Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille / Kirja / Kommentoitavaksi syyskuu 2015

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille / Kirja / Kommentoitavaksi syyskuu 2015"

Transkriptio

1 Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille / Kirja / Kommentoitavaksi syyskuu 0 SISÄLTÖ Johdanto. Ruoka osana elämäntapaa.. Syödään yhdessä.. Hyvinvointioppiminen lapsena. Terveyttä edistävä syöminen.. Ateriarytmi säännölliseksi.. Terveyttä edistävä ruokailu.. Suositeltavat ruokavalinnat ruokaryhmittäin koko perheelle.. Ruoan turvallisuus.. Monikulttuurisuus. Ruoka ennen raskautta ja raskausaikana.. Perheen ruokavalio ennen raskautta.. Riittävästi ravintoaineita äidin hyvinvointiin ja sikiön kasvuun ja kehittymiseen.. Folaatin saanti ruuasta ja foolihappolisän käyttösuositus.. Raskausajan erityistilanteet. Imetysajan ruoka.. Ruoan vaikutus äidin hyvinvointiin ja rintamaidon koostumukseen.. Terveellinen ruokailu vauva-arjessa. Imeväisikäisen lapsen ruoka.. Imetys.. Äidinmaidonkorvike ja muut juomat.. Kiinteiden ruokien aloittaminen. Leikki- ja alakouluikäisten lasten ruoka.. Lapsi taitojen oppijana.. Painonhallinta.. Suositukset päivähoito- ja kouluruokailuun. Nuorten ruoka.. Ruoan merkitys.. Urheilevan lapsen ja nuoren ravitsemus. Erityisruokavaliot ja muut erityistilanteet.. Vegaaniruokavalio.. Ruoka-allergiat.. Laktoosi-intoleranssi.. Keliakia.. Ruoansulatusvaivat ja lapsen sairaudenaikainen syöminen Ummetus Ripuli Pulauttelu ja oksentaminen Kuume ja infektiot.. Veren poikkeavat rasva-arvot

2 0 0 Liitteet: Liitetaulukko. Ruoka-aineiden turvalliseen käyttöön liittyviä yleisiä ohjeita. Liitetaulukko. Syömään oppimisen ikäkausittaiset vaiheet. Liitetaulukot a-c. Määräaikaiset terveystarkastukset lastenneuvolassa ja kouluterveydenhuollossa. Liitetaulukot a-b. Energiantarpeen viitearvot lapsille ja nuorille. Liitetaulukot a-b. Rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien saantisuositukset aikuisille ja lapsille. Liitetaulukot a-b. Vitamiinien ja kivennäisaineiden suositeltava päivittäinen saanti. Liitetaulukko. Eräiden ravintoaineiden suurin turvallinen päivittäissaanti aikuisilla.

3 0 0 Johdanto Hyvä ruoka ja ravitsemus edistävät terveyttä ja hyvinvointia. Fyysisen terveyden lisäksi ruokailuun liittyvät olennaisesti myös emotionaalinen hyvinvointi, yhteisöllisyys, kulttuuri ja arjen hallinta. Sikiöaika ja varhaiset elinkuukaudet ovat erityisen herkkää aikaa ympäristön vaikutuksille. Tällöin elimet kehittyvät ja kasvavat nopeasti. Se millaisia rakennusaineita kehittymistä ja kasvua varten on tarjolla, saattaa vaikuttaa pysyvästi kehon rakenteisiin, toimintaan ja aineenvaihduntaan. Äidin ravitsemustila raskauden alkaessa ja lapsen ensimmäiset elinvuodet ovat aikaa, jolloin ravitsemustila vaikuttaa oleellisesti myöhempään terveyteemme. Tässä kansallisessa varhaisravitsemussuosituksessa on huomioitu viimeisimmät tutkimustiedot lapsiperheiden ja raskaana olevien ja imettävien ruokavaliosta sekä niiden yhteydestä terveyteen. Suositusten sisältöön vaikuttaa luonnollisesti myös oma kulttuurimme ja erityisesti ruokatottumuksemme. Suosituksissa kuvataan terveellisen ja monipuolisen ruokavalion periaatteet sekä keinoja hyvän syömisen edistämiseksi. Suositus perustuu laajaan tutkimusnäytön arviointiin, jonka pohjalta valmistuivat pohjoismaiset ravitsemussuositukset 0. Suositukset on tarkoitettu erityisesti terveydenhuollon, ruokapalvelujen ja lasten terveyden edistämisen ammattilaisten työn tueksi. Kirja sopii tietolähteeksi kaikille niille ammattiryhmille, joiden tehtäviin lasten, odottavien, imettävien ja lapsiperheiden ravitsemuskysymykset kuuluvat. Neuvolatoimintaa, koulu- ja opiskeluterveydenhuoltoa sekä ehkäisevää suun terveydenhuoltoa koskevan asetuksen (/0) mukaan ravitsemus ja painonhallinta ovat aiheita, jotka tulisi huomioida kaikessa terveysneuvonnassa. Neuvonnan kohteena on koko perhe ja sen tulee tukea tiedon soveltamista käytäntöön ja pohjautua asiakkaiden tarpeisiin. Päivähoidossa olevilla lapsilla ja koululaisilla tarjotun ruoan laatu on syytä varmistaa edellyttämällä palvelun tuottajilta ravitsemussuositusten mukaista ruokaa ja laatukriteereiden noudattamista. Uusi..0 voimaan astunut varhaiskasvatuslaki velvoittaa tarjoamaan lapsen ravitsemustarpeet täyttävää terveellistä ja tarpeellista ruokaa. Ruokailun on oltava tarkoituksenmukaisesti järjestetty ja ohjattu. Valtioneuvoston asetuksella voidaan myös antaa tarkempia säännöksiä ravinnon terveellisyydestä ja tarpeellisuudesta ja ruokailun toteuttamisesta varhaiskasvatuksessa. Myös perusopetuslaki (/) edellyttää, että koululaisten ateriat ovat tarkoituksenmukaisesti järjestettyjä, ohjattuja ja täysipainoisia. Kouluruokailu on osa koulun opetussuunnitelman mukaista opetusta ja kasvatusta. Tämän kirjan suositukset sopivat kaikille terveille lapsille ja aikuisille sekä normaaliin raskauksiin ja normaalipainoisena syntyneille lapsille. Mukana ovat myös suositukset erityistilanteita, kuten raskausdiabetesta tai joitakin erityisruokavalioita varten. Hyvä ruokavalio voidaan koostaa monella eri tavalla, mutta perustaltaan

4 0 0 samanlainen ruoka sopii koko perheelle pienimmistä iäkkäisiin. Keskeistä on monipuolisuus, säännöllinen ateriarytmi ja energiatarvetta vastaava ruokamäärä. Ravitseva ruoka, yhdessä syöminen ja koettu ruokailo ovat riittävän unen ja liikunnan kanssa hyvinvoinnin ja terveyden perusasioita. Liikunnallinen elämäntapa sekä säännöllinen uni- ja ruokarytmi opitaan varhain harjaantumalla ja aikuisista mallia ottamalla. Lapsen kanssa yhdessä liikkuminen sekä säännöllinen uni- ja ruokarytmi kytkeytyvät kaikkien perheenjäsenten hyvinvointia edistävästi toisiinsa. Keskeisten kansantautiemme, lihavuuden, sydän- ja verisuonitautien, tyypin diabeteksen, osteoporoosin ja eräiden syöpätautien ehkäisyssä säännöllinen liikunta ja terveellinen ravinto ovat oleellisia. Liikunta lisää energiankulutusta, tukee painon tervettä kehitystä ja painonhallintaa sekä auttaa syömisen säätelyssä. Myös riittävä yöuni on osoittautunut tärkeäksi lihavuuden ehkäisyssä ja terveen aineenvaihdunnan ylläpitämisessä. Väestötason ravitsemussuositusten mukaisesti myös tähän lapsiperheiden ruokasuositukseen on liitetty liikuntasuositukset muistuttamaan ravinnon ja liikunnan yhteisistä ja toisiaan vahvistavista terveys- ja hyvinvointivaikutuksista. Tämä varhaisravitsemussuositus korvaa sosiaali- ja terveysministeriö vuonna 00 antaman Lapsi, perhe ja ruoka - kirjan suositukset. Uusissa suosituksissa on aikaisempaan verrattuna muutoksia D-vitamiinin ja foolihapon saannista, siinä on huomioitu vuonna 0 ilmestyneet kansalliset ravitsemussuositukset (VRN 0) sekä uusi tutkimustieto vauvan siirtymisestä imetyksestä muun perheen ruokavalioon. Rasvan laadun lisäksi suosituksissa kiinnitetään huomiota hiilihydraattien ja proteiinin lähteisiin. Lisäksi painotetaan entistä vahvemmin ruokakasvatusnäkökulmaa. Kirjassa on esitetty esimerkkejä terveyttä edistävien ruokavalintojen käytännön toteutukseen. Esimerkit eivät ole kattavia vaan suuntaa-antavia. Tämä suositus on laadittu THL:n nimeämässä asiantuntijatyöryhmässä. Työryhmä on kuullut ja konsultoinut lukuisia asiantuntijoita työnsä eri vaiheissa useista erityiskysymyksistä (mm. raskauden ajan erityistilanteet ja folaattisuositus, imetys ja lisäruokien antaminen, lasten ruoka-allergiat ja rautatilanne, ruoan turvallisuus ja urheilevan lapsen ravitsemus). Työhön on saatu osarahoitus STM:stä. Kiitämme kaikkia, ketään unohtamatta, suuren henkilökohtaisen työpanoksen ja asiantuntijuuden antamisesta suosituksen laatimisessa sekä STM:ää työn mahdollistaneesta osarahoituksesta. Asiantuntijatyöryhmään ovat kuuluneet professori Suvi Virtanen (pj, THL), apulaisprofessori Ursula Schwab (Itä-Suomen yliopisto), yliopistolehtori Maija-Liisa Erkkola (HY), ravitsemusasiantuntija Tarja Heikkinen (Ruokapalvelun liikelaitos Palmia), tutkimusjohtaja Tuovi Hakulinen-Viitanen (THL), suunnittelija Kati Kuisma (Sydänliitto), tutkimusjohtaja Hanna Lagström (Turun yliopisto), erikoistutkija Pertti Koivisto (Evira), ravitsemusterapeutti, FT Marja Kalavainen (KYS), LTT Jarmo Salo (THL), neuvotteleva virkamies Sirpa Sarlio-Lähteenkorva (STM), pääsihteeri Arja Lyytikäinen (VRN), sekä sihteeristö erikoistutkija Heli Kuusipalo (THL) ja erikoistutkija Sari Niinistö (THL). Professori Erika Isolauri (TY) osallistui työskentelyyn 0-I/0. Suosituksen

5 0 0 0 tekstiluonnosta on käsitelty sen eri vaiheissa Valtion ravitsemusneuvottelukunnassa. Neuvottelukunta on hyväksynyt luonnoksen lausuntokierrokselle..0. Asiantuntijatyöryhmä avaa julkisen lausuntokierroksen ajaksi. Työryhmä Suvi Virtanen, THL, puheenjohtaja Heli Kuusipalo, THL, työryhmän sihteeri vuosina 0-0 Sari Niinistö, THL, sihteeri vuosina 0-0 Raija Kara, Valtion ravitsemusneuvottelukunta Maijaliisa Erkkola, Helsingin yliopisto Tuovi Hakulinen-Viitanen, THL Tarja Heikkinen, Helsingin kaupunki Erika Isolauri, Turun yliopisto (työryhmän jäsenenä vuosina 0-0) Marja Kalavainen, Kuopion yliopistollinen sairaala Pertti Koivisto, Evira Kati Kuisma, Suomen sydänliitto Hanna Lagström, Turun yliopisto Arja Lyytikäinen, Evira, Valtion ravitsemusneuvottelukunta Jarmo Salo, THL Sirpa Sarlio-Lähteenkorva, Sosiaali- ja terveysministeriö Ursula Schwab, Kuopion yliopisto Työryhmän ulkopuoliset asiantuntijat Georg Alfthan, THL Katja Koskinen, Helsingin yliopistollinen sairaala Reetta Kälviäinen, Kuopion yliopistollinen sairaala Kirsi Laitinen, Turun yliopisto Mika Mäkelä, Helsingin yliopisto Heli Malm, Helsingin yliopistollinen sairaala Harri Niinikoski, Turun yliopisto Anna Ojala, Tampereen yliopisto ja UKK-instituutti Anne-Maria Pajari, Helsingin yliopisto Annukka Ritvanen, THL Reina Roivainen, Helsingin yliopistollinen sairaala Vedran Stefanovic, Helsingin yliopistollinen sairaala Outi Vaarala, THL Useita tuoteturvallisuus- ja hygienia-asiantuntijoita Evirasta, Tullilaboratoriosta ja Luonnonvarakeskuksesta Viestintäasiantuntijat Eija Hukka, THL Kirstimaria Kuronen, THL

6 0 0. Ruoka osana elämäntapaa.. Syödään yhdessä Ruokakulttuuri elää ja muuntuu ja on osa yhteiskunnallista muutosta, mikä heijastuu myös lasten ja perheiden ruokailuun. Perhe on lapsen keskeisin kehitysympäristö ja perheen voimavaroilla on merkitystä kaikkien perheenjäsenten terveydelle ja hyvinvoinnille. Suomalaisista lapsiperheistä enemmistö voi hyvin, pahoinvointi on kasautunut pienelle vähemmistölle. Lapsiperheiden köyhyys on kolminkertaistunut 0-luvun laman vuosista ja toimeentulovaikeuksia koetaan erityisesti yksinhuoltaja- ja monilapsisissa perheissä. Myös työssäkäyvissä perheissä vanhemmat voivat kokea aikapulaa ja olla huolestuneita jaksamisestaan vanhempina. Maahanmuuttajaperheissä haasteena on oman kulttuurin mukaisen syömisen toteuttaminen ja lasten integroituminen suomalaiseen ruokakulttuuriin päivähoidossa ja koulussa. Ravitsemusohjauksessa huomioidaan perheiden monimuotoisuus, ruokakulttuurinen tausta, arvot, asenteet, ruoanvalmistus- ja ravitsemustiedot ja -taidot ja perhe kokonaisuutena. Kotona syöminen on tärkeä nähdä perhettä yhdistävänä arjen voimavarana, ja etsiä yhdessä käytännöllisiä ratkaisuja hyvän ruokavalion toteuttamiseen. Yhdessä syömisen kulttuuri luodaan perheissä, ja sillä on ratkaiseva merkitys syömään oppimiseen ja lapsen ravitsemukseen. Suomessa lasten ruokailu päivähoidossa ja koulussa tasoittaa lasten perhetaustoista johtuvia ravitsemuseroja ja tukee osaltaan terveyden tasa-arvon edistämistä. Tutkimusten mukaan lapsiperheiden ruokailu on arkena terveellisempää kuin viikonloppuisin. Hyvää ruokailua perheessä edistävät ajan varaaminen yhteisille aterioille arjen aikatauluja sovittaen, säännöllinen syöminen, ravitsemuksellisesti riittävä monipuolisuus ja terveelliset perusvalinnat pitkällä aikavälillä. Hyvän ruokavalion voi koostaa monella tapaa. Yhtä hyvään ja terveelliseen lopputulokseen voi päästä ruokia itse raakaaineista valmistaen, puolivalmisteita hyödyntäen tai valmisruokia käyttäen. Säännöllinen ateriarytmi ja täysipainoiset pääateriat turvaisivat lapsille nykyistä paremman ravitsemuksen, jos ne toteutuisivat myös viikonloppuisin... Hyvinvointioppiminen lapsena Perheissä luodaan yksilön terveyden ja hyvinvoinnin perusta. Ruokailu perheissä on osa kokonaisvaltaista hyvinvointioppimista, johon liittyvät arjen rytmit ja ajankäyttö, uni, lepo, ruutuajan hallinta ja liikkuminen. Lisäksi siihen kuuluvat mm. vuorovaikutustaidot, sosiaalinen osaaminen, elimistön ja mielen viestien havaitseminen sekä niiden tulkinta ja ilmaisu. Hyvinvointioppiminen on elinikäinen prosessi. Lapsen varhaisimmat hyvinvoinnin oppimiskokemukset liittyvät läheisesti ruokaan, esimerkiksi kokemukset siitä miten hänen nälkä- ja kylläisyysviesteihinsä vastataan ja millaista vuorovaikutus on syömistilanteissa. Nälkä on

7 0 0 pienelle vauvalle voimakas kokemus ja hän kokee nälän kipuna. Lapsen varhaisin turvallisuuden kokemus syntyy siitä, kun lapsen nälkäitkuun vastataan antamalla hänelle ravintoa. Myös myöhemmin lapsen ruokailuun liittyviin tarpeisiin vastaaminen ja säännöllinen syöminen vahvistavat perusturvallisuuden tunnetta. Vanhemman ja lapsen lämmin vastavuoroinen suhde ruokailutilanteissa rakentaa lapselle myönteistä kokemusta itsestään ruokailijana ja ehkäisee syömispulmien syntymistä. Riittävä uni, ulkoilu ja liikunta sekä riittävä ja terveellinen ruoka ovat lapsen terveen kasvun ja kehityksen peruspilareita. Lapsen hyvä arki rakentuu hänestä huolehtimisesta, jossa säännölliset ateriat ovat osa psyykkistä, sosiaalista ja fyysistä hyvinvointia. Vanhemman kokemus itsestään ja kyvyistään osaavana ja pystyvänä lapsensa ruokkijana on oleellinen osa syömiseen liittyvää vanhemmuutta. Terveydenhoitajan tehtävä on vahvistaa vanhemman pystyvyyden kokemusta vastuullisena lapsensa syömisestä huolehtijana jo raskauden aikana ja imetykseen valmistautuessa. Pikkulapsiaikana luodaan perusta perheen omille ruokakäytännöille. Hyvinvointia ja terveyttä tukeva ruokailu ei ole vain ruuanvalinta ja -valmistuskysymys. Perheen ruokailua määrittää myös se, miten perhe arvostaa ruokailua osana arkeaan ja omaa hyvinvointiaan. Kiinnostuminen ruuasta on yksi edellytys terveyttä edistäville valinnoille ja syömisestä huolehtimiselle. Myönteiset ruokailutilanteet, osallisuus ja koettu ruokailo edistävät lapsen ruokatottumusten suotuisaa kehittymistä. Lapsi tarvitsee rohkaisua ja myönteistä palautetta siitä, että hänen pienetkin edistysaskeleensa huomioidaan, sillä tavat, tottumukset, makumieltymykset, arvot, asenteet ja ruokaan liittyvä itsetunto rakentuvat varhaisille kokemuksille. Suotuisan kehityksen perusasioita ovat kiinnostus lapsesta, ajan antaminen ja läsnäolo. Lapsilähtöisyys perheen ruokailussa on lapsen kehitystarpeiden ymmärtämistä. Vanhemman on tärkeä olla tietoinen lapsen syömiseen liittyvistä ikäkohtaisista tavoitteista (Liitetaulukko ), ja osata asettaa sopivia rajoja lapsen toiminnalle hänen kehitystasonsa huomioiden. Puhekupla: Ruoalla palkitseminen, lohduttaminen tai uhkailu johtaa helposti pulmalliseen syömiskäyttäytymiseen. Vinkkejä perheille: Lapsi näkyväksi ruokailijana! Ota lapsi mukaan aterian valmisteluun. Anna positiivista palautetta hyvistä asioista lapsen syömisessä. Yhdessäolo on tärkeintä ole läsnä lapselle. Kiinnitä huomiota siihen missä syödään yhdessä pöydän ääressä vai yksin television edessä. Ruokailuhetki ei ole palkitsemista eikä rankaisemista varten. Tärkeämpää on se miten itse toimit roolimallina kuin se mitä sanot.

8 0 0. Terveyttä edistävä syöminen Kokonaisuus ja arjen hyvät valinnat ratkaisevat. Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen syömisen perusta niin lapsilla kuin aikuisilla. Yhdessä syöden edistetään koko perheen terveyttä. Joka aterialla kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Vilja runsaskuituisina täysjyvätuotteina. Maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina. Kalaa - kertaa viikossa. Kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia rasvoja päivittäin. Janojuomaksi vesi. Sokeria sopivasti. Suolaa niukasti. Makkara ja punainen liha eivät ole jokapäiväisiä valintoja... Ateriarytmi säännölliseksi Säännöllinen syöminen on perusta terveyttä edistävälle ruokavaliolle. Pienet lapset tarvitsevat usein ruokaa, koska eivät pysty syömään suuria määriä kerrallaan. Pitkät ruokavälit altistavat hallitsemattomalle syömiselle ja turhalle napostelulle ja siten ylipainolle. Tämän vuoksi sekä lapsille että aikuisille on suositeltavaa syödä - tunnin välein, mikä tarkoittaa etenkin lapsilla noin - ateriakertaa päivässä. Lapsille tarjotaan päivähoidossa ja koulussa säännölliset ateriat, ja samaa rytmiä on hyvä noudattaa kotona niin arkena kuin vapaapäivinäkin. Aikuisten ateriavälit on hyvä pitää tasaisina myös vuorotyössä, vaikka ateriat ajoittuvat eri tavalla. Säännöllisen ateriarytmin on osoitettu olevan yhteydessä ruokavalion monipuolisuuteen ja perheen yhteiset ruokahetket tukevat tätä. Lasta ei pidä jättää yksin syömään, vaan lapsen syödessä aikuisen on hyvä olla läsnä, vaikka hän ei itse söisikään. Vinkkejä perheille: Jos vapaapäivinä lounas ja päivällinen yhdistyvät yhdeksi ateriaksi, tarjoa lapselle välipaloja tutussa rytmissä. Jos arkipäivällinen siirtyy myöhäisemmäksi, lapsen levottomuutta ennen ateriaa voi helpottaa tarjoamalla esimerkiksi juurespaloja tai vihanneksia. Kuva. Viisaat välipalat

9 0 0 Kuva. Ruokakello säännöllinen syöminen, joustavat ateriat. Ateriajärjestys elää perheiden tarpeiden mukaan... Terveyttä edistävä ruokailu Koko perheelle suositellaan terveyttä edistävää ruokavaliota iästä riippumatta. Vanhemmat ovat esimerkkinä lapsille näiden tutustuessa uusiin makuihin ja ruoka-aineisiin. Terveyttä edistävä ruokavalio jo lapsuusiällä ylläpitää hyvinvointia ja vähentää lukuisten sairauksien kuten sydän- ja verisuonitautien ja tyypin diabeteksen sekä lihavuuden riskiä. Koko perhe voi syödä samaa ruokaa, mutta annoskoko vaihtelee kunkin perheenjäsenen energiantarpeen mukaan. Lapsi osaa itse säädellä sopivan annoskoon, mutta lapselle pitää tarjota useammin ruokaa kuin aikuiselle, jolloin välipalojen laatu on tärkeää. Yksittäiset ruokavalinnat eivät tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Terveyttä edistävä syöminen perustuu kasvikunnan tuotteisiin eli täysjyväviljaan, kasviksiin, marjoihin, hedelmiin ja sisältää kalaa, kasviöljyjä ja muita pehmeitä rasvoja, kuten pähkinöitä ja siemeniä, sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Lisäksi monipuoliseen kokonaisuuteen mahtuu kohtuullisesti siipikarjaa ja jonkin verran punaista lihaa. Tällaisessa ruokavaliossa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua sekä sopivassa suhteessa hyvänlaatuisia hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, joilla on merkitystä terveyden ylläpidossa. Esimerkkejä terveyttä edistävistä valinnoista on taulukossa. Kasvisruokavalioista lakto-ovo- ja laktovegetaariset ovat monipuolisesti koostettuina ravintosisällöltään verrannollisia sekaruokavalioon. Täten ne soveltuvat koko perheelle mukaan lukien raskaana olevat ja lapset. Vegaaniruokavalion koostaminen vaatii tarkempaa suunnittelua ja sitä käsitellään luvussa.. Kuva. Perheen yhteisestä padasta kaikille omankokoinen annos.

10 0 Taulukko. Terveyden edistäminen ruokavalinnoilla. Lisää Vaihda Vähennä Kasvikset, marjat, hedelmät Vähäkuituinen vilja täysjyvään Sokeri Öljy, pähkinät, mantelit, siemenet Kala, herneet, pavut, linssit, soija, sienet Voi ja voipohjaiset levitteet kasvimargariineiksi tai öljyyn Runsasrasvaiset maitotuotteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin Punainen liha siipikarjaan, eläinproteiini osittain kasviproteiiniin Runsassuolaiset tuotteet vähäsuolaisiin: leivät, juusto, leikkeleet Jodioimaton suola jodisuolaksi. Suositeltavat ruokavalinnat ruokaryhmittäin koko perheelle Eläinrasvat, kookos- ja palmuöljy Punainen liha ja makkarat Suola Puhekupla: Vastaavat suositukset ruokaryhmittäin raskaus- ja imetysajalle on esitelty luvuissa -, mikäli ne poikkeavat aikuisten suosituksista. Kasvikset, hedelmät ja marjat - syömisen perusta Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat ruokavalion perusta ja niitä tarjotaan joka aterialla. Aikuisilla tämä tarkoittaa noin puolta kiloa eli - annosta päivittäin. Puolen kilon tavoite voi tuntua isolta, mutta se täyttyy helposti, kun joka aterialla on kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Lapsen olisi suositeltavaa syödä vähintään puolet aikuisen määrästä, esimerkiksi viisi oman kouran kokoista annosta päivässä. Lapsen annoskoko kasvaa lapsen kasvaessa. Jos kasvisten syönti on niukkaa, jo yhden annoksen lisäys tuo terveyshyötyjä. Kasviksia ei voi korvata vitamiini- ja kivennäisainevalmisteilla, koska valmisteilla ei ole havaittu tutkimuksissa vastaavaa terveyshyötyä kuin runsaalla kasvisten syömisellä. Kasvispainotteista ruokavaliota noudattavat ovat hoikempia ja heillä on paremmat veren rasva- arvot ja matalampi verenpaine sekä vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia ja tyypin diabetesta kuin länsimaisilla yleensä. Peruna Peruna on paitsi ympäristön kannalta, myös ravitsemuksellisesti hyvä valinta, sillä se sisältää kohtuullisesti hiilihydraatteja ja useita kivennäisaineita (mm. kaliumia ja magnesiumia) ja C-vitamiinia. Keitetty peruna on lapsiperheen perusvalinta, rasvaiset perunaruoat ja -jalosteet ovat satunnaisia valintoja. Pikkulapsella perunan

11 0 0 suosiminen viljalisäkkeiden ohella vähentää raskasmetallien saantia. Lapsille tarjotaan perunaa, kasviksia, marjoja ja hedelmiä monipuolisesti. Vinkkejä perheille Tarjoa lapsille kasviksia heitä kiinnostavassa muodossa ja tunnistettavina paloina, esimerkiksi dippikasviksina. Innosta lapsia tutustumaan värikkäisiin kasviksiin väriteemapäivien avulla. Anna lapsen itse valita kaupan hedelmä- ja vihannesosastolta mieluisat tuotteet. Ota lapsi mukaan salaattien ja raasteiden tekemiseen. Suosi erivärisiä kasviksia sekä tuoreina että kypsennettyinä, sillä eri kasvikset sisältävät erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä. Keitetty peruna on hyvä lisäke. Laita kasvikset näkyvästi esille, kuten hedelmät, kirsikkatomaatit ja juurekset valmiiksi tarjolle. Sesongin mukaisista kasviksista saat parhaat makuelämykset, huomioit ympäristöä ja säästät rahaa. Hedelmä on helppo eväs. Marjoista, hedelmistä, salaatista ja vihanneksista saa raikkaita smoothieita. Herneet, linssit ja pavut sisältävät muita kasviksia runsaammin proteiinia ja ne ovat myös hyvien hiilihydraattien ja kuitujen lähteitä. Kuva. Erivärisiä kasviksia väriteemoittain Viljavalmisteet ja viljapohjaiset lisäkkeet Viljavalmisteiden suositeltava käyttömäärä on noin annosta naisille, annosta miehille ja vähintään annosta leikki-ikäisille lapsille. Annostelu riippuu lapsen iästä ja energiantarpeesta. Murrosikäisten keskimääräinen energiantarve on suurempi kuin aikuisten ja siihen vaikuttaa erityisesti nuoren liikunta. Annoksella tarkoitetaan noin dl:a keitettyä pastaa, riisiä, puuroa tai yhtä leipäviipaletta. Viljavalmisteista suositaan vähäsuolaisia täysjyvävaihtoehtoja. Kuitu ja ravintoaineet sijaitsevat etenkin viljan kuoriosassa ja alkiossa, minkä vuoksi täysjyvävalmisteista saadaan runsaasti kuitua, E-vitamiinia, folaattia, tiamiinia, niasiinia, fosforia, kuparia, magnesiumia, rautaa, seleeniä ja sinkkiä. Vilja on etenkin kasvisruokavaliossa myös tärkeä proteiinin lähde. Jos pääosa perheen viljasta käytetään luomutuotteina, on hyvä huomioida, että luomuviljassa seleenipitoisuus on pienempi tavanomaiseen verrattuna.

12 Täysjyväviljojen pitkäaikaiset terveyshyödyt perustuvat etenkin niiden sisältämiin kuituihin. Aikuisille kuidun saantisuositus on vähintään grammaa naisille ja grammaa miehille päivässä. Tutkimuksissa on todettu, että kuitu voi suojata tyypin diabetekselta, sepelvaltimotaudilta ja paksusuolensyövältä. Kuitu vähentää terveydelle epäedullisen LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä, edistää suolen toimintaa ja ehkäisee ummetusta sekä pitää pitkään kylläisenä, mikä helpottaa painonhallintaa. Kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja hiilihydraattien imeytymistä. Tällöin verensokeri nousee kuitua sisältävän aterian jälkeen vähemmän ja hitaammin kuin niukkakuituisen aterian jälkeen ja verensokeri pysyy tasaisempana aterioiden välillä. Rukiin kuidut vaikuttavat edullisesti insuliinivasteeseen. Kuva. Riittävästi kuitua päivään. Vinkkejä perheille Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyvävalmisteet, kuten -leipä, -puurot, -myslit ja -aamiaismurot. Suosi valkoisen riisin sijaan suurimoita, rouheita ja rikottuja jyviä, kuten täysjyväriisiä, ruis -, kaura-, ohrariisisekoitusta, ohraa ja spelttiä. Uuniohrapuurosta saat helposti maistuvan toisen pääaterian. Perinteisten viljojen lisäksi hyviä täysjyvävalmisteita ovat tattari, hirssi, teff, quinoa, kamut ja amarantti. 0 0 Maitovalmisteet Nestemäisiä maitovalmisteita suositellaan leikki-iästä lähtien koko perheen ruokavalioon - dl ja juustoa - viipaletta päivittäin. Tämä määrä maitovalmisteita (maito, piimä ja muut hapanmaitovalmisteet) on tärkeää riittävän kalsiumin, D-vitamiinin ja jodin saannin kannalta (liitetaulukko a-b). Maitovalmisteet sisältävät luontaisesti runsaasti hyvälaatuista proteiinia, riboflaviinia, B -vitamiinia ja sinkkiä. Kasvisruokavaliossa proteiinin saanti voidaan turvata helposti syömällä maitovalmisteita. Koska maito sisältää myös rasvaa, josta / on kovaa rasvaa, tulee maitovalmisteista suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Maito, piimä, jogurtti ja viili tulisi valita enintään % rasvaa sisältävinä ja juustoista tulisi suosia vähäsuolaisia ja enintään % rasvaa sisältäviä tuotteita. Maitovalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota myös niihin lisätyn sokerin määrään. Vähärasvaisten ja rasvattomien maitovalmisteiden kulutus on tutkimusten perusteella yhteydessä parempaan painonhallintaan ja pienempään tyypin diabetesriskiin. Lisäksi vähärasvaisilla maitovalmisteilla on edullinen vaikutus verenpaineeseen. Luomu- ja tila- eli raakamaidossa ja ulkomailla tuotetuissa maitovalmisteissa ei ole lisättyä D-vitamiinia. Luomumaidon jodipitoisuus vastaa pastöroidun maidon jodipitoisuutta.

13 0 0 Proteiinin saanti on Suomessa keskimäärin riittävää. Niin kutsuttujen runsasproteiinisten maitotuotteiden käyttöön ei ole erityistä syytä. Proteiinista ei myöskään ole hyötyä lihasten kasvatukseen, jos energian saanti on kulutusta pienempi. Lapsilla ja aikuisilla liiallinen proteiinin saanti kuormittaa munuaisia. Liiallinen eläinproteiinin saanti on yhteydessä tyypin diabetesriskin lisääntymiseen sekä lapsilla ylipainoon. Puhekupla: Tarkista pakkausmerkinnöistä, onko maitovalmiste D-vitaminoitu. Puhekupla: Jos korvaat maidon vastaavilla kasvipohjaisilla juomilla, tarkista niiden kalsium-, jodi- ja D- vitamiinipitoisuus, koska pitoisuudet vaihtelevat eri valmistajilla. Kuva. Annosmääriä; proteiinia eläin- ja kasvikunnasta. Liha, kala ja kananmuna Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit ovat maidon ohella hyviä proteiinin lähteitä. Yksi desilitra keitettyjä papuja vastaa yhtä proteiiniannosta aikuisella ja teini-ikäisellä. Kala on rasvanlaadultaan suositeltava vaihtoehto. Nahaton siipikarja, broileri ja kalkkuna, ovat vähärasvaisia ja myös niiden rasvan laatu on parempi kuin naudan tai lampaan lihan. Aikuisille kypsennettyä punaista lihaa (nauta, lammas ja possu) suositellaan syötäväksi korkeintaan kypsäpainoltaan 00 g (vastaa raakapainoltaan 00-0 g) viikossa ja lapsen annos on tätä pienempi ja leikki-ikäisellä noin puolet aikuisen annoksesta. Liha olisi hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja vähäsuolaisena. Makkara, punainen liha ja lihaleikkeleet eivät ole jokapäiväisiä valintoja. Kalaa suositellaan koko perheelle - kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Vaaleaa siipikarjanlihaa suositellaan syötäväksi vähintään - kertaa viikossa, punaista lihaa harvemmin. Palkokasveja suositellaan käytettäväksi proteiinin lähteenä pääaterioilla viikottain. Perinnöllisistä tekijöistä johtuen osalla suomalaisista ravinnon kolesteroli imeytyy tehokkaammin kuin muilla länsimaalaisilla. Kananmunien keltuaisen sisältämän suuren kolesterolimäärän vuoksi niiden suositeltava käyttömäärä on - kappaletta viikossa.

14 Vinkkejä perheille Erilaiset soija- ja papuvalmisteet, kuten tofu, tempeh, -rouheet ja -kuutiot, ovat oivia lihan korvikkeita. Höystä lämpimiä ruokia kasviksilla. Lisää kasvisruokia viikoittaiselle ruokalistalle. Suosi voileivän päällä vihanneksia. Suosi kala- ja broileriruokia liharuokien sijaan. Vähennä makkarasta ja rasvaisesta lihasta valmistettujen ruokien syömistä ja valmista ruoat vähärasvaisista lihatuotteista, esimerkiksi vähärasvaisesta (< %) jauhelihasta. Valitse liha ja leikkeleet vähärasvaisina: broileri-, kalkkuna- ja täyslihavalmisteet, naudanpaisti, keittokinkku, kinkkufile, kinkkuleike tai palvikinkku (rasvaa enintään % ja suolaa enintään. %). Puhekupla: Katsomalla tuotteen pakkausmerkinnöistä rasvan ja suolan määrän pääset jo pitkälle. Puhekupla: Valmisruoista kannattaa etsiä valmisteita, joissa rasvaa on alle g / 0 g ja suolaa enintään 0, g / 0 g. Puhekupla: Sydänmerkki myönnetään elintarvikkeille, jotka ovat tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän sekä sokerin, suolan, kuidun ja kolesterolin kannalta parempi valinta. 0 0 Kasviöljyt ja -margariinit, pähkinät ja siemenet Kasviöljyt ja margariinit sisältävät runsaasti pehmeää rasvaa (tyydyttymättömiä rasvahappoja) minkä vuoksi niiden tulisi olla näkyvän rasvan lähteinä ruokavaliossa. Päivittäin suositeltava näkyvän rasvan määrä ruokavaliossa aikuisille ja koulu-ikäisille on - rkl kasviöljyä tai - tl kasvimargariinia. Leikki-ikäisille riittävä määrä näkyvää rasvaa on 0-0 g (,- rkl kasviöljyä tai - tl kasvimargariinia). Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 0 % rasvaa sisältävää kasvimargariineja, jotka eivät sisällä voita. Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esimerkiksi auringonkukan-, seesamin-, pinjanja kurpitsan siemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 0 g päivässä eli 00 g viikossa. Leikki-ikäiselle lapselle sopiva annos on puolet aikuisen annoksesta, noin g päivässä. Määrärajoitus on perusteltua ennen kaikkea siksi, että pähkinät ja mantelit sisältävät erityisen runsaasti energiaa korkean rasvapitoisuutensa vuoksi. Pähkinöiden kuten muidenkin elintarvikkeiden monipuolinen ja vaihteleva käyttö sekä kohtuullinen annos vähentävät myös vaaraa altistua haitalliselle määrälle homemyrkkyjä tai muita haitta-aineita (kuten raskasmetallit). Joillakin kasvilajeilla, kuten pellavalla on kuitenkin geneettinen ominaisuus kerätä maaperästä kadmiumia. Tästä syystä pellavansiemeniä ei suositella lainkaan raskaana oleville tai imettäville eikä leikki-ikäisille. Salaatinkastikkeeksi valitaan öljypohjainen kastike tai kasviöljy sellaisenaan. Ruoanvalmistusrasvana käytetään tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta (ns. pullomargariinia) tai 0-0 % rasvaa sisältävää

15 kasvirasvalevitettä. Rypsiöljy ja koostumukseltaan sitä vastaava rapsiöljy ovat erityisen hyviä alfalinoleenihapon lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa. Kasvi- ja kalaperäistä tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä ruokavalio vähentää riskiä sairastua tyypin diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, kohonneeseen verenpaineeseen ja tiettyihin syöpätyyppeihin. Puhekupla: Kookos- ja palmuöljy sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa eikä niitä tai niitä sisältäviä tuotteita (monet keksit, murot ja sipsit) pitäisi syödä päivittäin. Taulukko. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Välttämättömiä rasvahappoja linoli- ja alfalinoleenihappoa täytyy saada ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä itse tuottamaan. Elintarvike Annos Linolihappo (omega-) g/annos rypsiöljy rkl (g), oliiviöljy rkl (n. g), 0,0 kasvimargariini, 0 % rasvaa tl (n. g) 0, 0, cashew-pähkinä 0,dl (n. 0g), 0,0 saksanpähkinä 0,dl (n. 0g),, auringonkukansiemen rkl (n. g), 0,0 Alfalinoleenihappo (omega- ) g/annos päivittäinen vähimmäistarve keskimääräisellä 000 kcal:n kulutuksella g (% kokonaisenergiasta) g (0,% kokonaisenergiasta) Tarve 000 kcal:n kulutuksella Juomat raskausaikana g (% kokonaisenergiasta) g (% kokonaisenergiasta) Päivittäin on tarpeellista juoda nesteitä noin -, litraa. Useimmilla ihmisillä nesteen tarve tulee tyydytetyksi, kun juodaan janon mukaisesti. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää, suolatonta kivennäisvettä tai vettä ja janojuomaksi vettä. Täysmehuja ja/tai tuoremehuja voi nauttia lasillisen päivässä aterian yhteydessä. Sokerilla makeutettujen juomien käyttö on yhteydessä tyypin diabetekseen ja ylipainoon. Sokeria sisältäviä juomia ei tulisi käyttää säännöllisesti, koska liiallinen nauttiminen vaikeuttaa painonhallintaa ja aiheuttaa hampaiden

16 reikiintymistä. Makeutusaineilla makeutetut juomat sisältävät vähemmän sokeria, mutta ne, kuten jotkut makuvedetkin, ovat yleensä happamia eivätkä siksi sovi janojuomiksi tai säännölliseen käyttöön, koska ne aiheuttavat hammaseroosiota. Kahvissa, teessä, kaakaossa, kola- ja energiajuomissa on kofeiinia. Runsas kofeiinin saanti saattaa aiheuttaa mm. sydämentykytystä, rytmihäiriöitä, hermostuneisuutta, levottomuutta, ärtyneisyyttä, vatsavaivoja ja huonontunutta stressinsietokykyä sekä unihäiriöitä etenkin nautittaessa juuri ennen nukkumaan menoa. Guaranaa sisältävien energiajuomien haittavaikutukset ovat samat kuin muilla kofeiinipitoisilla tuotteilla. Kupillisessa suodatinkahvia on noin 0- mg kofeiinia, cl:n pullollisessa kolajuomaa 0 mg ja samankokoisessa energiajuomatölkissä 0-0 mg. Aikuisille turvallisena pidetään noin neljästä kahvikupillisesta saatavaa kofeiinimäärää (00 mg) vuorokaudessa, mutta raskaus- ja imetysaikana saannin yläraja on 00 mg (noin kaksi kahvikupillista). Kofeiinin sietokyvyssä on suuret yksilölliset erot. Alle -vuotiaille ei suositella kofeiinipitoisia tuotteita, koska kofeiini voi jo pieninä annoksina aiheuttaa oireita. Lapsilla tulee huomioida kofeiinin saannin lähteinä kolajuomat, kaakao ja suklaamakeiset. Turvallisena kofeiinin saantina lapsille pidetään mg/painokilo/vrk. Teen kofeiinimäärä vaihtelee teelaaduittain ja keskimäärin musta tee sisältää noin puolet vähemmän kofeiinia kuin kahvijuoma. 0 Alkoholijuomien käyttöä tulee rajoittaa siten että alkoholin päivittäinen saanti (etanoliksi laskettuna) on naisilla korkeintaan grammaa ja miehillä grammaa. Käytännössä tämä tarkoittaa naisille ja miehille annosta alkoholijuomia päivässä. Humalajuominen saattaa aiheuttaa ongelmia, vaikka keskimääräinen kokonaiskulutus jäisi päiväsuosituksen alapuolelle. Lapsiperheissä vanhempien kannattaa tarkastella alkoholin käyttöään lapsen näkökulmasta. Raskaana olevien ja imettävien naisten, lasten ja nuorten ei tule käyttää alkoholipitoisia juomia lainkaan. 0 Vinkkejä käytäntöön Sokeria sisältävät juomat ovat merkittävin piilosokerin lähde. Mehujen sijaan kannattaa suosia hedelmiä ja marjoja sellaisenaan, koska hedelmissä ja marjoissa on enemmän ravintoaineita kuin mehuissa. Puhekupla: Janojuoma on vesi Puhekupla: Kuten aterioinnissa, myös nesteen nauttimisessa on hyvä pitää säännöllinen rytmi. Sokeroidut juomat on parasta nauttia aterioiden yhteydessä, jolloin käyttötiheys pysyy hammasterveyden kannalta kohtuullisena. Sopivasti sokeria Enintään % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista saa tulla lisätystä sokerista. Tämä tarkoittaa sitä, että päivittäisestä 000 kcal:n (, MJ) energiansaannista 0 g (, rkl) saa olla lisättyä sokeria. Kaksivuotiaalla keskimääräisestä päivittäisestä energiantarpeesta, 00 kcal:sta, sokeria voi olla korkeintaan 0 g ( rkl) ja vastaavasti -vuotiaalla lapsella 00 kcal:n keskimääräisestä energiantarpeesta g (, rkl) sokeria. Määrä ei ole

17 suuri, ja sen saa helposti tavanomaisista ruoista. Maidon, hedelmien, marjojen ja kasvisten sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse varoa. Alle % päivittäisestä sokerista saadaan pöydässä ruokiin lisätystä sokerista. Lapsen ruokavaliossa pääosa sokerista tulee lisättynä sokerina mehuista, jogurteista, muista makeutetuista maitovalmisteista, leivonnaisista, kekseistä ja makeisista. Näiden tuotteiden päivittäinen käyttö nostaa sokerin saantia ja heikentää lapsen ruoan ravintoainetiheyttä. Tiheä ja liiallinen sokerinkäyttö aiheuttaa hammaskariesta. Se myös hankaloittaa painonhallintaa ja voi johtaa ylipainon kertymiseen. Ylipaino puolestaan lisää usean sairauden, mm. tyypin diabeteksen, riskiä. Puhekupla: Alle -vuotiaat eivät tarvitse lisättyä sokeria. Makeaan tottuu helposti, jolloin karvaan ja happaman hyväksyminen on vaikeampaa. Puhekupla: Täysmehut (sisältää tuoremehut) ja limsat sisältävät yhtä paljon sokeria! 0 0 Tietoisku: Fysiologista sokeririippuvuutta ei ole. Makeansyönnin tavat ja mieliteot opitaan. Vinkkejä perheille Sokeripitoisten maitovalmisteiden sokeripitoisuus voi olla yllättävän suuri. Suosi maustamatonta jogurttia ja viiliä, joihin voit itse lisätä mausteeksi marjoja ja hedelmiä. Myslien ja murojen sokeripitoisuus voi olla yli 0 % (esimerkiksi suklaamuro, muromysli, hunajamuro) ja lisäksi niissä on usein runsaasti suolaa ja rasvaa. Valitse tuotteita, joissa on sokeria enintään g / 0 g. Suosi aamiaisella puuroja sekä makeuttamattomia tai itse tehtyjä myslejä. Hedelmillä ja marjoilla voi herkutella päivittäin. Keksit eivät kuulu päivittäiseen syömiseen. Ne voi korvata esimerkiksi juures- ja hedelmäpaloilla, vihanneksilla, marjoilla, banaanilastuilla, maustamattomilla pähkinöillä ja manteleilla. Tarkkaile pakkauskokoja: herkuttelun tarve tyydyttyy pienimmilläkin pakkauksilla. Osta pienempiä karkkipusseja jättien sijaan. Tee annoskokovalinnat jo kaupassa. Yleensä kaikki tulee kuitenkin syötyä. Esimerkiksi 00 g karkkipussi riittää isommallekin porukalle. Hallitse makeanhimoasi tekemällä itsellesi parhaiten sopiva suunnitelma. Yhdelle sopii herkkupäivän pitäminen viikoittain, toiselle pieni päivittäinen herkkupala. Puhekupla: Vanhemmat näyttävät makeisten syönnin esimerkin lapsille. Kohtuuden rajat opetellaan yhdessä.

18 0 Kuva. Sokerin saanti energiaprosentteina (E%) --vuotiailla lapsilla verrattuna suositukseen (E%). Suolaa niukasti Aikuisten suolan saantisuositus on korkeintaan yksi teelusikallinen päivässä. Koska natriumia on luontaisesti lähes kaikissa elintarvikkeissa, fysiologinen natriumin tarve tyydyttyy ilman lisättyä suolaa terveillä jo normaaliolosuhteissa. Vähäinen suolan saanti suojaa kohonneelta verenpaineelta, sydän- ja verisuonisairauksilta, mahasyövältä ja aivohalvaukselta. Liiallinen suolan voi altistaa osteoporoosille ja pahentaa astman oireita. Terveyttä edistävän niukkasuolaisen ruokavalion vaikutus verenpaineeseen vastaa teholtaan lääkehoitoa. Imeväisikäisen lapsen ruokaan ei käytetä lainkaan suolaa tai suolaa sisältäviä elintarvikkeita, koska liika natrium kuormittaa munuaisia. Suolan makuun myös tottuu helposti ja suolattomuus tukee makumieltymyksen syntymistä vähäsuolaisiin tuotteisiin. Alle -vuotiaiden suolan saanti saa olla korkeintaan g/vrk (noin 0, tl) ja --vuotiaitten korkeintaan - g/vrk. Suomalainen saa eniten suolaa leivästä. Esimerkiksi viipaletta erittäin voimakassuolaista leipää (suolapitoisuus, %) sisältää, g suolaa ja viipaletta vähäsuolaista (0, %) sisältää gramman. Puhekupla: Tutki pakkausmerkintöjä ja valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita. Puhekupla: Varmista, että käyttämäsi suola on jodioitu. Vinkkejä perheille Valmista perheen ruoka ilman suolaa tai vähäsuolaisena käyttäen maustemittaa. Valitse kaupan elintarvikkeista vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Jätä keitinvesistä (peruna, kasvikset, riisi ja pasta) suola pois. Kiinnitä huomiota erityisesti leivän, juuston ja leikkeleiden suolapitoisuuteen. Vaihda sipsit vähäsuolaisiin popcorneihin.

19 0 Kuva. Suolan saanti --vuotiailla lapsilla verrattuna suositukseen. Puhekupla: Lapset saavat helposti suolaa muroista, leikkeleistä ja leivästä. Kuva. Yleisimmät suolan lähteet. Jodi Tutkimusten mukaan suomalaiset saavat liian vähän jodia. Jodin saantisuositus on aikuisilla 0 mikrogrammaa päivässä (Taulukko ). Jodi on ihmisille ja eläimille välttämätön kivennäisaine, jota Suomen maaperässä on luontaisesti hyvin vähän. Merkittävä jodin puutos voi aiheuttaa kilpirauhasen suurentumisen sekä häiritä kasvua ja kehitystä lapsilla. Parhaita jodin lähteitä ovat maitotuotteet, kala, kananmunat ja jodioitu suola. Suomalaisten jodin saannin lisäämiseksi tulee jodioitua ruokasuolaa käyttää elintarviketeollisuudessa, ruokapalveluissa ja kotitalouksissa niin ruoanvalmistuksessa kuin leivonnassa. Joidenkin jodia runsaasti sisältävien valmisteiden (esimerkiksi joditipat, - valmisteet ja merilevät) kohdalla liikasaanti on mahdollinen. Näiden tuotteiden annosteluohjetta on noudatettava. Liiallinen jodin saanti voi häiritä kilpirauhasen toimintaa eli aiheuttaa struumaa, kilpirauhasen vajaa- tai liikatoimintaa. Jodin saannille asetettua turvallisen saannin ylärajaa, 00 mikrogrammaa, mukaan lukien saanti ruokavaliosta ja mahdolliset ravintolisät, ei tule ylittää.

20 Taulukko. Jodin saantisuositukset (VRN, Suomalaiset ravitsemussuositukset, 0) Ikä-/kohderyhmä Jodia µg/vrk - kk 0 kk 0 v 0 v 0 v 0 Raskaana olevat Imettävät 00 Puhekupla: Ravitsemuksellisesti paras suolavaihtoehto on jodioitu ruokasuola. Vinkkejä perheille Syö päivittäin ruokia, joissa on jodia (Kuva ja Taulukko ). Valitse käyttöön jodioitu suola. Suolavalmisteen pakkausmerkinnöistä voit tarkistaa onko tuote jodioitu. Suosi tuotteita, joiden valmistuksessa on käytetty jodioitua suolaa. Jos tuotteen valmistuksessa on käytetty jodioitua suolaa (esimerkiksi leipä), siitä ilmoitetaan tuotteen pakkausmerkinnöissä ainesosaluettelossa. o Valitse aina vähäsuolaisia tuotteita. Kysy ruokapaikoissa ruokaillessasi käyttävätkö he ruoanvalmistuksessa jodioitua suolaa - samalla kannustat siirtymään jodioituun valmisteeseen. Mikäli olet vegaani tai et voi käyttää maitoa (esimerkiksi maidoton ruokavalio), käytä ravintolisää, joka sisältää jodia. Noudata valmisteen käyttöohjetta ja älä ylitä jodin suositeltavaa päiväannosta (Taulukko ). Huom! Useimmat maitoa korvaavat soija- ja viljapohjaiset juomat eivät sisällä jodia. Tarkista aina merilevävalmisteista tai merilevää sisältävistä tuotteista jodipitoisuus. Noudata käyttö- ja annosteluohjeita. o Vältä merilevävalmisteita joiden jodipitoisuus ei ole tiedossa. Liiallinen jodin saanti on haitallista. 0 Kuva. Jodia ruoasta Hyvän ruokavalion aineksia. 0

21 Taulukko. Jodin luontaiset lähteet ja jodin saanti ruokasuosituksen mukaisessa ruokavaliossa Ruoka-aine Jodia µg/0g Ruoka-aineen käyttösuositus Jodin saanti suositeltavasta käyttömäärästä µg/vrk Huomautukset Maito/piimä - dl/vrk - 0 Tai vastaavasti muita maitovalmisteita kuten jogurttia/viiliä/rahkaa/ jäätelöä Juusto g/vrk (= - ohutta viipaletta) Kala 0 - kala-ateriaa/ viikko - Palajuusto. Tuotteiden jodipitoisuudet vaihtelevat - Kala-annos 0 g/ateria, kalalajia vaihdellen. Eri kalalajien jodipitoisuudet vaihtelevat. Muna 0 - munaa/viikko - Koko muna Jodia yhteensä yllä olevista annoksista päivässä: Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Suomalaiset ravitsemussuositukset, 0. Lähde: Eviran analysoimat elintarvikkeitten jodipitoisuudet, 0-0. Jodipitoisuudet ovat tuoteryhmän keskiarvoja. Taulukossa ilmoitettu jodin määrä on ruoka-aineen luontaisen jodin määrä (ei lisättyä suolaa). Tarkoittaa, kun käytät taulukossa mainittuja suositeltavia ruokia ruokavaliossasi (päivittäin/ viikoittain), luontaisen jodin saanti on keskimäärin - µg päivässä. Lisäksi suositellaan käyttämään jodioitua suolaa, jossa lisättyä jodia on µg/g. Esimerkiksi, kun jodioitua suolaa käytetään ½ tl (=, g) päivässä, nousee jodin saanti 0 µg:aan vuorokaudessa... Ruoan turvallisuus Puhekupla: Monipuolinen, vaihteleva ja kohtuullinen ruokavalio on paras keino välttyä elintarvikkeiden mahdollisesti sisältämien haitallisten aineiden vaikutuksilta. Elintarvikkeisiin voi liittyä vaaratekijöitä, jotka saattavat aiheuttaa terveydellisiä haittoja. Tällaisia ovat mikrobit (esimerkiksi Listeria), pieneliöt, torjunta-aineet ja ympäristösaasteet, kuten raskasmetallit. Joissakin ruoissa on luonnostaan runsaasti nitraattia tai ruoanvalmistuksessa voi syntyä haitallisia aineita, kuten PAH-yhdisteitä (polysykliset aromaattiset hiilivedyt). Tämän vuoksi joidenkin ruokien käyttöä tulee rajoittaa. Ruoanlaitossa keittämisen, hauduttamisen, uuni- ja mikroaaltouunikypsennyksen suosiminen vähentää haitallisten aineiden saantia. Voimakasta ruskistamista ja savustusta on hyvä välttää, koska näissä menetelmissä syntyy eniten haitallista akryyliamidia ja PAH-yhdisteitä.

22 0 0 Ruoan mikrobiologinen turvallisuus perustuu pääosin elintarvikkeiden hygieeniseen käsittelyyn, kylmäketjuun sekä oikeaan valmistus- ja säilytyslämpötilaan. Siten keittiö- ja käsihygienia sekä elintarvikkeiden asianmukainen käsittely ovat oleellisia. Ruoassa olevien haitallisten aineiden havaitseminen vaatii erikoislaitteita tai laboratorioanalyysejä. Ruoan turvallisuudesta voi kuitenkin tehdä havaintoja aistinvaraisesti tarkastelemalla ja haistelemalla, esimerkiksi homehtumisesta. Ruokamyrkytysbakteereita ei pystytä kuitenkaan havaitsemaan aistinvaraisesti. Pakkausmerkinnöissä olevia ohjeita elintarvikkeitten säilyttämisestä ja käytöstä tulee noudattaa. Elintarvikelainsäädännön mukaan pakkausmerkinnöissä varoitetaan lapsia ja raskaana olevia esimerkiksi tuotteeseen lisätystä herkille kuluttajaryhmille haitallisesta kofeiinista. Elintarvikkeiden käytöstä annetaan suosituksia tutkimustietoon perustuen (kuten eräiden kalojen, maksan ja makkaran käytöstä annetut ohjeet) ja varovaisuusperiaatteella (esimerkiksi välttää yrttiteejuomia lapsilla ja inkiväärivalmisteita raskauden aikana). Varovaisuusperiaatteella tarkoitetaan sitä, että on herännyt perusteltu epäilys, että kyseisellä tuotteella voisi olla vahingollista vaikutusta, mutta riskiä ei voida nykyisin käytössä olevin menetelmin määritellä riittävän varmasti. Käyttösuosituksissa huomioidaan sekä kyseisen ruoan käyttöön liittyvät terveyshyödyt että mahdolliset haitat. Arviointia tehdään elintarvikkeen käytön, käyttäjäkohderyhmän että mahdollisen haitta-aineen esiintymisen ja sen haitallisuuden perusteella. Käyttösuositukset voivat muuttua tutkimusnäytön karttuessa. Elintarvikealalla ruokien tuottajat, valmistajat ja myyjät ovat ensisijaisesti vastuussa ruuan turvallisuudesta. Elintarvikelainsäädännön vaatimusten mukaisuutta valvotaan kunnissa riskinarviointiin perustuen, pistokokein ja kohdennetuin valvontahankkein. Tulli ja elintarviketurvallisuusvirasto valvovat maahantuotuja elintarvikkeita. Elintarvikkeiden turvallisuutta seurataan myös kansainvälisesti. Pienet lapset, raskaana olevat ja imettävät - herkät kuluttajaryhmät Elintarviketurvallisuuden näkökulmasta pienet lapset sekä raskaana olevat ja imettävät naiset ovat niin kutsuttuja herkkiä kuluttajaryhmiä. Raskauden aikana ja imetettäessä äidin ravinnossa mahdollisesti olevat haitalliset aineet voivat kulkeutua kehittyvään sikiöön tai rintamaidon välityksellä lapseen. Pienen lapsen haavoittuvuutta lisää puolestaan se, että lapsen ruokavalio on suppeampi kuin aikuisen ruokavalio, jolloin lapsi voi syödä painoonsa nähden paljon yksittäistä elintarviketta ja suhteellinen altistumisriski kasvaa. Lapset ovat yleisesti herkempiä kemiallisten yhdisteiden mahdollisille haitallisille vaikutuksille kuin aikuiset. Tämä johtuu siitä, että pienen lapsen elimistö ei ole vielä valmis käsittelemään vierasaineita. Lapsi on myös alttiimpi mikrobeille, sillä immuunipuolustus kehittyy iän myötä. Lasten voimakas kasvu ja suurempi energiantarve painokiloa kohden lisää ravinnon tarvetta aikuisiin verrattuna, mikä korostaa turvallisuustekijöiden huomioon ottamista juuri lapsilla.

23 Elintarvikkeiden valvontaviranomaiset antavat tutkimus- ja asiantuntijatietoon perustuvia tietoja elintarvikkeissa esiintyvistä haitallisista aineista ja elintarvikkeitten turvallista käyttöä koskevia ohjeita. Koko perhettä koskevat ohjeet yleisimmistä suosituksista ja rajoituksista ovat liitetaulukossa. Ruoan lisäaineet Elintarvikkeiden lisäaineet ja muut elintarvikeparanteet (aromit ja entsyymit) ovat elintarvikkeeseen tarkoituksellisesti lisättyjä aineita. Lisäaineita käytetään esimerkiksi parantamaan tuotteiden säilyvyyttä, entsyymeillä vaikutetaan esimerkiksi tuotteen rakenteeseen ja aromeilla puolestaan makuun. Lisäaineiden turvallisuus ja käyttötarve arvioidaan ennen kuin ne hyväksytään käyttöön. Niiden käytöstä määrätään lainsäädännössä. Pakkausmerkinnöissä on ilmoitettava tuotteen valmistuksessa käytetyt lisäaineet ja aromien käyttö. Lisäaineet ilmoitetaan käyttötarkoitusta osoittavan ryhmänimen lisäksi lisäaineen nimellä tai numerotunnuksella eli E-koodilla. Monipuolisessa ruokavaliossa elintarvikeparanteiden käytöstä ei ole vaaraa tai haittaa terveydelle. Säilöntäaineina käytettyjen nitriitin ja bentsoehapon liiallisen saannin välttämiseksi on annettu elintarvikkeita koskevia käyttösuosituksia lapsille (Liitetaulukko ). 0 Tietolaatikko ruoan lisäaineista: Lisäaineet ovat aineita, joita lisätään tarkoituksellisesti elintarvikkeisiin jotakin tarkoitusta varten, esimerkiksi elintarvikkeiden säilyvyyden takaamiseksi. Useimmat lisäaineet ovat ruoka-aineiden luonnollisia komponentteja. Lisäaineiden saantia voi vähentää valitsemalla peruselintarvikkeita. Näitä ovat esimerkiksi tuore liha ja kala, kananmunat, maito, tuoreet kasvikset, marjat ja hedelmät. Niiden valmistuksessa lisäaineita saa käyttää hyvin rajoitetusti. Luomutuotteet ovat joko lisäaineettomia tai ne sisältävät huomattavasti vähemmän lisäaineita kuin tavanomaisesti tuotetut. Pakkausmerkinnöistä selviää, sisältääkö tuote lisäaineita vai ei, ja mitä lisäaineita on käytetty tuotteen valmistuksessa. E-mobiiliavain on saatavilla Taulukko. Suosimalla peruselintarvikkeita vähennät lisäaineiden saantia. Ei lainkaan lisäaineita Vähän Runsaasti liha, kala lihaleikkele makkara, nakit maito kaakaojuoma jogurtti, vanukas täysjyväpuurohiutaleet leipä täytekeksi marjat ja hedelmät mehujuoma limonadi, mehujää pähkinät suklaa karkit ja ja sipsit Puhekupla: Kun ruokavaliossa on paljon lisäaineita, siinä on usein myös paljon kovaa rasvaa, sokeria ja suolaa.

24 0 Ravintolisiä D-vitamiinilisää lukuunottamatta vain erikoistilanteissa ja todettuun puutokseen Ravintolisät ovat elintarvikkeita, jotka joko ulkomuotonsa tai käyttötapansa puolesta poikkeavat tavanomaisista elintarvikkeista eli ovat esimerkiksi pillereitä, kapseleita tai yrttiuutteita. Ravintolisiä ovat muun muassa vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja rasvahappojen saantiin tarkoitetut valmisteet sekä erilaiset yrttivalmisteet. Ravintolisät voivat sisältää aineita, kuten erilaisia kasveja, joilla voi olla yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa. On tärkeää, että ravintolisien käyttöä ja tarpeellisuutta arvioidaan yhdessä perheen kanssa. Puhekupla: Ravintoaineiden suositeltavassa saannissa on aina varmuusvara. Suositeltavan saannin ylittämisestä ei ole lisähyötyä vaan siitä voi olla jopa haittaa. Tietolaatikko ravintolisistä: Ravintolisiä käytetään silloin, kun terveydenhuollon ammattilainen on todennut jonkin ravintoaineen puutoksen. Ravintolisät ovat tarpeen vain yksipuolisen ruokavalion tukena ja erityisruokavalioissa, jos kaikkia tarvittavia ravintoaineita ei saada riittävästi ruoasta. Ravintolisien käyttö ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Raskaus- ja imetysajan ruokavaliota täydentävistä ravintolisistä on erilliset ohjeet (Taulukko ). Tarpeettomat ravintolisät voivat haitata muiden ravintoaineiden imeytymistä ja liialliseen saantiin voi liittyä haittavaikutuksia. Esimerkiksi liiallisen kalsiumlisän on todettu altistavan sepelvaltimotaudille. Vitamiinien ja kivennäisaineiden yliannostelu valmisteista saattaa olla haitallista, joten ravintoainevalmisteiden ohjeiden mukaista annostelua ei tule ylittää eikä päällekkäisiä valmisteita tule käyttää. 0.. Monikulttuurisuus Ruoka on kaikissa kulttuureissa tärkeä oman identiteetin ilmentäjä. Terveellisen ruokavalion voi koostaa hyvin monella eri tavalla. Kannattaa muistaa, että suomalaisille tuttu ruokapyramidi tai lautasmalli ei aukea kovin monelle toisessa kulttuurissa kasvaneelle, eikä suomalaisillekaan ilman ohjausta. Maahanmuuttajaperheiden ruokatottumukset muuttuvat uuteen maahan muutettaessa. Aluksi ruokatarjonnan, ruokien käsittelyn ja valmistuksen, päivä- ja siihen liittyvän ruokailurytmin ja koko elämäntavan muutokset voivat tuntua hämmentäviltä. Ruokavalio voi kaventua ennestään tuttuihin ruokiin, esimerkiksi rasvaisiin pikaruokiin, kekseihin, virvoitusjuomiin ja hedelmämehuihin. Kieliongelmat ja pakkausmerkinnät aiheuttavat hankaluuksia ruokien hankinnasta ja valmistuksesta vastaaville. Vatsavaivat ummetuksesta ripuliin, laktoosi-intoleranssi, ruokahaluttomuus ja tuttuihin lohturuokiin painottuva syöminen ovat melko yleisiä maahanmuuttajaperheissä.

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Lahti 21.4.2016/ Arja Lyytikäinen https://www.julkari.fi/handle/10024/129744 Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Hyvinvointioppiminen ja ruoka

Lisätiedot

Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki

Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki 10.11.2017 Enemmistö lapsista voi hyvin ravitsemuksen näkökulmasta

Lisätiedot

Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille

Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille Kirjoittajat ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Valokuvat: Atte Grönroos, Ilari Kohtamäki, Arja Lyytikäinen, Shutterstock Ruoat: Tommi Hirvonen (Miele

Lisätiedot

Leikki-ikäisen ruokavalio

Leikki-ikäisen ruokavalio Leikki-ikäisen ruokavalio Makumieltymykset ja ruokailutottumukset kehittyvät varhain ja säilyvät usein aikuisuuteen saakka. Näin ollen juuri lapsuus on tärkeä ajankohta tehdä terveyttä edistäviä ruokavalintoja.

Lisätiedot

Leikki-ikäisen ruokavalio

Leikki-ikäisen ruokavalio Leikki-ikäisen ruokavalio Yhdessä syöden edistetään koko perheen terveyttä Yhdessä syöden edistetään koko perheen terveyttä. Lapsen suhde ruokaan kehittyy kokemusten kautta. Ruokailutilanteen tulisi olla

Lisätiedot

Sydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP

Sydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

tapaan huolehtia monipuolisista ruokavalinnoista, säännöllisestä ateriarytmistä ja energiantarvetta

tapaan huolehtia monipuolisista ruokavalinnoista, säännöllisestä ateriarytmistä ja energiantarvetta Kasvisruokavaliot Kasvisruokavalioissa tulee sekaruokavalion tapaan huolehtia monipuolisista ruokavalinnoista, säännöllisestä ateriarytmistä ja energiantarvetta vastaavasta ruokamäärästä. Kun lapsi tai

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO

RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO - PIKAOPAS - Ruokavalio raskauden aikana (Valio 2017.) MIKSI? Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa äidin omaan hyvinvointiin sekä kohdussa kasvavan sikiön hyvinvointiin,

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen

Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen Mistä vegaaniruokavalio koostuu? Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti Viljavalmisteita Palkokasveja Kasviksia Marjoja Hedelmiä Sieniä

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Valio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS

Valio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS MONIPUOLISEN RUOKAVALION PERUSTA Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita 5-6 dl päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 17 %) ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa.

Lisätiedot

Imettävän äidin ruokavalio

Imettävän äidin ruokavalio Imettävän äidin ruokavalio Monipuolinen ja riittävä ruokavalio edistää äidin jaksamista, synnytyksestä toipumista ja imetyksen sujumista. Äidin monipuolinen ruokavalio turvaa myös vauvan ravintoaineiden

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Lasten raskasmetallialtistus riskinhallinnan näkökulmasta. Marika Jestoi Elintarviketurvallisuusvirasto Evira Tuoteturvallisuusyksikkö

Lasten raskasmetallialtistus riskinhallinnan näkökulmasta. Marika Jestoi Elintarviketurvallisuusvirasto Evira Tuoteturvallisuusyksikkö Lasten raskasmetallialtistus riskinhallinnan näkökulmasta Marika Jestoi Elintarviketurvallisuusvirasto Evira Tuoteturvallisuusyksikkö Riskianalyysi terveydensuojelun perustana Lainsäädäntö rajoittaa määriä

Lisätiedot

KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET. Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara

KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET. Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara 1 VALTION RAVITSEMUSNEUVOTTELUKUNTA Perustettu 1954 nimellä Valtion ravitsemustoimikunta Asettajana maa- ja metsätalousministeriö Asetetaan

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

Ruokavalio raskauden aikana

Ruokavalio raskauden aikana Ruokavalio raskauden aikana Hyvä ravitsemustila ennen raskautta ja sen aikana tukee munasolun hedelmöittymistä ja sikiön kehittymistä. Ruokasuositusten mukaisella ruokavaliolla voidaan turvata tulevan

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Maaliskuu 2015 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! PEHMEÄT JA KOVAT RASVAT LAATU RATKAISEE Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Kova rasva

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

Ravitsemustietoa tule-terveydeksi. Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät

Ravitsemustietoa tule-terveydeksi. Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät Ravitsemustietoa tule-terveydeksi Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät 23.11.2018 Reumasairaudet ja ravitsemus Reumasairaus vaikuttaa ravitsemukseen monin

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Espoon Technopolis Business Breakfast 13.2.2014 ETM, Laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Manni-Pettersson Päivi Manni-Pettersson 11.2.2014 1 TÄMÄN AAMUN

Lisätiedot

LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS

LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS Kaikki liikunta on lapselle hyväksi, olipa kyseessä koulumatkan pyöräily, välitunti- tai pihaleikit, ulkoilu perheen kanssa, harrastusliikunta tai muu arjessa tapahtuva liikkuminen.

Lisätiedot

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Käytännössä D-vitamiinia muodostuu riittävästi

Lisätiedot

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa 1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

Ikääntyneen ruokavalio

Ikääntyneen ruokavalio Ikääntyneen ruokavalio Iän myötä ruokamäärät usein pienenevät ja ruokavalion laatu heikkenee. Ravintoaineiden tarve pysyy kuitenkin ennallaan tai jopa kasvaa. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio ylläpitää

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

Raskausdiabeteksen. ravitsemushoito

Raskausdiabeteksen. ravitsemushoito Raskausdiabeteksen ravitsemushoito Raskauden aikana verensokeri voi kohota, jos insuliinin eritys haimasta ei lisäänny normaalilla tavalla tai insuliinin teho kudoksissa on heikentynyt. Hyvät ruokavalinnat

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Terveellisen ruokavalion periaatteet

Terveellisen ruokavalion periaatteet Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset - ravinto ja liikunta tasapainoon. 2005. Edita Publishing Oy. Terveellisen ruokavalion periaatteet Esityksen kuvamateriaalin

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Diabeetikon ruokavalio FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Lähde: Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008 Diabetesliitto Työryhmä: Professori, LT,ETM Suvi Virtanen MMM, ravitsemusterapeutti Eliina

Lisätiedot

Maito ravitsemuksessa

Maito ravitsemuksessa Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin

Lisätiedot

Elintavat raskaus- ja imetysaikana. Niitty - Vertaisohjattu perhevalmennusmalli maahanmuuttajille

Elintavat raskaus- ja imetysaikana. Niitty - Vertaisohjattu perhevalmennusmalli maahanmuuttajille Elintavat raskaus- ja imetysaikana Niitty - Vertaisohjattu perhevalmennusmalli maahanmuuttajille Aiheet: Ravitsemus Vitamiinit Lääkkeet Liikunta Suun terveys Päihteet Raskaus- ja imetysajan ravitsemus

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Tammikuu 2016 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! Onko mediassa käyty rasvakeskustelu saanut sinut ymmälleen? Millaista rasvaa me tarvitsemme ja

Lisätiedot

Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista ja vireyttä!

Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista ja vireyttä! Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen, Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi 21.11.2017 Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Maahanmuuttajan ravitsemuksen erityispiirteet ja muita erityiskysymyksiä

Maahanmuuttajan ravitsemuksen erityispiirteet ja muita erityiskysymyksiä Mikkeli 5.9.2016 Maahanmuuttajan ravitsemuksen erityispiirteet ja muita erityiskysymyksiä Sari Niinistö, erikoistutkija, THL 31.8.2016 Heli Kuusipalo / erikoistutkija 1 Sisältö Maahanmuuttajien ravitsemuksen

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Lataa Syödään yhdessä. Lataa

Lataa Syödään yhdessä. Lataa Lataa Syödään yhdessä Lataa ISBN: 9789523025981 Sivumäärä: 127 Formaatti: PDF Tiedoston koko: 14.10 Mb Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille on uusi kansallinen suositus lasten, lapsiperheiden

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Terveyttä ruoasta Mistä koostuu hyvä ruokavalio? 1.4.2014

Terveyttä ruoasta Mistä koostuu hyvä ruokavalio? 1.4.2014 Terveyttä ruoasta Mistä koostuu hyvä ruokavalio? 1.4.2014 Laura Rantalainen, ravitsemussuunnittelija Servica - Itä-Suomen huoltopalvelut liikelaitoskuntayhtymä SERVICA - ITÄ-SUOMEN HUOLTOPALVELUT LIIKELAITOSKUNTAYHTYMÄ

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille

Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille Kirjoittajat ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Valokuvat: Atte Grönroos, Ilari Kohtamäki, Arja Lyytikäinen, Shutterstock Ruoat: Tommi Hirvonen (Miele

Lisätiedot

Vanhentunut. SYÖDÄÄN YHDESSÄ -ruokasuositukset lapsiperheille. Päivitetty versio osoitteessa:

Vanhentunut. SYÖDÄÄN YHDESSÄ -ruokasuositukset lapsiperheille. Päivitetty versio osoitteessa: Vanhentunut SYÖDÄÄN YHDESSÄ -ruokasuositukset lapsiperheille Päivitetty versio osoitteessa: http://urn.fi/urn:isbn:978-952-343-254-3 Kirjoittajat ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Valokuvat: Atte Grönroos,

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä -

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä - Etenevien muistisairauksien oireisiin kuuluu muistivaikeuksien lisäksi heikentyminen muillakin toimintakyvyn osa-alueilla. Läheisesi toimintakyvyn heikentymistä voidaan hidastaa monin keinoin, esimerkiksi

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

Pohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset Riitta Korpela

Pohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset Riitta Korpela Pohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset 28.2.2014 Riitta Korpela www.norden.org/nnr Pohjoismaiset ravitsemussuositukset Päivitetty versio julkaistiin 4.10.2013 (edellinen 4. versio 2004) Perustuvat

Lisätiedot

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailu on osa koulun opetus- ja kasvatustyötä osa oppilashuoltoa, tavoitteenaan: tukea oppilaan kasvua

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

Yksipuolisuus altistaa puutoksille

Yksipuolisuus altistaa puutoksille Yksipuolisuus altistaa puutoksille Reuma-lehti 1/2017 Teksti: Laura Heikkilä Kuvat: Matias Honkamaa Kaikissa reumasairauksissa suositellaan mahdollisimman monipuolista ruokavaliota, jolla turvataan energian

Lisätiedot

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Suomalaiset ravitsemussuositukset - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Esityksen sisältö Ravitsemussuositusten tausta ja tavoitteet Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Terveyttä ruuasta Liikunta Kestävät

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

HOITO. Mitä raskausdiabetes on? Hoidon tavoitteet : Miten raskausdiabetes todetaan?

HOITO. Mitä raskausdiabetes on? Hoidon tavoitteet : Miten raskausdiabetes todetaan? Raskausdiabetes Mitä raskausdiabetes on? Raskausdiabetes on sokeriaineenvaihdunnan häiriö, joka puhkeaa raskauden aikana, koska äidin insuliinintuotanto ei riitä kattamaan raskaudenajan lisääntynyttä tarvetta.

Lisätiedot

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille

Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille Kirjoittajat ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Valokuvat: Atte Grönroos, Ilari Kohtamäki, Arja Lyytikäinen, Shutterstock Ruoat: Tommi Hirvonen (Miele

Lisätiedot