Mindfulness apua stressinhallintaan. Eeva Honkanummi Vanhustyön hyvinvointipäivät , Tallinna Eeva Honkanummi

Transkriptio

1 Mindfulness apua stressinhallintaan Eeva Honkanummi Vanhustyön hyvinvointipäivät , Tallinna Eeva Honkanummi

2 Eeva Honkanummi Ajatukset ovat kuin pilvet tai usva: ne tulevat ja menevät omia aikojaan.

3 Pidä ovi auki. Tutki olevaa ja tulevaa uteliaasti, vailla ennakkoodotuksia Eeva Honkanummi

4 Ota vastaan ajatukset ja tuntemukset. Myötätuntoisesti, tuomitsematta Eeva Honkanummi

5 Luo tilaa ajatusten ja tuntemusten Eeva Honkanummi kokemiseen reagoimatta niihin.

6 Päästä irti Eeva Honkanummi

7 Hyväksyvä tietoinen läsnäolo Uteliaisuus Myötätuntoisuus Eeva Honkanummi

8 Hyväksyvä tietoinen läsnäolo Otetaan vastaan mielen ajatukset ja kehon tuntemukset. Hyväksytään se, että mieli on tuottanut ajatuksia ja keho tuntemuksia. Suhtaudutaan itseen myötätuntoisesti. Kun ajatukset ja tuntemukset on otettu vastaan, niistä päästetään irti. Pysytään tässä hetkessä, tämän hetken tuntemuksissa. Ankkuroidutaan hengitykseen. Paetaan ajatuksia ja tuntemuksia tai kielletään ne. Tuomiaan omat ajatukset, kielletään kehon tuntemukset. Selitellään ajatukset ja tuntemukset pois. Takerrutaan ajatuksiin ja tuntemuksiin Projisoidaan omat tunteet toisiin. Ennakoidaan ja aikaansaadaan ajatusten ja tunteiden paniikinomainen syöksykierre Eeva Honkanummi

9 Hetkeen herääminen Tietoisuus, tietoinen valinta Automaattiohjaus Ajatukset = mielen tuotteita Aistiminen Kohtaaminen Hyväksyntä Voimavarojen ravitseminen Ajatukset = totta Analysointi, selittely Torjunta Ponnistelu Voimavarojen kuluttaminen Läsnäolo hetkessä Eeva Honkanummi Mielen vaeltelu

10 Tietoinen hyväksyvä läsnäolo Stop Take a breath Observe Proceed - pysähdy - hengähdä syvään - tarkkaile - jatka matkaa Eeva Honkanummi

11 Välitön reagointi AJATUS TUNNE KEHON TUNTE- MUS AI- KA TOIMINTA (REAKTIO) TOIMINTA- YLLYKE Eeva Honkanummi

12 Tietoisen läsnäolon avulla hetkessä viipyminen AJATUS TUNNE KEHON TUNTE- MUS TOIMINTA- YLLYKE Tietoisen läsnäolon avulla hetkessä viipyminen, Tilaa ja aikaa valita miten reagoi Valitse arvojen mukainen teko TOIMINTA (REAKTIO) Eeva Honkanummi

13 Toimi arvojesi mukaisesti ACT A = attend to your feelings tunnista tunteesi ja ajatuksesi C = commit to your values sitoudu arvoihisi T = take action according to your values toimi arvojesi mukaan Eeva Honkanummi

14 Tapojen muuttamisen kultainen sääntö Pahaa tapaa ei voi poistaa. Sen voi vain muuttaa. Duhigg Eeva Honkanummi

15 RUTIINI Muuta rutiini arvojesi mukaisiksi Ärsyke Tekemätön työ, kiire, muutos, vaikeat ihmiset Asia jonka olemassaoloon tai ilmestymiseen et voi vaikuttaa Erilaisia tarpeita rutiinien takana: - aikaansaaminen - stressin purku - yhteisöllisyys - oppiminen - päteminen Tutki mindfulnessin avulla mikä on tarpeesi rutiinin takana Eeva Honkanummi Palkinto Työ saatiin tehtyä Stressi väheni Vuorovaikutus Oppimiskokemus Pätemisen kokemus...

16 Lyhyt istumaharjoitus Istu tuolilla, jalat maassa (ei ristissä), selkä suorana, kädet jalkojen päällä rennosti, silmät kiinni (jos se tuntuu hyvältä) Anna hengityksen kulkea vaivatta istu arvokkaasti ja ryhdikkäästi, silti jännittämättä, anna kasvojesi lihasten ja olkapäiden rentoutua Hengitä syvään sisään, ulos, tarkkaile hengitystä palleassa, vatsassa, nenässä Tunne jalkapohjat maassa, istuinluut tuolilla Tiedosta tila missä olet: lattia jalkojen alla, katto yläpuolella, seinät, muut huoneessa olijat, äänet, joita kuulet tule läsnä olevaksi tähän paikkaan Hengitä kun ajatuksia tulee anna niiden mennä: istu ajatusten ja tuntemusten joen reunalla: katso miten ajatuksia, tunteita, tuntemuksia, toimintayllykkeitä lipuu joen virrassa ohitsesi anna niiden mennä Tunnista mielesi ja kehosi ja tuottamat aistimukset älä arvostele niitä, älä takerru niihin Palaa hengitykseen hengityksessä olet aina ankkuroituneena tähän hetkeen Runo Rumi Voit palata tähän tilaan tuntea lattia jalkojesi alla, tuoli katto, seinät Avaa silmät kun siltä tuntuu voit myös hetken viivähtää ajatuksessa avata silmät ja olla läsnä hetkessä ennen silmien avaamista Eeva Honkanummi

17 Rumi (persialainen runoilija 1200 luvulta suomennos Forsell & Laakso, kirjassa Mielen taito): Mieli on kuin majatalo. Saapumisia ja lähtöjä runsaasti joka päivä: onni, masennus, kataluus ilmentyvät tietoisuudessa kuin yllätysvieraat. Toivota tervetulleeksi, vaihda kuulumiset, vilkuta hyvästiksi, vaikka ovellesi saapuisi joukko suruja, jotka julmasti pyyhkäisevät huonekalut talostasi. Kohtele kuitenkin vierailijaa kunnioittavasti. Hän voi kirkastaa Sinulle jonkin aivan uuden ilon. Synkkä ajatus, häpeä, pahansuopuus; tervehdi niitä kaikkia ovella nauraen ja kutsu heidät sisään Kohtaa tulijat kiitollisena, sillä heidät on lähetetty jostakin tuolta puolen Sinulle Eeva Honkanummi oppaiksi.

18 Pieniä parannus- ja muutosehdotuksia Hengitä kuusi kertaa syvään Kun tulee epämieluisa tunne, pakottava tarve tehdä jotain tai mielen täyttää epämieluinen ajatus, pysähdy hetkeen, elä tuntemus läpi: Pysy siinä missä olet tai etsi rauhallinen paikka Hengitä syvään, tietoisesti, syvään ja rauhallisesti 6 kertaa: tunne miten ilma laajentaa keuhkot, miten keuhkot tyhjentyvät, miten ilma virtaa nenästä sisään/ulos tee tämä kuusi kertaa peräkkäin Tunnista mitä kehossa tapahtuu, arvottamatta Kas vain, pallea nousee, Olkapäät ovatkin jännittyneet, Ilma virtaa paremmin, kun suoristin ryhtiä Jatka tämän jälkeen siitä mihin jäit, tietoisesti Kohtele itseäsi kuin parasta ystävääsi Puhu itsellesi kuin hyvälle ystävällisesi, jolla on mieli maassa ja jonka olo on ponneton Kohtele itseäsi kuin kohtelisit Sinulle rakasta ihmistä Toteuta rakkauden kaksoiskäskyä Rakasta lähimmäistäsi niin kuin itseäsi eli rakasta ensin itseäsi, että voit jakaa rakkautta myös läheisillesi ja ympärillesi Ruoki itseäsi hyvillä asioilla Jos mieli on maassa ja olo on ponneton, kuuntele iloista musiikkia: Mozart, Bach, Vivaldi, barokkimusiikki Tee itsellesi lempiruokaasi Hakeudu ystäviesi seuraan Tee asioita, joissa viihdyt (museo, taidenäyttely, Eeva Honkanummi uiminen, metsä, kävely, kahvila)

19 Kiitollisuus-harjoitus Kirjaa päivän päätteeksi 10 asiaa, josta voit olla kiitollinen Kiitollisuutta nostattavat asiat voivat olla pieniä: aamukahvi ja HS:n lukeminen, mukava tv-ohjelma, tavallinen arkipäivä, mukavan asian odotus, ohikulkijan hymy, naapurin avaama ovi, saatu kiitos Kiitä hyvistä hetkistä ja hengitä kiitollisuutta ja myötätuntoa itseesi Päivän katselu nukkumaan mennessä Ennen nukahtamista, sängyssä lämpimässä ja pimeässä, tee lyhyt rentoutusharjoitus Katselee päivääsi ja sen tapahtumia: arvostelematta Tutki päivän kulkua: mitä tapahtui herätessäsi aamulla, miten päivä meni, ketä tapasit, mitä tunsit, mitä koit Kiitä hyvistä hetkistä Kierrevihko ja elämän kaksi puolta Elämässä on kaksi puolta: hyvä ja paha, kaunis ja ruma, kesä ja talvi Ota esiin kierrevihko (tai taita paperi kahteen osaan): kun mieliala heikkenee kirjaa vasemmalle puolelle mieltä painavat ikävät asiat ja saman verran (tai enemmän) hyviä asioita oikealle puolelle Tutki molempien puolien sisältöjä samanaikaisesti, anna aukeaman eri sivujen käydä keskustelua Pidä eri sivujen asiat aina vähintään tasapainossa (tai positiivisia enemmän) Voit kirjata eri päivinä kierrevihon eri aukeamille sen päivän ikävät ja hyvät asiat Eeva Honkanummi

20 Tee arjen asioita tietoisesti Kun juot kahvia/teetä, pidä kuppia käsiesi välissä hetken ennen juomista Tunne kupissa olevan juoman lämpö Tunnustele miltä juoma tuoksuu sulje silmät ja hengitä muutama kerta sisään tuoksua Vie kuppi huulillesi: miltä kupin reuna tuntuu onko se sileä, kevyt, kylmä, lämmin Hörppää juomaa älä vielä nielaise tunne kahvi/tee suussa, aisti sen lämpö, maku, tuoksu Nielaise: tunne miten kulaus valuu alas kurkusta, etenee kohti vatsaa Tämän voi tehdä myös ruokailun yhteydessä jokaisen suupalan kohdalla Syvään katsominen Katso esineen tai jonkun asian taakse Esimerkiksi tämä talo, jossa olemme: se on olemassa, koska joku on sen rakentanut (kiitä rakennusmiehiä), joku on sen suunnitellut (kiitä arkkitehtejä), joku on laittanut ikkunat, lattiat, maalannut seinät, tuonut kalusteet, rakentanut kalusteet jne (kiitä koko ketjua raakaaineen tuottajaan asti) Katso syvään arkisia asioita: kotiasi, esineitä, ruokaa, kahvia poraudu näiden tuotantoprosessiin ja tunne kiitollisuutta kaikkia tuotteiden tekemiseen osallistuneita kohtaan Ajatusten erillisyys Sinusta Piirrä paperille kuva itsestäsi (vaikka tikkuihminen) tai kiinnitä paperille valokuva itsestäsi Jos mieltäsi painaa joku piinaava ajatus, kirjoita tämä ajatus paperille Piirrä ajatuksen ympärille puhekuplan rajat Tutki kuvaa, jossa olet Sinä ja Sinusta erillinen ajatus Olet aina enemmän kuin ajatus tai tuntemus: ajatukset ja tuntemukset tulevat ja menevät Päästä irti ajatuksesta/ tuntemuksesta Eeva Honkanummi