MUUTOS3X

Transkriptio

1 Vastuuvapauslauseke: Tämän kurssin sisältämä materiaali on tarkoitetettu informatiiviseksi tiedoksi, ei korvaamaan virallista liikunta- /ravitsemusohjelmaa. Tämän kurssin sisältämiä tietoja ei ole myöskään tarkoitettu korvaamaan mahdollisesti lääkäriltäsi tai vastaavalta taholta saatua liikunta-/ravitsemusohjelmaa. Erityisesti liikuntaan liittyen on syytä muistaa, että sinun täytyy huomioida olosuhteet sekä olla tekemättä kokemustasoasi vaativampia suoritteita välttääksesi loukkaantumisia. Älä valitse ruokia, joille olet allerginen tai yliherkkä. Kuten muidenkin ravintoon sekä liikuntaan liittyvien ohjelmien kanssa, sinun tulee konsultoida lääkäriäsi ja saada häneltä lupa ennen aloittamista MUUTOS3X / Tuomas Helkala

2 MODUULI 2 Tämä osa sisältää: 1. Alkusanat 2. Psykologiset syyt, miksi emme onnistu laihduttamaan osa 2/2 3. Onnistumisvinkit: Välillä tulee hyviä ja välillä haastavampia hetkiä Aloita tarvittaessa hitaasti ja pienin askelin 4. Toiminta-askel: Ruoansulatuksen tehostaminen Aamupala 1. Alkusanat Toivottavasti avausosio oli hyödyksi ja olet alkanut soveltaa ensimmäistä toiminta-askelta: nestetasapainosta huolehtimista, sekä nälän ja janon eron huomioimista. Viimeksi alkoi myös kaksiosainen sarja, joka pyrkii selvittämään miksi emme yleensä onnistu laihtumaan tai varsinkaan pitämään yllä uutta painoamme. Tämä viikko jatkaa tuota samaa sarjaa, jonka avulla sinä tulet ratkaisemaan monia painonpudotukseesi liittyviä haasteita. Edellisen viikon tapaan luvassa on myös osio onnistumisvinkki-sarjasta, joka käsittelee kahta tärkeää asiaa motivaatioon liittyen. Lue ne läpi huolella ja pidä mielessä! Tällä viikolla toiminta-askelissa paneudutaan ruoansulatuksen tehostamiseen. Se on itseasiassa yksi tärkeimpiä asioita tasapainoiseen ja terveyteen tähtäävään elämäntapaan liittyen. Usein syömme mm. aivan liian nopeasti ja kehomme ei saa ruoasta irti kaikkia ravintoaineita ja jää nälkäiseksi. Tämän asian kuntoon laittaminen on erittäin tärkeää ennen seuraavia askeleita. Varsinkin aivan viimeiseksi säästämäni keino on erittäin yksinkertainen, mutta kun oikeasti otat sen osaksi elämääsi, se tulee olemaan erittäin hyödyllinen. Kun ruoansulatus on saatu hallintaan, pääsemme seuraavaksi keskittymään siihen kuinka lisätä erilaisia ravintoaineita ruokavalioomme, joiden avulla kehomme pääsee eroon himoista varsinkin makeisiin ja suolaisiin naposteltaviin. Nämä mieliteot yleensä korostuvat varsinkin ilta-aikaan. Käsittelyssä tässä osiossa myös aamupala.

3 Ota tämän osion opit tosissaan, sillä kaikki tuleva perustuu näiden asioiden varaan mitä nyt käydään läpi. Nyt, lue eteenpäin ja laita oppisi käytäntöön! -Tuomas 2. Psykologiset syyt, miksi emme onnistu laihduttamaan osa 2/2 Tärkeintä onnistuneeseen painonhallintaan liittyen on ymmärtää miksi kehosi voi haluta pitää kiinni rasvasta. Kun sen sisäistät, kaikki muut jutut alkavat loksahdella paikoilleen. Kehosi voi haluta pitää kiinni rasvasta ja kerätä sitä milloin vain se kokee, että se on sinun parhaaksesi. Kehosi haluaa vain pitää sinut turvassa, mutta ikävä kyllä usein lopputulos voi olla päinvastainen. Myöhemmin käymme tarkkaan läpi, miksi syyt kuten stressi, teollisesti prosessoidut einekset tai monet muut asiat saavat kehosi keräämään ylimääräistä rasvaa. Nämä edellä mainitut asiat voivat sotkea kehon hormonitasapainoa ja kehon kykyä hyödyntää rasvaa energiaksi. Sinun tarvitsee vain vakuuttaa kehosi siitä, että ihannepainon saavuttaminen on sinulle paras vaihtoehto. Tämä onnistuu ymmärtämällä, kuinka kehosi toimii ja miten kuunnella sekä olla yhteistyössä sen kanssa sen sijaan, että yrität taistella väkisin sitä vastaan. Sinun on käytettävä kieltä ja keinoja, joiden avulla kehosi ymmärtää, että ihannepainon saavuttaminen on paras tapa pitää sinut turvassa. Tämä onnistuu mm. ruokavalioon, kehon aktivointiin, stressinhallintaan, riittävään unenmäärään ja hormonitasapainon palauttamiseen liittyvien asioiden avulla. Monesti laihdutuskuureissa käsitellään vain kaloritasapainoa liikuntaa ja ehkä hieman motivaatiota. Kokonaisuus jää kuitenkin vajaaksi, joka johtaa usein epäonnistumisiin. RasvanSitoja-ohjelmat ja oikea syy lihavuuteen Kun kehosi ymmärtää, että ihannepainoisuus on parasta sinulle, se haluaa saavuttaa sen ja paino alkaa pudota pysyvästi. Lihavuuden ja turvallisuuden yhteys toisiinsa voi vaikuttaa oudolta, mutta se on totta. Tosin nykypäivänä ylipaino ei hyödytä sinua. Valitettavasti kehosi ymmärtää hyvin vähän tätä nykypäivän menoa. Kehomme on geneettisesti ohjelmoitu selviämään vuosituhansien ajan haasteista, kuten kylmyydestä tai tilapäisestä ruoan puutteesta, mutta nämä eivät ole enää nykypäivänä oleellisia. Sukupolvesta toiseen esi-isämme joutuivat huolehtimaan kylmyydestä, nälästä tai villieläinten syömäksi joutumisesta. Nykyään meillä on lämpimät kodit ja ruokaa tarpeeksi, eikä petojen syömäksi joutuminen ole kovin todennäköistä. Kuitenkin saman geeniperimän johdosta kehomme käyttäytyvät edelleen hyvin pitkälti samalla tavalla kuin aikoinaan. Ennen kylmyydessä rasva auttoi suojaamaan tärkeitä sisäelimiä ja pitämään sinua elossa. Nykyään ruoasta ei ole pulaa, joten meidän ei tarvitse selvitä päiväkausia tai jopa viikkoja ilman ruokaa.

4 Joskus tosin keho saattoi huomata, että villielämiltä pakoon pyrkiessä liikakilot olivat haitaksi. Eli entisaikaan kyseessä oli ruumiinrakenne, joka oli kompromissi selvitymiseen edellä mainittujen asioiden kesken. Nykypäivän haasteet? Vaikka nykyaikana ei ole noita samoja ongelmia kuin ennen, ongelmaksi nousee erilaiset stressin aiheuttajat, jotka muodostavat kemiallisia signaaleja kehoissamme ja aivoissamme. Joskus nämä kemialliset signaalit ovat samoja, joita syntyy, kun olemme nääntymässä nälkään tai paleltumassa. Ja silloin on mahdollista, että kehomme erehtyy luulemaan, että tarvitsemme lisää rasvaa kehoomme ollaksemme turvassa. Stressit ja muut haasteet nykypäivänä näin ollen huijaavat kehomme aktivoimaan nämä RasvanSitoja-ohjelmat. Tosin sanoen, kun yrität pakottaa itsesi pudottamaan painoa samalla kun nämä ohjelmat ovat aktivoituneina, luot ristiriitaisen tilanteen kehosi kanssa; kehosi yrittää tehdä sinusta lihavaa ja sinä taas yrität tehdä siitä laihaa. Ja liki aina sinä häviät! Tämä on se syy, että pysyvä painonhallinta ei onnistu laihdutuskuureilla. Et siis voi pakottaa kehoasi laihtumaan pitkällä tähtäimellä. Toimiva tapa saavuttaa ihannepaino ei ole taistella kehoasi vastaan. Toimiva tapa laihtua on selvittää mitkä asiat vaikuttavat RasvanSitoja-ohjelmien "passivoimiseen". Mitkä asiat rasittavat kehoasi? Kuten aikaisemmin totesimme, nykypäivänä meitä ei enää vaivaa kylmyys, ruoan niukkuus tai pelko villieläinten syömäksi joutumisesta, mutta muut nykyelämän stressinlähteet korvaavat nämä edellä mainitut huolenaiheet varsin hyvin. Esimerkiksi ympäristöstä saadut saasteet, ruoasta saamamme haitalliset lisäaineet, työhön liittyvä stressi, työttömyys, parisuhteeseen liittyvä stressi, liian vähäinen fyysinen työ, välttämättömien ravintoaineiden aliravitsemus tai mikä vaan lukuisista muista syistä saattaa aiheuttaa sen, että kehomme menee säästötilaan ja alkaa varastoimaan rasvaa. Seuraavaksi käyn läpi kohta kohdalta yleisimpiä syitä. Krooninen Jojo diettaus: Jos sinä jatkuvasti pakotat itsesi syömään vähemmän tai kiellät itseltäsi niitä ruokia, joita sinun tekee mieli, saat pian kehosi luulemaan, että ravinnosta on oikeasti pulaa. Kaikenlainen laihduttaminen on yleensä kehon näännyttämistä, joka saattaa hyvinkin saada kehosi säästämään rasvaa entisestään aktivoimalla RasvanSitoja-ohjelmat. Ravintoaineiden aliravitsemus: Vaikka söisit kuinka paljon tahansa, saattaa kehosi silti olla aliravittu sen tarvitsemien ravintoaineiden suhteen. Ravintoaineiden puutoksesta johtuvaan aliravitsemukseen

5 saattavat vaikuttaa mm. nämä neljä asiaa: Myrkyt: Ruoansulatuksesi ei hyödynnä syömääsi ruokaa kunnolla Tietyt välttämättömät ravintoaineet puuttuvat ruokavaliostasi Ravintoaineet syömästäsi ruoasta ovat tuhoutuneet Solusi eivät pääse kunnolla käsiksi saamiinsa ravintoaineisiin Kehosi hyödyntää rasvaa suojatakseen sinua ympäristöstä sekä ruokien kautta saamistamme haitallisista aineksista. Ympäristösaasteet ja ruokien mukana saadut säilöntäaineet, lannoitteen jämät ja muut myrkyt varastoituvat rasvasoluihin, suojellen näin tärkeimpiä sisäelimiä. Lääkitykset: Myös tietyt lääkkeet saattavat aktivoida RasvanSitoja-ohjelmia, kuten kortisoli- lääkitys tai naisilla hormonikorvaushoito. Myös mielialalääkkeillä saattaa olla negatiivinen vaikutus painonpudotukseen. Lisäaineet ruoissa: Prosessoidut ruoat, keinotekoiset makeutusaineet ja aromivahventeet poikkeavat erityisen paljon siitä ravinnosta, mitä olemme vuosituhansien ajan tottuneet syömään. Nämä saattavat aiheuttaa hormonihäiröitä ja saada kehomme varastoimaan enemmän rasvaa kun on tarpeen. On viitteitä siihen, että ruoansulatuksemme ei myöskään osaa hyödyntää näitä yhtä hyvin kuin oikeita prosessoimattomia ruokia, ja osa lisäaineista voi mahdollisesti pidemmässä käytössä olla meille haitaksi. Tunneperäiset uhkat: Kun olet stressaantunut, lähetät kehollesi viestin, että kaikki ei ole kunnossa. Valitettavasti ainoa asia mitä kehosi ymmärtää, on fyysinen uhka, ja valitettavasti se saattaa erehtyä luulemaan, että tarvitset lisää suojaa rasvasta. Seuraavat asiat voivat mm. vaikuttaa stressin lähteinä: Henkinen puutostila: voit mm. kaivata seuraa, rakkautta, iloa, läheisyyttä tai muita vastaavia henkisiä resursseja. Ja niiden puutteesta johtuva stressi voi laukaista RasvanSitoja-ohjelmat. Pelko menetyksestä : Rahahuolet tai pelko työpaikan tai muun tärkeän asian menetyksestä saattaa aiheuttaa myöskin saman stressireaktion kehossasi. Henkinen lihavuus: On mahdollista alitajuisesti luulla jollain tasolla, että lisäkilot tuovat jotain fyysistä tai psyykkistä turvaa sinulle ja täten kehosi vain tottelee

6 uskomuksiasi. Uskomukset: Se mitä ajattelemme, vaikuttaa elämäämme erittäin paljon. Enemmän kuin uskommekaan. On dokumentoitu lukemattomia kertoja, kun uskonvoimalla parantumattomasti sairaaksi todetut ihmiset ovat parantuneet ilman tieteellistä selitystä. Samoin monet ihmiset ovat kovan stressin tai surun johdosta myös saaneet yhtäkkiä vakavia sairauksia. Uskomukset vaikuttavat myös ylipainoon; jos uskot, että olet tarkoitettu olemaan ylipainoinen, syntynyt ylipainoiseksi ja uskot, että tulet aina olemaan ylipainoinen, vaikeuttaa se onnistumismahdollisuuksia huomattavasti. Jo pelkästään näiden tiedostaminen auttaa huomattavasti, varsinkin kun nyt opit, että ruoan kieltäminen keholtasi ei ole oikea ratkaisu. Kun saat kehosi haluamaan olla ihannepainoinen, painonpudotuksesta tulee helppoa ja ihannepainosta pysyvää. Sinun tarvitsee vain kohdata omat uskomuksesi, sen jälkeen kaikki menee hyvin. Valoa tunnelin päässä Ei hätää, vaikka edellä mainitut asiat kuulostavat monimutkaisilta. Se vie jo erittäin pitkälle kun tiedostaa nämä asiat ja alkaa antamaan keholle sen tarvitsemia oikeita ravintoaineita, ja pyrkii miettimään, millaisia uskomuksia sinulla itsestäsi on. Seuraavat kolme toimintatapaa tulevat auttamaan sinua ylläolevien asioiden ratkaisemiseksi: 1. Lopeta laihduttaminen : Sen sijaan, että lopettaisit tai kontrolloisit tiukasti mitä syöt, keskity lisäämään terveellisiä ruoka-aineita ruokavalioosi. Nämä käydään tarkasti läpi tulevissa osissa tätä menetelmää. Vähitellen mielihalusi epäterveellisiin vaihtoehtoihin tulevat vähentymään itsestään. 2. Ravitse kehosi kunnolla: Niin kuin edellisessä kohdassa mainittiin, pyydän sinua vain lisäämään tiettyjä ruokia ja ravintoaineita ja sisällyttämään uusia elintapoja elämääsi. Tämä auttaa poistamaan lukuisia RasvanSitoja-ohjelmien aktivoimissyitä vähentämällä fyysisiä stressisignaaleja elämästäsi. Siksi vaikka et dieettaa, tulet olemaan vähemmän nälkäinen ja luontaisesti alat kaivata terveellisempiä ruokia 3. Poista henkiset syyt lihavuuteen: Moduuli 3:n toiminta-askeleena on mielikuvaharjoitus, jonka avulla tulet poistamaan näitä syitä elämästäsi. Se sisältää 2 minuuttia pohdintaa aamulla herättyäsi, sekä illalla nukkumaan mennessäsi. Tämä on erittäin tärkeä osa, jonka tekemistä sinä ET voi jättää väliin. Tai voit, mutta en suosittele tekemään niin, koska sillä on iso merkitys onnistumiseesi. Tarkat ohjeet tämän tekemiseen löydät toiminta-askel osiosta. Saat samalla myös mielikuvaharjoitusäänitteen, joka tulee myös auttamaan sinua merkittävästi.

7 3. Onnistumisvinkit #3-4 Nämä käsittelevät psykologisia tekijöitä ja auttavat sinut yli kohtaamistasi haasteista. Tämän viikon kaksi aihetta ovat: Välillä tulee hyviä ja välillä haastavampia hetkiä Aloita tarvittaessa hitaasti ja pienin askelin Molemmat asiat ovat tärkeitä pitää mielessä, koska aina silloin tällöin kaikille meistä sattuu huonoja päiviä. Välillä tulee hyviä ja välillä hieman haastavampia hetkiä Toisin kuin yleensä perinteisten "laihdutustuotteiden" kanssa (Muutos3X menetelmä ei tosin ole "perinteinen" missään mielessä!), suosittelen sinua ottamaan rennosti tavoitteidesi ja rutiiniesi, kuten ruokavalion suhteen. Se on välttämätöntä... ja terveydelle hyväksi! Kaikilla meistä ei ole "suuria" tavoitteita terveyden tai painonhallinnan suhteen. Toki jokainen haluaisi olla terve ja saavuttaa ihannepainon, mutta monille pienetkin muutokset ovat riittäviä. Eli ei mitään hätää, jos tavoitteesi ovat kenties alkuun varovaiset. On tärkeää asettaa tavoitteet realistisesti, jotta ne voidaan myös saavuttaa ilman suurempaa vaivaa. Tämä on myös syy minkä takia toiminta-askeleet rakentuvat vähitellen tämän ohjelman edetessä, jotta sinä voit omassa tahdissasi tehdä tarvittavat muutokset. Loppujen lopuksi, on sinun vastuusi tehdä tämän Muutos3X-menetelmän suosittelemat muutokset elämääsi ja valita se taso, millä tähän muutokseen sitoudut. On tärkeää muistaa, että välillä sinä et yksinkertaisesti mahda mitään olosuhteille, jotka eivät ole sinun hallinnassasi - niistä stressaaminen ei auta. Jos joku tuo töihin donitseja, ja sinun tekee niitä mieli. Kun muut päivän ruokailut ovat kunnossa, ota sellainen. Tai kenties puolikas maistiaiseksi. Ei ole hyötyä kiduttaa itseään turhista asioista. Muutos3X-menetelmällä lisätään terveellisiä elementtejä ruokavalioon ja elintapoihin, minkä seurauksena vähitellen huonommat vaihtoehdot jäävät pois. Tavoitteiden asettamiseen liittyen: Elämässä tulee ylä- ja alamäkiä, se kuuluu elämään. Eli jos joku päivä erehdyt mässäilemään täysin ilman kontrollia, seuraavana päivänä EI tule paastota ja vaikkapa jättää aamupalaa väliin. Jatka vain elämääsi normaaliin malliin. Tavoitteena on, että seuraavalla kerralla mässäilet hieman vähämmän. Varsin nopeasti tämä tulee täysin omasta halustasi johtuen vähentymään ja lopulta loppumaan kokonaan. Ja vieläpä ilman tahdonvoimaa.

8 Kuten aiemmin jo käytiin läpi, ei auta taistella kehoasi vastaan. Jos sinun tekee mieli makeaa ja suolaista, silloin sinä syöt sitä hieman. Myöhemmin käsitellään mm. sitä, kuinka oppia nauttimaan pienistä määristä näitä herkkuja siten, että niitä ei kerralla menee valtavia määriä. Opit myös keinoja toimia kun sokerinhimo iskee (vihje: mm. rasva ja proteiini auttavat siinä). Lopulta opitaan, kuinka korvata nämä vähintään yhtä hyvillä luontaisilla ja terveellisillä vaihtoehdoilla. Ymmärrä siis, että Muutos3X-menetelmän joustavuus on sisäänrakennettu ja tässä pyritään pysyviin muutoksiin. On siis OK, että välillä, varsinkin alussa syödään vielä osittain epäterveellisesti. Tulevien viikkojen aikana tulet vähitellen lisäämään asioita ruokavalioosi, kuten tuoreita vihanneksia, hyviä rasvoja, ja proteiinia. Niiden avulla saadaan mm. kehon insuliini- sekä hormoonitasoja kuntoon, jotka aiheuttavat varsinkin ilta-aikaan syöpöttelyä. Ota siis rennosti, kyllä asiat tästä ratkeavat. Aloita tarvittaessa hitaasti ja pienin askelin Tämä seuraava vinkki tukee hyvin pitkälti edellistä asiaa, mutta ansaitsee vielä hieman lisäselvennystä. Tämä perustuu niin omiin kuin lukemattomien muiden ihmisten havaintoihin elämäntapamuutoksista, ja on yksi perusajatuksista Muutos3X-menetelmässä. Tämä lähestymistapa toimii myös melkeinpä millä tahansa elämän osa-alueella. Sen sijaan, että muuttaisit koko elämäsi yhdellä kertaa "laihdutuskuurin" ensimmäisenä päivänä, on niin paljon tehokkaampaa aloittaa rauhallisesti ja tehdä pieniä muutoksia vähitellen. Tämä sotii hieman sitä vastaan, että toki jokainen haluaisi sen ihannekehonsa mielellään jo samantien - mutta niin se ei tosielämässä toimi. Esimerkiksi jos Henkilö A:n tavoitteena on luoda ruokavalio, joka säännöllisesti pieniä poikkeuksia lukuunottamatta tulee koostumaan aamupalasta, välipalasta, lounaasta, välipalasta, päivällisestä ja iltapalasta. Jos tällä hetkellä ruokailuja on vain kaksi päivässä napostelun lisäksi, on tärkeää aloittaa laittamalla ensimmäiseksi aamiainen kuntoon ja vähitellen lisättävä aterioiden määrää ja laatua. Jos taas Henkilö A ei normaalisti syö tuoreita vihanneksia tai hedelmiä, sen sijaan, että niitä yhtäkkiä tarvitsisi syödä kilo päivässä, on parempi aloittaa lisäämään niitä vaikkapa yhteen ateriaan päivässä. Strategiset askeleet tavoitteeseen Tämä on lähestymistapa, jolla saadaan pysyviä muutoksia. Seuraavien viikkojen ja kuukausien aikana tämä mahdollistaa sen, että henkilö pystyy luomaan näistä uusista tavoista pysyviä sekä vaivattomia ilman, että suuret muutokset tuntuvat ylitsepääsemättömän hankalilta. Jos ruokavaliosi on kaukana optimaalisesta juuri nyt, ja kenties tunnet, että uutta tietoa

9 tulee kerralla liikaa, tai samoin kun minä, myös sinä pidät strategisista askeleista ja rauhallisesta pysyvästä muutoksesta, tämä menetelmä on sinua varten. Ja vaikka kenties ajattelet, että ruokavaliosi on hyvä - luultavasti et kuitenkaan saa tarpeeksi ravinteita ruoasta ja sinun verensokeri- ja hormoonitasosi eivät ole kunnossa. Siihen tulee pian muutos! Sen jälkeen suolaisten ja makean mässäily varsikin ilta-aikaan tulee kokemaan muutoksen kohti parempaa! Parasta rauhallisessa ja tarkoin harkitussa tahdissa on se, että aloittaessasi rauhallisesti, on sinun mahdollista muuttaa ja kasvattaa tavoitteitasi ja odotuksiasi ajan kuluessa omaan tahtiisi. 4. Toiminta-askel Toiminta-askeleet koostuvat strategisesti valituista yksinkertaisista asioista, mutta nopeasti niiden vaikutusten summa tulee mullistamaan elämäsi. Pian voit huvittuneena miettiä ajassa taaksepäin, kun sinun vielä tarvitsi huolehtia painostasi. Edellisessä osassa käsittelin veden juontia. Toivottavasti nestetasapainosta huolehtimisesta on tullut jo osa päivääsi. Jos se on vielä työn alla, tsemppiä! Nyt kuitenkin tämän viikon aiheeseen. Toiminta-askel: Ruoansulatus Samoin kuin edellisen viikon asia, ruoansulatus on aika perusasia, mutta haluan käydä sen läpi ennen kuin siirrytään lisäämään mitään muuta ruokavalioon. Vaikka sanonkin perusasia, se on asia, joka todella monella toimii täysin muuten kuin hyvin. Nykyään ruoka, jota useimmiten suuhumme pistämme on kovin erilaista verrattuna siihen ravintoon mitä kehomme ovat vuosituhansien saatossa tottuneet. Monista eineksistä ja prosessoiduista ruoista puuttuu täysin kaipaamamme ravinneaineet ja joudumm syömään aivan liian isoja annoksia, jotta kehomme saisi kaipaamansa ravinteet. Ja usein ne jäävät saamatta, josta osittain myös mässäilykohtaukset johtuvat. Vaikuttaa siihen toki muutkin asiat, mutta siitä lisää myöhemmin. Ensimmäinen askel on yksinkertaistaa ruoansulatusta. 1. Veden juonti auttaa ruoansulatusta Juo vettä ennen ruokailua, mutta rajoita nesteen juontia n. puoleksi tunniksi ruokailun jälkeen, jotta vatsahapot voivat toimia mahdollisimman tehokkaasti. Veden juonti ennen ateriaa auttaa tarkistamaan, oletko oikeasti nälkäinen vai janoinen. Näin ollen myös usein syöt hieman vähemmän. Esimerkiksi korkean vesipitoisuuden sisältäviä vihanneksia, kuten kurkkua tai selleriä, on

10 hyvä syödä ruokailun yhteydessä. 2. Juo inkivääriteetä pari kertaa kuukaudessa tai hieman useammin. Voit käyttää kaupan valmista inkivääriteetä, tai ostaa tuoretta inkivääriä ja antaa olla peukalon kynnen kokoisen palan pienen hetken, noin minuutin ajan kiehuvassa vedessä. Tämä auttaa tehostamaan ruoansulatusta. Voit makeuttaa teetä vähän vaikka hunajalla. 3. Älä syö itseäsi aivan täyteen. Jätä tilaa ruoansulatukselle, jotta vatsahapot mahtuvat tekemään työnsä kunnolla. 4. Pureskele ruokaasi vähintään 30 kertaa ennen nielaisua ruoansulatus alkaa jo suussa. Sylki alkaa pilkkoa ruokaa ennen kuin se ajautuu vatsaan. On erittäin tärkeää pilkkoa ruoka mahdollisimman pieneksi, jotta vatsalle jää vähemmän tekemistä. Tämä on asia, jonka tiedostamasesta toteuttamiseen meni minulta itseltäni pitkään. Jos yhden asian tästä osioista opit, olkoon se ruoan pureskelu. Loppujen lopuksi mainitsemani 30 kertaa on vain luku, pureskele ruokaa niin pitkään, että se on aivan pienenä soseena. Kun alat pureskella paremmin ja syödä tietoisesti, alat syödä hieman hitaammin. Pian alat myös syödä pienempiä annoksia, kun tulet kylläisemmäksi pienemmästä määrästä. Suosittelenkin ottamaan tästä eteenpäin hieman pienempiä ruokamääriä ja maistelemaan pureskellessasi miltä se ruoka oikeasti maistuu sen sijaan, että rutiinin omaisesti vain nieleskelee sen isoina paloina, kunnes lautanen on tyhjä ja vatsa täynnä. Toiminta-askel: Aamupala Vaikka tämä onkin tavallaan aika perusasia, monilla aamupala on kaikkea muuta kuin ihanteellinen. Monille terveellisen aamupalan käsite on murot, leipää ja kuppi tuoremehua ja kahvia. Aamupala on useimmille päivän tärkein ateria. Kuitenkin monilla se jää erittäin niukaksi, ja usein myös korvautuu vaikkapa töissä sämpylällä ja kahvilla ensimmäisen kahvitauon aikaan. Aamupala ei kuitenkaan ole pakollinen, monesti siinä vaiheessa kun kaikki ravintoainepuutokset on saatu kuntoon, voimme paremmin luottaa kehomme luontaisiin signaaleihin nälästä. Tällöin voi halutessaan tiettyinä päivinä jättää aamupalan väliin ja syödä hieman isompia aterioita muina aikoina. Alkuun suosittelen kyllä syömään hyvän aamupalan joka aamu. Aamupalan tärkeys aineenvaihdunnan käynnistämiselle on suuri varsinkin nyt, kun halutaan saavuttaa ihannepaino. Ravitseva aamupala on onnistuneen ja hyväntuulisen päivän avain. Seuraavaksi annan ideoita, mitä kannattaa lisätä osaksi aamupalaasi, ja mitä tuotteita kannattaa kenties korvata terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Kuten jokaisella aterialla, tarvitset hyviä rasvoja ja proteiinia. Yleensä näiden osuus on pieni perinteisessä aamupalassa.

11 Terveellisen aamiaisen (ja muutenkin jokaisen aterian) tulisi sisältää seuraavia ravintoaineita: proteiinia elävää ravintoa (vihannekset, hedelmät, marjat) omega-3 rasvahappoja Näin ollen annat jo heti aamulla kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet. Tämä auttaa korjaamaan mahdollisia ravintoainepuutoksia. Kunnollinen aamiainen myös auttaa totuttamaan kehoasi ravinnon saantiin jo aamusta. Ajan mittaan iltasyöpöttelykin tulee vähentymään, johon paneudutaan tarkemmin vielä myöhemmin. Nämä ovat esimerkiksi hyviä aineksia koostaa aamupala: Kananmunat, joko keitettynä tai vaikkapa omeletin muodossa Maustamaton jogurtti, vältä makeutettuja jogurtteja jos mahdollista Tuoreet tai pakastetut marjat Tuoreet hedelmät Tuoreet vihannekset Kaurapuuro Sokeroimaton mysli Pähkinät, siemenet Raejuusto Ravitsevaan aamiaiseen saattaa sisältyä: Kaurapuuro tai sokeroimaton mysli, johon sekaan joko: marjoja mustikat, mansikat, vadelmat ym. tai hedelmää, kuten omena tai puolikas banaani paloiksi viipaloituna Edellisten lisäksi omega-3 rasvahappojen ja proteiinin saamiseksi aamupalaan voi lisätä: kokonaisia auringonkukan ja kurpitsan siemeniä tai kahvimyllyllä jauhettuja pellavansiemeniä pähkinöitä: mantelit, brasilian-pähkinä (parapähkinä), saksanpähkinät tai vaikkapa pekaanipähkinät vaihtoehtoisesti ruokalusikallinen kylmäpuristettua rypsi- tai pellavansiemenöljyä puuron sekaan tai paljaaltaan ei kaikista paras makuelämys, joten pähkinät ja siemenet ovat hyvä vaihtoehto, koska ne sisältävät rasvan lisäksi myös kuitua ja proteiinia Voit syödä vielä marjojen tai hedelmän lisäksi jotain vihannesta tuomaan aamiaiseen lisää elävää ravintoa, esimerkiksi palan kurkkua tai tomaatin Varsinkin näin alkuun suosittelen sinua hankkimaan yhdistetyn multivitamiinisekä mineraalilisäravinteen. Tämä ei korvaa oikeasta ruoasta saatuja ravinteita, mutta varsinkin alkuun auttaa paikkaamaan tätä puutosta ravinnossasi. Myös omega-3 lisäravinne voi tulla tarpeeseen varsinkin alussa, ennen kuin sen lisääminen pähkinöiden, siementen, kalan ja muiden ainesten muodossa on pinttynyt luontaiseksi tavaksi.

12 Tämän tyyppisen aamiaisen tilalla voit myös syödä edellisen päivän oikean ruoan tähteitä, vaikkei niitä yleensä aamiaiseksi mielletä. Kunhan vain pidät huolta, että saat proteiinia, elävää ravintoa sekä omega-3 rasvahappoja. Itse suosin enemmän puuron sijaan itsetekemää mysliä, johon sekoitetaan yllämainittuja aineksia, koska se on nopeampi tehdä, mutta molemmat ovat hyviä vaihtoehtoja. Vaihtelu virkistää! Myös aamiaispirtelö on hyvä vaihtoehto, saat niihinkin reseptejä pikapuolin. Kahvi? Viimeinen asia aamupalaan liittyen on kahvin korvaaminen vihreällä teellä. Tätä tullaan vielä käsittelemään myöhemmin, mutta kokeile korvata alkuun kerran viikossa aamukahvi vihreällä teellä. Tämä siksi, että kahvissa on orgaanisia happoja, jotka nostavat insuliinitasoa, joka säätelee verensokeria. Insuliini taas estää rasvan poistumista kehostasi. Kun siirryt vihreään teehen, saat tarvitsemasi kofeiinin pysyäksesi pirteänä, mutta insuliinitasosi laskee ja kehon oma rasva alkaa kulumaan suhteellisen nopeaa tahtia. Huom. Säilytä pähkinät ilmatiivissa rasiassa jääkaapissa. Muuten niiden hyvät rasvahapot alkavat eltaantumaan. Se taas vähentää niiden positiivisia terveysvaikutuksia Jos erityisesti pidät leivän syönnistä (jota en itse kyllä suosittele suuremmissa määrissä), aamu on siihen parasta aikaa. Suosi täysjyvätuotteita sillon kuin se on mahdollista. Loppusanat Tästä moduulista tuli hieman pidempi kuin edellisestä, mutta muista, että sinun ei tarvitse pyrkiä täydellisyyteen. Suosittelen lukemaan läpi tämän osion vähintään kaksi kertaa. Kertauksena: keskity tällä viikolla ruoansulatukseen: syö tietoisesti siten, että pureskelet huolella jokaisen haarukallisen rauhassa, ennen kuin nielaiset. Samoin kiinnitä huomiota aamupalaasi. Muut asiat, mitä tällä viikolla käsiteltiin ovat plussaa. Terveydellesi, Tuomas / MUUTOS3X SEURAAVAKSI Lue tämä toiseen kertaan ja laita toiminta-askeleet käytöntään. PS. Seuraava moduuli koskee tarkemmin niitä asioita, joita aletaan lisäämään ruokavalioon, jotta keho alkaa voida hyvin voidakseen päästä ylimääräisestä rasvasta eroon. Halutessasi voit pohjustukseksi lukea nämä kirjoituksen blogista, jotka antaa hieman

13 suuntaviivoja tulevaan: