1. Energia syö riittävästi!... 19

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "1. Energia syö riittävästi!... 19"

Transkriptio

1 Sisällys 1. Energia syö riittävästi! Ruuan merkitys kuntoilijoille ja urheilijoille Laadukkaan ruokavalion kriteerit ovat kaikille yhteisiä Fyysinen kehitys vaatii harjoittelua, ruokaa ja lepoa Hyvä syöminen ei edellytä ehdotonta itsekuria Täydellistä syömistä ei kannata tavoitella Energiantarve ja energian saatavuus Riittävä energiansaanti on urheilijan ravitsemuksen tärkein tavoite Energian saatavuus kuvaa urheilijan energiansaannin riittävyyttä paremmin kuin energiatasapaino Urheilijan energian saatavuus voidaan selvittää laskemalla Niukka energian saatavuus altistaa RED-S oireyhtymälle Harjoittelu vaimentaa näläntunnetta ja voimistaa kylläisyydentunnetta Vähärasvainen ruokavalio suurentaa niukan energian saatavuuden riskiä urheilijoilla Sopivan energiansaannin saavuttaminen käytännössä Sopiva energiansaanti voidaan saavuttaa syömällä rennosti mutta suunnitelmallisesti Riittävä energiansaanti helpottuu fiksuilla ruokavalinnoilla Energian saatavuuden seuranta mahdollistaa aikaisen reagoinnin ongelmatilanteisiin Energiansaanti, painonmuutokset ja aineenvaihdunta Kuntoilija hyötyy enemmän laadukkaammasta harjoittelusta kuin rasvaprosentin viilaamisesta Antropometrisilla mitoilla on suurempi merkitys huippu-urheilijalle kuin kuntoilijalle Vähiten syövillä urheilijoilla ei välttämättä ole matalin rasvaprosentti Kehon koostumukseen voidaan vaikuttaa ruokavaliomuutoksilla tai muuttamalla liikuntatottumuksia Säästöliekki on biologinen selviytymismekanismi Säästöliekki muodostuu monesta osatekijästä Säästöliekin välttää parhaiten pitämällä energiansaannin riittävän suurena Chilistä voi olla hyötyä säästöliekin ehkäisyssä Säästöliekin takia paino nousee dieetin jälkeen usein jopa aloituspainoa korkeammaksi Lepo- ja kokonaisenergiankulutuksen arvioiminen Energiankulutus-, -tarve-, ja saantilaskelmista on merkittävää hyötyä vain harvoin Kokonaisenergiankulutusta voidaan arvioida lepoenergiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden perusteella Rasvaton massa määrää urheilijan lepoenergiankulutuksen Lepoenergiankulutuksen arvioimiseen voidaan käyttää myös laskentakaavaa Kokonaisenergiankulutuksen arvioiminen REE:n ja PAL:n avulla Ruokavalio kokonaisuus kuntoon Urheilun huomioiminen ruokavaliokokonaisuuden koostamisessa Aivan tavallinen ruoka sopii hyvin kaikille myös urheilijoille Laatu, määrä, monipuolisuus ja tasapainoisuus ovat ravintoainesaannin kulmakiviä Ruokavalion terveellisyys ja tarkoituksenmukaisuus riippuu ruokavaliokokonaisuudesta Tasapainoinen ruokavaliokokonaisuus syntyy syömällä kaikista ruoka-aineryhmistä Yksittäisten aterioiden tarkoituksenmukaisuuden huomioiminen Urheilijoiden tulee huomioida yksittäisten aterioiden tarkoituksenmukaisuus Aterioiden ruoka-ainepainotuksia voidaan havainnollistaa lautasmalleilla Ruoka laatua lautaselle! Tutkimukset ovat ravitsemustiedon perusta Ruokavalion koostamisessa tietyt periaatteet ovat kaikille yhteisiä Ravitsemussuositukset toimivat hyvänä lähtökohtana myös kuntoilijoiden ja urheilijoiden ruokavalion koostamisessa Tutkimukset ovat ravitsemustieteen ja -tiedon perusta Tutkimustulokset ovat harvoin yksiselitteisiä Tieteessä ei saa syyllistyä kirsikanpoimintaan Viljavalmisteet Täysjyvävilja ei ole höttöä Täysjyväviljan käyttö on yhteydessä parempaan terveyteen Täysjyvävilja on arvokas raudanlähde urheilijoille Laadukkaimmissa viljavalmisteissa 100 % viljasta on täysjyvää Viljaa kannattaa syödä monipuolisesti... 58

2 3.3. Kasvikset Monipuolinen kasvisten syöminen on hyödyksi niin valtaväestölle kuin urheilijoille Kasvikset ovat yksiselitteisesti terveellisiä Kypsennetyt kasvikset ovat yhtä hyödyllisiä kuin kypsentämättömät Myös nitraattipitoisista kasviksista on enemmän hyötyä kuin haittaa Pienten lasten ja urheilijoiden on varottava nitraattien liikasaantia Hedelmistä saatu sokeri ei aiheuta terveyshaittaa käytännössä Hedelmien ja vihannesten torjunta-ainejäämät eivät muodosta suurta terveysriskiä ihmisillä Palkokasviksia kannattaa käyttää säännöllisesti Kasviproteiininlähteiden yhdisteleminen tuottaa tasapainoisen aminohappokoostumuksen Maito ja maitovalmisteet Maidossa on laadukas ja monipuolinen ravintoainekoostumus Maitovalmisteiden käyttö parantaa kehon koostumusta ja vahvistaa luustoa Rasvaa sisältävät maitovalmisteet sopivat terveelliseen ruokavaliokokonaisuuteen Vähärasvaisuus ei kumoa maitovalmisteiden terveyshyötyä Urheilijoiden kannattaa suosia ensisijaisesti vähärasvaisia maitovalmisteita Maidon käyttöä ei pidä liioitella Öljyt, pähkinät, siemenet ja avokado Rypsi- ja oliiviöljyä kannattaa käyttää rinnakkain Rypsiöljy ja muut hyvät ALA-lähteet edistävät terveyttä Pähkinät, siemenet ja avokado edistävät terveyttä Pähkinät, siemenet ja avokado eivät altista lihomiselle suuresta energiatiheydestään huolimatta Kala Sekä rasvaisesta että vähärasvaisesta kalasta on hyötyä terveydelle Kalaöljyvalmisteet voivat suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta Rasvaisen kalan syömisen vaikutus diabetesriskiin on epäselvä Kalaa kannattaa syödä useita kertoja viikossa, mutta tiettyjä kaloja tulisi syödä vain harvoin Liha Runsas lihajalosteiden käyttö on väestössä yhteydessä huonompaan terveyteen Liha sisältää runsaasti urheilijoille tärkeitä ravintoaineita Urheilijoiden ei kannata liioitella lihan käyttöä Kananmunat Kananmuna on ravitsemuksellisesti laadukas ruoka-aine Kananmunien ja äyriäisten kohtuukäytöstä ei ole haittaa valtaväestössä Kohtalaisesta kanamunien käytöstä voi olla hyötyä laihtumisessa ja lihavuuden ehkäisyssä Hyvin runsas kananmunien käyttö altistaa sairauksille Kahvi ja tee Kahvi ja tee ovat terveysjuomia Runsaasta kofeiinin tai kahvin käytöstä voi olla myös haittaa Kahvi on suositeltavin harjoittelutehon lisääjä Normaali kahvinkulutus ei kuivata elimistöä Terveellinen ruokavaliokokonaisuus Hyviä ruokavaliokokonaisuuksia on monia Välimeren ruokavalion ja Pohjoismaisen ruokavalion yhdistelmä voisi olla optimaalinen Paleoliittinen ruokavalio koostuu laadukkaasta ruuasta Paleoruokavalio ei sovi kaikille urheilijoille Paleoruokavaliosta saattaa puuttua kalsiumia Paleoruokavalio on järkevästi koostettuna terveellinen Paleoruokavalion terveyshyödyt eivät perustu viljan ja maidon välttämiseen Paleoruokavalio voi auttaa laihtumaan, mutta painonlaskun pysyvyys on kyseenalainen Ruoka ja matala-asteinen tulehdus Pitkälle prosessoitu ruoka ja huonot elintavat voivat lisätä elimistön matala-asteista tulehdusta Tavanomainen ruokavalio sisältää sekä anti-inflammatorisia että pro-inflammatorisia ruoka-aineita Eri rasvahapot joko vähentävät tai lisäävät elimistön tulehdusta Liiallinen tulehdus voi hidastaa palautumista ja suurentaa rasitusvammariskiä urheilijoilla Anti-inflammatorinen ruoka voi joissain tilanteissa olla vaihtoehto tulehduskipulääkkeille Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät Ruokaostoksia tehdessä kannattaa vertailla tuotteita Elintarvikkeen ravitsemuksellinen laatu selviää pakkauksen valmistusaineluettelosta Ravintoarvotaulukosta saa tarkempaa tietoa tuotteen ravintoainesisällöstä Elintarvikepakkauksissa esitetyt ravitsemukselliset väittämät voivat johtaa harhaan Elintarvikkeista esitetyt terveysväittämät ovat tiukkaan säädeltyjä Sydänmerkki voi auttaa laadukkaiden valintojen tekemisessä, mutta se voi myös johtaa harhaan

3 3.13. Ruuanvalmistus käytännössä Itse valmistettu ruoka on laadultaan parasta Hyvää ruokaa on mahdollista valmistaa nopeasti ja helposti Oikea käsittely ehkäisee ruuan laadun heikkenemistä Valmisruokaa täydentämällä syntyy kelpo ruokaa urheilijankin tarpeisiin Pikaruokien valinnassa on oltava valppaana Ateriarytmi oikeaa ruokaa oikeaan aikaan Ateriarytmi, keho ja aineenvaihdunta Säännöllinen syöminen voi voimistaa kylläisyyttä ja parantaa syömisen hallintaa Tiheällä ateriarytmillä ei tarkoiteta napostelua Painon ja terveyden kannalta ei ole yhtä hyödyllisintä ateriarytmiä Nälkä ja kylläisyys ovat tervetulleita tunteita Kadotettu näläntunne voi löytyä uudestaan säännöllisen syömisen avulla Ateriarytmi urheilussa Urheilijoille sopii parhaiten tiheä ateriarytmi Suunnitelmallisuus auttaa ateriarytmin toteuttamisessa käytännössä Urheilu asettaa vaatimuksia ateriarytmille Lepopäivinäkin tulee syödä säännöllisesti ja riittävästi Ateriarytmin tarkoituksenmukaisuutta voidaan arvioida itse tai asiantuntijan avustuksella Urheilijan ateriat Aamiainen katkaisee yön yli kestäneen paaston Ennen aamuharjoittelua kannattaa syödä kevyt aamiainen Aamupäivän välipala auttaa palautumaan aamuharjoituksesta Lounas ja päivällinen ovat urheilijan tärkeimmät ateriat Iltapäivän välipalat varmistavat hyvän vireen ja suorituskyvyn illan harjoituksessa Palautumisateria kannattaa nauttia heti kovan harjoittelun jälkeen Päivällistä on järkevintä syödä vasta iltaharjoittelun jälkeen Iltapala tehostaa yön aikaista palautumista Hiilihydraatit tehoa harjoitteluun, suorituskykyä kilpailuihin Hiilihydraattien rakenne, luokittelu ja lähteet Ruuan hiilihydraatit muodostuvat pääasiassa tärkkelyksestä ja sokereista Hyvät vs. huonot hiilihydraatit Urheilijat voivat syödä myös lisättyä sokeria kohtuudella Hiilihydraattien imeytyminen ja glykemiaindeksi Glykemiaindeksi kuvaa hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin Monet tekijät vaikuttavat hiilihydraattien imeytymisnopeuteen ja glykemiaindeksiin Glykemiakuorma kuvaa ruuan todellista vaikutusta verensokeriin Glykogeenivarastot ja liikunnan aikainen hiilihydraattiaineenvaihdunta Glukoosi on elimistön tärkein energianlähde Hiilihydraatit varastoituvat glykogeenivarastoihin Maksaglykogeenivarasto osallistuu verensokerin säätelyyn Hiilihydraattien merkitys energianlähteenä kasvaa liikunnan intensiteetin noustessa Lihasten glykogeeninkulutus on yhteydessä harjoittelun tehoon Niukka hiilihydraattien saatavuus heikentää suorituskykyä ja lisää kehon rasittumista Pitkissä suorituksissa verensokeri voi laskea liikaa ja aiheuttaa uupumusta Hiilihydraatintarve ja saantisuositukset Väestö hyötyy laadukkaiden hiilihydraattiruokien syömisestä Riittävä hiilihydraatinsaanti tehostaa urheilijoiden harjoittelua ja parantaa suorituskykyä Urheilijoiden suositeltava energiaravintoaineiden saanti ilmaistaan suhteessa kehon painoon Hyvä hiilihydraattien saatavuus ei välttämättä edellytä erityisen runsasta hiilihydraatinsaantia Hiilihydraatin- ja energiantarve on erilaista harjoittelukaudella verrattuna kilpailukauteen Hiilihydraatintarve vaihtelee myös kauden aikana Hiilihydraatinsaannin säätäminen kulutuksen mukaiseksi käytännössä Hiilihydraattien nauttiminen ennen suoritusta Hyvä hiilihydraattien saatavuus on laadukkaan harjoittelun edellytys Hiilihydraattitankkaus maksimoi glykogeenivarastot Tankkauksen ansiosta urheilija tekee enemmän työtä kovemmalla teholla Tankkauksessa suuri hiilihydraattimäärä on hiilihydraattien laatua tärkeämpää Tankkauksen voi ajoittaa joustavasti Hiilihydraatteja kannattaa syödä vielä tunteina ennen raskaita urheilusuorituksia Hiilihydraattien nauttimisesta voi olla hyötyä myös ennen kovimpia voimaharjoituksia Glykemiaindeksin merkitys on pieni suoritusta edeltävällä aterialla

4 5.6. Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana Hiilihydraattien nauttiminen urheilusuorituksen aikana tuottaa monenlaista hyötyä Hiilihydraattien nauttimisesta on eniten hyötyä pitkissä raskaissa suorituksissa Hiilihydraattien nauttimisen hyöty kevyissä pitkissä suorituksissa riippuu harjoituksen tavoitteesta Hiilihydraattien nauttiminen parantaa suorituskykyä intervallityyppisissä kestävyys- ja palloilusuorituksissa Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana auttaa ylläpitämään taitoa Hiilihydraatteja nauttimalla voidaan tehostaa pitkiä kovia voimaharjoituksia Hiilihydraattien nauttimisen hyöty lyhyissä ja keskipitkissä kovissa suorituksissa on kyseenalainen Suun huuhtominen hiilihydraattijuomalla parantaa suorituskykyä kovatehoisissa suorituksissa Suun huuhtomisesta näyttäisi olevan hyötyä myös maksimaalisissa spurteissa Hiilihydraattien hyödyntäminen kovatehoisissa urheilusuorituksissa käytännössä Käytännön suositukset suorituksen aikaiseen hiilihydraatinsaantiin Suositeltavin hiilihydraatinsaanti määräytyy suorituksen laadun ja yksilöllisten tarpeiden mukaan Hiilihydraatteja kannattaa nauttia suorituksen alusta alkaen Suorituskyky paranee hiilihydraatinsaanin kasvaessa Maltodekstriinin ja fruktoosin yhdistelmä on erityisen tehokas ja hyvin siedetty Suorituksen aikana nautittavien hiilihydraatinlähteiden valitseminen käytännössä Proteiinin nauttiminen hiilihydraattien kanssa suorituksen aikana ei tuota suurta lisähyötyä Hiilihydraatit palautumisessa Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen jälkeen edistää palautumista Ravintoa kannattaa nauttia heti harjoittelun jälkeen palautumisen käynnistämiseksi Riittävä palautuminen voidaan yleensä saavuttaa kohtalaisella hiilihydraatinsaannilla normaalin ateriarytmin puitteissa Glykogeenin muodostumisnopeuden maksimointi on tärkeää erikoistilanteissa Hiilihydraattien laadulla voi olla vaikutusta palautumisnopeuteen erikoistilanteissa Tehokkaan palautumisjuoman voi käytännössä rakentaa tavallisesta maidosta Paastoharjoittelu Niukka hiilihydraattien saatavuus suurentaa lihakseen kohdistuvaa stressiä ja tehostaa harjoitusadaptaatiota Mitä pidempi harjoitus sitä suurempi on paastotilan tuottama lisähyöty harjoitusadaptaatioon Paastotila voi heikentää harjoittelun laatua Kofeiini ja suun huuhtominen parantavat jaksamista paastoharjoittelussa Paastoharjoittelu voi lisätä lihasproteiinin hajoamista Paastoharjoittelun toteuttaminen käytännössä Hiilihydraatit ja terveys Hiilihydraattien laadulla on ratkaiseva merkitys terveyden ja painon kannalta Ruokavalion matala GI on yhteydessä parempaan terveyteen Ravitsemussuosituksia noudattamalla glykemiakuorma pysyy kohtalaisena Sokerilla makeutettujen juomien runsas käyttö suurentaa lihomisen riskiä Fruktoosin kohtuukulutuksesta ei ole haittaa terveydelle Liikunta suojaa suuren glykemiakuorman ja runsaan sokerinsaannin haitoilta Lisäaineellisilla makeutusaineilla makeutetut ruuat eivät aiheuta energiansaannin lisääntymistä Sokerin korvaaminen lisäaineellisilla makeutusaineilla johtaa laihtumiseen Kevytjuomien suosiminen ei lisää sokeria sisältävien ruokien käyttöä Makeutusaineiden käyttö on seurantatutkimuksissa ollut yhteydessä suurempaan painoindeksiin Kevyttuotteet voivat olla joillekin ihmisille toimiva apu laihtumiseen ja lihomisen ehkäisyyn Kevyttuotteiden kuten muidenkin ruokien sisältämät lisäaineet ovat harmittomia Kuidut ja terveys Ravintokuidut ovat imeytymättömiä hiilihydraatteja Kuitujen terveysvaikutukset riippuvat kuitujen lähteestä ja laadusta Vesiliukoinen kuitu vaikuttaa myönteisesti metabolisen oireyhtymän osatekijöihin Veteen liukenematon kuitu on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin Prebiootit edistävät suolistobakteerien lisääntymistä ja toimintaa Proteiini lihaskehityksen laukaisija Proteiinien rakenne, luokittelu ja tehtävät Ihminen rakentuu proteiineista Proteiinit koostuvat aminohappoketjuista Aminohapot luokitellaan välttämättömiksi tai ei-välttämättömiksi Elimistössä vapaina olevat aminohapot muodostavat aminohappopoolin Proteiinin merkitys urheilijoille Proteiinin nauttiminen stimuloi lihasproteiinin muodostusta Harjoittelu yhdistettynä riittävään proteiininsaantiin johtaa lihaskehitykseen Lihaskehitys on tehokkainta energian saatavuuden ollessa korkea Niukka energiansaanti suurentaa proteiinintarvetta

5 6.3 Proteiinintarve ja saantisuositukset ei-urheilevassa väestönosassa Niukka proteiininsaanti lisää lihasproteiinin hajotusta Väestö hyötyy eniten kohtalaisesta proteiininsaannista Hyvin runsas proteiininsaanti saattaa rasittaa munuaisia etenkin ylipainoisilla Reilusti proteiinia sisältävä ruokavalio edistää laihtumista ja kehon koostumusta Käyttäytyminen merkitsee enemmän kuin makroravintoainejakauma pysyvässä painonhallinnassa Riittävä proteiininsaanti yhdistettynä hyvään ruokavaliokokonaisuuteen auttaa laihtumaan pysyvästi Ketogeeniset ruokavaliot ovat tehokkaita laihtumisessa lyhyellä ja keskipitkällä aikavälillä Urheilijoiden proteiinintarve ja saantisuositukset Urheilijoilla on suurentunut proteiinintarve Urheilijoiden proteiinintarve ja optimaalinen proteiininsaanti ovat kaksi eri asiaa Tavallista suuremmasta proteiininsaannista on hyötyä energian saatavuuden ollessa niukkaa Jos energian saatavuus on tahattomasti niukkaa, kannattaa ruokavalioon lisätä rasvaa proteiinin sijaan Ketogeeniset ruokavaliot voivat sopia urheilijoille väliaikaiseen käyttöön Hyvin runsaan proteiininsaannin lisähyöty voimaharjoittelussa on kyseenalainen Hyvin runsas proteiininsaanti saattaa tukea kovia harjoitusjaksoja kestävyysurheilussa Hyvin runsaaseen proteiininsaantiin sisältyy haittavaikutusten mahdollisuus myös urheilijoilla Proteiiniannosten koko ja ajoittaminen Lihasproteiinin muodostuksen maksimoimiseksi proteiinia on nautittava kerralla riittävän paljon Proteiinia ei kannata syödä kerralla yli tarpeen Proteiinin nauttiminen heti harjoittelun jälkeen tehostaa lihasproteiinin muodostusta Proteiinipitoisen palautumisjuoman nauttiminen heti raskaan harjoittelun jälkeen on suositeltavaa Proteiinin nauttiminen harjoittelun jälkeen vähentää lihasvaurioita ja nopeuttaa suorituskyvyn palautumista Proteiinin nauttiminen kestävyysharjoittelun jälkeen parantaa harjoittelun tuloksellisuutta Myös terveysliikkujat voivat hyötyä proteiinipitoisesta välipalasta harjoittelun jälkeen Hiilihydraattien nauttiminen harjoittelun jälkeen ei merkittävästi lisää lihasproteiinin muodostusta Useimmille urheilijoille on tärkeää nauttia hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen Proteiinijuoman nauttiminen juuri ennen voimaharjoitusta on hyödyllistä Hiilihydraattien nauttiminen tehostaa harjoittelua, muttei paranna lihasproteiinitasapainoa Proteiinin nauttiminen kestävyys- tai intervalliharjoittelun aikana ei tuota suurta lisähyötyä Proteiininsaannin rytmittäminen Säännöllinen ateriarytmi edistää lihaskehitystä ja harjoitusadaptaatiota Ennen nukkumaanmenoa kannattaa nauttia maitoproteiinia ja hiilihydraatteja Proteiinin lähteet ja laatu Proteiinin ravitsemuksellinen laatu riippuu aminohappokoostumuksesta Maidossa on monipuolinen proteiinikoostumus Maitovalmisteet ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota Nopeasti imeytyvä heraproteiini on paras valinta heti harjoittelun jälkeen Heraproteiinin korkea leusiinipitoisuus stimuloi lihasproteiinituotantoa tehokkaasti Eri heraproteiininlaatujen välisillä eroilla on käytännössä luultavasti vain vähän merkitystä Heraproteiinihydrolysaatti on teoriassa tehokkain palautumisen edistäjä Eläinproteiineilla voidaan täydentää kasviproteiinien puutteellista laatua Proteiiniruokien valitseminen ja ruokavalion koostaminen käytännössä Riittävä määrä proteiinia saadaan helposti tavanomaisesta ruokavaliosta Proteiininlähteitä on hyvä syödä monipuolisesti Käytännössä kannattaa tavoitella tasapainoista proteiini-hiilihydraattijakaumaa Rasva terveyttä ja energiaa Rasvojen rakenne, lähteet ja tehtävät Ravinnon rasvat koostuvat suurimmaksi osaksi triglyserideistä Rasvahappojen ketjun pituus ja tyydyttyneisyysaste vaihtelee Tyydyttymättömät rasvahapot jaotellaan ns. omega -sarjoihin Osa rasvahapoista on ihmiselle välttämättömiä Rasvoja saadaan niin kasvi- kuin eläinperäisestä ruuasta Rasva toimii energianlähteenä ja energiavarastona Rasva vaikuttaa ruuansulatukseen ja ravinnon imeytymiseen Rasva urheilijan ruokavaliossa Urheilijan ruokavaliossa rasva ei saa viedä liikaa tilaa hiilihydraateilta Rasva edistää urheilijan energian saantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä Niukka rasvansaanti häiritsee hormonituotantoa ja vaikuttaa epäedullisesti veren rasvoihin Urheilijan kannattaa vähentää rasvansaantiaan, mikäli tavoitteena on painonlasku Urheilijoiden ei pidä kokonaan välttää eläinrasvaa Runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio tehostaa rasvanpolttoa, muttei paranna suorituskykyä Rasva-hiilihydraattitankkauksesta ei ole hyötyä kestävyyssuorituksissa Rasvatankkaus suurentaa lihasten rasvavarastoja, muttei paranna suorituskykyä Rasvan nauttiminen juuri ennen urheilusuoritusta vaikeuttaa kovan suoritustehon ylläpitämistä Rasvan nauttimisesta voi olla hyötyä matalatehoisissa ultra-kestävyyssuorituksissa Rasvasta tuskin on haittaa palautumisaterialla

6 7.3. Rasva ja terveys Riittävä rasvansaanti edistää terveyttä Tyydyttynyt rasva suurentaa veren LDL -kolesterolipitoisuutta Tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla pienentää sairastumisriskiä Tyydyttynyttä rasvaa kannattaa karsia mieluummin makkarasta kuin juustosta Öljyjen teollinen kovettaminen voi synnyttää terveydelle epäedullisia transrasvahappoja Teolliset transrasvahapot eivät enää muodosta merkittävää terveysriskiä länsimaissa Transrasvahappoja syntyy myös märehtijöiden pötsissä Myöskään eläinperäiset transrasvahapot eivät muodosta terveysriskiä väestössä Palmuöljy ei kuulu öljyjen parhaimmistoon Kasvistanolit ja kaurakuitu pienentävät veren LDL -kolesterolipitoisuutta Liikunta vaikuttaa suotuisasti veren lipideihin Rasvan merkitys terveydelle on pieni ruokavaliokokonaisuuden merkitykseen verrattuna Rasva, energia ja painonmuutokset Ruokavaliosta saadun rasvan määrällä ei ole vahvaa yhteyttä lihavuuteen Ruokavalion energiatiheys ja ruuan tuottama kylläisyys ratkaisevat painonmuutoksissa Rasvansaannin vähentäminen on yksi tapa vähentää energiansaantia ja edistää laihtumista Ei ole yhdentekevää mitä rasvan lähteitä ruokavaliosta karsitaan Erilaiset rasvat eivät näytä vaikuttavan eri tavoin kylläisyyteen Tyydyttyneet rasvahapot ovat lihottavampia kuin tyydyttymättömät rasvahapot Neitsytkookosöljyssä on poikkeuksellinen rasvahappokoostumus Kookosöljystä saattaa olla hyötyä kehon rasvakudoksen vähentämisessä Nestetasapaino kestävyyden kulmakivi? Hikoilu ja lämmönsäätely Hikoilu hillitsee fyysisen rasituksen aiheuttamaa kehon lämpötilan nousua Hikoilun määrään vaikuttavat monet tekijät Kuumuuden ja nestevajeen vaikutus suorituskykyyn Urheilijat uupuvat nopeammin kuumalla kuin viileällä ilmalla Kuumuus vaikuttaa suorituskykyyn luultavasti ensisijaisesti verenkiertoelimistön kautta Nestevajeen vaikutus urheilijoiden suorituskykyyn aidoissa kilpailutilanteissa Laboratoriotutkimusten mukaan yli kahden prosentin nestevaje aikaistaa uupumusta Nestevaje ei ole heikentänyt suorituskykyä kaikissa oikeita kilpailuja matkivissa tutkimuksissa Nestevaje voi heikentää suorituskykyä teho- ja taitosuorituksissa Juomattomuus ja tieto nestevajeesta saattavat heikentää suorituskykyä psykologisen vaikutuksen kautta Urheilijat kykenevät huippusuorituksiin suuresta nestevajeesta huolimatta Pitkissä urheilusuorituksissa paino laskee myös muista syistä kuin nesteen menetyksestä Nestevajeesta tuskin on erityistä hyötyä pitkissä kestävyyssuorituksissa Suuri nestevaje ei välttämättä kerro niukasta juomisesta Juominen urheilusuorituksen aikana Niukasti juovien urheilijoiden ja kuntoilijoiden kannatta yrittää lisätä juomistaan kuumissa olosuhteissa Juominen kilpailuissa ja harjoittelussa kannattaa (lähes) aina Mielen mukaan juominen maksimoi suorituskyvyn ainakin osalla urheilijoista Juominen kannattaa aloittaa jo varhaisessa vaiheessa suoritusta Yksilöllisestä nesteenmenetyksestä saa suuntaa-antavan arvion punnituksella Perusnesteytys ja juominen ennen urheilusuorituksia Liikuntaa harrastamattomankin tulisi juoda riittävästi päivän aikana Kuntoilijoiden ja urheilijoiden on juotava vettä aktiivisesti päivän mittaan Juominen tulee suhteuttaa harjoittelumääriin Urheilijoilla on usein nestevajetta jo valmiiksi saapuessaan harjoitukseen tai otteluun Ennen tärkeää harjoitusta tai kilpailusuoritusta kannattaa juoda hieman tavanomaista enemmän Viime hetken nestetankkaus voi hyödyttää niitä, jotka eivät juo suorituksen aikana riittävästi Juuri ennen suoritusta juotava neste parantaa nesteen imeytymisnopeutta Ylinesteytys voidaan aikaansaada runsaasti suolaa sisältävällä juomalla Suolan avulla toteutettu ylinesteytys parantaa kestävyyttä Juoman laadun merkitys nestetasapainolle Urheilujuomasta on hyötyä pelkkään veteen verrattuna pitkissä vaativissa kestävyyssuorituksissa Runsas hiilihydraatinsaanti parantaa suorituskykyä, mutta suurentaa vatsavaivariskiä Eri hiilihydraattien yhdisteleminen on välttämätöntä silloin, kun tavoitellaan runsasta hiilihydraatinsaantia Maltodekstriini pienentää juoman osmolaliteettia ja parantaa juoman imeytymistä Urheilujuoman sopiva hiilihydraattipitoisuus riippuu hiilihydraattien kokonaistarpeesta Kylmästä juomasta on erityishyötyä ilman ollessa kuuma Jääsohjon nauttiminen jäähdyttää kehoa ja parantaa suorituskykyä Urheilijan suolantarve Hien mukana menetettävä suolamäärä vaihtelee yksilöllisesti Runsaasti hikoilevien urheilijoiden ei pidä rajoittaa suolansaantiaan Suorituksen aikana ei välttämättä tarvitse nauttia suolaa hyponatremian ehkäisemiseksi

7 Suolan nauttiminen ehkäisee plasman natriumpitoisuuden laskua silloin, kun juominen on runsasta Natriuminsaanti suorituksen aikana ei paranna suorituskykyä eikä tehosta nesteen imeytymistä Neste palautumisessa Nestetasapaino voidaan saavuttaa vuorokaudessa normaalin juomisen ja syömisen puitteissa Suolalla on ratkaiseva merkitys nestevajeen tehokkaassa korjaamisessa Kaliumista voi olla hyötyä solujen sisäisen nestetasapainon palauttamisessa Maito korjaa nestevajeen tehokkaasti Heraproteiinin nauttiminen ei nopeuta nestevajeen korjaantumista Suolansaannin optimoiminen kannattaa silloin, kun palautumisella on kiire Hiilihydraatit hidastavat mahan tyhjenemistä ja parantavat nesteretentiota Juomisrytmi vaikuttaa nestetasapainon korjaantumisnopeuteen Alkoholin nauttiminen hidastaa palautumista urheilusuorituksen jälkeen Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit riittävästi, vaan ei liikaa Mikroravintoaineiden luokittelu ja tehtävät Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ihmisen elimistön normaalille toiminnalle Vitamiinit voidaan luokitella liukoisuutensa tai toimintansa perusteella Ihmiselle välttämättömät kivennäisaineet voidaan luokitella niiden päivittäisen tarpeen perusteella Mikroravintoaineiden tarve ja saanti Urheileminen suurentaa mikroravintoaineiden tarvetta vain kohtalaisesti Suojaravintoaineiden saantimäärien merkitystä urheilijoille ei tunneta kovin hyvin Riittävästi energiaa sisältävästä ruokavaliosta saadaan yleensä riittävästi suojaravintoaineita Monivitamiini-kivennäisainevalmisteen käyttö voi olla järkevää, vaikkei käyttö olisikaan välttämätöntä Oksidatiivinen stressi ja antioksidantit Happi on elimistölle välttämätön, mutta happi voi aiheuttaa myös haittaa Elimistön hapettumisen ja pelkistymisen on oltava tasapainossa Ruuasta saatavat antioksidantit neutraloivat hapettajia Epäterveellinen ruokavalio voi lisätä hapettajien muodostumista Liikunta on itsessään antioksidantti Kova harjoittelu aiheuttaa oksidatiivista stressiä ja vaurioittaa lihassolurakenteita Fytokemikaalit Laadukkaan kasviperäisen ruuan terveysvaikutukset perustuvat osin fytokemikaaleihin Fytokemikaalien määrä ei korvaa laatua ja monimuotoisuutta Superfoodeilla voidaan parantaa ruokavalion ravitsemuksellista laatua C-vitamiini C-vitamiinilla on urheilijan kannalta erityisen mielenkiintoisia tehtäviä elimistössä Kaikki kasvikset eivät ole tasavertaisia C-vitamiininlähteitä C-vitamiinia saa helposti riittävästi ruuasta C-vitamiinilisä ei paranna urheilijoiden suorituskykyä E-vitamiini E-vitamiinia on useita eri muotoja E-vitamiini suojelee solukalvoja hapettumiselta Kun syö riittävästi laadukasta rasvaa, muodostuu myös E-vitamiininsaannista riittävää E-vitamiinilisästä on urheilijoille luultavasti enemmän haittaa kuin hyötyä A-vitamiini ja beetakaroteeni Valmista A-vitamiinia saadaan vain eläinkunnasta Kasviperäinen ruoka sisältää A-vitamiinin esiasteena toimivia karotenoideja Beetakaroteenilisän käytöllä ei saavuteta terveyshyötyä B-vitamiinit B-vitamiineilla on tärkeitä tehtäviä energiantuotannossa Urheilu suurentaa B-vitamiinientarvetta Lieviä B-vitamiininpuutoksia voi esiintyä urheilijoilla, jotka syövät niukasti Monipuolinen ja riittävä ruoka takaa riittävän B-vitamiiniensaannin B-vitamiinilisistä tuskin on hyötyä urheilijoille, jotka eivät kärsi puutoksesta D-vitamiini D-vitamiinilla on monia tehtäviä elimistössä D-vitamiinitilan mittaus kertoo D-vitamiinintarpeesta Alentunut D-vitamiinitila voi heikentää suorituskykyä ja lisätä rasitusmurtumien riskiä D-vitamiininsaantisuositukset Suomalaisten D-vitamiininsaanti on nykyisin keskimäärin suositusten mukaista D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan tietyille erityisryhmille D-vitamiinilisä on tarpeellinen myös urheilijoille Erittäin suureen D-vitamiininsaantiin liittyy riskejä Ravinto on suomalaisten tärkein D-vitamiininlähde

8 9.10. Kalsium Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine Runsas hikoilu voi suurentaa kalsiumintarvetta Liikunnan määrä ja laatu vaikuttavat luuston vahvuuteen Kalsiumlisästä on hyötyä vain tietyissä kohderyhmissä Voiko kalsiumia saada liikaa? Maito ja maitovalmisteet ovat suomalaisten tärkeimmät kalsiuminlähteet Riittävän kalsiuminsaannin voi kerätä monista lähteistä Natrium Natrium vaikuttaa nestetasapainoon ja verenpaineeseen Teollinen ruoka on suomalaisten suurin natriuminlähde Urheilijoiden ei pidä rajoittaa suolansaantiaan Suolan liikasaannista on eniten haittaa suolaherkille ihmisille Kalium Kalium on intrasellulaarisista elektrolyyteistä tärkein Kaliumia saadaan lähes kaikesta vähän prosessoidusta ruuasta Väestö voisi hyötyä nykyistä runsaammasta kaliumin- ja pienemmästä natriuminsaannista Magnesium Magnesium osallistuu useiden aineenvaihdunnan osa-alueiden säätelyyn Suomalaiset urheilijat saavat keskimäärin riittävästi magnesiumia Magnesiuminsaanti saattaa jäädä niukaksi jos noudattaa lihapainotteista painonpudotusruokavaliota Magnesiumlisästä on hyötyä vain jos kärsii puutoksesta Magnesiumin merkitystä kramppien ehkäisyssä on voimakkaasti liioiteltu Rauta Rauta on keskeinen hivenaine liikkujille Lihassa on runsaasti hyvin imeytyvää hemirautaa Runsas raudansaanti voi olla terveysriski erityisesti vähän liikkuville, ylipainoisille miehille Urheilijoiden kannattaa pyrkiä edistämään raudansaantiaan Naisilla on suurentunut raudanpuutoksen riski Lievän raudanpuutoksen merkitys urheilijalle on epäselvä Raudanpuutosta voidaan tarvittaessa ehkäistä miedolla rautalisällä Raudanpuutosanemiaa hoidetaan pitkäkestoisella rautakuurilla ja ruokavaliomuutoksilla Sinkki Sinkillä on urheilijan kannalta mielenkiintoisia tehtäviä Lievän sinkinpuutoksen riski on suurentunut vanhuksilla, raskaana olevilla ja urheilijoilla Sinkkilisästä tuskin on hyötyä urheilijoille, joiden sinkkitasapaino on normaali Sinkkiä saadaan parhaiten eläinperäisestä ruuasta Seleeni Seleenillä on tärkeä tehtävä elimistön antioksidanttipuolustuksessa Eläinperäiset ruoka-aineet ovat parhaita seleeninlähteitä Seleenilisästä ei ole hyötyä, jos seleeninsaanti ruokavaliosta on riittävää Monivitamiini-kivenäisainevalmisteen avulla voi varmistua riittävästä seleeninsaannista Kromi Niukka krominsaanti saattaa altistaa insuliiniresistenssille ja diabetekselle Kromia saadaan eniten ruuista, joita on jalostettu vain vähän Urheileminen ja hiilihydraattipainotteinen ruokavalio suurentavat kromintarvetta Jodi Jodin päätehtävänä on toimia kilpirauhashormonin eli tyroksiinin osana Jodinpuutos on yleistynyt uudelleen länsimaissa Ravintolisät Ravintolisät osana liikkujan ruokavaliota Ravintolisien merkitys on pieni verrattuna laadukkaaseen ruokavalioon Monet kokevat, että ravintolisistä on hyötyä, vaikka tutkimukset kertoisivat muuta Ravintolisät voivat sisältää dopingaineiksi luokiteltuja ainesosia Ravintolisä voi sisältää dopingaineiksi luokiteltavia yhdisteitä, joita ei ole mainittu tuoteselosteessa Urheilijan täytyy itse yrittää varmistaa, että valmiste ei sisällä mitään kiellettyä Ravintolisän ja ruuan välinen ero ei ole selkeä Ravintolisiä koskevat markkinointiväitteet ovat usein vahvasti liioiteltuja Kreatiini Kreatiinilisä parantaa suorituskykyä yksittäisissä ja perättäisissä anaerobisissa suorituksissa Kreatiinilisän käyttö parantaa suorituskykyä ja lihaskehitystä voimaharjoittelun yhteydessä Kreatiinilisästä saattaa olla hyötyä myös kestävyysurheilijoille Kreatiinilisästä voi olla hyötyä monenlaisissa urheilulajeissa

9 Kreatiinilisän tuottama hyöty vaihtelee yksilöllisesti Kreatiinitankkaus maksimoi kreatiinivarastot viikossa Kreatiinimonohydraatti on suositeltavin kreatiininmuoto Kreatiinilisän jaksottaminen ei tuota erityistä hyötyä Kreatiinin käyttö on turvallista aikuisille urheilijoille Kreatiinilisän käyttö voidaan tietyissä tilanteissa hyväksyä myös nuorten urheilijoiden kohdalla Kofeiini saattaa heikentää kreatiinin suorituskykyä parantavaa vaikutusta Kofeiini Kofeiini lykkää uupumusta pitkissä kestävyyssuorituksissa Kofeiini parantaa suorituskykyä myös kilpailunomaisissa kestävyyssuorituksissa Kofeiinista voi olla hyötyä kovaa suoritustehoa vaativissa suorituksissa Kofeiinista saattaa olla hyötyä voimaharjoittelussa ja rasvakudoksen vähentämisessä Pieni annos kofeiinia riittää parantamaan suorituskykyä Kofeiini on useimmiten hyvin siedetty Natriumbikarbonaatti ja natriumsitraatti (emästankkaus) Emästankkaus vähentää lihassolujen happamoitumista kovatehoisissa urheilusuorituksissa Emästankkaus parantaa suorituskykyä maitohappolajeissa Kaikki eivät hyödy emästankkauksesta tasapuolisesti Pienempi annos vähentää vatsaoireiden riskiä, mutta on silti tehokas Beeta-alaniini Beeta-alaniinin käyttö voi parantaa suorituskykyä maitohappolajeissa Nitraatti Punajuuritäysmehu voi parantaa kestävyyttä hieman Nitraatin hyöty perustuu typpioksidiin (NO) Nitraatin hyötyvaikutus vaihtelee yksilöllisesti Nitraatin käyttöön liittyy haittavaikutusten mahdollisuus Arginiini Arginiini vaikuttaa lihasten verenkiertoon Arginiinilisästä ei näyttäisi olevan hyötyä kestävyysurheilijoille Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) BCAA-lisä tuottaa antikatabolisen vaikutuksen Leusiini on aminohapoista tehokkain proteiinisynteesin edistäjä BCAA-lisän nauttiminen suorituksen aikana ei paranna kestävyyttä Glutamiini Glutamiinilisän käytölle ei ole perusteita Beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB) HMB-lisä vähentää lihasproteiinin hajoamista, muttei edistä urheilijoiden kehitystä HMB:n muoto saattaa vaikuttaa sen tehokkuuteen HMB:stä ei vaikuta olevan hyötyä kestävyysurheilijoille Ternimaitovalmisteet Ternimaidossa on erittäin hyvä ravintoarvo Ternimaitovalmisteista tuskin on hyötyä voiman tai lihasmassan kehityksen kannalta Ternimaitovalmisteista saattaa olla hyötyä kestävyys- ja teholajiurheilijoille kovien harjoitusjaksojen aikana Konjugoitu linolihappo (CLA) CLA voi hieman tehostaa ylipainoisten ihmisten laihtumista CLA on edistänyt lihaskehitystä eläinkokeissa, mutta ihmisillä vaikutus on epäselvä (L-)karnitiini Karnitiinilisä ei näytä parantavan suorituskykyä Glukosamiinisulfaatti Glukosamiinista voi olla hyötyä osalle nivelongelmista kärsiville Probiootit Probiootit ovat terveysvaikutteisia bakteereja Probioottien säännöllinen nauttiminen pienentää flunssanriskiä ei-urheilijoilla Myös sairastelevat urheilijat voivat hyötyä probiooteista Probiootit saattavat ehkäistä ja lieventää urheilijoiden vatsa- ja suolisto-oireita Kversetiini Kversetiini saattaa vahvistaa urheilijoiden vastustuskykyä Kversetiinilisä saattaa parantaa hapenottokykyä Kversetiinilisä saattaa heikentää harjoitusvastetta eikä sen käyttöä siksi voida suositella N-asetyyli-L-kysteiini (NAC) NAC saattaa parantaa suorituskykyä, mutta sen käyttöä ei voi varauksetta suositella

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

Ravitsemusohjauksen painopistealueet

Ravitsemusohjauksen painopistealueet ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere 11.5.2011 Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun

Lisätiedot

15.12.2012. Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve

15.12.2012. Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve Tehoja ja keskittymiskyvyn parantamista! Ravitsemus: Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Ruokavaliolla vaikutetaan: Palautumiseen harjoituksista ja harjoituksen sisällä Lihassoluvaurioiden

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso Ruokavalio avain menestykseen! Urheilijan ravitsemus Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Fyysinen kehitys edelly2ää tavoi2eita tukevan harjoi2elun ja rii2ävän levon lisäksi rii2äväs:

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11. Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.2012 Sisältö Valio Oy 2 Proteiinit Koostuvat 20 aminohaposta, joista

Lisätiedot

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä? RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.

Lisätiedot

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014

HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014 HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014 TÄNÄÄN KESKUSTELLAAN: Muistisairauksien ehkäisyn merkitys Yleisimmät muistisairauden Suomessa ja niiden riskitekijät Mitkä ravitsemukselliset

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015

SUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015 KERTAUSTA Mitä ovat makroravintoaineita? Mitä tehtäviä niillä on? Ruokaesimerkkejä niistä? Millainen on ateriarytmisi? Vaikuttiko saamanne tieto omaan syömiskäyttäytymiseen? Kerro vierustoverille mitä

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8)

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) 8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) Mitä leipä on? Kivennäisaineita Magnesiumia Rautaa Kaliumia Hivenaineita Sinkkiä Seleeniä Vettä Energiaa Hiilihydraatteja Proteiineja

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana

Lisätiedot

Kestävyys vs. ravintosisältö

Kestävyys vs. ravintosisältö Kestävyys vs. ravintosisältö Annikka Marniemi elintarvikeasiantuntija, ETM NUTS vuosiseminaari Pari perusasiaa: Mitä niukempi energiansaanti, sitä enemmän laadulla on merkitystä Niukalla saannilla ravintoaineen

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT: ROKI E2 Tee jokaisesta päivästä Urheilijan hyvä päivä! Nuku 8-9 h, urheile 3 h ja nauti 5-7 terveellistä ateriaa! Urheilijan hyvään päivään kuuluu myös tunnollinen

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Proteiinin merkitys urheilijoiden ravitsemuksessa. Jan Verho 5.11.2014

Proteiinin merkitys urheilijoiden ravitsemuksessa. Jan Verho 5.11.2014 Proteiinin merkitys urheilijoiden ravitsemuksessa Jan Verho 5.11.2014 Urheilija tarvitsee proteiinia 1. Proteiinisynteesin raaka-aineeksi Päivittäinen tarve kasvaa 2. Stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Diabeetikon ruokavalio FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Lähde: Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008 Diabetesliitto Työryhmä: Professori, LT,ETM Suvi Virtanen MMM, ravitsemusterapeutti Eliina

Lisätiedot

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Terveellinen kaura Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013 Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Mikä on Leipätiedotus? Leipomoalan yhteinen tiedotusyksikkö Perustettu 1961 Rahoitus Perusbudjetti jäsenmaksuista

Lisätiedot

Elivo Ravintolisät. www.elivo.fi. Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe,

Elivo Ravintolisät. www.elivo.fi. Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe, Elivo Ravintolisät Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe, joka on kehitetty kotimaisten eri alojen asiantuntijoiden kanssa huomioiden suomalaisten kuluttajien tarpeet. Elivo-tuotteet löydät apteekista

Lisätiedot

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin

Lisätiedot

15.12.2012. Kestävyyslajit. Kestävyyslajit - Ravitsemukselliset erityispiirteet. Suuri energiantarve. Kestävyysurheilijan lautasmalli

15.12.2012. Kestävyyslajit. Kestävyyslajit - Ravitsemukselliset erityispiirteet. Suuri energiantarve. Kestävyysurheilijan lautasmalli Kestävyyslajit Kestävyyslajit - Ravitsemukselliset erityispiirteet Riitta Sallinen Mikko Rinta Trainer4You Nutrition 2012 Energiankulutus on suurta. 5. Ravintolisät 4. Määrä 3. Laatu 2. Monipuolisuus 1.

Lisätiedot

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Interventiotutkimuksen tulokset Pirjo Pietinen 2.12.2008 Kuvat: Leipätiedotus 1.12.2008 Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Tutkimusasetelma Kevät 2007 Lukuvuosi

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Maito ravitsemuksessa

Maito ravitsemuksessa Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Mind Master. Matti Vire 11.5.2013

Mind Master. Matti Vire 11.5.2013 Stressi = ympäristön yksilöön kohdistava uhka tai vahingollinen vaikutus sympaattinen hermojärjestelmä ja hypotalamus-aivolisäke-lisämunuainen aktivoituvat Akuutissa stressissä sydämen syke nousee, hengitys

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino

Lisätiedot

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE Katja Karppinen Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM Ravitsemusterapeuttien osuuskunta VitaMiinat 26.4.2015 Ruokakolmio antaa suuntaviivat monipuolisen ja terveyttä

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Järvenpään voimistelijat marraskuu 2013 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Espoon Technopolis Business Breakfast 13.2.2014 ETM, Laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Manni-Pettersson Päivi Manni-Pettersson 11.2.2014 1 TÄMÄN AAMUN

Lisätiedot

Tasapainoinen Ravitsemus

Tasapainoinen Ravitsemus Tasapainoinen Ravitsemus Juha ja Sari Eriksson Itsenäiset Jälleenmyyjät Omat taustat ja kokemukset Juha Eriksson 50v.. Perhe: Vaimo Sari, 4 lasta Samuli 17v, Krista 19v, Niklas 22v, ja Sami 24 v Ammatti:

Lisätiedot

Terveysvaikutteiset elintarvikkeet ja ravintolisät lisähyötyä vai humpuukia. Tutkimusjohtaja Essi Sarkkinen Foodfiles

Terveysvaikutteiset elintarvikkeet ja ravintolisät lisähyötyä vai humpuukia. Tutkimusjohtaja Essi Sarkkinen Foodfiles Terveysvaikutteiset elintarvikkeet ja ravintolisät lisähyötyä vai humpuukia Tutkimusjohtaja Essi Sarkkinen Foodfiles Ravitsemusalan tutkimuspalveluyritys Kliiniset tutkimuspalvelut Elintarvikelääke- terveys-

Lisätiedot

Nuoren uimarin ravitsemus

Nuoren uimarin ravitsemus Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

SYÖ ITSELLESI HYVÄ OLO

SYÖ ITSELLESI HYVÄ OLO SYÖ ITSELLESI HYVÄ OLO RAVITSEMUSOPAS TIE SYDÄMEEN KÄY VATSAN KAUTTA. Syö itsellesi hyvä olo. Terveellinen elämäntapa on yksinkertainen asia. Valitsemamme ruuan avulla voimme jokainen itse vaikuttaa hyvinvointiimme.

Lisätiedot

Painonhallinta KVK:lla

Painonhallinta KVK:lla Painonhallinta KVK:lla Harri M. Hakkarainen LitM., LK, valmentaja KVK:n problematiikkaa Tehoharjoittelu lisääntyy kovat lajisuoritukset kovat loikat nopeus Tehoharjoittelu kuluttaa aiheuttaa soluvauriota

Lisätiedot

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU Lihasmassa rapistuu -> Aineenvaihdunta hidastuu Ruoansulatuskanava kauttaaltaan muuttuu (hampaat -> mahalaukku ->suolisto) Luusto

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Kolme nappia päivässä. HELIX SLIM VOIMAA LUONNOSTA. Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan.

Kolme nappia päivässä. HELIX SLIM VOIMAA LUONNOSTA. Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan. Kolme nappia päivässä. HELIX SLIM VOIMAA LUONNOSTA Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan. Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan! Tärkeintä painonhallinnassa on tasapaino

Lisätiedot