Training With Ilona Basic: Ruokavalio

Samankaltaiset tiedostot
VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET

OHJEET 2400 KCAL ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN

OHJEET 2700 KCAL, 6 ATERIAA

OHJEET 2700 KCAL, 5 ATERIAA

OHJEET 3600 KCAL ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN

Aamu ja iltapala vaihtoehdot

Garage Girl Club. Hyvän olon reseptit

Tattari-hirssi-viikunatuorepuuro

SMOOTHIET, SMOOTHIEKULHOT JA SORBETIT

v Ateriat koostetaan neljän aterian päivärytmin mukaan. v Ateriat koostetaan alla olevista raaka-aineista seuraavalla tavalla:

VIIKKO 1. PUHDISTAVA RUOKAVALIO Päivät 1-3

NÄIN KÄYTÄT RESEPTEJÄ

VIIKKO 4. MONIPUOLISUUTTA RUOKAVALIOON!

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl

URHEILIJAN ravitsemusopas

3. Proteiinipitoista, esim. maitoa, jogurttia, rahkaa, juustoa tai leikkelettä.

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu Voimistelijan ruokavalio

Nuoren urheilijan ravitsemus Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Garage Girl Club. Hyvän olon reseptit

Moduuli 5: Itsestä huoelnpitäminen. Jumalatarolo. Hyvän olon reseptit

Ravinnosta puhtia päivään UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Tiina Jutila. Anne Muttilainen. Päivän ja koko 8 viikon eka ateria töissä äkkiä rakennettuna:

avocado, kurkkua, tomaattia, sipulia pinaattia

Päivän menu neljälle noin 16 eurolla

1 800 kcal ruokavalio

Salpa ry, Taitoluistelu

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Vähimmäiskastike ruiskuttele salaatin joukkoon: oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, omenaviinietikkaa

Aiemmin ajattelin, että kasvisruoka tarkoittaa usein tylsän makuista ja ravintoarvoiltaan heikkolaatuista.

Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo

Porkkanacocktail. 1 annos. 1 keskikokoinen porkkana karkeasti raastettuna 1ananasviipale karkeasti viipaloituna 1 tl sitruunamehua

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

Ravinto jalkapallossa

TERVEELLISET VÄLIPALAT

Uusi ruokavallankumous on täällä. Syömisen helppous.

Ravitsemusohjauksen painopistealueet

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

Her ku lliset aamiaiset

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

Esimerkkejä päivän aterioista

goes VÄLIPALA Monipuoliset eväät tarjoaa

Ennakoi onnistuminen

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Salpa ry, Taitoluistelu

TIKISreseptit. Varoitus! Saattaa sisältää herkullisia reseptejä

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Marjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

AAMUPALA LOUNAS VÄLIPALA. Salaatti Bolognelainen jauhelihakastike L, Tumma kierrepasta Leipä Maito

TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä!

Natural Balance Shake perusresepti laihdutukseen. Tarvitset 1 annosmitta (0,45 dl) Natural Balance Shake mansikkaa tai vaniljaa 150 ml kylmää vettä

Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen

Pysytään lujina naiset!

RAVINTOLUENTO FHV

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala

Laihdu ihannemittoihisi - se on näin helppoa

HPK 2017 Juniorit Ravinto-ohjelma

RESEPTIT. Ota mukaan, Ole hyvä!

KEKE-koutsin Välipalakoutsi

Tiivistelmä ravintoluennosta

Itämeren ruokavalion yhden päivän ateriakokonaisuusehdotukset

1800 kcal ruokavalio

RAVINTO Matti Lehtonen

Ravitsemushoito kotikäynneillä. Taija Puranen Suunnittelija, ETM Helsinki

Ikääntyneen ruokavalio

PÄIVÄSI SMOOTHIET 5 TROOPPINEN HEDELMÄSMOOTHIE 2 PUHDISTAVA VIHERSMOOTHIE 3 AURINKOINEN AAMUSMOOTHIE 4 SE PIRTEÄMPI AAMUCOCKTAIL

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kymppiympyrä osana treenaamista

perustettu vuonna 1927

Ruokaohjeet. Tärkein asia mitä näistä ohjeista tulee tietää ja muistaa ovat seuraavat:

Bataattisosekeitto, yrttiöljy ja chiliä *** Chili con Härkistortillat *** Hedelmäsalaatti ja chilisuklaa

JUDOKAN RAVINTO-OPAS Päivitetty Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

NUTRIFIN Total -reseptit

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund

Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä

Energiaa iltapäivään

Kymppiympyrä osana treenaamista

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

Tomaattinen kasviskeitto ja paahdetut ruislastut *** Härkispihvit sipulirenkailla ja bataattiranskalaiset *** Kuningatarsmoothie

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO

Pesäpalloilijan ruokalautanen

Helppoja reseptejä Fortini Multi Fibrellä

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Punajuurikeitto. (tämä ohje on 4:lle hengelle)

Juhlitaan! Gluteenittomat reseptit

Hyvät eväät. Tarja Sandell

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SUPERFOOD RESEPTI VIHKONEN

Nimi Osoite Sähköpostiosoite Puh. Perhe (naimisissa, lapsia)

Transkriptio:

Training With Ilona Basic: Ruokavalio Aamupala (kokoa alta, tai valitse smoothie tai pannarit) Valitse hedelmä: Puurohiutale 40 g Ruisleipä 50 g Sokeroimaton mysli 40 g 4 valkuaista (munakas tai lisää puuroon) Soijarouhe 25 g Maitorahka/Skyr/ProPud 125 g Raejuusto 100 g Proteiinijauhe 20 g 10 pähkinää 2 tl kookos/oliiviöljy 2 rkl siemeniä/rouhetta 45 g avokado Marjoja 100 g (esim. mustikka, mansikka, vadelma) Omena Appelsiini Ananasta 100 g Aamupala -smoothie Puurohiutale 25 g Proteiinijauhe 20 g (parhaita on vaniljan- tai mansikanmakuiset) 100 g marjoja 10 pähkinää Nesteeksi mantelimaitoa tai vettä

Aamupala proteiinipannarit n. 3 kpl Sekoita yhteen: Puurohiutale 25 g 4 valkuaista Kardemummaa, ripaus suolaa, kanelia tms. oman maun mukaan Paista paistinpannulla 10 g:ssa kookosöljyä Päälle: 100 g marjoja tai 125 g hedelmäpilttiä Lounas (kokoa alta) Valkoinen tai tumma riisi 30 g Peruna 200 g Bataatti 200 g Tumma tai vaalea pasta 30 g Kvinoa/hirssi/tattari 30 g + Kasviksia/vihanneksia reilusti oman maun mukaan Kana/vaalea kala/paistijauheliha 100 g 1 prk tonnikalaa vedessä Katkarapuja 150 g Nyhtökaura 100 g Kananmunan valkuainen 6 kpl 1 tl öljyä (kookosöljy, oliiviöljy) paistamiseen

Välipala (kokoa alta tai smoothie) Riisikakkuja/maissikakkuja/näkkäri/hapankorppu 30 g Mysli 30 g (sokerit alle 10 g, mahd. vähän sokeria) Puurohiutale 30 g Ananasta 200 g Ruisleipä 40 g 80 g leikkele (rasvat alle 4% esim. kalkkuna tai kinkku) Maitorahka/Skyr/ProPud 125 g Raejuusto 100 g Proteiinijauhe 20 g 4 valkuaista (munakas) Proteiinipatukka (sokeria alle 10 g) Jos valitset tämän, jätä banaani pois! Pähkinöitä 15 kpl (esim. cashew tai saksanpähkinä) Avokadon puolikas (n. 70 g) Siemeniä 3 rkl (esim. pellava tai chia) + banaani Smoothie välipalalle: Puurohiutale 30 g Proteiinijauhe 20 g (esim. vaniljanmakuinen) Pähkinöitä 15 kpl tai chian siemeniä 3 rkl 100 g marjoja Nesteeksi vettä

Päivällinen (kokoa alta, syö tämä ateria aina lihaskuntotreenin jälkeen!) Valkoinen tai tumma riisi 50 g Peruna 220 g Bataatti 220 g Tumma tai vaalea pasta 50 g Kvinoa/hirssi/tattari 50 g + kasviksia/vihanneksia reilusti oman maun mukaan! Valitse hedelmä: Kana/vaalea kala/paistijauheliha 100 g 1 prk tonnikalaa vedessä Katkarapuja 150 g Nyhtökaura 100 g Kananmunan valkuainen 6 kpl 1 rkl öljyä (kookosöljy, oliiviöljy) paistamiseen Marjoja 100 g (esim. mustikka, mansikka, vadelma) Omena Appelsiini 5 kpl kuivattuja luumuja Iltapala (kokoa alta tai smoothie) Puurohiutale 30 g + 100 g marjoja Mysli 30 g (sokeria alle 10 g) + 1 dl valitsemaasi jogurttia tai viiliä Puurohiutale 40 g Riisikakkuja/maissikakkuja/näkkäri/hapankorppu 40 g Ruisleipä 50 g Munakas: 4 valkuaista (lisää sekaan esim. babypinaattia) Kalkkunaleike 80 g (tai jokin muu leikkele, jossa rasvat alle 40 g Maitorahka/Skyr/ProPud 125 g Raejuusto 100 g

5 pähkinää 1 tl öljyä 1 rkl chia- tai pellavansiemeniä 30 g avokado (1/4) Smoothie iltapalalle: Puurohiutale 15 g Marjoja 80 g Siemeniä 1 rkl (esim. chiasiemenet) tai 30 g avokado Proteiinijauhe 20 g (esim. vaniljanmakuinen) Nesteeksi vettä tai esim. mantelimaitoa oman maun mukaan LIHASKUNTOTREENIN JÄLKEEN HERAPROTEIINIJAUHE M- NUTRITON 30G + KESKIKOKOINEN BANAANI KOKONAISENERGIA: n. 1757 kcal (1969 kcal) HIILIHYDRAATTI: 179g (202g) PROTEIINI: 117g (143g) RASVAT: 57g (58g) CHEAT MEAL OHJE: 1 x viikkoon: alkuruoka + pääruoka + jälkkäri (esim. alkuruoka keitto/salaatti, pizza ja suklaakakkua) HUOMIOI: -syö aina ulkona, älä hamstraa kotiin -korvaa yhden aterian päivästä: PÄIVÄLLINEN TAI ILTAPALA -päivän muut ateriat ennen cheat mealia ja cheat mealin jälkeen normaalisti -cheat meal ei ole cheat feast vaan vain yksi vapaa ateria Kun syöt oikeaa ruokaa reilusti, aineenvaihdunta toimii etkä tarvitse herkkuja kuin kerran viikossa!