Leikki-ikäisen ruokavalio

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Leikki-ikäisen ruokavalio"

Transkriptio

1 Leikki-ikäisen ruokavalio Yhdessä syöden edistetään koko perheen terveyttä Yhdessä syöden edistetään koko perheen terveyttä. Lapsen suhde ruokaan kehittyy kokemusten kautta. Ruokailutilanteen tulisi olla myönteinen ja lasta kannustava. Keskustelulla voidaan luoda ruokailusta rauhallinen, koko perheen yhteinen hetki. Aikuine päättää ruoka-ajoista ja rajoista; mitä syödään ja juodaan, vaikka lapsi haluaisi toisin. Lapsi voi tehdä pieniä päätöksiä, esimerkiksi valita jogurtin tai viilin väliltä, mutta aikuisen tehtävä on huolehtia ruokavalion terveellisyydestä. Leikki-ikäinen lapsi opettelee maistelemaan erilaisia ruokia ja harjoittelee vielä syömistä. Syöminen voi olla sotkuista, mutta lapsen tulee antaa syödä itse. Lapsi osaa itse säädellä sopivan annoskoon, mutta lapselle pitää tarjota useammin ruokaa kuin aikuiselle, ja siksi välipalojen laatu on tärkeää. Koko perhe voi syödä samaa ruokaa, mutta annoskoko vaihtelee kunkin perheenjäsenen energiatarpeen mukaan. Lasta ei pidä jättää yksin syömään, vaan lapsen syödessä on hyvä olla aikuisen läsnä, vaikka hän ei itse söisikään. Mukista juomista on jo imeväisiässä harjoiteltu ja nyt on aika siirtyä kokonaan siihen. Tuttipulloa ei suositella yli vuoden ikäiselle. Uusia makuja Vanhemmat ovat esimerkki lapsille näiden tutustuessa uusiin makuihin ja ruoka-aineisiin. Ruoka innoittaa lapsen mielikuvitusta. Lapset pitävät hauskoista muodoista ja väreistä. Silti lapsi voi olla arka maistelemaan uusia ruokia. Vanha ja tuttu lempiruoka on turvallista, mutta uusien ruokien tarjoaminen päättäväisesti ja aluksi pieninä annoksina on tie saada lapsi hyväksymään erilaisia ruokia. Erilaisia vaihtoehtoja kannattaa pitää pöydässä, vaikka lapsi ei aluksi maistaisikaan tarjottua ruokaa. Yleensä lapset pitävät yksinkertaisista aterioista, esimerkiksi salaattiainekset voi pitää erillään ja antaa lapsen itse koota mieleinen salaatti.

2 Tutut marjat, hedelmät, kasvikset ja juurekset on hyvä pitää koko ajan mukana, eikä jättää niitä pois lapsen siirtyessä muun perheen ruokailuun. Juuri niistä lapsi aloitti syömään opettelun joten niitä ei ole syytä jättää pois myöhemminkään. Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen syömisen perusta niin lapsilla kuin aikuisillakin Säännöllinen syöminen on terveyttä edistävän ruokavalion perusta. Pienet lapset tarvitsevat usein ruokaa, koska he eivät pysty syömään suuria määriä kerrallaan. Pitkät ruokavälit altistavat hallitsemattomalle syömiselle ja turhalle napostelulle ja siten ylipainolle. Sekä lapsille että aikuisille suositellaan syömistä 3 4 tunnin välein, mikä tarkoittaa noin 4 6 ateriakertaa päivässä. Säännöllistä ateriarytmiä on hyvä noudattaa kotona niin arkena kuin vapaapäivinäkin. Pieni lapsi tarvitsee aamupalan, lounaan, iltapäivän välipalan, päivällisen ja iltapalan. Välipalojen tarkoitus on täydentää pääaterioita ja niiden valintaan kannattaa kiinnittää huomiota. Hedelmät ja marjat, puurot, leivät ja sämpylät ovat hyviä välipaloja. Kokonaisuus ja arjen hyvät valinnan ratkaisevat Yksittäiset ruokavalinnat eivät tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä. Terveyttä edistävä syöminen perustuu kasvikunnan tuotteisiin eli kasviksiin, marjoihin, hedelmiin ja täysjyväviljaan, sisältää kalaa, kasviöljyjä ja muita pehmeitä rasvoja, kuten pähkinöitä ja siemeniä, sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Lisäksi monipuoliseen kokonaisuuteen mahtuu kohtuullisesti siipikarjaa ja jonkin verran punaista lihaa. Tällaisessa ruokavaliossa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua sekä sopivassa suhteessa hyvänlaatuisia hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Joka aterialla kasviksia, hedelmiä ja marjoja Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat ruokavalion perusta, ja niitä tarjotaan joka aterialla. Aikuisilla tämä tarkoittaa noin puolta kiloa eli 5 6 annosta päivittäin (1 annos = 1 kourallinen). Puolen kilon tavoite voi tuntua isolta, mutta se täyttyy helposti, kun joka aterialla on kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Lapsen tulisi syödä vähintään puolet aikuisen määrästä, esimerkiksi viisi oman kouran kokoista annosta päivässä. Lapsen annoskoko kasvaa lapsen kasvaessa. Kasviksia ei voi korvata vitamiini- ja kivennäisainevalmisteilla, koska niistä ei tutkimusten mukaan saada yhtä suurta terveyshyötyä kuin syömällä runsaasti kasviksia. Ravintolisät ovat tarpeen vain erityistilanteissa, jossa terveydenhuollon ammattilainen on todennut, että jotain ravintoainetta saadaan liian vähän. Tarpeettomat ravintolisät voivat haitata muiden ravintoaineiden imeytymistä ja liialliseen saantiin voi liittyä haittavaikutuksia. Esimerkiksi liiallisen kalsiumlisän on todettu altistavan sepelvaltimotaudille. Vitamiinien ja kivennäisaineiden yliannostelu valmisteita käyttämällä saattaa olla haitallista, joten ravintolisien ohjeiden mukaista annostelua ei tule ylittää eikä päällekkäisiä valmisteita tule käyttää.

3 Lisää Kasvikset, mukaan lukien sienet, marjat ja hedelmät Öljy, pähkinät, mantelit, siemenet Kala Herneet, pavut, linssit Vaihda Vähäkuituinen vilja täysjyvään Voi ja voipohjaiset levitteet kasvimargariiniksi tai öljyyn. Runsasrasvaiset maitotuotteet rasvattomiin ja vähärasvaisiin. Punainen liha osittain siipikarjaan. Eläinproteiini osittain kasviproteiineihin. Runsassuolaiset tuotteet vähäsuolaisiin: leivät, leikkeleet, juustot. Jodioimaton suola jodioituun. Vähennä Sokeri Eläinrasvat, kookos- ja palmuöljy Punainen liha, siitä tehdyt leikkeleet ja makkarat Suola Syökö lapsi tarpeeksi? Lapsella on luontainen kyky säädellä syömistään, lapselle ei saa tuputtaa ruokaa saati pakottaa häntä syömään. Vanhempien tehtävänä on tarjota monipuolisia ja terveellisiä aterioita, mutta lapsi saa itse päättää syötävän ruoan määrän. Jos vanhemmat annostelevat ruoan, on hyvä huomata, että liian suuret ruoka-annokset voivat tehdä syömisestä epämiellyttävän. Lisää voi tarvittaessa ottaa. Makeiden syömisestä lapsi ei kuitenkaan pysty itse päättämään, vaan niiden syönnistä on hyvä tehdä sopimus. Tasainen kasvu on paras mittari riittävästä syömisestä. Ruokahalun vaihtelu on normaalia, jonka vuoksi syödyn ruoankin määrä vaihtelee päivittäin. Pitkään jatkuneesta ruoka-haluttomuudesta on syytä keskustella neuvolassa. Huonon ruoka-halun ja syömättömyyden taustalla saattaa olla mehujen juonti tai jatkuva napostelu tai riittämätön ulkoilu ja liikkuminen. Lautasmalli auttaa kokoamaan lapsen ja aikuisen täysipainoisen aterian, jota täydennetään täysjyväleivällä ja ruokajuomalla. Lautasmallin ideana on havainnollistaa aterian koostamista. Tässä mallissa kasvikset täyttävät puolet lautasesta. Peruna, riisi tai makaroni neljänneksen, samoin kala, kana, liha tai kasviproteiini. Välttämättömiä rasvahappoja linoli- ja alfalinolihappoa täytyy saada ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä itse tuottamaan!

4 Liiallinen istuminen on haitallista lapsellekin Alle kouluikäinen lapsi tarvitsee vähintään kaksi tuntia reipasta liikuntaa päivässä. Kouluikäiset lapset tarvitsevat liikuntaa vähintään 1-2 tuntia päivässä monipuolisesti, ikään sopivalla tavalla. Ruutuaikaa enintään kaksi tuntia päivässä. Onko väliä, mitä rasvaa? Käytettävän leivänpäällysrasvan tulisi olla 60% rasvaa sisältävä kasvimargariini. Leikki-ikäisille riittävä määrä näkyvää rasvaa on g (1,5 2 rkl kasviöljyä tai 4 6 tl kasvimargariinia). Rypsiöljyä voi käyttää sekä ruoanlaitossa että leipomisessa. Ruoanvalmistuksessa suositaan sellaisia menetelmiä, jotka onnistuvat ilman rasvalisäyksiä kuten uunissa paistaminen ja keittäminen. Pähkinät, mantelit ja siemenet sekä hedelmistä avokado ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan ja kuidun lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esimerkiksi auringonkukan-, seesamin-, pellavan-, pinjan- ja kurpitsansiemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g päivässä eli 200 g viikossa. Leikki-ikäiselle lapselle sopiva annos on puolet aikuisen annoksesta, noin 15 g päivässä. Pellava ja jotkut muut öljykasvit keräävät luontaisesti siemeniinsä maaperän raskasmetalleja, etenkin kadmiumia. Siksi aikuiselle suositellaan enintään 2 rkl (n. 15 g) pellavan- tai muiden öljykasvien siemeniä päivässä. Lasten annos voi olla noin puolet aikuisten annoksesta (1 rkl, 6 8 g) tuotteita vaihdellen. Miten rasvan saantia voi vähentää? Olennaisinta on valita joka päivä käytettävistä elintarvikkeista rasvattomat tai vähärasvaiset tuotteet. Alle kaksivuotias, joka juo rasvatonta maitoa tarvitsee kuitenkin rasvalisänä 2 3 teelusikallista rypsiöljyä tai kasvimargariinia päivittäin. Leikkeleet ovat merkittävä rasvan lähde. Juustosta kannattaa valita vähärasvainen (enintään 17 % rasvaa) ja makkaran tilalle mieluummin keittokinkku, broileri- tai kalkkunaleikkele. Juusto ja makkara eivät ole välttämättömiä, vaan tomaatti, kurkku, salaatinlehti ja hedelmäviipaleet sopivat myös leivälle. Mikäli leikkeleet ovat käytössä päivittäin, ei makkararuokia suositella lainkaan (erillinen ohje). Huomioithan, että juusto ja leikkeleet ovat myös merkittäviä suolan lähteitä. Kalan rasva on terveydelle paras vaihtoehto. Nahaton siipikarja broileri ja kalkkuna ovat vähärasvaisia, ja myös niiden rasvan laatu on parempi kuin naudan tai lampaan lihan. Kookos- ja palmuöljy sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, eikä niitä sisältäviä tuotteita (kuten keksejä, muroja ja sipsejä) pitäisi syödä päivittäin. Sokeria säästeliäästi Enintään 10 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista saa tulla sokerista. Maidon, hedelmien, marjojen ja kasvisten sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse varoa. Kaksivuotiaan keskimääräinen päivittäinen energiantarve on 1200 kcal, josta sokeria voi olla enintään 30 g (2 rkl) ja vastaavasti 5-vuotiaan lapsen 1500 kcal:n keskimääräisestä energiantarpeesta sokeria voi olla 38 g (2,5 rkl). Määrä ei ole suuri, ja sen saa helposti tavanomaisista ruoista. Tutkimusten mukaan lapset saavat pääosan sokerista mehujen, jogurttien, muiden makeutettujen maitovalmisteiden, leivonnaisten, keksien ja makeisten sisältämästä lisätystä sokerista. Näiden tuotteiden päivittäinen käyttö lisää sokerin saantia ja heikentää lapsen ruoan ravintoainetiheyttä Maitovalmisteissa voi olla yllättävän paljon lisättyä sokeria. Suosi maustamatonta jogurttia, rahkaa ja viiliä, joihin voit itse lisätä mausteeksi marjoja ja hedelmiä. Myslien ja murojen sokeripitoisuus voi olla yli 30 % (esimerkiksi suklaamuro, muromysli, hunajamuro) ja lisäksi niissä on usein runsaasti suolaa ja rasvaa. Valitse tuotteita, joissa on sokeria enintään16 g / 100 g.

5 Täysmehut, kuten tuoremehut, sisältävät yhtä paljon sokeria kuin limsat! D-vitamiinilisää suositellaan 2 viikon iästä 2 ikävuoteeen saakka 10 mikrogramma ja 2-18-vuotiaille 7,5 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden. Juomat Vesi on paras janonsammuttaja ja ensiarvoista kaikille lapsille. Nesteitä on tarpeen juoda päivittäin noin 1 1,5 litraa. Täysmehuja ja/tai tuoremehuja voi nauttia 1 lasillisen päivässä aterian yhteydessä. Rasvaton maito, piimä ja jogurtti sopivat koko perheelle. Leikki-ikäiselle riittää 4 dl nestemäisiä maitovalmisteita (maito, piimä, ja muut hapanmaitovalmisteet) ja 1 viipale juustoa. Maitovalmisteet sisältävät luontaisesti runsaasti kalsiumia, hyvälaatuista proteiinia, riboflaviinia, B12-vitamiinia ja sinkkiä. Luomu- ja tila- eli raakamaidossa ja ulkomailla tuotetuissa maitovalmisteissa ei ole lisätty D-vitamiinia. Maitovalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota myös niihin lisätyn sokerin määrään. Jos maito on korvattu vastaavilla kasvipohjaisilla juomilla, on hyvä tarkistaa niiden kalsium-, jodi- ja D-vitamiinipitoisuudet, koska pitoisuudet vaihtelevat eri valmistajilla. Täysmaito sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa eikä sovi juomaksi. Myöskään proteiinitäydennettyjen maitotuotteiden käytölle ei ole erityistä tarvetta, sillä Suomessa proteiinin saanti on keskimäärin riittävää. Runsasproteiinisia maitovalmisteita ja juomia ei suositella lapsille päivittäiseen käyttöön. Lapsilla ja aikuisilla liiallinen proteiinin saanti kuormittaa munuaisia.proteiini ei myöskään vahvista lihaksia silloin, jos ravinnosta saadaan vähemmän energiaa kuin mitä kulutetaan. Suola viimeisenä Alle yksivuotiaan ruokaan ei lisätä suolaa, ja leikki-ikäisenkin ruokaan sitä käytetään vain vähän. Alle 2-vuotiaiden suolan saanti saa olla enintään 2 g/vrk (noin 0,5 tl) ja 2 10-vuotiaiden enintään 3 4 g/vrk. Mieltymys suolaiseen on tottumiskysymys älä siis opeta lastasi pitämään voimakassuolaisesta. Ruoan voi maustaa yrteillä ja sipulilla, ja lisätä suolaa vain tarvittaessa. Puuron voi maustaa suolan sijaan marjoilla. Useat murot sisältävät runsaasti suolaa. Makkararuokiin ei tarvitse lisätä suolaa. Samoin suolan lisääminen perunoiden, makaronin ja kasvisten keitinveteen on tarpeetonta. Liemikuutiot, ketsuppi ja monet mausteseokset sisältävät runsaasti suolaa. Esimerkiksi suola-alkuisia elintarvikkeita kannattaa käyttää harvoin. Sen sijaan kannattaa suosia vähäsuolaisia elintarvikkeita, kuten vähä-suolaista leipää. Kotona on hyvä olla käytössä jodioitu suola, sillä merkittävä jodin puutos voi aiheuttaa kilpirauhasen suurentumisen sekä häiritä kasvua ja psyykkistä kehitystä. Parhaita jodin lähteitä ovat maitotuotteet, kala, kananmunat ja jodioitu suola. Luetko pakkauksia? Kaupassa voit tarkistaa elintarvikepakkauksista esimerkiksi leipien, makkaroiden ja juustojen suola- ja rasvamäärät. Vähäsuolaisessa leivässä on suolaa korkeintaan 0,7 %. Vähärasvaisessa juustossa on rasvaa enintään 17 %. Sydänmerkki myönnetään elintarvikkeille, jotka ovat tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän sekä sokerin, suolan ja kuidun kannalta parempi valinta. Kahvissa, teessä, kaakaossa, kola- ja energiajuomissa on kofeiinia. Lapsille turvallisena määränä pidetään 3mg/painokilo/vrk. Lapset voivat saada kofeiinia kolajuomien lisäksi myös kaakaosta ja suklaamakeisista.

6 Ohjeellisia määriä Kasviksia 2 3 kertaa päivässä Marjoja ja hedelmiä ainakin 1 2 kertaa päivässä Kalaa 2 3 kertaa viikossa, broileria voi syödä useammin Lihavalmisteita ja punaista lihaa korkeintaan 3-4 ateriaa viikossa (aikuisille suositeltu annos kypsennettyä punaista lihaa on 500g/vko, mukaan lukien makkarat ja leikkeleet (raakapaino g). Punainen liha, makkara ja lihaleikkeet eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioon. 1dl palkokasveja vastaa yhtä aikuisen proteiiniannosta Makkaraa korkeintaan 1 kertaa viikossa o 1-2 vuotiaat: enintään 1 makkara-ateria viikossa ja korkeintaan 3-4 leikkelesiivua oyli 2-vuotiaat: makkaran, nakkien ja leikkeleiden yhteismäärä saa olla enintään 150g viikossa, mikä tarkoittaa esim. 1 makkara-ateria/vko ja 1 leikkelesiivu (10g) päivässä TAI 2 makkara-ateriaa viikossa, EI leikkeleitä TAI 2 leikkelesiivua päivässä 1-6vuotiaat voivat syödä maksamakkaraa ja pasteijaa enintään 70g/vko (4-5 viipaletta/vko) ja lisäksi maksalaatikkoa enintään 300g/kk (3/4 osa laatikkoa). Tällöin maksakastiketta ja pihviä tulee välttää. Alle 1v maksaa ja maksavalmisteita ei käytetä. 60% rasvaa sisältävä kasvimargariini g (1,5 2 rkl kasviöljyä tai 4 6 tl kasvimargariinia). Maitoa tai maitovalmisteita 4dl + 1 viipale juustoa päivässä. Pastöroimattomasta maidosta valmistettuja juustoja ei käytetä. ja savustusta on hyvä välttää, koska näissä menetelmissä syntyy eniten haitallista akryyliamidia ja PAH-yhdisteitä. Lisäaineista Lisäaineet ovat aineita, joita lisätään elintarvikkeisiin jotakin tarkoitusta varten, esimerkiksi elintarvikkeiden säilyvyyden takaamiseksi. Useimpia lisäaineita on ruoka-aineissa luonnostaan. Lisäaineiden saantia voi vähentää valitsemalla peruselintarvikkeita. Näitä ovat esimerkiksi tuore liha ja kala, kananmunat. Maito, tuoreet kasvikset, marjat ja hedelmät. Niiden valmistuksessa lisäaineita saa käyttää hyvin rajoitetusti. Luomutuotteet ovat joko lisäaineettomia tai ne sisältävät huomattavasti vähemmän lisäaineita kuin tavanomaisesti tuotetut. Pakkausmerkinnöistä selviää, sisältääkö tuote lisäaineita vai ei, ja mitä lisäaineita on käytetty tuotteen valmistuksessa. E-mobiiliavain osoitteesta Monipuolisessa ruokavaliossa elintarvikeparanteiden käytöstä ei ole vaaraa tai haittaa terveydelle. Säilöntäaineina käytettyjen nitriitin ja bentsoehapon ja bentsoaattien liiallisen saannin välttämiseksi on annettu elintarvikkeita koskevia käyttösuosituksia lapsille. Lisäaineiden saantia lisää erityisesti runsas makeisten, virvoitusjuomien, mehujuomien, light-mehujen, makkaran ja muiden lihavalmisteiden käyttö. Ruuan turvallisuus Suomalainen ruoka on pääsääntöisesti puhdasta ja turvallista. Elintarvikkeisiin voi kuitenkin liittyä vaaratekijöitä, jotka saattavat aiheuttaa terveydellisiä haittoja, joita ovat mikrobit (esimerkiksi listeria), pieneliöt, kasvinsuojeluaineet ja ympäristösaasteet, kuten raskasmetallit. Joissakin ruoissa on luonnostaan runsaasti nitraattia tai ruoanvalmistuksessa voi syntyä haitallisia aineita, kuten PAH-yhdisteitä. Lapset ovat yleisesti herkempiä kemiallisten yhdisteiden mahdollisille haitallisille vaikutuksille kuin aikuiset. Tämä johtuu siitä, että pienen lapsen elimistö ei ole vielä valmis käsittelemään vierasaineita. Lapsi on myös alttiimpi mikrobeille, sillä immuunipuolustus kehittyy iän myötä Pakkausmerkinnöissä olevia ohjeita elintarvikkeiden säilyttämisestä ja käytöstä tulee noudattaa. Voimakasta ruskistamista

7 Askeleita ruoan makumaailmaan Ruoka-ajoista ja ruokarajoista on pelisäännöt. Aikuinen päättää esimerkiksi pää-aterialla ja välipaloilla syötävistä ruoista ja juomista, päivittäisruoista ja tilapäisherkuista. Lapsi saa valita ruokansa järkevissä, iän mukaisissa rajoissa (esimerkiksi ruisleipä tai hiivaleipä, viili tai jogurtti). Lapsi saa ottaa ruoan itse taitojensa mukaan. Aluksi otetaan pieni annos lisää saa, jos haluaa. Lapselle tarjotaan tutustumisruokia toistuvasti. Usein vasta maistamiskertaa tuottaa tuloksen. Maistamista kehutaan. Muut perheenjäsenet syövät mallina. Tehdään maistamissopimus: ruokaa voi maistaa herneen kokoisen annoksen ja ruokaa saa jättää, jollei se maistu. Ruoka-ajan lähestymisestä ilmoitetaan lapselle jo ennen ruokailun alkamista, jotta hän ehtii lopettaa leikin. Televisio suljetaan ja muut häiriötekijät poistetaan ruokailun ajaksi. Lelut eivät kuulu ruokapöytään. Lapsella on tarve päättää itse, ja ruoasta tulee pian keino saada tahtonsa läpi. Vältä riitaaja rauhattomuutta aterioilla. Varaa tarpeeksi aikaa. Kiukuttelevaa ja väsynyttä lasta lohdutetaan sylissä ennen ruokailua. Ruoka ei ole lohtu. Vanhemmat luovat lapselle otolliset olosuhteet omatoimisen syömisen opettelulle. (Sormiruokailusta erillinen ohje). Lasta kiitetään ja kannustetaan. Myönteiset ja toivottavat asiat huomataan. On luonnollista, että vahinkoja sattuu, vahingot korjataan huomaamattomasti. Lapsi saa olla ruoka-aikana seurana ruokapöydässä, vaikka ruoka ei maistuisikaan. Lapsi saa nousta pöydästä lopetettuaan syömisen, lautasta ei ole pakko syödä tyhjäksi. Ruoka korjataan pois moitteetta. Makeisia ja herkkuja ei käytetä palkkiona. Uhkailu ja vakuuttelu eivät toimi. Lapsi saa osallistua perheen ruokapuuhiin: ostoksille, ruoanvalmistukseen, leivontaan, pöydän kattamiseen ja keittiön siistimiseen. Välillä arkenakin juhlitaan. Kaunis, erilainen kattaus tekee yksinkertaisesta ruoasta juhla-aterian. Ruokia, joiden syöntiä halutaan lisätä, tarjotaan mukavissa tilanteissa.

8 Arja Alanko Riikka Västi9. Kuvat: pixabay.com, Sydänliitto, Valtion ravitsemusneuvottelukunta201

LEIKKI-IKÄISEN RUOKAVALIO

LEIKKI-IKÄISEN RUOKAVALIO LEIKKI-IKÄISEN RUOKAVALIO Leikki-ikäinen ruokailee Yhdessä syöden opitaan Uusia makuja Lapsen suhde ruokaan kehittyy kokemusten kautta. Ruokailutilanteen tulisi olla myönteinen ja lasta kannustava. Keskustelulla

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Lahti 21.4.2016/ Arja Lyytikäinen https://www.julkari.fi/handle/10024/129744 Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Hyvinvointioppiminen ja ruoka

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Lasten raskasmetallialtistus riskinhallinnan näkökulmasta. Marika Jestoi Elintarviketurvallisuusvirasto Evira Tuoteturvallisuusyksikkö

Lasten raskasmetallialtistus riskinhallinnan näkökulmasta. Marika Jestoi Elintarviketurvallisuusvirasto Evira Tuoteturvallisuusyksikkö Lasten raskasmetallialtistus riskinhallinnan näkökulmasta Marika Jestoi Elintarviketurvallisuusvirasto Evira Tuoteturvallisuusyksikkö Riskianalyysi terveydensuojelun perustana Lainsäädäntö rajoittaa määriä

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa 1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille

Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille Kirjoittajat ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Valokuvat: Atte Grönroos, Ilari Kohtamäki, Arja Lyytikäinen, Shutterstock Ruoat: Tommi Hirvonen (Miele

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille / Kirja / Kommentoitavaksi syyskuu 2015

Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille / Kirja / Kommentoitavaksi syyskuu 2015 Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille / Kirja / Kommentoitavaksi syyskuu 0 SISÄLTÖ Johdanto. Ruoka osana elämäntapaa.. Syödään yhdessä.. Hyvinvointioppiminen lapsena. Terveyttä edistävä syöminen..

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Terveellisen ruokavalion periaatteet

Terveellisen ruokavalion periaatteet Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset - ravinto ja liikunta tasapainoon. 2005. Edita Publishing Oy. Terveellisen ruokavalion periaatteet Esityksen kuvamateriaalin

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK URHEILIJAKSI KASVAMINEN - KEHITYKSEN KOLMIO RAVINNON MERKITYS NUORELLE URHEILIJALLE Osa harjoittelua, palautumista ja

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Leikki-ikäisen ruokavalio

Leikki-ikäisen ruokavalio 2013 Leikki-ikäisen ruokavalio www.nurmijarvi.fi 1 Julkaisija: Terveyspalvelut, Äitiys- ja lastenneuvola Nurmijärven kunta 11/2013 Lapsi opettelee syömään Leikki-ikäinen lapsi syö pääosin samaa ruokaa

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä -

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä - Etenevien muistisairauksien oireisiin kuuluu muistivaikeuksien lisäksi heikentyminen muillakin toimintakyvyn osa-alueilla. Läheisesi toimintakyvyn heikentymistä voidaan hidastaa monin keinoin, esimerkiksi

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

PÄIVÄHOITOIKÄISEN LAPSEN HYVINVOINNIN ABC. Tämä lehtinen on tarkoitettu oppaaksi päivähoidon henkilöstölle

PÄIVÄHOITOIKÄISEN LAPSEN HYVINVOINNIN ABC. Tämä lehtinen on tarkoitettu oppaaksi päivähoidon henkilöstölle Päi UUDENKAUPUNGIN KAUPUNKI Sivistyspalvelukeskus Päivähoitopalvelut PÄIVÄHOITOIKÄISEN LAPSEN HYVINVOINNIN ABC Tämä lehtinen on tarkoitettu oppaaksi päivähoidon henkilöstölle ja lasten vanhemmille. Lapsi

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino

Lisätiedot

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Suomalaiset ravitsemussuositukset - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Esityksen sisältö Ravitsemussuositusten tausta ja tavoitteet Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Terveyttä ruuasta Liikunta Kestävät

Lisätiedot

Perustietoa ravitsemuksesta. Huoltoliitto ry Elmeri-projekti

Perustietoa ravitsemuksesta. Huoltoliitto ry Elmeri-projekti Perustietoa ravitsemuksesta Huoltoliitto ry Elmeri-projekti Sami HämäläinenH Nuorten ylipainoon vaikuttavat tekijät Ruokailun välipalaistuminenv Makeisten ja limsojen lisää ääntynyt käyttk yttö pakkauskoot

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Maaliskuu 2015 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! PEHMEÄT JA KOVAT RASVAT LAATU RATKAISEE Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Kova rasva

Lisätiedot

5. Rasvan laatu kuntoon

5. Rasvan laatu kuntoon 5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille 5.9.2016 Palveluesimies Päivi Ylönen Mikkelin Ruoka- ja puhtauspalvelu tunnuslukuina v. 2016 Liikevaihto 12,5 milj., henkilöstöä 200 Asiakkaina päiväkodit,

Lisätiedot

Pohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset Riitta Korpela

Pohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset Riitta Korpela Pohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset 28.2.2014 Riitta Korpela www.norden.org/nnr Pohjoismaiset ravitsemussuositukset Päivitetty versio julkaistiin 4.10.2013 (edellinen 4. versio 2004) Perustuvat

Lisätiedot

Raskausdiabeetikon ruokavalio

Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausaikana koholla olevat sokeriarvot ovat merkki siitä, että äidillä on raskausdiabetes. Vähärasvainen ruokavalio on raskausdiabeteksen tärkein hoito. Mitä raskausdiabetes

Lisätiedot

Pesäpalloilijan ruokalautanen

Pesäpalloilijan ruokalautanen Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Alppilan salamat & Fliku-82 syyskuu 2012 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

Luennon sisältö 2.1.2014 KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014. Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta

Luennon sisältö 2.1.2014 KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014. Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014 Johanna Kleemola Luennon sisältö Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta Ateriarytmi Välipalat Urheilullinen elämäntapa

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Järvenpään voimistelijat marraskuu 2013 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Lapsuusvaihe Perusasiat arjen ohjenuoriksi: Mitä ruoaksi? Milloin? Entä ne välipalat?

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

Neuvokas perhe. Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika

Neuvokas perhe. Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika Neuvokas perhe Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika Sisältö: Ruoka ja syöminen lapsiperheessä. Liikkuminen lapsiperheessä. Ruutuaika ja sen mukanaan tuomat haasteet. Lapset opettelevat

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,

Lisätiedot

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot