LEIKKI-IKÄISEN RUOKAVALIO

Transkriptio

1 LEIKKI-IKÄISEN RUOKAVALIO Leikki-ikäinen ruokailee Yhdessä syöden opitaan Uusia makuja Lapsen suhde ruokaan kehittyy kokemusten kautta. Ruokailutilanteen tulisi olla myönteinen ja lasta kannustava. Keskustelulla voidaan luoda ruokailusta rauhallinen, koko perheen yhteinen hetki. Leikki-ikäinen lapsi opettelee maistelemaan erilaisia ruokia ja harjoittelee vielä syömistä. Syöminen voi olla sotkuista, mutta lapsen tulee antaa syödä itse. Leikki-ikäinen voi syödä samaa ruokaa ja samaan aikaan kuin muu perhe. Ruokaa voidaan tarvittaessa paloitella. Mukista juomista on jo imeväisiässä harjoiteltu ja nyt on aika siirtyä kokonaan siihen. Tuttipulloa ei suositella yli vuoden ikäiselle. Ruoka innoittaa lapsen mielikuvitusta. Lapset pitävät hauskoista muodoista ja väreistä. Silti lapsi voi olla arka maistelemaan uusia ruokia. Vanha ja tuttu lempiruoka on turvallista, mutta uusien ruokien tarjoaminen päättäväisesti ja aluksi pieninä annoksina on tie saada lapsi hyväksymään erilaisia ruokia. Erilaisia vaihtoehtoja kannattaa pitää pöydässä, vaikka lapsi ei aluksi maistaisikaan tarjottua ruokaa. Yleensä lapset pitävät yksinkertaisista aterioista, esimerkiksi salaattiainekset voi pitää erillään ja antaa lapsen itse koota mieleinen salaatti. Syödään säännöllisesti Säännölliset ruoka-ajat luovat turvallisuutta ja rytmittävät päivää. Jos ei syödä liian tiheästi, aterioilla on nälkä. Säännöllinen ruokailu pitää verensokerin tasaisena ja ehkäisee näin ärtyisyyttä ja turhaa kiukuttelua. Pieni lapsi tarvitsee aamupalan, lounaan, mahdollisen iltapäivän välipalan, päivällisen ja tarvittaessa iltapalan. Lapselle tulee nopeammin nälkä kuin aikuiselle, sillä lapsen vatsaan mahtuu kerralla vähän. Välipalojen tarkoitus on täydentää pääaterioita ja niiden valintaan kannattaa kiinnittää huomiota. Hedelmät ja marjat, puurot, leivät ja sämpylät ja joskus tavallinen pulla ovat hyviä välipaloja. Maidon ohella tai sitä korvaamaan voi käyttää hapanmaitotuotteita, esimerkiksi piimää, jogurttia, viiliä ja rahkaa. Maito ei ole janojuoma, vaan paras janojuoma on vesi. Mehuja ei suositella janojuomaksi. Kokonaisuus ratkaisee ei yksittäiset ruoat Joka päivä nautittavien ruokien laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Ruokapyramidi on apu monipuolisten aterioiden suunnittelussa. Kun ruokavalion perusta on kunnossa, voi välillä herkutellakin. Monipuolinen ruoka on myös turvallista mikään ruoka ei ole terveellistä yksipuolisesti syötynä. Ruokavalion laatua heikentää runsas rasvan ja sokerin

2 määrä. Esimerkiksi viinereitä, keksejä, kaakaota, pitsoja, hampurilaiskastikkeita ja perunalastuja tarjotaan lapselle harvoin. Syökö lapsi tarpeeksi? Lapsella on luontainen kyky säädellä syömistään, lapselle ei saa tuputtaa ruokaa saati pakottaa häntä syömään. Vanhempien tehtävänä on tarjota monipuolisia ja terveellisiä aterioita, mutta lapsi saa itse päättää syötävän ruoan määrän. Makeiden syömisestä lapsi ei kuitenkaan pysty itse päättämään, vaan niiden syönnistä on hyvä tehdä sopimus. Jos vanhemmat annostelevat ruoan, on hyvä huomata, että liian suuret ruokaannokset voivat tehdä syömisestä epämiellyttävän. Lisää voi tarvittaessa ottaa. Tasainen kasvu on paras mittari riittävästä syömisestä. Ruokahalun vaihtelu on normaalia, jonka vuoksi syödyn ruoankin määrä vaihtelee päivittäin. Pitkään jatkuneesta ruokahaluttomuudesta on syytä keskustella neuvolassa. Huonon ruoka-halun ja syömättömyyden taustalla saattaa olla mehujen juonti tai jatkuva napostelu. Lautasmalli sopii lapsillekin Lautasmallin ideana on havainnollistaa aterian koostamista. Tässä mallissa kasvikset täyttävät puolet lautasesta. Peruna, riisi tai makaroni täyttävät neljänneksen, samoin kala, kana tai liha. Onko väliä, mitä rasvaa? Käytettävän rasvan laatu kannattaa huomioida sydän- ja verisuonisairauksien välttämiseksi. Kasvirasvaa suositellaan. Rypsiöljyä voi käyttää sekä ruoanlaitossa että leipomisessa. Leivän päälle kannattaa valita pehmeä rasiamargariini. Ruoanvalmistuksessa suositaan sellaisia menetelmiä, jotka onnistuvat ilman rasvalisäyksiä kuten uunissa paistaminen ja keittäminen. Miten rasvan saantia voi vähentää? Olennaisinta on valita joka päivä käytettävistä elintarvikkeista vähärasvainen. Rasvaton maito, piimä ja jogurtti sopivat koko perheelle. Alle kaksivuotias, joka juo rasvatonta maitoa tarvitsee kuitenkin rasvalisänä 2 3 teelusikallista rypsiöljyä tai kasvimargariinia päivittäin. Rasvalisää ei tarvita, jos piilorasvan saanti on runsasta. Leikkeleet ovat merkittävä rasvan lähde. Juustosta kannattaa valita vähärasvainen ja makkaran tilalle mieluummin keitto-kinkku, broileri- tai kalkkunaleikkele. Juusto ja makkara eivät ole välttämättömiä, vaan tomaatti, kurkku, salaatinlehti ja hedelmäviipaleet sopivat myös leivälle. Suola viimeisenä Alle yksivuotiaan ruokaan ei lisätä suolaa, ja leikki-ikäisenkin ruokaan sitä käytetään vain vähän. Mieltymys suolaiseen on tottumiskysymys älä siis opeta lastasi pitämään voimakassuolaisesta. Ruoan voi maustaa yrteillä ja sipulilla, ja lisätä suolaa vain tarvittaessa. Puuron voi maustaa suolan sijaan marjoilla. Useat murot sisältävät runsaasti suolaa. Makkararuokiin ei tarvitse lisätä suolaa. Samoin suolan lisääminen perunoiden, makaronin ja kasvisten keitinveteen on tarpeetonta. Liemikuutiot, ketsuppi ja monet mausteseokset sisältävät runsaasti suolaa. Esimerkiksi suola-alkuisia elintarvikkeita kannattaa

3 käyttää harvoin. Sen sijaan kannattaa suosia vähäsuolaisia elintarvikkeita, kuten vähäsuolaista leipää. Tavallisen suolan tilalla voi käyttää myös mineraalisuolaa, esimerkiksi Pansuolaa tai Seltiniä Luetko pakkauksia? Ympärille katselu kaupassa ja tuotteiden vertailu kannattaa. Kaupassa voit tarkistaa elintarvikepakkauksista esimerkiksi leipien, makkaroiden ja juustojen suola- ja rasvamäärät. Vähäsuolaisessa leivässä on suolaa korkeintaan 0,7 %. Vähärasvaisessa juustossa on rasvaa enintään 17 %. Jos leikki-ikäisen vatsa ei toimi Kun lapsi syö huonosti, ei juo riittävästi tai ruokailu on epäsäännöllistä, seurauksena saattaa olla ulostamisrytmin häiriintyminen eikä vatsa toimi säännöllisesti. Ummetus yleensä pahenee, jos lapsi syö vain vaaleaa, vähäkuituista leipää, riisi- tai mannapuuroa. Vatsan toimintaa hidastuttaa myös runsas sokerin, maidon ja mehun käyttö. Säännöllinen ateriarytmi auttaa ummetuksen hoidossa. Ulostamisrefleksi laukeaa yleensä säännöllisesti määrätyn aterian jälkeen. Tarkista, että lapsi juo aterialla ja välipaloilla maitoa tai piimää sekä aterioiden välillä raikasta vettä. Suolen toimintaa edistää ns. laksatiiviset ruoka-aineet kuten leseet, luumut, apteekin kuituvalmisteet ja mallasuute. Leseitä voidaan säännöllisesti lisätä lapsen puuroon, velliin, ja leivon-naisiin. Aluksi käyttö totutteluvaiheessa 1 tl lesettä päivässä ja lisäten vähitellen enintään 1-3 rkl päivässä. Leseet nautitaan runsaan nesteen kanssa. Luumut sisältävät kuidun lisäksi laksatiivisesti vaikuttavia aineita. Luumujen käyttö aloitetaan pienestä annoksesta ja tarkistetaan niiden sopivuus. Joillekin luumut lisäävät runsaasti ilmavaivaa ja kipua vatsassa. Käyttö leikki-ikäisellä 1-3 luumua päivässä puuroon lisättynä, kiisselinä, sellaisenaan tai liotettuna. Mallasuutetta voidaan lisätä puuroon, hapanmaitovalmisteisiin, marja- ja hedelmäsoseisiin aloittaen 1-2 tl kerta-annoksesta, enintään 50 ml päivässä Ummetuksessa on perinteisesti kehotettu välttämään muun muassa banaania, mustikoita, mustaherukoita, kaakaota, maitoa ja juustoa. Jos lapsi saa näitä ruokia kohtuullisia määriä osana monipuolista ruokavaliota, ei niiden käytöllä ole ummetuksen kannalta merkitystä. Kuitu parantaa vatsan toimintaa. Joka aterialle suositellaan täysjyväleipää, vaihtoehtoisesti täysjyväpuuroa. Useamman kerran päivässä lapselle tarjotaan tuoreita kasviksia, marjaa ja hedelmää. Pellavansiementä ja pellavanrouhetta ei suositella lapsille haitallisten aineiden takia.

4 Liikunta edistää vatsan toimintaa. Siksi lasta tulee tukea liikunnallisiin leikkeihin. Vanhempien tuki ruokailu- ja liikuntatottumusten muuttamisessa on lapselle tärkeää. Jos ummetus ei helpotu elintapojen muutoksilla, käänny neuvolalääkärin puoleen. Ohjeellisia määriä Kasviksia 2 3 kertaa päivässä Marjoja ja hedelmiä ainakin 1 2 kertaa päivässä Kalaa 2 3 kertaa viikossa, broileria voi syödä useammin Makkaraa 1 2 kertaa viikossa Maksaruokia kaksi kertaa kuukaudessa Rasvaa g päivässä (4 6 tl) Maitoa tai maitovalmisteita 5 6 dl + pari viipaletta juustoa päivässä; 1 dl maitoa vastaa 10 grammaa juustoa Lisäaineista Monipuolisesta ruokavaliosta ei ole vaaraa saada liikaa lisäaineita, jos mitään teollista elintarviketta ei käytetä epätavallisen runsaasti. Lisäaineiden saantia lisää erityisesti runsas makeisten, virvoitusjuomien, mehujuomien, light-mehujen, makkaran ja muiden lihavalmisteiden käyttö. Niiden kohtuullinen tai vähäinen käyttö on perusteltua. Lisäaineita ei saa käyttää peruselintarvikkeisiin. Tällaisia ovat suurimot, hiutaleet, kasvikset, marjat sekä tuore tai pakastettu liha, kala ja muna. Lisäaineet ilmoitetaan omalla nimellä tai E-koodilla. E-koodiluetteloja saa paikkakunnan terveystarkastajilta. Askeleita ruoan makumaailmaan 1. Ruoka-ajoista ja ruokarajoista on pelisäännöt. Lapsen kanssa sovitaan esimerkiksi pääaterialla ja välipaloilla syötävistä ruoista ja juomista, päivittäisruoista ja tilapäisherkuista. 2. Ruoka-ajan lähestymisestä ilmoitetaan lapselle jo ennen ruokailun alkamista, jotta hän ehtii lopettaa leikin. Televisio suljetaan ja muut häiriötekijät poistetaan ruokailun ajaksi. Lelut eivät kuulu ruokapöytään. 3. Kiukuttelevaa ja väsynyttä lasta lohdutetaan sylissä ennen ruokailua. Ruoka ei ole lohtu. 4. Lapsi saa valita ruokansa järkevissä, iän mukaisissa rajoissa (esimerkiksi ruisleipä tai hiivaleipä, viili tai jogurtti). 5. Tehdään maistamissopimus: ruokaa voi maistaa herneen kokoisen annoksen ja ruokaa saa jättää, jollei se maistu. 6. Lapsi saa ottaa ruoan itse taitojensa mukaan. Aluksi otetaan pieni annos lisää saa, jos haluaa. 7. Lapselle tarjotaan tutustumisruokia toistuvasti. Usein vasta maistamiskertaa tuottaa tuloksen. Maistamista kehutaan. Muut perheenjäsenet syövät mallina. 8. Vanhemmat luovat lapselle otolliset olosuhteet omatoimisen syömisen opettelulle.

5 9. Lasta kiitetään ja kannustetaan. Myönteiset ja toivottavat asiat huomataan, vahingot korjataan huomaamattomasti. 10. Lapsi saa olla ruoka-aikana seurana ruokapöydässä, vaikka ruoka ei maistuisikaan. 11. Lapsi saa nousta pöydästä lopetettuaan syömisen, lautasta ei ole pakko syödä tyhjäksi. Ruoka korjataan pois moitteetta. 12. Makeisia ja herkkuja ei käytetä palkkiona. Uhkailu ja vakuuttelu eivät toimi. 13. Lapsi saa osallistua perheen ruokapuuhiin: ostoksille, ruoanvalmistukseen, leivontaan, pöydän kattamiseen ja keittiön siistimiseen. 14. Välillä arkenakin juhlitaan. Kaunis, erilainen kattaus tekee yksinkertaisesta ruoasta juhlaaterian. 15. Ruokia, joiden syöntiä halutaan lisätä, tarjotaan mukavissa tilanteissa. 1 2 perunaa tai keitettyä riisiä tai makaronia 1-2 dl kohtuullinen määrä kanaa, kalaa tai lihaa kasviksia paloina, raasteena tai salaattina juomana rasvaton maito tai piimä 1 2 leipää ja sipaisu rasiamargariinia Lähde: Lapsi, perhe ja ruoka, Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus. Sosiaali- ja terveysministeriö, julk. 2004:11 Kuva (etukansi) : Uusi suomalainen ravinto-opas, Leipätiedotus, puh. (09) C4204 L: 9_potohjeC4dieetit.doc/03.05kh