JOHDANTO... 3 KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN... 5 ALKUVERRYTTELY... 6 VENYTTELY... 6
|
|
|
- Hannu-Pekka Tommi Sala
- 5 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 JUNNUJEN KISAOPAS
2 SISÄLTÖ JOHDANTO... 3 KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN... 5 ALKUVERRYTTELY... 6 VENYTTELY... 6 NÄIN VALMISTAUDUN JUOKSUKISAAN... 7 Pikajuoksut... 7 Pitkät juoksut (600m-1000m / maasto- ja maantiejuoksut)... 7 Aitajuoksu... 8 NÄIN VALMISTAUDUN HEITTOKISAAN Kuulantyöntö... 9 Keihäänheitto Kiekonheitto Moukarinheitto... 12
3 NÄIN VALMISTAUDUT HYPPYKISAAN Pituushyppy Korkeushyppy loikka Seiväshyppy NÄIN VALMISTAUDUN KILPAKÄVELYYN Kilpakävely LOPPUVERRYTTELY JOHDANTO Kilpaileminen kuuluu olennaisena osana yleisurheiluun ja se tuo hauskan lisän viikoittaisiin harjoituksiin. Kilpailuissa pääset seuraamaan omaa kehitystäsi ja koettelemaan omia rajojasi. Omien seurakaverien lisäksi kisoissa tutustuu myös muihin kisailijoihin. Kilpailu tuo mukanaan myös pientä jännitystä, ja joillakin saattaa tuntua perhosia vatsassa ennen kisaa. Pieni jännitys kuuluu asiaa se pitää vireystilan korkealla ja vaikuttaa usein positiivisesti suoritukseen. Hyvällä valmistautumisella kisajännitys ei kuitenkaan pääse kasvamaan ylitsepääsemättömäksi. Oppaaseen on koottu ohjeita, jotka helpottavat valmistautumista jo edellisenä päivänä kotona ja kisapäivinä itse kilpailupaikalla. Näin kisaan valmistautuminen ja kisailu sujuvat vaivattomammin. Tee parhaasi, kisaile reilusti, kannusta muita ja iloitse onnistumisista. Muista myös, että ennätyksiä ei välttämättä tule joka kisassa.
4 Mukavia kisahetkiä!
5 KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN Ota selvää kilpailupäivän aikataulusta: o Aikataulu kannattaa tarkistaa myös kilpailupaikalla! Mene ajoissa nukkumaan edellisenä iltana. Herää aamulla reilusti ennen kilpailuun lähtöä, jotta ehdit valmistautua ja syödä kunnon aamiaisen. Ota mukaan lämpimiä ja tuulenpitäviä vaatteita, sekä kesällä sadevaatteita. Ota mukaan pientä evästä, esim. hedelmiä, leipää ja mehua. Kisapäivä saattaa olla pitkä jos, osallistut useampaan lajiin. Muista kisavarustus 1. Piikkarit, 2. Kisa-asu, 3. Lenkkarit, 4. Juomapullo Saavu kilpailupaikalle n. 60 minuuttia ennen ensimmäisen lajisi alkua tai valmentajan ohjeiden mukaan, jotta ehdit varmasti valmistautua kisaan. Tarkista aikataulu ja varmista osallistumisesi kisakansliassa tai tarkista tekeekö seuran tai joukkueen edustaja sen puolestasi. o Juoksulajien varmistus yleensä noin minuuttia ennen lajin alkua kisakansliassa. Isommissa kilpailuissa varmistus voi olla jopa 90 minuuttia ennen lajin alkua. o Pitkille juoksumatkoille ka kävelyyn jaetaan usein myös numerolappu varmistuksen yhteydessä. o Kenttälajien varmistus tehdään yleensä suorituspaikalla. Isommissa kilpailuissa varmistus kisakansliaan minuuttia ennen lajin alkua. Verryttele huolellisesti (aloita verryttely viimeistään 45 minuuttia ennen lajin alkua.) Ole ajoissa suorituspaikalla: kenttälajeissa noin 20 minuuttia ennen kisan alkua ja juoksulajeissa noin 10 minuuttia ennen starttia. Tulokset julkaistaan ilmoitustaululla / kuulutetaan hetki kisan päättymisen jälkeen. Pikajuoksuissa kuulutetaan myös mahdolliset finaalijuoksijat (6-8 alkuerien nopeinta).
6 ALKUVERRYTTELY Alkuverryttelyn tarkoituksena on valmistella kehoa urheilusuoritukseen. Vielä ei ole siis tarkoitus mennä elimistön äärirajoilla vaan vähitellen vauhtia ja tehoa lisäämällä valmistautua kilpailuun. Huolimatta mihin lajiin olet osallistumassa, alkulämmittely on hyvä aloittaa n. 15 minuutin rauhallisella hölkällä, johon sisältyy pientä hyppelyä, jalkojen heiluttelua ja käsien pyörittelyä. Alkulämmittelyssä saa tulla hiki sekä hieman hengästyä, mutta ei läkähtyä! Malta siis pitää vauhti vielä riittävän rauhallisena. VENYTTELY Venyttelyjen tarkoituksena on valmistaa lihaksia suoriutumaan normaalia laajemmista liikeradoista. Venyttelyillä avataan liikeratoja, jotta vartalo on valmis tekemään tehokkaita urheilusuorituksia. Jotta elimistö ja lihaksisto eivät pääse jäähtymään liikaa venyttelyjen aikana, kannattaa ennen kisaa tehdä aktiivia venyttelyitä: Aitarullaus Selkärullaus Mustekala selällään ja mahallaan Askelkyykky pienillä joustoilla vuorojaloin Lähtöasennosta nousu ylös asti Jalan heilautukset eteen, taakse- ja sivuille Muista, että pitkien, passiivisten venyttelyjen aika on vasta kisan jälkeen!
7 NÄIN VALMISTAUDUN JUOKSUKISAAN Pikajuoksut Koordinaatiot 2-3x 20m terävästi Polvennostojuoksu Pakarajuoksu Kuopaisuhyppely/Kuopaisujuoksu Saksijuoksu Kiihdytysjuoksut 3-4x40-60m lenkkareilla ensin ja sen jälkeen piikkareilla Lähtöharjoitukset Muutamia n metrin kokeiluja lähtöasennosta joko telinelähtönä tai pystylähtönä. (Vinkki! Voit kuunnella lähettäjän komentoja ja ottaa kokeiluja niiden mukaan jo ennen omaa starttiasi.) Terävä lähtö Alkukiihdytyksessä hieman matalampana, normaaliin juoksuasentoon (pystyyn) n. puoliväliässä juoksua. Kun kädet käyvät nopeasti, jalat liikkuvat nopeasti. Pysy omalla radalla. Juokse täysillä maaliviivalle saakka. Pitkät juoksut (600m-1000m / maasto- ja maantiejuoksut) Koordinaatiot 2-3x 30m Vedot Polvennostojuoksu Pakarajuoksu Kuopaisuhyppely/Kuopaisujuoksu Saksijuoksu 3x80-100m pieni kiihdytys, jonka jälkeen juoksu saa rullata rennosti. Älä säntää alussa samanlaiseen vauhtiin kuin pikajuoksussa, jotta jaksat paremmin loppuun saakka. Juokse omaa tahtiasi ja tarkkaile vauhtiasi ja jaksamistasi.
8 Aitajuoksu Lämmittelyn jälkeen: Aitakävelyt 3-5x 6 aitaa Etujalan kuopaisu (liikeradan hakeminen) Takajalan pyöritykset (liikeradan hakeminen) Koordinaatiot 2-3x 20m terävästi Polvennostojuoksu Pakarajuoksu Kuopaisuhyppely/Kuopaisujuoksu Aitarenkutus (polvi eteen-sivulle-eteen, jalanvaihto) Kiihdytysjuoksut 3-4x40-60m lenkkareilla ensin ja sen jälkeen piikkareilla Aitakokeilut 2x5 aitaa rennosti, välit 5 askeleella + aidan ylitys terävästi 2x3 aitaa terävästi, välit 3 askeleella Lähtöharjoitukset Muutamia n metrin kokeiluja lähtöasennosta (teline-/pystylähtö) yhden aidan kanssa tai ilman. (Vinkki! Voit kuunnella lähettäjän komentoja ja ottaa kokeiluja niiden mukaan jo ennen omaa starttiasi.) Aidan ylitys kaukaa, mutta aidalta alas mahdollisimman nopeasti Kiihdytä juoksua terävästi aitojen välissä Älä pelästy vaikka aidat kolisisivat, jatkat vain juoksua normaalisti
9 NÄIN VALMISTAUDUN HEITTOKISAAN... Heittolajeissa on tärkeää, että myös kädet ja kyljet ovat hyvin lämmitelty ja venytelty. Käsissä kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota ojentajiin ja olkapäihin, mutta myös kyynärvarren lihaksia olisi hyvä venyttää. Käsien lisäksi heitoissa kuitenkin hyödynnetään koko vartalosta saatavaa voimaa. Heittoihin valmistautuessa on hyvä tehdä alkuun muutamia kiihdytysjuoksuja, jotta jalat saadaan paremmin hereille ja esimerkiksi mahdollinen vauhdinotto sujuu paremmin. Kuulantyöntö Käsien pyöritykset: Eteenpäin x 10 Taaksepäin x10 Kylkien lämmittely: Lantion pyöritys (molempiin suuntiin) Hyvät venytykset Kokeilutyönnöt: 2-3x paikaltaan 2-3x vauhdilla (pakitus, pyörähdys, härkä) Huom! Vauhdilla testityönnöt vain jos käyttää, muuten 3x paikaltaan. Suorituksen kuivaharjoittelu Mallaile muutamia kertoja suoritusta sivussa ilman kuulaa ennen kilpailun alkua ja kilpailun aikana omaa vuoroa odottaessa. Kuulaa työnnetään, ei heitetä. Kuula pysyy kaulalla ja kyynärpää ylhäällä aina työntöön asti. Kuula sormien päällä, ei kämmenessä. Pakitustyylillä ponnista reilusti vauhtia. Muista ottaa jalat mukaan, ei suorin jaloin. Ringistä poistutaan aina ringin takaosan kautta. Ringistä ei saa poistua ennen kuin kuula on tippunut maahan.
10 Keihäänheitto Keihäspyöritykset: Keihäästä hartian levyinen tai usein hiukan leveämpi ote. Pyöräytä yläkautta eteen ja taakse. Voi keksiä muita variaatioita, kunhan saat olkapäät lämpimäksi. Jalkojen herättely vauhdinottoon: Ristiaskeljuoksu (vauhti kiihtyy) Sivulaukat (molemmin päin) Vauhtijuoksut Muutama veto jossa vauhtijuoksun vaihdat ristiaskeliin Vinkki! Samalla kun juokset, on hyvä pitää kädessä palloa tai juomapulloa, saat samalla tuntumaa välineeseen ja hiukan painoa käteen. Pistoheitot: Kannattaa ottaa nurmikolla muutama pistoheitto kevyesti Pistoheitto on kuin paikaltaan heitto, mutta siinä ei heitetä pituutta vaan kevyesti hiukan alaviistoon. Askelmerkkijuoksukokeilut: Jos käyttää askelmerkkiä, on hyvä tehdä muutama askelmerkkikokeilu. Tämä on kuin heitto mutta ilman keihästä. Kokeiluheitot: Jos heittää vauhdilla, kannattaa ottaa 1-2 heittoa lyhennetyllä vauhdilla (esim. pelkät ristiaskeleet) ja 2 heittoa täydellä vauhdilla. Jos heittää paikaltaan, riittää 3 heittoa. Kuivaharjoittelu: Ristiaskeleita ja vauhtijuoksua kannattaa kuivaharjoitella suoritusten välissä. Myös heittoa voi kuivaharjoitella, pitämällä kiinni jostain ja hakea heiton loppuun kuuluvaa ylävartalon kaarijännitystä. Keihäästä pidetään kiinni narukerän kohdalta niin, että kaksi sormea on narukerän takana (esim. peukalo ja etusormi). Heitto tapahtuu olkapään yli Käsi suorana taakse ennen heittoa (ristiaskeleiden ajan). Tukijalka pysyy suorana. Jalat eivät nouse maasta ennen kuin keihäs on irronnut kädestä. Heittoradalta ei saa poistua ennen kuin keihäs on osunut maahan.
11 Kiekonheitto Käsien lämmittely: Eteenpäin x 10 Taaksepäin x10 Eri suuntiin, molemmin päin 10x Heiluttele käsiä sivuilla eteen ja taakse Kylkien lämmittely: Lantion pyöritys (molempiin suuntiin) Hyvät venytykset Kädet suorana sivuilla, yläkropan kääntö puolelta toiselle Kokeiluheitot: 2-3x paikaltaan 2-3x pyörähdyksellä Huom! Jos et käytä pyörähdystä, paikaltaan 3x. Voi myös ottaa suoraan pyörähtämällä 2-3x (jos heitto menee verkkoon, voi ottaa yhden kerran lisää). Suorituksen kuivaharjoittelu Mallaile muutamia kertoja suoritusta sivussa ilman välinettä ennen kilpailun alkua ja kilpailun aikana omaa vuoroa odottaessa. Jos heität pyörähdyksellä, voit käyttää apuna viivaa, jota pitkin etenet.
12 Moukarinheitto Käsien pyöritykset: Eteenpäin x 10 Taaksepäin x10 Kylkien lämmittely: Lantion pyöritys (molempiin suuntiin) Hyvät venytykset Kädet suorana sivuilla, yläkropan kääntö puolelta toiselle Moukarin pyöritys: Moukarista otetaan kiinni ja pyöritellään rauhallisesti, aivan kuin heitossa. Pyöritä molempiin suuntiin. Huom! Muista turvallisuus ja katso aina ympärillesi kun pyörität moukaria! Testiheitot: Kannattaa heittää heti vauhdilla, jos sitä käyttää. Muutoin paikaltaan. Testiheittoja 2-3x. Kuivaharjoittelu: Mallaile muutamia kertoja suoritusta sivussa ennen kilpailun alkua ja kilpailun aikana omaa vuoroa odottaessa. Käytä apuna viivaa, jota pitkin etenet. Harjoittele pyörähdystä suoristusten välissä. Moukarin heitto vaatii tarkkaavaisuutta, myös heittohäkin ulkopuolella. Pysy reilusti heittohäkin takana. Käytä tehokkaasti jalkoja, älä ole suorin jaloin. Alkupyörähdyksissä vauhti kiihtyy (jos heittää paikaltaan). Pyörähdyksillä heittäessä tee ensin muutama alkupyöritys ja siitä lähtö pyörähdykseen. Jos useampi kuin yksi pyörähdys, vauhdin tulisi kiihtyä. Ringistä poistutaan aina takakautta. Ringistä ei saa poistua ennen kuin moukari on osunut maahan.
13 NÄIN VALMISTAUDUT HYPPYKISAAN Pituushyppy Koordinaatiot/hyppelyt 2-3x20m Polvennostojuoksu Pakarajuoksu Kuopaisuhyppely/Kuopaisujuoksu Isovuorohyppely Pohjepomputtelut Pituuden ponnistukset Kiihdytysjuoksut: 3-4x40-60m lenkkareilla ensin ja sen jälkeen piikkareilla Askelmerkkijuoksut: Noin 20min ennen kilpailun alkua suorituspaikalla. 3-5x askelmerkin tarkistus. Hypyt: 2-3 hyppyä hiekkakasaan lyhennetyllä vauhdilla.
14 Omaa vuoroa odotellessa kannattaa ottaa muutamia spurtteja tai hyppelyitä (ponnistusharjoituksia) kisan aikana. Eihän vauhtisi ole liian pitkä? Juoksun tulee kiihtyä loppua kohti ja sinulla on täysi vauhti ponnistuskohdassa. Voimakas ponnistus lankulta/ponnistusalueelta eteen ja ylöspäin Muista viedä jalkoja voimakkaasti eteenpäin hypyn ilmalennon aikana. Ole tarkkana, että jalat ovat rinnakkain alastulossa. Vie kädet jalkojen viereen eteen alastulossa.
15 Korkeushyppy Koordinaatiot/hyppelyt 2-3x20m Polvennostojuoksu Pakarajuoksu Kuopaisuhyppely/Kuopaisujuoksu Isovuorohyppely Pohjepomputtelut Korkeuden ponnistukset Kiihdytysjuoksut: 2-3x40-60m lenkkareilla ensin ja sen jälkeen piikkareilla Askelmerkkijuoksut: Noin 20min ennen kilpailun alkua suorituspaikalla. 3-5x askelmerkin tarkistus. Ilmoita suorituspaikalla aloituskorkeutesi. Rimakorotukset menevät useimmiten 5 cm välein. Omaa vuoroa odotellessa kannattaa ottaa muutamia spurtteja tai hyppelyitä (ponnistusharjoituksia) kisan aikanakin. Patjasta katsottuna ulompi jalka ponnistaa. Ponnistus ylöspäin (ei tavoitella vain pääsyä patjalle). Notkista selkä kaarelle riman päällä niin, että napa on taivasta kohden.
16 3-loikka Koordinaatiot/hyppelyt 2-3x20m Polvennostojuoksu Pakarajuoksu Kuopaisuhyppely/Kuopaisujuoksu Moniloikka Kinkat Kinkka-loikka Kiihdytysjuoksut: 2-3x40-60m lenkkareilla ensin ja sen jälkeen piikkareilla Askelmerkkijuoksut: Noin 20min ennen kilpailun alkua suorituspaikalla. 3-5x askelmerkin tarkistus. Hypyt: 2-3x hyppy lyhennetyllä vauhdilla. Ilmoita ponnistuspaikkasi suorituspaikalla, yleensä ponnistuskohtia on useampia joista valita. Tällä varmistetaan, että kaikki pääsevät hiekkakasaan kolmella loikalla. Ponnistuskohdat on teipattu maahan metrin välein. Vauhti kiihtyy loppuun asti. Kinkka suuntautuu eteenpäin (ei vain ylöspäin). Nauti loikkien ilmalennosta ja viimeiselle ponnistuksella tee pituushyppymäinen kurotus hiekkakasaan.
17 Seiväshyppy Koordinaatiot/hyppelyt 2-3x20m Polvennostojuoksu Pakarajuoksu Kuopaisuhyppely/Kuopaisujuoksu Laukkaponnistukset Kiihdytysjuoksut: 2-3x40-60m lenkkareilla ensin ja sen jälkeen piikkareilla Askelmerkkijuoksut ja harjoitushypyt minuuttia ennen kilpailun alkua suorituspaikalla Askelmerkkijuoksuja seipään kanssa. Harjoitushyppyjä ilman rimaa myös lyhyellä vauhdilla. Pari kokonaissuoritusta riman kanssa -> Valitse aloituskorkeutesi ja päätä rimaa kannattelevien telineiden etäisyys seiväskuopan reunasta. (esim. 30cm). Ilmoita aloituskorkeutesi ja telineiden etäisyys toimitsijoille. Telineiden etätäisyyttä voi muuttaa vaikka joka hyppyyn, mutta muutoksesta pitää muistaa ilmoittaa ennen omaa suoritusta. Tarkista aina ennen suoritusta, että otekorkeus seipäästä on oikea. Muista nostaa otekorkeutta riman noustessa. Oikeakätiset: oikea käsi on yläkäsi, vasen jalka ponnistaa, seiväs ohitetaan oikealta puolelta. Vasenkätiset: vasen käsi on yläkäsi, oikea jalka ponnistaa, seiväs ohitetaan vasemmalta puolelta. Lainaa seipäitäsi kilpakumppaneille jos he niin pyytävät!
18 NÄIN VALMISTAUDUN KILPAKÄVELYYN Kilpakävely Myös ennen kävelykisaa lämmitellään aluksi kevyesti hölkäten, kuten muissakin alkuverryttelyissä. Kävelyharjoitteet: Noin 50 metriä rennosti kilpakävelyä seuraavilla tavoilla: Kädet vatsan seudulla Kädet niskan takana Kädet vapaana kuin normaalissakin kilpakävelyssä Käärme- ja mutkittelukävelyä, kiihdytä vauhtia mutkissa. Tee muutamia kiihdytyksiä kävelle. Askel kantapään kautta koko jalalle. Polvi ojentuu kannan tullessa maahan. Malta kävellä, vaikka joku menisi nopeampaa rinnallasi. Kävelytuomarit kertaavat huomautusmerkit ennen lähtöä, kuuntele tarkasti ja kysy rohkeasti jos jotain jää epäselväksi.
19 LOPPUVERRYTTELY Samoin kuin harjoituksetkin, kisat päätetään loppuverryttelyyn. Alussa lämmiteltiin, joten lopussa jäähdytellään. Loppuverryttelyksi käy hölkkä tai rauhallinen pelailu, kuten alkulämmittelyssäkin. Muista rauhallinen vauhti, sillä nyt kehon annetaan rauhoittua ja sitä valmistellaan liikuntasuorituksen loppumiseen. Loppuun sopii myös pitempikestoisemmat venyttelyt. Muistathan venytellä seuraavat lihakset: Etureidet Takareidet Pohkeet Pakarat Nivuset Tsemppiä kisoihin!
JOHDANTO. Tee parhaasi, kisaile reilusti, kannusta muita ja iloitse onnistumisista. Muista myös, että ennätyksiä ei välttämättä. Mukavia kisahetkiä!
Junnujen kisaopas JOHDANTO Kilpaileminen kuuluu olennaisena osana yleisurheiluun ja se tuo hauskan lisän viikoittaisiin harjoituksiin. Kilpailuissa pääset seuraamaan omaa kehitystäsi ja koettelemaan omia
KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu
40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.
VENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
Lajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
Loppuverryttely salissa
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista
Juoksut. Käsiajan pyöristys:
Juoksut 1. Kilpailijan tulee juosta pikamatkoilla omaa rataa 2. Juoksuissa lähetetään seuraavin lähetyskomennoin: 40 m 400 m PAIKOILLENNE, VALMIIT, PAM! yli 400 m juoksuissa PAIKOILLENNE, PAM! 3. Lasten
Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.).
päivitetty 15.12.2018 TIMANTTIMERKKI Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.). Timanttimerkki suoritetaan erillisissä arviointitilaisuuksissa.
Henkilökohtainen harjoitusohjelma
Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja
C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012
C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,
Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek
Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään
Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan
TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä
YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ
YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana
VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET
1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.
Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän
Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10
12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Tanssillinen voimistelu: hopeamerkki
1 Tanssillinen voimistelu: hopeamerkki Tanssillisen voimistelun merkkijärjestelmän taustalla on kehittää voimistelun laatua sekä tarvittavia ominaisuuksia: kehon hallintavoimaa, ryhtiä, liikkuvuutta, koordinaatiota
Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min
PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai
Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa
TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia
VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman
VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla
3. Koordinaatioharjoittelu:
55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
Kuntopalloharjoituksia
Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo
Liike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille
Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.
KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.
1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse
PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Vahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
Kultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä.
päivitetty 15.12.2018 KULTAMERKKI Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11
Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Harjoitus 1. Osa 1. maximi vauhti. (Treenit perustuvat pelaajaprofiiliin ja pelianalyyseihin) Kuljetus, Harhautus, Käännös (alkuverryyttely)
LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017
LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 A. FYSIIKKA 1. Voima (etunojapunnerrus rintakehä nyrkkiä koskettaen) Suoritusohjeet: Oikeaa suoritustekniikkaa saa kokeilla kaksi toistoa. Lähtöasento on etunoja,
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
treeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
ASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
lähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3
PIKA- JA AITAJUOKSUN HARJOITUSVIIKOT 12 15-v MALLIVIIKKO syksy(lokakuu) peruskuntokausi TEKNIIKKAKESTÄVYYSHARJOITUS koordinaatioita 2-4x3-4 liikettä 40-80m/käv.pal. loikka-, hyppy- ja lihaskestävyys (moni-,
LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA
LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella
HARJOITUSOHJELMA, HJK C
HARJOITUSOHJELMA, HJK C No: 1/ 5 KESTO: 90 min HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtien kesäharjoitus (taito/koordinaatio/reaktionopeus) Alkulämpö 10 min. Hyppynaru: eteen-/ taaksepäin paikallaan jalat ristiin
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN
SUOMEN PALLOLIITTO - FINLANDS BOLLFÖRBUND - FOOTBALL ASSOCIATION OF FINLAND LAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN PL 191, Urheilukatu 5 00251 HELSINKI PUH./TEL 09 742 151 FAX 09 7421 5201 www.palloliitto.fi
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Lepo OTJ tai KP tai Voima VK Lepo Ajo tai PK1 tai Voima Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
Liikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003
Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.
VALMENNUSOHJE 2015-2016 PERUSKUNTOKAUSI 1 ESIMERKKIVIIKOT 40-43 Ikä: 11-15v kestovoima, Kestävyys (nopeuskestävyyspohja / peruskestävyys), yleistaitavuus, passiivinen liikkuvuus Nopeus, aktiivinen liikkuvuus
Etunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
Liikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi
- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai
NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA
Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi
Liikkeitä joka lähtöön
Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 1/2018 Talvi on ottanut kunnon otteen ja lumikinoksia löytyy ympäri maata. Tässä lehdessä tarjoamme talvijumppaa, jossa mielikuvissa hyödynnämme talvista luontoa. Liikkeet
Paula lähettää sähköpostilla kaudet, patteriharjoitukset. Patteriharjoitukset voi lisätä peruskuntokauden harjoitteisiin.
1 KUNTOPALLON HANKKIMINEN? Paula lähettää sähköpostilla kaudet, patteriharjoitukset. Patteriharjoitukset voi lisätä peruskuntokauden harjoitteisiin. Laura Salminen juoksee hyvin, voisko hän olla juoksuesimerkkinä?
Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana
Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.
D -IKÄISTEN HARJOITTELUA
D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
Hiha- ja sormilyönnin ydinkohdat Must do -asiat valmentajien tueksi! Tuulevi Piesanen/Lännen alue
Hiha- ja sormilyönnin ydinkohdat Must do -asiat valmentajien tueksi! Tuulevi Piesanen/Lännen alue Tarkkana tekniikoissa Perustekniikoissa tulee vaatia mini-ikäisistä alkaen oikeita suorituksia. Opettelemalla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.
1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi
MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I
MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I Sisällysluettelo: 1 Lihaskuntotestit 1.1 Etunojapunnerrus 1.2 Staattinen kylkilihasliike 1.3 Staattinen vatsa/selkälihasliike 1.4 Dynaaminen vatsalihasliike 2 Nopeusvoimatestit
Tärkeimmät Sääntömuutokset. Voimassa 1.11.2013 (kansallisesti 1.1.2014)
Tärkeimmät Sääntömuutokset Voimassa 1.11.2013 (kansallisesti 1.1.2014) Vammaisurheilijan osallistuminen Lajinjohtaja voi tarvittaessa soveltaa sääntöjä mahdollistaakseen urheilijan osallistumisen, kuitenkin
LANKAKERÄ NEULOMINEN
LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta
Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Iloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
Lajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,