Kaappaa kasvis! -viikko edistää koululaisten kasvistuntemusta ja kannustaa popsimaan kasviksia jokaisella aterialla koulussa ja kotona.

Transkriptio

1 Kaappaa kasvis! -viikko edistää koululaisten kasvistuntemusta ja kannustaa popsimaan kasviksia jokaisella aterialla koulussa ja kotona. Tästä oppaasta löytyy käytännön ohjeita ja vinkkejä Kaappaa kasvis! -viikon toteuttamiseen opettajalle, ruokapalveluhenkilöstölle ja vanhemmille. 1

2 Päivän kasvistavoite! Kuusi kourallista eli puoli kiloa. Lisäksi muutama peruna. Kaappaa kasvis! koulussa & kotona Kasvikset edistävät terveyttä ja auttavat jaksamaan. Vaikka kasvikset ovat merkittävä osa monipuolista ruokavaliota, niiden syöminen jää usein ajatuksen asteelle. Kaappaa kasvis! -viikon tavoite: Kaappaa kasvis! -viikon tavoitteena on kannustaa hauskasti ja käytännönläheisesti alakouluikäisiä lapsia tutustumaan erilaisiin kasviksiin sekä lisätä kasvisten määrää jokapäiväisessä ruokailussa. Kaappaa kasvis! -viikko on koulun ja kodin kanssa vuosittain toteutettava viikko, joka edistää kasvisten tunnettavuutta ja monipuolistaa koululaisten ruokavaliota. Kaikki joukolla mukaan! Kaappaa kasvis! -viikon toteutus: Koulun kaikki luokat osallistuvat kilpailuun, jossa selviää mikä luokka kaappaa eniten kasviksia viikon aikana. Tästä esitteestä löytyy toteutusohjeita ja vinkkejä kuinka Minkä verran kasviksia? Kuusi kourallista eli puoli kiloa päivässä. Annoskoko määräytyy syöjän koon mukaan. Lapsella mitta on pieni kämmen ja aikuisella suuri koura. opettaja, ruokapalveluhenkilöstö ja vanhemmat voivat kertoa lapselle kasvisten hyödyistä ja kannustaa nauttimaan raikasta kasvimaan satoa jokaisella aterialla. Jokainen koulu tekee Kaappaa kasvis! -viikosta omaan opetusohjelmaan ja omille oppilaille sopivan tapahtuman. Netistä löytyy lisää vinkkejä ja jokaisen osallistuvan luokan viikko voi olla oman näköisensä. Toteutus kotona yhdessä perheen kanssa! 1) Menkää yhdessä äidin tai isän kanssa lähikauppaanne ja valitkaa kasvisvalikoimasta itsellenne tuntemattomampia kasviksia. Valmistakaa, maistelkaa ja kirjatkaa kommentit muistiinpanovihkoon. 2) Etsikää netistä tai kirjastosta tietoa erilaisista kasviksista ja laatikaa koko perheen yhteinen tietokilpailu aiheesta. Hauskaa illanvietettä ystävien kesken ja koko perheelle! 3) Opetelkaa käsittelemään ja käyttämään erilaisia kasviksia ruoanlaitossa. Sinä voit pilkkoa vaikka porkkanoita ja äiti, isä, isosisko tai -veli voi valmistaa niistä kanssasi ruokaa. Mitä lasketaan? Kuuden kourallisen suositukseen lasketaan mukaan kaikki päivän aikana syödyt kasvikset eli vihannekset, juurekset, sienet, marjat ja hedelmät. Perunat tulevat näiden lisäksi. Mukaan lasketaan myös ruoanvalmistuksessa käytetyt vihannekset, esimerkiksi lihakeittoon, broilerivokkiin, ja marjapirtelöön sisältyvät kasvikset, joiden määrä arvioidaan silmämääräisesti kourallisina. 2

3 Tavoite lukuna korkeuden kehittymistä. avomaakurkku herkkusieni herne idut/versot jäävuorisalaatti keräsalaatti kesäkurpitsa kiinankaali kirsikkatomaatti kukkakaali kurkku lehtiselleri maissi munakoiso paprika papu parsakaali pinaatinlehti punakaali punasipuli purjosipuli raparperi ruusukaali salaattifenkoli sieni sipuli tankoparsa tomaatti valkokaali valkosipuli yrtit jokin muu, mikä? Koulu kyssäkaali lanttu mukulaselleri nauris palsternakka porkkana punajuuri retiisi jokin muu, mikä? Kuusi kourallista tai enemmän Onnittelut! Saavutitte hienosti tavoitteen. Jatkakaa samaan malliin! Neljästä viiteen kourallista Aika hyvä - suuntanne on oikea! Tsempatkaa vielä vähän yhdessä! Kolme tai vähemmän On aika ryhtyä toimeen! Syökää kasviksia koululounaan lisäksi myös kotona ja välipaloina. karviainen kirsikka lakka mansikka mustaherukka mustikka punaherukka puolukka vadelma jokin muu, mikä? Luokka Merkitkää tauluun päivittäin syötyjen kasviskourallisten määrä luokan keskiarvona. Näin lasketaan PÄIVÄN keskiarvo Jotta tulokset olisivat vertailukelpoisia, niin lopuksi lasketaan vielä viikon keskiarvo luokalle. Näin selviää mikä koulunne luokka popsi keskimääräisesti eniten kasviksia ja selviytyy viikon voittajaksi! Näin lasketaan VIIKON keskiarvo saadaan luokan viikon keskiarvotulos. ESIMERKKI: Luokan keskimääräinen tulos ma 2,5 kourallista, ti 3, ke 4,5, to 6, pe 5, la 3 ja su 5. Koko viikon keskiarvotulos on 29 jaettuna 7 päivällä 0n 4,1 kourallista. Eli keskimäärin luokalla on syöty 4,1 kourallista päivässä/oppilas. peruna. ananas appelsiini avokado banaani greippi hunaja-/ verkkomeloni kiivi klementiini satsuma luumu nektariini omena persikka päärynä vesimeloni viinirypäle jokin muu, mikä? Koululaiset eivät tee kovin helposti nopeita ja yllättäviä muutoksia ruokavalioonsa. Mutta sitten, kun he joitakin muutoksia hyväksyvät, niin todennäköisesti niistä tulee läpi elämän kestäviä. Monesti aivan yksinkertaiset ja pienet muutokset ovat parhaita, joilla päästään alkuun. Vinkkilista siitä, miten kasviksia voidaan käyttää ruokalajeissa uudella tavalla ja koululaisille maistuvassa muodossa sekä miten niiden osuutta voidaan lisätä aterialla. Sijoita salaattitarjonta heti ruokalinjaston alkuun tai ruokasalissa niin näkyvälle paikalle,että sitä on mahdotonta ohittaa. Silloin lautanen on helpompi täyttää lautasmallin mukaan ja kasvisten värit ja muodot herättelevät jo ruokahalun. Lisäksi vielä kunnon ottimet, joilla on helppo ottaa tarjolla olevia kasviksia. Tarjoa kasviksia vaihteeksi reilunkokoisina sormipaloina niin salaattipöydässä kuin välipaloilla. Kuoritut porkkanat maistuvat vaikka kokonaisina, kurkku on muhevaa isoina paloina, pienikokoiset tomaatit voi tarjota sellaisenaan, lanttu-, kyssäkaali-, omena- ja kaalilohkot reiluina paloina. Lapset syövät mieluummin salaatteja, joissa kasvikset ovat tunnistettavissa. Pyri tarjoamaan salaatit ja raasteet selkeinä omina kokonaisuuksina tai muutamasta raaka-aineesta kerrallaan. Tarjoile kasviksia vaihtoehtoisesti myös leivän päälle laitettavaksi. Näkkileipä maistuu koululaisille viipaloidun kurkun, paprikan, tomaatin tai salaatin kanssa. Kaali on monipuolinen raaka-aine salaattipöydissä. Kaalista tulee helpommin sulavaa ja maukkaampaa, kun sitä marinoi jonkin aikaa. Viipaloi tai suikaloi kaali hyvin ohueksi ja lisää yhteen kiloon kaalia noin 1/2 dl sekä öljyä että sitruunamehua tai omenaviinietikkaa ja ripaus suolaa. Sekoita huolellisesti. Myös kiinankaali sopii marinointiin. Lisää kaalin joukkoon esimerkiksi paprikaa, kurkkua, herneitä, maustekurkkua tai tomaattia. Kaalin joukkoon voi myös sekoittaa jäävuorisalaattia tai muuta vihreätä salaattia. Ne keventävät kaalisalaatin rakennetta. Kaalia voi myös mehevöittää hapankaalilla. Lisää kaaliin noin 1/6 osa hapankaalia ja sekoita huolellisesti. Tarjoile lohkottuja kasviksia kulhoissa ruokapöydissä, jolloin valinnan kasvisten puolesta voi tehdä vielä ruokailutilanteessa. Käytä salaattitarjonnassa hyödyksi vuodenaikojen vaihtelua. Vältä päällekkäisyyksiä. Älä tarjoa salaattipöydässä samoja tai samalla tavalla käsiteltyjä raaka-aineita kuin pääruoassa. Salaattien raaka-ainevalikoimaa ei kannata muuttaa tai lisätä kovin nopealla aikataululla. Lisää salaattipöytään vähitellen joitain yksittäisiä kasviksia vaihdelle, kuten tuoretta kukkakaalia, kevyesti höyrytettyä parsakaalia, suikaloitua kyssäkaalia, viipaloitua kesäkurpitsaa, marinoitua tuoretta punajuurta, erilaisia vihreitä salaatteja tai tuoreita yrttejä. Uudet maukkaat salaattikastikkeet voivat houkutella maistamaan uusia kasviksia. Kasvisten lisääminen lämpimiin ruokiin käy helpoiten lisäämällä niitä koululaisten lempiruokiin. Lisää makaronilaatikkoon juureskuutioita tai muita pieneksi pilkottuja kasviksia kuten paprikaa ja purjoa. Laita kasvikset jauhelihan ja makaronien kanssa vuokaan ja kaada munamaito päälle. Lisää liha- ja kanakastikkeisiin kasviksia kuten juureksia, purjoa, paprikaa ja vihreitä papuja. Esikypsennetyt kasvikset voi lisätä vielä lämmitysvaiheessa. Tee jauhelihakastike vaihteeksi perinteiseen italialaiseen tyyliin. Bolognese-kastikkeessa kasvikset ja liha soseutetaan keskenään. Kasvikset maustavat ja antavat väriä tomaattipohjaiseen kastikkeeseen. Lisää kuorrutettuihin vuokaruokiin kuutioituja tai suikaloituja kasviksia juuston alle. Tarjoile tomaattipohjaisia kasviskastikkeita kalan kanssa. Lisää paahdettuja tai haudutettuja kasviksia kalan kanssa tarjottaviin lisäkkeisiin kuten perunaan tai riisiin. Kokeile kanaruokiin, kuten risottoon, yrteillä ja valkosipulilla maustettuja juureksia, paprikaa ja vihreitä papuja. Näin toimitaan! Etunimeni Luokkani Kouluni TIISTAIN kasviskouralliset ATERIA KPL Tänään söin näitä kasviksia aamupala lounas välipala päivällinen iltapala napostelu Keräilykortti Koululaisen kortti yhteensä/päivä <-- Kerro tämä luku opettajalle Keräilykortti oppilaalle Päivän keskiarvo Värittäkää pylväisiin kunkin päivän keskiarvon korkuinen palkki ja seuratkaa niiden Meidän luokan Kaappaa kasvis! -tulostaulu VIHANNEKSET Kasvistauluun on merkitty päivän kouluruoan sisältämät kasvikset. Näin tiedät mitä syöt ja opit samalla tunnistamaan erilaisia kasviksia. Tällä tuloksella luokka kilpailee Kaappaa kasvis! -kisassa Luokan oppilaiden edellisenä päivänä syömien kourallisten lukumäärät lasketaan joka aamu yhteen ja jaetaan luokan oppilasmäärällä. Näin saadaan luokan keskimääräinen kasviskourallisten määrä oppilasta kohti. ESIMERKKI: Jos oppilaat ovat syöneet yhteensä 44 kourallista kasviksia ja oppilaita on 15, niin taulukkoon merkitään 2,9 kourallista. Tapahtumaviikon loputtua seuraavan viikon maanantaina eri päivien keskimääräiset tulokset laskettaan yhteen ja jaettaan seitsemällä päivällä, jolloin Päivän kasvistavoite! Kuusi kourallista eli puoli kiloa. Lisäksi muutama HEDELMÄT Meidän koulussa on nyt Kaappaa kasvis! -viikko Kaappaa kasvis! -viikko edistää koululaisten kasvistuntemusta ja kannustaa popsimaan kasviksia jokaisella aterialla koulussa ja kotona. Päivän kasvistavoite! Kuusi kourallista eli puoli kiloa. Lisäksi muutama peruna. Teksti ja asiasisältö: ravitsemusasiantuntija Päivi Jämsén/Kotimaiset Kasvikset ry. Tekstin toimitus: Riikka Hollo/VerdeLuce Kuvat: Kotimaiset Kasvikset ry/teppo Johansson, Liia Rissanen. Taitto: Jaana Sarpaniemi/Moritz. Painopaikka: eprint 8/2014. Vinkkilista kasvisten tarjontaan kouluruokailussa -moniste JUUREKSET MARJAT Kampanja-juliste Teksti ja asiasisältö: ravitsemusasiantuntija Päivi Jämsén/Kotimaiset Kasvikset ry. Taitto: Jaana Sarpaniemi/Moritz. Painopaikka: Silverprint 6/2010. Teksti ja asiasisältö: ravitsemusasiantuntija Päivi Jämsén/Kotimaiset Kasvikset ry. Tekstin toimitus: Riikka Hollo/VerdeLuce. Kuvat: Kotimaiset Kasvikset ry/liia Rissanen. Taitto: Jaana Sarpaniemi/Moritz. Painopaikka: Silverprint 6/2010. Tänään tarjolla kasvimaalta -kasvistaulu ruokailutilaan Kampanjaelementit Oppilaalle Keräilykortti, johon oppilas merkitsee päivittäin syömiensä kasvisten määrät kourallisina ja kirjaa mitä erilaisia kasviksia on päivän aikana syönyt. Opettajalle Yhteisesite, jossa on kerrottu Kaappaa kasvis! -viikon tavoite ja toteutus, vinkkejä ja käytännön toteutusohjeet. Meidän luokan Kaappaa kasvis! -tulostaulu luokan seinälle, johon siirretään luokan oppilaiden yhteistulos. Kampanjajuliste koulun eri tiloihin näkyville. -sivustolta löytyy lisätietoa. Ruokalan henkilökunnalle Yhteisesite, jossa on kerrottu Kaappaa kasvis! -viikon tavoite, toteutus, vinkkejä ja käytännön toteutusohjeet. Tänään tarjolla kasvimaalta -kasvistaulu ruokailutilaan, johon merkitään päivittäin ruoan sisältämät kasvikset. Vinkkilista kasvisten tarjontaan kouluruokailussa -moniste Kampanjajuliste ruokailutilan seinälle. Vanhemmille Nettisivut Sivustolta löytyy lisää tietoa kampanjasta. 3 3

4 Kaikkea kasviksista koulussa & kotona Opettajalle: Kaappaa kasvis! opetustyöhön Opettajan tehtävä on kannustaa oppilaita ja vanhempia sekä koulun henkilökuntaa innostumaan Kaappaa kasvis! -viikosta. Kasvisasiaa voitte käsitellä integroidusti eri oppiaineiden tunneilla esim. matematiikan tunnilla laskea luokan kasvisten syömisen yhteistulos, kuvaamataidon tunnilla askarrella lautasmallin, käsityötunnilla ommella ja painaa kasvisaiheiset kaitaliinat ruokasalin pöydälle jne. Paikallisia viljelijöitä ja kauppoja voi myös haastaa mukaan ja tutustua heidän työhönsä ja valikoimiin. Innosta oppilaita mukaan. Aktivoi koko luokka kilpailemaan yhdessä parhaasta Kaappaa kasvis! -luokkatittelistä. Motivoi vanhempia järjestämällä yhdessä kouluterveydenhoitajan kanssa innostava vanhempainilta Kaappaa kasvis! -viikkoa tukevaksi. Näin lasketaan kourallisten keskiarvo! Kuka kaappaa eniten kasviksia? Kampanjapaketissa on kullekin oppilaalle oma keräilykortti, johon hän merkkaa päivittäin syömiensä kasvisten määrät kourallisina. Kourallisten yksittäiset tulokset lasketaan joka aamu yhteen ja jaetaan luokan oppilasmäärällä. Näin saadaan luokan keskimääräinen kasviskourallisten määrä oppilasta kohti. Opettaja tai luokasta valittu kasvisjärjestäjä siirtää luokkakohtaisen keskiarvon (edelliseltä päivältä) luokan seinällä olevaan Meidän luokan Kaappaa kasvis! -tulostauluun. Myös viikonlopun tulokset lasketaan ja siirretään tulostauluun maanantaina. Viikon kisailun jälkeen, maanantain kohokohtana voitte palkita eniten kasviksia popsineen luokan upealla yllätyspalkinnolla! Kilpailu toteutetaan luokittain oman koulun kesken. Vinkki! Vaikka Kaappaa kasvis! on viikon mittainen, voitte tehdä kasvisten syömisen seurannasta esim. kuukausittaisen rutiinin! 4

5 Vinkkejä Kaappaa kasvis! -viikon opetustyöhön: 1 2 Tässä muutamia vinkkejä kuinka helposti Kaappaa kasvis! -viikon ideat integroituvat tavalliseen opetustyöhön. Kaappaa kasvis! -viikko tarjoaa siis opetukseen mielekästä lisäsisältöä, josta sekä opettaja että oppilaat nauttivat! Näillä alkuun: Lautasmallin käsitteleminen askarrellen, esim. lehdistä kuvia leikkaamalla ja liimaamalla ne kertakäyttölautasille. Säännöllistä ateriarytmiä voi opetella samalla tavalla askartelemalla ja liimaamalla isolle pahville kaikki päivän aterioiden sisällön kuvat aamupalasta iltapalaan. Tehdään luokan tai koulun yhteinen kasvisnäyttely, jonka avulla opetellaan tunnistamaan erilaisia kasviksia. Näyttely voidaan koota nyyttikestiperiaatteella. Jokainen oppilas pyrkii tuomaan jonkin erilaisen kasviksen kotoa. Kasvisnäyttelyssä koululaiset voivat: nimetä kasvikset valmiiksi kirjoitettujen nimilappujen avulla ryhmitellä kasvikset kasvutavan mukaan maassa, puussa, pensaassa, kasvihuoneessa kasvaviin jaotella kasvikset vihanneksiin, juureksiin, sieniin, marjoihin ja hedelmiin ryhmitellä viiden päävärin mukaan lopuksi pitää yhteisen makuraadin Lisäideoita: Tutustuminen koulun keittiön tai keskuskeittiön toimintaan. Lapset miettivät valmiita kysymyksiä ruokapalveluhenkilöstölle. Luokan, oppilaan tai koko koulun oma kasvislehti Kaappaa kasvis! -viikosta. Se voi olla persoonallisesti toteutettu lehti, jossa haastatteluja, esim. vanhemmat, koululaiset, koulun henkilökunta, viljelijät, hedelmä- ja vihannesosaston myyjä tms., kuvia ja juttuja kasvisteemaviikon tapahtumista omassa koulussa, ruoka- ja välipalaohjeita sekä omia mainoksia aiheesta. Vain mielikuvitus on rajana! Jaa oppilaille muistiinpanovihkot, johon jokainen voi kerätä viikon aikana kasviksista oppimiaan asioita. Lisätietoja ja vinkkejä, kasvistehtäviä ja paljon muuta löytyy -sivustolta. 5 5

6 Kaikkea kasviksista koulussa & kotona Ruokapalveluhenkilöstölle Kaappaa kasvis! ruokailuun 1 2 Kouluruoka on lapselle tärkeä ateria. Kasvisten käytön monipuolistaminen koululaisen ruokavaliossa on tavoiteltavaa ja palkitsevaa. Kun lapsi tunnistaa kasvikset ja oppii maistamaan uusia makuja, ruokavalio monipuolistuu kuin itsestään. Maistamiseen kannustaminen on tärkeää, sen avulla erilaisten kasvisten väri, ulkonäkö ja maku havainnollistuvat lapselle käytännönläheisesti. Vinkkejä koulun ruokapalveluhenkilöstölle Kaappaa kasvis! -viikon ohjelmaksi: Näillä alkuun: Ruokapalveluhenkilöstön apuna voivat toimia luokista valitut kasvisjärjestäjät, jotka voivat auttaa ruoan esillepanossa, ruokailutilan somistamisessa teemaviikkoon sopivaksi jne. Lautasmalli kunkin päivän ruoasta linjaston päähän, näin oppilaat näkevät miten annos kootaan oikein. Huomioi, että 1-luokkalaisen annos on pienempi kuin 6-luokkalaisen annos Ruokien tarjoilujärjestyksen huomioiminen on tärkeää; salaatit ja raasteet ensin tarjolle. Kannustetaan syömään kouluruokaa ja maistamaan kaikkia kasviksia osana monipuolista ruokavaliota. Oman koulun toimintaan sopivien vinkkien käyttöönottaminen Vinkkilista kasvisten tarjontaan kouluruokailussa -monisteesta. Lisäideoita: Aidot mallit päivän ruoassa olevista kasviksista nimettyinä. Ruokailutilan somistaminen koululaisten tekemillä piirustuksilla, luokissa viikon aikana tehdyillä muilla askarteluilla, puhallettujen ilmapallojen päällystäminen erilaisiksi kasviksiksi tms. 6

7 Vanhemmille Kaappaa kasvis! kotiruokaan Vanhemman esimerkki ruokailutottumusten välittäjänä on kasvavalle lapselle erittäin tärkeä. Kaappaa kasvis! -viikon tarkoituksena ei ole osoitella sormella, vaan kannustaa nauttimaan kasviksista osana koko perheen jokapäiväistä ruokavaliota. Keskustele lapsen kanssa kasviksista ja opetelkaa tunnistamaan ja maistamaan niitä yhdessä Vinkkejä vanhemmille Kaappaa kasvis! -viikon ohjelmaksi: Näillä alkuun: Kannusta lasta täyttämään koulusta saatua Kaappaa kasvis! -keräilykorttia ja ratkaiskaa yhdessä lapsen kanssa keräilykortissa olevat kasvistehtävät. Pohtikaa miten pystyisitte helposti lisäämään kasvisten syöntiä ja edetä pienin askelin kohti tavoitetta. Esim aamupalaleivälle myös kasviksia, iltapalaksi tuoremarjapirtelö, välipalaksi hedelmä jne. Maistelkaa kotona erilaisia kasviksia, kirjatkaa ja kuvailkaa niiden makuja ja tuoksuja, pohtikaa miten ja missä ne kasvavat. Uuden maun oppiminen vaatii noin kerran maistamista. Kokeilkaa uusia kasvispainotteisia ruokareseptejä tai lisätkää perusohjeisiin, esim. jauhelihakastikkeeseen tai keittoihin uusia, erilaisia kasviksia. Vinkkejä saat nettisivuiltamme 5 Tutustukaa yhdessä lapsen kanssa kaupan kasvistarjontaan ja anna lapsen valita kiinnostavia kasviksia syötäväksi. Lisäideoita: Jos mahdollista, tutustukaa puutarhoihin ja lähitiloihin. Soitto ensin, niin tutustuminen järjestyy varmasti! Anna lapsen opetella veitsen käyttöä ja osallistua kasvisten pilkkomiseen ja ruoanlaittoon. Hankkikaa kotikeittiöön erilaisia yrttejä, joita lapsi voi kastella ja ihastella ja joita voitte käyttää ruoanlaitossa. 7 7

8 Määritelmät tutuiksi Puoli kiloa päivässä on kuusi kourallista! 1. Teksti ja asiasisältö: ravitsemusasiantuntija Päivi Jämsén/Kotimaiset Kasvikset ry. Tekstin toimitus: Riikka Hollo/VerdeLuce. Kuvat: Kotimaiset Kasvikset ry/teppo Johansson, Liia Rissanen. Taitto: Jaana Sarpaniemi/Moritz. Painopaikka: eprint 8/2014 Minkä verran? Tavoitteena on syödä kasviksia puoli kiloa päivässä, mikä tarkoittaa kuutta omaa kourallista kasviksia. Lapsella mitta on pieni kämmen, aikuisella suuri koura. Tavoite toteutuu esim. seuraavasti oman kouran kokoisena; yksi omena yksi porkkana yksi tomaatti pari desilitraa salaattia pari desilitraa lämpimiä kasviksia pari desilitraa marjoja = 6 kourallista. Mitä kasviksiin luetaan? Kuuden kourallisen tavoitteeseen lasketaan mukaan kaikki päivän aikana syödyt kasvikset eli vihannekset, juurekset, sienet, marjat ja hedelmät. Perunat tulevat näiden lisäksi. Missä muodossa? Kasvikset voi nauttia monessa eri muodossa; raakana, haudutettuna, ruoan joukossa esim. leivällä, vokissa tai keitossa. Miten? Syömällä kasviksia vähintään kourallisen verran päivän jokaisella aterialla, eli aamupalalla, lounaalla, välipalalla, päivällisellä ja iltapalalla. Säännöllinen ateriarytmi ja lautasmalli, jolloin puolet lautasen koosta on kasviksia, edesauttavat tavoitteen saavuttamisessa!