Laillistettu ravitsemusterapeutti, FT Marja Vanhala ODL Liikuntaklinikka

Transkriptio

1 Naishormonien vaikutus painoon Miksi paino nousee helposti iän myötä? Laillistettu ravitsemusterapeutti, FT Marja Vanhala ODL Liikuntaklinikka

2 Kuukautiskierto ja paino Ruokahalu lisääntyy (osalla) ennen kuukautisia Tutkimusten mukaan ovulaation jälkeen energiansaanti on n. 4 % suurempi kuin ovulaatiota ennen Myös energiankulutus (perusaineenvaihdunta) kuukautiskierron luteaalivaiheessa suurenee yhtä paljon kuin energiansaanti Kuukautiskierron vaikutus energiatasapainoon on ilmeisesti merkityksetön Ei ole myöskään havaintoja siitä, että kuukautiskierto lisäisi painonnousua Kuva:

3 Ehkäisypillerit ja paino Cochrane-katsaus: 3 satunnaistettua seurantatutkimusta. Yhdessäkään tutkimuksessa ei painossa ollut eroja e- pillereitä tai lumelääkettä käyttävien kesken. ruotsalainen tutkimus: 19-vuotiaita naisia (1 400 henkilöä), jotka olivat syntyneet v ja Naisia seurattiin 20 tai 10 vuotta. Yhdistelmäehkäisypillereitä käyttävien naisten (n = 568) paino nousi 7,2 kg. Niiden, jotka eivät koskaan olleet käyttäneet yhdistelmäehkäisypillereitä (n = 46), paino nousi 6,7 kg. E-pillerit eivät yleisesti lisää painonnousua Yksilöllisesti voivat lisätä esim. nesteen kertymistä elimistöön Lähde: LÄKARTIDNINGEN nummer 38

4 Vaihdevuodet ja paino Ennen vaihdevuosia paino nousee samaa tahtia kuin vaihdevuosien jälkeen. Hormonitoiminnan päättyminen ei vaikuta painoon Sen sijaan vaihdevuosi-ikään liittyvillä elämäntapojen muutoksilla, etenkin liikunnan vähäisyydellä, näyttää olevan selvä yhteys painon muutoksiin.

5 Kehon koostumus muuttuu Viskeraalinen rasvakudos erityisen haitallista => ilmenee vyötärölihavuutena. Ennen menopaussi-ikää naisilla on vähemmän vyötärölihavuutta kuin miehillä Menopaussin jälkeen naisten vyötärölihavuus lähestyy miesten tasoa Kehon rasvoittuminen liittyy hormonimuutoksiin.

6 Int J Obes (Lond) Jun; 32(6):

7 Vaihdevuosien hormonihoito ja rasvakudos 1999 tehdyn Cochrane-katsauksen mukaan vaihdevuosien hormonihoito (pelkkä estrogeeni tai estrogeenin ja progesteronin yhdistelmä) ei vaikuta merkittävästi painoon. Karkealla mittarilla eli mittanauhalla määritetystä vyötärö-lantiosuhteesta on julkaistu vaihtelevia tuloksia. Myöskään tarkemmilla menetelmillä (CT/MRI) ei lisätietoa. Laajassa tutkimuksessa selvitettiin hormonihoidon (estrogeeni ja medroksiprogesteroni) vaikutusta kehon koostumukseen. => Ei vaikutusta koostumukseen. Liikunta on tehokkain viskeraalisen rasvan vähentämisessä menopaussin jälkeen. Kuva: Kuva Shutterstock

8 Naishormonit tai niiden väheneminen ei siis painoa nosta. Estrogeenin väheneminen kuitenkin keskeisesti vaikuttaa siihen, että rasvaa kertyy aiempaa helpommin erityisesti vyötärölle.

9 Miksi paino sitten tuntuu helposti nousevan? Painonnousua voivat selittää perusaineenvaihdunnan laskeminen unessa tapahtuvat muutokset stressi mielialan lasku arkiaktiivisuuden/ liikunnan väheneminen.

10 Perusaineenvaihdunnan laskee hitaasti iän myötä Esimerkiksi 70 kg nainen: perusaineenvaihdunta eri ikäisenä: vuotiaana 1525 kcal/ vrk vuotiaana 1438 kcal/ vrk Yli 60 -vuotiailla 1331 kcal/ vrk

11 Esim. 70 kg painavan naisen energiankulutuksen pienentyminen iän myötä olettaen, että liikunnan määrä pysyy ennallaan Perusaineenvaihdunta kcal/ vrk Kokonaisnergiankulutus kcal/ vrk v v. yli 60 v.

12 Esim. 70 kg painavan naisen energiankulutusksen pienentyminen iän myötä olettaen, että liikunnan määrä pysyy ennallaan Perusaineenvaihdunta kcal/ vrk Kokonaisnergiankulutus kcal/ vrk v v. yli 60 v. Ero vajaa 300 kcal/ vrk

13 Jos päivittäisen energiankulutuksen vähenemä on noin 300 kcal/ vrk, tarkoittaa se: 60-vuotiaan pitäisi syödä päivittäin 300 kcal vähemmän kuin hän söi 29-vuotiaana, jotta paino pysyisi ennallaan Jos nuori henkilö ei pikkuhiljaa vähennä syömistään, paino pikkuhiljaa nousee Liikunnan ja lihasmassan väheneminen nopeuttaa energiankulutuksen vähenemistä Perusaineenvaihdunnan laskua voi torjua lähinnä varmistamalla, että Ravitsemusterapeutti lihasmassa Marja Vanhala säilyy

14 Uni, ikä/ hormonit ja paino Unen laatu heikkenee iän myötä (myös miehillä) syvimmän unen osuus yöunesta pienenee ja kevyen unen lisääntyy yölliset heräämiset lisääntyvät Naishormonien väheneminen voi vaikuttaa uneen Unettomuudesta ja unihäiriöistä kärsii jopa 80 prosenttia vaihdevuosi-ikäisistä naisista. Osalle naisista unettomuus on ainoa vaihdevuosioire. Kuva: Fotolia

15 Univaje vaikuttaa painoon ja ruokahaluun Ruokahalua säätelevät hormonien eritys muuttuu unen puutteessa: leptiini : näläntunne lisääntyy greliini : ruokahalu kasvaa Esim: alle 5 tunnin yöunet aiheuttivat 220 kcal/ vrk lisäsyömistä (erityisesti illalla) verrattuna tilanteeseen, jossa samat henkilöt nukkuivat 7 tuntia

16 From: Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women Am J Epidemiol. 2006;164(10): doi: /aje/kwj280 Figure Legend: Mean age-adjusted weight of the Nurses' Health Study cohort from 1986 to 2002 as a function of habitual sleep duration in Date of download: 2/3/2017 American Journal of Epidemiology Copyright 2006 by the Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health All rights reserved; printed in U.S.A.

17 Stressi lisää vyötärölihavuutta Stressihormoni kortisoli vaikuttaaa rasvaaineenvaihduntaan siten, että vyötärölihavuus lisääntyy

18 Stressi vaikuttaa ruoan laatuun ja määrään Noin 35 60% ihmisistä raportoi syövänsä enemmän, 25 40% vähemmän stressaantuneena (Epel et al., 2004, Oliver and Wardle, 1999, Weinstein et al., 1997) Stressaantuneena ihmiset syövät ruokia, joissa on paljon rasvaa ja sokeria tai nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (Groesz et al., 2012, Kim et al., 2013, Laugero et al., 2011, McCann et al., 1990, Oliver and Wardle, 1999, Tryon et al., 2013), myös niillä, jotka muuten vähentävät syömistään stressin takia (Oliver and Wardle, 1999). Ruoka voi vähentää stressiä, toimia lääkkeenä Heatherton & Baumeister, 1991; Wallis & Hetherington, 2004, 2008

19 Mieliala, hormonit ja paino Vaihdevuosien yksi oire on mielialan muutokset Jopa puolella vaihdevuosiin liittyen Mielialan muutokset voivat johtua unihäiriöistä Varsinaisen masennuksen yksi oirekriteeri on ruokahalun lisääntyminen tai vähentyminen Mielialalääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua

20 Elämäntilanteen muutos? Ruuhkavuodet ohi Töissä vastuu suuremmillaan Rahatilanne parempi Mukavuudenhalu suurempi Varsinaista liikuntaa harrastetaan ehkä enemmän, mutta arkiaktiivisuutta voi olla vähemmän Alkoholin kulutus

21 Vaihdevuosioireet ja ravinto? Soija Onko vaikuttava aine soijaproteiini, isoflavonoidit, soijalesitiini? Tutkimuksissa monia haasteita, mm. vertailuryhmien puute, lyhyt aika, Mikä on vaikuttava määrä? Miten prosessointi vaikuttaa? Aasiassa saadaan n. isoflavonoideja n mg/ vrk, länsimaissa kymmenesosa tästä 50 mg isoflavonoideja saa n. 15 grammasta soijaproteiinia N. 5 dl soijajuomaa

22 Soija ei vähentänyt vaihdevuosioireita. 200 mg isoflavonoideja vastaa n. 60 g soijaproteiinia/

23 Isoflavonoidit vähensivät kuumia aaltoja, mutta aineistot olivat pieniä 25 g soijaproteiinia vastaa n. 8 dl soijajuomaa tai 150 g keitettyä soijapapua

24 Isoflavonoidit vähensivät menopaussin oireita. Tutkimuksessa ei ollut vertailuryhmää.

25 Soija (ja puna-apila ja fenkoli) voivat ehkäistä masennusta ja levottomuutta

26 Nainen 40 + Varmista: Sydän- ja verisuoniterveys Luuston kunto Vahvat lihakset Hyvinvoiva suolisto /ncomms5708 Bade ym. 2014

27 BMC Endocr Disord. 2015; 15: 71. Published online 2015 Nov 2

28 Askeleita arkeen ja lihasvoimaharjoitteita Kuva: koirakoulukontakti.com

29 Albertinkatu 16 PL Oulu