Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu ETM, Anna Ojala
TAVOITTEENA hyvin suunniteltu syöminen on luonteva osa pelaajan harjoittelukokonaisuutta
KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto Harri M Hakkarainen, SJL:n koulutusmateriaali
VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN ateriat ja ateriarytmi tasainen ateriarytmi on optimaalisin kehitykselle ja jaksamiselle - lautasmalli takaa monipuolisuuden aterioiden poisjääminen heikentää monipuolisuutta ja kokonaisuutta -lounas on tärkeä! kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla!
Syöminen ennen liikuntaa Tavoitteena suorituksen alkaessa: Energia ehtinyt jo lihaksiin kunnon aterian ja liikunnan väliin 1,5-3h (ikä vaikuttaa) Juomana pääsääntöisesti VESI
1/3 kasviksia, salaattia,raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 22/8/11 6
ATERIARYTMI
ATERIARYTMI - harjoitukset klo 16-18 Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11 Lounas 14 välipala koulussa 15:30 pieni välipala kotona 16-19 Harjoitukset 20 Päivällinen 22 Iltapala
ATERIARYTMI Klo Ateria / Liikunnat Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 22/8/11 9
ATERIARYTMI - harjoitukset klo 16-18 Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11 Lounas 14 välipala koulussa 16 välipala kotona 17-19 Harjoitukset 20 Päivällinen TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11 Lounas 14 Pieni välipala koulussa 16 Päivällinen 17-19 Harjoitukset 21 Runsas Iltapala
ATERIARYTMI -kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 7-9:00 Harjoitus 10.30 Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 16-18 Harjoitus Pieni välipala 19 Päivällinen TAI Klo 6.30 Pieni aamupala 7-9:00 Harjoitus 10.30 Aamupala 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18-20 Harjoitus 21 Iltapala Kannattaa kokeilla!
KEHITTYMINEN JA PALAUTUMINEN Ennen harjoitusta pieni välipala nestettä Esim. marjarahka jogurtti leipä kinkkutäytteellä banaani + raejuusto proteiinipatukka palautusjuomaa 1-2 dl jne.. HARJOITUS Juomista vesi pitkissä treeneissä mukana: urheilujuoma tai mehu banaani/ palautusjuomaa/ jogurtti Heti harjoituksen jälkeen nestettä ruokaa tai isompi välipala Esim. kunnon ateria 1-2 tunnin sisällä treenin päättymisestä samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä Juominen pitkin päivää pieninä annoksina!
Palautuminen: proteiineja ja hiilihydraatteja lähde:www.danone.fi, ukk-instituutti
Aamiainen, välipalat, iltapalat: Proteiinia: jokaisella välipalalla jossain muodossa (Maito, jogurtti, juustot, leikkeleet vähärasvaisina) Hiilihydraatteja: täysjyväisistä tuotteista Hedelmät, Marjat, Kasvikset!!!
Sama idea myös välipaloille.. 1/3 kasviksia, salaattia,raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 22/8/11 15
Maito urheilu- ja palautusjuomaksi? Sisältää sopivasti hiilihydraattia ja proteiinia, jotka edistävät liikunnasta palautumista. Sisältää natriumia, joka auttaa korjaamaan nestehukkaa. Sisältää runsaasti ja monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, joita urheilu- ja palautumisjuomat eivät välttämättä sisällä. Lähde: Katsausartikkeli: Roy (2008) 16
Palautuminen: välipala vai palautusjuoma? lähde:www.danone.fi, ukk-instituutti
100g Energia kcal Hiilihydraatti g Proteiini g D- vitamiini μg Kalsium mg B12 vitamiini μg Foolihappo μg Natrium Suola mg Valio Maito Plus 40 4,9 5 2 (40 %)* 180 (23 %) 0,7 (30%) 30 (15 %) 44 112 Rasvaton maito 33 4,9 3,3 0,5 (10 %) 120 (15 %) 0,4 (15 %) 4,2 (2 %) 44 112 Gainomax 100 14 8 0,3 180 x x 30 75 Tuoremehu 45 10 0,3 0 10 0 25 3,8 9,7 Energiajuoma 50 11,5 0,4 0 0 1,0 0 0,9 2,3 Novelle Plus 0 0 0 0 53 (7 %) 0 0 < 10 Gatorade 25 6,5 0 x x x x 52 130 * Päivän vertailuarvosta 18
Välipalalla on väliä! -tuoteselosteet tutuksi Ravintoarvomerkinnät auttavat vertaamaan eri tuotteiden ravintosisältöjä keskenään. Valmistusaineet ja lisäaineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten Ravintoarvo ilmoitetaan yleensä 100 g (100 ml) kohden. Tarkkaile välipaloista seuraavia: proteiini hiilihydraatti rasva ravintokuitu
Rahkavälipala, vadelma Ravintosisältö/100g Energia: 100 kcal Proteiini 7,3 g Hiilihydraatit 13 g Rasva 2 g Hedelmä-vaniljakiisseli Ravintosisältö/100g Energia: 100 kcal Proteiini 1,3 g Hiilihydraatit 16 g Rasva 3,1 g
Aamupala, iltapala ja välipala proteiinit raejuustoa jogurttia maitorahka maitoa kananmunia leikettä ja kevytjuustoa leivälle kasvikset, hedelmät tai marjat marjoja hedelmiä hedelmäsalaatti tomaattia, kurkkua ja salaatinlehtiä leivälle hiilihydraatteja puuroa mysliä täysjyväleipää täysjyvämuroja rasvaa leivälle kasviöljypohjaista margariinia siemeniä, pähkinöitä
VÄLIPALA EVÄÄT TIEN PÄÄLLÄ MUKANA TREENEISSÄ JA KISOISSA energiaa hh prot 2 kinkkuvoileipää 800 kj /200 kcal 1 Banaani ja jogurttipurkki / juotava jogurtti 546 kj /130 kcal 24 g 10 g 25 g 6 g 2-Rasvatonta jogurttia 5 dl 1100 kj /260 kcal 42 g 21 g Rasvaton maustamaton jogurttipurkki ja lasten hedelmäsose 719 kj /172kcal 30g 9g Valio Play maitokaakaojuoma (3,3dl) ja alpen light myslipatukka (21g) 1086 kj / 259 kcal 42g 12g Maitorahkapurkki, ananassäilykepurkki ja1 banaani 1460 kj /349kcal 53g 27g Palautusjuoma 2-4 dl (maltodekstriini+heraproteiinijauhe) vaihtelee tuotteen ja annoksen esim. 40g- 20g esim. 20g- 10g mukaan
VÄLIPALA energiaa hh prot iso karjalanpiirakka (90g) ja 3 reilua rkl raejuustoa (45g) 758 kj / 181kcal 21g 11g Mysliä 3 rkl ja viili/marjarahka 760 kj /180 kcal 30 g 10 g 2 lasia täysmehua ja 0,5 purkkia raejuustoa (100g) 1055 kj /252 kcal 40 g 17g Hedelmärahkaa 2 dl ja banaaniviiapleita 750 kcal /180 kj 30 g 13 g 2 kinkkuvoileipää + lasi rasvatonta maitoa (2 siivua kinkkua, tomaattia, kurkkua, margariinia) Proteiinivalmiste ja malto/palautusmisjuoma 996 kj /238 kcal Annos vaihtelee tuotteen ja ohjeen mukaan 33 g 16 g
ATERIARYTMI ESIMERKKI -turnauspäivä 7.30 Aamupala 9.00 Lähtö 10.00 Pieni välipala 11.00 Peli 1 (mehua, vettä, leipää,jogurttia,banaania) 12.00 Välipala+(mehua tai urheilujuomaa) 13.00 Peli 2 14.00 Pieni välipala 14.30 Runsas lounas.. 20.00 Illallinen!!
ATERIARYTMI -peli- tai turnauspäivä Valmentaja ja urheilija: SUUNNITTELE ETUKÄTEEN! Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 22/8/11 26
JUOMINEN Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein kulaus (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Kannattaa kokeilla!! Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 22/8/11 27
NESTEHUKKA 0 dl EI JANON TUNNETTA - 5 dl VIREYSTILA koordinaatio keskittyminen - 10 dl JANONTUNNE suorituskyky
MITÄ JUOMAKSI
URHEILUJUOMAT HELTEELLÄ JA PITKINÄ HARJOITUS- / KILPAILUPÄIVINÄ tärkeää on maku, jotta juominen on riittävää urheilujuomat hh n.5-6g/1dl sisältävät myös suoloja imeytyvät helpoiten mehut laimennettuna puoleen muuten liikaa hiilihydraatteja limsoissa liikaa sokeria (n. 12-15g /100ml), haittaa nesteen imeytymistä vesipullo AINA mukana harjoituksissa ja kilpailuissa
Mitä ovat energiajuomat? Mihin tarkoitukseen? Kofeiniia 80-100 mg Tauriinia 1000-2000 mg Glukuronilaktonia 600 mg (Red Bull) Inositolia 50 mg (Red Bull) Hiilihydraatteja/annos: 20-60 g Energiaa/annos: noin 120-260 kcal B-vitamiinit
Energiajuomien sisältöä Kofeiini: reaktioaika, keskittyminen, lähimuisti Tauriini: aminohappo, välittäjäaine? + kofeiini = yhteisvaikutus? Guarana: kasvi, kofeiinin lähde Glukuronilaktoni: HH glukoosin hajoamistuote, ei piristävää vaikutusta yksin, +kofeiini = yhteisvaikutus? Inositoli: vitamiinin kaltainen, hermostossa ja munuaisissa B-vitamiinit: B5-, B3-vitamiini (niasiini) =piristys? Hiilihappopitoinen vesi Makeutus: sakkaroosi, glukoosi, maltodekstriini tai makeutusaine
ARKIRUOKAILU KUNTOON - 2200 RUOKAILUKERTAA VUODESSA.. välipalojen laatu pääateriat urheilijan lautasmallin mukaan kasviksia, hedelmiä, marjoja sopivasti täysjyväiset viljatuotteet sopivasti rasvaa, huomio laatu kalaöljy / kalaa 3 kertaa vk(!?) juomana vesi tai maito monivitamiinivalmiste herkut kuuluvat myös urheilijan ruokavalioon, muttei välipaljoen tai aterioiden korvikkeena Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 22/8/11 33
OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 2-4 välipalaa / pvä täysjyväleipää / muita viljatuotteita: 5-9 siivua/ annosta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt
KIITOS! Anna Ojala ETM, Ravitsemusasiantuntija UKK-instituutti, Tampereen Urheilulääkäriasema Kaupinpuistonkatu 1, PL 30, 33501 Tampere puh. 03 282 9270 faksi (03) 282 9200 s-posti anna.k.ojala@uta.fi Anna Ojala 22.8.2011 35