1. Energia syö riittävästi!... 19

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "1. Energia syö riittävästi!... 19"

Transkriptio

1 Sisällys 1. Energia syö riittävästi! Ruuan merkitys kuntoilijoille ja urheilijoille Laadukkaan ruokavalion kriteerit ovat kaikille yhteisiä Fyysinen kehitys vaatii harjoittelua, ruokaa ja lepoa Hyvä syöminen ei edellytä ehdotonta itsekuria Täydellistä syömistä ei kannata tavoitella Energiantarve ja energian saatavuus Riittävä energiansaanti on urheilijan ravitsemuksen tärkein tavoite Energian saatavuus kuvaa urheilijan energiansaannin riittävyyttä paremmin kuin energiatasapaino Urheilijan energian saatavuus voidaan selvittää laskemalla Niukka energian saatavuus altistaa RED-S oireyhtymälle Harjoittelu vaimentaa näläntunnetta ja voimistaa kylläisyydentunnetta Vähärasvainen ruokavalio suurentaa niukan energian saatavuuden riskiä urheilijoilla Sopivan energiansaannin saavuttaminen käytännössä Sopiva energiansaanti voidaan saavuttaa syömällä rennosti mutta suunnitelmallisesti Riittävä energiansaanti helpottuu fiksuilla ruokavalinnoilla Energian saatavuuden seuranta mahdollistaa aikaisen reagoinnin ongelmatilanteisiin Energiansaanti, painonmuutokset ja aineenvaihdunta Kuntoilija hyötyy enemmän laadukkaammasta harjoittelusta kuin rasvaprosentin viilaamisesta Antropometrisilla mitoilla on suurempi merkitys huippu-urheilijalle kuin kuntoilijalle Vähiten syövillä urheilijoilla ei välttämättä ole matalin rasvaprosentti Kehon koostumukseen voidaan vaikuttaa ruokavaliomuutoksilla tai muuttamalla liikuntatottumuksia Säästöliekki on biologinen selviytymismekanismi Säästöliekki muodostuu monesta osatekijästä Säästöliekin välttää parhaiten pitämällä energiansaannin riittävän suurena Chilistä voi olla hyötyä säästöliekin ehkäisyssä Säästöliekin takia paino nousee dieetin jälkeen usein jopa aloituspainoa korkeammaksi Lepo- ja kokonaisenergiankulutuksen arvioiminen Energiankulutus-, -tarve-, ja saantilaskelmista on merkittävää hyötyä vain harvoin Kokonaisenergiankulutusta voidaan arvioida lepoenergiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden perusteella Rasvaton massa määrää urheilijan lepoenergiankulutuksen Lepoenergiankulutuksen arvioimiseen voidaan käyttää myös laskentakaavaa Kokonaisenergiankulutuksen arvioiminen REE:n ja PAL:n avulla Ruokavalio kokonaisuus kuntoon Urheilun huomioiminen ruokavaliokokonaisuuden koostamisessa Aivan tavallinen ruoka sopii hyvin kaikille myös urheilijoille Laatu, määrä, monipuolisuus ja tasapainoisuus ovat ravintoainesaannin kulmakiviä Ruokavalion terveellisyys ja tarkoituksenmukaisuus riippuu ruokavaliokokonaisuudesta Tasapainoinen ruokavaliokokonaisuus syntyy syömällä kaikista ruoka-aineryhmistä Yksittäisten aterioiden tarkoituksenmukaisuuden huomioiminen Urheilijoiden tulee huomioida yksittäisten aterioiden tarkoituksenmukaisuus Aterioiden ruoka-ainepainotuksia voidaan havainnollistaa lautasmalleilla Ruoka laatua lautaselle! Tutkimukset ovat ravitsemustiedon perusta Ruokavalion koostamisessa tietyt periaatteet ovat kaikille yhteisiä Ravitsemussuositukset toimivat hyvänä lähtökohtana myös kuntoilijoiden ja urheilijoiden ruokavalion koostamisessa Tutkimukset ovat ravitsemustieteen ja -tiedon perusta Tutkimustulokset ovat harvoin yksiselitteisiä Tieteessä ei saa syyllistyä kirsikanpoimintaan Viljavalmisteet Täysjyvävilja ei ole höttöä Täysjyväviljan käyttö on yhteydessä parempaan terveyteen Täysjyvävilja on arvokas raudanlähde urheilijoille Laadukkaimmissa viljavalmisteissa 100 % viljasta on täysjyvää Viljaa kannattaa syödä monipuolisesti... 58

2 3.3. Kasvikset Monipuolinen kasvisten syöminen on hyödyksi niin valtaväestölle kuin urheilijoille Kasvikset ovat yksiselitteisesti terveellisiä Kypsennetyt kasvikset ovat yhtä hyödyllisiä kuin kypsentämättömät Myös nitraattipitoisista kasviksista on enemmän hyötyä kuin haittaa Pienten lasten ja urheilijoiden on varottava nitraattien liikasaantia Hedelmistä saatu sokeri ei aiheuta terveyshaittaa käytännössä Hedelmien ja vihannesten torjunta-ainejäämät eivät muodosta suurta terveysriskiä ihmisillä Palkokasviksia kannattaa käyttää säännöllisesti Kasviproteiininlähteiden yhdisteleminen tuottaa tasapainoisen aminohappokoostumuksen Maito ja maitovalmisteet Maidossa on laadukas ja monipuolinen ravintoainekoostumus Maitovalmisteiden käyttö parantaa kehon koostumusta ja vahvistaa luustoa Rasvaa sisältävät maitovalmisteet sopivat terveelliseen ruokavaliokokonaisuuteen Vähärasvaisuus ei kumoa maitovalmisteiden terveyshyötyä Urheilijoiden kannattaa suosia ensisijaisesti vähärasvaisia maitovalmisteita Maidon käyttöä ei pidä liioitella Öljyt, pähkinät, siemenet ja avokado Rypsi- ja oliiviöljyä kannattaa käyttää rinnakkain Rypsiöljy ja muut hyvät ALA-lähteet edistävät terveyttä Pähkinät, siemenet ja avokado edistävät terveyttä Pähkinät, siemenet ja avokado eivät altista lihomiselle suuresta energiatiheydestään huolimatta Kala Sekä rasvaisesta että vähärasvaisesta kalasta on hyötyä terveydelle Kalaöljyvalmisteet voivat suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta Rasvaisen kalan syömisen vaikutus diabetesriskiin on epäselvä Kalaa kannattaa syödä useita kertoja viikossa, mutta tiettyjä kaloja tulisi syödä vain harvoin Liha Runsas lihajalosteiden käyttö on väestössä yhteydessä huonompaan terveyteen Liha sisältää runsaasti urheilijoille tärkeitä ravintoaineita Urheilijoiden ei kannata liioitella lihan käyttöä Kananmunat Kananmuna on ravitsemuksellisesti laadukas ruoka-aine Kananmunien ja äyriäisten kohtuukäytöstä ei ole haittaa valtaväestössä Kohtalaisesta kanamunien käytöstä voi olla hyötyä laihtumisessa ja lihavuuden ehkäisyssä Hyvin runsas kananmunien käyttö altistaa sairauksille Kahvi ja tee Kahvi ja tee ovat terveysjuomia Runsaasta kofeiinin tai kahvin käytöstä voi olla myös haittaa Kahvi on suositeltavin harjoittelutehon lisääjä Normaali kahvinkulutus ei kuivata elimistöä Terveellinen ruokavaliokokonaisuus Hyviä ruokavaliokokonaisuuksia on monia Välimeren ruokavalion ja Pohjoismaisen ruokavalion yhdistelmä voisi olla optimaalinen Paleoliittinen ruokavalio koostuu laadukkaasta ruuasta Paleoruokavalio ei sovi kaikille urheilijoille Paleoruokavaliosta saattaa puuttua kalsiumia Paleoruokavalio on järkevästi koostettuna terveellinen Paleoruokavalion terveyshyödyt eivät perustu viljan ja maidon välttämiseen Paleoruokavalio voi auttaa laihtumaan, mutta painonlaskun pysyvyys on kyseenalainen Ruoka ja matala-asteinen tulehdus Pitkälle prosessoitu ruoka ja huonot elintavat voivat lisätä elimistön matala-asteista tulehdusta Tavanomainen ruokavalio sisältää sekä anti-inflammatorisia että pro-inflammatorisia ruoka-aineita Eri rasvahapot joko vähentävät tai lisäävät elimistön tulehdusta Liiallinen tulehdus voi hidastaa palautumista ja suurentaa rasitusvammariskiä urheilijoilla Anti-inflammatorinen ruoka voi joissain tilanteissa olla vaihtoehto tulehduskipulääkkeille Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät Ruokaostoksia tehdessä kannattaa vertailla tuotteita Elintarvikkeen ravitsemuksellinen laatu selviää pakkauksen valmistusaineluettelosta Ravintoarvotaulukosta saa tarkempaa tietoa tuotteen ravintoainesisällöstä Elintarvikepakkauksissa esitetyt ravitsemukselliset väittämät voivat johtaa harhaan Elintarvikkeista esitetyt terveysväittämät ovat tiukkaan säädeltyjä Sydänmerkki voi auttaa laadukkaiden valintojen tekemisessä, mutta se voi myös johtaa harhaan

3 3.13. Ruuanvalmistus käytännössä Itse valmistettu ruoka on laadultaan parasta Hyvää ruokaa on mahdollista valmistaa nopeasti ja helposti Oikea käsittely ehkäisee ruuan laadun heikkenemistä Valmisruokaa täydentämällä syntyy kelpo ruokaa urheilijankin tarpeisiin Pikaruokien valinnassa on oltava valppaana Ateriarytmi oikeaa ruokaa oikeaan aikaan Ateriarytmi, keho ja aineenvaihdunta Säännöllinen syöminen voi voimistaa kylläisyyttä ja parantaa syömisen hallintaa Tiheällä ateriarytmillä ei tarkoiteta napostelua Painon ja terveyden kannalta ei ole yhtä hyödyllisintä ateriarytmiä Nälkä ja kylläisyys ovat tervetulleita tunteita Kadotettu näläntunne voi löytyä uudestaan säännöllisen syömisen avulla Ateriarytmi urheilussa Urheilijoille sopii parhaiten tiheä ateriarytmi Suunnitelmallisuus auttaa ateriarytmin toteuttamisessa käytännössä Urheilu asettaa vaatimuksia ateriarytmille Lepopäivinäkin tulee syödä säännöllisesti ja riittävästi Ateriarytmin tarkoituksenmukaisuutta voidaan arvioida itse tai asiantuntijan avustuksella Urheilijan ateriat Aamiainen katkaisee yön yli kestäneen paaston Ennen aamuharjoittelua kannattaa syödä kevyt aamiainen Aamupäivän välipala auttaa palautumaan aamuharjoituksesta Lounas ja päivällinen ovat urheilijan tärkeimmät ateriat Iltapäivän välipalat varmistavat hyvän vireen ja suorituskyvyn illan harjoituksessa Palautumisateria kannattaa nauttia heti kovan harjoittelun jälkeen Päivällistä on järkevintä syödä vasta iltaharjoittelun jälkeen Iltapala tehostaa yön aikaista palautumista Hiilihydraatit tehoa harjoitteluun, suorituskykyä kilpailuihin Hiilihydraattien rakenne, luokittelu ja lähteet Ruuan hiilihydraatit muodostuvat pääasiassa tärkkelyksestä ja sokereista Hyvät vs. huonot hiilihydraatit Urheilijat voivat syödä myös lisättyä sokeria kohtuudella Hiilihydraattien imeytyminen ja glykemiaindeksi Glykemiaindeksi kuvaa hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin Monet tekijät vaikuttavat hiilihydraattien imeytymisnopeuteen ja glykemiaindeksiin Glykemiakuorma kuvaa ruuan todellista vaikutusta verensokeriin Glykogeenivarastot ja liikunnan aikainen hiilihydraattiaineenvaihdunta Glukoosi on elimistön tärkein energianlähde Hiilihydraatit varastoituvat glykogeenivarastoihin Maksaglykogeenivarasto osallistuu verensokerin säätelyyn Hiilihydraattien merkitys energianlähteenä kasvaa liikunnan intensiteetin noustessa Lihasten glykogeeninkulutus on yhteydessä harjoittelun tehoon Niukka hiilihydraattien saatavuus heikentää suorituskykyä ja lisää kehon rasittumista Pitkissä suorituksissa verensokeri voi laskea liikaa ja aiheuttaa uupumusta Hiilihydraatintarve ja saantisuositukset Väestö hyötyy laadukkaiden hiilihydraattiruokien syömisestä Riittävä hiilihydraatinsaanti tehostaa urheilijoiden harjoittelua ja parantaa suorituskykyä Urheilijoiden suositeltava energiaravintoaineiden saanti ilmaistaan suhteessa kehon painoon Hyvä hiilihydraattien saatavuus ei välttämättä edellytä erityisen runsasta hiilihydraatinsaantia Hiilihydraatin- ja energiantarve on erilaista harjoittelukaudella verrattuna kilpailukauteen Hiilihydraatintarve vaihtelee myös kauden aikana Hiilihydraatinsaannin säätäminen kulutuksen mukaiseksi käytännössä Hiilihydraattien nauttiminen ennen suoritusta Hyvä hiilihydraattien saatavuus on laadukkaan harjoittelun edellytys Hiilihydraattitankkaus maksimoi glykogeenivarastot Tankkauksen ansiosta urheilija tekee enemmän työtä kovemmalla teholla Tankkauksessa suuri hiilihydraattimäärä on hiilihydraattien laatua tärkeämpää Tankkauksen voi ajoittaa joustavasti Hiilihydraatteja kannattaa syödä vielä tunteina ennen raskaita urheilusuorituksia Hiilihydraattien nauttimisesta voi olla hyötyä myös ennen kovimpia voimaharjoituksia Glykemiaindeksin merkitys on pieni suoritusta edeltävällä aterialla

4 5.6. Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana Hiilihydraattien nauttiminen urheilusuorituksen aikana tuottaa monenlaista hyötyä Hiilihydraattien nauttimisesta on eniten hyötyä pitkissä raskaissa suorituksissa Hiilihydraattien nauttimisen hyöty kevyissä pitkissä suorituksissa riippuu harjoituksen tavoitteesta Hiilihydraattien nauttiminen parantaa suorituskykyä intervallityyppisissä kestävyys- ja palloilusuorituksissa Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana auttaa ylläpitämään taitoa Hiilihydraatteja nauttimalla voidaan tehostaa pitkiä kovia voimaharjoituksia Hiilihydraattien nauttimisen hyöty lyhyissä ja keskipitkissä kovissa suorituksissa on kyseenalainen Suun huuhtominen hiilihydraattijuomalla parantaa suorituskykyä kovatehoisissa suorituksissa Suun huuhtomisesta näyttäisi olevan hyötyä myös maksimaalisissa spurteissa Hiilihydraattien hyödyntäminen kovatehoisissa urheilusuorituksissa käytännössä Käytännön suositukset suorituksen aikaiseen hiilihydraatinsaantiin Suositeltavin hiilihydraatinsaanti määräytyy suorituksen laadun ja yksilöllisten tarpeiden mukaan Hiilihydraatteja kannattaa nauttia suorituksen alusta alkaen Suorituskyky paranee hiilihydraatinsaanin kasvaessa Maltodekstriinin ja fruktoosin yhdistelmä on erityisen tehokas ja hyvin siedetty Suorituksen aikana nautittavien hiilihydraatinlähteiden valitseminen käytännössä Proteiinin nauttiminen hiilihydraattien kanssa suorituksen aikana ei tuota suurta lisähyötyä Hiilihydraatit palautumisessa Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen jälkeen edistää palautumista Ravintoa kannattaa nauttia heti harjoittelun jälkeen palautumisen käynnistämiseksi Riittävä palautuminen voidaan yleensä saavuttaa kohtalaisella hiilihydraatinsaannilla normaalin ateriarytmin puitteissa Glykogeenin muodostumisnopeuden maksimointi on tärkeää erikoistilanteissa Hiilihydraattien laadulla voi olla vaikutusta palautumisnopeuteen erikoistilanteissa Tehokkaan palautumisjuoman voi käytännössä rakentaa tavallisesta maidosta Paastoharjoittelu Niukka hiilihydraattien saatavuus suurentaa lihakseen kohdistuvaa stressiä ja tehostaa harjoitusadaptaatiota Mitä pidempi harjoitus sitä suurempi on paastotilan tuottama lisähyöty harjoitusadaptaatioon Paastotila voi heikentää harjoittelun laatua Kofeiini ja suun huuhtominen parantavat jaksamista paastoharjoittelussa Paastoharjoittelu voi lisätä lihasproteiinin hajoamista Paastoharjoittelun toteuttaminen käytännössä Hiilihydraatit ja terveys Hiilihydraattien laadulla on ratkaiseva merkitys terveyden ja painon kannalta Ruokavalion matala GI on yhteydessä parempaan terveyteen Ravitsemussuosituksia noudattamalla glykemiakuorma pysyy kohtalaisena Sokerilla makeutettujen juomien runsas käyttö suurentaa lihomisen riskiä Fruktoosin kohtuukulutuksesta ei ole haittaa terveydelle Liikunta suojaa suuren glykemiakuorman ja runsaan sokerinsaannin haitoilta Lisäaineellisilla makeutusaineilla makeutetut ruuat eivät aiheuta energiansaannin lisääntymistä Sokerin korvaaminen lisäaineellisilla makeutusaineilla johtaa laihtumiseen Kevytjuomien suosiminen ei lisää sokeria sisältävien ruokien käyttöä Makeutusaineiden käyttö on seurantatutkimuksissa ollut yhteydessä suurempaan painoindeksiin Kevyttuotteet voivat olla joillekin ihmisille toimiva apu laihtumiseen ja lihomisen ehkäisyyn Kevyttuotteiden kuten muidenkin ruokien sisältämät lisäaineet ovat harmittomia Kuidut ja terveys Ravintokuidut ovat imeytymättömiä hiilihydraatteja Kuitujen terveysvaikutukset riippuvat kuitujen lähteestä ja laadusta Vesiliukoinen kuitu vaikuttaa myönteisesti metabolisen oireyhtymän osatekijöihin Veteen liukenematon kuitu on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin Prebiootit edistävät suolistobakteerien lisääntymistä ja toimintaa Proteiini lihaskehityksen laukaisija Proteiinien rakenne, luokittelu ja tehtävät Ihminen rakentuu proteiineista Proteiinit koostuvat aminohappoketjuista Aminohapot luokitellaan välttämättömiksi tai ei-välttämättömiksi Elimistössä vapaina olevat aminohapot muodostavat aminohappopoolin Proteiinin merkitys urheilijoille Proteiinin nauttiminen stimuloi lihasproteiinin muodostusta Harjoittelu yhdistettynä riittävään proteiininsaantiin johtaa lihaskehitykseen Lihaskehitys on tehokkainta energian saatavuuden ollessa korkea Niukka energiansaanti suurentaa proteiinintarvetta

5 6.3 Proteiinintarve ja saantisuositukset ei-urheilevassa väestönosassa Niukka proteiininsaanti lisää lihasproteiinin hajotusta Väestö hyötyy eniten kohtalaisesta proteiininsaannista Hyvin runsas proteiininsaanti saattaa rasittaa munuaisia etenkin ylipainoisilla Reilusti proteiinia sisältävä ruokavalio edistää laihtumista ja kehon koostumusta Käyttäytyminen merkitsee enemmän kuin makroravintoainejakauma pysyvässä painonhallinnassa Riittävä proteiininsaanti yhdistettynä hyvään ruokavaliokokonaisuuteen auttaa laihtumaan pysyvästi Ketogeeniset ruokavaliot ovat tehokkaita laihtumisessa lyhyellä ja keskipitkällä aikavälillä Urheilijoiden proteiinintarve ja saantisuositukset Urheilijoilla on suurentunut proteiinintarve Urheilijoiden proteiinintarve ja optimaalinen proteiininsaanti ovat kaksi eri asiaa Tavallista suuremmasta proteiininsaannista on hyötyä energian saatavuuden ollessa niukkaa Jos energian saatavuus on tahattomasti niukkaa, kannattaa ruokavalioon lisätä rasvaa proteiinin sijaan Ketogeeniset ruokavaliot voivat sopia urheilijoille väliaikaiseen käyttöön Hyvin runsaan proteiininsaannin lisähyöty voimaharjoittelussa on kyseenalainen Hyvin runsas proteiininsaanti saattaa tukea kovia harjoitusjaksoja kestävyysurheilussa Hyvin runsaaseen proteiininsaantiin sisältyy haittavaikutusten mahdollisuus myös urheilijoilla Proteiiniannosten koko ja ajoittaminen Lihasproteiinin muodostuksen maksimoimiseksi proteiinia on nautittava kerralla riittävän paljon Proteiinia ei kannata syödä kerralla yli tarpeen Proteiinin nauttiminen heti harjoittelun jälkeen tehostaa lihasproteiinin muodostusta Proteiinipitoisen palautumisjuoman nauttiminen heti raskaan harjoittelun jälkeen on suositeltavaa Proteiinin nauttiminen harjoittelun jälkeen vähentää lihasvaurioita ja nopeuttaa suorituskyvyn palautumista Proteiinin nauttiminen kestävyysharjoittelun jälkeen parantaa harjoittelun tuloksellisuutta Myös terveysliikkujat voivat hyötyä proteiinipitoisesta välipalasta harjoittelun jälkeen Hiilihydraattien nauttiminen harjoittelun jälkeen ei merkittävästi lisää lihasproteiinin muodostusta Useimmille urheilijoille on tärkeää nauttia hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen Proteiinijuoman nauttiminen juuri ennen voimaharjoitusta on hyödyllistä Hiilihydraattien nauttiminen tehostaa harjoittelua, muttei paranna lihasproteiinitasapainoa Proteiinin nauttiminen kestävyys- tai intervalliharjoittelun aikana ei tuota suurta lisähyötyä Proteiininsaannin rytmittäminen Säännöllinen ateriarytmi edistää lihaskehitystä ja harjoitusadaptaatiota Ennen nukkumaanmenoa kannattaa nauttia maitoproteiinia ja hiilihydraatteja Proteiinin lähteet ja laatu Proteiinin ravitsemuksellinen laatu riippuu aminohappokoostumuksesta Maidossa on monipuolinen proteiinikoostumus Maitovalmisteet ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota Nopeasti imeytyvä heraproteiini on paras valinta heti harjoittelun jälkeen Heraproteiinin korkea leusiinipitoisuus stimuloi lihasproteiinituotantoa tehokkaasti Eri heraproteiininlaatujen välisillä eroilla on käytännössä luultavasti vain vähän merkitystä Heraproteiinihydrolysaatti on teoriassa tehokkain palautumisen edistäjä Eläinproteiineilla voidaan täydentää kasviproteiinien puutteellista laatua Proteiiniruokien valitseminen ja ruokavalion koostaminen käytännössä Riittävä määrä proteiinia saadaan helposti tavanomaisesta ruokavaliosta Proteiininlähteitä on hyvä syödä monipuolisesti Käytännössä kannattaa tavoitella tasapainoista proteiini-hiilihydraattijakaumaa Rasva terveyttä ja energiaa Rasvojen rakenne, lähteet ja tehtävät Ravinnon rasvat koostuvat suurimmaksi osaksi triglyserideistä Rasvahappojen ketjun pituus ja tyydyttyneisyysaste vaihtelee Tyydyttymättömät rasvahapot jaotellaan ns. omega -sarjoihin Osa rasvahapoista on ihmiselle välttämättömiä Rasvoja saadaan niin kasvi- kuin eläinperäisestä ruuasta Rasva toimii energianlähteenä ja energiavarastona Rasva vaikuttaa ruuansulatukseen ja ravinnon imeytymiseen Rasva urheilijan ruokavaliossa Urheilijan ruokavaliossa rasva ei saa viedä liikaa tilaa hiilihydraateilta Rasva edistää urheilijan energian saantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä Niukka rasvansaanti häiritsee hormonituotantoa ja vaikuttaa epäedullisesti veren rasvoihin Urheilijan kannattaa vähentää rasvansaantiaan, mikäli tavoitteena on painonlasku Urheilijoiden ei pidä kokonaan välttää eläinrasvaa Runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio tehostaa rasvanpolttoa, muttei paranna suorituskykyä Rasva-hiilihydraattitankkauksesta ei ole hyötyä kestävyyssuorituksissa Rasvatankkaus suurentaa lihasten rasvavarastoja, muttei paranna suorituskykyä Rasvan nauttiminen juuri ennen urheilusuoritusta vaikeuttaa kovan suoritustehon ylläpitämistä Rasvan nauttimisesta voi olla hyötyä matalatehoisissa ultra-kestävyyssuorituksissa Rasvasta tuskin on haittaa palautumisaterialla

6 7.3. Rasva ja terveys Riittävä rasvansaanti edistää terveyttä Tyydyttynyt rasva suurentaa veren LDL -kolesterolipitoisuutta Tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla pienentää sairastumisriskiä Tyydyttynyttä rasvaa kannattaa karsia mieluummin makkarasta kuin juustosta Öljyjen teollinen kovettaminen voi synnyttää terveydelle epäedullisia transrasvahappoja Teolliset transrasvahapot eivät enää muodosta merkittävää terveysriskiä länsimaissa Transrasvahappoja syntyy myös märehtijöiden pötsissä Myöskään eläinperäiset transrasvahapot eivät muodosta terveysriskiä väestössä Palmuöljy ei kuulu öljyjen parhaimmistoon Kasvistanolit ja kaurakuitu pienentävät veren LDL -kolesterolipitoisuutta Liikunta vaikuttaa suotuisasti veren lipideihin Rasvan merkitys terveydelle on pieni ruokavaliokokonaisuuden merkitykseen verrattuna Rasva, energia ja painonmuutokset Ruokavaliosta saadun rasvan määrällä ei ole vahvaa yhteyttä lihavuuteen Ruokavalion energiatiheys ja ruuan tuottama kylläisyys ratkaisevat painonmuutoksissa Rasvansaannin vähentäminen on yksi tapa vähentää energiansaantia ja edistää laihtumista Ei ole yhdentekevää mitä rasvan lähteitä ruokavaliosta karsitaan Erilaiset rasvat eivät näytä vaikuttavan eri tavoin kylläisyyteen Tyydyttyneet rasvahapot ovat lihottavampia kuin tyydyttymättömät rasvahapot Neitsytkookosöljyssä on poikkeuksellinen rasvahappokoostumus Kookosöljystä saattaa olla hyötyä kehon rasvakudoksen vähentämisessä Nestetasapaino kestävyyden kulmakivi? Hikoilu ja lämmönsäätely Hikoilu hillitsee fyysisen rasituksen aiheuttamaa kehon lämpötilan nousua Hikoilun määrään vaikuttavat monet tekijät Kuumuuden ja nestevajeen vaikutus suorituskykyyn Urheilijat uupuvat nopeammin kuumalla kuin viileällä ilmalla Kuumuus vaikuttaa suorituskykyyn luultavasti ensisijaisesti verenkiertoelimistön kautta Nestevajeen vaikutus urheilijoiden suorituskykyyn aidoissa kilpailutilanteissa Laboratoriotutkimusten mukaan yli kahden prosentin nestevaje aikaistaa uupumusta Nestevaje ei ole heikentänyt suorituskykyä kaikissa oikeita kilpailuja matkivissa tutkimuksissa Nestevaje voi heikentää suorituskykyä teho- ja taitosuorituksissa Juomattomuus ja tieto nestevajeesta saattavat heikentää suorituskykyä psykologisen vaikutuksen kautta Urheilijat kykenevät huippusuorituksiin suuresta nestevajeesta huolimatta Pitkissä urheilusuorituksissa paino laskee myös muista syistä kuin nesteen menetyksestä Nestevajeesta tuskin on erityistä hyötyä pitkissä kestävyyssuorituksissa Suuri nestevaje ei välttämättä kerro niukasta juomisesta Juominen urheilusuorituksen aikana Niukasti juovien urheilijoiden ja kuntoilijoiden kannatta yrittää lisätä juomistaan kuumissa olosuhteissa Juominen kilpailuissa ja harjoittelussa kannattaa (lähes) aina Mielen mukaan juominen maksimoi suorituskyvyn ainakin osalla urheilijoista Juominen kannattaa aloittaa jo varhaisessa vaiheessa suoritusta Yksilöllisestä nesteenmenetyksestä saa suuntaa-antavan arvion punnituksella Perusnesteytys ja juominen ennen urheilusuorituksia Liikuntaa harrastamattomankin tulisi juoda riittävästi päivän aikana Kuntoilijoiden ja urheilijoiden on juotava vettä aktiivisesti päivän mittaan Juominen tulee suhteuttaa harjoittelumääriin Urheilijoilla on usein nestevajetta jo valmiiksi saapuessaan harjoitukseen tai otteluun Ennen tärkeää harjoitusta tai kilpailusuoritusta kannattaa juoda hieman tavanomaista enemmän Viime hetken nestetankkaus voi hyödyttää niitä, jotka eivät juo suorituksen aikana riittävästi Juuri ennen suoritusta juotava neste parantaa nesteen imeytymisnopeutta Ylinesteytys voidaan aikaansaada runsaasti suolaa sisältävällä juomalla Suolan avulla toteutettu ylinesteytys parantaa kestävyyttä Juoman laadun merkitys nestetasapainolle Urheilujuomasta on hyötyä pelkkään veteen verrattuna pitkissä vaativissa kestävyyssuorituksissa Runsas hiilihydraatinsaanti parantaa suorituskykyä, mutta suurentaa vatsavaivariskiä Eri hiilihydraattien yhdisteleminen on välttämätöntä silloin, kun tavoitellaan runsasta hiilihydraatinsaantia Maltodekstriini pienentää juoman osmolaliteettia ja parantaa juoman imeytymistä Urheilujuoman sopiva hiilihydraattipitoisuus riippuu hiilihydraattien kokonaistarpeesta Kylmästä juomasta on erityishyötyä ilman ollessa kuuma Jääsohjon nauttiminen jäähdyttää kehoa ja parantaa suorituskykyä Urheilijan suolantarve Hien mukana menetettävä suolamäärä vaihtelee yksilöllisesti Runsaasti hikoilevien urheilijoiden ei pidä rajoittaa suolansaantiaan Suorituksen aikana ei välttämättä tarvitse nauttia suolaa hyponatremian ehkäisemiseksi

7 Suolan nauttiminen ehkäisee plasman natriumpitoisuuden laskua silloin, kun juominen on runsasta Natriuminsaanti suorituksen aikana ei paranna suorituskykyä eikä tehosta nesteen imeytymistä Neste palautumisessa Nestetasapaino voidaan saavuttaa vuorokaudessa normaalin juomisen ja syömisen puitteissa Suolalla on ratkaiseva merkitys nestevajeen tehokkaassa korjaamisessa Kaliumista voi olla hyötyä solujen sisäisen nestetasapainon palauttamisessa Maito korjaa nestevajeen tehokkaasti Heraproteiinin nauttiminen ei nopeuta nestevajeen korjaantumista Suolansaannin optimoiminen kannattaa silloin, kun palautumisella on kiire Hiilihydraatit hidastavat mahan tyhjenemistä ja parantavat nesteretentiota Juomisrytmi vaikuttaa nestetasapainon korjaantumisnopeuteen Alkoholin nauttiminen hidastaa palautumista urheilusuorituksen jälkeen Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit riittävästi, vaan ei liikaa Mikroravintoaineiden luokittelu ja tehtävät Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ihmisen elimistön normaalille toiminnalle Vitamiinit voidaan luokitella liukoisuutensa tai toimintansa perusteella Ihmiselle välttämättömät kivennäisaineet voidaan luokitella niiden päivittäisen tarpeen perusteella Mikroravintoaineiden tarve ja saanti Urheileminen suurentaa mikroravintoaineiden tarvetta vain kohtalaisesti Suojaravintoaineiden saantimäärien merkitystä urheilijoille ei tunneta kovin hyvin Riittävästi energiaa sisältävästä ruokavaliosta saadaan yleensä riittävästi suojaravintoaineita Monivitamiini-kivennäisainevalmisteen käyttö voi olla järkevää, vaikkei käyttö olisikaan välttämätöntä Oksidatiivinen stressi ja antioksidantit Happi on elimistölle välttämätön, mutta happi voi aiheuttaa myös haittaa Elimistön hapettumisen ja pelkistymisen on oltava tasapainossa Ruuasta saatavat antioksidantit neutraloivat hapettajia Epäterveellinen ruokavalio voi lisätä hapettajien muodostumista Liikunta on itsessään antioksidantti Kova harjoittelu aiheuttaa oksidatiivista stressiä ja vaurioittaa lihassolurakenteita Fytokemikaalit Laadukkaan kasviperäisen ruuan terveysvaikutukset perustuvat osin fytokemikaaleihin Fytokemikaalien määrä ei korvaa laatua ja monimuotoisuutta Superfoodeilla voidaan parantaa ruokavalion ravitsemuksellista laatua C-vitamiini C-vitamiinilla on urheilijan kannalta erityisen mielenkiintoisia tehtäviä elimistössä Kaikki kasvikset eivät ole tasavertaisia C-vitamiininlähteitä C-vitamiinia saa helposti riittävästi ruuasta C-vitamiinilisä ei paranna urheilijoiden suorituskykyä E-vitamiini E-vitamiinia on useita eri muotoja E-vitamiini suojelee solukalvoja hapettumiselta Kun syö riittävästi laadukasta rasvaa, muodostuu myös E-vitamiininsaannista riittävää E-vitamiinilisästä on urheilijoille luultavasti enemmän haittaa kuin hyötyä A-vitamiini ja beetakaroteeni Valmista A-vitamiinia saadaan vain eläinkunnasta Kasviperäinen ruoka sisältää A-vitamiinin esiasteena toimivia karotenoideja Beetakaroteenilisän käytöllä ei saavuteta terveyshyötyä B-vitamiinit B-vitamiineilla on tärkeitä tehtäviä energiantuotannossa Urheilu suurentaa B-vitamiinientarvetta Lieviä B-vitamiininpuutoksia voi esiintyä urheilijoilla, jotka syövät niukasti Monipuolinen ja riittävä ruoka takaa riittävän B-vitamiiniensaannin B-vitamiinilisistä tuskin on hyötyä urheilijoille, jotka eivät kärsi puutoksesta D-vitamiini D-vitamiinilla on monia tehtäviä elimistössä D-vitamiinitilan mittaus kertoo D-vitamiinintarpeesta Alentunut D-vitamiinitila voi heikentää suorituskykyä ja lisätä rasitusmurtumien riskiä D-vitamiininsaantisuositukset Suomalaisten D-vitamiininsaanti on nykyisin keskimäärin suositusten mukaista D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan tietyille erityisryhmille D-vitamiinilisä on tarpeellinen myös urheilijoille Erittäin suureen D-vitamiininsaantiin liittyy riskejä Ravinto on suomalaisten tärkein D-vitamiininlähde

8 9.10. Kalsium Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine Runsas hikoilu voi suurentaa kalsiumintarvetta Liikunnan määrä ja laatu vaikuttavat luuston vahvuuteen Kalsiumlisästä on hyötyä vain tietyissä kohderyhmissä Voiko kalsiumia saada liikaa? Maito ja maitovalmisteet ovat suomalaisten tärkeimmät kalsiuminlähteet Riittävän kalsiuminsaannin voi kerätä monista lähteistä Natrium Natrium vaikuttaa nestetasapainoon ja verenpaineeseen Teollinen ruoka on suomalaisten suurin natriuminlähde Urheilijoiden ei pidä rajoittaa suolansaantiaan Suolan liikasaannista on eniten haittaa suolaherkille ihmisille Kalium Kalium on intrasellulaarisista elektrolyyteistä tärkein Kaliumia saadaan lähes kaikesta vähän prosessoidusta ruuasta Väestö voisi hyötyä nykyistä runsaammasta kaliumin- ja pienemmästä natriuminsaannista Magnesium Magnesium osallistuu useiden aineenvaihdunnan osa-alueiden säätelyyn Suomalaiset urheilijat saavat keskimäärin riittävästi magnesiumia Magnesiuminsaanti saattaa jäädä niukaksi jos noudattaa lihapainotteista painonpudotusruokavaliota Magnesiumlisästä on hyötyä vain jos kärsii puutoksesta Magnesiumin merkitystä kramppien ehkäisyssä on voimakkaasti liioiteltu Rauta Rauta on keskeinen hivenaine liikkujille Lihassa on runsaasti hyvin imeytyvää hemirautaa Runsas raudansaanti voi olla terveysriski erityisesti vähän liikkuville, ylipainoisille miehille Urheilijoiden kannattaa pyrkiä edistämään raudansaantiaan Naisilla on suurentunut raudanpuutoksen riski Lievän raudanpuutoksen merkitys urheilijalle on epäselvä Raudanpuutosta voidaan tarvittaessa ehkäistä miedolla rautalisällä Raudanpuutosanemiaa hoidetaan pitkäkestoisella rautakuurilla ja ruokavaliomuutoksilla Sinkki Sinkillä on urheilijan kannalta mielenkiintoisia tehtäviä Lievän sinkinpuutoksen riski on suurentunut vanhuksilla, raskaana olevilla ja urheilijoilla Sinkkilisästä tuskin on hyötyä urheilijoille, joiden sinkkitasapaino on normaali Sinkkiä saadaan parhaiten eläinperäisestä ruuasta Seleeni Seleenillä on tärkeä tehtävä elimistön antioksidanttipuolustuksessa Eläinperäiset ruoka-aineet ovat parhaita seleeninlähteitä Seleenilisästä ei ole hyötyä, jos seleeninsaanti ruokavaliosta on riittävää Monivitamiini-kivenäisainevalmisteen avulla voi varmistua riittävästä seleeninsaannista Kromi Niukka krominsaanti saattaa altistaa insuliiniresistenssille ja diabetekselle Kromia saadaan eniten ruuista, joita on jalostettu vain vähän Urheileminen ja hiilihydraattipainotteinen ruokavalio suurentavat kromintarvetta Jodi Jodin päätehtävänä on toimia kilpirauhashormonin eli tyroksiinin osana Jodinpuutos on yleistynyt uudelleen länsimaissa Ravintolisät Ravintolisät osana liikkujan ruokavaliota Ravintolisien merkitys on pieni verrattuna laadukkaaseen ruokavalioon Monet kokevat, että ravintolisistä on hyötyä, vaikka tutkimukset kertoisivat muuta Ravintolisät voivat sisältää dopingaineiksi luokiteltuja ainesosia Ravintolisä voi sisältää dopingaineiksi luokiteltavia yhdisteitä, joita ei ole mainittu tuoteselosteessa Urheilijan täytyy itse yrittää varmistaa, että valmiste ei sisällä mitään kiellettyä Ravintolisän ja ruuan välinen ero ei ole selkeä Ravintolisiä koskevat markkinointiväitteet ovat usein vahvasti liioiteltuja Kreatiini Kreatiinilisä parantaa suorituskykyä yksittäisissä ja perättäisissä anaerobisissa suorituksissa Kreatiinilisän käyttö parantaa suorituskykyä ja lihaskehitystä voimaharjoittelun yhteydessä Kreatiinilisästä saattaa olla hyötyä myös kestävyysurheilijoille Kreatiinilisästä voi olla hyötyä monenlaisissa urheilulajeissa

9 Kreatiinilisän tuottama hyöty vaihtelee yksilöllisesti Kreatiinitankkaus maksimoi kreatiinivarastot viikossa Kreatiinimonohydraatti on suositeltavin kreatiininmuoto Kreatiinilisän jaksottaminen ei tuota erityistä hyötyä Kreatiinin käyttö on turvallista aikuisille urheilijoille Kreatiinilisän käyttö voidaan tietyissä tilanteissa hyväksyä myös nuorten urheilijoiden kohdalla Kofeiini saattaa heikentää kreatiinin suorituskykyä parantavaa vaikutusta Kofeiini Kofeiini lykkää uupumusta pitkissä kestävyyssuorituksissa Kofeiini parantaa suorituskykyä myös kilpailunomaisissa kestävyyssuorituksissa Kofeiinista voi olla hyötyä kovaa suoritustehoa vaativissa suorituksissa Kofeiinista saattaa olla hyötyä voimaharjoittelussa ja rasvakudoksen vähentämisessä Pieni annos kofeiinia riittää parantamaan suorituskykyä Kofeiini on useimmiten hyvin siedetty Natriumbikarbonaatti ja natriumsitraatti (emästankkaus) Emästankkaus vähentää lihassolujen happamoitumista kovatehoisissa urheilusuorituksissa Emästankkaus parantaa suorituskykyä maitohappolajeissa Kaikki eivät hyödy emästankkauksesta tasapuolisesti Pienempi annos vähentää vatsaoireiden riskiä, mutta on silti tehokas Beeta-alaniini Beeta-alaniinin käyttö voi parantaa suorituskykyä maitohappolajeissa Nitraatti Punajuuritäysmehu voi parantaa kestävyyttä hieman Nitraatin hyöty perustuu typpioksidiin (NO) Nitraatin hyötyvaikutus vaihtelee yksilöllisesti Nitraatin käyttöön liittyy haittavaikutusten mahdollisuus Arginiini Arginiini vaikuttaa lihasten verenkiertoon Arginiinilisästä ei näyttäisi olevan hyötyä kestävyysurheilijoille Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) BCAA-lisä tuottaa antikatabolisen vaikutuksen Leusiini on aminohapoista tehokkain proteiinisynteesin edistäjä BCAA-lisän nauttiminen suorituksen aikana ei paranna kestävyyttä Glutamiini Glutamiinilisän käytölle ei ole perusteita Beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB) HMB-lisä vähentää lihasproteiinin hajoamista, muttei edistä urheilijoiden kehitystä HMB:n muoto saattaa vaikuttaa sen tehokkuuteen HMB:stä ei vaikuta olevan hyötyä kestävyysurheilijoille Ternimaitovalmisteet Ternimaidossa on erittäin hyvä ravintoarvo Ternimaitovalmisteista tuskin on hyötyä voiman tai lihasmassan kehityksen kannalta Ternimaitovalmisteista saattaa olla hyötyä kestävyys- ja teholajiurheilijoille kovien harjoitusjaksojen aikana Konjugoitu linolihappo (CLA) CLA voi hieman tehostaa ylipainoisten ihmisten laihtumista CLA on edistänyt lihaskehitystä eläinkokeissa, mutta ihmisillä vaikutus on epäselvä (L-)karnitiini Karnitiinilisä ei näytä parantavan suorituskykyä Glukosamiinisulfaatti Glukosamiinista voi olla hyötyä osalle nivelongelmista kärsiville Probiootit Probiootit ovat terveysvaikutteisia bakteereja Probioottien säännöllinen nauttiminen pienentää flunssanriskiä ei-urheilijoilla Myös sairastelevat urheilijat voivat hyötyä probiooteista Probiootit saattavat ehkäistä ja lieventää urheilijoiden vatsa- ja suolisto-oireita Kversetiini Kversetiini saattaa vahvistaa urheilijoiden vastustuskykyä Kversetiinilisä saattaa parantaa hapenottokykyä Kversetiinilisä saattaa heikentää harjoitusvastetta eikä sen käyttöä siksi voida suositella N-asetyyli-L-kysteiini (NAC) NAC saattaa parantaa suorituskykyä, mutta sen käyttöä ei voi varauksetta suositella

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015 KERTAUSTA Mitä ovat makroravintoaineita? Mitä tehtäviä niillä on? Ruokaesimerkkejä niistä? Millainen on ateriarytmisi? Vaikuttiko saamanne tieto omaan syömiskäyttäytymiseen? Kerro vierustoverille mitä

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus santasport.fi Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Tavoitteena hyvinvoiva urheilija Kuormitus Kehittyminen Lepo Ravinto

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Tasapainoinen Ravitsemus

Tasapainoinen Ravitsemus Tasapainoinen Ravitsemus Juha ja Sari Eriksson Itsenäiset Jälleenmyyjät Omat taustat ja kokemukset Juha Eriksson 50v.. Perhe: Vaimo Sari, 4 lasta Samuli 17v, Krista 19v, Niklas 22v, ja Sami 24 v Ammatti:

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi. Munuaiset toimivat suodattimena.

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

Ylipainoinen sydänpotilas. Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä

Ylipainoinen sydänpotilas. Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä Ylipainoinen sydänpotilas Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä 27.10.2016 Miksi nimenomaan sydänpotilas hyötyy ylipainon hoidosta

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi 2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi Suomalaiset saavat edelleen liikaa suolaa -kotitehtävät 1. Mieti keinoja (vähintään 3) suolan vähentämiseksi? Korvaamalla

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48 13.1.2007 15:53 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Suomalaiset ravitsemussuositukset - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Esityksen sisältö Ravitsemussuositusten tausta ja tavoitteet Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Terveyttä ruuasta Liikunta Kestävät

Lisätiedot

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin?

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? 10 yleistä kysymystä leivästä Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? Onko leipä terveellistä? Kyllä Leipä sisältää paljon hyvää kuitua, hiilihydraattia,

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

Villikasvit ja tuoteturvallisuus Pakkausmerkinnät, Ravitsemus- ja terveysväitteet

Villikasvit ja tuoteturvallisuus Pakkausmerkinnät, Ravitsemus- ja terveysväitteet Villikasvit ja tuoteturvallisuus Pakkausmerkinnät, Ravitsemus- ja terveysväitteet Ylitarkastaja Marjo Misikangas Tuoteturvallisuusyksikkö 22.1.2013 Esityksen sisältö: Elintarvikkeiden pakolliset pakkausmerkinnät

Lisätiedot

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Käytännössä D-vitamiinia muodostuu riittävästi

Lisätiedot

Ravinto ja hammasterveys

Ravinto ja hammasterveys Ravinto ja hammasterveys Hyvän hammasterveyden perusteet Hammasterveyden perusteita ovat: Terveelliset ruokatottumukset Hyvä suuhygienia Fluorihammastahnan käyttö Esiintyvät ongelmat: Karies Hammaseroosio

Lisätiedot

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO RAVITSEMUS JA YLIKUNTO Anna Ojala, ETM Ravitsemusasiantuntija Ravitsemuksellisia syitä ylikunnossa 1. Riittämätön kokonaisenergian ja HH- saanti 2. Epäsäännöllinen syöminen Energia ajoittain puutteellista

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Liikuntaravitsemus - lisädiat -

Liikuntaravitsemus - lisädiat - Liikuntaravitsemus - lisädiat - Päivi Söderholm UiKaa kauden avaus Hiilihydraatit: sokeri, tärkkelys ja kuitu Hiilihydraa:imääriä N. 20-25 g hiilihydraa0ia 150 g 5 kpl Muusi 1,8 dl 1,6 dl (100g) 1 dl Proteiinit

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

Leivän ABC. Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille

Leivän ABC. Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille Leivän ABC Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille Kiinnostaako leipä? Leipää on monenlaista; tummaa, vaaleaa, rapeaa, pehmeää, juuresta valmistettua ja padassa paistettua. Mutta mitkä ovat

Lisätiedot

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Elintavat. TE4 abikurssi

Elintavat. TE4 abikurssi Elintavat TE4 abikurssi Keskeistä Ravitsemus Liikunta Uni ja lepo Päihteet Terveysosaaminen Terveyskäyttäytyminen Terveyskulttuuri Ravinnosta terveyttä Ravitsemussuosituksen pääperiaatteet Ravitsemussuosituksen

Lisätiedot

Juomat aktiivisen elämän tukena. LIITO ry:n Opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo

Juomat aktiivisen elämän tukena. LIITO ry:n Opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo Juomat aktiivisen elämän tukena LIITO ry:n Opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo Terveellisen ja turvallisen liikunnan elementit 2 Perusteet ravinnosta liikunnan näkökulma

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Urheilullinen elämäntapa palautumisen varmistajana Monipuolinen harjoittelu

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemussuositukset Lautasmalli, ruokapyramidi Urheilijoilla 2-3 kertainen energiankulutus energian kulutuksen korvaaminen, korvaa myös muiden ravintoaineiden

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

Liikuntaravitsemuksen perusteet

Liikuntaravitsemuksen perusteet Liikuntaravitsemuksen perusteet Sisältö Ruokavalion merkitys aktiiviliikkujalle Liikunnan energianlähteet Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Vitamiinit ja kivennäisaineet Nestetasapaino Vastustuskyky Aterioiden

Lisätiedot

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA KPKS Dialyysiosasto puh. 06-8264590 Munuaispoliklinikka puh. 06-8264592 Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa dialyysihoidon aikana. Ruokavalion tavoitteena

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 13.11.2009 2 Hyvän arkiruokailun periaatteet *

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle 2 3 Lukijalle Tämän oppaan tarkoituksena on helpottaa sinua sairautesi seurannassa ja antaa lisäksi tietoa sinua hoitavalle hoitohenkilökunnalle hoitotasapainostasi.

Lisätiedot

UUSI LÄHESTYMISTAPA VARHAISEN ALZHEIMERIN TAUDIN RAVITSEMUSHOITOON POTILASOPAS

UUSI LÄHESTYMISTAPA VARHAISEN ALZHEIMERIN TAUDIN RAVITSEMUSHOITOON POTILASOPAS UUSI LÄHESTYMISTAPA VARHAISEN ALZHEIMERIN TAUDIN RAVITSEMUSHOITOON POTILASOPAS ALZHEIMERIN TAUDIN OIREET Alzheimerin taudin ensimmäinen oire on yleensä päivittäisten tapahtumien unohtuminen. Usein muistetaan

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

Maahanmuuttajan ravitsemuksen erityispiirteitä

Maahanmuuttajan ravitsemuksen erityispiirteitä Jyväskylä 31.8.2016 Maahanmuuttajan ravitsemuksen erityispiirteitä Heli Kuusipalo 31.8.2016 Heli Kuusipalo / erikoistutkija 1 31.8.2016 Heli Kuusipalo / erikoistutkija 2 Terveyttä edistävä ruokavalio VRN

Lisätiedot

TIETOPAKETTI RAVITSEMUKSESTA JKU:n JUNIORIURHEILIJOILLE JA HEIDÄN VANHEMMILLEEN

TIETOPAKETTI RAVITSEMUKSESTA JKU:n JUNIORIURHEILIJOILLE JA HEIDÄN VANHEMMILLEEN TIETOPAKETTI RAVITSEMUKSESTA JKU:n JUNIORIURHEILIJOILLE JA HEIDÄN VANHEMMILLEEN SISÄLTÖ Osa I: Yleistä lapsen ja nuoren urheilijan ravitsemuksesta... 3 1 Harjoittelu Ravinto Lepo... 3 1.1 Urheilija on

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Mitä on laktoosi? Maitotuotteet sisältävät aina hiilihydraatteja, koska maidossa on luonnostaan laktoosia eli maitosokeria. Lehmänmaidossa on n. 4,8 % maitosokeria

Lisätiedot

LIIKKUJAN RAVITSEMUS SYKETTÄ-LIIKUNTAILTAPÄIVÄ Hilla Martikainen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

LIIKKUJAN RAVITSEMUS SYKETTÄ-LIIKUNTAILTAPÄIVÄ Hilla Martikainen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti LIIKKUJAN RAVITSEMUS SYKETTÄ-LIIKUNTAILTAPÄIVÄ 14.2.2017 Hilla Martikainen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti LUENNON TEEMOJA Riittävän syömisen ja monipuolisen ruokavalion merkitys liikkujan terveydelle,

Lisätiedot

SUKLAA JA SYDÄNTERVEYS

SUKLAA JA SYDÄNTERVEYS SUKLAA JA SYDÄNTERVEYS terveystuote vai haitallinen herkku? Jaakko Mursu, TtM,, ravitsemusterapeutti Ravitsemusepidemiologian jatko opiskelija opiskelija Kansanterveyden tutkimuslaitos, Kuopion yliopisto

Lisätiedot

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ. Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh.

RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ. Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh. RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh. 050 5475 194 Pätevyys ja sidonnaisuudet Luento- ja asiantuntijapalkkioita

Lisätiedot

KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista

KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista N:o L 55/22 \ FI Euroopan yhteisöjen virallinen lehti 6. 3. 96 KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista (ETA:n kannalta

Lisätiedot

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Liikuntalääketieteenpäivät 5.11.2015 Ville Vesterinen, LitM Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Mitä biohakkerointi on? Biohakkerointi ymmärretään

Lisätiedot

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN!

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! SELVÄSTIKIN Olet ihminen, joka ymmärtää sen, että Sinä olet itsellesi se tärkein ihminen. Haluat saada kehosi kuntoon, jotta voit nauttia elämästäsi täysillä ja jaksat

Lisätiedot

Järkieväät - ruokaa aivoille!

Järkieväät - ruokaa aivoille! Järkieväät - ruokaa aivoille! Henna Lehikoinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Kuva: tiede.fi Monet yleisesti terveyteen vaikuttavat asiat vaikuttavat myös aivojen hyvinvointiin Painonhallinta Liikunta

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot