Terveelliseen elämäntapajärjestelmään kuuluu monenlaisia ravinneaineita ja tämä saavutetaan parhaiten syömällä monia erityyppisiä ruokia.

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Terveelliseen elämäntapajärjestelmään kuuluu monenlaisia ravinneaineita ja tämä saavutetaan parhaiten syömällä monia erityyppisiä ruokia."

Transkriptio

1 Terveelliseen elämäntapajärjestelmään kuuluu monenlaisia ravinneaineita ja tämä saavutetaan parhaiten syömällä monia erityyppisiä ruokia. ELÄMÄNT- APAOHJEITA Terveytemme perustuu hyvään ruoansulatukseen. Puolikkaan sitruunan mehun juominen veden kanssa voi auttaa stimuloimaan vatsahappojen eritystä. Puoli tuntia ennen ruokaa juotuna tämä auttaa edistämään hyvää ruoansulatusta. Näin voit vapaapäiväsi alkaa askeleella oikeaan suuntaan. Vaihtelu on avainasemassa Ruoat ovat erivärisiä, koska ne tuottavat eri vitamiineja, mineraaleja ja kasviperäisiä ravinteita. Kun katselet lautastasi tai aterioitasi päivän mittaan, kokeile lisätä niihin eri värejä (esimerkiksi oransseja porkkanoita, vihreitä papuja, valkoisia artisokansydämiä, keltaisia paprikoita ja punaisia tomaatteja). Voit myös miettiä tätä viljojen tai proteiinien kannalta (kokeile riisiä, kvinoaa tai hirssiä viljan sijaan ja syö linssejä tai ankkaa pihvin sijaan). Tämä varmistaa, että saat kaikki painonpudotuksessa tarvitsemasi ravinteet, auttaa sinua tukemaan immuunijärjestelmääsi ja edistämään terveellistä elämäntapaa. Saatko viisi päivässä? Kun suunnittelet ateriasi aloittamalla kasvisten osuudesta, saat helpommin viisi päivittäistä kasvisannosta, mutta lisäksi saat aterioistasi kasvispainotteisempia. Kun täytyt kasviksilla, sinulla ei ole niin paljon tilaa ruoille, jotka voisivat haitata painonpudotusta. Voit myös harkita mehustusta, jotta saat enemmän kasviksia elämäntapajärjestelmääsi. Jos et ole koskaan mehustanut kasviksia aiemmin, aloita yksinkertaisella porkkana-, omena- ja inkiväärimehulla. Käytä enemmän porkkanaa kuin omenaa ja vain pieni pala inkivääriä, ja lisää sitten päivittäin enemmän porkkanaa ja vähemmän omenaa. Ala sitten käyttää myös muita vihanneksia, kunnes opit rakastamaan makua. Ravinnepitoisuus vastaan energiapitoisuus Monet nykyään syömämme ruoat ovat erittäin prosessoituja ja sisältävät paljon sokeria, suolaa ja säilöntäaineita. Nämä ruoat muuttuvat kehossamme nopeasti glukoosiksi ja ne ovat menettäneet paljon ravinteita prosessoinnissa. Niitä pidetään energiapitoisina mutta ravinneköyhinä. Ne voivat lisätä painonlisäystä, mielialanvaihteluita eivätkä tarjoa juurikaan ravinteita. Etenkin painonpudotuksessa, mutta yleisestikin hyvää terveyttä varten, on hyvä syödä ruokia, joissa on paljon ravinteita. Tämä ei tarkoita, että niissä olisi vähän energiaa vaan pikemminkin sitä, että ne vapauttavat energian hitaasti ja tasaisesti. Annoskoot Oikean annoskoon määrittämiseen tarvitset vain kätesi. Sinun ei tarvitse punnita tai mitata ruokaa tätä painonpudotussuunnitelmaa varten. Käytä vain kättäsi oikean annoskoon määrittämiseen.

2 Proteiinit Veden jälkeen proteiineja on enemmän kuin mitään muuta ainetta kehossa. Hajotamme ruokavalion proteiinit aminohapoiksi ja käytämme sitten aminohappoja lihasten, veren, luiden, ihon, hiusten, kynsien ja sisäelimien rakennusaineina. Kehomme muodostavat myös vastaaineita, entsyymejä ja hormoneja. Erästä proteiinityyppiä, kollageenia, käytetään arpikudosten, sidekudosten ja jänteiden muodostamiseen. Voit nähdä kuinka tärkeää on, että elämäntapajärjestelmässä on riittävä määrä proteiinia! Uuden ohjelman avulla hormonit auttavat hallitsemaan verensokeria ja muodostamaan lihaksia, mikä auttaa painonpudotuksessa. Proteiinit auttavat myös kehon vedensääntelyssä. Annoskoot Käytä kämmentäsi määrittämään proteiiniannoksesi. Sen pitäisi olla jotakuinkin samankokoinen ja -paksuinen kuin kämmenesi. Valitse jokin seuraavista proteiineista. Huomaa: nämä proteiinit on lueteltu likimääräisessä järjestyksessä proteiinisisällön mukaan, suurimmasta pienimpään: g - Paistettu tai grillattu kala (lohi, makrilli, taimen jne.) 35 g - Vähärasvainen naudanliha (pihvi tai naudanjauheliha) 35 g - Nahaton kalkkunanrinta 30 g - Nahaton kananrinta 30 g - Natto 20 g - Tempeh 17 g - Viiden munan munanvalkuaiset (munien valkuaisissa on hieman enemmän proteiinia kuin keltuaisissa eikä kolesterolia) g - Hernekasvit/pavut (kuten mustapavut, pitkäpavut, härkäpavut, kikherneet) 15 g - Linssit g - Vähärasvainen tai tavallinen raejuusto (tämä juusto on useimpia juustoja proteiinipitoisempaa, mutta silti vähärasvaista) 10 g - Kiinteä tofu 3-7g - Pavunidut (kuten mungopavun tai linssien idut) 5-7g - Puolen kämmenen kokoinen vähärasvainen pehmeä juusto (vältä kovia juustoja ja tuorejuustoja, koska niissä on yleensä enemmän rasvaa kuin pehmeissä juustoissa

3 Hiilihydraatit Kun hajotamme hiilihydraatteja, saamme glukoosia, joka on paras energianlähde kaikkiin ruumiintoimintoihin. Glukoosi on tärkeä ennen kaikkea aivoillemme, keskushermostolle ja lihasten ponnistukselle. Se myös auttaa ruoansulatusta ja ruokien imeytymistä. Kehomme tarvitsevat glukoosia hitaasti mutta säännöllisesti nopeiden syöksyjen sijaan, jotta se tasapainottaisi mielialaamme ja hormonejamme, jotka ovat molemmat tärkeitä painonhallinnassa. Tästä syystä on tärkeää syödä ruokia, jotka muuttuvat hitaasti glukoosiksi. Tämä on erityisen tärkeää verensokerin tasapainottamiseksi silloin, kun yritämme pudottaa painoa. Ruokia, jotka muuttuvat glukoosiksi hitaammin, ovat täysjyvät, tärkkelystä sisältämättömät kasvikset ja vähemmissä määrin pohjoisen pallonpuoliskon hedelmät (ei-trooppiset hedelmät). Annoskoot Hiilihydraattiannoksen tulisi olla kätesi kokoinen, kun käsi on nyrkissä. Tärkkelystä sisältäviä hiilihydraattipitoisia ruokia ja hedelmiä tulisi syödä kohtuullisesti. Kasvisten syöminen hiilihydraatteja ja siten energiaa varten on suositeltavaa nopeampaa painonpudotusta varten. Jokaista tärkkelyspitoista hiilihydraattiannosta kohden on suositeltavaa syödä kaksi annosta tärkkelystä sisältämättömiä hiilihydraatteja. Hitaasti vapautuvat hiilihydraatit Tärkkelystä sisältämättömät hiilihydraatit Useimmat kasvikset ja hedelmät sopivat tähän luokkaan ja niissä on yleensä paljon vettä. Nämä hiilihydraatit sisältävät yleensä liukenemattomia ravintokuituja. Hernekasvit/pavut sisältävät myös liukenemattomia kuituja, jotka ovat hyviä verensokerin hallinnassa, koska sillä on suurin vaikutus insuliinin hallintaan. Liukenevat kuidut auttavat kolesterolin sääntelyssä, koska ne auttavat kuljettamaan sitä pois kehosta. Nämä kasvit ovat ravinnepitoisia ja yleensä muuttuvat glukoosiksi hitaammin kuin hedelmät. Syö kaksi annosta jokaisella aterialla. Nauti rajattomasti näistä ruoista Nauti näitä päivittäin Huomaa, että tämä luettelo ei ole tyhjentävä, vaan se tarjoaa esimerkkejä valittavissa olevista ruoista. Parsakaali Selleri ja mukulaselleri Kesäkurpitsa Kurkku Yrtit, kuten korianteri Paprika Parsa Punajuuren lehdet Ruusukaali Makeammat kasvikset, kuten porkkanat ja punajuuret Kukkakaali Kaali Valkosipuli Kiinankaali Muut terapeuttiset viherkasvit (esim. voikukan lehdet) Artisokka Salaatit (sikuri, rucola, romaine, endiivi, lehtikaali, pinaatti, vesikrassi jne.) Munakoiso Sipulikasvit (purjo, punasipuli, sipuli, salottisipuli) Sienet Vihreät pavut Okra Retiisi Tomaatti Turnipsit, kurpitsa

4 Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit Tärkkelyspitoiset ruoat sisältävät liukenematonta kuitua, mikä tarkoittaa, ettei kuitu liukene veteen. Se imee vettä itseensä, mikä on hyödyllistä, koska se auttaa ruokaa liikkumaan suolistossa. Sitä on yleensä täysjyvissä ja pähkinöissä: Nopeasti vapautuvat hiilihydraatit Jotkin hiilihydraatit vapautuvat nopeasti glukoosiksi ja näitä tulisi joko välttää tai käyttää vain kohtuullisesti. Ne ovat yleensä vähäravinteisia ja kaloripitoisia, ja niitä kutsutaankin joskus tyhjiksi kaloreiksi. Tässä on joitakin esimerkkejä: Hernekasvit/pavut (tämäntyyppinen ruoka sisältää runsaasti sekä proteiinia että hiilihydraattia, mutta sitä yleensä pidetään proteiinipitoisena ruokana. Esimerkki: 2,5 desilitrassa mustapapuja on 41 g hiilihydraattia, 15 g proteiinia ja 17 g kuitua, kun taas samassa määrässä ruskeaa riisiä on 152 g hiilihydraattia, 14,8 g proteiinia ja 6,5 g kuitua) Maissi (tämä on varsin tärkkelyspitoinen kasvis, joten pienemmät annokset ovat suositeltavia) Täysjyvät (ruskea/punainen/villi riisi tai täysjyväpasta, kaura, ruis, speltti, kvinoa, bulgur, revonhännät jne.) Bataatti ja peruna (katso alta tietoja näiden syömisestä kohtuudella) Täysjyväleipä (speltti, ruis, vehnä jne.) Pähkinät (nämä ovat myös hyvä proteiinin ja välttämättömien rasvojen lähde) Viimeinen huomautus kuidusta Kuidut antavat kylläisyyden tunteen. Osasyynä tähän on se, että ne edistävät hormoneiden kolekystokiniini ja leptiini vapauttamista. Nämä hormonit lähettävät aivoillemme viestin, että olemme kylläisiä. Painonpudotuksessa ei siis ole pelkästään kyse kuidun lisäämisestä ja verensokerin hallinnasta, vaan ruokahalun hallinta on erittäin tärkeää. Kuuntele siis kehoasi kun se sanoo, että olet täynnä. Se voi olla viesti, jonka olet sivuuttanut jonkin aikaa, ja voi kestää jonkin aikaa kuulla se uudelleen. Vältä Prosessoidut ruoat (esim. einekset, paistetut ruoat jne.) Kakut ja keksit Karkit ja sokerijuomat Jalostetut viljat (valkoinen jauho, pikapuuro, valkoinen riisi ja valkoinen pasta) Syö kohtuudella Perunat, bataatit Trooppiset hedelmät (banaanit, mangot jne.) ja muut erittäin makeat hedelmät (viinirypäleet, persikat jne.) Kuivatut hedelmät (nämä sisältävät paljon keskittynyttä sokeria)

5 Rasvat ja öljyt Kehomme muuttavat rasvat rasvahapoiksi, jotka ovat välttämättömiä tavallista kasvua, terveellistä verta, suonia ja hermostoa varten. Ne myös auttavat pitämään ihomme terveenä ja parantavat keskittymistä, muistia ja mielialaamme. Nämä rasvat auttavat myös vähentämään tulehduksia kehossa. Liikapainoa pidetään osittain tulehdusongelmana. Syömämme rasvat ovat joko tyydyttyneitä tai tyydyttämättömiä. Tyydyttämättömät rasvat ovat välttämättömiä ruokavaliossamme, sillä emme pysty muodostamaan niitä kehon aineista. Nämä ovat omega 3- ja 6-rasvahappoja ja ne ovat yleensä nestemäisiä eivätkä kiinteitä. Omega 3:a löytyy yleensä kalasta ja siemenistä, kun taas omega 6 on yleisempi ruoanlaitto- ja kastikeöljyissä, pähkinöissä ja siemenissä. On tutkittu, että omega 3- ja 6-rasvahappojen suhteen tulisi olla noin 1:3, mutta että monilla on omega 3:n puutetta liiallisen ruoanlaittoöljyn käytön takia. Keskity enemmän kalaan elämäntapajärjestelmässäsi, mutta älä myöskään unohda ajoittaisia pähkinöitä ja siemeniä. Ruokavaliossa voi tietysti olla myös liikaa rasvaa, mutta kun annoskokoja noudatetaan, syödään vähärasvaisempaa lihaa ja vältetään kovetettuja rasvoja (katso margariinipaketin tiedot), ollaan jo oikeassa suunnassa. Annoskoko Käytä kättäsi oikean rasva-annoskoon määrittämiseen. Välipalat Kun syöt välipaloja, sisällytä niihin jonkin verran proteiinia ja/tai rasvoja, koska tämä hidastaa hiilihydraattien muuttumista glukoosiksi ja antaa siten tasaisen energiavirran. Voit esimerkiksi syödä: Puoli annosta hiilihydraattia + puoli annosta proteiinia + puoli annosta rasvaa Puoli annosta hiilihydraattia + puoli annosta proteiinia Puoli annosta hiilihydraattia + puoli annosta rasvaa Se voisi näyttää erimerkiksi tältä: Puolikas omena, neljäsosakämmenen kokoinen annos vähärasvaista juustoa ja puoli annosta tahinia Yksi viipale täysjyväpaahtoleipää, kämmenen kokoinen pala tonnikalaa ja puoli annosta kevytmajoneesia Puoli annosta marjoja, puolen kämmenen kokoinen määrä raejuustoa ja puoliannosta manteleita Valitse yksi seuraavista: Öljy (oliivi-, pähkinä- tai siemenöljyt ja kasvisöljyt, kuten rypsiöljy) ja voi tai kookosöljy peukalon koko ensimmäisestä nivelestä loppuun. Tahini, guacamole tai avokado, kevyt majoneesi tai kevyt tuorejuusto kokona sen ympyrän koko, mikä muodostuu kun yhdistät peukalon ja etusormen OK-merkiksi. Puoli annosta porkkanatikkuja (tiivis nyrkillinen) ja puoli annosta hummusta Salaattia ja puoli annosta kanaa sekä puoli annosta oliiviöljyä ja viinietikkaa Pähkinät, siemenet ja oliivit pieni kourallinen (esimerkki: 5 parapähkinää)

6 Mikä muu voi auttaa? Kuntoile päivittäin minuuttia nopeuttaaksesi kehon rasvanpolttokykyä. Harrasta aktiviteettia, kuten kävelyä, joogaa, pyöräilyä, tanssia, uintia tai muuta sykettä nostavaa toimintaa, vähintään minuutin ajan. Jos et jo kuntoile säännöllisesti, aloita hitaasti. Päivittäinen kuntoilu helpottaa painonpudotusta, lisää aineenvaihduntaa, parantaa energiatasoa ja antaa upean hyvinvoinnin tunteen. Lihakset polttavat rasvaa nopeammin kuin rasva, joten kasvata lihaksia painoa kantavilla harjoituksilla, kuten portaiden kävelyllä hissin sijaan, kyykkynousujen tekemisellä tai painojen nostamisella salilla. Katso verkosta kuntoiluharjoituksia, joita voit tehdä kotona. Juo paljon vettä. Juo vähintään kahdeksan 2,5 desilitran vesilasillista päivittäin. Useimmat nälkään liittämämme tuntemukset ovat itse asiassa kehon ensimmäiset yritykset sanoa, että tarvitsemme lisää vettä. Joten juo nälkäisenä ensin lasillinen vettä ja katso miltä tuntuu viidentoista minuutin kuluttua. Vesi auttaa poistamaan kehosta myrkkyjä, jotka voivat haitata painonpudotusta, ja auttaa pitämään sinut kylläisenä. Veden sijaan voidaan myös juoda yrttiteetä, mutta sokeripitoiset juomat, kahvi ja tee eivät kelpaa korvikkeiksi, koska ne voivat kuivattaa. Nesteitä on paras juoda ennen ateriaa eikä sen aikana tai jälkeen. Syy tähän on se, että ne voivat laimentaa vatsahappoja, jotka auttavat sulattamaan ruoan. Jos joudut juomaan vettä aterian aikana etkä voi odottaa, tämä voi olla merkki siitä, että ateria on liian suolainen tai makea. Kun aloitat päivän sitruunamehulla, se auttaa stimuloimaan vatsahappoja ja helpottaa ruoansulatusta. Kun juot paljon vettä, aluksi voi tuntua siltä, että vessassa on käytävä useammin, mutta kehon pitäisi tottua tähän nopeasti. Muista kuitenkin juoda viimeinen vesilasillinen vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa ennen tottumista.

Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä

Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä Kasvikset voi jakaa karkeasti viiteen Värikkäät kasvikset sisältävät puolustuskykyä parantavia aineita. väriryhmään, joilla kullakin on oma tehtävä. Väreillä

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI

VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI ESITTELYN YLEISKATSAUS Carl Rehnborg ja NUTRIWAYn tarina Tasapainoisen ruokavalion haasteet Lisää väriä ruokavalioosi Tasapainoinen ruokavalio. Tasapainoinen

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl

2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl Määrät 10kg / 20kg tavoitteen mukaan. Jos määrää ei ilmoitettu, syö vapaasti. * katso lista vaiheeseen sopivista tuotteista MAANANTAI Aamupala: Kaurapuuro Välipala: 2,5dl tai 1kpl / 3,75dl tai 1,5kpl Lounas:

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET LIITE 1. VIHANNEKSIEN RAVINTOKOOSTUMUS KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET Taulukko 1. Lehtivihannesten, sipulien, juuresten, palkokasvien ja mukulakasvien energiapitoisuudet. KASVISTEN ENERGIA KJ Kcal PITOISUUDET

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Syyskuu - joulukuu 2012. Findus-uutuudet. Findus tuoretta pakkasesta

Syyskuu - joulukuu 2012. Findus-uutuudet. Findus tuoretta pakkasesta Syyskuu - joulukuu 2012 Findus-uutuudet Findus tuoretta pakkasesta Finduksen mikroateriavalikoima uudistuu Pippuripihvi Pippuripihvi (nauta-sika), perunagratiinia, porkkanoita, romanopapuja ja ylellistä

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

RefluikioRReffke. Refluksitaudin ruokavalio - painopisteenä vähähappoisuus

RefluikioRReffke. Refluksitaudin ruokavalio - painopisteenä vähähappoisuus RefluikioRReffke Refluksitaudin ruokavalio - painopisteenä vähähappoisuus Taustaa Ruoansulatusentsyymi pepsiini aiheuttaa pääasiallisesti ruokatorven ja kurkun limakalvon vauriot refluksitaudissa Happosalpaajalääkitys

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Ravitsemusohjauksen painopistealueet

Ravitsemusohjauksen painopistealueet ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere 11.5.2011 Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun

Lisätiedot

Kauppa- ja teollisuusministeriön asetus

Kauppa- ja teollisuusministeriön asetus 530 N:o 178 N:o 178 Kauppa- ja teollisuusministeriön asetus eräiden torjunta-aineiden enimmäismääristä hedelmissä ja vihanneksissa sekä viljoissa, munissa ja munavalmisteissa annetun kauppa- ja teollisuusministeriön

Lisätiedot

MARINADEJA SALAATEILLE

MARINADEJA SALAATEILLE MARINADEJA SALAATEILLE 1. Perusmarinadi 3,5 dl sokeria 3,5 dl omenaviinietikkaa 3 dl öljyä - keitä marinadin aineksia muutama minuutti. Kaada kuuma liemi salaatin päälle. Anna maustua n. 1 vrk - voit myös

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

avocado, kurkkua, tomaattia, sipulia pinaattia

avocado, kurkkua, tomaattia, sipulia pinaattia Ruoka lista PVM klo Ruoka Paikka Puristeet: Elintarvikkeet kuntoilu Tuntemus/ kommentti Nukkumaan 3.6.15(ke) 6,30 Aamupala Kotona puristeet Chia siemen puuro 3 rkl, 1 dl kookosmaito, 23.00 Vadelmia 0,5dl

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Tehokas kehosi puhdistaja

Tehokas kehosi puhdistaja Tehokas kehosi puhdistaja Myrkkyjä on kaikkialla. TOIMI HETI! - TÄHTIEN TEKIJÄ - Terve keho voi hyvin Väsymys, eloton iho, hidas ruoansulatus jne. ovat merkkejä siitä, että keho maksa, munuaiset, suolisto,

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Hasselpähkinämaitosuklaa

Hasselpähkinämaitosuklaa MAKEISET Hasselpähkinämaitosuklaa Jogurttihedelmät Luomulakritsi Mantelimaitosuklaa Pehmeät nallekarkit Tumma inkiväärisuklaa Tumma minttusuklaa Tummat ja vaalea suklaa MAKEUTUSAINEET Appelsiininkukkahunaja

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

Nimi Osoite Sähköpostiosoite Puh. Perhe (naimisissa, lapsia)

Nimi Osoite Sähköpostiosoite Puh. Perhe (naimisissa, lapsia) 1 PERUSTIEDOT Nimi Osoite Sähköpostiosoite Puh _ Synt.aika Ammatti Paino Pituus Perhe (naimisissa, lapsia) Harrastatko liikuntaa säännöllisesti? Kyllä / En Kun liikut säännöllisesti, kerro lajin nimi,

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa Oletko mitä syöt? Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin?

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? 10 yleistä kysymystä leivästä Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? Onko leipä terveellistä? Kyllä Leipä sisältää paljon hyvää kuitua, hiilihydraattia,

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8)

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) 8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) Mitä leipä on? Kivennäisaineita Magnesiumia Rautaa Kaliumia Hivenaineita Sinkkiä Seleeniä Vettä Energiaa Hiilihydraatteja Proteiineja

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

Kaukoitä-menu 34,00 / henkilö

Kaukoitä-menu 34,00 / henkilö Kaukoitä-menu 34,00 / henkilö Katkarapusalaatti Yam Plaa Myk, chili-öljyllä marinoitu ankka-nuudelisalaatti, paprika-sipuli-kaalisalaatti, kurkku-cashew-pähkinäsalaatti Punainen kanacurry, jasmiiniriisiä,

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Ratkaisuja arkiruokaan

Ratkaisuja arkiruokaan Ratkaisuja arkiruokaan Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Kestävyys vs. ravintosisältö

Kestävyys vs. ravintosisältö Kestävyys vs. ravintosisältö Annikka Marniemi elintarvikeasiantuntija, ETM NUTS vuosiseminaari Pari perusasiaa: Mitä niukempi energiansaanti, sitä enemmän laadulla on merkitystä Niukalla saannilla ravintoaineen

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Kappale 3. Hyvää ruokahalua!

Kappale 3. Hyvää ruokahalua! Kappale 3 Hyvää ruokahalua! Maija tekee ruokaa Maija Virtanen on keittiössä. Hän keittää spagettia. Pöydällä on 4 haarukkaa, veistä, lautasta ja lasia. Lattialla on neljä tuolia ja matto. Hellalla on kaksi

Lisätiedot

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät DIABETES JA SYDÄN Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit Diabetes nostaa sydän- ja verisuonitautien riskin 2-4 kertaiseksi. Riskiin voi vaikuttaa elämäntavoillaan. Riskiä vähentää diabeteksen hyvä hoito,

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Terveellinen kaura Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013 Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Mikä on Leipätiedotus? Leipomoalan yhteinen tiedotusyksikkö Perustettu 1961 Rahoitus Perusbudjetti jäsenmaksuista

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

espanjalainen kikherne -chorizokeitto

espanjalainen kikherne -chorizokeitto espanjalainen kikherne -chorizokeitto aineet 40 ml oliiviöljyä 150 g chorizomakkaraa, hienonnettuna 175 g sipulia, hienonnettuna 50 g lehtiselleriä, hienonnettuna 100 g tuoretta pinaattia, pestynä ja hienonnettuna

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu

Lisätiedot

Pakkaus 1 kg, annoskokosuositukset; pääruoka 300gr/hlö, lisuke 150 gr/hlö

Pakkaus 1 kg, annoskokosuositukset; pääruoka 300gr/hlö, lisuke 150 gr/hlö Ravintola Finnsin noutomyynti tuotteet 2015 Ravintola Finnsistä voit tilata tarjoiluita juhliin, illanviettoihin yms. tilaisuuksiin. Tiedustelut Finns asiakaspalvelusta, sähköposti finns@omnia.fi. Tilauksenne

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta. 9. elokuuta 12

Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta. 9. elokuuta 12 Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta Ravinto - energian ja elämän lähde Positiivinen tai negatiivinen vaikutus terveyteen Vireystila

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita?

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita? KOHDERYHMÄ: Työ voidaan tehdä yläkoulussa tai lukiossa. Teorian laajuus riippuu ryhmän tasosta/iästä. Parhaiten työ soveltuu yläkouluun kokonaisuuteen elollinen luonto ja yhteiskunta. KESTO: 1 h. MOTIVAATIO:

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

1 800 kcal ruokavalio

1 800 kcal ruokavalio 1 800 kcal ruokavalio Ruokavaliosuositukset: Energiasisältö: 1 800 kcal Proteiinipitoisuus: n. 20 % päivittäisestä energiansaannista, eli 81 90 g Rasvapitoisuus: n. 30 % päivittäisestä energiansaannista,

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot

torstaina 15. lokakuuta 2009 Ruokafaktat

torstaina 15. lokakuuta 2009 Ruokafaktat Ruokafaktat - 0 10 % 20 % 30 % 40 % ilmastopäästöt Sähkönkäyttö Liikenne Fossiilisten polttoaineiden käyttö Teollisuustuotanto hiilidioksidi Metsäkato Maatalous Jätteet METAANI Ruoan ILMASTOPÄÄSTÖT Kauppa

Lisätiedot

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä? RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.

Lisätiedot

Täysrehut pieneläimille

Täysrehut pieneläimille is the place for your Headline Page 1 Täysrehut pieneläimille JR FARM FARMI TÄYSREHU www.tujoma.fi is the place for your Headline Page 2 Sisältää ainulaatuisen Farm food koostumuksen jossa on mm. inuliiniä

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Buffetehdotus 1. Buffetehdotus 2

Buffetehdotus 1. Buffetehdotus 2 Buffetehdotus 1 Maalaisleipää, riihiruisleipää, voita Tuorekurkkua viipaleina Juustoa viipaleina Perinteistä lohikeittoa Buffetehdotus 2 Kotikaljaa, mehua ja vettä Rouhepatonkia, voita Fetasalaattia Savulohi-perunasalaattia

Lisätiedot

Keitot / Soups. Alkuruuat / Starters

Keitot / Soups. Alkuruuat / Starters Keitot / Soups 1. Kanakeitto/Chicken Soup 6,00 Kanaa, maissia, valkosipulia ja paahdettua sipulia 2. Linssikeitto/Dal Soup 4,80 Nepalilainen linssikeitto, sisältää myös valkosipulia ja paahdettua sipulia

Lisätiedot

Korvaa riisi kotimaisella viljalla!

Korvaa riisi kotimaisella viljalla! Korvaa riisi kotimaisella viljalla! UUTUUS! NOPEASTI JA HELPOSTI HERKULLISTA Kahdeksan hyvää reseptiä SUOMALAINEN VILJA ON EKOLOGINEN VALINTA Suomalaiset viljat ovat oikeaa, ekologista lähiruokaa. Riisin

Lisätiedot

1 Lasten ruoka-allergiatutkimus. Lomake nro (A-lomakkeesta, terveydenhoitaja täyttää)

1 Lasten ruoka-allergiatutkimus. Lomake nro (A-lomakkeesta, terveydenhoitaja täyttää) 1 Lasten ruoka-allergiatutkimus Lomake nro (A-lomakkeesta, terveydenhoitaja täyttää) LOMAKE C. Kotona täytettävä, palautus postitse palautuskirjekuoressa. VASTAUSOHJE Vastatkaa taulukkomuotoisiin kysymyksiin

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

1800 kcal ruokavalio

1800 kcal ruokavalio 1800 kcal ruokavalio Ruokavaliosuositukset: Energiasisältö: 1800 kcal Proteiinipitoisuus: n. 20 % päivittäisestä energiansaannista, eli 81 90 g Rasvapitoisuus: n. 30 % päivittäisestä energiansaannista,

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

ALKURUOKIA. 1a. Kevätrulla 1 kpl 2.40 (Sian ja naudan jauhelihaa, keräkaalia, sipulia ja porkkanaa)

ALKURUOKIA. 1a. Kevätrulla 1 kpl 2.40 (Sian ja naudan jauhelihaa, keräkaalia, sipulia ja porkkanaa) ALKURUOKIA 1a. Kevätrulla 1 kpl 2.40 (Sian ja naudan jauhelihaa, keräkaalia, sipulia ja porkkanaa) 1b. Kevätrulla (vihanneksia) 3 kpl 2.20 (Sekavihanneksia) 1c. Katkarapusipsit 3.20 1d. Friteeratut jättikatkaravut

Lisätiedot