KESKITY HYVÄ IHMINEN! KESKITY! Mihin? - Mitä minun pitää tehdä?

Transkriptio

1 1 KESKITY HYVÄ IHMINEN! KESKITY! Mihin? - Mitä minun pitää tehdä? Markku Gardin III/2012 Valmentaja käskee urheilijaa keskittymään. Tämä miettii, mitä hänen pitää tehdä? Olisiko tiukka ajatteleminen hyvää keskittymistä? Miksi keskittyminen on niin tärkeää, että siihen kehotetaan niin usein? Tiedätkö sinä, mitä silloin teet, kun haluat keskittyä? Voinko oppia keskittymään? Vastaus: kyllä voit. Keskittyminen on yksi tärkeimpiä taitoja urheilussa. Se vaikuttaa siihen, miten kilpailussa onnistutaan. Aivoja neuropsykologinen tutkimus on pystynyt määrittämään, mitä meissä tapahtuu silloin, kun keskitymme johonkin asiaan tai tehtävään. Se selittää myös sen, mitä meissä tapahtuu silloin, kun olemme jossakin muualla eli keskittyminen omaan tekemiseen ei onnistu. Keskittyminen ei varsinaisesti katoa, se vain siirtyy toisiin asioihin. Kaikille meille on ominaista, että ajatukset vaeltelevat. Joku on laskenut, että meillä on ajatusta päivässä, ja suurin osa on kielteisiä. Epäily on tyypillisempää kuin luottamus. On inhimillistä, että käytämme paljon energiaa ja aikaa monien asioiden pohtimiseen ja oman suoriutumisen epäilemiseen. Tutkimus antaa viitteitä siihen, mitä meidän tulisi tehdä, jotta keskittyisimme oikein niin harjoituksissa kuin kilpailuissakin. 1. MITÄ KESKITTYMINEN ON? Keskittyminen on aistitoimintojen (esim. katseen) ja ajatusten kohdistamista sekä fyysistä tekemistä. Kilpailutilanteissa urheilijan ympärillä tapahtuu paljon. Ajatuksissa pyörii monia asioita. Liikehtiminen lisääntyy. Keskittyessään urheilija valitsee ne, jotka vaikuttavat hänen suoritukseensa ja ohjaavat hänen toimintaansa: mm. liikkuminen, katseen kohteet, mielikuvat, avainsanat, itsensä puhuttelu. Menestyvä urheilija keskittyy niin harjoituksissa kuin kilpailuissa vain siihen, mitä hänen tulee sillä hetkellä tehdä: hän keskittyy omaan hyvään suoritukseen. Ja panostaa siihen täysillä. Hän ei epäröi. Ei mieti sitä, mitä muut ajattelevat tai tekevät. Eikä sitäkään, mitä tapahtui aikaisemmin tai mitä tapahtuu myöhemmin. Kokeneellakin urheilijalla keskittyminen tehtävään keskeytyy tai herpaantuu. Hän kuitenkin havaitsee sen ja osaa palata taas omaan tekemiseensä. Harjoittelu- ja kilpailutilanteet ovat urheilijan omassa kontrollissa. Huonolle keskittymiselle on tyypillistä, että urheilija ei hallitse sitä, mitä hän havainnoi ja ajattelee eikä sitä, mitä hän tekee fyysisesti. Silloin huomio jakautuu tai se pomppii asiasta toiseen. Menneisyyden pettymyksiin liittyvät toiminnot helposti aktivoituvat. Negatiiviset asiat ovat yleensä niin voimakkaita, että ne tunkevat esille ja leviävät kuin metsäpalo. Tämä heikentää tai estää hyvän suorituksen tekemistä. Huonosti keskittyneenä yleensä tehdään samat virheet, jotka on tehty aikaisemmin vastaavissa tilanteissa. Huono, väärin ajoitettu, liian pitkä tai vääriin asioihin keskittyminen kilpailun tilanteissa kuluttaa tarpeettomasti energiaa ja nostaa jännitystason liian korkeaksi. Tämä vie voimia ja suorituksista rentouden. Urheilija ei pystykään parhaimpaansa silloin, kun sitä tarvitaan eli kilpailusuorituksissa. Tällaisessa tilanteessa erillisistä keskittymisen tai rentouttamisen menettelyistä ei enää ole paljon hyötyä.

2 2 2. MITÄ MEISSÄ TAPAHTUU, KUN KESKITYMME? Kilpailutilanteissa urheilijan ajatuksissa ja ympäristössä tapahtuu paljon. Hän pommittaa silloin aivojaan monilla asioilla: Mikä merkitys kilpailulla on? Mitä siellä tavoittelen? Voitanko? Onnistunko? Häviänkö Topille? Topi näyttää olevan iskussa. Mitähän muut ajattelevat? Mitä edellisessä kilpailuissani kävi? Käykö samalla tavalla? Olenkohan hyvässä kunnossa? Mitä ympärillä tapahtuu? Mitä nyt pitäisi tehdä: verrytellä, syödä, juoda, levätä, pukeutua..? Miten aivot toimivat? Aivot valitsevat omaan tahtiinsa noista lukemattomista ärsykkeistä omasta mielestään tärkeimmät. Sen jälkeen aivot ensin käsittelevät kaikki sinne saakka tulevat asiat toimintaohjeiksi. Sitten ne panevat ohjeet toimeen peräkkäin, eivät rinnakkain. Jos tehtävän kannalta väärät käskyt lähtevät liikkeelle, ne toteutuvat ennen kuin oikeat valitaan ja oikeat käskyt lähtevät. On siis tärkeää valita heti oikeat havainnot ja oikeat ajatukset: ja keskittyä oikein. Kun toiminta aivoissa ja hermojärjestelmissä on moninaista ja sekavaa, silloin liikeratojen ja kehon toiminta hidastuu ja on tehotonta. Silloin keskittyminen on huonompaa. Aivojen toiminta voidaan kuvata seuraavasti: Havainnoit ympäristöäsi, toisia urheilijoita, ajattelet ja tunnet jotakin. Ne käynnistävät aivoissasi suunnittelun siitä, mihin noista ajatuksista tai havainnoista ensin pitäisi reagoida. Aikaisemmat harjoittelu- tai kilpailukokemuksesi sekä tietoinen tahtosi vaikuttavat siihen, mitä valitaan. Aivosi etsivät muistijärjestelmistään ja kokemusvarastoistaan sen, miten niihin reagoidaan. Aivosi antavat käskyt autonomiselle hermostolle, hormoneille, hermoradoille, lihaksille. Aivoihin ja hermojärjestelmiin on harjoittelun ja kokemusten perusteella tallentunut muistivarasto, jossa säilyy opittuja tietoja, taitoja ja toimintoja. Aivot etsivät muistikirjastaan kuhunkin tilanteeseen vahvimmat muistijäljet. Niiden perusteella toiminta käynnistyy. Tuleva toiminta heijastaa pääasiassa menneisyyttä. Ei vain nykyisyyttä. Kun ajattelet, kuvittelet tai havainnoit jotakin, aivosi reagoivat heti siihen. Tulet tietoiseksi tästä vasta myöhemmin. Kun tiedät, mitä tahdot, aivot hakevat parhaat vastaukset. Onnistut yleensä parhaiten silloin, kun annat motoristen tms. järjestelmien ohjata jo osaamaasi toimintaa. Automatisoi etukäteen niin paljon kuin mahdollista. Kun olet automatisoinut jonkin asian, sinun ei tarvitse tietoisesti keskittyä enää siihen. Silloin voit keskittyä muihin asioihin. Liiallinen tietoinen havainnointi, ajattelu, yksittäisten liikkeiden miettiminen päällä olevassa tilanteessa voi viedä keskittymistäsi liian moniin yksittäisiin asioihin. Tämä heikentää ja hidastaa suorituskykyäsi sekä vie rentoutta liikkeistä.

3 3 Myös oma mielialasi, motivaatiosi, vireystilasi tai rentoutesi, väsymystilasi, siviilielämäsi vaikuttavat siihen, miten onnistut keskittymään eli kohdistamaan havaintosi ja ajatuksesi. Jos nämä ovat miinus -merkkisiä, keskittyminen huononee: uuden oppiminen heikkenee eikä jo osatun tekeminen sujukaan. Mitä katsot tai kuvittelet, siinä olet ja sitä olet jo tekemässä Kun katsot toista, keskityt häneen ja olet jo matkimassa häntä. Matkimisen valmiudet ovat meissä jo geeneissämme, aivojemme peilisoluissa. Ne lähettävät matkittavasta saamansa kuvan perusteella käskyt liikeradoille, hormonijärjestelmiin jne. Katsoessasi jonkun tekevän liikkeitä tai vaikkapa ilmehtivän sinussa aktivoituvat samat aivolohkot, hermo- ja liikeradat kuin tällä toisella, tekevällä henkilöllä. Ihminen matkii myös toisen henkilön tarkoituksia. Hän kokee samoja tunteita kuin henkilö, jota hän katsoo. Kun vasuri Ville katsoo oikeajalkaisen Tommin potkaisevan jalkapalloa, Villen oikea jalkan tekee automaattisesti samanlaisen potkuliikkeen. Katsoessaan kilpakumppaninsa juoksua juoksijan oma rytmi saattaa häiriintyä, koska hän tiedostamattaan pyrkii mukautumaan toisen juoksuun. Kun urheilija näkee kilpailijansa alkavan verrytellä, hänellä on taipumus ryhtyä tekemään samaa. Kun näkee toisen ihmisen hymyilevän, omatkin suupielet kääntyvät ylöspäin. Katsomalla toista, keskityt siis siihen, mitä hän tekee. Ja oma kehosi on tekemässä jo samaa, ennen kuin sitä itse huomaatkaan. Näin toimimme niin hyvässä kuin pahassakin. Valmentajalta saama ohje tai oma ajatus synnyttää aivoissa asiasta mielikuvan. Se herättää siihen liittyneet ja tallentuneet tunteet, liikeradat, hormonien erittymisen jne. Sen jälkeen keho alkaa toimia automaattisesti näiden mukaisesti. Aivot eivät kuitenkaan osaa muodostaa kuvaa älä tee -asiasta. Siitä syntyy helposti tee -kuva. Jos sanon sinulle: älä ajattele herkullista mansikkaa, mieleesi tulee heti mansikka, sylki alkaa erittyä ja suusi toimii niin kuin saisit sinne mansikan. Voisin yhtä hyvin sanoa: ajattele mansikkaa. Jos valmentaja sanoo: älä astu yli, luultavasti näet mielessäsi piikkarisi kärjen menevän vahalle. Jos taas valmentaja sanoo: astu lankulle, näet mielessäsi, kuinka piikkari sattuu lankulle. Jos siis ajattelet tavoittelemaasi suoritusta, aivot valmistavat sinut siihen. Jos taas ajattelet epäonnistumista tai virhettä, luultavasti teet sen. 3. MITÄ SINÄ VOIT TEHDÄ KESKITTYÄKSESI HYVIN OMAAN SUORITUKSEESI? Kun tiedät, miten me toimimme, mitä sinun pitäisi tehdä? Valmistautumalla ja harjoittelemalla voit itse vaikuttaa siihen, miten aivosi lähtevät toimimaan ja millaisia käskyjä ne antavat kehollesi. Keskity jo harjoituksissa, harjoittele monipuolisesti: tallenna valmiuksia muistiisi Harjoittele monipuolisesti niin kilpailusuorituksia kuin kilpailemistasikin. Harjoittele fysiikkaa, tekniikkaa ja mentaalisia taitoja samanaikaisesti. Hyödynnä myös mielikuvaharjoittelua. Toista riittävän usein. Automatisoi harjoittelun avulla niin paljon kuin mahdollista. Muodosta itsellesi toimiva rutiinit. Huomaa onnistumiset, niitä on enemmän kuin tiedätkään. Näin luot monipuolisen ja pitkäkestoisen muistivaraston. Opettele keskittymistä. Keskity harjoituksissa niin kuin haluat keskittyä kilpailuissakin. Keskittymällä kilpailutilanteissa samoihin asioihin aktivoit tositilanteissa hyvin harjoitellut tavat toimia. Peilisolujen toimintaa voidaan urheilussa hyödyntää esim. taitojen opettelussa. Mielikuvaharjoittelu perustuu pitkälle juuri peilisolujen toimintaan. Hyvän suorituksen katsominen on paljon tehokkaampaa kuin valmentajan vastaavan liikkeen sanallinen kuvailu.

4 4 Ole virkeä, innostunut ja hallitse jännitystasosi Harjoittele myös se, miten nopeasti nollaat tilanteet, rentoutat lihakset ja ajatukset, unohdat menneet, hallitset vireystasosi ja jännittämisesi. Tähän on käytettävissä esim. rentoutumismenettelyjä (esim. Keskittyminen omaan hengitykseen sek. ajan on helposti käytettävä ja aina mukana oleva keino. Kun olet rento ja innostunut, keskittyminen oikeisiin asioihin sujuu hyvin. Jännittyneenä tai väsyneenä keskittyminen vaikeutuu. Lepo ja hyvä uni ovat muutenkin tärkeitä. Harjoituksissa hankitut taidot kiinnittyvät levon ja unen aikana. Tuntuu hassulta, mutta niin me toimimme. Keskity vain käsillä olevaan hetkeen ja sen tekemiseen Tässä ja nyt -ajattelu, hetkessä eläminen on tärkeää. Ajatusten aikamatkailu saattaa olla mukavaa, mutta kilpailuissa se haittaa keskittymistä. Jaa kilpailupäivä ja itse kilpailutilanne T&N -hetkiin. Kohdista huomiosi (katse tai muu aisti), tietoinen ajatuksesi, fyysisen tekemisesi vain kuhunkin hetkeen kuuluvan tekemisen kannalta oikeisiin asioihin. Et menneisiin, et tuleviin. Valitse kutakin hetkeä varten vain olennaisimmat asiat, ja niitäkin vain sellaisen määrän, että ne pysyvät mielessäni. Luo toimivat rutiinit, harjoittele niitä ja toimi niin kilpailuissasi. Silloin keskityt tehokkaasti ja ohjaat itse toimintaasi. Parhaimmillaan tällainen tiivistyvä keskittyminen johtaa siihen, että teet kilpailusuorituksesi täysin keskittyneenä flow -tilassa. Ole erityisen tarkka sen suhteen, milloin alat ajatella tulevaa kilpailuasi. Etukäteen kilpaileminen nostaa ja ylläpitää tarpeettomasti jännitystasoa, kuluttaa energiaa, väsyttää lihaksiasi ja vie rentoutta. Voimia ei enää riitäkään kilpailusuoritukseen. Voi käydä toisinkin päin. Ampumahiihtäjä Carl Johan Bergmanin ei ollut tarkoitus osallistua MM-kilpailuihin, koska vaimon piti synnyttää samaan aikaan. Synnytys kuitenkin siirtyi. CJB lähtikin pikaisesti kilpailuihin. Hän teki hyvät suoritukset ja tulokset: 3., 4. ja 6. Hänellä ei ollut paineita. Lapsikin syntyi. Tavoittele tulosta, keskity hyvään omaan kilpailusuoritukseen Ennen kilpailua aseta sille realistinen ja haastava tulos- tai sijoittumistavoite. Mutta itse kilpailussa keskity ajattelemaan ja kuvittelemaan sitä, mikä on hyvä kilpailusuorituksesi. Ja sitten keskity sen tekemiseen. Aseta sillekin tavoite. Se voi olla esim. oman ennätyksen tasoinen tai sitä parempi tulos, harjoitustesi mukainen suoritus, hyvä keskittyminen vain omaan tekemiseen, 80 % suoraan rastilipulle. Katso kilpailun jälkeen, miten tavoitteiden kanssa kävi. Jos olet saavuttanut omaa tekemistä koskevan tavoitteen, ole silloin tyytyväinen. Jos joku kilpakumppanisi teki vielä paremman suorituksen, sille et voi mitään. Jos kaikki kilpailijat onnistuisivat sijoittumistavoitteessaan, palkintopallilla olisi tungosta. Kuitenkin vain yksi voi voittaa. Kaikki voivat kuitenkin onnistua hyvää suoritusta koskevassa tavoitteessaan. Sijoittumistavoitteeseen keskittyminen kilpailun aikana saattaa nostaa jännitystasosi liian suureksi. Tämä haittaa hyvän suorituksen tekemistä. Hyvä suoritus on välttämätön hyvän sijoittumisen kannalta. Keskity omaan hyvään tekemiseen: siihen mitä haluat tehdä, ei siihen, mitä haluat välttää Keskity kilpailuissasi vain omaan hyvään ja onnistuneeseen suoritukseen. Havainnoi, ajattele, tee vain sellaista, jotka liittyvät omaan onnistuneeseen suorituksen. Keskity vain siihen, mihin voit itse vaikuttaa. Tiivistä hyvä suoritus muutamaan avainsanaan. Harjoittele ne. Ja käytä niitä kilpaillessasi. Urheile vain itsellesi tai joukkueellesi. Keskity vain itseesi. Unohda valmentaja, vanhemmat, yleisö, sponsorit, julkisuus. Ole rohkea ja itsekäs. Anna kilpailijoittesi tehdä omia juttujaan.

5 5 Huippusuoritus ei kestä epäilemistä. Jo pieni epäröinti vie satasen ajasta kymmenyksen. Iso vähän enemmän. Tunnista väärät ajatukset tai havainnot. Jos epäily iskee, sinulla on enintään minuutti armonaikaa. Pyyhi se siis heti mielestäsi. Palaa omaan hyvään tekemiseen. Uskalla keskittyä siihen. Voit tunnistaa oman toimintatapasi käymällä läpi jonkin aikaisemman kilpailusi. Arvioi sitä: keskityitkö omaan onnistuneeseen tekemiseen. Päästäksesi eteenpäin, on katsottava joskus taaksepäinkin. Keskity kokonaisuuteen, ei sen yksityiskohtiin Ennen suorituksen aloittamista keskity liikesarjan kokonaisuuteen ja siihen, mikä on haluamasi liikesarjan tai toiminnon välitön tai pitemmällä oleva tulos/vaikutus. Aivosi hakevat automaattisesti siihen liittyvät yksittäiset liikkeet. Keskittyminen esim. suorituksen teknisiin yksityiskohtiin hidastaa ja jopa haittaa hyvän liikekokonaisuuden syntymistä. Valmentajankin tulee olla tarkka antaessaan ohjeita kilpailutilanteissa. Etäisyys tekemisestä sen aikaansaamaan vaikutukseen riippuu urheilijan kokemuksesta. Aloittelevalla golfarilla keskittymisen kohde voi olla ranteen asento. Kokeneelle se on kauempana, esim. pallon lentorata sen haluttuun putoamispaikkaan. Aloitteleva koripalloilija keskittyy heiton tekniikkaan. Kokenut kohdistaa katseensa aina samaan kohtaan korirenkaassa. Aloitteleva pikajuoksija keskittyy esim. paukun odottamiseen tai käsien liikkeeseen. Kokenut käy ennen telineisiin menemistä nopeasti mielessään läpi juoksun keskeiset vaiheet: ampaiseva lähtö, tulinen kiihdytys, lentävä maksimi, kurkotus maaliin. Sytytä hermoratasi, käynnistä automaatit kilpailusuoritukseen Kilpailusuoritusta edeltävä lyhyt hetki on tärkeä. Se, mihin silloin keskityt, vaikuttaa siihen, miten suoritus lähtee liikkeelle ja miten se onnistuu. Monessa urheilulajissa juuri alku on tärkeä kokonaissuorituksen kannalta. Luo tälle edeltävälle toiminnalle rutiinit ja avainsanat. Ne antavat aivoillesi rauhan saada aikaan oikeita asioita. Niillä ohjelmoit itsesi hyvään, onnistuneeseen toimintaan. Sitten pää ja ajatukset tyhjiksi. Ole rohkea. Luota itseesi ja anna automaatin ohjata toimintaasi. Anna suorituksen tulla. Kun olet päätynyt toiminnat virittäviin avainasioihin tms. vihjeisiin, kokeile ja harjoittele niiden toimivuutta. Voit tehostaa oppimista mm. mielikuvaharjoittelun avulla. Keskity uudelleen On luonnollista, että ajatukset ja havainnot, varsinkin katseet vaeltelevat. Opettele tunnistamaan, milloin näin tapahtuu. Opettele myös se, millä tavalla palaat taas omaan hyvään keskittymiseen. Kaiken aikaa ei kukaan jaksa keskittyä tiiviisti. Rentoudu välillä tietoisesti. Tee mukavia asioita. Juttele kavereiden kanssa, kuuntele musiikkia, hyräile tai viheltele, lepäile, tee jotain sellaista, mikä ei liity kilpailemiseen. Tämä auttaa palautumaan. Se lataa energiaa akkuihisi. Palaa taas kilpailuun, kun sen aika on. Silloin, kun kilpailu koostuu useasta peräkkäisestä kilpailusuorituksesta (hypyt, heitot, golfin lyönnit, tenniksen pallot ja erät, karaten ottelut, sprinttihiihto, ampumahiihdon ammunnat, rastivälit ), niiden välillä on keskityttävä aina uudelleen. Keskity tauoilla niiden aikaisiin rutiineihin. Unohda, nollaa ensin aikaisempi tilanne ja suoritus. Palaudu ja rauhoitu. Kerää uutta energiaa. Suuntaa havainnointi ja ajatukset (avainsanat, itse puhuttelu tms.) vain seuraavaan hyvään suoritukseen. Ohjelmoi näin omat automaatiot toimintavalmiuteen.