Triathlonkoulu Hanna Häkkinen
|
|
- Mikko Hyttinen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Triathlonkoulu Hanna Häkkinen Suomen Urheiluopisto Liikunnanohjauksen perustutkinto Opinnäytetyö Toukokuu 2014
2 TIIVISTELMÄ Tekijä(t) Hanna Häkkinen Ryhmä LPT Opinnäytetyön nimi TRIATHLONKOULU Ohjaaja(t ) Jorma Mäkipää, Tarja Westerlund Tiivistelmä Sivu- ja liitesivumäärä Opinnäytetyön tavoitteena oli toteuttaa Helsinki Triathlon ry:lle seuran ensimmäisen sprintti- tai olympiamatkan harjoitusryhmän valmennus. Se on tiivis tietopaketti triathlonharjoittelun ja sen ohjelmoinnin perusperiaatteista aloittelijan valmennuksen näkökulmasta sekä huomioitavia asioista ensimmäistä kilpailua ja harrastuksen aloittamista varten. Pääpaino käsiteltävissä aiheissa on fyysisten ominaisuuksien harjoittamisella ja harjoittelun ohjelmoinnissa. Lisäksi sivutaan aiheita: lajin historia ja perusperiaatteet, kilpailun valinta sekä varusteet. Työ toteutettiin ja ideoitiin yhdessä seuran kanssa. Neuvotteluvaiheessa aiheen päätöksessä huomioitiin seuran tarpeet ja opinnäytetyöntekijän kiinnostuksen kohteet ja suuntautuminen opinnoissa. Tavoitteena oli toteuttaa yhteistyöprojekti, josta molemmat osapuolet hyötyisivät mahdollisimman paljon. Triathlonkouluun ilmoittautui 14 henkilöä seuran sisältä ja sen ulkopuolelta. Ryhmälle suunniteltiin 22 viikon yhteinen harjoitusohjelma ajanjaksolle Kouluun sisältyi viikoittaisia yhteisharjoituksia seuran ohjaajien, että opinnäytetyöntekijän vetämänä, joita olivat uinti-, sisäpyöräily, juoksu, avovesiuinti ja pyöräilyharjoitukset. Triathlonkoulu jatkuu opinnäytetyön valmistumisen jälkeen opinnäytetyöntekijän vetämänä ja päättyy kilpailuiden jälkeen kesäkuussa Avainsanat Triathlon, valmennus, kestävyysharjoittelu, harjoitusohjelma
3 Sisällys 1 JOHDANTO TRIATHLON Lajin historiaa Kilpailutyypit TRIATHLONIN ALOITTAMINEN Ensimmäisen kilpailun valinta Tarvittavat varusteet Uinti Pyöräily Juoksu HARJOITTELU Fyysisten ominaisuuksien harjoittaminen Aerobinen peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimikestävyys Voima- ja nopeusharjoittelu kestävyyslajeissa Palautuminen ja lepo OHJELMOINTI Peruskuntokausi Kilpailuun valmistava kausi Kilpailukausi Ylimeno- tai lepokausi HELSINKI TRIATHLON RY TRIATHLONKOULU Työn tarkoitus Harjoitusohjelma Ohjelmointi Opinnäytetyön tekijän pitämät harjoitukset... 23
4 6.3 Projektin jatkuminen POHDINTA Lähteet Liitteet Liite 1. Harjoitusohjelma Liite 2. Esimerkki uintiohjelma Liite 3. Kotona suoritettava lihaskestävyysharjoitus Liite 4. Keskivartaloharjoitus Liite 5. Yhteinen harjoitus kestävyyden osa-alueiden harjoittaminen Liite 6. Yhteinen harjoitus - testaus Liite 7. Yhteinen harjoitus - juoksukuntopiiri Liite 8. Yhteinen harjoitus mäki-intervallit Liite 9. Lyhyet mäki-intervallit... 46
5 1 JOHDANTO Triathlon on monipuolinen kestävyysurheilulaji, joka koostuu uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhteissuorituksesta. Nämä nopeimmin suorittanut urheilija on kilpailun voittaja. Lajissa kilpaillaan useilla eri matkoilla, se haastaa ja sopii niin huippu-urheiluun kuin kuntoiluun. Lajin monipuolisuus tuo värikkyyttä harjoitteluun, ja lajien vuorottelu ei aiheuta rasitusvammoja samalla tapaa kuin esimerkiksi pelkkä juoksuharjoittelu. Se on kokonaisvaltaista harjoittelua koko tuki- ja liikuntaelimistölle sekä hengitys- ja verenkiertoelimistölle, täten myös hyvää kuntoliikuntaa. (Triathlonteam ) Triathlon rantautui Suomeen 1980-luvulla ja ensimmäinen kilpailu käytiin Joroisilla Tämän jälkeen laji on nostanut suosiotaan tasaisesti ja tällä hetkellä lajin suosio on huipussaan Suomessa kuten ulkomaillakin. Kansainvälisen triathlon liiton mukaan laji on tällä hetkellä maailman nopeimmin kasvava laji. Joroisten puolimatkan 2014 kilpailu myytiin loppuun noin 24 tunnissa ja Helsinki City Triathlon supersprintissä oli kesällä 2013 mukana yli 2000 kilpailijaa. (Lehto 2013; Hevoskuuri 2013; International Triathlon Union 2014; Alavalkama 2009.) Lajin suosio on johtanut triathlonseurojen jäsenmäärien huimaan nousuun. Arviolta harrastajia on Suomessa noin 5000 ja lajin kansallisen kattojärjestön Triathlonliitto ry:n alaisia seuroja 76, suurin näistä Helsinki Triathlon ry. yli 500 jäsenellään. Kilpailut ovat lisääntyneet vuosi vuodelta ja ympäri Suomea on pidetty erilaisia triathlonkouluja. Tyypilliset harrastajat osallistuvat aktiivisesti valmennus- ja harjoittelutilaisuuksiin, leireihin ja ovat hyvin kiinnostuneita mm. omasta fyysisestä hyvinvoinnistaan, kestävyysurheilusta, lajin varusteista, ravinnosta ja harjoittelusta. Opinnäytetyön tarkoituksena oli toteuttaa ensimmäinen Helsinki Triathlon ry:n aloittelijoiden sprintti- tai olympiamatkan ryhmän valmennus. Projektissa valmennettiin 14 hengen ryhmää ensimmäiseen kilpailuunsa. Työ selvittää aloittelevan lyhyen matkan triathlonistin valmennuksen perusperiaatteita ja sen ohjelmointia sekä lajin aloittamiseen ja siinä kilpailemiseen liittyviä kysymyksiä 1
6 2 TRIATHLON Triathlon on kestävyysurheilulaji, jossa yhdistyvät uinti, pyöräily sekä juoksu, suoritettuina peräkkäin. Lyhimmässä ajassa kaikki kolme lajia suorittanut, vaihdot mukaan lukien, on voittaja. Triathlonkisoja järjestetään monenlaisissa ympäristöissä kuuluisasta Havaijin Ironmanista paikallisiin pienempiin tapahtumiin, joissa uintiosuus suoritetaan uima-altaassa. (Barfield 2008, 1-2.) Triathlonistit jaetaan kahteen eri kategoriaan, eliitti sekä ikäryhmät. Eliittiin kuuluvat ammattilaiskilpailijat, jotka kisaavat kansainvälisellä tasolla, ja ikäryhmissä kilpailevat ei-ammattilaiset, omaa ikäryhmäänsä vastaan. Maailmanmestaruuskisoissa voi kilpailla molemmilla tasoilla. (International Triathlon Union 2014.) 2.1 Lajin historiaa Triathlonin historia alkaa 1970-luvun alusta. San Diego Track Club kehitti sen kuluttavien juoksuharjoitusten vastapainoksi. Klubi oli mukana järjestämässä ensimmäisiä triathlonkilpailuja vuonna Havaijin Ironman syntyi vuonna 1978, Havaijilla, 3 urheilijaa; uimari, pyöräilijä sekä juoksija, kiistelivät kuka on paras urheilija. Samaan aikaan Havaijilla järjestettiin The Waikiki Rough Water Swim (3862m), The Oahu Bike Race (180,25km) sekä The Honolulu Marathon (42,16km). Nämä kolme yksittäistä kisaa yhdistettiin yhdeksi, näin legendaarinen Ironman kilpailu sai alkunsa. (Ehritz 2013; Barfield 2008, 2; Athletic Scholarships.) Triathlonista tuli olympialaji vuonna 2000 Sydneyn Olympialaisissa. Tähän päivään tultaessa, triathlon on maailman nopeimmin kasvava laji. (International Triathlon Union 2014.) 2
7 2.2 Kilpailutyypit Triathlonissa kilpaillaan useilla eri matkoilla (Taulukko 1.). Kilpailuja järjestetään myös maastossa, joka tarkoittaa juoksu- sekä pyöräilyosuutta maastossa. Tällöin tarvitaan myös hieman erilaisia välineitä sekä taitoja. Duathlonissa kilpaillaan juoksu-, pyöräily-, juoksuosuuksilla. Nämä ovat suosittuja kilpailukautta ennen ja sen jälkeen, kun ilma on liian viileä kilpailemiseen uintiosuuden jälkeen ulkona. Aquathlon koostuu uinti- ja juoksuosuuksista ilman pyöräilyä. Myös talvisin järjestetään triathlontyyppisiä kilpailuja, jossa yhdistetään esimerkiksi maastohiihtoa tai luistelua muihin lajeihin. (Barfield 2008, 1-4; Triathlonteam ; International Triathlon Union 2014.) Taulukko 1. Kilpailumatkat (Barfield 2008, 1-4; Triathlonteam ; International Triathlon Union 2014.) Uinti Pyörä Juoksu Supersprint 400m 10km 2,5km Sprint 750m 20km 5km Olympiamatka 1500m 40km 10km Puolimatka 1900m 90km 21,1km Täysmatka, Ironman 3800m 180km 42km Pitkä matka 4000m 180km 30km 3
8 3 TRIATHLONIN ALOITTAMINEN Triathlonin harjoittelun aloittaessa, tulee aluksi asettaa joitakin tavoitteita, sekä odotuksia. On suositeltavaa lähteä liikkeelle varovaisella lähestymistavalla. On helpompaa tiedostaa, kuinka paljon harjoittelua keho ja mieli kestää, kun on jonkin aikaa sitä tehnyt. (International Triathlon Union 2014.) Tavoitteet, joita asetetaan, tulevat sisältää muitakin elämän osa-alueita kuin harjoittelu ja kilpaileminen. Muu elämä tulee sisällyttää tulevan suunnitteluun harjoittelun rinnalla. Tavoitteiden täytyy olla realistisia ja sopia omaan sekä kanssaihmisten elämään. Täytyy huomioida kuinka paljon aikaa pystyy käyttämään päivässä, viikossa, kuukaudessa, vuodessa tai loppuelämässä. (International Triathlon Union 2014.) 3.1 Ensimmäisen kilpailun valinta Ensimmäiseen kisaan lähdettäessä on hyvin tärkeää määrittää tavoitteet, kuntotaso ja seurata harjoitusohjelmaa onnistuakseen ja välttääkseen loukkaantumiset. Harjoitussuunnitelman tulisi olla kehittävä, realistinen ja nautittava. (International Triathlon Union 2014.) Sprintti ja supersprintti ovat hyvin suosittuja ja yleisiä matkoja. Ne on helppo järjestää ja uintiosuus pidetään usein uima-altaassa. Lyhyillä matkoilla voi menestyä, ilman suurta ajankäyttöä harjoittelulle (Hobson, Campbell & Vickers 2001, 5). Tämän tyylinen tapahtuma on hyvä ensimmäiselle kerralle. Avovesiuinti asettaa lisää vaatimuksia, esimerkiksi märkäpuvun hankinta ja avovesiuinnin oma tekniikka. Myös yhteislähtö avovedessä uitaessa tuo oman haasteensa, eikä välttämättä ole mukava ympäristö vastaalkajalle. (Barfield 2008, 8 10.) Maastotriathlon kannattaa valita, kun ei tunne oloaan itsevarmaksi maantiellä ja käytössä on maastopyörä. Tällöin myös juoksuosuus saattaa olla poluilla, pelloilla ja haastavammassa maastossa. (Barfield 2008, 8 10.) 4
9 3.2 Tarvittavat varusteet Alkuvaikutelma triathlonin aloittamisesta saattaa kuulostaa hyvinkin kalliilta. Lajin pystyy aloittamaan hyvinkin pienellä määrällä tarvikkeita, mutta lista tarvikkeista, joita voi hankkia, on loputon. (Barfield 2008, ) Perustarvikkeet, jotka aloittamiseen tarvitsee, ovat uintivarusteet, hyvät lenkkarit sekä pyörä ja kypärä. Myös kilpailemiseen tarkoitettu asu on mahdollinen, mutta sekin on lisähankinta. Loput on hyvä olla, mutta ne eivät pakollisia. (Barfield 2008, ) Uinti Uintiasun tulee olla urheiluun sopiva uimapuku. Tämä tarkoittaa ihonmyötäistä asua, joka ei hidasta vauhtia imemällä vettä. Uimalasit lisäävät mukavuutta uintiin, mutta myös nopeutta ja tehokkuutta. Ne suojaavat myös kloorivedeltä. Ostettaessa laseja, niitä tulisi aina kokeilla päähän, varmistaa että löytyy tarpeeksi säätöjä ja että ne ovat mukavan tuntuiset. Laseja on saatavilla erikokoisina, muotoisina ja säädöillä. Linssejä löytyy erilaisiin sääolosuhteisiin suunniteltuina, huurtumisen estolla ja muilla lisävarusteluilla. Tärkeintä kuitenkin on, että lasit istuvat eivätkä vuoda, sillä huonot lasit haittaavat suoritusta. (Lerwill 2013, 67; Barfield 2008, ) Märkäpuvun tärkein ominaisuus on istuvuus. Lämmittävyyden, kelluttavuuden ja virtaviivaisuuden voi unohtaa, kunhan puku on istuva. Märkäpuvun tulee olla tarpeeksi tiukka, jottei synny vastusta, muttei liian kireä, jotta liikeradat, varsinkaan olkapäissä, eivät jäykisty. (Lerwill 2013, ) Uimalakilla on kolme tarkoitusta triathlonissa: kilpailun järjestävät näkevät uimarit paremmin vedessä, veden vastus vähenee pitkähiuksisilla uimareilla sekä lämmön säilyttäminen kehossa. Noin 40 prosenttia kehon lämpötilasta katoaa pään kautta, joten tämä on oleellinen ominaisuus etenkin kylmemmissä vesissä. (Lerwill 2013, ) Harjoitteluun on saatavilla paljon erilaisia välineitä tekniikan harjoittamiseen ja voiman lisäämiseen. Pullarit on tarkoitettu kelluttamaan jalkoja, jotta harjoittelussa voi keskittyä täysin käsivedon tekemiseen ilman potkuja. Räpylät auttavat tehostamaan tehotonta tai 5
10 vääränlaista potkutekniikkaa sekä myös käsivedon tekniikan harjoittamiseen. Lättärit tehostavat ja lisäävät voimaa käsivetoon tuomalla lisävastusta. Lauta, yksinkertaisuudessaan, kelluttaa. Tämä on tehokas apuväline potkujen harjoittamiseen. (Lerwill 2013, ) Pyöräily Pyöriä löytyy monen mallisia ja tyyppisiä eri tarkoituksiin. Lähes millaista tahansa pyörää voi käyttää triathloniin: on täysin normaalia nähdä aloittelijoiden tapahtumissa maastopyöriä, hybridejä, jopa citypyöriä. Pyöräily on kuitenkin se osa triathlonia, johon kuluu suurin investointi lajia aloittaessa, mikäli ei pyörää omista. (Barfield 2008, 55.) Pyöräilyssä välineet tekevät selkeän eron huonon ja hyvän välillä. Lenkkarit sekä uimavarusteet vaikuttavat myös, mutta pyöräilyssä erot voivat olla huomattavia. Kallis pyörä voi olla kevyempi ja täten lisätä hieman vauhtia, mutta hinta ei ole se, joka tekee eron. Pyörän täytyy olla sopivan kokoinen, säädetty oikein ja hyvässä kunnossa. Myös tavoitteet ratkaisevat: jos tarkoituksena on selviytyä yhdestä sprintistä, voi pyörän vuokrata tai lainata ostamisen sijasta. (Lerwill 2013, 95.) Monille triathlonisteille ensimmäinen kysymys on maantiepyörä vai triathlonpyörä. Karkeasti sanottuna, satulatolpan kulma, on ratkaiseva ero näiden kahden välillä. Tämän tarkoituksena on siirtää satulaa ja vartaloa eteenpäin, jolloin ajoasento on matalampi ja aerodynaamisempi, aerotangolta poljettaessa. Asento myös lieventää lonkankoukistuksen kulmaa ja näin helpottaa hengittämistä, kun kulma reisien ja vartalon välissä laajenee. (Hobson ym. 2001, 78.) Hyvä matala asento säästää kisassa aikaa ja energiaa, mutta hyödyt tällaisesta matalasta ajoasennosta on todettu tuntuvan vasta yli 29km tunnissa keskinopeuksilla, joihin eivät monet aloittelijat yllä. (Barfield 2008, ) On myös monia tapoja tehdä maantiepyörästä aerodynaamisempi hienosäätöjen avulla. Esimerkiksi järkevä juomapullojen asettelu, jarru- ja vaihdekaapeleiden kätkeminen tekee eron. Näiden asioiden miettiminen, ennen rahan käyttöä kalliiseen triathlonpyörään on järkevämpää. Maantiepyörään voi myös kiinnittää erillisen aerotangon, matalamman ajoasennon luomiseksi. Jos asentoa ei saa säädettyä aerodynaamiseksi ja ener- 6
11 giaa säästäväksi, satulaa ja tankoa säätämällä, käyttö ei ole perusteltua. (Barfield 2008, ) Rungot ovat yleensä alumiinista tai hiilikuidusta. Yksi pääominaisuuksista hiilikuidussa on sen ominaisuus joustaa ja tehdä kyydistä sulavampaa, kun taas alumiini on hieman jäykempää ja möykyt tiessä tuntuvat pahemmin. Kuitenkin jäykissä alumiinirungoissa voiman siirto eteenpäin on parempaa, joten esimerkiksi lyhyillä sprinttimatkoilla alumiinirunko voi olla parempi. Hiilikuitu on kevyempää kuin alumiini, mutta myös valmistaja merkitsee. Hyvin tehty kevyt alumiinirunko voi olla kevyempi, kuin huonosti valmistettu edullinen hiilikuitu. Tämä merkitsee enemmän kuskille, joka on itse hyvin kevyt. Kuski, jolla on varaa tiputtaa kilo tai pari painostaan, voi investoida kevyeen pyörään käytetyt rahat hyvin muihin ominaisuuksiin. Hiilikuiturungoille luvataan yleensä elinikäinen takuuaika, kun taas alumiinille noin viidestä kymmeneen vuotta. Yleensä tässä vaiheessa, pyörän vaihto itselle sopivampaan runkoon, on jo ajankohtaista. (Lerwill 2013, 95; Barfield, 2008, ) Toinen tärkeä ja pakollinen väline pyöräilyssä on kypärä. Kypärän täytyy istua hyvin ja olla säädetty niin että se ei pääse liikkumaan päässä ja antaa napakan tuen. Myös pyöräilykypäriä löytyy erikokoisia ja muotoisia pään malleja myötäileväksi. Kypärä tulisi säätää napakaksi takaraivolta löytyvän kiristimen avulla, ei leuan alle tulevien remmien. Remmien tulee enemmänkin varmistaa kypärän päässä pysyminen kuin pakottaa se oikeaan asentoon. Leuan ja remmien välissä ei tulisi olla tilaa enemmän kuin kahdelle sormelle. (Barfield 2008, 49 52; Lerwill 2013, 102.) Lisäsuojaa pyöräilyyn saa ajohanskoista ja laseista. Viileämmällä ilmalla sormet peittävät hanskat tuovat myös lämmikettä, kesällä taas avopäiset ovat ideaaliset. Hanskat lisäävät myös ajomukavuutta pehmentämällä hieman tärinää joka kohdistuu käsiin ohjaustangon kautta. Lasit suojaavat hyönteisiltä ja pölyltä, jotka saattavat johtaa törmäyksiin. Niiden tulisi tuntua mukavalta, nenällä että korvilla. Vaihdettavat linssit toimivat hyvin vaihtuvissa sääolosuhteissa. (Barfield 2008, 49 52; Lerwill 2013, 102.) Pyöräilyshortsit tekevät pyöräilystä huomattavasti mukavampaa. Ne ehkäisevät ihon ärtymistä, satula-arkuutta ja lämmittävät. Pyöräilyshortseja hankkiessa ei kannata olla liian tiukka budjetin kanssa. Kannattaa panostaa materiaalin ja pehmusteen laatuun. 7
12 Paitoja ja takkeja löytyy monenlaisia, erimittaisilla hihoilla ja materiaaleilla. Tärkeintä on mukavuus ja hengittävyys. (Barfield 2008, 49-52; Lerwill 2013, 95.) Juoksu Juoksussa eniten täytyy investoida kenkiin. Tietyt lihasryhmät työskentelevät jatkuvasti toistuen samalla liikeradalla ja altistuvat toistuville iskuille. Nivelet ja jänteet ovat kovilla. Hyvät, istuvat kengät oikeilla ominaisuuksilla ennaltaehkäisevät hyvin vammoilta. (Hobson ym. 2001, ; Juoksijalehti.) Juoksukengän täytyy olla aina nimenomaan juoksuun suunniteltu. Juoksuliike tapahtuu eteen ja taakse ja kantapäähän kohdistuva voima on moninkertainen kehonpainoon verrattuna, joten kengän tulisi vaimentaa iskuja ja neutraloida ylipronaatiota tai supinaatiota (Kuva 1). Halvat kengät eivät yleensä anna tarpeeksi vaimennusta. (Hobson ym. 2001, ; Juoksijalehti.) Ennen juoksukengän valintaa, tulee tietää mihin kategoriaan oma juoksutyyli ja jalka kuuluvat. Neutraalissa pronaatiossa, askel laskeutuu kantapään ulkosyrjälle, nilkka luonnollisesti joustaen sisäänpäin ja rullaa jalan sisäosaa päin päkiän yli isovarpaan kohdalta. (Hobson ym. 2001, ; Juoksijalehti.) Ylipronaatiossa nilkan joustoliike on normaalia voimakkaampaa ja jalan kaaret madaltuvat huomattavasti, jolloin painopiste siirtyy liikaa jalan sisäsivulle. Koko alaraaja ohjautuu liialliseen sisäkiertoon ja saattaa aiheuttaa erilaisia vammoja. (Juoksijalehti.) Supinaatiossa, eli alipronaatiossa, ei tapahdu tarpeeksi nilkan joustoa ja kuormitus on liiaksi jalan ulkosyrjällä. Iskunvaimennus on heikkoa ja tästä aiheutuu helposti vammoja. (Juoksijalehti.) 8
13 Kuvio 1. Askellustyypit (A foodie trainer's blog 2010.) Kenkää ostaessa tulisi muistaa myös seuraavat asiat: varpaiden eteen tulisi jäädä tilaa noin sentin verran, isomman jalan mukaan, kantapää ei saa nousta irti kengästä, mutta painettakaan ei saa tuntua, sivuttaissuunnassa ei saa tulla liikettä ja painavammalle juoksijalle tulee kengässä olla enemmän vaimennusta suojaamaan iskuilta (Hobson ym. 2001, 146). Kengän tulee tuntua jalassa kaikin puolin mukavalta, kuin sukka jalassa. (Juoksijalehti.) Myös erillisen kisakengän hankinta on mahdollista. Kenkä on kevyempi kuin harjoituskenkä, joka tarkoittaa kevyempää iskunvaimennusta. Tässä vaiheessa tulee miettiä, haluaako hivenen lisänopeutta, mukavuuden ja suojan kustannuksella. Kisassa käytettävän kengän on oltava helppo vetää jalkaan vaihdossa. Jotkin valmistajat valmistavat erityistä triathlon -kisakenkää, jossa on yleensä joustavat nauhat sekä vuori. Nämä ominaisuudet mahdollistavat kenkien käytön ilman sukkia, saamatta rakkoja. (Lerwill 2013, 114.) Hyvät juoksuvaatteet valmistetaan materiaalista, joka pitää kuivana ja on leikattu tavalla, joka mahdollistaa vapaan liikkumisen. Yleensä useampi hengittävä kerros toimii hyvin, jolloin kerroksia voi poistaa ja lisätä sään muutosten mukaan. Kuumassa ilmassa juostessa hattu suojaa kuumuudelta. (Hobson ym. 2001, ) 9
14 4 HARJOITTELU Triathlonharjoittelu vaatii tasapainoa kolmen lajin välillä. Monesti keskitytään liikaa harjoittamaan parasta lajia tai toisinpäin: heikkouksia, jolloin vahvuudet kärsivät. Parhaat triathlonistit tavoittavat tasapainon kaikkien lajien kesken ja ovat hyviä kaikissa lajeissa. Triathlon tulisi ajatella yhtenä lajina, kolmen peräkkäisen erillisen lajin sijaan. Kun harjoittaa heikkouksia sekä vahvuuksia, heikkouksia ei voi kutsua enää heikkouksiksi ja vahvuudet tulevat vielä vahvemmiksi. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) Harjoittelun tulisi aina perustua tavoitteisiin. On eri asia harjoitella sprinttimatkalle kuin täydelle Ironmanille. Harjoittelu vaatii myös pitkäjänteisyyttä ja suunnitelmallisuutta. Esimerkiksi kesällä käytävään kilpailuun, tulisi harjoittelu aloittaa viimeistään lokakuussa edellisvuonna. Pohjan rakentaminen kunnolle ei tapahdu hetkessä. Hyvä sääntö eripituisille matkoille treenaamiseen alkaessa on: käytävän kilpailun oletetulle kestolle, tulisi harjoitella kahdesta kolmeen kuukautta yhtä kilpailussa kuluvaa tuntia kohden. Esimerkiksi kaksi tuntia kestävään kilpailuun harjoittelu tulisi aloittaa vähintään 4-6 kuukautta aiemmin. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) Harjoittelun tulee olla laadukasta. Liian paljon harjoittelua, mahdollisesti huonolla tekniikalla, johtaa loukkaantumisiin. Urheilijan tulisi aina kontrolloida harjoittelua, eikä toisinpäin. Alkuun hyvä sääntö harjoittelulle on kaksi laadukasta harjoitusta lajia kohden viikossa. Tällä määrällä (5-6 harjoitusta viikossa) voi saavuttaa hyvinkin muutamien viikkojen kuluttua prosentin kehityksen. Samassa ajassa tavoitteellinen ammattilainen saattaa harjoitella kertaa viikossa ja saavuttaa 1-2 prosentin parannuksen. (Friel 2009, 27; Hobson ym. 2001, 6-9.) 4.1 Fyysisten ominaisuuksien harjoittaminen Harjoitusvaikutuksen aikaan saamiseksi on hermo-lihasjärjestelmää sekä hengitys- ja verenkieroelimistöä järkytettävä pois normaalista tasapainotilasta. Ominaisuuksien harjoittaminen perustuu muutamiin periaatteisiin. Fysiikkaa saadaan kehitettyä näitä periaatteita sopivassa suhteessa harjoitusohjelmassa hyödyntäen. Harjoittelun tulisi olla progressiivista, lajinomaista ja yksilöllistä. (Friel 2009, ) 10
15 Progressiivinen harjoittelu tarkoittaa määrän tai harjoitusten intensiteetin lisäämistä portaittain, jolloin harjoitettava ominaisuus kehittyy. Tämä toteutuu kuitenkin vain jos harjoittelua seuraa sopiva määrä lepoa. Jos harjoittelun jälkeen palautuminen jää liian vähälle ja harjoitusta seuraa uusi ärsyke liian nopeasti, ei kehitystä synny, vaan kunto heikkenee ja jää toimimaan matalammilla tehoilla päiviksi tai jopa viikoiksi. Kun taas harjoitusärsykettä seuraa sopiva määrä lepoa, keho korjaa itsensä paremmaksi kuin ennen harjoitusta ja on hieman paremmassa kunnossa kuin harjoitusta ennen. Tätä ilmiötä kutsutaan ylikompensaatioksi. (Kuvio 2). Ylikompensaatio toistettaessa kerta toisensa jälkeen sopivalla rasituksella, johtaa harjoittelu fysiikan paranemiseen. (Friel 2009, ) Kuvio 2. Ylikompensaatio (Thompson 1991.) Aloittelevalla urheilijalla lähes mikä vain, jopa matalaintensiteettinen, harjoitus on tarpeeksi aiheuttamaan harjoitusärsykkeen. Mitä parempikuntoiseksi urheilija tulee, sitä vaikeampaa on saavuttaa oikea määrä harjoitusta, koska sopivan harjoitusärsykkeen alue on niin kapea. (Friel 2009, ) Liiasta harjoittelusta on haittaa fysiikalle, mutta niin myös harjoittelun jättämisestä. Tutkimusten mukaan kolmessa viikossa aerobinen kapasiteetti laskee 8 prosenttia ja rasvojen käyttö energiana harjoituksen aikana jopa 52 prosenttia. (Friel 2009, ) 11
16 Triathlonia harjoiteltaessa, tulee harjoittelun sisältää uintia, pyöräilyä ja juoksua. Kehittyminen vaatii lajinomaista harjoittelua. Myös muita kestävyyslajeja yhdistämällä harjoitteluun, saadaan harjoitusvastetta aikaan esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistössä, mutta paremmat tulokset saadaan lajinomaisella harjoittelulla. Muita lajeja kannattaa käyttää harjoittelussa ennen kilpailukautta, ehkäisemään vammoja, tuomaan vaihtelua tai huonon sään vuoksi. Eri lajeissa käytetään lihaksia ja nivelkulmia eri tavoin. Esimerkiksi juoksu ja perinteisellä tyylillä hiihto ovat hyvin samantyyppisiä lajeja, mutta tutkimukset eivät ole todistaneet, että näiden kahden lajin aerobinen kapasiteetti olisi lähellä toisiaan. (Friel 2009, ) Tutkimustulokset perustuvat keskiarvotuloksiin ja harjoittelussa täytyykin muistaa myös yksilöllisyys. On hyvin epätodennäköistä, että sama harjoitusohjelma toimisi kahdella eri urheilijalla yhtä hyvin. Vahvuudet ja heikkoudet vaihtelevat urheilijoiden kesken, toisen heikkous on toisen vahvuus. Aloittelevalla urheilijalla keho kuitenkin vastaa harjoitteluun paremmin kuin ammattitriathlonistilla ja näin ollen kehitystä syntyy helpommin myös yleispätevällä harjoitusohjelmalla. (Friel 2009, ) Aerobinen peruskestävyys Kestävyys on kyky kestää pitkään uupumusta ja lieventää sen vaikutuksia. Peruskestävyysharjoittelu kehittää rasvojen käyttöä energiana (rasva-aineenvaihdunta) ja auttaa säästämään glykogeenin ja glukoosin käyttöä energian lähteenä pitkäkestoisessa suorituksessa, kehon kyky työskennellä aerobisesti paranee. Pohjan luominen kunnolle lähtee peruskestävyyden harjoittamisesta. Vahvan perustan luominen kestää vuosia, mutta oikein tehtynä se on helppoa ylläpitää. Mitä paremmaksi aerobinen peruskestävyys on harjoitettu, sitä enemmän voidaan harjoittaa tehoharjoittelua. Kestävyysurheilua aloittaessa, tärkeintä on harjoittelutiheys. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela, Keskinen, Vuorimaa, 2007, ) Aerobista peruskestävyyttä harjoitettaessa, elimistön tasapainotilaa järkytetään lähinnä harjoituksen pitkän keston kautta. Harjoituksen tulee olla kevyttä, veren laktaattipitoisuuksien ei tulisi nousta lepotasosta. Harjoitukset ovat kestoltaan minuuttia ja tehoalue maksimisykkeestä prosenttia, alle aerobisen kynnyksen. Mikäli urheilijalle ei ole määritetty aerobista kynnystä, voi sen karkeasti laskea miinustamalla mak- 12
17 simisykkeestä lyöntiä/min. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Pisimpien harjoitusten tulisi olla kestoltaan yhtä pitkiä, tai hieman pidempiä, kuin kisa johon harjoitellaan. Poikkeuksiakin löytyy: esimerkiksi täydelle matkalle ei ole järkevää tehdä kisan mittaista harjoitusta, kun taas sprinttimatkalle harjoiteltaessa, voi olla perusteltua tehdä tuplasti kilpailua pidempi harjoitus. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Jotta harjoitus säilyisi aerobisena peruskestävyysharjoituksena, tulisi sykkeen pysyä harjoituksen aikana aerobisen kynnyksen alapuolella. Lyhytaikaiset tehonylitykset eivät pilaa harjoitusta, mutta pitkään jatkuva liian korkealla sykkeellä tehty työ, vie harjoituksen vauhtikestävyyden puolelle. Tämän vuoksi peruskestävyysharjoitukset onkin hyvä tehdä hyvin tasaisessa maastossa. Harjoituksessa on myös otettava huomioon, että syke nousee yleensä 5-10 lyöntiä perusaineenvaihdunnan vilkastumisen vuoksi, ja harjoitus olisikin aloitettava 5-10 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen. Harjoituksen päättyessä, voi syke olla aerobisen kynnyksen tuntumassa tai hieman sen yli. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Jotta saataisiin harjoitustulosta aikaan, tulisi peruskestävyyttä harjoittaa 6-10 viikon jaksoissa ja vähintään kolme harjoitusta viikossa. Aloittelevilla kestävyysurheilijoilla harjoitusmäärä on yleensä 5-10 tuntia viikossa ja peruskestävyysharjoittelun osuus tulisi olla tästä yli 80 prosenttia, lajista ja harrastustaustasta riippuen. (Friel 2009, 28, 91 94; Nummela ym. 2007, ) Vauhtikestävyys Suurin ero vauhtikestävyyden ja peruskestävyyden harjoittamisella on intensiteetissä ja energiantuotossa. Peruskestävyydessä energiantuotossa rasvojen osuus on jopa puolet, kun taas vauhtikestävyydessä noin 30 prosenttia ja loput hiilihydraateista. Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää suorituksen taloudellisuutta aerobisen ja anaerobisen kynnysten välissä olevilla nopeuksilla. (Nummela ym. 2007, ) 13
18 Vauhtikestävyysharjoitusten kesto vaihtelee minuutin välillä ja tehot tulisivat olla prosenttia maksimisykkeestä, aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. Anaerobinen kynnys pystytään laskemaan karkeasti miinustamalla maksimisykkeestä 20 lyöntiä, mikäli sitä ei ole urheilijalle määritetty. (Nummela ym. 2007, ) Harjoitukset voidaan toteuttaa joko yhtäjaksoisina suorituksina tai 5-20 minuutin intervalliharjoituksina. Intervalliharjoituksia kannattaa käyttää, kun harjoituksen teho on vauhtikestävyysalueen yläpäässä, tällöin laktaattipitoisuus veressä on 3-5mmol. Intervallitoiston pituus tulisi olla 5-20 minuuttia 1-2 minuutin palautuksella, toistoja Tehojen ollessa vauhtikestävyysalueen alapäässä, kannattaa harjoitus tehdä yhtäjaksoisena minuutin harjoituksena, jolloin laktaattipitoisuus on 2-4mmol. (Nummela ym. 2007, ) Aloittelevat kestävyysurheilijat saavat riittävän harjoitusärsykkeen jo 1-2 kertaa viikossa tehtävästä vauhtikestävyysharjoituksesta, jonka kesto vaihtelee minuutin välillä. Harjoittelu tulisi aloittaa jo peruskuntokaudella, jolloin harjoitustaustasta riippuen 1-2 harjoitusta viikossa kehittää vauhtikestävyysominaisuuksia. Hyvä tapa välttää liikaa vauhtikestävyysharjoittelua, on tehdä peruskuntokauden alussa harjoitukset tehoalueen alapäässä ja kauden loppua lähestyessä lisätä harjoitusten tehoa lähemmäksi anaerobista kynnystä. (Nummela ym. 2007, ) Maksimikestävyys Tavoitteena maksimikestävyysharjoittelussa on hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteetin ja maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen. Harjoitukset vaikuttavat sekä aerobisiin että anaerobisiin ominaisuuksiin. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, ) Useimmiten harjoitukset tehdään intervalliharjoitteluna. Intervallitoistojen kesto on 3-10 minuuttia 1-5 minuutin palautuksella ja toistojen määrä 2-10, normaalisti Tehoalue tulisi olla prosenttia maksimisykkeestä, anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja sen yli. Laktaatit nousevat 5-10 mmol:iin. Lajeissa, joissa kilpailun kesto on yli 30 minuuttia, voidaan maksimikestävyysharjoituksia tehdä myös yhtäjaksoisina 15 14
19 30 minuutin tasavauhtisina tai nousujohteisina harjoituksina. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, ) Aloittelevilla kestävyysurheilijoilla jo perus- ja vauhtikestävyysharjoittelu parantavat maksimaalista hapenottoa, mutta paras harjoitusvaikutus maksimaaliseen hapenottokykyyn saadaan, kun harjoittelu tehdään lähellä anaerobista kynnystä. Tällaista harjoittelua ei tulisi tehdä useammin kuin kaksi kertaa viikossa. (Janssen 2001, 21; Nummela ym. 2007, 336, ) Voima- ja nopeusharjoittelu kestävyyslajeissa Kestävyyslajeissa tarvitaan hyvien kestävyysominaisuuksien lisäksi myös hyviä lajinomaisia voima ja nopeusominaisuuksia. Tarkoituksenmukaista on pyrkiä kehittämään ominaisuuksia siten, että lajille ominaiset voima- ja nopeusalueet kehittyisivät. Harjoittelun tulisi kohdistua niihin lihaksiin ja lihasryhmiin, joita lajisuorituksessakin käytetään ja olla mahdollisimman lajinomaisia. Nivelkulmat ja liikeradat tulisivat olla lajisuorituksen tyyppisiä. Näin voimatasojen nousun lisäksi, voimaharjoittelu kehittää myös tekniikkaa. Voimaharjoittelusta hyötyy myös suoritusasennon paranemisena, loukkaantumisilta ehkäisynä ja lihastasapainon säilymisenä. (Nummela ym. 2007, ; Dallam & Steven 2008, ) Aluksi tulisi hankkia riittävä perusvoimataso, jonka jälkeen siirrytään lajinomaisempaan nopeusvoimaharjoitteluun. Nopeusomaisuuksien kehittymisen kannalta, tulisi käyttää harjoitusmenetelmiä, jotka edesauttavat lihasten elastisuuden kehittymistä, joten pelkkiä konsentrisia liikkeitä on vältettävä. (Nummela ym. 2007, ; Dallam & Steven 2008, ) Voimaharjoittelu tulisi sijoittaa aina viimeiseksi harjoitukseksi, lajinomaisten pääharjoitusten jälkeen, jottei se vie näiltä tehoja. Voimaharjoittelu sijoittuu kaudella pääsääntöisesti peruskuntokaudelle ja lähemmäksi kilpailukautta mentäessä, harjoitukset tulevat lajinomaisemmiksi. (Nummela ym. 2007, ; Dallam & Steven 2008, ) 15
20 4.2 Palautuminen ja lepo Palautumisen aikana keho mukautuu harjoitusten vaikutuksiin. Riittämättömän palautumisen vaikutuksia ovat sairastuminen, loukkaantumiset ja ylikunto. Monella itsensä valmentamalla urheilijalla tulee tässä ongelmia vastaan. Liian vähäinen lepo saattaa kehon liialliseen stressitilaan. (Friel 2009, ; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, ) Kuukausitasolla tulisi joka kolmas tai neljäs viikko olla kevyempi, jolloin työtehot ovat laskettuja kolmesta seitsemään päivään, riippuen edellisten viikkojen tehoista ja kuntotasosta. Myös viikon sisällä tulisi olla kovia ja helppoja päiviä. Viikossa tulisi olla ainakin yksi treenitön päivä tai helppo päivä, riippuen urheilijan tasosta. (Friel 2009, ; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, ) Kilpailun tai harjoituksen jälkeinen palautuminen alkaa heti suorituksen jälkeen ja tärkeää onkin nopeuttaa sitä nesteen, proteiinien ja hiilihydraattien korvaamisella kehossa, jotka on käytetty suorituksen aikana. (Friel 2009, ; Mero ym. 2007, ) Palautumista on välillä vaikea mitata, mutta merkkejä palautumisesta ovat positiivinen mieliala, terve tunne, unenlaatu, sykkeen normaali käyttäytyminen, mielihalu treenata ja tasapainoiset tunteet. (Friel 2009, ; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2007, ) 16
MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS
mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta
LisätiedotDanske Bank. Juoksukoulu
Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele
LisätiedotKilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.
Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys
LisätiedotLähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.
HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi
LisätiedotJuoksukoulu ( 3.5.2016
Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät
LisätiedotOhjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA
Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA
LisätiedotEspoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...
LisätiedotJari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut
Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut jari.salmi@varala.fi Kestävyysharjoittelun perusteet milloin tarvitaan kuntotestausta? Kestävyyskunto Tarkoittaa hengitys-
LisätiedotVälineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä
Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä Juoksukengät - Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä - Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat - Sisään ajetut juoksutapahtumassa - Vaihto 1000-1500 km
LisätiedotHarjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden
Suomen Pyöräilyunioni ry PVT/ mn YKSITTÄISEN HARJOITUKSEN RAKENNE Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden mukaan. Tavallisesti harjoituskerta jaetaan kolmeen
LisätiedotPuuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018
Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018 1. Ohjeita harjoitusohjelman toteuttamiseen Elias Lehtonen Harjoitusohjelma on suunniteltu 2-3 ja 3-5 kertaa viikossa harjoitteleville. Sulkeissa olevat
LisätiedotPERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset
SYYSKAUSI 2018 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset Taito-ominaisuudet Junnut / aikuisten lämmittely JUNIORIT HARMONIA VAPAA JUNIORI KUNTO
LisätiedotNopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014
Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta
LisätiedotTAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3
TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten
LisätiedotSUUNNISTUKSEN HARJOITTELU
SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN
LisätiedotVOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo
VOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo Voimaharjoittelu AKTIVOINTI: 1) Mitä hyötyä voimaharjoittelulla on salibandypelaajalle? 2) Mihin kolmeen osa-alueeseen voima jaetaan? Voiman merkitys salibandyssa Salibandypelaajan
LisätiedotNousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä
Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön
LisätiedotTestaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi
Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista
LisätiedotRoad Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008
Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden
LisätiedotHarjoittelun suunnittelu
Harjoittelun suunnittelu Helsingin ja Uudenmaan Neuroyhdistys / Naisten kymppi 2017 (@jalosaur) Edupoli - Koulutettu hieroja (2015-2016) Trainer4You - Personal trainer (2015-2016) Fysioterapia AMK (2017-)
LisätiedotRoadshow 17.1.2016 Peurunka
Roadshow 17.1.2016 Peurunka Tiina Boman & Antti Hagqvist 18.1.2016 #YHTEISÖUNELMILLE - www.finntriathlon.fi 1 Tapahtumissa 6300 uitua, 270 000 pyöräiltyä ja 64 000 juostua kilometriä. 3500 triathlonistia
LisätiedotErgo Selkäklinikka. Petteri Koski
Näkökantojakantoja AUDI-ik ikäistenisten urheilijoiden fyysisestä harjoittelusta Alppilajit Vuokatti 28.10.-06 Naprapaatti ; D.N. Kymenlaakson ammattikorkeakoulu Ergo - Selkäklinikka Kotka Uuperi Ski Team
LisätiedotIntervalliharjoittelun seuranta
Intervalliharjoittelun seuranta Runsas määrä muuttuvia tekijöitä tekee intervalliharjoittelun seurannasta vaikeaa. Intervalliharjoitusten teho ylittää usein maksimaalisen aerobisen tehon, jolloin sykemittarista
LisätiedotMART testi tulokset ja kuvaus. Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014
MART testi tulokset ja kuvaus Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014 MART historiaa MART testin kehittäminen alkoi 1987, kun kestävyysvalmentajat
LisätiedotPajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen
Sivu: 1 wwwpajulahticom TESTIPALAUTE Matti Meikäläinen 1322012 Sivu: 2 wwwpajulahticom KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Matti Meikäläinen Syntymäaika: 111977 Mies Ikä: 35 Testaustiedot
LisätiedotTestaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi
Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Valviran toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista koulutusta,
LisätiedotVALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1
VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta
LisätiedotKokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet
Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Nopeuskestävyysseminaari, Pajulahti 21.11.2010 Ismo Hämäläinen Nopeuskestävyyden merkitys Anaerobisen
LisätiedotTaso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle
Taso 2: 25.6 22.7.2018 4-6h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily
LisätiedotKestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014
Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014 Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi 1. Kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavat tekijät 2. Kestävyysominaisuuksien harjoittelu 3.
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Valmennusteorioista - Miten sovellan käytäntöön? Merkittäviä valmennusteorioita Adaptaatio- eli sopeutumisteoria elimistö sopeutuu vallitseviin olosuhteisiin
LisätiedotTaso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit
Taso 1: 23.7 19.8.2018 3-4h viikossa, aloittelevat triathlonistit Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit jatkuu ilmeisen hyvinä, niin kannattaa panostaa pyöräilyyn sekä avovesiuintiin Jos uimataito
LisätiedotTaso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa
Taso 4: 23.7 19.8.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit on suhteellisen kuumat, niin juoksut on tehollisesti suhteellisen kevyitä, jotta kuormitus
LisätiedotFyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala
Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen
LisätiedotFIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS
FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS Harjoitusraportti Henkilö: Päivämäärä: Henkilön taustatiedot Ikä Pituus (cm) 24 184 Paino (kg) 79 Leposyke 34 Maksimisyke Aktiivisuusluokka 8 Athlete (Example) John 11.12.212
LisätiedotNuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu
Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Määrää, tehoa, voimaa? Vai kaikkia? Janne Salmi 1.2.2015 Mitä suunnistus on? Taitolaji, jossa hyvästä kunnosta on apua? Kestävyyslaji, jossa taidolla on merkittävä
LisätiedotHarjoitteluanalyysi. Marika Teini suunnistus
Harjoitteluanalyysi Marika Teini suunnistus 24.9.2018 Kuka? 29-vuotias suunnistaja Oikeustieteen opiskelija Itä-Suomen yliopistossa 1.1.2018 alkaen liikunta-aliupseeri Puolustusvoimien Urheilukoulussa
LisätiedotHarjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 25-35 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely
LisätiedotTaso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle
Taso 2: 23.7 19.8.2018 4-6h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit jatkuu ilmeisen hyvinä, niin kannattaa panostaa pyöräilyyn sekä avovesiuintiin
LisätiedotTaso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit
Taso 1: 25.6-22.7.2018 3-4h viikossa, aloittelevat triathlonistit Ohjeita ajalle 25.6-22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily kannattaa
LisätiedotKESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN
Kuva: Kytäjä-Jukola2010 KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN VIESTIN FYYSISET VAATIMUKSET KUNTOURHEILIJALLE Hannu Vuorinen, Kymin Suunnistajien Jukolakoulu PUHUJASTA LYHYESTI Vuonna 1961 syntynyt, 1980- ja 1990-luvuilla
LisätiedotAmmattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt
Ammattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt Pia Pia Pia GIF urheilukipinä syttyy!! -perheurheilu -yleisurheilu -hiihto -pyöräily -duathlon/triathlon PYÖRÄILY AMMATIKSI Träningsplan 1994-1995 Valinta:
Lisätiedot2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu
1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta
LisätiedotSara Kuivisto Kausi Valmentaja Ari Suhonen Pajulahti
Sara Kuivisto Kausi 2017-2018 Valmentaja Ari Suhonen Pajulahti 1.10.2018 Ari Suhonen Päämatka 800m (1500m) Ensimmäisen kerran 800m:llä alle 1.50, 19 v 6 kk Parhaimmillaan 24-vuotiaana 1.44,10 SE (23v 8kk)
LisätiedotNuoren moukarinheittäjän harjoittelu
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,
LisätiedotMikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja
LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi
Lisätiedot1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu
1.Ampujan fyysinen valmennus 2. Ampujan psyykkinen valmennus 3. Valmennuksen suunnittelu Ampujan fyysinen harjoittelu Kysymys: Miksi ampujan täytyy olla fyysisesti hyvässä kunnossa? *kestääkseen lajiharjoittelua
LisätiedotLISÄÄ VAUHTIA SUOMALAISEEN SUUNNISTUKSEEN. Pajulahti Janne Salmi
LISÄÄ VAUHTIA SUOMALAISEEN SUUNNISTUKSEEN Pajulahti 24.11.2006 Janne Salmi HUIPUILLAMME VAUHTI ON KOHDALLAAN , mutta NUORET OVAT HIDASTUmaan päin JS: 1986-1989 17v: TJ 10.6km 36:45, 18v: TJ 14.3km 52:15,
LisätiedotFyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri
Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja
LisätiedotHarjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 Juoksu peruskestävyys 35-45 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen
LisätiedotHarjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Juoksu Perukestävyys
LisätiedotTaso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa
Taso 5: 25.6 22.7.2018 5-8 tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos
LisätiedotKilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto
Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 7.10.2013 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys
LisätiedotSKIL valmentajakoulutus tutkinto ll - taso
SKIL valmentajakoulutus tutkinto ll - taso KO-Suomessa 28 h KO- Moduuli 1 (16 h) Kurssilla keskitytään kiipeilyn opettamiseen alaköysikiipeilyä painottaen ja ryhmien ohjaamiseen. KO - kiipeilyohjaaja voi
LisätiedotKuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.
Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian
LisätiedotMaratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
1. Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014 Maratonkoulun järjestää JANAKKALAN JANA Valmentajana toimii: -Timo Aikasalo - puh040 7500 946 - Sp timo.aikasalo@gmail.com Suomen Urheiluliiton virallinen
LisätiedotHarjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90%
LisätiedotHarjoittelun perusteita - tehoalueet
Harjoittelun perusteita - tehoalueet Mitä rauhallisempi harjoitus, sen pidempi se on. Mitä kovempi rasitus, sen vähemmän sitä on kokonaisharjoittelussa. 100% 85% Hr Max Silloin tällöin 75% Hr Max Harjoitussyke
LisätiedotEtelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry
Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Herkkyyskausi, eli ajanjakso jolloin tietyn ominaisuuden kehittyminen tapahtuu osittain luonnollisen kasvun kautta ja jolloin
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV
FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin
LisätiedotNUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET -
NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - Luentomateriaalin nettiversio Jaana Sundberg Pajulahti 26.8.2016 Mitä kestävyyskunto on? à kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisesti à elimistö kuljettaa
LisätiedotNeljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin
Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi
LisätiedotValmennuslinja. Salon Uimarit
Valmennuslinja Salon Uimarit Harjoittelun osa-alueet Taso 4 Nopeuskestävyys Huippuvaihe Henkilökohtainen tavoite ÄLYKÄS URHEILIJA TIETÄÄ JA TUNTEE Psyykkinen kasvu Tunteiden hallinta Kilpailuun valmistautuminen
LisätiedotTämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela. Terveyttä tukeva harjoittelu
Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela Terveyttä tukeva harjoittelu Sisällys 1 Harjoittelun suunnittelu... 1 2 Nuoren kasvupyrähdyksen
LisätiedotTOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue
TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min
LisätiedotTaso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa
Taso 4: 25.6 22.7.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily
LisätiedotNUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU
NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU Janne Salmi Turun AV-leiri 1.12.2013 SUUNNISTUS ON KESTÄVYYSLAJI jossa suunnistustaito on merkittävässä roolissa Harjoitusmäärien on oltava suuret Harjoittelun on oltava
LisätiedotLIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat
LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen
LisätiedotTerveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli
TERVEYSLIIKUNNAKSI KUTSUTAAN SÄÄNNÖLLISTÄ FYYSISTÄ AKTIIVISUUTTA, JOKA TUOTTAA SELVÄÄ TERVEYSHYÖTYÄ (passiivisiin elintapoihin verrattuna) ILMAN LIIKUNTAAN LIITTYVIÄ MAHDOLLISIA RISKEJÄ Arki- eli hyötyliikunta
LisätiedotKova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki
Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Väite 1 Ilman kovaa harjoittelua ei voi olla kova kilpailussa Väite 2 Kun jätät harjoituksissa varaa,
LisätiedotKestävyysvalmennuksen perusteet personal trainereille. Ville Vesterinen, LitT Kuntotestauspäivät Helsinki
Kestävyysvalmennuksen perusteet personal trainereille Ville Vesterinen, LitT Kuntotestauspäivät 23.3.2019 Helsinki 1 Varusmiesten kestävyyskunto on huonompi kuin koskaan ennen! Varusmiesten kestävyyskunto
LisätiedotMARTIN ROONEY - PARISI SPEED SCHOOL HARJOITTELUN PERIAATTEET
MARTIN ROONEY - PARISI SPEED SCHOOL HARJOITTELUN PERIAATTEET 1 2 JOHDONMUKAISUUS Kurinalainen ajatus ja toteus harjoittelussa B-I-G = get your Butt In to the Gym 3 YMMÄRTÄMINEN JOHDONMUKAISUUS Jos ei ymmärrä
LisätiedotHARJOITUSUUNNITELMAT
HARJOITUSUUNNITELMAT Master plan = pitkän tähtäimen suunnitelma Esim. Olympialaiset 2020 Välitavoitteet Vuosisuunnitelma / Kausisuunnitelma Edellisen/edellisten vuosien pohjalta Mikä on harjoittelun iso
LisätiedotNOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA
NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0
LisätiedotSuunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015
Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja vuoden ajalta Turun Seudun Urheiluakatemia Turku.. Jukka Kapanen Liikuntatieteen maisteri Jyväskylän yliopistosta 9 Testauspäällikkönä Oulun
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +
LisätiedotTIETOA HARJOITTELUSTA
TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.
LisätiedotKESTÄVYYSLAJIEN MINISEMINAARI JYVÄSKYLÄ PYÖRÄILY
KESTÄVYYSLAJIEN MINISEMINAARI JYVÄSKYLÄ PYÖRÄILY Näkökulmaa lajiin Lisenssiurheilijoita n. 650 000 maailmanlaajuisesti 189 kansakuntaa Olympialaisten kolmanneksi suurin laji Sekä urheilija- että mitalimäärällä
LisätiedotMAASTOHIIHTO U18 RYHMÄN HARJOITTELU, AKU NIKANDER KESTÄVYYSLAJIEN MINISEMINAARI JYVÄSKYLÄ
MAASTOHIIHTO U18 RYHMÄN HARJOITTELU, AKU NIKANDER KESTÄVYYSLAJIEN MINISEMINAARI 15.10.2018 JYVÄSKYLÄ 15.10.2018 1 U18 ryhmä, tausta M/N 17 ja 18 sarjoissa hiihtävien valtakunnallinen valmennusryhmä 57
LisätiedotLepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.
VALMENNUSOHJE 2015-2016 PERUSKUNTOKAUSI 1 ESIMERKKIVIIKOT 40-43 Ikä: 11-15v kestovoima, Kestävyys (nopeuskestävyyspohja / peruskestävyys), yleistaitavuus, passiivinen liikkuvuus Nopeus, aktiivinen liikkuvuus
LisätiedotOHJELMA 4, TAVOITTEENA HCM ( T):
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Tässä ohjelmassa on alusta alkaen 4-5 harjoitusta viikossa. Tämä ohjelma sopii niille, jotka ovat juosseet viime aikoina säännöllisesti, eivätkä ole aiemmin olleet taipuvaisia
LisätiedotRasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen
Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
LisätiedotKESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA
KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä
LisätiedotLuku 4 Nuoruus päämäärätietoista harjoittelua
Luku 4 Nuoruus päämäärätietoista harjoittelua 155 Valmennuksen osa-alueet Asia tarinasta Taito/ tekniikka Taktiikka/ pelikäsitys Fyysiset valmiudet Henkiset valmiudet omassa toiminnassasi NUORUUS Vahvuutesi
LisätiedotHyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012
Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Kestävyys on kykyä työskennellä pitkään väsymättä Ja tällä kertaa pääosin maastossa! Lajin vaatimukset: 1. Sileän juoksussa kestävyysjuoksijan vauhti
LisätiedotTestaus- ja kuntotutkimusasema TesKu Oy
Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu Oy www.tesku.fi tesku@tesku.fi Aluehallintoviraston toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista
LisätiedotPuolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011
Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä
LisätiedotNUORTEN SUUNNISTAJIEN HARJOITTELU
NUORTEN SUUNNISTAJIEN HARJOITTELU - VAUHTIA & MIELIKUVITUSTA! - Imatra/Lappeenranta 18.-19.5.2007 Janne Salmi SUUNNISTUS ON (pitkähkö ja fyysisesti vaihteleva) KESTÄVYYSLAJI Harjoitusmäärien on oltava
LisätiedotVerryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet
Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai
LisätiedotTestaaminen antaa kuntoilulle oikean suunnan ja auttaa tavoitteiden saavuttamisessa.
Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Kuntotesti sopii niin aloittelijoillekuin huippuurheilijoille. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman
LisätiedotHarjoittelun rytmitys nuorilla Juho Halonen
Harjoittelun rytmitys nuorilla Juho Halonen Hyvä harjoittelu -Nuori urheilija -hyvä harjoittelu olennaista (ominaisuuksien kehittämistä) ->vain sen kautta hyvään kehitykseen(kehityspotentiaali) -Hyvä harjoittelu
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Valmentajat: Antti Örn Yhteystiedot: 044-5155505 antti.orn@suunnistusliitto.fi Tehtävät: Valmennuksen koordinointi ja ohjelmointi Valmennus Valmennusryhmän
LisätiedotPaikka/aika Paj 10:00-11:30 Paj 10:00-11:30 Omatoiminen Lund lähtö U18 leiri PAJ / Lund U18 Leiri PAJ / Lund
PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA VIIKKO 43-49 TC Pariisi / syyslomaviikko U18 Maajoukkueleiri PAJ / Cadet Camp Lund Vko 43 Ma 19.10 Ti 20.10 Ke 21.10 To 22.10 Pe 23.10 La 24.10 Su 25.10 Aamu
LisätiedotPika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä
Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä USA:n yliopistojärjestelmä NCAA (National Collegiate Athletic Associotion) Motto: Oppiminen, tasapaino, henki, yhteisöllisyys, fair play ja asenne 3 tasolla
Lisätiedot