Opetus- ja kulttuuriministeriö Sosiaali- ja terveysministeriö

LIIKKEELLÄ VOIMAA VUOSIIN Poliisihallinnon Veteraanit ry 28.4.2015 Markku Holmi, suunnittelija Ikäihmisten liikunnan kansallinen toimenpideohjelma, Ikäinstituutti, e-mail. etunimi.sukunimi@ikainstituutti.fi

Ikäinstituutti edistää hyvää vanhenemista tukemalla toimintakykyisyyttä ja osallisuutta. Asiantuntijuusalueet Terveysliikunta, liikunta- ja toimintakyvyn ylläpito, ulkoilu Mielen hyvinvointi, osallisuus ja kohtaaminen Vertais- ja vapaaehtoistyö Ikäetiikka, haavoittuvuus Yleishyödyllinen Ylläpitää säätiö Rahoitus: RAY ja ministeriöt Tutkimusta, kehittämistä, koulutusta, julkaisuja ja viestintää hyvästä vanhenemisesta yli 40 vuotta www.ikainstituutti.fi

Liikunnan toimenpideohjelma - Yhteistyöllä kuntiin lisää liikuntaa

Miksi liikkua? Ikääntyneiden toimintakyky on parantunut, mutta liikunta on vähentynyt Säännöllinen, nousujohteinen ja yksilöllinen liikuntaharjoittelu parantaa toimintakykyä iäkkäänä Liikkuminen vahvistaa myös mielen hyvinvointia ja muistia sekä tarjoaa mahdollisuuksia tavata muita ihmisiä Eläkeläisten fyysisellä aktiivisuudella on ratkaiseva merkitys itsenäiselle selviytymiselle ja toimintakyvylle Liikunta ei estä vanhenemista, mutta se tukee niin sanottua onnistunutta vanhenemista Liikunta ja ikääntyminen liikkeellä voimaa vuosiin, Valtion liikuntaneuvoston julkaisuja 2013:5

Ikääntymisen vaikutuksia kuntoon ja terveyteen Lihasten massa ja voima vähenevät Kestävyys heikkenee (mm. väsyminen) Liikkeiden hallinta heikkenee (mm. epätarkkuus) Aistien ja lihasten toiminnan yhteispeli hidastuu (mm. kompastelu, kaatumiset) Kehon rasvan määrä suurenee (mm. diabetesriski) Luun massa pienenee (luunmurtumien vaara) Aivotoiminnat heikkenevät (muisti, päättelykyky heikkenevät) Sairaudet lisääntyvät (monisairastavuus) TOIMINTAKYKY HEIKKENEE Ilkka Vuori 2013

Kuinka moni ikäihminen (65+) tekee voimaharjoittelua vähintään 2 krt/vko? 1. Yli 50 % ikäryhmästä 2. 25-50 % 3. 15-24 % 4. 5-14 % 5. alle 5 %

Kuinka moni ikäihminen (65+) täyttää sekä kestävyys- että voimaharjoittelusuosituksen? 1. Yli 50 % ikäryhmästä 2. 25-50 % 3. 15-24 % 4. 5-14 % 5. alle 5 %

Päivittäinen fyysinen aktiivisuus 65 84-vuotiaat 60 55 50 45 40 35 % 30 25 20 15 10 5 0 1997 1999 2001 2003 2005 2007 2009 Miehet kävely Naiset kävely Miehet muu liikunta Naiset muu liikunta Eläkeikäisen väestön terveyskäyttäytyminen (EVTK) 1997 2009 (THL)

Mitä kannattaa huomioida? Ikäihmisten liikunnassa tulee ottaa huomioon terveydentila Harjoittelu perustuu yksilölliseen liikuntasuunnitelmaan (ohjelman päivittäminen sopivin väliajoin) Myös ravitsemus ja lääkitys tarkistetaan osana harjoittelua Liikkumattomuuden välttäminen keskeistä

Tutkimustiedon perusteella o Kaikki heikkeneminen ei ole vanhenemista o Fyysisen toimintakyvyn harjoittamiselle ei ole yläikärajaa o Ikäihmiselle lihasvoima ja tasapaino ovat liikkumiskyvyn säilymisen kulmakiviä (huom! jalkojen ja lantion lihasvoima) o Lihasvoimaa ja tasapainoa voi lisätä vanhanakin o Liikunta ehkäisee muistiongelmia ja tukee aivoterveyttä o Liikunnalla voidaan ehkäistä ja hoitaa masennusta o Ikäihmiset, jotka toiminta- ja liikkumiskyvyn ongelmista huolimatta harrastavat liikuntaa, tarvitsevat vähemmän ulkopuolista apua

Liikuntaharjoittelun kulmakivet Tiheys Säännöllisyys Monipuolisuus Nousujohteisuus Laadullisuus Mielenkiintoisuus

Ikääntyminen ja lihasvoima Lihasvoima on suurimmillaan 20-30 -vuotiaana Merkittävää heikkenemistä alkaa tapahtua yli 50-vuotinaana Miesten lihasmassa on noin 30 % suurempi kuin naisten Naisten lihasvoima heikkenee nopeammin kuin miesten Lihasvoima heikkenee runsaasti liikkuvilla hitaammin kuin vähän liikkuvilla

Kuntosaliharjoittelu on tehokasta ja turvallista alkutestaus nousujohteinen yksilöllinen harjoittelu harjoituspainot (60-80% maximista), 2-3x 8-10 toistoa 2-3 kertaa viikossa 2-3 kk harjoittelujakso proteiinipitoinen ruoka

Tasapaino paranee kun harjoittelu on säännöllistä, 2-3 kertaa viikossa sisältää monipuolisia tehtäviä on riittävän haasteellista ja nousujohteista

Esimerkkejä tasapainoharjoittelusta (1) Seisomatasapaino ryhti, painon jakautuminen, symmetria Dynaaminen tasapaino ja toiminnallisista tehtävistä suoriutuminen painonsiirrot, kurkottelut, nojaaminen, kyykistymiset, vartalon/pään kierrot istumasta ylösnousut, esineiden poimiminen ja siirtely, askellukset Kävely ja muut liikkumisharjoitukset Kävelyt eri suuntiin, käännökset, suunnan ja tason muutokset, esteiden kiertäminen ja ylittäminen, portaissa liikkuminen

Esimerkkejä tasapainoharjoittelusta (2) Lihasvoima ja liikkuvuusharjoittelu Jalkojen lihasvoima ja nopeusvoima, nilkan lihasten vahvistaminen ja liikkuvuus Aistipalautteen käyttö silmät kiinni, pehmeä alusta, pään kääntely temppuratoja, liikenopeuden, -rytmin ja -suunnan vaihteluja, liikeyhdistelmiä, useamman yhtäaikaisen tehtävän harjoituksia, näköaistin poissulkemista liikkuessa, tukipinnan pienentämistä, välineharjoituksia jne.

Liikuntaharjoittelun vaikutukset tasapainoon ja kaatumisiin Kaatumisen ehkäisemiseksi tehokkainta on liikuntaharjoittelu, joka sisältää sekä voimaharjoittelua että tasapaino- tai koordinaatio/ketteryysharjoittelua Kaatumisten määrä vähenee 25-30 % Kaatumisvaara alenee Howe ym. 2007, Gillespie ym. 2009

Arkiliikunta arvoonsa

Liikunta ja ravitsemus: tärkeä yhdistelmä! monipuolinen ravinto riittävä proteiinien saanti erityisesti voimaharjoittelun yhteydessä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti riittävä nesteiden saanti ateriarytmi ja ruokahalu välipala liikunnan jälkeen (Ravitsemussuositukset ikääntyneille 2010) Ikääntyneen ihmisen hyvä ravitsemus tukee terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua.

9/4 Ikääntyneiden ravitsemussuosituksissa (1) 1. 4-6 ateriaa päivässä 2. Lautasmalli pääruoalla 3. Täysjyväviljaa: mielellään viljatuote joka aterialle 4. Kalaa 2-3 kertaa viikossa 5. Maitotaloustuotteita vähintään 3-4 annosta päivässä Liikkuva minä -opintopiiri

9/5 Ikääntyneiden ravitsemussuosituksissa (2) 6. Joka aterialla proteiineja ja kasviksia 7. Rasva-asiat kuntoon pehmeää rasvaa leivälle ja öljypohjaista kastiketta salaattiin 8. Suolaa kohtuullisesti, alkoholia kohtuullisesti 9. Lisää D-vitamiinia purkista, 20 mikrogrammaa/päivä 10. Varmista C-vitamiinin saanti Liikkuva minä -opintopiiri

Hyödyllisiä linkkejä www.ikainstituutti.fi www.voimaavanhuuteen.fi www.voitas.fi www.vievanhusulos.fi www.senioritanssi.fi www.varttuneidenlahiliikuntapaikat.fi

Oppaita ikäihmisille ja vertaisohjaajille

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa, aina on liian aikaista lopettaa.

LIIKUNNAN ILOA KAIKILLE & KIITOS