HELPPOA & HERKULLISTA. kasvisruokaa

Transkriptio

1 HELPPOA & HERKULLISTA kasvisruokaa

2 Kannen kuva: Elina Innanen / Chocochili.net MIKSI kasvisruokaa? Kasvissyönnin suosio kasvaa jatkuvasti, ja yhä useampi valitsee nykyään täysin kasvisperäisen ruokavalion. Vegaanit välttävät ruokavaliossaan eläinperäisiä raaka-aineita, kuten lihaa, maitotuotteita ja kananmunia. Päätöksen takana ovat usein huoli eläinten oikeuksista ja ympäristöstä sekä kasvisruoan terveellisyys. Tämän vihkosen on tarkoitus tarjota neuvoja ja vinkkejä, joiden avulla on helppoa tutustua kasvisruokaan. Tervetuloa vegaaniherkkujen maailmaan!

3 MITÄ VEGAANIT SYÖVÄT? MISTÄ ERILAISIA RUOKA-AINEITA LÖYTÄÄ? Kasvisruokavalioon kuuluu paljon kaikille tuttuja raaka-aineita, ja monet tutut ruoat on helppo valmistaa ilman eläinkunnan tuotteita. Lihan sijaan voi käyttää tofua tai papuja, maitotuotteiden tilalla vastaavia kasviperäisiä vaihtoehtoja. KASVIPERÄISET MAIDOT, KERMAT, JOGRTIT JA JÄÄTELÖT: Kaura-, soijaja riisipohjaisia valmisteita on nykyään saatavilla lähes kaikista ruokakaupoista. Maitoja ja kermoja löytyy sekä kylmähyllystä että lämpimästä, useimmiten vastaavien eläinperäisten tuotteiden vierestä. Kakun koristeluun sopivat vaahtoutuvat kermat kannattaa vatkata kylmänä. Jäätelöitä saa niin tuutteina ja puikkoina kuin isommissakin pakkauksissa. PAVUT JA LINSSIT: Käyttövalmiita papuja löytyy lähes kaikkien kauppojen säilykehyllystä. Niitä voi lisätä ruokaan sellaisinaan huuhdeltuina tai niitä voi halutessaan marinoida etukäteen. Papuja ja linssejä saa myös kuivatuotteina. Tällöin ne tulee liottaa ja keittää pakkauksen ohjeen mukaan. SOIJAROUHE: Lähes joka kaupasta saatavaa soijarouhetta liotetaan mausteliemessä ja käytetään sitten jauhelihan tapaan. Kuivatuotehyllyssä myydään usein myös soijapaloja, -hiutaleita, -suikaleita ja -leikkeitä. TOFU: Proteiinipitoinen tofu on valmistettu soijapavuista. Tofu on sellaisenaan miedon makuista, joten sitä kannattaa marinoida tai muuten maustaa ruoanvalmistuksen yhteydessä. Kaupoista saa myös valmiiksi marinoitua sekä kylmäsavustettua tofua, joka sopii hyvin esimerkiksi leivän päälle. Pehmeä silkentofu soveltuu jälkiruokien ja piiraiden valmistukseen. Tofua löytyy lähes jokaisen kaupan juustohyllystä.

4 LEIKKELEET JA MAKKARAT: Ekokaupoissa on runsaat valikoimat soijaja seitanpohjaisia makkaroita ja leikkeleitä. Juustovalikoimakin on tavallisia kauppoja laajempi. Myös osa isommista ruokakaupoista on ottanut täysin kasviperäisiä leikkeleitä ja makkaroita myyntiin tai saattaa pyynnöstä tilata niitä. SEITAN: Vehnägluteenista eli vehnäproteiinista valmistettua seitania käytetään ruoanvalmistuksessa lihan tapaan. Seitanista voi valmistaa niin pihvejä, makkaroita kuin paistejakin. Valmiita seitantuotteita myydään ekokaupoissa ja useissa marketeissa. Niiden valmistuksessa käytettävää gluteenijauhoa löydät varmimmin ekokaupoista. MARGARIINI: Reseptivihon ohjeissa on käytetty tummansinisessä pakkauksessa myytävää Keiju Laktoositon 70 % -kasvirasvalevitettä, jota on saatavilla lähes kaikissa ruokakaupois sa. RAVINTOHIIVAHIUTALEET: Ravinto- eli oluthiivahiutaleet tuovat ruokaan juustoista makua ja sisältävät runsaasti B-ryhmän vitamiineja ja proteiinia. Ravintohiivahiutaleita myydään eko- ja luontaistuotekaupoissa ja joissakin marketeissa.

5 SOIJASUIKALEsalaattiwrapit 2 annosta Soijasuikaleet: 2 reilua kourallista soijasuikaleita kasvisliemikuutio + vettä 1 rkl tomaattipyreetä 1 rkl chipotle-chilikastiketta (tai muuta vastaavaa kastiketta) 1 rkl sitruunamehua 2 rkl öljyä ripaus sokeria 1 2 rkl curry-/thai-/chilimausteseosta Lisäksi: 2 tortillalättyä porkkanaraastetta kurkkua, tomaattia tai muita vihanneksia kaurafraichea, maustamatonta soijajogurttia tai vegaanista majoneesia Kuva ja resepti: Elina Innanen / Chocochili.net Keitä soijasuikaleet pehmeiksi kasvisliemessä ja sekoita sillä välin marinadin aineet yhteen. Purista suikaleista ylimääräinen neste pois esim. puulastan ja siivilän avulla. Pyöräytä suikaleet marinadissa. Halutessasi voit marinoida suikaleita vaikka yön yli, mutta voit käyttää ne myös heti. Paista soijasuikaleet rapeiksi paistinpannulla. Kokoa wrapit.

6 LASAGNE 5 6 annosta lasagnelevyjä Tomaattikastike: 1 iso sipuli pilkottuna 2 valkosipulinkynttä murskattuna 1 kasvisliemikuutio 500 g tomaattimurskaa 1 rkl tomattipyreetä 1 rkl pizzamaustetta 1 tl mustapippuria Soijarouheen maustamiseen: 0,5 dl öljyä 2 dl soijarouhetta 1,5 rkl soijakastiketta 2 tl paprikamaustetta Kuumenna öljy pannussa ja lisää joukkoon kuiva soijarouhe. Paista soijarouhetta jonkin aikaa. Lisää ensin soijakastike ja sen jälkeen 1 dl vettä soijarouheen joukkoon. Soijarouhe on valmista, kun kaikki vesi on imeytynyt. Kuullota tämän jälkeen sipuli ja valkosipuli ruokaöljyssä kattilassa. Lisää muut ainekset (myös soijarouhe) ja anna kiehua miedolla lämmöllä noin 15 minuuttia. Lisää vettä tarvittaessa.

7 Valkokastike: 4 rkl vegaanista margariinia 4 rkl vehnäjauhoja 7,5 dl kauramaitoa 1 dl ravintohiivahiutaleita 0,5 tl valkopippurijauhetta 1 tl muskottipähkinää (halutessasi vegaanista juustoa raasteena) 1 tl suolaa Sulata margariini kattilassa ja sekoita siihen vehnäjauho. Kaada sekaan kauramaito voimakkaasti sekoittaen, jotta jauho ei paakkuunnu. Lisää loput ainekset ja kuumenna. Sekoita, kunnes kastike on tasaista. Kaada valkokastiketta uunivuoan pohjalle ja asettele sen päälle lasagnelevyjä. Kaada levyjen päälle kolmannes tomaattikastikkeesta ja asettele kastikkeen päälle uusi kerros lasagnelevyjä. Toista tämä pari kertaa. Kaada loput valkokastikkeesta viimeisen kerroksen päälle. Paista 200 asteessa 45 minuuttia. Lasagne on parhaimmillaan, kun sen antaa kypsentämisen jälkeen jonkin aikaa vetäytyä. Tomaattikastike sopii sellaisenaan hyvin esimerkiksi spagetin kanssa tarjottavaksi.

8 TOMAATTINEN linssikeitto 4 annosta 1 sipuli 2 valkosipulin kynttä 1/4 tl jauhettua korianteria 1 rkl currytahnaa 1 tlk tomaattimurskaa vettä (saman verran kuin tomaattimurskaa - voit mitata tölkillä) 1,5 dl punaisia linssejä 2 dl kookosmaitoa 1/4 tl suolaa mustapippuria Silppua sipuli ja valkosipuli. Lisää kuuman kattilan pohjalle öljyä, currytahna, korianteri ja sipulisilppu. Kuullota hetki. Lisää kattilaan tomaattimurska, vesi ja linssit. Keitä, kunnes linssit ovat kypsiä ja lisää vettä tarvittaessa. Lisää keiton joukkoon kookosmaito, suola ja pippuri. Soseuta tasaiseksi sauvasekoittimella. Anna vielä kiehahtaa ja tarjoa keitto tuoreen vaalean leivän kera. Tämän sivun kuva ja resepti: Elina Innanen / Chocochili.net Viereisen sivun kuva ja resepti: Pidempi korsi -blogi, pidempikorsi.tumblr.com

9 MUSTAPAPUPYÖRYKÄT kermakastikkeessa noin 15 pyörykkää 6 dl keitettyjä mustapapuja (kaksi tölkkiä/purkkia) 1 rkl vehnäjauhoja, korpujauhoja tai leivänmurusia 1 pieni sipuli 3 valkosipulin kynttä tuoretta chiliä maun mukaan savupaprikajauhetta tuoretta persiljaa suolaa ja pippuria Kastike 5 dl kaurakermaa ½ kasviliemikuutio tai kasvisliemijauhetta valkosipulin kynsi 1 tl paprikajauhetta tuoretta persiljaa suolaa ja pippuria Huuhtele ja valuta nesteet pois mustapavuista. Silppua sipuli, valkosipuli, chili ja persilja pieniksi. Laita ainekset kulhoon ja painele pavut rikki esimerkiksi perunasurvimella tai haarukalla. Jätä mielellään taikinaan sattumia. Lisää lopuksi jauhot ja mausteet ja sekoita. Muotoile taikinasta pyöryköitä. Öljyä pannu reilulla lorauksella oliiviöljyä. Paista molemmin puolin muutaman minuutin ajan niin, että pyörykän pinta ruskistuu. Kun pyörykät ovat valmiit, nouki ne pois pannulta. Älä huuhtele pannua, vaan lisää siihen kaurakerma, pilkottu valkosipuli ja paprikajauhe. Lisää tarvittaessa ripaus suolaa ja mustapippuria. Nostele pyörykät takaisin pannulle ja lisää tuore silputtu persilja kastikkeen joukkoon. Pyörykät sopivat tarjottaviksi esimerkiksi perunamuusin kanssa.

10 PERUNAMUUSI 1 kg jauhoisia perunoita (esim. puikula) vettä 1 tl suolaa 1 dl perunoiden keitinvettä 1 dl kasvikermaa 3 rkl margariinia Pese ja kuori perunat. Leikkaa perunat pienemmiksi paloiksi ja keitä suolalla maustetussa vedessä kypsiksi, noin 15 minuuttia. Kaada perunoiden keitinvesi pois, mutta säästä noin 1 dl. Survo perunat perunasurvimella tai varovasti sähkövatkaimella yhdessä keitinveden ja kerman kanssa muusiksi. Lisää margariini, maista ja lisää tarvittaessa suolaa. LEIVITETYT SOIJAPALAT neljälle 1 pkt soijaleikkeleitä 2 kasvisliemikuutiota 1 dl korppujauhoja 1 dl vehnäjauhoja 1 sitruunapippuria 1 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria Soijaleikkeleet ovat lähes rasvattomia, joten käytä paistamisessa runsaasti rasvaa, jotta leikkeleistä ei tule kuivia. Kuumenna reilusti vettä kiehuvaksi. Lisää kasvisliemikuutiot ja soijaleikkeet veteen. Keitä noin 15 minuuttia. Voit jättää palat halutessasi maustumaan keitinveteen vielä puoleksi tunniksi. Kaada vesi pois ja purista soijapaloista pois ylimääräinen neste. Leivitä soijapalat mauste-vehnäjauho-korppujauhoseoksessa ja paista pannulla kauniin ruskeiksi.

11 (n kcal/vrk) EHDOTUS VEGAANIN ruokapäiväksi Aamupala mysliä (kaurahiutaleita, pähkinöitä, siemeniä), noin 2 dl 1 lasi kalsiumilla rikastettua soija- tai kauramaitoa 1 keskikokoinen hedelmä Lounas kasvislasagnea n. 400 g salaattia n. 1 dl (esimerkiksi tomaattia, kurkkua, salaattia, sipulia, oliiveja) porkkanaraastetta n. 1 dl juomaksi vettä Välipala 2 3 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä kevyesti margariinia sekä vihanneksia, esimerkiksi salaattia, tomaattia, paprikaa ja kurkkua 1 keskikokoinen hedelmä 1 kalsiumrikastettu kaura- tai soijajogurtti Iltapala 3 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä paprikatahnaa ja vihanneksia 1 lasi kalsiumrikastettua tuoremehua Lisäksi B12- ja D-vitamiinia tablettina tai suihkeena. Ruokapäivä on Eläinsuojeluliitto Animalian julkaisemasta kirjasta Kaikennäköisiä kasvissyöjiä Minäkö myös (toim. J. Saxell). Kirjan artikkelissa Kasvisruokavalioiden koostaminen (kirj. J. Eränen ja J. Kekki) on muitakin ruokapäiväehdotuksia. Lisätietoa vegaanisesta ruokavaliosta saat esimerkiksi Vegaaniliiton sivuilta Päivällinen linssipataa 4 dl 2 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä vihanneksia ja margariinia 1 lasi tuoremehua ja vettä

12 TOFUWOKKI Resepti ja kuva: Pidempi korsi -blogi, pidempikorsi.tumblr.com noin neljälle 2 pss kananmunattomia nuudeleita puoli pakettia kiinteää tofua (maustamatonta tai marinoitua) 1 punainen paprika 1 iso sipuli 3 pientä porkkanaa puolikas pieni kaali 1 rkl öljyä 1 valkosipulin kynsi 1 tl tai maun mukaan chilikastiketta 1 tl rosmariinia 1 tl mustapippuria 1 rkl soijakastiketta 1 kasvisliemikuutio Valmista nuudelit, kaada vesi pois ja anna nuudeleiden levätä (ja hiukan kuivua) samalla, kun pilkot kasvikset ohuiksi suikaleiksi. Kuumenna pannulla hieman öljyä. Mausta öljy chilikastikkeella, valkosipulilla, kasvisliemikuutiolla ja rosmariinilla. Kuullota sipuli. Lisää joukkoon paprika, porkkana ja viimeiseksi kaali. Älä paista liikaa, korkeintaan kaksi minuuttia. Tämä wokki saa olla rapsakkaa! Lisää nuudelit ja sekoita.

13 Paista tofut erikseen puhtaalla pannulla ja mausta soijakastikkeella, pippurilla ja ripauksella rosmariinia. Maustamattoman tofun voi laittaa jääkaappiin marinoitumaan jo edellisenä päivänä, jotta tofu ehtii maustua. Helppo marinadi syntyy esimerkiksi näistä aineksista: 0,3 dl soijakastiketta 0,5 dl vettä 3 4 valkosipulinkynttä hienonnettuna 2 rkl öljyä 1 tl tuoretta basilikaa 1 rkl tuoretta rakuunaa 1 tl mustapippuria Tofua saa kaupoista myös valmiiksi marinoituna ja kylmäsavustettuna. PASTASALAATTI noin 150 g pastaa 1 prk kikherneitä puolikas kurkku pilkottuna 2 tomaattia pilkottuna 10 aurinkokuivattua tomaattia pilkottuna 2 rkl oliiveja Keitä pasta kypsäksi. Anna sen jäähtyä. Sekoita joukkoon muut aineet. Voit käyttää kikherneiden tilalla myös muita papuja tai esimerkiksi marinoitua tofua.

14 PANNUKAKKU ohjeesta tulee uunipellillinen. Resepti: Elina Innanen / Chocochili.net 5,5 dl vehnäjauhoja 1 dl kaurahiutaleita 2 tl leivinjauhetta 0,5 tl suolaa 1 dl sokeria 1 dl maustamatonta soijajogurttia 1 l soija- tai kauramaitoa margariinia Sekoita kuivat aineet yhteen. Lisää soijamaito ja -jogurtti ja sekoita tasaiseksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen ja anna taikinan vetäytyä sillä aikaa. Ripottele uunipellille leivinpaperin päälle margariininokareita, laita pelti uuniin ja ota se uunista, kun margariini on sulanut. Levitä margariini tasaiseksi ja kaada taikina pellille. Ripottele päälle vielä pieniä margariininokareita ja paista pannukakkua uunin keskitasolla noin 30 minuuttia. Nosta pelti sen jälkeen ylemmälle tasolle ja paista vielä 10 minuuttia, jotta pintaan tulee kaunis väri. Jos pinta ei värity tarpeeksi, nosta pelti vielä kaikkein ylimmälle tasolle pariksi minuutiksi. Pannukakku kiinteytyy jäähtyessään, joten anna sen vetäytyä hyvin ennen tarjoamista. OHUKAISET 6 dl kaura- tai soijamaitoa 4 dl vehnäjauhoja 2 rkl perunajauhoja 1 tl suolaa margariinia paistamiseen Sekoita ainekset kulhossa. Anna taikinan turvota noin puoli tuntia ennen paistamista. Voit korvata osan maidosta hiilihapollisella kivennäisvedellä. Näin letuista tulee kuohkeita ja ilmavia.

15 MUSTIKKA- muffinssit 6 kpl 2,5 dl vehnäjauhoja 0,5 dl sokeria 2 tl leivinjauhetta 1 tl vaniljasokeria 0,5 dl mantelirouhetta 1 dl mustikoita 1,5 dl soija- tai kauramaitoa 0,5 dl rypsiöljyä Sekoita kuivat aineet yhteen. Lisää mustikat. Yhdistä soijamaito ja öljy ja kaada seos taikinan joukkoon. Kääntele aineet varovasti sekaisin. Lusikoi taikina muffinssivuokiin ja paista 175-asteisessa uunissa noin 25 minuuttia. Voit tarvittaessa tarkistaa muffinssin kypsyyden kokeilutikulla. Kuva ja resepti: Elina Innanen / Chocochili.net

16 TOSCAPIIRAKKA vuoan halkaisija n. 24cm 4,5 dl jauhoja 3 dl sokeria 1 rkl leivinjauhetta 1 tl vaniljasokeria 50 g sulaa margariinia 3 dl kasvimaitoa 1 tlk ananasmurskaa (227 g purkki) Kuorrute: 100 g mantelilastuja 1,5 dl sokeria 100 g margariinia 2 rkl vehnäjauhoja 2 rkl kasvimaitoa Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää sulatettu margariini ja ananasmurska nesteineen. Kaada taikina voideltuun vuokaan ja kypsennä 175 asteessa 25 minuuttia. Valmista tällä välin kuorrute. Sekoita ensin kattilassa margariini, sokeri ja mantelilastut. Lisää jauhot ja viimeisenä kasvimaito. Lisää valmis kuorrute piirakan päälle ja paista piirakkaa vielä 10 minuuttia 200 asteessa. SUKLAAMOUSSE 1 prk vaahtoutuvaa kasvikermaa 100 g tummaa suklaata Vispaa kerma vaahdoksi. Sulata suklaa vesihauteessa kattilassa. Vispaa sulanut suklaa varovasti vaahdon joukkoon. Voit halutessasi laittaa valmiin vaahdon vielä hetkeksi jääkaappiin jähmettymään ennen tarjoilua. Voit koristella jälkiruoan erilaisilla marjoilla ja hedelmillä, kuten mansikoilla, vadelmilla tai persikoilla.

17 SUKLAAKEKSIT (n. 24 kpl 8 cm:n kokoista keksiä.) 150 g margariinia 1 dl öljyä 2 dl fariinisokeria 0,5 dl vettä 0,5 tl jauhettua vaniljaa tai 2 tl vaniljasokeria 0,5 dl kaakaojauhetta 5 dl vehnäjauhoja 1 tl ruokasoodaa Sekoita rasvat, fariinisokeri, vesi, vanilja ja kaakaojauhe. Sekoita ruokasooda vehnäjauhoihin ja lisää seos nesteiden joukkoon. Sekoita taikina tasaiseksi. Jaa taikina lusikalla kahdelle uunipellille noin 24 keksiksi. Paina keksejä hieman litteämmiksi. Paista 190 asteessa kahdeksan minuuttia. Keksit ovat heti uunista tullessaan liian pehmeitä siirreltäviksi, mutta ne kiinteytyvät jäähtyessään. Resepti: Satu Saunio / kamomillankonditoria.com

18 MARJAPIIRAKKA (vuoan halkaisija 30 cm) kinuskikastikkeella 200 g margariinia 1 dl sokeria 0,25 tl vaniljajauhetta tai 2 tl vaniljasokeria 0,25 tl suolaa 1 tl leivinjauhetta 5 dl vehnäjauhoja 6 dl marjoja (esimerkiksi punaherukoita ja mustikoita) pinnalle maun mukaan sokeria (noin 0,5 dl) Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Rasvaa ja jauhota piirakkavuoka. Vatkaa margariini ja sokeri vaahdoksi sähkövatkaimella. Lisää joukkoon vaniljajauhe, suola sekä leivinjauhe ja sekoita. Lisää vehnäjauhot kahdessa erässä ja sekoita tasaiseksi. Painele taikina piirakkavuoan pohjalle tasaiseksi kerrokseksi. Levitä marjat pohjan päälle ja ripottele pinnalle sokeria. Paista piirakkaa esilämmitetyssä uunissa 30 minuuttia. Kinuskikastike 2 dl soija- tai kaurakermaa 2 dl fariinisokeria hyppysellinen suolaa Mittaa ainekset kattilaan ja kuumenna sekoitellen. Keitä noin viisi minuuttia eli niin kauan, että kastike on sopivan paksua. Jätä kastike hieman haluttua löysemmäksi, jos et aio tarjoilla sitä heti kuumana, sillä se paksuuntuu jäähtyessään. Resepti ja kuva: Satu Saunio / kamomillankonditoria.com

19 PORKKANAKAKKU 4,5 dl hienoksi raastettua porkkanaa 3,5 dl fariinisokeria 2 dl öljyä 1,5 dl soijamaitoa tai vettä 5,5 dl vehnäjauhoja 0,5 dl perunajauhoja 1,5 tl leivinjauhetta 1,5 tl ruokasoodaa 1/2 tl suolaa 1 tl kanelia 1 tl neilikkaa Kuorrutus: 100 g margariinia 225 g maustamatonta soijatuorejuustoa 2 dl tomusokeria 2 tl vaniljasokeria mantelirouhetta Resepti Saara Törmän kirjasta Saa vaivata. Kuva: Elina Innanen / Chocochili.net Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen. Voitele kakkuvuoka margariinilla ja pyörittele vuoassa vehnäjauhoja, kunnes vuoan sisäpinta on tasaisesti jauhotettu. Mittaa kulhoon fariinisokeri, öljy ja soijamaito. Sekoita. Sekoita toisessa kulhossa kuivat aineet ja lisää ne sokeriseokseen. Sekoita joukkoon vielä raastettu porkkana. Kaada taikina jauhotettuun vuokaan ja paista sitä noin 45 minuuttia tai kunnes kokeilutikkuun ei enää tartu taikinaa. Anna jäähtyä. Sekoita kuorrutteen aineet yhteen ja levitä se kakun päälle. Koristele kakku mantelirouheella.

20 LEVITTEITÄ LEIVÄLLE Hummus 1 tlk kikherneitä 2 valkosipulin kynttä 2 rkl sitruunamehua 1 rkl tahinia eli seesaminsiementahnaa 2 tl jeeraa eli juustokuminaa 3 4 rkl oliiviöljyä suolaa mustapippuria Sekoita ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi. Jos levite tuntuu liian paksulta, voit lisätä siihen tilkan vettä, kunnes rakenne on sopiva. Mustapapulevite 1 tlk mustapapuja 3 4 rkl oliiviöljyä 1 tl suolaa 1 tl mustapippuria tuoretta basilikaa Sekoita ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi. Jos levite tuntuu liian paksulta, lisää siihen tilkka vettä. Voit helposti vaihdella levitteen makua käyttämällä eri papuja (esimerkiksi kidneypapu, ruskeapapu) tai vaihtamalla mausteet toisiksi. Leivän päälle kannattaa kokeilla myös näitä: Kypsää, pehmeää avokadoa (voit maustaa sitruunamehulla, suolalla ja pippurilla) Maapähkinävoita Kasviperäistä juustoa Marinoitua tai kylmäsavustettua tofua (viipaloi tofu, paista öljyssä ruskeaksi ja lisää soijakastiketta lopuksi tai käytä sellaisenaan ohuina siivuina) Hummuslevitteet (kaupoista löytyy valmiina paljon erilaisia) Kasviperäistä tuorejuustoa Erilaisia kasvisleikkeleitä ja -makkaroita (esim. seitan ja soijapohjaiset) Tartex-kasvistahnaa (useita eri makuja) Aurinkokuivatut tomaatit (Voit tehdä niistä sauvasekoittimella tahnaa. Lisää oliiviöljyä tai tomaattien omaa öljyä sekä auringonkukan- tai pinjansiemeniä ja tuoretta basilikaa.)

21 Vegaanikeittokirjoja on kaupoissa melkoinen valikoima. Esimerkiksi näiden kirjojen resepteillä pääset hyvään alkuun. Elina Innanen: Vegaanin keittiössä Raisa Kettunen: Puputyttö ja vohvelisankari vegaanin herkkukirja Jere Nieminen: Vegaanin kotiruokakirja Inna Somersalo: Yllin kyllin Herkkuja isolle ja pienelle joukolle Steen & Newman: Vegaanikeittiön käsikirja Saara Törmä: Saa vaivata Paula Heinonen: Vegeä. Herkullista & helppoa vegaaniruokaa jokaiseen keittiöön. Satu Saunio: Tuulispään leivontakirja Keittokirjojen lisäksi ruokaohjeita kannattaa etsiä erilaisista blogeista, joita on suomeksikin useita: chocochili.net pidempikorsi.tumblr.com kamomillankonditoria.com vegaaninenversio.blogspot.fi veikeaverso.blogspot.fi ituhippielamaa.blogspot.fi Vegaanituotteet.net-sivustolla voi helposti tutustua Suomessa saatavilla oleviin tuotteisiin. Sivustolta löytyvät niin kasvimaitotuotteet, karkit, keksit, valmisruoat kuin muutkin vegaanille sopivat tuotteet. OSALLISTU VEGAANI- HAASTEESEEN! Kokeile vegaanista kuukautta! Voit aloittaa milloin vain sinulle sopii. Ilmoittaudu osoitteessa vegaanihaaste.fi ja saat halutessasi tukihenkilön, vegaanituutorin, joka opastaa sinua ja vastaa kysymyksiisi. Lisäksi saat päivittäisen uutiskirjeen kuukauden ajan. Sähköpostiin tuleva uutiskirje sisältää paljon reseptejä, vinkkejä, hyödyllistä tietoa ja kiinnostavia tarinoita. Siirtymällä kasviperäiseen ruokavalioon kuukaudeksi autat niin eläimiä, ympäristöä kuin terveyttäsikin. Osallistuminen on maksutonta. Vegaanihaasteen nettisivuilta löydät myös kätevän reseptipankin, haasteessa mukana olleiden julkisuuden henkilöiden ajatuksia sekä kokemuksia ja paljon muuta tietoa.

22 RAVITSEMUS Kasvisruoka on eläin- sekä ympäristöystävällisyyden lisäksi myös herkullista ja ravitsevaa. Monia tuttuja ruokia on mahdollista valmistaa helposti ilman eläinkunnan tuotteita. Lihan voi korvata tofulla tai pavuilla, maitotuotteet kasvispohjaisilla vaihtoehdoilla. Lähes kaikkien kauppojen valikoimissa on nykyään paljon kasviperäisiä tuotteita, muun muassa kaura- ja soijapohjaisia jukurtteja, juustoja sekä jäätelöitä, joilla on helppoa korvata eläinperäiset tuotteet. Monipuolinen vegaaniruokavalio koostuu palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, viljatuotteista, vihanneksista ja juureksista, hedelmistä ja marjoista sekä kasvirasvoista. Proteiini Proteiinit toimivat elimistön viestinvälittäjinä ja rakennusosina. Ne koostuvat aminohapoista, joista osaa kutsutaan välttämättömiksi. Näitä aminohappoja on tärkeää saada ruuasta, koska elimistö ei kykene niitä itse tuottamaan. Kaikkia tärkeitä aminohappoja saa myös kasvisruokavaliosta, eikä proteiinin saanti ole monimutkaista. Hyvänä lähteenä toimivat esimerkiksi soijatuotteet, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kaikkia aminohappoja ei silti tarvit se saada päivän jokaisella aterialla, vaan riittää, että niitä saa päivän mittaan monipuolisesti eri lähteistä. Runsaasti proteiinia sisältävät esimerkiksi tofu, pavut, linssit, pähkinät, siemenet sekä täysjyvävilja. B12-vitamiini B12-vitamiini on tärkeää esimerkiksi hermoston kehityksessä ja punasolujen muodostumisessa. B12-vitamiinia on lisättynä moniin kasvimaitoihin, mutta vegaaniruokavaliota noudattavan kannattaa ottaa sitä myös tabletteina. B12-vitamiinin puute voi johtaa korjaamattomiin hermostollisiin vaurioihin, joten sen saantia ei tule laiminlyödä. Kalsium ja D-vitamiini Kalsiumin saanti yhdistetään vahvaan luustoon, mutta myös liikunnalla ja D-vitamiinin saannilla on huomattava vaikutus asiaan. Kalsiumia saa luontaisesti seesaminsiemenistä, manteleista ja tummanvihreistä kasviksista. Helppo tapa on käyttää kalsiumrikastettuja kasvimaitoja ja jogurtteja, jotka sisältävät

23 kalsiumia saman verran kuin lehmänmaitotuotteet. D-vitamiinia muodostuu iholla auringonpaisteen vaikutuksesta. Talviaikaan auringon valo on Suomessa vähäistä ja D-vitamiinin saanti on turvattava vitamiinivalmisteilla (tableteilla tai vitamiinitipoilla) ruokavaliosta riippumatta. Rauta Rauta on veren punasolujen rakennusaine. Monipuolisessa vegaaniruokavaliossa raudasta ei tule puutetta. Rautaa on runsaasti esimerkiksi linsseissä, täysjyväviljoissa ja soijapavuissa. C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä, joten sitä sisältäviä ruokia on hyvä nauttia rautapitoisten ruokien yhteydessä.

24 Lisää tietoa kasvissyönnistä ja eläinten oikeuksista: Oikeuttaelaimille.fi PL 362, Helsinki facebook.com/oikeuttaelaimille twitter.com/oikeuttaelaimil instagram.com/oikeuttaelaimille ask.fm/oikeuttaelaimille Vegaaniliitto.fi Suvilahdenkatu 4, Helsinki facebook.com/vegaaniliitto