Lapsuus- ja valintavaiheen voima- ja taitoharjoittelu uintiurheilussa. Sami Kalaja Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus

Transkriptio

1 Lapsuus- ja valintavaiheen voima- ja taitoharjoittelu uintiurheilussa Sami Kalaja Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus

2 Esityksen sisältö Lasten voimaharjoittelusta Nuorten uimareiden voimaharjoittelu Taitoharjoittelusta Nuorten uimareiden taitoharjoittelu Kotiinviemiset

3 Cóte et al. (2007), Handbook of Sport Psychology

4 Voimaharjoittelu uinnissa

5 Uinnin erityispiirteitä voimaharjoittelun suhteen Luuston kuormittumisen varmistaminen Liikenopeudet hitaammat kuin monissa lajeissa Lihastasapainon varmistaminen

6 Lasten voimaharjoittelusta

7 Voimaharjoittelun voi aloittaa jo hyvin nuorena

8 Lasten voimaharjoittelusuositus / Kanada

9 Lasten voimaharjoittelusta on hyötyä

10

11

12

13 Nuorten uimareiden voimaharjoittelu

14 Lasten ja nuorten voimaharjoittelu käytännössä (Behm et al 2008) 2 3 kertaa viikossa Aluksi 1 2 sarjaa, myöhemmin 4 sarjaa liikettä kohden 8 15 toistoa 8 12 liikettä Levytankoharjoittelu Plyometria Kuntopiirit Saliharjoittelu

15 Ä Biologinen ikä - Määritelmä Biologinen ikä = sen hetkinen fyysisen kehityksen kypsyysaste Madison Keys 14 -vuotta Romero Lukaku 17 -vuotta (Vänttinen 2015)

16 N Biologinen ikä Hormonit (Vänttinen 2015) Kasvuhormoni ja/tai Testosteroni: Lisäävät proteiinisynteesiä ja stimuloivat kasvua Nopeuttavat rasva-aineenvaihduntaa Nopeuttavat sokeriaineenvaihduntaa Lisäävät hermon johtumisnopeutta Stimuloivat punasolutuotantoa Muovaavat aivojen kehitystä (aggressio, tilan hahmotuskyky) Välimäki, ym

17 Testosterone (nmol/l) Biologinen ikä - Hormonit K Soccer players Age (years) Erot suuret erityisesti vuotiailla pojilla (Vänttinen 2015)

18 Biologinen ikä - Voima Kehitys nopeinta PHV:n jälkeen Y (Vänttinen 2015)

19 Biologinen ikä Harjoittelu (Vänttinen 2015) K Muokattu USA Hockey

20 PITUUSKASVUN OLLESSA YLI 1 CM KUUKAUDESSA: Ei kovalla alustalla loikkia Ei alastuloja koville Pehmeäpohjaiset kengät Ei ääriasentoja voimaharjoittelussa Ei repivää venyttelyä Voimaharjoittelu ja kasvupyrähdys

21 Milloin nuori on teknisesti valmis vaativampaan voimaharjoitteluun?

22

23 Taitoharjoittelusta Taitoharjoittelu on aivojen harjoittamista Keskeiset elementit ovat Harjoittelun määrä Vaihtelu Informaatio

24 Taitoharjoittelun yleiskuvaus Taitojen oppiminen edellyttää runsaasti harjoittelua Vaihtelu tehostaa taitojen oppimista Oppija tarvitsee informaatiota suorituksesta ja lopputuloksesta Tiedostamaton oppiminen, itseorganisoituminen

25 Elinjärjestelmien kehittyminen (Mero 1990)

26 Taidon fysiologia (Vänttinen 2013) Hermo-lihasjärjestelmän eri alueet mukana: Aivot: Motivaatio ja huomiokyky Tiedon prosessointi, päätöksen teko Suunnittelu Liikemallit Hermosto: Välittää käskyt Reflektoriset radat Lihakset: Voimantuotto Aineenvaihdunta Aistinelimet Havainnot (reseptorit, aistit)

27 Taidon fysiologia (Vänttinen 2013) Usein toistetusta liikkeestä muodostuu liikkeen aistikuva ja myöhemmin liikemalli isojen aivojen motoriseen aivokuoreen Liikemallia toistamalla syntyy automaatio-ohjelma, joka voidaan suorittaa ilman tietoista ajattelua tehokkaasti: ohjaus siirtyy tiedollisista aivojen osista alempiin automaatiokerroksiin taitosuoritusta ei ennätä ajattelemaan Sama pätee ääreishermosto- ja lihastasolla: Hermopunosten välittäjäaineiden herkistyminen Lihasten valkuaisainesynteesi Liikemallien määrä virikkeiden mukainen: Luodaan uusia edellytyksiä luoda uutta

28 Taidon fysiologia (Vänttinen 2013) Näkökyky Kuulo Tunto Lihas 2 x bit/s 2 x bit/s bit/s bit/s Tietoiseen käsittelyyn 100 bit/s

29 Tiedostettu vai tiedostamaton oppiminen?

30 Taidon fysiologia (Vänttinen 2013) Sensorinen muisti: pitää aistimuksia niin kauan muistissa, että niistä ehtii syntyä tulkinta 1-2 s Työmuisti parhaillaan käytettävän tiedon varasto 30s (<60s), 7±2 tapahtumaa, tehokkaasti 3±2 viimeksi kuullut ohjeet säilyvät muistissa sellaisenaan 5-10s Pitkäkestoinen muisti tieto siirtyy työmuistista säilömuistiin, jos sitä on käsitelty syvällisesti, toistettu tai siihen liittyy voimakkaita tunteita Ikuinen ja rajaton taidot automatisoituessaan

31 Aivoista Aivoista kehittyy tutkitun maailmankaikkeuden monimutkaisin järjestelmä 100 miljardia solua jokaisella keskimäärin yhteyttä toisiin soluihin Yhtä paljon yhteyksiä kuin Linnunradassa tähtiä yhteysratojen pituus on n. 3,5 miljoonaa kilometriä Käytännössä rajaton määrä vaihtoehtoisia aktivoitumisen ja aktivaation levittäytymisen muotoja (Harnum 2014)

32 Pinta-ala kattaa noin 4 jalkapallokenttää Aivojen muistikapasiteetti on 256 miljardia gigaa = 1.2 miljardia pc kovalevyä = 15 isoa amerikkalaista kirjastoa Yksi suolan jyväsen kokoinen pala aivokudosta sisältää HD DVD:n verran informaatiota (Underwood 2014) Aivoista

33 Hermosolusta (Penttonen 2012) Aivojen toiminnan perusyksikkö Vastaanottaa, käsittelee ja lähettää tietoa eteenpäin N. 100 miljardia, joista n 70 miljardia sijaitsee pikkuaivoissa Hermosolulla keskimäärin 1000 liitosta toisiin hermosoluihin Vastasyntyneellä lähes kaikki hermosolut, mutta tuoja- ja viejähaarakkeet ja hermosoluliitokset lisääntyvät ja muovautuvat Hermosolut haarautuvat ja liittyvät toisiinsa hyökynä 4. ikävuoteen mennessä ja sitten taas vuoden iässä

34

35

36

37 Runsas taitoharjoittelu lisää myeliinin määrää aivoissa (McKenzie 2015; Underwood 2014; Zatorre 2012)

38

39 Monipuolinen taitoharjoittelu tihentää hermoverkkoa (mm. Penttonen 2012; Zatorre 2012)

40

41

42 (Penttonen 2012)

43

44 Experts are always made, not born (Anders K. Ericsson)

45 Nuorten uimareiden taitoharjoittelusta

46 Spesifisyys vai siirtovaikutus? Huipulle tähtäävän uimarin pitää luonnollisestikin uida paljon Uimarille on kuitenkin kiistatta hyötyä myös kuivalla maalla tehdystä harjoittelusta

47 Yleistaidot vs lajitaidot Yleistaidot muodostavat perustan lajitaidoille Yleistaitoharjoittelu kehittää lajitaitavuutta Lajitaitoharjoittelulla ei ole todettu olevan vaikutusta yleistaitavuuteen

48 Kompleksisuus Yksinkertaiset taidot Monimutkaiset taidot Osallistuvien lihasten määrä Hienomotoriset Karkeamotoriset Taitojen luokittelu Ympäristö Avoimet taidot Suljetut taidot Jatkuvuus Erillistaidot Sarjataidot Jatkuvat taidot Ajoittaminen Itse ajoitetut taidot Ulkoisesti ajoitetut taidot

49 TASAPAINOTAIDOT VÄLINEENKÄSITTELY- TAIDOT Taitojen luokittelu LIIKKUMISTAIDOT

50 HAVAINTOTAIDOT LIIKEHALLINTATAIDOT Taitojen luokittelu PÄÄTÖKSENTEKOTAIDOT

51 Pelkkä tekeminen ei riitä tarvitaan myös vaihtelua Ei ole olemassa optimaalista suoritustekniikkaa, ei edes yksilökohtaista. Tekniikkaharjoittelun ei tulisi suuntautua täydellisen tekniikan tavoitteluun, vaan virheiden tehokkaaseen korjaamiseen (Bosch 2015)

52 Motorisen suorituksen malli (Kauranen 2011)

53

54 Rytmin vaihtelu Peilikuvana tekeminen Apuvälineiden käyttö Epätavalliset uintitavat Miten saada vaihtelua uintiharjoitteluun?

55 Oppimiselle pitää jättää tilaa Vastaukset vai kysymykset? Oppiminen on valmentamista tärkeämpää

56 Startti-> veteenmeno Veteenmeno-> pintautuminen Pintautuminen-> uiminen Uiminen-> käännös Käännös-> uiminen Uiminen-> maaliintulo Tarkkaavaisuuden kohdistaminen

57 Mihin ajatukset? Oman suoritustekniikan tarkkailu VAI Oman kehon tuntemusten havainnointi?

58 As I begin to swim I allow myself to feel where the water is moving around me, how it flows off my body. I listen to any erratic movement which means I m not relating to the water and I have to modify my stroke, change it until I feel the water moving smoothly past me. I can do this at low speed or very high speed I don t need someone to tell me that my stroke looks great or that it looks terrible because I have an inner sense of the water and the environment is already communicating with me. This is me Ian Thorpe

59 Aistien herkistys Aistien poissulkeminen Aistien ylikuormittaminen

60 Take-home messages Nuorten uimareiden kannattaa tehdä sekä voima- että yleistaitoharjoittelua Harjoittelun tulee olla monipuolista, pelkkä monotoninen uiminen ei yksin riitä Ilo ja innostus ovat perusta, jolle kokonaisuus rakentuu

61 Kiitokset mielenkiinnosta