aterioilla salaattien, raasteiden ja muiden kasvislisäkkeiden tulisi täyttää puolet lautasesta. Hyvä öljypohjainen salaatinkastike antaa salaatteihin ja raasteisiin mehevyyttä ja vaihtelua. Se myös korostaa salaattiainesten omia makuja. Miedon makunsa vuoksi rypsiöljy on parhaimmillaan salaatinkastikkeissa. Ranskalainen öljykastike Ranskalainen salaatinkastike on öljykastikkeiden klassikkoja. Perusohjeena on sekoittaa kolme osaa öljyä, yksi osa viinietikkaa ja mausteita tai yrttejä. Öljy nousee nopeasti etikan pintaan, joten kastike kannattaa sekoittaa aina ennen tarjoilua. Halutessasi voit lisätä mukaan ruokalusikallisen (1 rkl ) seesaminsiemeniä, niin saat kastikkeen pysymään pidempään tasaisena. 1½ dl rypsiöljyä ½ dl puna- tai valkoviinietikkaa 2 tl sokeria ½ tl suolaa ¼ tl musta- tai valkopippuria tai pippurisekoitusta Samettinen sinappikastike 3 rkl valkoviinietikkaa 2 rkl sinappia 2 rkl vettä 2 rkl sokeria 1 tl suolaa ½ tl mustapippurirouhetta 2 dl rypsiöljyä Mittaa sinappi, valkoviinietikka ja mausteet sekoituskulhoon. Sekoita hyvin ja aloita öljyn lisääminen seokseen tipoittain. Jatka sekoittamista ja lisää öljyä lopuksi ohuena nauhana. Tarkista maku. Sauvasekoittimella tai tehosekoittimella saat kastikkeesta samettisen pehmeän. Tomaattikastike 2 dl tomaattiketsuppia 2-3 tl oreganoa 1 tl sokeria 2 valkosipulin kynttä murskattuna (½ tl suolaa) 1½-2 dl rypsiöljyä Mittaa ketsuppi ja mausteet sekoituskulhoon. Sekoita hyvin ja lisää öljy seokseen ohuena nauhana koko ajan sekoittaen. Tarjoa kastiketta voimakasmakuisten kasvis-, kala- ja lihasalaattien kanssa.

5 HYVIEN MAKUJEN TAKANA ON MAUKAS MARINADI! Rypsiöljy on erinomainen maku- ja aromiaineiden kantaja. Rypsiöljyllä voit marinoida mureaa lihaa, kalaa, siipikarjaa, kasviksia, sieniä ja pastasalaatteja ja saada esiin aivan uusia makuja. Lisäksi kasvisten marinointi on mukava ja maistuva tapa lisätä kasvisten käyttöä. Samalla marinadissa oleva rasva parantaa rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-vitamiinin esiasteen betakaroteenin, imeytymistä elimistöön. Käytä oheisia ohjeita tai kehittele oma marinadisi käyttämällä kolme osaa öljyä ja yksi osa viinietikkaa tai sitruunanmehua sekä vaihtelemalla mausteita ja yrttejä. Marinoitu pastasalaatti (4 annosta ruokasalaattina) 3-4 dl pastaa 1½ l vettä 1 rkl rypsiöljyä Pastan marinadi: 1½ rkl rypsiöljyä ½ rkl sitruunanmehua tai viinietikkaa ½ rkl sinappia 1 tl sokeria ½ tl suolaa 1 valkosipulin kynsi murskattuna 1 ruukku jääsalaattia tai ½ kerää jäävuorisalaattia 150 g kurkkua 150 g kylmäsavulohta (savustettua tai paistettua lohta tai muuta makua antavaa ainetta) 50 g purjoa Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan ja valuta lävikössä. Yhdistä marinadin ainekset keskenään. Lisää seokseen keitetty pasta. Anna pastan marinoitua 2-3 tuntia. Leikkaa salaatti, kurkku, kylmäsavulohi ja purjo suikaleiksi. Yhdistä salaattiainekset keskenään. Koristele kirsikkatomaateilla, sitruunalohkoilla ja tillillä.

6 Punaviinimarinadi lihalle 3 dl punaviiniä 1 dl rypsiöljyä 1 tl rouhittua mustapippuria rosmariinia tai timjamia Sekoita marinadin ainekset keskenään. Laita liha ja marinadiliemi suljettavaan pussiin ja kääntele pussia välillä. Anna marinoitavien aineksien maustua kylmässä 2-3 tuntia. Lihaa voit marinoida yön yli. Pihveille, broilerinþleille tai porsaankasslerille riittää muutaman tunnin marinointi. Yleismarinadi lihalle ja kasviksille ½ dl rypsiöljyä 1 rkl balsamiviinietikkaa ½ tl mustapippurirouhetta (1 valkosipulinkynsi murskattuna) (½ tl suolaa) Marinoidut paprikat 3 kpl paprikaa 3 rkl rypsiöljyä 1 rkl balsamiviinietikkaa ¼ tl mustapippuria ¼ tl suolaa Laita uuni kuumenemaan 275 asteeseen, laita myös grillivastus päälle, jos mahdollista. Puolita paprikat ja poista niistä siemenet. Aseta paprikat pellille leivinpaperin päälle kuoripuoli ylöspäin. Grillaa paprikoita uunin ylätasossa noin 10 minuuttia, kunnes kuori on mustunut. Kasta paprikat kylmään veteen, jos haluat poistaa kuoriosan. Suikaloi paprikanpuolikkaat ja laita kulhoon. Sekoita keskenään öljy, etikka, suola, pippuri ja kaada paprikoiden päälle. Anna paprikoiden maustua vähintään tunti. Paloja kannattaa kääntää kerran marinoinnin aikana. Tarjoa paprikat sellaisenaan alkupaloina, salaatin joukossa tai lämpimän ruoan lisäkkeenä. Valmista kuten punaviinimarinadi.

7 Marinoidut porkkanaviipaleet 3-4 porkkanaa 1-1½ rkl hunajaa 1 rkl vettä 2 rkl rypsiöljyä ¾ rkl sitruunamehua ½ rkl balsamiviinietikka (½ valkosipulin kynttä) Kuori porkkanat ja viipaloi ne erittäin ohuiksi viipaleiksi (esim. perunankuorimaveitsellä). Laita viipaleet mikroaaltouunin kestävään astiaan, valuta hunaja ja pieni vesitilkka päälle. Kypsennä porkkanoita täydellä teholla mikrossa kahden minuutin ajan, sekoita välillä. Jätä viipaleet kovahkoiksi. Lisää viipaleiden joukkoon muut aineet ja sekoita. Viipaleet voit tarjota heti, mutta parhaimmillaan ne ovat hetken maustuttuaan. Lisäämällä ja vaihtelemalla tuoreita yrttejä saat uusia makuvivahteita.

8 Marinoidut herkkusienet 300 g tuoreita herkkusieniä 1 dl rypsiöljyä dl omena- tai valkoviinietikkaa tai valkoviiniä ¾ tl sokeria ½ tl suolaa ¼ tl rouhittua musta- tai viherpippuria 2-3 murskattua valkosipulin kynttä ½ dl hienonnettua persiljaa Viipaloi herkkusienet. Sekoita muut aineet keskenään ja kaada ne herkkusienien päälle. Anna maustua vähintään 3 tuntia tai yön yli.

9 PAISTA TAI FREESAA Rypsiöljy sopii hyvin paistamiseen. Lisää öljy kuivalle pannulle. Öljy ei muuta väriään kuumennettaessa ja lämpötilaa on vaikea arvioida. Sopivan lämpötilan arvioimiseksi voit laittaa pannulle pienen nokareen margariinia tai kasvirasvalevitettä. Kun margariini tai kasvirasvalevite alkaa ruskistua, öljy on sopivan kuumaa paistamiseen. Kuivaa paistettavien, huoneenlämpöisten ainesten pinta ja paista ne pienissä erissä. Rypsiöljy sopii erinomaisesti myös freesaukseen, eli esimerkiksi vihannesten kuumentamiseen läpikuultaviksi vähässä öljyssä. LEIVONTA Rypsiöljy sopii miedon makunsa vuoksi hyvin leivontaan. Poikkeuksena ovat vain vaahdotettavat ja kaulittavat taikinat, joihin tarvitaan kiinteämpää rasvaa. Rypsiöljyä voit käyttää hiivataikinoihin sekä leivinjauheleivonnaisiin, joiden rasvamäärä ei ole kovin runsas. Öljyä tarvitaan hiukan vähemmän kuin margariinia tai voita. Jos ohjeessa on 100 g margariinia, käytä öljyä silloin ¾ dl. Voit lisätä öljyn taikinanesteeseen tai hiivataikinoihin jauhojen lisäämisen loppuvaiheessa. Kakkuja leipoessasi lisää öljy munasokerivaahtoon. Marjapiirakka (12 annosta) 2 munaa 1½-2 dl sokeria 2 tl vanilliinisokeria 3 dl vehnäjauhoja 1½ tl leivinjauhetta 1 dl rypsiöljyä 1 dl maitoa tai vettä 3 dl marjoja tai pieniksi palasiksi paloiteltuja raparpereja Sekoita tai vaahdota munat ja sokeri. Käytä happamille marjoille ja raparperille suurempi sokerimäärä. Lisää joukkoon vuorotellen keskenään sekoitetut kuivat aineet, öljy ja neste. Sekoita taikina tasaiseksi. Levitä taikina voidellun ja leseillä jauhotetun piirakkavuoan (halkaisija noin 27 cm) pohjalle. Levitä päälle marjat tai raparperipalat. Paista 200 asteessa uunin alatasossa minuuttia.

10 Ruisleseleipäset (15 kpl) 4 dl maitoa tai vettä 2 dl ruisleseitä 1 pss kuivahiivaa (11 g) ¾ tl suolaa 1-2 rkl sokeria tai fariinisokeria ½ dl rypsiöljyä 6 dl vehnäjauhoja Sekoita reilusti lämpimään nesteeseen (42 astetta) leseet, joiden joukkoon kuivahiiva on sekoitettu. Lisää suola, sokeri, öljy ja vehnäjauhot. Sekoita tasaiseksi, taikina jää löysähköksi. Kaada taikina pieniksi kasoiksi leivinpaperin päälle pellille. Ripottele kasojen päälle vehnäjauhoja ja taputtele pyöreiksi leipäsiksi, halkaisijaltaan noin 8 cm. Anna leipästen kohota liinan alla lämpimässä paikassa noin 30 minuuttia. Paista 225 asteessa uunin keskitasossa 8-12 minuuttia. Vinkki: Mikäli haluat tarjota nämä lämpimäiset tai muut vaaleahkot leivät hiukan eri tavalla, niin laita pienelle lautaselle tilkka balsamiviinietikkaa, rypsiöljyä ja murskattu valkosipulin kynsi. Murra leipääsi, kasta suupalat rypsiöljyseokseen, syö ja nauti.

11 UPPOPAISTO Uppopaisto tarkoittaa ruoan kypsentämistä rasvassa keittäen. Kaada öljyä kuivaan korkeareunaiseen kattilaan vähintään neljän senttimetrin korkeudelle pohjasta. Kuumenna öljy. Älä jätä öljyä kuumenemaan yksin liedelle. Jos öljy pääsee kuitenkin syttymään, tuli tukahdutetaan panemalla kansi astian päälle. Älä sammuta tulta vedellä! Öljyn kuumuuden voit kokeilla vaalealla leipäpalalla: kun leipä ruskistuu minuutissa, on öljy sopivan kuumaa. Kuivaa ruoka-aineet ennen kypsentämistä öljyn räiskymisen ja kuohumisen estämiseksi. Keitä pieninä erinä, jotta lämpötila pysyy tasaisena. Jäähdytä ja siivilöi öljy keittämisen jälkeen. Säilytä se suljetussa astiassa jääkaapissa. Samaa öljyä uppopaistoon voit käyttää pari kolme kertaa. SÄILYTYS Säilytä öljy aina suljetussa pullossa, pimeässä ja viileässä ( C). Öljyt saattavat samentua kylmässä, mutta ne kirkastuvat jälleen huoneenlämmössä. Sameneminen ei vaikuta rypsiöljyn laatuun tai käyttöominaisuuksiin, eikä se ole merkki öljyn pilaantumisesta. Tarkista aina rypsiöljypullojen etiketistä parasta ennen päiväys!

12 Pasilankatu 2 PL 115, Helsinki Puh. (09) Faksi (09) HUHTIKUU 2003 Vernissakatu 4, PL 309, Vantaa Puh. (09) , Fax (09) Esite on rahoitettu osin Maa- ja metsätalousministeriön tuella. Paino: Painokiila, GraaÞnen suunnittelu: Mainostoimisto Saimaa Helsinki