1. Energia syö riittävästi!... 19

Transkriptio

1 Sisällys 1. Energia syö riittävästi! Ruuan merkitys kuntoilijoille ja urheilijoille Laadukkaan ruokavalion kriteerit ovat kaikille yhteisiä Fyysinen kehitys vaatii harjoittelua, ruokaa ja lepoa Hyvä syöminen ei edellytä ehdotonta itsekuria Täydellistä syömistä ei kannata tavoitella Energiantarve ja energian saatavuus Riittävä energiansaanti on urheilijan ravitsemuksen tärkein tavoite Energian saatavuus kuvaa urheilijan energiansaannin riittävyyttä paremmin kuin energiatasapaino Urheilijan energian saatavuus voidaan selvittää laskemalla Niukka energian saatavuus altistaa RED-S oireyhtymälle Harjoittelu vaimentaa näläntunnetta ja voimistaa kylläisyydentunnetta Vähärasvainen ruokavalio suurentaa niukan energian saatavuuden riskiä urheilijoilla Sopivan energiansaannin saavuttaminen käytännössä Sopiva energiansaanti voidaan saavuttaa syömällä rennosti mutta suunnitelmallisesti Riittävä energiansaanti helpottuu fiksuilla ruokavalinnoilla Energian saatavuuden seuranta mahdollistaa aikaisen reagoinnin ongelmatilanteisiin Energiansaanti, painonmuutokset ja aineenvaihdunta Kuntoilija hyötyy enemmän laadukkaammasta harjoittelusta kuin rasvaprosentin viilaamisesta Antropometrisilla mitoilla on suurempi merkitys huippu-urheilijalle kuin kuntoilijalle Vähiten syövillä urheilijoilla ei välttämättä ole matalin rasvaprosentti Kehon koostumukseen voidaan vaikuttaa ruokavaliomuutoksilla tai muuttamalla liikuntatottumuksia Säästöliekki on biologinen selviytymismekanismi Säästöliekki muodostuu monesta osatekijästä Säästöliekin välttää parhaiten pitämällä energiansaannin riittävän suurena Chilistä voi olla hyötyä säästöliekin ehkäisyssä Säästöliekin takia paino nousee dieetin jälkeen usein jopa aloituspainoa korkeammaksi Lepo- ja kokonaisenergiankulutuksen arvioiminen Energiankulutus-, -tarve-, ja saantilaskelmista on merkittävää hyötyä vain harvoin Kokonaisenergiankulutusta voidaan arvioida lepoenergiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden perusteella Rasvaton massa määrää urheilijan lepoenergiankulutuksen Lepoenergiankulutuksen arvioimiseen voidaan käyttää myös laskentakaavaa Kokonaisenergiankulutuksen arvioiminen REE:n ja PAL:n avulla Ruokavalio kokonaisuus kuntoon Urheilun huomioiminen ruokavaliokokonaisuuden koostamisessa Aivan tavallinen ruoka sopii hyvin kaikille myös urheilijoille Laatu, määrä, monipuolisuus ja tasapainoisuus ovat ravintoainesaannin kulmakiviä Ruokavalion terveellisyys ja tarkoituksenmukaisuus riippuu ruokavaliokokonaisuudesta Tasapainoinen ruokavaliokokonaisuus syntyy syömällä kaikista ruoka-aineryhmistä Yksittäisten aterioiden tarkoituksenmukaisuuden huomioiminen Urheilijoiden tulee huomioida yksittäisten aterioiden tarkoituksenmukaisuus Aterioiden ruoka-ainepainotuksia voidaan havainnollistaa lautasmalleilla Ruoka laatua lautaselle! Tutkimukset ovat ravitsemustiedon perusta Ruokavalion koostamisessa tietyt periaatteet ovat kaikille yhteisiä Ravitsemussuositukset toimivat hyvänä lähtökohtana myös kuntoilijoiden ja urheilijoiden ruokavalion koostamisessa Tutkimukset ovat ravitsemustieteen ja -tiedon perusta Tutkimustulokset ovat harvoin yksiselitteisiä Tieteessä ei saa syyllistyä kirsikanpoimintaan Viljavalmisteet Täysjyvävilja ei ole höttöä Täysjyväviljan käyttö on yhteydessä parempaan terveyteen Täysjyvävilja on arvokas raudanlähde urheilijoille Laadukkaimmissa viljavalmisteissa 100 % viljasta on täysjyvää Viljaa kannattaa syödä monipuolisesti... 58

2 3.3. Kasvikset Monipuolinen kasvisten syöminen on hyödyksi niin valtaväestölle kuin urheilijoille Kasvikset ovat yksiselitteisesti terveellisiä Kypsennetyt kasvikset ovat yhtä hyödyllisiä kuin kypsentämättömät Myös nitraattipitoisista kasviksista on enemmän hyötyä kuin haittaa Pienten lasten ja urheilijoiden on varottava nitraattien liikasaantia Hedelmistä saatu sokeri ei aiheuta terveyshaittaa käytännössä Hedelmien ja vihannesten torjunta-ainejäämät eivät muodosta suurta terveysriskiä ihmisillä Palkokasviksia kannattaa käyttää säännöllisesti Kasviproteiininlähteiden yhdisteleminen tuottaa tasapainoisen aminohappokoostumuksen Maito ja maitovalmisteet Maidossa on laadukas ja monipuolinen ravintoainekoostumus Maitovalmisteiden käyttö parantaa kehon koostumusta ja vahvistaa luustoa Rasvaa sisältävät maitovalmisteet sopivat terveelliseen ruokavaliokokonaisuuteen Vähärasvaisuus ei kumoa maitovalmisteiden terveyshyötyä Urheilijoiden kannattaa suosia ensisijaisesti vähärasvaisia maitovalmisteita Maidon käyttöä ei pidä liioitella Öljyt, pähkinät, siemenet ja avokado Rypsi- ja oliiviöljyä kannattaa käyttää rinnakkain Rypsiöljy ja muut hyvät ALA-lähteet edistävät terveyttä Pähkinät, siemenet ja avokado edistävät terveyttä Pähkinät, siemenet ja avokado eivät altista lihomiselle suuresta energiatiheydestään huolimatta Kala Sekä rasvaisesta että vähärasvaisesta kalasta on hyötyä terveydelle Kalaöljyvalmisteet voivat suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta Rasvaisen kalan syömisen vaikutus diabetesriskiin on epäselvä Kalaa kannattaa syödä useita kertoja viikossa, mutta tiettyjä kaloja tulisi syödä vain harvoin Liha Runsas lihajalosteiden käyttö on väestössä yhteydessä huonompaan terveyteen Liha sisältää runsaasti urheilijoille tärkeitä ravintoaineita Urheilijoiden ei kannata liioitella lihan käyttöä Kananmunat Kananmuna on ravitsemuksellisesti laadukas ruoka-aine Kananmunien ja äyriäisten kohtuukäytöstä ei ole haittaa valtaväestössä Kohtalaisesta kanamunien käytöstä voi olla hyötyä laihtumisessa ja lihavuuden ehkäisyssä Hyvin runsas kananmunien käyttö altistaa sairauksille Kahvi ja tee Kahvi ja tee ovat terveysjuomia Runsaasta kofeiinin tai kahvin käytöstä voi olla myös haittaa Kahvi on suositeltavin harjoittelutehon lisääjä Normaali kahvinkulutus ei kuivata elimistöä Terveellinen ruokavaliokokonaisuus Hyviä ruokavaliokokonaisuuksia on monia Välimeren ruokavalion ja Pohjoismaisen ruokavalion yhdistelmä voisi olla optimaalinen Paleoliittinen ruokavalio koostuu laadukkaasta ruuasta Paleoruokavalio ei sovi kaikille urheilijoille Paleoruokavaliosta saattaa puuttua kalsiumia Paleoruokavalio on järkevästi koostettuna terveellinen Paleoruokavalion terveyshyödyt eivät perustu viljan ja maidon välttämiseen Paleoruokavalio voi auttaa laihtumaan, mutta painonlaskun pysyvyys on kyseenalainen Ruoka ja matala-asteinen tulehdus Pitkälle prosessoitu ruoka ja huonot elintavat voivat lisätä elimistön matala-asteista tulehdusta Tavanomainen ruokavalio sisältää sekä anti-inflammatorisia että pro-inflammatorisia ruoka-aineita Eri rasvahapot joko vähentävät tai lisäävät elimistön tulehdusta Liiallinen tulehdus voi hidastaa palautumista ja suurentaa rasitusvammariskiä urheilijoilla Anti-inflammatorinen ruoka voi joissain tilanteissa olla vaihtoehto tulehduskipulääkkeille Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät Ruokaostoksia tehdessä kannattaa vertailla tuotteita Elintarvikkeen ravitsemuksellinen laatu selviää pakkauksen valmistusaineluettelosta Ravintoarvotaulukosta saa tarkempaa tietoa tuotteen ravintoainesisällöstä Elintarvikepakkauksissa esitetyt ravitsemukselliset väittämät voivat johtaa harhaan Elintarvikkeista esitetyt terveysväittämät ovat tiukkaan säädeltyjä Sydänmerkki voi auttaa laadukkaiden valintojen tekemisessä, mutta se voi myös johtaa harhaan

3 3.13. Ruuanvalmistus käytännössä Itse valmistettu ruoka on laadultaan parasta Hyvää ruokaa on mahdollista valmistaa nopeasti ja helposti Oikea käsittely ehkäisee ruuan laadun heikkenemistä Valmisruokaa täydentämällä syntyy kelpo ruokaa urheilijankin tarpeisiin Pikaruokien valinnassa on oltava valppaana Ateriarytmi oikeaa ruokaa oikeaan aikaan Ateriarytmi, keho ja aineenvaihdunta Säännöllinen syöminen voi voimistaa kylläisyyttä ja parantaa syömisen hallintaa Tiheällä ateriarytmillä ei tarkoiteta napostelua Painon ja terveyden kannalta ei ole yhtä hyödyllisintä ateriarytmiä Nälkä ja kylläisyys ovat tervetulleita tunteita Kadotettu näläntunne voi löytyä uudestaan säännöllisen syömisen avulla Ateriarytmi urheilussa Urheilijoille sopii parhaiten tiheä ateriarytmi Suunnitelmallisuus auttaa ateriarytmin toteuttamisessa käytännössä Urheilu asettaa vaatimuksia ateriarytmille Lepopäivinäkin tulee syödä säännöllisesti ja riittävästi Ateriarytmin tarkoituksenmukaisuutta voidaan arvioida itse tai asiantuntijan avustuksella Urheilijan ateriat Aamiainen katkaisee yön yli kestäneen paaston Ennen aamuharjoittelua kannattaa syödä kevyt aamiainen Aamupäivän välipala auttaa palautumaan aamuharjoituksesta Lounas ja päivällinen ovat urheilijan tärkeimmät ateriat Iltapäivän välipalat varmistavat hyvän vireen ja suorituskyvyn illan harjoituksessa Palautumisateria kannattaa nauttia heti kovan harjoittelun jälkeen Päivällistä on järkevintä syödä vasta iltaharjoittelun jälkeen Iltapala tehostaa yön aikaista palautumista Hiilihydraatit tehoa harjoitteluun, suorituskykyä kilpailuihin Hiilihydraattien rakenne, luokittelu ja lähteet Ruuan hiilihydraatit muodostuvat pääasiassa tärkkelyksestä ja sokereista Hyvät vs. huonot hiilihydraatit Urheilijat voivat syödä myös lisättyä sokeria kohtuudella Hiilihydraattien imeytyminen ja glykemiaindeksi Glykemiaindeksi kuvaa hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin Monet tekijät vaikuttavat hiilihydraattien imeytymisnopeuteen ja glykemiaindeksiin Glykemiakuorma kuvaa ruuan todellista vaikutusta verensokeriin Glykogeenivarastot ja liikunnan aikainen hiilihydraattiaineenvaihdunta Glukoosi on elimistön tärkein energianlähde Hiilihydraatit varastoituvat glykogeenivarastoihin Maksaglykogeenivarasto osallistuu verensokerin säätelyyn Hiilihydraattien merkitys energianlähteenä kasvaa liikunnan intensiteetin noustessa Lihasten glykogeeninkulutus on yhteydessä harjoittelun tehoon Niukka hiilihydraattien saatavuus heikentää suorituskykyä ja lisää kehon rasittumista Pitkissä suorituksissa verensokeri voi laskea liikaa ja aiheuttaa uupumusta Hiilihydraatintarve ja saantisuositukset Väestö hyötyy laadukkaiden hiilihydraattiruokien syömisestä Riittävä hiilihydraatinsaanti tehostaa urheilijoiden harjoittelua ja parantaa suorituskykyä Urheilijoiden suositeltava energiaravintoaineiden saanti ilmaistaan suhteessa kehon painoon Hyvä hiilihydraattien saatavuus ei välttämättä edellytä erityisen runsasta hiilihydraatinsaantia Hiilihydraatin- ja energiantarve on erilaista harjoittelukaudella verrattuna kilpailukauteen Hiilihydraatintarve vaihtelee myös kauden aikana Hiilihydraatinsaannin säätäminen kulutuksen mukaiseksi käytännössä Hiilihydraattien nauttiminen ennen suoritusta Hyvä hiilihydraattien saatavuus on laadukkaan harjoittelun edellytys Hiilihydraattitankkaus maksimoi glykogeenivarastot Tankkauksen ansiosta urheilija tekee enemmän työtä kovemmalla teholla Tankkauksessa suuri hiilihydraattimäärä on hiilihydraattien laatua tärkeämpää Tankkauksen voi ajoittaa joustavasti Hiilihydraatteja kannattaa syödä vielä tunteina ennen raskaita urheilusuorituksia Hiilihydraattien nauttimisesta voi olla hyötyä myös ennen kovimpia voimaharjoituksia Glykemiaindeksin merkitys on pieni suoritusta edeltävällä aterialla

4 5.6. Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana Hiilihydraattien nauttiminen urheilusuorituksen aikana tuottaa monenlaista hyötyä Hiilihydraattien nauttimisesta on eniten hyötyä pitkissä raskaissa suorituksissa Hiilihydraattien nauttimisen hyöty kevyissä pitkissä suorituksissa riippuu harjoituksen tavoitteesta Hiilihydraattien nauttiminen parantaa suorituskykyä intervallityyppisissä kestävyys- ja palloilusuorituksissa Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana auttaa ylläpitämään taitoa Hiilihydraatteja nauttimalla voidaan tehostaa pitkiä kovia voimaharjoituksia Hiilihydraattien nauttimisen hyöty lyhyissä ja keskipitkissä kovissa suorituksissa on kyseenalainen Suun huuhtominen hiilihydraattijuomalla parantaa suorituskykyä kovatehoisissa suorituksissa Suun huuhtomisesta näyttäisi olevan hyötyä myös maksimaalisissa spurteissa Hiilihydraattien hyödyntäminen kovatehoisissa urheilusuorituksissa käytännössä Käytännön suositukset suorituksen aikaiseen hiilihydraatinsaantiin Suositeltavin hiilihydraatinsaanti määräytyy suorituksen laadun ja yksilöllisten tarpeiden mukaan Hiilihydraatteja kannattaa nauttia suorituksen alusta alkaen Suorituskyky paranee hiilihydraatinsaanin kasvaessa Maltodekstriinin ja fruktoosin yhdistelmä on erityisen tehokas ja hyvin siedetty Suorituksen aikana nautittavien hiilihydraatinlähteiden valitseminen käytännössä Proteiinin nauttiminen hiilihydraattien kanssa suorituksen aikana ei tuota suurta lisähyötyä Hiilihydraatit palautumisessa Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen jälkeen edistää palautumista Ravintoa kannattaa nauttia heti harjoittelun jälkeen palautumisen käynnistämiseksi Riittävä palautuminen voidaan yleensä saavuttaa kohtalaisella hiilihydraatinsaannilla normaalin ateriarytmin puitteissa Glykogeenin muodostumisnopeuden maksimointi on tärkeää erikoistilanteissa Hiilihydraattien laadulla voi olla vaikutusta palautumisnopeuteen erikoistilanteissa Tehokkaan palautumisjuoman voi käytännössä rakentaa tavallisesta maidosta Paastoharjoittelu Niukka hiilihydraattien saatavuus suurentaa lihakseen kohdistuvaa stressiä ja tehostaa harjoitusadaptaatiota Mitä pidempi harjoitus sitä suurempi on paastotilan tuottama lisähyöty harjoitusadaptaatioon Paastotila voi heikentää harjoittelun laatua Kofeiini ja suun huuhtominen parantavat jaksamista paastoharjoittelussa Paastoharjoittelu voi lisätä lihasproteiinin hajoamista Paastoharjoittelun toteuttaminen käytännössä Hiilihydraatit ja terveys Hiilihydraattien laadulla on ratkaiseva merkitys terveyden ja painon kannalta Ruokavalion matala GI on yhteydessä parempaan terveyteen Ravitsemussuosituksia noudattamalla glykemiakuorma pysyy kohtalaisena Sokerilla makeutettujen juomien runsas käyttö suurentaa lihomisen riskiä Fruktoosin kohtuukulutuksesta ei ole haittaa terveydelle Liikunta suojaa suuren glykemiakuorman ja runsaan sokerinsaannin haitoilta Lisäaineellisilla makeutusaineilla makeutetut ruuat eivät aiheuta energiansaannin lisääntymistä Sokerin korvaaminen lisäaineellisilla makeutusaineilla johtaa laihtumiseen Kevytjuomien suosiminen ei lisää sokeria sisältävien ruokien käyttöä Makeutusaineiden käyttö on seurantatutkimuksissa ollut yhteydessä suurempaan painoindeksiin Kevyttuotteet voivat olla joillekin ihmisille toimiva apu laihtumiseen ja lihomisen ehkäisyyn Kevyttuotteiden kuten muidenkin ruokien sisältämät lisäaineet ovat harmittomia Kuidut ja terveys Ravintokuidut ovat imeytymättömiä hiilihydraatteja Kuitujen terveysvaikutukset riippuvat kuitujen lähteestä ja laadusta Vesiliukoinen kuitu vaikuttaa myönteisesti metabolisen oireyhtymän osatekijöihin Veteen liukenematon kuitu on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin Prebiootit edistävät suolistobakteerien lisääntymistä ja toimintaa Proteiini lihaskehityksen laukaisija Proteiinien rakenne, luokittelu ja tehtävät Ihminen rakentuu proteiineista Proteiinit koostuvat aminohappoketjuista Aminohapot luokitellaan välttämättömiksi tai ei-välttämättömiksi Elimistössä vapaina olevat aminohapot muodostavat aminohappopoolin Proteiinin merkitys urheilijoille Proteiinin nauttiminen stimuloi lihasproteiinin muodostusta Harjoittelu yhdistettynä riittävään proteiininsaantiin johtaa lihaskehitykseen Lihaskehitys on tehokkainta energian saatavuuden ollessa korkea Niukka energiansaanti suurentaa proteiinintarvetta

5 6.3 Proteiinintarve ja saantisuositukset ei-urheilevassa väestönosassa Niukka proteiininsaanti lisää lihasproteiinin hajotusta Väestö hyötyy eniten kohtalaisesta proteiininsaannista Hyvin runsas proteiininsaanti saattaa rasittaa munuaisia etenkin ylipainoisilla Reilusti proteiinia sisältävä ruokavalio edistää laihtumista ja kehon koostumusta Käyttäytyminen merkitsee enemmän kuin makroravintoainejakauma pysyvässä painonhallinnassa Riittävä proteiininsaanti yhdistettynä hyvään ruokavaliokokonaisuuteen auttaa laihtumaan pysyvästi Ketogeeniset ruokavaliot ovat tehokkaita laihtumisessa lyhyellä ja keskipitkällä aikavälillä Urheilijoiden proteiinintarve ja saantisuositukset Urheilijoilla on suurentunut proteiinintarve Urheilijoiden proteiinintarve ja optimaalinen proteiininsaanti ovat kaksi eri asiaa Tavallista suuremmasta proteiininsaannista on hyötyä energian saatavuuden ollessa niukkaa Jos energian saatavuus on tahattomasti niukkaa, kannattaa ruokavalioon lisätä rasvaa proteiinin sijaan Ketogeeniset ruokavaliot voivat sopia urheilijoille väliaikaiseen käyttöön Hyvin runsaan proteiininsaannin lisähyöty voimaharjoittelussa on kyseenalainen Hyvin runsas proteiininsaanti saattaa tukea kovia harjoitusjaksoja kestävyysurheilussa Hyvin runsaaseen proteiininsaantiin sisältyy haittavaikutusten mahdollisuus myös urheilijoilla Proteiiniannosten koko ja ajoittaminen Lihasproteiinin muodostuksen maksimoimiseksi proteiinia on nautittava kerralla riittävän paljon Proteiinia ei kannata syödä kerralla yli tarpeen Proteiinin nauttiminen heti harjoittelun jälkeen tehostaa lihasproteiinin muodostusta Proteiinipitoisen palautumisjuoman nauttiminen heti raskaan harjoittelun jälkeen on suositeltavaa Proteiinin nauttiminen harjoittelun jälkeen vähentää lihasvaurioita ja nopeuttaa suorituskyvyn palautumista Proteiinin nauttiminen kestävyysharjoittelun jälkeen parantaa harjoittelun tuloksellisuutta Myös terveysliikkujat voivat hyötyä proteiinipitoisesta välipalasta harjoittelun jälkeen Hiilihydraattien nauttiminen harjoittelun jälkeen ei merkittävästi lisää lihasproteiinin muodostusta Useimmille urheilijoille on tärkeää nauttia hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen Proteiinijuoman nauttiminen juuri ennen voimaharjoitusta on hyödyllistä Hiilihydraattien nauttiminen tehostaa harjoittelua, muttei paranna lihasproteiinitasapainoa Proteiinin nauttiminen kestävyys- tai intervalliharjoittelun aikana ei tuota suurta lisähyötyä Proteiininsaannin rytmittäminen Säännöllinen ateriarytmi edistää lihaskehitystä ja harjoitusadaptaatiota Ennen nukkumaanmenoa kannattaa nauttia maitoproteiinia ja hiilihydraatteja Proteiinin lähteet ja laatu Proteiinin ravitsemuksellinen laatu riippuu aminohappokoostumuksesta Maidossa on monipuolinen proteiinikoostumus Maitovalmisteet ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota Nopeasti imeytyvä heraproteiini on paras valinta heti harjoittelun jälkeen Heraproteiinin korkea leusiinipitoisuus stimuloi lihasproteiinituotantoa tehokkaasti Eri heraproteiininlaatujen välisillä eroilla on käytännössä luultavasti vain vähän merkitystä Heraproteiinihydrolysaatti on teoriassa tehokkain palautumisen edistäjä Eläinproteiineilla voidaan täydentää kasviproteiinien puutteellista laatua Proteiiniruokien valitseminen ja ruokavalion koostaminen käytännössä Riittävä määrä proteiinia saadaan helposti tavanomaisesta ruokavaliosta Proteiininlähteitä on hyvä syödä monipuolisesti Käytännössä kannattaa tavoitella tasapainoista proteiini-hiilihydraattijakaumaa Rasva terveyttä ja energiaa Rasvojen rakenne, lähteet ja tehtävät Ravinnon rasvat koostuvat suurimmaksi osaksi triglyserideistä Rasvahappojen ketjun pituus ja tyydyttyneisyysaste vaihtelee Tyydyttymättömät rasvahapot jaotellaan ns. omega -sarjoihin Osa rasvahapoista on ihmiselle välttämättömiä Rasvoja saadaan niin kasvi- kuin eläinperäisestä ruuasta Rasva toimii energianlähteenä ja energiavarastona Rasva vaikuttaa ruuansulatukseen ja ravinnon imeytymiseen Rasva urheilijan ruokavaliossa Urheilijan ruokavaliossa rasva ei saa viedä liikaa tilaa hiilihydraateilta Rasva edistää urheilijan energian saantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä Niukka rasvansaanti häiritsee hormonituotantoa ja vaikuttaa epäedullisesti veren rasvoihin Urheilijan kannattaa vähentää rasvansaantiaan, mikäli tavoitteena on painonlasku Urheilijoiden ei pidä kokonaan välttää eläinrasvaa Runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio tehostaa rasvanpolttoa, muttei paranna suorituskykyä Rasva-hiilihydraattitankkauksesta ei ole hyötyä kestävyyssuorituksissa Rasvatankkaus suurentaa lihasten rasvavarastoja, muttei paranna suorituskykyä Rasvan nauttiminen juuri ennen urheilusuoritusta vaikeuttaa kovan suoritustehon ylläpitämistä Rasvan nauttimisesta voi olla hyötyä matalatehoisissa ultra-kestävyyssuorituksissa Rasvasta tuskin on haittaa palautumisaterialla

6 7.3. Rasva ja terveys Riittävä rasvansaanti edistää terveyttä Tyydyttynyt rasva suurentaa veren LDL -kolesterolipitoisuutta Tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla pienentää sairastumisriskiä Tyydyttynyttä rasvaa kannattaa karsia mieluummin makkarasta kuin juustosta Öljyjen teollinen kovettaminen voi synnyttää terveydelle epäedullisia transrasvahappoja Teolliset transrasvahapot eivät enää muodosta merkittävää terveysriskiä länsimaissa Transrasvahappoja syntyy myös märehtijöiden pötsissä Myöskään eläinperäiset transrasvahapot eivät muodosta terveysriskiä väestössä Palmuöljy ei kuulu öljyjen parhaimmistoon Kasvistanolit ja kaurakuitu pienentävät veren LDL -kolesterolipitoisuutta Liikunta vaikuttaa suotuisasti veren lipideihin Rasvan merkitys terveydelle on pieni ruokavaliokokonaisuuden merkitykseen verrattuna Rasva, energia ja painonmuutokset Ruokavaliosta saadun rasvan määrällä ei ole vahvaa yhteyttä lihavuuteen Ruokavalion energiatiheys ja ruuan tuottama kylläisyys ratkaisevat painonmuutoksissa Rasvansaannin vähentäminen on yksi tapa vähentää energiansaantia ja edistää laihtumista Ei ole yhdentekevää mitä rasvan lähteitä ruokavaliosta karsitaan Erilaiset rasvat eivät näytä vaikuttavan eri tavoin kylläisyyteen Tyydyttyneet rasvahapot ovat lihottavampia kuin tyydyttymättömät rasvahapot Neitsytkookosöljyssä on poikkeuksellinen rasvahappokoostumus Kookosöljystä saattaa olla hyötyä kehon rasvakudoksen vähentämisessä Nestetasapaino kestävyyden kulmakivi? Hikoilu ja lämmönsäätely Hikoilu hillitsee fyysisen rasituksen aiheuttamaa kehon lämpötilan nousua Hikoilun määrään vaikuttavat monet tekijät Kuumuuden ja nestevajeen vaikutus suorituskykyyn Urheilijat uupuvat nopeammin kuumalla kuin viileällä ilmalla Kuumuus vaikuttaa suorituskykyyn luultavasti ensisijaisesti verenkiertoelimistön kautta Nestevajeen vaikutus urheilijoiden suorituskykyyn aidoissa kilpailutilanteissa Laboratoriotutkimusten mukaan yli kahden prosentin nestevaje aikaistaa uupumusta Nestevaje ei ole heikentänyt suorituskykyä kaikissa oikeita kilpailuja matkivissa tutkimuksissa Nestevaje voi heikentää suorituskykyä teho- ja taitosuorituksissa Juomattomuus ja tieto nestevajeesta saattavat heikentää suorituskykyä psykologisen vaikutuksen kautta Urheilijat kykenevät huippusuorituksiin suuresta nestevajeesta huolimatta Pitkissä urheilusuorituksissa paino laskee myös muista syistä kuin nesteen menetyksestä Nestevajeesta tuskin on erityistä hyötyä pitkissä kestävyyssuorituksissa Suuri nestevaje ei välttämättä kerro niukasta juomisesta Juominen urheilusuorituksen aikana Niukasti juovien urheilijoiden ja kuntoilijoiden kannatta yrittää lisätä juomistaan kuumissa olosuhteissa Juominen kilpailuissa ja harjoittelussa kannattaa (lähes) aina Mielen mukaan juominen maksimoi suorituskyvyn ainakin osalla urheilijoista Juominen kannattaa aloittaa jo varhaisessa vaiheessa suoritusta Yksilöllisestä nesteenmenetyksestä saa suuntaa-antavan arvion punnituksella Perusnesteytys ja juominen ennen urheilusuorituksia Liikuntaa harrastamattomankin tulisi juoda riittävästi päivän aikana Kuntoilijoiden ja urheilijoiden on juotava vettä aktiivisesti päivän mittaan Juominen tulee suhteuttaa harjoittelumääriin Urheilijoilla on usein nestevajetta jo valmiiksi saapuessaan harjoitukseen tai otteluun Ennen tärkeää harjoitusta tai kilpailusuoritusta kannattaa juoda hieman tavanomaista enemmän Viime hetken nestetankkaus voi hyödyttää niitä, jotka eivät juo suorituksen aikana riittävästi Juuri ennen suoritusta juotava neste parantaa nesteen imeytymisnopeutta Ylinesteytys voidaan aikaansaada runsaasti suolaa sisältävällä juomalla Suolan avulla toteutettu ylinesteytys parantaa kestävyyttä Juoman laadun merkitys nestetasapainolle Urheilujuomasta on hyötyä pelkkään veteen verrattuna pitkissä vaativissa kestävyyssuorituksissa Runsas hiilihydraatinsaanti parantaa suorituskykyä, mutta suurentaa vatsavaivariskiä Eri hiilihydraattien yhdisteleminen on välttämätöntä silloin, kun tavoitellaan runsasta hiilihydraatinsaantia Maltodekstriini pienentää juoman osmolaliteettia ja parantaa juoman imeytymistä Urheilujuoman sopiva hiilihydraattipitoisuus riippuu hiilihydraattien kokonaistarpeesta Kylmästä juomasta on erityishyötyä ilman ollessa kuuma Jääsohjon nauttiminen jäähdyttää kehoa ja parantaa suorituskykyä Urheilijan suolantarve Hien mukana menetettävä suolamäärä vaihtelee yksilöllisesti Runsaasti hikoilevien urheilijoiden ei pidä rajoittaa suolansaantiaan Suorituksen aikana ei välttämättä tarvitse nauttia suolaa hyponatremian ehkäisemiseksi

7 Suolan nauttiminen ehkäisee plasman natriumpitoisuuden laskua silloin, kun juominen on runsasta Natriuminsaanti suorituksen aikana ei paranna suorituskykyä eikä tehosta nesteen imeytymistä Neste palautumisessa Nestetasapaino voidaan saavuttaa vuorokaudessa normaalin juomisen ja syömisen puitteissa Suolalla on ratkaiseva merkitys nestevajeen tehokkaassa korjaamisessa Kaliumista voi olla hyötyä solujen sisäisen nestetasapainon palauttamisessa Maito korjaa nestevajeen tehokkaasti Heraproteiinin nauttiminen ei nopeuta nestevajeen korjaantumista Suolansaannin optimoiminen kannattaa silloin, kun palautumisella on kiire Hiilihydraatit hidastavat mahan tyhjenemistä ja parantavat nesteretentiota Juomisrytmi vaikuttaa nestetasapainon korjaantumisnopeuteen Alkoholin nauttiminen hidastaa palautumista urheilusuorituksen jälkeen Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit riittävästi, vaan ei liikaa Mikroravintoaineiden luokittelu ja tehtävät Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ihmisen elimistön normaalille toiminnalle Vitamiinit voidaan luokitella liukoisuutensa tai toimintansa perusteella Ihmiselle välttämättömät kivennäisaineet voidaan luokitella niiden päivittäisen tarpeen perusteella Mikroravintoaineiden tarve ja saanti Urheileminen suurentaa mikroravintoaineiden tarvetta vain kohtalaisesti Suojaravintoaineiden saantimäärien merkitystä urheilijoille ei tunneta kovin hyvin Riittävästi energiaa sisältävästä ruokavaliosta saadaan yleensä riittävästi suojaravintoaineita Monivitamiini-kivennäisainevalmisteen käyttö voi olla järkevää, vaikkei käyttö olisikaan välttämätöntä Oksidatiivinen stressi ja antioksidantit Happi on elimistölle välttämätön, mutta happi voi aiheuttaa myös haittaa Elimistön hapettumisen ja pelkistymisen on oltava tasapainossa Ruuasta saatavat antioksidantit neutraloivat hapettajia Epäterveellinen ruokavalio voi lisätä hapettajien muodostumista Liikunta on itsessään antioksidantti Kova harjoittelu aiheuttaa oksidatiivista stressiä ja vaurioittaa lihassolurakenteita Fytokemikaalit Laadukkaan kasviperäisen ruuan terveysvaikutukset perustuvat osin fytokemikaaleihin Fytokemikaalien määrä ei korvaa laatua ja monimuotoisuutta Superfoodeilla voidaan parantaa ruokavalion ravitsemuksellista laatua C-vitamiini C-vitamiinilla on urheilijan kannalta erityisen mielenkiintoisia tehtäviä elimistössä Kaikki kasvikset eivät ole tasavertaisia C-vitamiininlähteitä C-vitamiinia saa helposti riittävästi ruuasta C-vitamiinilisä ei paranna urheilijoiden suorituskykyä E-vitamiini E-vitamiinia on useita eri muotoja E-vitamiini suojelee solukalvoja hapettumiselta Kun syö riittävästi laadukasta rasvaa, muodostuu myös E-vitamiininsaannista riittävää E-vitamiinilisästä on urheilijoille luultavasti enemmän haittaa kuin hyötyä A-vitamiini ja beetakaroteeni Valmista A-vitamiinia saadaan vain eläinkunnasta Kasviperäinen ruoka sisältää A-vitamiinin esiasteena toimivia karotenoideja Beetakaroteenilisän käytöllä ei saavuteta terveyshyötyä B-vitamiinit B-vitamiineilla on tärkeitä tehtäviä energiantuotannossa Urheilu suurentaa B-vitamiinientarvetta Lieviä B-vitamiininpuutoksia voi esiintyä urheilijoilla, jotka syövät niukasti Monipuolinen ja riittävä ruoka takaa riittävän B-vitamiiniensaannin B-vitamiinilisistä tuskin on hyötyä urheilijoille, jotka eivät kärsi puutoksesta D-vitamiini D-vitamiinilla on monia tehtäviä elimistössä D-vitamiinitilan mittaus kertoo D-vitamiinintarpeesta Alentunut D-vitamiinitila voi heikentää suorituskykyä ja lisätä rasitusmurtumien riskiä D-vitamiininsaantisuositukset Suomalaisten D-vitamiininsaanti on nykyisin keskimäärin suositusten mukaista D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan tietyille erityisryhmille D-vitamiinilisä on tarpeellinen myös urheilijoille Erittäin suureen D-vitamiininsaantiin liittyy riskejä Ravinto on suomalaisten tärkein D-vitamiininlähde

8 9.10. Kalsium Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine Runsas hikoilu voi suurentaa kalsiumintarvetta Liikunnan määrä ja laatu vaikuttavat luuston vahvuuteen Kalsiumlisästä on hyötyä vain tietyissä kohderyhmissä Voiko kalsiumia saada liikaa? Maito ja maitovalmisteet ovat suomalaisten tärkeimmät kalsiuminlähteet Riittävän kalsiuminsaannin voi kerätä monista lähteistä Natrium Natrium vaikuttaa nestetasapainoon ja verenpaineeseen Teollinen ruoka on suomalaisten suurin natriuminlähde Urheilijoiden ei pidä rajoittaa suolansaantiaan Suolan liikasaannista on eniten haittaa suolaherkille ihmisille Kalium Kalium on intrasellulaarisista elektrolyyteistä tärkein Kaliumia saadaan lähes kaikesta vähän prosessoidusta ruuasta Väestö voisi hyötyä nykyistä runsaammasta kaliumin- ja pienemmästä natriuminsaannista Magnesium Magnesium osallistuu useiden aineenvaihdunnan osa-alueiden säätelyyn Suomalaiset urheilijat saavat keskimäärin riittävästi magnesiumia Magnesiuminsaanti saattaa jäädä niukaksi jos noudattaa lihapainotteista painonpudotusruokavaliota Magnesiumlisästä on hyötyä vain jos kärsii puutoksesta Magnesiumin merkitystä kramppien ehkäisyssä on voimakkaasti liioiteltu Rauta Rauta on keskeinen hivenaine liikkujille Lihassa on runsaasti hyvin imeytyvää hemirautaa Runsas raudansaanti voi olla terveysriski erityisesti vähän liikkuville, ylipainoisille miehille Urheilijoiden kannattaa pyrkiä edistämään raudansaantiaan Naisilla on suurentunut raudanpuutoksen riski Lievän raudanpuutoksen merkitys urheilijalle on epäselvä Raudanpuutosta voidaan tarvittaessa ehkäistä miedolla rautalisällä Raudanpuutosanemiaa hoidetaan pitkäkestoisella rautakuurilla ja ruokavaliomuutoksilla Sinkki Sinkillä on urheilijan kannalta mielenkiintoisia tehtäviä Lievän sinkinpuutoksen riski on suurentunut vanhuksilla, raskaana olevilla ja urheilijoilla Sinkkilisästä tuskin on hyötyä urheilijoille, joiden sinkkitasapaino on normaali Sinkkiä saadaan parhaiten eläinperäisestä ruuasta Seleeni Seleenillä on tärkeä tehtävä elimistön antioksidanttipuolustuksessa Eläinperäiset ruoka-aineet ovat parhaita seleeninlähteitä Seleenilisästä ei ole hyötyä, jos seleeninsaanti ruokavaliosta on riittävää Monivitamiini-kivenäisainevalmisteen avulla voi varmistua riittävästä seleeninsaannista Kromi Niukka krominsaanti saattaa altistaa insuliiniresistenssille ja diabetekselle Kromia saadaan eniten ruuista, joita on jalostettu vain vähän Urheileminen ja hiilihydraattipainotteinen ruokavalio suurentavat kromintarvetta Jodi Jodin päätehtävänä on toimia kilpirauhashormonin eli tyroksiinin osana Jodinpuutos on yleistynyt uudelleen länsimaissa Ravintolisät Ravintolisät osana liikkujan ruokavaliota Ravintolisien merkitys on pieni verrattuna laadukkaaseen ruokavalioon Monet kokevat, että ravintolisistä on hyötyä, vaikka tutkimukset kertoisivat muuta Ravintolisät voivat sisältää dopingaineiksi luokiteltuja ainesosia Ravintolisä voi sisältää dopingaineiksi luokiteltavia yhdisteitä, joita ei ole mainittu tuoteselosteessa Urheilijan täytyy itse yrittää varmistaa, että valmiste ei sisällä mitään kiellettyä Ravintolisän ja ruuan välinen ero ei ole selkeä Ravintolisiä koskevat markkinointiväitteet ovat usein vahvasti liioiteltuja Kreatiini Kreatiinilisä parantaa suorituskykyä yksittäisissä ja perättäisissä anaerobisissa suorituksissa Kreatiinilisän käyttö parantaa suorituskykyä ja lihaskehitystä voimaharjoittelun yhteydessä Kreatiinilisästä saattaa olla hyötyä myös kestävyysurheilijoille Kreatiinilisästä voi olla hyötyä monenlaisissa urheilulajeissa

9 Kreatiinilisän tuottama hyöty vaihtelee yksilöllisesti Kreatiinitankkaus maksimoi kreatiinivarastot viikossa Kreatiinimonohydraatti on suositeltavin kreatiininmuoto Kreatiinilisän jaksottaminen ei tuota erityistä hyötyä Kreatiinin käyttö on turvallista aikuisille urheilijoille Kreatiinilisän käyttö voidaan tietyissä tilanteissa hyväksyä myös nuorten urheilijoiden kohdalla Kofeiini saattaa heikentää kreatiinin suorituskykyä parantavaa vaikutusta Kofeiini Kofeiini lykkää uupumusta pitkissä kestävyyssuorituksissa Kofeiini parantaa suorituskykyä myös kilpailunomaisissa kestävyyssuorituksissa Kofeiinista voi olla hyötyä kovaa suoritustehoa vaativissa suorituksissa Kofeiinista saattaa olla hyötyä voimaharjoittelussa ja rasvakudoksen vähentämisessä Pieni annos kofeiinia riittää parantamaan suorituskykyä Kofeiini on useimmiten hyvin siedetty Natriumbikarbonaatti ja natriumsitraatti (emästankkaus) Emästankkaus vähentää lihassolujen happamoitumista kovatehoisissa urheilusuorituksissa Emästankkaus parantaa suorituskykyä maitohappolajeissa Kaikki eivät hyödy emästankkauksesta tasapuolisesti Pienempi annos vähentää vatsaoireiden riskiä, mutta on silti tehokas Beeta-alaniini Beeta-alaniinin käyttö voi parantaa suorituskykyä maitohappolajeissa Nitraatti Punajuuritäysmehu voi parantaa kestävyyttä hieman Nitraatin hyöty perustuu typpioksidiin (NO) Nitraatin hyötyvaikutus vaihtelee yksilöllisesti Nitraatin käyttöön liittyy haittavaikutusten mahdollisuus Arginiini Arginiini vaikuttaa lihasten verenkiertoon Arginiinilisästä ei näyttäisi olevan hyötyä kestävyysurheilijoille Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) BCAA-lisä tuottaa antikatabolisen vaikutuksen Leusiini on aminohapoista tehokkain proteiinisynteesin edistäjä BCAA-lisän nauttiminen suorituksen aikana ei paranna kestävyyttä Glutamiini Glutamiinilisän käytölle ei ole perusteita Beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB) HMB-lisä vähentää lihasproteiinin hajoamista, muttei edistä urheilijoiden kehitystä HMB:n muoto saattaa vaikuttaa sen tehokkuuteen HMB:stä ei vaikuta olevan hyötyä kestävyysurheilijoille Ternimaitovalmisteet Ternimaidossa on erittäin hyvä ravintoarvo Ternimaitovalmisteista tuskin on hyötyä voiman tai lihasmassan kehityksen kannalta Ternimaitovalmisteista saattaa olla hyötyä kestävyys- ja teholajiurheilijoille kovien harjoitusjaksojen aikana Konjugoitu linolihappo (CLA) CLA voi hieman tehostaa ylipainoisten ihmisten laihtumista CLA on edistänyt lihaskehitystä eläinkokeissa, mutta ihmisillä vaikutus on epäselvä (L-)karnitiini Karnitiinilisä ei näytä parantavan suorituskykyä Glukosamiinisulfaatti Glukosamiinista voi olla hyötyä osalle nivelongelmista kärsiville Probiootit Probiootit ovat terveysvaikutteisia bakteereja Probioottien säännöllinen nauttiminen pienentää flunssanriskiä ei-urheilijoilla Myös sairastelevat urheilijat voivat hyötyä probiooteista Probiootit saattavat ehkäistä ja lieventää urheilijoiden vatsa- ja suolisto-oireita Kversetiini Kversetiini saattaa vahvistaa urheilijoiden vastustuskykyä Kversetiinilisä saattaa parantaa hapenottokykyä Kversetiinilisä saattaa heikentää harjoitusvastetta eikä sen käyttöä siksi voida suositella N-asetyyli-L-kysteiini (NAC) NAC saattaa parantaa suorituskykyä, mutta sen käyttöä ei voi varauksetta suositella