Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08
Huippulahjakkuus Huippusuorituskyky Huippuharjoittelu Riittävän hyvä ravitsemustila Riittävä ravintoaineiden saanti Oikeat ruokien ja juomien valinnat Mikael Fogelholm 2/27/08
Kestävyysurheilijan ravitsemus perusteet kohdallaan: harjoittelun edellytykset monipuolisuus, hyvä ravitsemuksen perustila syömisen rytmittäminen nopea ja hyvä palautuminen: hiilihydraatit neste- ja energiatasapaino suorituksen aikana urheilijan ravitsemustilan seuranta lisäravinteet? Mikael Fogelholm 2/27/08
100 Ihanteellinen Ravitsemustila Lievä puutos Lievä myrkytys Puutos tai myrkytys 40 Vakava puutos Liian vähän Ihanteellinen 0 70 Ravintoaineiden saanti Ravintoaineiden saanti ja ravitsemustila Vakava myrkytys Liikaa Mikael Fogel holm 2/27/08
Ruoka ja ravintoaineet leipä, puuro, murot pasta, riisi peruna hedelmät, vihannekset, marjat maitotalousvalmisteet liha, kala, kana ravintorasvat virvoitusjuomat, makeiset ja muut runsaasti sokeroidut tuotteet energia hiilihydraatit proteiinit rasva vesiliukoiset vitamiinit rasvaliukoiset vitamiinit makrokivennäisaineet hivenaineet Mikael Fogel holm 2/27/08
Koska syödään? Mikael Fogel holm 2/27/08
7 2/27/08 Vihannekset ja hedelmät perustaksi! Täysjyväviljalla edelleen tärkeä asema Vaalean viljan tiukempi rajoitus Öljylle tärkeämpi asema
Lihaa, kalaa, kanaa Perunaa, riisiä, pastaa Salaattia, vihanneksia, juureksia Lautasmalli kokoa pääateria kuvan esittämissä suhteissa Mikael Fogelholm 2/27/08
Hiilihydraatit viljavalmisteet pasta, riisi, peruna banaani (muut hedelmät) sokeroidut tuotteet, esim. urheilujuomat, hiilihydraattigeelit, patukat, jne. imeytymiseen vaikuttavat: sokeriketjun pituus ja rakenne, sokeripitoisuus, muu elintarvikkeen rakenne, samanaikaisesti nautittavan aterian koostumus Mikael Fogel holm 2/27/08
% 100 Hiilihydraatit 80 60 40 20 0 Proteiinit Rasvat 0 20 40 60 80 100 120 Teho (% VO 2 max:sta) Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhteellinen osuus lihasten energiankulutuksesta erilaisilla tehoilla työskenneltäessä 2/27/08
Energialähteet pyöräiltäessä 70 % VO 2 max teholla osuus energiankäytöstä 100 % 80 % 60 % Rasva (solunsisäiset triglyseridit ja veren vapaat rasvahapot) Tarvitaan n. 1 g/kg hiilihydraattia suorituskyvyn ylläpitämiseksi kun glykogeeni alkaa ehtyä 40 % 20 % 0 % Veren glukoosi Lihasglykogeeni 0 1 2 3 4 Liikunnan aika (tuntia) 2/27/08
120 100 glykogeeni (mmol/kg) Hiilihydraatteja 8-10 g/kg harjoitus harjoitus harjoitus 80 60 40 20 0 0 6 12 18 24 30 36 42 48 aika (t) Hiilihydraatteja < 5 g/kg Hiilihydraattien saanti ja lihasten glykogeenipitoisuus harjoiteltaessa 2 tuntia kovaa aerobista päivittäin Mikael Fogelholm 2/27/08
Testi 2 Placebo Hiilihydr. Testi 1 0 15 30 45 60 75 90 m inuuttia Kuva: Testi 1 = 70 % VO 2 max:sta, n. 90 min. Palautuminen 4 tuntia. Hiilihydraattiryhmä nautti 7 % urheilujuomaa n. litran heti ja toisen litran kahden tunnin kohdalla. Testi 2 = sama rasitus, uupumukseen saakka. Mikael Fogelholm 2/27/08
Glykogeenisynteesi (mmol/g märkäpainoa) 20 15 10 5 0 Välittömästi 2 h kuluttua Huom! Aminohapot (10-20% hiilihydraattien (HH) määrästä) parantavat glykogeenin varastoitumista, kun HH saanti on alle 1,0 g/kg tunnissa. Maksimipalautuminen HH 1,2 g/kg tunnissa. (Jeukendrup ym. 2005) 0-120 120-240 Aika liikunnan jälkeen(min) Lihaksen glykogeenivarastojen täyttyminen (synteesi) neljän tunnin aikana pitkän ja rasittavan liikunnan jälkeen. Tutkittavat nauttivat 2 g/kg pitkäketjuisia sokereita juomana joko heti tai 2 h kuluttua liikunnan loputtua. Ivy ym. 1988
Proteiinisynteesi (mg/(kg x h)) 300 250 200 150 100 50 Ei-urheilijat Voimaurheiljat 0 Koko kehon proteiinisynteesi voimaurheilijoilla ja vertailuhenkilöillä (ei-urheilijat) syötäessä dieettejä erilaisilla proteiinimäärillä. 0.9 1.4 2.4 Proteiinin saanti (g/(kg x vrk)) Tarnopolsky ym. 1992
Neste- ja energiatasapaino liikunnan aikana hikoilu ja hien koostumus nestehukan fysiologiset vaikutukset energiatasapaino liikunnan aikana juoman koostumus ja imeytyminen hiilihydraattien saanti suorituksen aikana ja suorituskyky ihanteellinen urheilujuoma? Mikael Fogelholm 2/27/08
Nesteen menetys (l) 4 3 2 1 0 10 15 20 25 30 35 40 Ulkoilman lämpötila, o C Nesteen menetys jalkapallo-ottelun aikana (yhteenveto 10 tutkimuksesta) Mikael Fogelholm 2/27/08 (Maughan ja Leiper, J Sports Sci 1994)
Syke, lyöntiä/min 170 160 150 140 130 120 110 100 10 60 110 Rasituksen aika (min) Ei nestettä 50 % korvaus 80 % korvaus Rasituksen (hikoilu 1,35 l/t) ja nesteen nauttimisen vaikutus sydämen syketiheyteen (Montain ja Coyle 1992) Mikael Fogelholm 2/27/08
Peräsuolilämpötila, o C 39,2 38,8 38,4 38 37,6 Ei nestettä 50 % korvaus 80 % korvaus 37,2 36,8 0 20 40 60 80 100 120 Rasituksen aika (min) Rasituksen (hikoilu 1,35 l/t) ja nesteen nauttimisen vaikutus peräsuolesta mitattuun lämpötilaan (Montain ja Coyle 1992) Mikael Fogel holm 2/27/08
1,00 RQ 0,95 0,90 M+C P+C P+P Mikael Fogel holm 2/27/08 0,85 0 20 40 60 80 100 120 140 160 Liikunnan kesto, min Hengitysosamäärä juostessa 70 % VO 2 max vauhdilla uupumukseen saakka. M = 3 tuntia ennen ateria, hiilihydraatteja 180 g. C = hiilihydraatteja suorituksen aikana yhteensä n. 70-80 g. P = placebo (ateria tai juoma). Chryssanthopoulos & Williams, Int J Sports Med 1997
% testijuomasta jäljellä 100 80 60 40 20 0 hh 18 % hh 7% vesi 0 10 20 30 40 60 80 Aika (min) Mikael Fogel holm 2/27/08 Nesteen poistuminen vastalaukusta. Vertailtavana vesi, sekä kaksi eri väkevyistä hiilihydraattiliuosta (hh). Brouns, Int J Sports Med 1998
Yhteenveto: neste- ja sokeritasapaino rasituksen aikana Kuuma Neste Juoksu Rasitus Kylmä Hiilihydraatit Hiihto, pyöräily Palautuminen 5-10 dl tunnissa 1,0-2,5 dl kerralla 10-15 min välein Glukoosi (maltodekstriini) Glukoosi Maltodekstriini Maltodekstriini Glukoosi (Fruktoosi) (Fruktoosi) 0 2,5 5 7,5 10 Juoman hiilihydraattipitoisuus (%) Mikael Fogelholm 2/27/08
Tarvitaanko lisäravinteita? Hiilihydraattilisät (patukat, juomat, yms.): mahdollisesti (lähinnä kestävyysurheilijat) Kreatiini: mahdollisesti harjoittelukaudella (voimalajien urheilijat) Kofeiini: mahdollisesti (kestävyyslajien urheilijat) Vitamiinit, hivenaineet, yms.: ei Aminohapot ja proteiini: ei Muita: ubikinoni, karnitiini, koliini, jne.: ei Mikael Fogel holm 2/27/08
Ravitsemustilan ja ruokavalion seuranta keskustelu, vertaaminen ruokaympyrään yms. ruokapäiväkirjat: vaikeita, vain ammattilaisten käyttöön paino: neste- ja energiatasapaino; lyhyellä tähtäimellä neste- hiilihydraattitasapaino, pidemmällä yleinen energiatasapaino ihopoimumittaukset yms. varauksella verinäytteistä hemoglobiini ja seerumin ferritiini Mikael Fogel holm 2/27/08