Ravitsemuksen laatu. Tietoa ja välineitä ravitsemusneuvontaan
|
|
- Anne-Mari Saarinen
- 5 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Ravitsemuksen laatu Tietoa ja välineitä ravitsemusneuvontaan Anna Ojala Ravitsemussuosituksissa korostetaan kasvispainotteista, monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Kuva: Ruokakolmio (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014) 1
2 Suomalaiset ravitsemussuositukset Energiaravintoaineiden saantisuositukset prosentteina päivittäisestä energian saannista: hiilihydraatit E% proteiinit E%, ikääntyneet E% rasvan määrä E% ravintokuitua g päivässä (3 g/mj) lisättyä sokeria alle 10 E% suola (NaCl) Enintään 5 g/vrk alkoholi Enintään 5 E% VRN Laadun kriteerit miten saada suositukset toteutumaan arjessa? 1. tasainen ateriarytmi, ei yli 3-4 tunnin taukoja 2. kasviksia, hedelmiä, marjoja yli 500 g päivässä 3. kaksi lautasmallin mukaista ateriaa päivässä 4. aamiainen ja terveellinen välipala pääaterioiden välissä 5.kalaa 2 3 kertaa viikossa 6. viljatuotteet täysjyväisinä ja kuitupitoisina 7. hyvä rasvan laatu (kasviöljyt, salaatinkastikkeet, margariinit) 8.janojuomana vesi, aterioilla myös maito tai piimä, alkoholia kohtuudella 9. herkut herkkuina, älä korvaa välipaloja ja aterioita niillä 10.tarkoituksenmukainen määrä energiaa 2
3 Laatutekijöillä vaikutetaan riittävään suojaravintoaineiden saantiin sopivaan kokonaisenergian saantiin terveyteen painon hallintaan ja ylipainon ennaltaehkäisyyn vireystilaan ja jaksamiseen liikunnasta tai muusta ruumiillisesta rasituksesta palautumiseen hyvään oloon Lautasmalli on toimiva helppo muistisääntö koostaa monipuolinen ateria. TIETOA JA VÄLINEITÄ RAVITSEMUSNEUVONTAAN 3
4 Usein ateria korvataan mutta millä? Aamiainen, välipalat aterioiden välillä ja iltapala Aamiainen, välipala ja iltapala täydentävät ruokavalion kokonaisuutta ja vaikuttavat siten laatuun ja terveellisyyteen. Useimmille sopii ainakin yksi välipala pääaterioiden välille sekä tietysti aamiainen. Lautasmalli-ideaa kannattaa käyttää myös aamiaisen, eväiden ja isompien välipalojen koostamisessa. Päivän rytmitystä, eväitä ja välipaloja kannattaa suunnitella etukäteen. Välipala voi olla myös esim. pelkkä hedelmä, jos kolmella pääaterialla syö riittävästi. 4
5 Aterian kokoaminen välipalaaineksista Ensimmäinen osa kannattaa koota kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Toinen osa sisältää esimerkiksi kalsiumpitoista ja nälkää loitolla pitävää proteiinia. Sitä ei kuitenkaan tarvita ylen määrin, vaan pieni annos pääaterioiden lisäksi riittää. Kolmas osa koostuu hyvälaatuisista hiilihydraateista. Muista lautasmallin idea, kun kokoat eväistä ateriaa tai päivän isompaa välipalaa. 5
6 Välipala-aterian kokoaminen on helppoa! Vinkkejä aamiaiseen Jos aamulla heti herättyä ei ole ruokahalua, kannattaa kokeilla aamiaiseksi eri vaihtoehtoja. Kotona voi juoda esim. kupin kahvia/teetä ja syödä jogurtin ja hedelmän. Aamupalan voi ottaa myös töihin (tai osan siitä) ja syödä se aamupäivän aikana hyvissä ajoin ennen lounasta. Tärkeintä on, että aamulla lounaaseen mennessä syö edes jotain, ettei nälkä kasva hallitsemattomaksi. Silloin lounasruuan valinta on usein energiapitoista tai annoskoko turhan suuri. 6
7 Vaihtelua välipala-aineksiin Vaihtele leipälaatuja, täysjyvää on muitakin kuin ruis. Vaihtele puuroja, myslejä, leipiä, muroja. Käytä hedelmien sijaan useammin marjoja. Noin 2 dl marjoja vastaa yhtä hedelmää. Yksi annos marjoja ja hedelmiä kuuluu hyvään välipalaan. Vaihda välillä jogurtti viiliin, rahkaan tai piimään. Tee erilaisia smoothieita, nauti puolet aamulla ja ota loppu mukaan iltapäivän välipalaksi. Käytä pähkinöitä tai siemeniä tuomaan vaihtelua. Kahvin kanssa voi syödä välillä myös makeaa kahvileipää. Hyvä valinta on välillä myös tavallinen pikkupulla tai pala marjapiirakkaa. Vinkkejä kasvisten lisäämiseen Parhaiten vitamiinit ovat tallessa tuoreissa kasviksissa ja marjoissa, mutta niitä on hyvin tallella myös kaupan pakasteissa. Käytä hyödyksi satokauden kasviksia, jolloin ne ovat tuoreita ja edullisia. Helppokäyttöiset kasvispakasteet ovat käteviä ateriapohjia. Niillä saa helposti täytettyä puolet lautasesta tai valmistettua maukkaan kasvislisukkeen. Kokeile rohkeasti pakastealtaan tarjontaa ja löydä omat tuotetärppisi. Suosi hedelmiä ja marjoja mehujen sijaan, koska tällöin saat myös niiden sisältämän kuidun ja kylläisyyden. Tietoa ja välineitä ravitsemusneuvontaan 7
8 Vinkkejä kasvisten lisäämiseen Hedelmäkulhoa kannattaa pitää aina esillä ja sen voi täyttää esimerkiksi omenoilla, banaaneilla, mandariineilla, luumuilla ja kiiveillä. Kaupan pakastealtaasta marjoja saa ympäri vuoden, käytä niitä esim. pirtelöihin, puuroon, rahkan tai jäätelön kanssa herkutteluun. Salaattiaineksia tarvitaan joka päivä mm. leivälle sekä lämpimien aterioiden yhteyteen. Jääkaapissa kannattaa olla aina tomaattia, paprikaa, kurkkua ja salaattia. Ne voi pilkkoa myös suoraan lautaselle. Vinkkejä rasvan laatuun Rasvan laatuun voi parhaiten vaikuttaa valitsemalla lihatuotteista vähärasvaisia tai rasvattomia valmisteita. käyttämällä leipärasvana kasvimargariinia ja ruuanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeissa esim. rypsi- tai oliiviöljyjä. syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa. Pähkinät ja siemenet ovat mukava lisä ruokavalioon ja niiden rasva on hyvälaatuista. 8
9 Vinkkejä rasvan laatuun Maitotuotteista arkikäyttöön kannattaa valita vähärasvaiset ja -sokeriset vaihtoehdot. Juustojen rasvapitoisuus on hyvin vaihteleva (5-40 %). Tuotteen rasvapitoisuudella on merkitystä, jos juustoja käyttää runsaasti. Erilaisissa herkuissa, kuten leivonnaisissa on yleensä runsaasti joko sokeria tai rasvaa tai molempia. Rasva on niissä pääosin kovaa tyydyttynyttä rasvaa, joten niitä kannattaa syödä vain silloin tällöin. Laadun kriteerit kertaus 1. tasainen ateriarytmi, ei yli 3-4 tunnin taukoja 2. kasviksia, hedelmiä, marjoja yli 500 g päivässä 3. kaksi lautasmallin mukaista ateriaa päivässä 4. aamiainen ja terveellinen välipala pääaterioiden välissä 5.kalaa 2 3 kertaa viikossa 6. viljatuotteet täysjyväisinä ja kuitupitoisina 7. hyvä rasvan laatu (kasviöljyt, salaatinkastikkeet, margariinit) 8.janojuomana vesi, aterioilla myös maito tai piimä, alkoholia kohtuudella 9. herkut herkkuina, älä korvaa välipaloja ja aterioita niillä 10.tarkoituksenmukainen määrä energiaa 9
10 Helppo, nopea laatukriteerien tarkistuslista: kyllä / ei tasainen ateriarytmi kasviksia, hedelmiä, marjoja yli 500 g/vrk muista pääateriat lautasmallin mukaan välipalat järkeviksi täysjyväviljatuotteita, leivät, murot, pastat ym. rasvat kohdalleen käytä rypsi- ja oliiviöljyjä tai margariinia kalaa kahdesti viikossa juomana pääsääntöisesti vesi tai maito herkut herkkuina, eivät korvaa välipaloja ja aterioita Miten hyvin asia sinun kohdallasi mielestäsi toteutuu? Anna arvosana seuraaville väittämille tasainen ateriarytmi, ei yli 3-4 tunnin taukoja kasviksia, hedelmiä, marjoja yli 500 g päivässä kaksi lautasmallin mukaista ateriaa päivässä aamiainen ja terveellinen välipala pääaterioiden välissä kalaa 2 3 kertaa viikossa viljatuotteet täysjyväisinä ja kuitupitoisina hyvä rasvan laatu (kasviöljyt, salaatinkastikkeet, margariinit) janojuomana vesi, aterioilla myös maito tai piimä, alkoholia kohtuudella herkut herkkuina, älä korvaa välipaloja ja aterioita niillä tarkoituksenmukainen määrä energiaa 10
11 Laajempi itsearviointilomake Tietoa ja välineitä ravitsemusneuvontaan Ruokien kuvaaminen (kuvaruokapäiväkirjat) Voit pyytää asiakasta kuvaamaan kaikki syödyt ruuat ja juomat viikon ajan: miltä kokonaisuus näyttää? Nopea, helppo ja vaivaton tapa tehdä ruokapäiväkirjaa Tähän olemassa mobiilisovelluksia Kokonaisuuden hahmottumisen jälkeen voi keskittyä niihin asioihin ja hetkiin, jotka erityisesti kaipaavat huomiota (perusrytmi, riittävä ja laadukas syöminen, herkkujen kohtuullistaminen jne.) Esimerkiksi keskittyen yksittäisiin ajankohtiin tai aterioihin ja niiden kuvaaminen (lounas, toinen lämmin ruoka, viikonlopun ateriat, aamiainen jne.) 11
12 Kuvauksen / ruokapäiväkirjan jälkeen Tarkastele yhdessä asiakkaan ottamia kuvia sovituilta päiviltä kuvausjakson jälkeen. Jos käytät sovelluksia tai saat kuvat etukäteen, voit arvioida niiden laatua ja määrää ennakkoon. Havaintojenne perusteella, käy läpi kysymyspatteristoa hyödyntäen, miten valintoja voisi parantaa jatkossa. Yritä saada muotoiltua asiakkaan kanssa yksi konkreettinen ja selkeä parannus jatkoon, eli yksinkertainen tavoite. Tarkastelussa esimerkiksi lautasmallin toteutuminen pääaterioilla? 12
13 Lautasmallin toteutuminen pääaterioilla? Kysymysesimerkkejä kuvien tai ruokapäiväkirjojen tulkintaan Mitä havaintoja teit? Kuinka monella aterialla lautasmalli toteutui? Onko aterioilla tarpeeksi kasviksia? Ovatko annoskoot mielestäsi sopivia? Onko energiamäärä riittävä, jotta sillä jaksaa napostelematta 3-4 tuntia? Miten arki ja viikonloput eroavat aterioiden koostamisessa tai määrässä? Mitä hyvää aterioiden laadussa tai toteutuksessa mielestäsi on? Entä mitä parannettavaa laadun toteuttamisessa? Mitä? 13
14 Huomioita Mikäli päivittäin ei ole lautasmallin mukaista lounasta tai päivällistä, ja ne säännöllisesti puuttuvat, kiinnitä asiaan erityistä huomiota. Mikäli lounas tai päivällinen puuttuivat vain satunnaisesti, pohtikaa mistä tämä johtui. Miten näitä tilanteita voisi ehkäistä tai parantaa? Kysy, miten voisit varmistaa lautasmallin toteutumisen jatkossa? Kysy, mitä toimia tämä vaatii asiakkaalta käytännössä? Pyydä asiakasta asettamaan itselleen sopiva tavoite (esim. lounaan tai pääaterioiden) laadun parantamiseksi ja kirjaa se ylös. Varmista, että asiakkaallasi on selkeä suunnitelma, mitä aikoo tehdä seuraavaksi ja yksinkertaiset ohjeet toteutukseen. Seuraa toteutusta esimerkiksi kuvaamisen tai ruokapäiväkirjanpidon avulla. Välipalojen laatu Tarkastele seuraavaksi aamupalaa, välipaloja tai naposteluita. Käy läpi asiakkaan ottamat kuvat sovituilta päiviltä (koko viikon jälkeen). Arvioi välipalojen laatua ja määrää, kun olet ensin selvittänyt rytmityksen ja pääaterioiden määrää ja laatua. Johtuuko esimerkiksi turha napostelu näistä vai jostakin muusta? Korvaavatko välipalat aterioita? Havaintojesi perusteella käy läpi edellä olevia kysymysesimerkkejä tilanteeseen sopien. Painota ohjauksessa rytmityksen ja pääaterioiden merkitystä syömisen hallinnassa ja kokonaisuudessa. Voit huomioida esimerkiksi viikonloput erityisesti, mikäli ne tuntuvat erityisen haasteelliselta. Miten viikonloppu eroaa arjesta? 14
15 Laadukas aamiainen ja välipala ovat riittävän ja monipuolisen syömisen edellytys. Välipalojen laatu? 15
16 Eteenpäin vievät kysymykset - esimerkkejä syömisen havainnointiin Mitä havaintoja teit kuvista? Kuinka monella välipalalla monipuolisuus (lautasmallin idea) toteutuu? Syökö asiakas tarpeeksi hedelmiä, marjoja tai kasviksia? Ovatko annoskoot mielestäsi sopivia? Onko energiamäärä riittävä, jotta sillä jaksaa napostelematta seuraavaan ateriaan asti, n. 3-4 tuntia? Miten arki ja viikonloput eroavat aamiaisten tai välipalojen koostamisessa / määrässä? Kysy, mitä hyvää näiden kuvattujen välipalojen laadussa tai toteutuksessa mielestäsi on? Kysy, onko asiakkaalla omasta mielestään parannettavaa välipalojen tai aamiaisen toteuttamisessa? Mitä? Eteenpäin vievät kysymykset - esimerkkejä syömisen havainnointiin Mikäli päivittäin ei ole lautasmallin mukaista lounasta tai päivällistä, ja ne säännöllisesti puuttuvat, kiinnitä asiaan erityistä huomiota. Pohtikaa, miten huonoja välipalavalintoja ja tilanteita voisi ehkäistä tai parantaa, mikäli niitä on. Kysy, miten asiakas voisi varmistaa hyvän rytmityksen/ pääaterioiden /välipalan tai aamiaisen toteutumisen jatkossa? Mihin näistä erityisesti tulisi tarttua? Kysy, mitä toimia tämä vaatii käytännössä? Pyydä asiakasta asettamaan itselleen sopiva tavoite laadun parantamiseksi ja kirjatkaa se ylös. Seuraa toteutusta esimerkiksi kuvaamisen tai ruokapäiväkirjanpidon avulla. 16
17 Monipuolinen vs. terveellinen? Millainen määrä energiaa kuvissa on? Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme munanvalkuaista Energiaa Proteiinia Hiilihydraattia Kuitua Sinkkiä Magnesiumia C-vitamiinia Kalsiumia 217 kcal 17 g 26 g 6 g 2 mg 66 mg 9 mg 42 mg Mustikka- jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja marjoilla, ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja kasviksilla, maitoa Energiaa Proteiinia Hiilihydraattia Kuitua Sinkkiä Magnesiumia C-vitamiinia Kalsiumia 750 kcal 49 g 85 g 12 g 6 mg 167 mg 76 mg 700 mg Kysymyksiä ja ajatuksia kuvaamisesta Mitä ajatuksia kuvaaminen herätti? Muistitko itsellesi asettamasi tavoitteen? Mitä opit omasta ruokavaliostasi kuvaamisen aikana? Oliko kuvaaminen mielestäsi hyödyllistä? Teitkö muutoksia, jotta saavuttaisit tavoitteen? 17
18 Ilmainen sovellus, esimerkiksi Meal Logger kuvaruokapäiväkirja Tuoteselosteet Valintaa ei kannata tehdä mainonnan tai mielikuvien perusteella. Mielekkäät ja laadukkaat tuotteet löytyy tutkimalla ja vertailemalla. Ainesosaluettelon järjestys ratkaiseekin tuotteen ravitsemuksellisen laadun. Elintarvikkeen valmistusaineet ja lisäaineet luetellaan ainesosaluettelossa painon mukaan alenevassa järjestyksessä 18
19 Ainesosaluettelosta esimerkki Ruokakerma ainesosat: kerma, kovettamaton kasviöljy, vesi, hapate, suola (1,5 %) ja happamuudensäätöaineet (E500, E339). Kasvirasvavalmiste ainesosat: kasviöljy (rypsiöljy), auringon-kukkaöljy, pellavaöljy, kasvirasva, vesi, kirnumaito, suola (0,9 %), lesitiini, E 471. Kahden välipalapatukan ainesosaluettelo glukoosisiirappi, sokeria, rasvatonta maitojauhetta, kaakaovoita, kasvirasvaa, mantelia, kaakaomassaa, herajauhetta, vähärasvaista kaakaojauhetta, maitorasvaa, maitoproteiinia, laktoosia, suolaa, emulgointiainetta, aromi Glukoosisiirappi, maitoproteiini, tumman suklaanmakuinen kuorrute, fruktoosisiirappi, kasvirasva (MCT), suklaa (kaakaomassa, sokeri, kaakaovoi, emulgointiaine, aromi, kaakaojauhe. 19
20 Ravintoarvotaulukko Pakkausten ravintoarvotaulukosta selviää tuotteen ravintosisältö 100 grammaa tai desilitraa kohti. Joskus pakkaukseen merkitään myös ravintosisältö annosta tai pakkausta kohti. Esimerkkejä ravintosisältötaulukoista Jogurtti (sokeroimaton) Ravintosisältö / 100 g Energiaa 44 kcal Proteiinia 4,2 g Hiilihydraattia 6,6 g Rasvaa 0,1 g Jogurtti (sokeroitu) Ravintosisältö / 100 g Energiaa 85 kcal Proteiinia 3,5 g Hiilihydraattia 13 g Rasvaa 2,0 g 20
21 Valmisruuat Näin tunnistat hyvän valmisruoan: runsaasti kasviksia liha/kala on selkeinä paloina ja sitä on reilusti tutki pakkausmerkintöjä monissa valmisruoissa kasvisten ja lihan tai kalan osuus on melko pieni ja käytetty liha usein rasvaista pakasteista löytyy myös laadukkaita valmisruokia einesvalikoiman lisäksi joissakin hyvissä ruoissa on Sydänmerkki yleensä valmisruokia on syytä täydentää kasviksilla tai vähärasvaisella proteiinin lähteellä (liha, kana, kala, raejuusto) Parhaissa valmisruoissa on yli 40 % kasviksia jopa 20 % lihaa/kalaa proteiinia yli 5 g/100 g rasvaa alle 5 g/100 g kuitua yli 2 g/100 g suolaa alle 0,9 g/100 g 21
22 Laadukkaita ja helppokäyttöisiä valmisruokia ja puolivalmisteita Liha-, broileri- ja lohisuikaleet Jauheliha (paisti/kevyt) Ruodottomat kalafileet (tuore tai pakaste) Kokonainen grillattu broileri Valmiiksi paistetut broilerin sisäfileepalat Savukala Pakastelohikuutiot Säilyketonnikala Pakastekatkaravut Pakastekasvisseokset, erityisesti palkokasveja (esim. pavut, linssit) sisältävät Papu-linssi-kastikeseokset Tölkkipavut Tietoa ja välineitä ravitsemusneuvontaan Vinkkejä asiakastyöhön keskustelun tueksi Anna esimerkkejä laadukkaista ja laadultaan heikoista valmisruuista. Entä miten voisit tuunata jostain valmisruoasta paremman? Tutustu valmisruokavalikoimaan ja etsi tuotteita, jotka ovat laadukkaita (em. laatuvaatimukset täyttäviä) ja kokeile niitä. Mitä voisit silloin tällöin ostaa ja ottaa käyttöön? Löydätkö sydänmerkkituotemerkillä varustettuja valmisruokia? Missä tilanteissa turvaudut valmisruokaan? Mitä sinulla olisi hyvä olla pakastimessa ja kuiva-ainekaapissa valmiina? Millä keinoin ruokavalion koostamista voidaan mielestäsi helpottaa valmisruualla ilman että ruokavalion laatu kärsii? 22
23 Vinkkejä asiakastyöhön keskustelun tueksi Normaaliin syömiseen kuuluu myös herkuttelu silloin tällöin. Mikäli makeanhimo tuntuu hillitsemättömältä, iltasyöminen ja napostelu ovat tuttuja ja epäilee olevansa ns. sokeririippuvainen, tulee omaa ateriarytmitystä ja ruuan riittävää määrää tarkastella tarkemmin. On myös normaalia syödä joskus suruunsa tai juhlistaa iloisia asioita ruoalla. Ruoalla toistuvasti itsensä lohduttaminen, rauhoittaminen, palkitseminen tai rankaiseminen koetaan kuitenkin usein ongelmaksi ja silloin itsesäätelyn keinovalikoimaa olisi hyvä laajentaa. Yleistä suhtautumista syömiseen tulee silloin tarkistaa asiakkaan kanssa. Vinkkejä asiakastyöhön keskustelun tueksi Syömisketjun hahmottaminen voi olla toisinaan hankalaa. Mikä laukaisee iltanapostelun, tai miksi työmatkalla aina tulee ostettua suklaapatukka tai peräti suklaalevy? Miksi yksi keksi ei riitä tyydyttämään makeannälkää? 23
24 Vinkkejä asiakastyöhön keskustelun tueksi Mikäli makeanhimosta kärsii usein tai herkkujen syöminen karkaa käsistä, tulee ensin selvittää seuraavat asiat, ennen kuin pohtii muita syitä syömiskäyttäytymiselle. 1. Ateriarytmi onko syöminen riittävän säännöllistä? 2. Energiamäärän riittävyys, syötkö ainakin puolet päivän energiastasi ennen Iltapäivää (klo 16)? 3. Syötkö laadukkaita hiilihydraatteja riittävästi päivän aikana? 4. Syötkö puolet päivän energiasta ennen iltapäivää? 5. Ovatko ateriat lautasmallin mukaisia ja välipalat laadukkaita? 6. Suhtaudutko joustavasti syömiseen? Ravinnon laatukriteerit 1. tasainen ateriarytmi, ei yli 3-4 tunnin taukoja 2. kasviksia, hedelmiä, marjoja yli 500 g päivässä 3. kaksi lautasmallin mukaista ateriaa päivässä lautasesta yli puolet salaattia/kasviksia: raasteita, salaatteja, vihanneksia 1/4 lautasesta lihaa, kanaa, kalaa, maitotuotteita, kananmunaa 1/4 lautasesta täysjyväriisiä, kvinoaa, bataattia, pastaa, perunaa tms. 4. terveellinen välipala pääaterioiden välissä 5. kalaa 2 3 kertaa viikossa 6. viljatuotteet täysjyväisinä ja kuitupitoisina 7. hyvä rasvan laatu (kasviöljyt, salaatinkastikkeet, margariinit) 8. janojuomana vesi, aterioilla myös maito tai piimä, alkoholia kohtuudella 9. herkut herkkuina, älä korvaa välipaloja ja aterioita niillä 10.tarkoituksenmukainen määrä energiaa 24
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotAineksia hyvän olon ruokavalioon
Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia
LisätiedotHyvä välipala auttaa jaksamaan
Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle
LisätiedotPainonhallinnan perusteet. Valio Oy
Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista
LisätiedotEväitä ruokapuheisiin
Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille
LisätiedotTERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
LisätiedotValio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS
TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS MONIPUOLISEN RUOKAVALION PERUSTA Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita 5-6 dl päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 17 %) ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa.
LisätiedotSydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP
Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotLIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS
LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS Kaikki liikunta on lapselle hyväksi, olipa kyseessä koulumatkan pyöräily, välitunti- tai pihaleikit, ulkoilu perheen kanssa, harrastusliikunta tai muu arjessa tapahtuva liikkuminen.
LisätiedotRavinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti
Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi
LisätiedotLasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki
Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki 10.11.2017 Enemmistö lapsista voi hyvin ravitsemuksen näkökulmasta
LisätiedotIkääntyneen ruokavalio
Ikääntyneen ruokavalio Iän myötä ruokamäärät usein pienenevät ja ruokavalion laatu heikkenee. Ravintoaineiden tarve pysyy kuitenkin ennallaan tai jopa kasvaa. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio ylläpitää
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotRuokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund
Ruokaratkaisuja Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
LisätiedotRavinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo
Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa
Lisätiedot09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat
LisätiedotEVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun
EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta
LisätiedotKasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotLeikki-ikäisen ruokavalio
Leikki-ikäisen ruokavalio Makumieltymykset ja ruokailutottumukset kehittyvät varhain ja säilyvät usein aikuisuuteen saakka. Näin ollen juuri lapsuus on tärkeä ajankohta tehdä terveyttä edistäviä ruokavalintoja.
LisätiedotTerveellisen ruokavalion periaatteet
Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset - ravinto ja liikunta tasapainoon. 2005. Edita Publishing Oy. Terveellisen ruokavalion periaatteet Esityksen kuvamateriaalin
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK
Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle
LisätiedotVegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen
Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen Mistä vegaaniruokavalio koostuu? Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti Viljavalmisteita Palkokasveja Kasviksia Marjoja Hedelmiä Sieniä
LisätiedotAamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos
LisätiedotVeikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella
Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen
LisätiedotPysytään lujina naiset!
Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja
LisätiedotTiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi
Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotURHEILIJAN ravitsemusopas
URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan
LisätiedotTavallisimmat ongelmat Suomessa
Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS
LisätiedotTiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla
Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa
LisätiedotKUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki
KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotKirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen
Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista
LisätiedotNUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS URHEILIJAN SYÖMISEN KULMAKIVET 3 Maukas ja oikeanlainen ruoka auttaa: jaksamaan palautumaan kasvamaan Kaloreita ja ravintoaineita ei tarvitse laskea Mallia ruokavalintoihin
LisätiedotTyöhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1
Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes
LisätiedotHyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy
Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,
Lisätiedot21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa
LisätiedotHelpoin tapa syödä hyvin
Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS
LisätiedotRavitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat
LisätiedotHyvät eväät. Tarja Sandell
+ Hyvät eväät Tarja Sandell Tarja.sandell@elisanet.fi + Kehittymisen kolmio Harjoittelu KEHITYS Ravinto Lepo terveurheilija.fi +Kunnon ruokaa!! Ruokaa ja juomaa kaikista ruoka-aineryhmistä päivittäin!
Lisätiedot5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.
Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten
LisätiedotPureskeltua tietoa hampaiden hyväksi
Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy
LisätiedotUrheilijan ravitsemus
Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä
LisätiedotRuokailu ja ravitsemus ikääntyessä. Eeva Nykänen, laillistettu ravitsemusterapeutti, KSSHP, 2019
Ruokailu ja ravitsemus ikääntyessä Eeva Nykänen, laillistettu ravitsemusterapeutti, KSSHP, 2019 Ruuan ja ruokailun hyvinvointivaikutukset LIIKUNTA UNI RUOKAILU ilon ja nautinnon lähteenä LEPO Ruoka ravintona
LisätiedotPinnalla Nuoren uimarin ravitsemus
Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan
LisätiedotRavinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet
LisätiedotTiivistelmä ravintoluennosta
Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän
LisätiedotTOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan
LisätiedotValio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle
Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotUusi ruokavallankumous on täällä. Syömisen helppous.
Uusi ruokavallankumous on täällä. Syömisen helppous. Syöminen. Miten maailman yksinkertaisimmasta asiasta tuli maailman monimutkaisin? Joudumme jatkuvasti erilaisten ohjeiden, suositusten ja valintojen
LisätiedotRavinto jalkapallossa
Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset
LisätiedotUrheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008
1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu
LisätiedotHARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
LisätiedotKILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO
KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.
LisätiedotRavitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja
LisätiedotHyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava
Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan
LisätiedotRatkaisuja arkiruokaan
Ratkaisuja arkiruokaan Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,
LisätiedotVIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET
1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet.
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet
Lisätiedotsantasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus
LisätiedotRAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1
RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen
LisätiedotPesäpalloilijan ruokalautanen
Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
LisätiedotKymppiympyrä osana treenaamista
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Alppilan salamat & Fliku-82 syyskuu 2012 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen
LisätiedotUrheilijan ravitsemus
Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu
LisätiedotItämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry
Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy
LisätiedotNUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO
NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO RAKENNA RUOKAVALIOSI HYVÄLLE POHJALLE Valitse ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.
LisätiedotNuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Aamun ohjelma Klo 8-9.30 Keskustelua terveellisestä ruokavaliosta Klo 9.30 pojat tulevat välipalalle o o o Kootaan välipala
LisätiedotNuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa
LisätiedotMarjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian
LisätiedotRuokaa Sydänystävälle!
Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien
LisätiedotIkäihmisen ravitsemus
Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän
LisätiedotRavinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita
LisätiedotRAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen
RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat
LisätiedotSALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO
SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa
LisätiedotTOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan
LisätiedotBenecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml
Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi
LisätiedotRavitsemusohjauksen painopistealueet
ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere 11.5.2011 Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun
LisätiedotEsimerkkiateriat. Aamiainen
Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja
LisätiedotNUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO
NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO Miksi tämä aihe? Mitä söit? Milloin söit? Mä en salaattia tarvi Ei meillä syödä, isi sanoo, äiti tekee Mäen unta tarvienäänniin paljon, sitä paitsi tuli just uus tuotantojakso
LisätiedotPAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.
PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:
LisätiedotKovat kundit syöminen
Kovat kundit syöminen Mikko Salo Paloesimies, World s Fittest Man 2009 Hyvä syöminen, parempi happi Ilman hyvää syömistä on todennäköisesti heikossa hapessa. Se ei ole mukava olotila ja aika moni haluaakin
LisätiedotRavitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20
Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.
LisätiedotVälipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa
Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?
LisätiedotHenna Alanko Essee 1 (6) 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, 8.11.2012
Henna Alanko Essee 1 (6) Emma Havela 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, Riitta Huotari ohjaus ja opetus Merja Koskenniemi 8.11.2012 Ravitsemuskysely yläastelaisille Syksyllä 2012 Rovaniemen ammattikorkeakoulun
LisätiedotKymppiympyrä osana treenaamista
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Järvenpään voimistelijat marraskuu 2013 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen
LisätiedotTEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012
Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,
LisätiedotRaskausdiabeteksen. ravitsemushoito
Raskausdiabeteksen ravitsemushoito Raskauden aikana verensokeri voi kohota, jos insuliinin eritys haimasta ei lisäänny normaalilla tavalla tai insuliinin teho kudoksissa on heikentynyt. Hyvät ruokavalinnat
LisätiedotHyvät eväät läpi lapsuuden
Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen
Lisätiedot1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus
1 / 24 Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia
LisätiedotPalauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala
Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu ETM, Anna Ojala TAVOITTEENA hyvin suunniteltu syöminen on luonteva osa pelaajan harjoittelukokonaisuutta KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo
Lisätiedot