FABA Peurunka. ruokavaliosta. Vesa Väänänen, LitM

Transkriptio

1 FABA Peurunka Myytit ja Faktat terveellisestä ruokavaliosta Vesa Väänänen, LitM

2 Luennon Aihepiirit Täysipainoinen ruokavalio on tie hyvinvointiin Ateriarytmi ja arkiruokailu Liikunta tukee painonhallintaa totta vai tarua Lautasmalleista apua kokoa ruokavalio tarpeesi mukaan Suola Sokeri Rasvat

3 Täysipainoinen ruokavalio on tie hyvinvointiin Täysipainoinen ruokavalio tarkoittaa monipuolisuutta, tasapainoisuutta, kohtuutta, unohtamatta nautintoa. Näitä periaatteita noudattamalla saadaan ruoasta sopivasti energiaa ja taataan riittävä ravintoaineiden saanti. Täysipainoisen ruokavalion toteuttaminen käytännössä Kulutus ja energian saanti tasapainoon Lautasmallissa on ideaa, kunhan huomioit omat tarpeesi Toimiva ateriarytmi on tärkeä

4 Täysipainoinen ruokavalio on tie hyvinvointiin Käytä täysjyväviljavalmisteita Kalaa kahdesti viikossa Askeleet hyviin arkipäivän ruokailutottumuksiin ruokavalion muutokset kannattaa toteuttaa pienin askelin. Muutokset tulee miettiä sellaisiksi, että niitä voi noudattaa lopun elämäänsä. Kun yksi muutos on tullut luonnolliseksi osaksi arkea, voidaan tehdä seuraava muutos, esimerkiksi parin viikon tai kuukauden kuluttua edellisestä muutoksesta. Tässä esimerkkejä, minkälaisin askelin ruokatottumuksiaan voi muuttaa Lisää kasviksia tai hedelmiä jokaiselle päivän aterialle. - Valitse useimmilla aterioilla runsaskuituisia tuotteita kuten täysjyväleipää, -pastaa tai - puuroa. -Nauti joka päivä noin kolme lasillista rasvattomia tai vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita. Janojuomana suosi vettä. Valitse elintarvikkeista vähäsuolaisia vaihtoehtoja.

5 Täysipainoinen ruokavalio on tie hyvinvointiin Kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka aterialle Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötäväksi vähintään 5-6 annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa noin kourallista, joten aikuisen annos on luonnollisesti isompi kuin lapsen. Aikuisella yksi annos voi olla esimerkiksi 2 dl salaattia, 1 iso tomaatti tai porkkana tai 1 hedelmä. Kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö on yleensä riittävää, jos niitä kuuluu jossain muodossa päivän jokaiselle aterialle. Annoksia voi kerätä esimerkiksi seuraavasti: - aamulla kasviksia leivän päälle - lounaalla puoli lautasellista on täytetty salaatilla ja keitetyillä kasviksilla - välipalalla hedelmä - päivällisellä kasvisruoka tai kasviksilla täydennetty muu ateria - iltapalalla marjoja. Maitotuotteista saat tärkeää D-vitamiinia Maitotuotteet ovat ruokavaliossamme tärkeitä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä. D- vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen ja luustoon kiinnittymiseen. Yhdessä kalsium ja D-vitamiini auttavat pitämään luuston lujana. Riittävä D-vitamiinin saanti ylläpitää myös vastustuskykyä.

6 Ateriarytmi ja arkiruokailu Säännöllinen ateriarytmipitää nälän loitolla, verensokerin tasaisena, vireystilan hyvänä ja auttaa hillitsemään hallitsematonta syömistä. Erityisesti urheileville lapsille ja nuorille aterioiden ja välipalojen ajoituksella on merkitystä; aterioiden hyvä ravitsemuksellinen laatu ja oikea ajoitus parantavat niin fyysistä kuin psyykkistäkin suorituskykyä sekä edistävät palautumista ja kehittymistä. Hyvä arkiruokailu oikein ajoitettuna muodostaa ravitsemuksen perustan. Aamiaisella puhtia päivään Älä jätä lounasta väliin! Päivällinen kannattaa usein ajoittaa iltapäivän tai alkuillan harjoitusten jälkeen. Päivällinen takaa iltapäivän energiansaannin

7 Ateriarytmi ja arkiruokailu Välipaloista voimaa Jokaisen oma ja yksilöllinen ateriarytmi Välipalastrategia Välipalan tarve yllättää usein matkalla tai tilanteessa, jossa ei välttämättä pääse kauppaan. Laadi siis oma väli-palastrategiasi: 1. Missä nälkä yllättää? Viimeisessä työpalaverissa, autossa kotimatkalla, harjoitusten jälkeen vai työpöydän ääressä. 2. Miten voisit estää katastrofinälän ja pitää välipaloja saatavilla hädän hetkellä? Työpaikan jääkaapissa, auton hanskalokerossa, treenikassissa, retkirepussa tai harrastekassissa. 3. Kokeile säännöllistä ateriarytmiä viikon ajan ja katso miten voit.

8 Liikunta tukee painonhallintaa - totta vai tarua? Voiko laihtua ilman liikuntaa? Millainen rooli liikunnalla on painonhallinnassa? Tässä muutamia liikuntaan ja painonhallintaan liittyviä väitteitä, jotka saattavat kuulostaa uskottavilta, mutta jotka eivät tarkemmin pohdittuna ehkä pidäkään paikkaansa. Laihduttaminen ei onnistu ilman liikuntaa Hyötyliikunnasta ei ole hyötyä Liikunta laihduttaa enemmän kuin ruokavalion muuttaminen

9 Liikunta tukee painonhallintaa - totta vai tarua? Liikuntaharrastus vie kaiken vapaa-ajan Laihduttaminen poistaa kehosta liian rasvan Liikunta on turhaa, ellei jaksa liikkua pitkään tai vauhdikkaasti Liikunta on hyvinvointiteko, joka tukee myös painonhallintaa TOTTALiikunta on yksinkertainen ja edullinen tapa huolehtia hyvinvoinnista. Liikunnalla on suotuisa vaikutus muun muassa rasva-arvoihin, verenpaineeseen ja kolesteroliin, ja liikunnan positiivinen vaikutus mielen hyvinvointiin on kiistaton: liikunta tuo hyvää mieltä. Luustokin pitää liikunnasta, erityisesti tärähdyksiä aiheuttavista tai nopeita liikkeitä vaativista lajeista. Liikunta on oiva tuki myös painonhallintaan. Se kuluttaa energiaa, kasvattaa lihasmassaa ja auttaa pitämään jo laihdutettuja kiloja loitolla. Panosta siihen, että löydät oman tapasi liikkua. Kun sopiva laji löytyy, löytyy myös liikunnan ilo!

10 Lautasmalleista apua Lautasmalli on oiva apu aterioiden koostamiseen Lautasmalli - mitä ja miksi? Lautasmalli tähtää täysipainoiseen ateriaan, joka sisältää riittävästi tärkeitä ravintoaineita. Lautasmallin avulla on myös helppoa pitää annoskoko ja aterian sisältämä energiamäärä kohtuullisena. Kasvissyöjän lautasmalli Kasvissyöjän lautasmalli vastaa muuten perinteistä lautasmallia, mutta lihalle, kanalle tai kalalle kuuluva neljännes on korvattu kasvisruoalla. Kun pääruoka on kasvispohjainen, on proteiinin saantiin syytä kiinnittää huomiota. Valitse ruokajuomaksi iso lasi maitoa, täydennä salaatti juustolla ja nauti jälkiruoaksi vaikkapa hedelmärahkaa. Urheilijan lautasmalli Paljon energiaa tarvitsevan urheilijan lautasmalli syntyy täyttämällä kolmannes lautasesta kasviksilla, toinen kolmannes lihalla, kanalla tai kalalla, ja viimeinen kolmannes perunalla, riisillä tai pastalla. Hiilihydraattien ja proteiinien osuus saa olla paljon kuluttavalla reilumpi, ja salaatin päälle on hyvä lorauttaa öljypohjaista salaatinkastiketta rasvan ja suojaravintoaineiden lähteeksi. Maito on erinomainen ruokajuoma, ja myös urheilijan lautasmalliin kuuluu muutama pala täysjyväleipää levitteineen sekä marja- tai hedelmäjälkiruoka. Hiilihydraattitietoisen lautasmalli Hiilihydraattitietoisen lautasmallin tärkein ero perinteiseen verrattuna on usein runsaasti hiilihydraatteja sisältävien lisukkeiden perunan, riisin ja pastan korvaaminen muilla ravintoaineilla. Niille kuuluvan neljänneksen voi korvata vaikkapa keitetyillä kasviksilla. Myös hiilihydraattien vaikutus energiamääriin on hyvä huomioida: valitse lautaselle reilusti proteiinia sisältäviä juustoja, kuten salaatti- tai raejuustoa, ja jälkiruoaksi rahkaa.

11 Suola Suola, verenpaine ja muut liian suolan haitat Natrium on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan elimistössä mm. nestetasapainon ylläpitämiseen sekä hermoston ja lihasten toimintaan. Ruoka-aineet kuten maito, liha ja muna sisältävät luontaisesti pieniä määriä natriumia. Natriumia saadaan kuitenkin aivan liiallisesti ruokasuolan muodossa ja liika natrium aiheuttaa monia terveyden kannalta haitallisia vaikutuksia. Runsas suolan saanti kerää nestettä ja kohottaa verenpainetta Runsas natriumin saanti lisää verenpaineen nousua iän myötä. Kohonnut verenpaine vastaavasti lisää aivohalvauksen, sepelvaltimotaudin ja muiden sydän-ja verisuonitautien riskiä. On arvioitu, että suomalaisten elinikä pitenisi keskimäärin 8 10 vuodella, jos verenpaineemme pysyisi läpi elämän ihanteellisella alle 120/80 mmhgtasolla. Suola myös jäykistää verisuonen seinämiä ja niiden kimmoisuus vähenee. Nämä muutokset heikentävät sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Suola sitoo nestettä elimistössä ja aiheuttaa painon nousua ja turvotusta. Erityisesti turvotus nilkoissa, sormissa ja silmien alla voivat olla merkkejä liiallisesta suolan käytöstä. Munuaisilla on keskeinen merkitys suola-ja nestetasapainon säätelyssä. Kun suolaa saadaan jatkuvasti liikaa, munuaiset alkavat vähitellen kuormittua. Suolan saannin rajoittaminen on osoitettu hyödylliseksi munuaisten vajaatoiminaan yhteydessä. Kalium toimii elimistössä päinvastoin kuin natrium Kalium säätelee yhdessä natriumin kanssa elimistön nestetasapainoa. Kalium on erityisen tärkeä sydämen, hermoston ja lihaksiston normaalille toiminnalle osana monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja. Kalium mm. laskee verenpainetta, suojaa aivoinfarktilta, vähentää rytmihäiriöiden riskiä ja vaikuttaa edullisesti verisuonen seinämän toimintaan. Eniten kalium näyttää hyödyttävän niitä, joilla on suolan saanti on runsasta. Natriumin saannin vähentäminen ruokavaliosta ja hyvien kaliumin lähteiden lisääminen näyttää tarjoavan parhaan lopputuloksen.

12 Hyvä, paha Sokeri Yksi haluaa välipalansa sokerilla makeutettuna. Toinen suosii kevyempiä, keinomakeutettuja vaihtoehtoja. Kolmas välttelee sokeria valitsemalla mieluiten tuotteita, joissa on vähemmän lisättyä sokeria tai ei lainkaan makeutusta. Suomalaisten sokerinsaanti on herättänyt keskustelua, ja osa kuluttajista toivoo lisää vähäsokerisempia vaihtoehtoja ruokapöytään. Makuja on monia Kuluttajien toiveet suhteessa sokeriin ja muihin makeutusaineisiin vaihtelevat. Se mikä sopii yhdelle, ei ole hyvä toiselle. Sokeri hyväksytään paremmin osana herkuttelua, mutta peruselintarvikkeissa sokeria halutaan vähentää. Taloustutkimuksen Suomen Sokerille tekemän tutkimuksen (maaliskuu 2014) mukaan suomalaiset ostaisivat kaikkein mieluiten sokerilla makeutettuja tuotteita tai sellaisia tuotteita, joissa ei ole lisättyä sokeria. Joka toinen vähentäisi sokerin käyttöä tai välttäisi sitä. Tutkimukseen osallistuneet eivät pidä sokeria haitallisena kohtuullisesti käytettynä, vaikka vaikutukset hammasterveyteen ja lihomiseen tunnistetaan. välipaloihin ja ruoanlaittoon liittyvässä tutkimuksessa (NEPA Snackingand CookingProductTreeStudy2014) reilu viidennes vastaajista valitsi sokerin parhaaksi makeutusaineeksi sen luonnollisuuden vuoksi. Noin kolmannes vastaajista sanoi kiinnittävänsä huomiota sokerin määrään elintarvikkeissa ja toivovansa, että markkinoilta löytyisi vähempisokerisia vaihtoehtoja. 14 prosenttia vastaajista halusi minimoida sokerin ja kaloreiden määrän ja valitsi siksi keinomakeuttajat parhaaksi makeutusvaihtoehdoksi. Miksi sokeri on niin hyvää? Ihmisellä on synnynnäinen taipumus pitää makeasta. Jo äidinmaito on makeaa, ja vauvojen on huomattu pitävän sokerivedestä. Makean nauttiminen tuottaa mielihyvää. Hyvänmakuisen ruoan ja sokerin syöminen voimistaa aivoissa mielihyvää välittävien aineiden, kuten dopamiinin, toimintaa. Dopamiini piristää ja lisää energisyyttä. Mieltymys makeaan kasvaa, jos makeaa syö nälissään. Sokeri antaa nopeasti energiaa, ja keho saa uutta potkua makea alkaa tiedostamatta maistua entistä paremmalta. Mieltymys makeaan on pitkälti opittua. Monet palkitsevat itsensä herkuilla esimerkiksi työpäivän päätteeksi. Makea toimii myös usein lohdukkeena, kun on surua tai stressiä. Kuinka paljon sokeria on sopivasti? Suomalaiset ravitsemussuositukset ja WHO:n sokerinsaantisuositukset ohjeistavat lisätyn sokerin saanniksi enintään 10 % kokonaisenergiasta. Aikuisella se tarkoittaa grammaa sokeria päivässä eli noin 20 sokeripalaa. Sokerinsaantisuositus koskee lisättyä sokeria, eikä siihen lasketa ruoka-aineiden sisältämää luontaista sokeria. Liiallinen sokerinsyönti voi aiheuttaa hampaiden reikiintymistä ja lihomista. Tutkimusten perusteella runsas sokerin nauttiminensaattaa myös lisätä riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen tai sepelvaltimotautiin.

13 Hyvät pahat Rasvat Hyvä rasva, mitä se on? Ihminen tarvitsee rasvaa. Rasvaa valitessa on tärkeintä sen laatu, ei niinkään määrä. Nykyään ravitsemussuosituksetkin suhtautuvat rasvan määrään hyvin joustavasti. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää kaiken ikäisillä riittävästi pehmeitä hyviä rasvoja. Välttämättömät rasvahapot tulee myös saada ravinnosta, koska niitä ei pystytä muodostamaan elimistössä. Keho tarvitsee rasvaa Rasva sisältää energiaa yli kaksinkertaisen määrän verrattuna proteiiniin ja hiilihydraatteihin. Rasva on kuitenkin elintärkeää,sillä elimistö tarvitsee rasvaa muun muassa kasvuun ja solujen rakennusaineeksi, ja ravinnosta saatava rasva on elimistölle välttämättömien rasvahappojen lähde. Rasvan määrä ruokavaliossa voi suositusten mukaan vaihdella niin, että energiansaannista % tulee rasvoista, kunhan laatu on kunnossa. Tyydyttynyttä kovaa vai tyydyttymätöntä pehmeää rasvaa? Rasvat voidaan jakaa karkeasti kahteen ryhmään: tyydyttyneeseen ja tyydyttämättömään rasvaan. Nimitykset liittyvät rasvojen kemialliseen koostumukseen. Rasvatyypit voi tunnistaa niiden ulkomuodosta: tyydyttynyt rasva on huoneenlämmössä kovaa, tyydyttymätön pehmeää tai juoksevaa. Ruokavalion rasvoista suurempi osa, kaksi kolmannesta, tulisi olla pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa. Pehmeä rasva sisältää keholle välttämättömiä rasvahappoja eli omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Vain kolmasosa rasvasta tulisi olla kovaa tyydyttynyttä rasvaa. Pehmennä ruokavalion rasvavalintoja Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ruokavaliossa ovat kasviöljyt ja niitä sisältävät levitteet, rasvainen kala sekä pähkinät. Sydänmerkillä varustettu levite tai juokseva rasva on hyvä valinta, niin leivälle kuin ruoanlaittoon. Pehmeän rasvan riittävässä saannissa on hyvä muistaa myös lorauttaa salaatteihin pieni määrä öljypohjaista salaatinkastiketta ja suosia kalaa kaksi, mieluiten kolme kertaa viikossa. Pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää pari ruokalusikallista ruoanlaitossa ja naposteltavina. Arjen valinnoissa nestemäisissä maitotuotteissa on hyvä suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Juustoissa arkena on suositeltua valita enintään 17 % rasvaa sisältävä vaihtoehto. Rypsiöljystä runsaasti omega-3 rasvahappoja Rypsiöljy sisältää runsaasti välttämätöntä omega-3 rasvahappoa. Omega-3 rasvahapot vaikuttavat positiivisesti sydänterveyteen usealla eri tavalla. Rypsiöljyn sisältämä alfalinoleenihappoeli omega-3 rasvahappo, edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina nautittaessa 2 g omega-3 rasvahappoja päivässä osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja elämäntapoja.

14 Kiperiä kysymyksiä Miksi roskaruoka lihottaa? Vai lihottaako? Miksi dieetit eivät kannata? Kannattaako suosia kevyt-tuotteita? Prosessoitu ruoka, helppoa, halpaa ja nopeaa Löytyykö apu lisäravinteista? Karppausta vai Skarppausta?