150 huippuruokaa hyvän terveyden varmistamiseksi

Transkriptio

1 150 huippuruokaa hyvän terveyden varmistamiseksi Kehomme tarvitsee monia vitamiineja ja mineraaleja, jotta se voi suorittaa kaikki sille vaadittavat toiminnot. Meidän tulee nauttia monipuolista ruokavaliota varmistaaksemme kaikki kehon tarvitsemat ravinteet. Hälyttävä trendi monien keskuudessa on nauttia erittäin rajoitettua ruokavaliota, joka sisältää ainoastaan muutamia lempiruokia. Japanilaiset puolestaan nauttivat huomattavasti monipuolisempaa ruokavaliota. Heidän ateriat voivat sisältää jopa sata erilaista ruoka-ainesta viikon ajalla. Nyt sinulla olisi hyvä mahdollisuus parantaa ruokavaliotasi. Tässä on lista sadasta parhaimmasta ruoka-aineksesta maapallomme tarjoaa sinulle. Ensimmäisenä on tärkein ryhmä: hedelmät ja vihannekset.

2 HEDELMÄT JA VIHANNEKSET Suosituksien mukaan hedelmiä ja vihanneksia tulisi syödä vähintään viisi annosta päivässä. Asiantuntijat kuitenkin uskovat, että tämä on pelkästään minimivaatimus. Yhdeksän tai kymmenen annosta on suositeltava määrä ja sen saavuttaminen on helppoa kun valmistat stir fry -ruokia, keittoja ja pataruokia. PERUSASIAT 1. Punaiset ja oranssit paprikat sisältävät runsaasti antioksidantteja. Ne sisältävät kolminkertaisen määrän C-vitamiinia sitrushedelmiin verrattuna. Niillä on myös antibakteerisia ominaisuuksia. 2. Parsakaali sisältää runsaasti kalsiumia, folaattia ja antioksidantteja. 3. Porkkanoissa on kolesterolia alentavia ominaisuuksia ja ne sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka on hyväksi näkökyvylle. 4. Bataatti sisältää runsaasti kuitua, C-vitamiinia, folaattia, rautaa, kuparia ja kalsiumia. Sen lisäksi se on täynnä A-vitamiinia. 5. Vesikrassi sisältää runsaasti folaattia, rautaa ja beetakaroteenia. Se on hyväksi kardiovaskulaariselle ja kilpirauhastoiminnoille. 6. Tomaatit ovat täynnä C-vitamiinia ja lykopeeni antioksidanttia. 7. Punakaali puolestaan sisältää runsaasti kuitua, C-vitamiinia, beetakaroteenia ja terveyttä edistävää sulfonaattia. 8. Mustikat pursuvat antosyaaneja, C-vitamiinia ja kuitua. Ne ovat erinomainen lähde terveyttä edistäville antioksidanteille. 9. Omenoissa on runsaasti C-vitamiinia ja liukenevia kuituja, jotka ovat hellävaraisempia suolistolle kuin liukenemattomat kuidut. 10. Ruusukaali on täynnä kalsiumia, kaliumia ja folaattia. 11. Avokado sisältää 20 välttämätöntä ravinneainesta, mukaan lukien kuitua, B- ja E-vitamiinia. 12. Kukkakaali on vähärasvainen ja runsaskuituinen. 13. Kesäkurpitsa ei ole pelkästään harrastelija puutarhurin ilo. Se on vähäkalorinen ja sisältää runsaasti folaattia, kaliumia, mangaania ja A-vitamiinia. 14. Kurkun glykemiaindeksi on 1 ja se on erinomainen C- ja K-vitamiinien ja kaliumin lähde. 15. Lehtisalaattia on montaa lajia. Voimakkaasta roomansalaatista pippuriseen vesikrassiin. Jäävuori salaatti sisältää vähiten ravinteita. Kaikki lehtisalaatti lajikkeet edistävät 16. Viinirypäleet sisältävät fytokemikaaleja kuten resveratrolia. 17. Sitruunat maistuvat hapokkailta, mutta ruansulatuskanavassa ne muuttuvat emäksiksi. 18. Sieniä on yli lajiketta, joista ainoastaan 3000 on syötäviä. 19. Oliivit ovat vähäkolestrolisia, runsaskuituisia ja sisältävät runsaasti rautaa.

3 SUPERAINEKSET 1. Parsa sisältää runsaasti ravinneaineita, erityisesti K-vitamiinia (tärkeä veren hyytymiselle) ja foolihappoa. 2. Pavunidut sisältävät runsaasti B3-vitamiinia, joka varmistaa alhaisen kolestrolitason ja säätelee verensokeria. Niissä on myös runsaasti biokemikaaleja, jotka auttavat ruoansulatuksessa. 3. Munakoiso on täynnä kalsiumia ja beetakaroteenia. Se on myös hyväksi kardiovaskulaariselle järjestelmälle. 4. Sokeriherne on hyvä kuidun lähde ja sisältää runsaasti A-, C- ja K-vitamiineja. 5. Vesimelooni on "ikääntymistä viivästyttävä hedelmä", jossa on runsaasti lykopenea ja immuunitasoa edistävää C-vitamiinia. 6. Ananas sisältää bromelaiinia, joka on tärkeä bakteereja tappava ruoansulatus entsyymi. Se vähentää myös turvotusta. 7. Vadelmat antavat n. 40 %:a päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta ja sisältävät monia vahvoja antioksidantteja. 8. Kiivissä on runsaasti immuunitasoa edistävää C-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia. Ne ovat välttämättömiä terveelle hermostolle ja lihaksistolle. Yksi kiivi sisältää suositeltavan määrän C-vitamiinia päivässä. 9. Karpaloissa on runsaasti anti-ageing antioksidantteja, jotka vähentävät plakin ilmaantumista valtimoissa. Ne voivat myös ehkäistä virstatulehduksia. 10. Granaatinomenaa pidetään uutena superhedelmänä, korkean A-, C- ja E- vitamiinipitoisuuden ja muiden antioksidanttien ansiosta. 11. Goji-marjat ovat aasialaisia, jopa 21 eri kivennäisaineita sisältäviä hedelmiä. Niiden sanotaan olevan tehokkain ruoasta saatava karoteenien lähde, mukaan lukien beetakaroteeni. Terveyskaupat myyvät niitä kuivattuina hedelminä. 12. Rucolassa on ainoastaan 14 kaloria 100 grammassa. Se sisältää myös runsaasti A- ja C- vitamiineja. 13. Vihanneskrassi maistuu pippuriselta ja sisältä runsaasti kivenaineita ja A-vitamiinia. 14. Guava on superhedelmä täynnä A- ja C-vitamiineja. 15. Persilja on ehdoton jokaisella ikkunalaudalla. Siinä on runsaasti A- ja C-vitamiineja, rautaa ja kalsiumia. Se on täydellinen lisä jokaiselle aterialle. 16. Mango on "hedelmien kuningas", jota on yli tuhat lajiketta. Mangoissa löytyvillä fenolisilla yhdisteillä on todettu olevan voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia. 17. Lehtimangoldi on erinomainen tiamiinin, folaatin ja sinkin lähde. Nauti sitä kuitenkin varovasti, sillä siinä on runsahkosti suolaa. 18. Nori on merilevälevy, jossa on paljon jodia, kalsiumia ja sinkkiä. Niitä käytetään pataruoissa, sushissa ja munakkaissa.

4 HIILIHYDRAATIT Hiilihydraatteja on kahta lajia: monimutkaisia ja yksinkertaisia. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy esimerkiksi suklaassa, kakuissa ja makeisissa, jotka tarjoavat tyhjiä kaloreita. Niissä on runsaasti kaloreita mutta hyvin vähän ravintoa.yksinkertaisten hiilihydraattien ongelmana on, että niiden suuri sokeri määrä hajoaa erittäin nopeasti. Se aiheuttaa energiapiikin, jota seuraa väsymys. Monimutkaiset hiilihydraatit, joita löytyy mm. hiutaleissa, hirssissä, riisissä ja vehnässä antavat hitaasti vapautuvaa energiaa. Niissä on myös vitamiineja ja mineraaleja. 1. Ruskea riisi on hyvä energian ja B-vitamiinin lähde. 2. Helmi ohra yhdistetään alhaiseen kolesterolitasoon, hyvään ruoansulatukseen ja se sisältää immuunijärjestelmää parantavaa sinkkiä. 3. Kaura on erinomainen energian lähde. Se sisältää runsaasti kuitua, vähentää kolesterolia ja on täynnä mineraaleja ja B5-vitamiinia, joka on tärkeää hiuksille, iholle ja kynsille. 4. Kvinoa on hyvä proteiinin, E-vitamiinin, raudan ja immuunijärjestelmälle tärkeän sinkin lähde. 5. Speltti on vehnän kaukainen sukulainen, jota keho sulattaa helpommin. 6. Ruis sisältää rautaa ja B-vitamiinia. Säännöllinen rukiin saanti on yhdistetty alentuneeseen sydänsairauksien riskiin. 7. Tattari sisältää runsaasti proteiinia. Käytä tätä gluteiinittomasta siemenestä jauhettua jauhoa leivontaan, pannukakkuihin ja moneen muuhun. 8. Hirssi on gluteiiniton hiilihydraatti ja erinomainen vaihtoehto riisille. Se sisältää sinkkiä, rautaa ja B3- ja E-vitamiineja. 9. Soba-nuudelit on yleensä valmistettu tattarista ja niihin on voitu lisätä vehnäjauhoja. Se sisältää seleniä ja sinkkiä. 10. Kuskus on hitaasti vapautuva hiilihydraattilähde. Siinä on runsaasti energiaa antavaa B3- vitamiinia. Se sisältää myös runsaasti mineraaleja ja B5-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä hiusten, ihon ja kynsien hyvinvoinnille. 11. Bulgur- ja murskattu vehnä ovat molemmat erinomaisia lähteitä hitaasti vapautuville hiilihydraateille. 12. Revonhäntä on runsasproteiininen vaihtoehto vehnälle.

5 PROTEIINI Proteeiini on välttämätöntä kehon kasvulle ja sen kunnossa pidolle. Sopiva määrä proteiinia jokaisella aterialla on puristetun nyrkin verran. PERUSASIAT 1. Saksanpähkinät ovat hyvä omega-3:n ja antioksidanttien lähde. 2. Äyriäiset sisältävät useimmiten runsaasti omega-3 rasvahappoja ja sinkkiä. 3. Kalkkuna on täynnä B12-vitamiinia, kaliumia, sinkkiä ja rautaa. 4. Kikherneet sisältävät runsaasti fytoestrogeenia. 5. Kananmuna sisältää kolmanneksen päivittäisestä B12-vitamiinitarpeesta, joka on välttämätön hermojärjestelmälle. 6. Tarhapapu on erinomainen kuidun lähde. Se sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja. 7. Tofu on vähärasvainen proteiini, joka sisältää vähän rautaa, sinkkiä ja B-vitamiineja. 8. Makrilli on kaloista rikkain omega-3:n lähde. 9. Edamame, eli vihreä soijapapu sisältää runsaasti isoflavonoideja. 10. Peuranlihassa on vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja kuin muissa punalihoissa. 11. Manteleissa on vähän tyydyttyneitä rasvahappoja, mutta runsaasti magnesiumia ja kalsiumia. 12. Adukipapuja käytetään pääasiassa makrobiottisessa ruoanlaitossa, koska niissä on runsaasti proteiinia, mutta ei yhtään suolaa ja kolesterolia. 13. Black Turtle -pavut ovat erinomaisia tasapainottamaan kehon sokeritasapainoa. Yksi kahvikupillinen näitä mustia papuja varmistaa 174 %:a päivittäin tarvittavasta molybdeeni hivenaineiden määrästä. 14. Tempeh on fermentoitu soijaherkku, joka sisältää runsaasti B12:ta. 15. Kastanjat ovat suurimmaksi osaksi monimutkaisia hiilihydraatteja, joiden glykeeminen indeksi (GI) on alhainen. Ne ovat myös vähäproteiinisia ja -rasvaisia, kolesterolittomia ja gluteenittomia. Kastanjoissa on mukavasti C-vitamiinia ja kaliumia, mutta hyvin vähän suolaa. SUPERAINEKSET 1. Simpukat ovat erinomainen B12-vitamiinin lähde ja ne sisältävät runsaasti seleeniä ja jodia, jotka edistävät kilpirauhastoimintaa. 2. Mungpapujen idut ovat erittäin ravinnepitoisia. Niissä on myös runsaasti mineraaleja, fytoestrogeeneja ja C-vitamiinia.

6 3. Jäniksessä on vähemmän rasvaa kuin muissa punalihoissa. Siinä on myös runsaasti rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia. 4. Kurpitsansiemenet ovat erittäin hyvä raudan ja sinkin lähde. 5. Dulse-merilevä sisältää runsaasti B-vitamiinia, rautaa ja kaliumia. 6. Hijiki-merilevässä on hyvä kalsiumin ja magnesiumin tasapaino. Kalsiumin suhde magnesiumiin on kahden suhde yhteen. 7. Kookosöljyssä on runsaasti lauriinihappoa, joka on tunnettu antibakteerisista ja antiviirus ominaisuuksistaan. 8. Hampun painosta %:a on syötävää hamppuöljyä, josta n. 80 %:a on välttämättömiä rasvahappoja. 9. Vesimelonissa on runsaasti karoteeneja. Jotkut vesimelonissa olevat karoteenit sisältävät lykopeeneja, fytofluenea, fytoenea, beetakaroteenia ja luteiinia. 10. Maitake-, shiitake- ja reishi sienet sisältävät monia ominaisuuksia, jotka edistävät immuunitasoa ja kardiovaskulaarista terveyttä. Maitakea suositellaan mahan ja suoliston hyvintointiin ja veren sokeripitoisuuden tasoittamiseen. Shiitake auttaa ravinnepuutoksissa ja maksan oireissa. Reishi puolestaan edistää hengitysteiden terveyttä. TUOREET KAUSITUOTTEET Kausittaiset ja, jos mahdollista, Suomessa kasvatettavat ruoka-ainekset ovat tuoreempia ja ravintorikkaampia.seuraavat vihannekset ja juurekset ovat saatavilla kylmempinä vuodenaikoina, jolloin terveellinen ruokavalio on entistä tärkeämpää. 1. Artisokka sisältää runsaasti kuitua, C-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Se on myös hyväksi ruansulatukselle. 2. Tammenterhokurpitsa on täynnä silmiä, verenpainetta ja immunitasoa edistäviä ravinteita. 3. Selleri sisältää kaliumia, fosforia, C-vitaaminia ja kuitua. 4. Punajuuressa on runsaasti C-vitamiinia, beetakaroteenia, magnesiumia, rautaa ja foolihappoa. 5. Punasipuli on runsas kversetiinin lähde. 6. Parsakaali on täynnä kaliumia ja folaattia. 7. Passionhedelmä on hyvä A- ja C-vitamiinien lähde. Sen uskotaan olevan myös apu unettomuuteen. 8. Satsumat ovat erinomaisia C-vitamiinin ja folaatin lähde. 9. Lehtikaali on täynnä rautaa ja foolihappoa. Se on kätevä lisä stir fry -ruokiin. 10. Sikurilla on kehoa ja limakalvoja puhdistava ja emäksivöivä vaikutus, joka auttaa ruoansulatuksen, mahalaukun, hepatiitin ja sappirakon ongelmiin ja suolistomatojen tai peräpukamien ongelmiin.

7 RASVAT JA ÖLJYT Terveelliset rasvat ovat tärkeitä aineenvaihdunnalle ja A-, D-, E- ja K-vitamiinien imetymiseen. Ne auttavat sinua myös tuntemaan olosi täysinäiseksi. Päivittäinen määrä ei tulisi kuitenkaan ylittää 70 grammaa. 1. Pellavansiemenöljy sisältää runsaasti rasvahappoja. 2. Rapsinöljy on terveellinen ruoanlaitossa ja sisältää omega-3:a. 3. Avokado sisältää E-vitamiinia ja on siitä syystä hyväksi iholle. 4. Oliiviöljyssä on runsaasti oleiinihappoa, joka auttaa kehoa imemään omega-3:a. 5. Hasselpähkinä on täynnä omega-9:ää ja sisältää E-vitamiinia. 6. Mustaa kuminansiemen öljyä on käytetty erilaisten iho-ongelmien, kuten ekseeman ja paiseiden hoitoon. Sen uskotaan myös auttavan flunssan oireissa. 7. Granaatinomena siemen öljy tunnetaan kosteuttavista, ravitsevista ja suojelevista ominaisuuksistaan.sillä tiedetään myös olevan anti-tulehdus ominaisuuksia, joiden avulla sitä voidaan käyttää ärtyneen ihon hoidossa, kuten kuivan, hilseilevän, ekseemaisen, psoriasiksesta tai muista iho-ongelmista kärsiviä.öljyn anti-tulehdus ominaisuudet ovat suurelta määrin konjugoituneiden rasvahappojen, ja erityisesti trikosaanihapon ansiosta. Sen myös uskotaan auttavan turvotusta ja helpottavan lihaskipua. YRTIT JA MAUSTEET Ne sisältävät hivenaineita, ovat käytössä lääkeaineina ja toimivat mausteina ruoanlaitossa. 1. Inkivääri on hyväksi ruoansulatukselle ja sisältää anti-tulehdus ominaisuuksia. 2. Valkosipulissa on antibakteeria, antiviirus ja antiseptisiä ominaisuuksia. 3. Minttu sisältää C-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa. 4. Kurkumassa on kurkumiinia, jossa on anti-tulehdus ominaisuuksia. 5. Kaneli on hyväksi flunssasta, vatsakivuista ja huonosta verenkierrosta kärsiville. 6. Laakerinlehti sisältää vähäisen määrän rautaa ja fosforia ja on hyväksi ruoansulatukselle. 7. Rosmariini edistää immuunijärjestelmää ja on voimakas antioksidantti. 8. Ruohosipuli sisältää yhdistelmiä, jotka voivat auttaa kolesterolitason alentamisessa. 9. Korianteri on hyväksi vatsalle, sydämelle ja virtsatiehyeelle. 10. Tilli on antibakteerinen, kalsiumia sisältävä yrtti. 11. Fenkolilla on tunnetusti nesteenpoisto-ominaisuuksia, ja sitä on käytetty perinteisesti sisäelimien kouristusten helpottamisessa. 12. Persilja sisältää C-vitamiinia, foolihappoa ja beetakaroteenia. 13. Salviassa on anti-tulehdusaineksia ja se on hyväksi ruoansulatukselle. 14. Tinjami tunnetaan parhaiten antioksidanttisista ominaisuuksista.

8 15. Kardemumma on ilmavaivoja ja ruoansulatusta helpottava stimulantti, jota käytetään pääasiassa keuhkoputken tulehduksen ja kuumeen hoidossa. 16. Oregano on erittäin hyvä kuidun lähde. Lisää sitä italialaisiin ruokiin. 17. Sahrami on krookuskasvin kuivattu kukkanen, jolla on upeita antioksidanttisia yhdistelmiä. 18. Rakuuna on erinomainen raudan, kalsiumin ja magnaanin lähde. Sitä käytetään ainoastaan vähäisinä määrinä ruoanlaitossa sen voimakkaan maun ansiosta. SEN LISÄKSI... PMS-OIREISIIN 1. Auringonkukan- ja kurpitsansiemenet auttavat vähentämään tulehdusta. 2. Puuro vapauttaa energiaa hitaasti ja voi auttaa makeannälän hallintaa. 3. Banaanit sisältävät mielialaa nostavaa serotoniinia ja kaliumia, joka voi edistää nesteenpoistossa. 4. Linssit ovat täynnä magnesiumia, jonka puute voi johtaa kramppeihin. 5. Kokojyvät sisältävät runsaasti B6- ja B1-vitamiineja, jotka vähentävät kramppeja. 6. Selleri sisältää fytokemikaaleja, jotka voivat vähentää hermostumista. 7. Pinaatti sisältää runsaasti folaattia, jonka puute on yhdistetty masennukseen. 8. Hirssi on gluteiiniton jyvä, jossa on vähäisiä määriä kalsiumia ja rautaa. VANHUUTEEN ON VIELÄ AIKAA 1. Vihreä tee sisältää runsaasti katekiini polyfenolia, joka hidastaa ikääntymisen merkkejä. 2. Vaaleanpunainen greippi sisältää lykopeenia, joka jahtaa vapaita radikaaleja. 3. Lohi sisältää voimakasta antioksidanttia. 4. Manuka-hunajassa on antimikrobisia ominaisuuksia, joita muissa hunajalajikkeissa ei ole. Sitä kutsutaan Unique Manuca Factor (UMF ) -antibakteeriominaisuudeksi. 5. Kombutsa on käymismenetelmällä valmistettua japanilaista teetä, joka sisältää erilaisia B- vitamiineja, erityisesti B1, B2, B6 ja B Matcha erottuu muista vihreitä teelajeista, sillä sen lehdet jauhetaan. Tästä syystä matcha sisältää painoon verrattuna enemmän kateiinia ja vitamiineja.

9 AIVOJUMPPAA 1. Basilikaa käytetään luonnontuotteissa sen antidepressanttiominaisuuksien takia. 2. Mansikat sisältävät runsaasti antioksidantteja, joiden sanotaan edistävän keskittymiskykyä. 3. Hiivauute on täynnä aivojen toimintaa edistäviä B-vitamiineja. 4. Sardiinit ovat täynnä omega-3 rasvahappoja. 5. Krillit sisältävät runsaasti korkeatasoista proteeiinia. Niiden etu muihin eläinperäisiin proteiineihin on vähärasvaisuus ja runsas omega-3 rasvahappojen määrä. HYVÄN YÖN LISÄ 1. Viikuna sisältää unta edistävää tryptofaania. 2. Villisalaatti on lehdekäs salaatti, joka sisältää lactucarium-sedatiivia. 3. Seesamin siemenet sisältävät omega-6:tta, joka tukee tervettä unirytmiä. JOTAIN UUTTA? 1. Nokkosia käytetään yrttiteessä ja niillä on puhdistavia ominaisuuksia. 2. Lyhtykoiso sisältää runsaasti C-vitamiinia. 3. Daikon-retiisi on täynnä rautaa ja antioksidantteja. 4. Acai-marjoilla on antibakteerisia ominaisuuksia. 5. Papaija auttaa ruansulatuksessa. 6. Okra on hyvä kalsiumin lähde. 7. Miso-tahna sisältää runsaasti fytoestrogeeneja. 8. Guavassa on runsaasti C-vitamiinia. 9. Jamssi sisältää runsaasti vitamiineja, kuitua ja mineraaleja. Sen suolapitoisuus ja tyydyttyneiden rasvojen määrä on kuitenkin alhainen. 10. Persimoni sisältää antioksidanttisia yhdistelmiä, kuten A-vitamiinia, beetakaroteenia ja lykopeenia. 11. Pitahayassa on runsaasti antioksidantteja ja se on täynnä C- ja B-vitamiineja. 12. Karambolaa nautitaan yleensä tuoreena ja mehuna. Siinä on runsaasti A- ja C-vitamiineja, rautaa ja kuitua. 13. Umeboshi on perinteinen japanilainen hedelmä, joka säilötään etikka- ja mausteseoksessa. Sen uskotaan edistävän ruoansulatusta ja estämään pahaa oloa. Siinä olevaa sitruunahappoa pidetään antibakteerisena ja sen uskotaan edistävän syljentuotantoa, joka puolestaan autaa riisin sulautumisessa. 14. Sinimailasen siemenet sisältävät vähän tyydyttyneitä rasvoja, suolaa ja kolesterolia.

10 15. Voikukat ovat hyväksi maksalle ja munuaisille, jotka kärsivät lämpimän ilman myötä ohenevan veren ja syljen aiheuttamasta solujen hajoamisesta. Voikukat ovat miedoimpia ennen kukintaa. Niiden lehtiä voi kuitenkin syödä koko kasvuajan. Ne sisältävät runsaasti kalsiumia, kaliumia, rautaa, A-vitamiinia ja muita ravinteita, joita ainoastaan villit kasvit tarjoavat. Tämä on myös erinomainen tapa päästä eroon rikkaruohoista". 16. Lootusjuuressa on vähän tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia. Sen sijaan se sisältää runsaasti kuitua, C-vitamiinia, kaliumia, tiamiinia, riboflaviinia, B6-vitamiinia, fosforia, kuparia ja magaania. 17. Endiivi on yksi rikkaimmista A-vitamiinin lähteistä. Se on myös hyvä C-vitamiinin, kalsiumin, suolan, raudan, fosforin, kaliumin ja rikin lähde. Endiivi sisältää myös kuitua ja karoteenia. 18. Syötäviä kukkasia ovat mm kamomilla (tee), ruohosipuli (kukat tai nuput), apilat, selja (juoma), jasmiini (tee), orvokki (lehdet ja kukat salaatissa, päällystettyinä kakkukoristeena). Itsekasvatetut kukkaset on parasta poimia aamulla tai aikaisin illalla, jolloin niiden vesipitoisuus on korkea. Hellävarainen huuhtelu riittää puhdistamaan ne.