MUUTOS3X

Transkriptio

1 Vastuuvapauslauseke: Tämän kurssin sisältämä materiaali on tarkoitetettu informatiiviseksi tiedoksi, ei korvaamaan virallista liikunta- /ravitsemusohjelmaa. Tämän kurssin sisältämiä tietoja ei ole myöskään tarkoitettu korvaamaan mahdollisesti lääkäriltäsi tai vastaavalta taholta saatua liikunta-/ravitsemusohjelmaa. Erityisesti liikuntaan liittyen on syytä muistaa, että sinun täytyy huomioida olosuhteet sekä olla tekemättä kokemustasoasi vaativampia suoritteita välttääksesi loukkaantumisia. Älä valitse ruokia, joille olet allerginen tai yliherkkä. Kuten muidenkin ravintoon sekä liikuntaan liittyvien ohjelmien kanssa, sinun tulee konsultoida lääkäriäsi ja saada häneltä lupa ennen aloittamista MUUTOS3X / Tuomas Helkala

2 MODUULI 3 Tämä osa sisältää: 1. Alkusanat 2. Ruokavalion pahimmat viholliset sekä keinot selättää ne 3. Onnistumisvinkit 4. Toiminta-askel: Ihannekeho-mielikuvaharjoitus Hyvien hiilihydraattien lisäys ruokavalioon 1. Alkusanat Toivottavasti pari edellistä viikkoa on lähtenyt käyntiin hyvin. Jos et ole ehtinyt käydä kaikkea läpi, tai edes aloittaa, voit ihan rauhassa käydä aikaisempia asioita vielä läpi, ja siirtyä tähän kun olet valmis. Tämä osio keskittyy likimain kokonaan kahteen suurimpaan ruokavaliomme viholliseen, jotka aiheuttavat ylipainoa, diabetesta, sekä paljon muutakin terveydelle haitallista. Ja toki käsittelemme sitä, kuinka lisäämällä tiettyjä asioita, näiden kulutus vähentyy ja sinun olosi paranee. Onnistumisvinkit jatkavat motivaatioon liittyvien tekijöiden käsittelemistä, jotta sinun muutoksesi on mahdollisimman vaivaton. Olet jo varmaan tähän mennessä huomannut, että pysyvään painonhallintaan ei ole oikotietä, Muutos3X-menetelmä kuitenkin auttaa ja ohjaa sinut siihen hyödyntäen parhaiten toimivia keinoja. Muista, että ilman tekoja et valitettavasti saa tuloksia. Jos vain luet nämä läpi ja ajattelet aloitan huomenna... tai ensi viikolla, valitettavasti se huominen yleensä aina siirtyy eteenpäin, ja muutos jää vain unelmaksi. Niinhän ei toki käy sinun kanssasi, tiedän sen! Nyt, lue eteenpäin ja laita uudet opit käytäntöön!

3 2. Ruokavaliomme pahimmat viholliset sekä keinot selättää ne Tämä seuraava osio poikkeaa tietyiltä osin paljonkin nykyisistä vallalla olevista ravintosuosituksista. Nämä tiedot kuitenkin pohjautuvat pitkälti pidemmän ajan tutkimuksiin. Suomessa mm. erikoislääkäri Antti Heikkilä sekä USA:ssa lääkärit David Perlmutter ja William Davis, Joseph Mercola, sekä lukuisat muut ovat puhuneet ja tutkineet asiaa jo pitkään. Myös vähähiilihydraattiruokavaliossa eli karppauksessa on paljon yhtymäkohtia tähän liittyen. Nyt käsittelyssä ovat viljatuotteet ja sokerit. Niiden arvellaan olevan nykyaikana suurin yksittäinen syy ihmisten ylipainoisuuteen. Ihmiset tekevät vaihtokaupan terveellisyydestä helppouteen ja makuun. Usein mielikuvissa rasva koetaan viholliseksi, mutta tutkimustulokset eivät tue sitä. Hyvät rasvat (mm. tässä ohjelmassa mainitut lähteet) ovat erittäin hyväksi terveydellemme. Oikea ongelma on toisaalla: ravintomme koostuu liikaa teollisesti muokatuista hiilihydraateista. Mielikuvat tulevat luultavasti muuttumaan tulevaisuudessa, samoin kuin ravintosuositukset. Nyt kuitenkin geneettinen perimäsi vaatii näiden edellä mainittujen rinnalle, ja mielellään tilalle prosessoimattomia, eli niitä teollisesti muokkaamattomia vaihtoehtoja. Esi-isämme söivät pelkästään luonnosta löytyviä täysruokia (whole foods), ja kehosi on suunniteltu syömään niitä ravinnokseen. Laajamittainen ruoan teollinen muokkaaminen on vain noin 100 vuotta vanha keksintö, mutta oletettavasti se on pääsyy siihen, että ylipainoisuus on nykyään niin iso ongelma. Siitä arvellaan myös johtuvan suuret luvut diabeteksen ja sen esiasteisiin sairastumisen määrissä. Ruokavaliollisesti ratkaisu painonhallintaan on yksinkertainen Useimmat ihmiset uskovat, että ratkaisu ylipainosta eroon pääsemiseen on kalorien rajoittaminen ja liikunnan lisääminen. Mutta niin kuin aikaisemmin on jo käyty läpi, jopa psykologiset tekijät huomioon ottamatta asia ei ruokavalioonkaan liittyen ole niin yksinkertaista. Eikä se siksi toimi suurimmalla osalla ihmisistä. Liikunta on hyväksi terveydelle, mutta ei kalorinkulutuksen kannalta vaan ennemminkin aineenvaihdunnan nopeuttamisen ja painonhallintaan liittyvien hormoonien (insuliini ja leptiini) normalisointiin. Siitä kuitenkin keskustellaan myöhemmin lisää. Yksilölliset erot määrittelevät, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa ruokavaliosi tulisi sisältää. Nykyisin hiilihydraattien osuus on kuitenkin erittäin suurella osalla väestöstä aivan liian korkea. Kuten jo luultavasti tiedät, on olemassa erityyppisiä hiilihydraatteja. Suurin hiilihydraattilähteesi tulisi olla korkean kuitupitoisuuden kasviksissa, eli niissä jotka kasvavat maan päällä. Useimmiten vielä parempi mitä värikkäämpiä. Esimerkiksi jäävuorisalaatin ravintoarvot eivät ole kovin hyvät. Vaaleista vaihtoehdoista kukkakaali on kuitenkin erinomainen. Mullan alla kasvavat vaihtoehdot eivät ole yhtä hyviä vaihtoehtoja,

4 koska ne yleensä sisältävät suhteellisen paljon sokereita (mm. peruna, punajuuri). Kehosi suosii tämän tyyppisiä monimutkaisia hiilihydraatteja, koska ne hidastavat yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten glukoosin vapautumista, eivätkä näin ollen nosta insuliinitasojasi. Insuliini on "rasvanmuodostaja" hormooni kehossasi ja näin ollen insuliinin lisäys voi johtaa painon nousuun. Tavallaan "huonommat" hiilihydraatit, ne joihin sinun tulee kiinnittää huomiota löytyvät viljatuotteista, sokereista, sokeripitoisista ruoista sekä tärkkelystä sisältävistä kasviksista kuten perunasta, porkkanasta ja lantusta. Näiden hiilihydraattien on todettu nostavan insuliinitasoja, ja edistävän painon nousua ja sairastelua. Taustaa "entisestä" ruokavaliostamme Satojen sukupolvien ajan esi-isämme ruokavalio koostui villieläimistä, kasviksista sekä muista luonnon antimista. Vasta n vuotta sitten ihmiset alkoivat syömään isommissa määrin sokereita ja tärkkelystä viljatuotteiden ja perunoiden muodossa. Korkeasti prosessoituja ruoka-aineita olemme syöneet vasta ihan tovin. Tämä on erittäin pieni aika koko ihmiskunnan historiassa. Muutos pääosin lihasta ja kasviksista koostuvasta ruokavaliosta suureen prosessoidun viljan kulutukseen on todettu mm. lyhentävän elinikää, lisäävän lapsikuolleisuutta, ja liittyvän moniin sairauksiin, sekä lisäävän ravinnollista aliravitsemusta. Nykyään todella suuri osa viljatuotteista on teollisesti käsiteltyä, jolloin usein niistä karsitaan vielä entisestään pois terveellisiä ainesosia. Ihminen ei pysty hyödyntämään ihanteellisesti nykypäivän suurta hiilihydraattimäärää viljatuotteista sekä makeisista. Myös perinteisen ruokapyramidin mukainen annos leipää, pastaa, muroja ja riisiä on aivan liikaa. Edellä mainitut ovat ruokavaliollisesti suurimmat ongelmat painonhallintaan liittyen. On tärkeää ymmärtää, että ylipaino johtuu pääosin liiallisesta sokerin ja viljatuotteiden nauttimisesta, eikä ruokavalion rasvan määrästä niin kuin yleensä on joka puolella toitotettu. Voit siis unohtaa vähärasvaiset kevyttuotteet ja rasvasta huolehtimisen, sillä vika on erittäin harvoin ruokavaliosi rasvan määrässä. Ruokavaliosta saamamme hiilihydraatit muuttuvat useimmiten insuliinin avulla kehon rasvaksi. Mikä tahansa ateria tai välipala, joka sisältää paljon hiilihydraatteja viljatuotteista, tai esimerkiksi karkit, nostavat nopeasti verensokeritasoa. Tämä taas laukaisee reaktion, jossa insuliini vapautuu verenkiertoon laskeakseen verensokeritasoasi. Insuliini on pääosin "varastointi" hormooni, joka on vuosituhansien ajassa auttanut varastoimaan ylimääräisiä kaloreita hiilihydraateista kehon rasvaksi, jotta ravintoa riittää myös silloin, kun siitä on pulaa. Suomessa on nykyään harvoja, joille tästä varastoinnista on hyötyä, koska ruokaa on riittämiin.

5 Toisin sanoen, insuliinin muodostus nautittaessa liikaa viljatuotteista sekä sokereista saatavia hiilihydraatteja edesauttaa lihomista. Sivuoireina se myös heikentää kehon rasvanpolttoa sekä lihasmassan lisäystä! Lisäksi insuliini aiheuttaa nälän tunnetta, joka yleensä ilmenee houkutuksena syödä makeaa. Kun verensokeri nousee hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen, haima annostelee insuliinia verensokeritason laskemiseen. Verensokerin laskeminen aiheuttaa nälän tunnetta usein alle kahden tunnin sisällä liian hiilihydraattipitoisen aterian syömisestä. Jos tämän tunteen jättää huomioimatta tarpeeksi pitkään, olo on kamala ja saattaa aiheuttaa "mässykohtauksen", jolloin mitä tahansa makeaa tai jotain muuta hiilihydraattipitoista on pakko saada. Tämä on yleistä varsinkin ilta-aikaan, ja varsinkin jos olet dietillä. Onneksi Muutos3X-menetelmä ei ole dietti. Tämän tyylinen vuoristorata korkean ja matalan verensokeritasojen kanssa aiheuttaa ikävän kierteen ja vähitellen lisää painoasi, ja saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi, masentuneeksi ja sairaaksi. Mutta ei hätää, strategisilla pienillä muutoksilla pääset tästä kierteestä eroon. Makeanhimo ja muut epäterveelliset hiilihydraattikaipaukset onneksi häviävät melko nopeasti, kun asialle aletaan tehdä jotain. Toiminta-askelissa käydään läpi, millaisilla pienillä muutoksilla on erittäin suuri vaikutus painoosi, ja ennen kaikkea terveyteesi! 3. Onnistumisvinkit Kolmannen moduulin onnistumisvinkit käsittelevät lisää psykologisia tekijöitä ja auttavat sinua yli kohtaamistasi haasteista. Varsinkin Numerot eivät ole kaikki kaikessa käy läpi ymmärrettävästi syitä siihen, miksi vaaka ei ole paras keino tarkkailla kehitystäsi. Sama asia käytiin läpi myös starttipaketissa, mutta se on niin tärkeä, että se on uudestaan myös nyt. Aloita perusteista, siirry sen jälkeen vasta yksilöimiseen Ihmisillä on erilaisia tavoitteita ja myös kehomme ovat yksilöllisiä. Henkilökohtaiset erot myös vaikuttavat ravinnollisiin tarpeisiin. Tietty sama ruokavalio ei välttämättä ole ihanteellinen jokaiselle. Kuitenkin tietystä lähtökohdasta on hyvä lähteä; kun perusteet ovat kunnossa, voi alkaa tarkemmin kiinnittämään huomiota yksityiskohtiin ja kuunnella enemmän kehoaan, sekä muokata tottumuksiaan haluttuun suuntaan. Esimerkiksi aluksi erilaisten pähkinöiden tai siementen osuus ruokavaliossa saattaa olla erittäin vähäinen. Aluksi siis riittää, että aletaan lisäämään niitä hieman hyvien rasvojen ja proteiinin saannin lisäämiseksi, vielä välttämättä täysin tietämättä, mitä eroa ja hyötyä erityyppisillä rasvoilla tai proteiininlähteillä on toisiinsa.

6 Vähitellen tulet tämän ohjelman avulla oppimaan kaiken tarvittavan ruokavalioon liittyen ja valmiiksi saamiesi esimerkkien sijaan pystyt itse enemmän ja enemmän muokkaamaan ja yksilöimään omaa ruokavaliotasi pitäen sen silti herkullisena, mutta terveellisenä. Numerot eivät ole kaikki kaikessa Varsinkin kun nyt olet innoissasi tulevan ihannepainon saavuttamisen suhteen, pitää muistaa, että numerot eivät ole kaikki kaikessa. Usein ihmisille on erittäin tärkeää esimerkiksi se, kuinka paljon he onnistuivat laihtumaan ensimmäisen kuukauden aikana. He ovat iloisia jos tulos oli se mitä he odottivat, mutta toisaalta taas surullisia jos eivät tavoitteeseensa päässeet. On erittäin tärkeää, että varsinkin alussa kiinnität enemmän huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu ja kuuntelet kehoasi. Kun alat antamaan kehollesi sen tarvitsemia ravinteita, alat myös voida paremmin. Tyypillistä on, että ensimmäisen kuukauden aikana et vielä pudota painoasi kovin paljoa, koska keho vasta totuttelee muutokseen. Suurin muutos tuleekin olemaan virkeydessä ja energiatasossasi. Ja toisin kuin tavallisten diettien kanssa, laihtumisnopeus tulee kasvamaan ajan mittaan. Toisen kuukauden aikana tulet luultavasti pudottamaan enemmän painoa kuin ensimmäisen aikana, ja tämä kehitys jatkuu kunnes olet saavuttanut ihannepainosi. Tämä johtuu siitä, että kehosi alkaessa haluta olla ihannepainoinen, ja RasvanSitojaohjelmia aktivoivien tekijöiden minimoinnin myötä, painonpudotuksesta tulee mieluisaa. Tämä siis sen sijaan, että se aiheuttaisi hampaiden kiristelyä tai kehosi pakottamista johonkin, mitä se ei halua. Punnituksia? En siis suosittele suorittamaan punnitusta tietyin väliajoin näin alkuvaiheessa, sen sijaan suosittelen ottamaan alkupainon ylös ja valokuvan itsestäsi. Myöhemmin on mukava katsoa, miten muutos on tullut. Peili on myös paljon parempi vaihtoehto verrattuna vaakaan, koska varsinkin jos ja kun rauhallista liikuntaa aletaan harrastamaan, kiinteytyminen tulee lisäämään lihaksiston ja rasvan suhdetta kehossa. Usein vaa'an näyttämä luku ei kerro koko totuutta: rasvaa on luultavasti poistunut kehosta ja osa siitä on korvautunut lihaksella. Sama tilavuus lihasta painaa enemmän verrattuna läskiin. Sen takia samanpainoisista henkilöistä se, jonka kehossa on enemmän lihasta näyttää laihemmalta. Nauti siis muutoksesta rauhassa, ja tarkasta välillä peilistä kuinka eteneminen edistyy. Loppujen lopuksi, oletan, että tavoitteenasi on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Se on usein syy "laihdutuksen" aloittamiseen, mutta pian tulet huomaamaan, että itseasiassa kun alat voida hyvin terveydellisestä näkökulmasta, myös paino alkaa putomaan. Sen sijaan, että odottaisit saavuttavasi jonkun tietyn painon ollaksesi tyytyväinen -asia joka yleensä ikinä ei tule toimimaan niin kuin luulet- on tärkeää olla tyytyväinen kehoosi sellaisena kuin se on nyt. Kun alat parantamaan terveyttäsi antamalla kehollesi mitä se tarvitsee, ihannepaino seuraa perästä pienellä viiveellä.

7 Pelkän painotavoitteen sijaan keskity esimerkiksi näihin asioihin: Oletko virkeämpi ja energisempi? Mahtuvatko vaatteet päälle paremmin? Näyttääkö peilikuvasi mieluisammalta? Onko yleisesti parempi olo? Ovatko mitkään ongelmat, kuten päänsäryt, ihottumat, ruoansulatusvaivat tai vastaavat oireet vähentyneet? Muista, kun kerran tulet nämä asiat ottamaan osaksi elämääsi, on jälkeenpäin katsottuna TÄYSIN merkityksetöntä saavutitko ihannepainosi kahdessa vai kahdessatoista kuukaudessa. Olet luultavasti käyttänyt useita vuosia nykyisen painon saavuttamiseen, joten myös siitä eroon pääseminen tulee ottamaan oman aikansa. Me ihmiset vaan niin kovasti haluaisimme saada tulokset samantien, mutta tosiasiassa tavoittelemisen arvoiset asiat vievät aikaa. Älä siis kiirehdi, anna prosessille aikaa äläkä luovuta, ennen kuin alat saada tuloksia! Voin taata, että tulet onnistumaan paremmin, jos et liikaa tuijota vaakaa, vaan myös huomioit muut yllämainitut asiat! Kohtuullinen edistyminen Silloin tällöin törmään siihen, että menetelmän käyttäjä sanoo pudottaneensa "vain" 3 % kehon rasvaprosentista kolmessa kuukaudessa, tai 3 kiloa seitsemässä viikossa. He kysyvät, että miksi tämä ei toimi heillä. Tämä ällistyttää minua, koska nuo yllämainitut tulokset ovat jo konkreettisia. Vaikka useimmilla menetelmän käyttäjillä edistyminen voi olla paljon nopeampaa, osalla alku tapahtuu rauhallisesti. Tärkeämpi kysymys on kuitenkin, että mitä nämä ihmiset tarkalleen ottaen sitten odottavat? Pieni matemaattinen harjoitus sopinee tähän väliin. Jos olet nainen, jonka rasvaprosentti on 30%, ja sinun rasvaprosenttisi laskee 1 %:n kuukaudessa, vuoden lopussa rasvaprosenttisi on 18. Se sopii määritykseen "urheilullinen". Olet siis mennyt erittäin ylipainoisesta urheilulliseen vuodessa. Usein jopa paljon paljon nopeammin. Kun odotat näiden muutosten tapahtumista, edistyminen voi tuntua hitaalta ja olemattomalta. Mutta pidemmällä aikavälillä tämän tyyppiset tulokset osoittavat ilmiömäistä edistymistä! Ymmärrä siis, mitä kohtuullinen edistyminen tarkoittaa, äläkä ole turhaan liian malttamaton, vaikka edistyminen saattaa jossain vaiheessa tuntua hitaalta. Varsinkin kun Muutos3X-menetelmä ei perustu "pikahoitoon", jonka lopettamisen jälkeen vanha paino palaa takaisin. Tämä tähtää pysyvään ihannepainon saavuttamiseen. Pienet positiiviset asiat Kiinnitä huomiota niihin "pieniin" positiivisiin asioihin, kuten energiatasoihisi sekä yleiseen olotilaan sen sijaan, että tuijottaisit pelkästään vaakaan. Se muutos tulee vielä sieltä!

8 Kun käyt läpi Muutos3X-menetelmää, pidä nämä tähän mennessä opitut onnistusmisvinkit mielessäsi ja palaa takaisin niihin aina parin viikon välein. Jos haluat onnistua siinä, missä useimmat epäonnistuvat, sinun on omaksuttava menestykseen johtavat strategiat ja neuvot. Jos sinulla tulee heikompia vaiheita, ota yhteyttä meihin tai juttele siitä ystäviesi kanssa. Tuki on erittäin tärkeää menestyksen kannalta, ja yksi pääideoista tähän Muutos3Xmenetelmään liittyen on, että muutokset tulevat rauhallisesti sinun omassa tahdissasi ja "ohjelma" on jaettu pidemmällä aikavälille. Näin muutos ja ihannepainon saavutus tulee olemaan pysyvää! 4. Toiminta-askel Tällä viikolla on luvassa kaksi toiminta-askelta. Ensimmäinen on Ihannekeho-harjoitus, josta puhuinkin jo aiemmin. Sen avulla tullaan taklaamaan monia psykologisia syitä, jotka estävät sinua laihtumasta. Vaikka luultavasti vaikuttaa alkuun hieman hassulta, usko pois, sillä tulee olemaan iso vaikutus tavoitteisiisi pääsyn nopeuttamiseen. Toisena toiminta-askeleena on hyvien hiilihydraattien lisääminen ruokavalioosi. Toistan vielä: vaikka osa Muutos3X-menetelmän asioista saattaa tuntua hieman hullunkurisilta, luota tähän, kaikella on tarkoituksensa! Toiminta-askel: Ihannekeho-harjoitus Tämä tekniikka perustuu siihen, että pyrit kertomaan kehollesi, miltä sinä haluat näyttää. Sillä vaikka kuinka tietoisesti haluaisit olla ihannepainoinen, kehosi ei ymmärrä sitä samalla tavalla. Yksi keino viestin perille saamiseen on Ihannekeho-mielikuvaharjoitus. Ratkaisu on siis mielikuvissa. Kuvathan ovat maailmanlaajuinen asia, puhuit sitten mitä kieltä tahansa, jokainen ihminen tunnistaa kuvan vaikkapa omenasta tai kissasta. Sama pätee tietyllä tavalla kehoosi: sinun pitää näyttää sille kuva siitä, mitä haluat saavuttaa ja se auttaa sen jälkeen sinua saavuttamaan sen. Tämä poistaa psykologisten syiden aiheuttamia RasvanSitoja- ohjelmien aktivoitumista. Kun kuvittelet itsesi näyttämään täysin sellaiselta, ihannepainoiselta, kuin haluat, ohjelmoit samalla kehoasi siihen. Käyt keskustelua alitajuntasi kanssa viestittämällä: Minä haluan olla ihannepainoinen Minun tarvitsee olla ihannepainoinen

9 Ymmärrät stressisignaalejani väärin Anna minun päästä eroon ylimääräisestä painosta Ja tämä onnistuu 2 minuutin Ihannekeho-harjoituksen avulla heti herättyäsi, ja juuri ennen nukkumaan menoasi sängyssä selällään maatessasi: Tee näin: 1. Sulje silmäsi 2. Hengitä syvään: keskity n. 30 sekunnin ajan siihen, kuinka ilma kulkee keuhkoihisi samalla kun hengität. Rintakehän ei kuulu liikkua juurikaan, lähinnä pallea ja vatsan seutu liikkuu. Yleensä hengityksemme on pintahengitystä, keskity nyt ottamaan kunnolla happea. Ei kuitenkaan tarvitse ihan täyteen keuhkoja ottaa. Sillä tavalla kuin huokaisisit helpotuksesta kenties kuvaa asiaa parhaiten. Ei siis pintahengitystä, mutta ei myöskään keuhkoja aivan täyteen. 3. Kuvittele itsesi ihannepainoisena, voit myös tehostaa tätä sijoittamalla itsesi mieluisaan ja yksityiskohtaiseen sijaintiin, kuten vaikkapa metsään tai autiolle saarelle. Tärkeintä kuitenkin on, että saat mieleesi kuvan itsestäsi ihannepainoisena ja pidät ajatuksesi siinä seuraavan 90 sekunnin ajan. On ok, jos ajatuksesi harhailevat. Pyri kuitenkin suuntaamaan se takaisin ihannekehoon, jos huomaat ajautuneesi miettimään jotain muuta. Hengitä edelleen syvään koko tämän harjoituksen ajan. Tämä yksinkertainen harjoitus tehtynä sekä aamuin ja illoin auttaa sinua olemaan enemmän tietoinen tavoitteistasi. Myös itse tavoite iskostuu paremmin mieleen, ja esimerkiksi auttaa ohjaamaan sinua parempiin valintoihin ruokavalion suhteen päivän mittaan. Saatat esimerkiksi huomata haluavasi ottaa ennemmin vähemmän perunaa/pastaa lounaalla tai jopa korvata sen kokonaan tuoreella salaatilla tai muilla kasviksilla. Silti syöt normaalin annoksen lihaa/kalaa tai mitä nyt ruokana onkaan. Näin ollen et joudu luopumaan mistään, korvaat vain tietyt asiat paremmilla vaihtoehdoilla. Ala suorittamaan tätä lyhyttä 2 minuutin harjoitusta osana heräämis- ja nukkumaanmenorutiinia. Toiminta-askel: Hyvien hiilihydraattien lisäys ruokavalioon Tällä viikolla pyri lisäämään jokaisella aterialla vihannesten suhdetta verrattuna huonojen hiilihydraattien määrään. Kun valmistelet tällä viikolla vihanneksia, parasta on syödä ne raakana. Jos kuitenkin haluat niitä jollain tavalla käsitellä, hyörystäminen on paljon parempi vaihtoehto kuin keittäminen, jotta ravintoaineet säilyvät. Tästä puhutaan lisää jatkossa tarkemmin, sekä siitä mitkä ovat parhaita vaihtoehtoja ja miksi. Nyt voit vaan keskittyä käyttämään niitä vihanneksia, joita haluat. Jos mahdollista niin vältä perunaa, sillä on iso merkitys oloosi.

10 Tällä viikolla pyri seuraavaan: 1. Lisää tuoretta salaattia tai muita vihanneksia jokaiselle aterialle siten, että 1/3 1/2 ateriasta koostuu niistä 2. Pidä muu pääruoan (proteiinin) määrä samana, eli liha, kala tai mitä sitten syötkin. 3. Pyri ottamaan vain n. 1/3 osa normaalista määrästä lisuketta, eli pastaa, riisiä, perunaa tai leipää. Korvaa tämä määrä ruokaa vihanneksilla. Halutessasi voit toki korvata kaiken lisukkeen kasviksilla. Kun teet tämän muutoksen, tulet huomaan, että olosi on parempi ja mässykohtauksia tulee harvemmin. Myöhemmin voit vähitellen entisestään vähentään huonojen hiilihydraattien kulutusta, mutta siitä puhutaan lisää jatkossa. Huom. Jos mahdollista, käytä tummaa riisiä, tummaa leipää tai tummaa pastaa tällä viikolla niitä syödessäsi. Matalan GI:n (glykeeminen indeksi) tuotteet ovat parhaita Jos tuntuu, että olet edelleen erityisen nälkäinen aterioiden jälkeen, lisää hyvän rasvan (mm.siemenet, pähkinät, oliiviöljy, kalan rasva) ja proteiinin (mm. liha, kala, kana, kalkkuna, suolattomat pähkinät, raejuusto) suhdetta ateriassa. Jos jostain terveydellisestä syystä sinun tulee esimerkiksi välttää vihreitä kasviksia, noudata toki lääkäriltäsi saamiasi ohjeita Kertauksena: Keskity tällä viikolla seuraamaan hiilihydraattien kulutustasi. Tärkeintä on lisätä hyvien hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi, jolloin huonompien määrä vähenee. Näin ollen verensokeritasosi pysyy tasaisempana ja olosi paranee samalla, kun painosi alkaa laskea. Seuraavassa moduulissa onkin luvassa ehkä yksi mielenkiintoisimmista aiheista, kun alamme perehtyä tarkemmin ruokavaliomuutoksiin, joilla tulee olemaan erityisen suuri vaikutus painonhallintaasi, sekä terveyteesi. Myös avain siihen, kuinka pääset nauttimaan liikunnasta ILMAN, että se tuntuu pakkotyöltä on käsittelyssä tulevissa osissa.

11 Loppusanat Tässä osassa on paljon tärkeää tietoa, suosittelen lukemaan läpi tämän osion vähintään kaksi kertaa. Kertauksena: keskity tällä viikolla hyvien hiilihydraattien lisäämiseen ja ala tekemään ihannekeho-mielikuvaharjoitusta. Tee harjoitusta ainakin viikko ja päätä sitten miltä se tuntuu. Huomaatko muutoksen? Terveydellesi, Tuomas / MUUTOS3X SEURAAVAKSI Lue tämä toiseen kertaan ja laita toiminta-askeleet käytöntään.