Training With Ilona Basic: Ruokavalio Aamupala (kokoa alta, tai valitse smoothie tai pannarit) Valitse hedelmä: Puurohiutale 40 g Ruisleipä 50 g Sokeroimaton mysli 40 g 4 valkuaista (munakas tai lisää puuroon) Soijarouhe 25 g Maitorahka/Skyr/ProPud 125 g Raejuusto 100 g Proteiinijauhe 20 g 10 pähkinää 2 tl kookos/oliiviöljy 2 rkl siemeniä/rouhetta 45 g avokado Marjoja 100 g (esim. mustikka, mansikka, vadelma) Omena Appelsiini Ananasta 100 g Aamupala -smoothie Puurohiutale 25 g Proteiinijauhe 20 g (parhaita on vaniljan- tai mansikanmakuiset) 100 g marjoja 10 pähkinää Nesteeksi mantelimaitoa tai vettä
Aamupala proteiinipannarit n. 3 kpl Sekoita yhteen: Puurohiutale 25 g 4 valkuaista Kardemummaa, ripaus suolaa, kanelia tms. oman maun mukaan Paista paistinpannulla 10 g:ssa kookosöljyä Päälle: 100 g marjoja tai 125 g hedelmäpilttiä Lounas (kokoa alta) Valkoinen tai tumma riisi 30 g Peruna 200 g Bataatti 200 g Tumma tai vaalea pasta 30 g Kvinoa/hirssi/tattari 30 g + Kasviksia/vihanneksia reilusti oman maun mukaan Kana/vaalea kala/paistijauheliha 100 g 1 prk tonnikalaa vedessä Katkarapuja 150 g Nyhtökaura 100 g Kananmunan valkuainen 6 kpl 1 tl öljyä (kookosöljy, oliiviöljy) paistamiseen
Välipala (kokoa alta tai smoothie) Riisikakkuja/maissikakkuja/näkkäri/hapankorppu 30 g Mysli 30 g (sokerit alle 10 g, mahd. vähän sokeria) Puurohiutale 30 g Ananasta 200 g Ruisleipä 40 g 80 g leikkele (rasvat alle 4% esim. kalkkuna tai kinkku) Maitorahka/Skyr/ProPud 125 g Raejuusto 100 g Proteiinijauhe 20 g 4 valkuaista (munakas) Proteiinipatukka (sokeria alle 10 g) Jos valitset tämän, jätä banaani pois! Pähkinöitä 15 kpl (esim. cashew tai saksanpähkinä) Avokadon puolikas (n. 70 g) Siemeniä 3 rkl (esim. pellava tai chia) + banaani Smoothie välipalalle: Puurohiutale 30 g Proteiinijauhe 20 g (esim. vaniljanmakuinen) Pähkinöitä 15 kpl tai chian siemeniä 3 rkl 100 g marjoja Nesteeksi vettä
Päivällinen (kokoa alta, syö tämä ateria aina lihaskuntotreenin jälkeen!) Valkoinen tai tumma riisi 50 g Peruna 220 g Bataatti 220 g Tumma tai vaalea pasta 50 g Kvinoa/hirssi/tattari 50 g + kasviksia/vihanneksia reilusti oman maun mukaan! Valitse hedelmä: Kana/vaalea kala/paistijauheliha 100 g 1 prk tonnikalaa vedessä Katkarapuja 150 g Nyhtökaura 100 g Kananmunan valkuainen 6 kpl 1 rkl öljyä (kookosöljy, oliiviöljy) paistamiseen Marjoja 100 g (esim. mustikka, mansikka, vadelma) Omena Appelsiini 5 kpl kuivattuja luumuja Iltapala (kokoa alta tai smoothie) Puurohiutale 30 g + 100 g marjoja Mysli 30 g (sokeria alle 10 g) + 1 dl valitsemaasi jogurttia tai viiliä Puurohiutale 40 g Riisikakkuja/maissikakkuja/näkkäri/hapankorppu 40 g Ruisleipä 50 g Munakas: 4 valkuaista (lisää sekaan esim. babypinaattia) Kalkkunaleike 80 g (tai jokin muu leikkele, jossa rasvat alle 40 g Maitorahka/Skyr/ProPud 125 g Raejuusto 100 g
5 pähkinää 1 tl öljyä 1 rkl chia- tai pellavansiemeniä 30 g avokado (1/4) Smoothie iltapalalle: Puurohiutale 15 g Marjoja 80 g Siemeniä 1 rkl (esim. chiasiemenet) tai 30 g avokado Proteiinijauhe 20 g (esim. vaniljanmakuinen) Nesteeksi vettä tai esim. mantelimaitoa oman maun mukaan LIHASKUNTOTREENIN JÄLKEEN HERAPROTEIINIJAUHE M- NUTRITON 30G + KESKIKOKOINEN BANAANI KOKONAISENERGIA: n. 1757 kcal (1969 kcal) HIILIHYDRAATTI: 179g (202g) PROTEIINI: 117g (143g) RASVAT: 57g (58g) CHEAT MEAL OHJE: 1 x viikkoon: alkuruoka + pääruoka + jälkkäri (esim. alkuruoka keitto/salaatti, pizza ja suklaakakkua) HUOMIOI: -syö aina ulkona, älä hamstraa kotiin -korvaa yhden aterian päivästä: PÄIVÄLLINEN TAI ILTAPALA -päivän muut ateriat ennen cheat mealia ja cheat mealin jälkeen normaalisti -cheat meal ei ole cheat feast vaan vain yksi vapaa ateria Kun syöt oikeaa ruokaa reilusti, aineenvaihdunta toimii etkä tarvitse herkkuja kuin kerran viikossa!