Ruokaohjeet. Tärkein asia mitä näistä ohjeista tulee tietää ja muistaa ovat seuraavat:

Transkriptio

1 Ruokaohjeet Tärkein asia mitä näistä ohjeista tulee tietää ja muistaa ovat seuraavat: 1. Ruokaohjeet perustuvat hyväksi havaittuihin huomioihin ja liikunnanohjaaja-koulutuksen (AMK) tuomaan tietoon. Ohjeet ja määrät eivät ole ravitsemusterapeutin laatimat. Näiden ohjeiden noudattaminen on siis jokaisen omalla vastuulla. 2. Ohjeita kannattaa noudattaa mentaliteetilla 90% menee putkeen ja 10% liikkumavaraa, jos kyseessä on tavoite pudottaa painoa. Jos kyseessä on pitkäaikainen elämäntapamuutos, liikkumavara on 80% täysillä ja 20% voi antaa siimaa. Yleistä informaatiota ruokavinkeistä: 1. Proteiinin saanti on tärkeää koska se vaikuttaa suuresti nälän tunteeseen. Tästä ei kuitenkaan tarvitse ottaa mitään ylilyöntiä, normaaliruoka riittää. Syö 3-4 tunnin välein, näin verensokeri pysyy hyvällä tasolla eikä laske liian alas. Kannattaa varata töihin eväät mukaan, jos tiedät ennakkoon, että ruoan hakeminen / lounastreffit ovat epätodennäköiset 2. Vedenjuonti. Heti herättyäsi iso lasillinen sekä jokaisella aterialla ja treenatessa janojuoma on vesi. 3. Tarkista jokaisesta ateriasarakkeesta sinulle sopivat ehdotukset, jotka löytyvät myös maidottoman tai gluteenittoman ruokavalion noudattajille. 4. Tee kaikki ruuat/ annokset itse, jos mahdollista, alkuun. Silloin voit olla varma, mitä aineksia ruoasta löytyy ja opit samalla hyödyllisen arkikokkailun rytmin. 5. Et tarvitse lisäravinteita, jos syöt hyvin. Jos hätä iskee, välipalan voi korvata esim. proteiinipatukalla. Jos käytät lisäravinteita (proteiinijuoma / palautusjuoma etc) niin tutustu tuotteisiin ensin ja pohdi tarvitsetko niitä todella. Ravintorunkosi: Aamupala, valitse esim. jokin näistä: 1. Täysjyväleipää pari viipaletta, päälle voi laittaa salaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa. Jos käytät kinkkua, katso että se on vähärasvainen ja ilman kuorrutuksia (marinadia.) 2. Lautasellinen puuroa, mukaan raejuustoa, sokeroimatonta mehukeittoa, kotimaisia marjoja 3. Maitorahkaa 1 prk, mukaan kotimaisia marjoja, sokeroimatonta mehukeittoa 4. Munakas 2-3 valkuaisesta, mukaan voi laittaa oman maun mukaan sipulia/ tomaattia/ sieniä, kinkkua HUOM! Jokaisen aamupalasta tulee löytyä jotain proteiinia sisältävää ravintoainetta. Tähän tarkoitukseen sopii esim. maitorahka, kananmunat, vähärasvainen kinkku Herkkuaamupala kerran viikkoon: 2 munaa joista käytät vain toisen keltuaisen ja 1 banaani. Laita munat ja banaani pilkottuna blenderiin tai sekoita sauvasekoittimella ja paista sitten oliivi/kookosöljyssä pannulla letuksi. Päälle voit laittaa oman maun mukaan marjoja/ rahkaa etc.

2 Juomaksi vesi + teetä/ kahvia. Käytä vähärasvaista maitoa/ kookosmaitoa/ kauramaitoa etc Välipala, valitse esim jokin näistä: 1. Jokin hedelmä (omena, banaani) 2. Reilu kourallinen pähkinöitä (sisältää paljon energiaa, joten malttia näiden syömisessä) 3. Maitorahkaa marjoilla/ mehukeitolla/ banaani/ kiiwiä 4. Täysjyvä/ ruisleipä pala, päälle levitteeksi avokadoa, ja muuten sama kuin aamupalalla riisikakkua, samat levitteet ja aineet kuin leivissä keitettyä kananmunan valkuaista Lounas lautasmallin ja omien nälän tuntemusten mukaan: Salaattia tai kasviksia ½ lautasesta (salaattiin voi laittaa esim. salaatinlehtiä, kurkkua, tomaattia, paprikaa, avokadoa yms, taivas on rajana.., Kasviksista suosi parsakaalia, kukkakaalia, kesäkurpitsaa etc. Salaattia/ kasviksia voit syödä niin paljon kuin haluat. Kasvikset voi keittää, höyryttää, paistaa pannulla/ uunissa. Salaatti ja kasvikset sisältävät runsaasti kuitua ja luonnon omia vitamiineja. Hyvälaatuista rasvaa olisi myös hyvä löytyä kohtuudella. Esim hieman siemeniä, pähkinöitä, tilkka oliiviöljyä, ripaus avokadoa. 1/4 lautasesta voi koostua täysjyväriisistä/ täysjyväpastasta/ bataatista, perunasta, kvinoasta, hirssistä, tattarista. 1/4 lautasesta koostuu proteiinista ja hyviä proteiinin lähteitä ovat liha (siipikarja, naudan- ja porsaanliha, kalatuotteet, kanamunat, pavut, linssit. Kasviksia voi syödä niin paljon kuin jaksaa. Välipala: Samoin kuin aikaisemmin mainittu Päivällinen: Salaattia tai kasviksia ½ lautasesta (salaattiin voi laittaa esim salaatinlehtiä, kurkkua, tomaattia, paprikaa, avokadoa yms, taivas on rajana.., Kasviksista suosi parsakaalia, kukkakaalia, kesäkurpitsaa etc. Salaattia/ kasviksia voit syödä niin paljon kuin haluat. Kasvikset voi keittää, höyryttää, paistaa pannulla/ uunissa. Salaatti ja kasvikset sisältävät runsaasti kuitua ja luonnon omia vitamiineja. Hyvälaatuista rasvaa olisi myös hyvä löytyä kohtuudella. Esim hieman siemeniä, pähkinöitä, tilkka oliiviöljyä, ripaus avokadoa. 1/4 lautasesta voi koostua täysjyväriisistä/ täysjyväpastasta/ bataatista, perunasta, kvinoasta, hirssistä, tattarista. 1/4 lautasesta koostuu proteiinista ja hyviä proteiinin lähteitä ovat liha (siipikarja, naudan- ja porsaanliha, kalatuotteet, kanamunat, pavut, linssit. Kasviksia voi syödä niin paljon kuin jaksaa.

3 Sama kuin lounaalla, muista vaihtelu, niin et kyllästy! Iltapala: Samoja juttuja kuin aamupalalla/välipalla oman näläntunteen mukaan. Esim iltapala smoothie voi olla kiva valinta: 1 prk rahkaa, 1 banaani pilkottuna, mustikoita, ½ avokado ja nam! Vinkkejä: Pidä huoli, että aina ennen treeniä olet syönyt riittävästi ja riittävän usein. Älä siis unohda päivän välipaloja! Se on tärkeää varsinkin alkuvaiheessa, kun opettelee uutta ruoan suhteen. Superupee treeniohjeet ei missään nimessä ole tarkoitettu tyhjällä vatsalla tehtäviksi. Riittää että syöt noin min ennen treeniä kunnon ruokaa mistä löytyy hyviä hiilihydraattien lähteitä tai esim. 30 min ennen treeniä syöt jotain mistä saat energiaa nopeasti (esim. 1 banaani.) Jos herkkunälkä yllättää, tässä muutama vinkki: 1. Herkkunälkä ei yllätä, jos syöt tasaisesti ja riittävästi laadukasta ruokaa ilman lisättyä sokeria. 2. Ananas on hyvin makea hedelmä, lisää vaikka maitorahkan sekaan, maistuu varmasti 3. Paista pari lohkottua omenaa tilkassa öljyä ja mantelipalojen kanssa pannulla ja syö rahkan/ turkkilaisen jugurtin kanssa 4. Itsetehdyt smoothiet auttavat makean nälkään. 5. Älä mene nälkäisenä kauppaan, jos mahdollista ja valmista isoja annoksia ruokaa kerralla 6. Tummasuklaa (yli 70%) pari palaa on ihan ok silloin tällöin 7. Lasi kuivaa viiniä 1-2 kertaa vkossa on ok 8. Vissy/ makuvissy sillon tällöin ok, mutta ei missään nimessä päivittäisessä käytössä eikä isoissa määrin kerrallaan. Hiilihapot keräävät nestettä ja sotkevat naposteluhimoa Perusruokailun NO NO lista: Kaikki, minkä pystyisit kiteyttämään sanaan makeinen. Karkit, keksit, jäätelö, hyytelöt, suklaa, leivonnaiset. Ei sipsejä, suolapähkinöitä, popcornia En suosittele light-tuotteita, ne saattavat lisätä makeanhimoa entisestään

4 Ei upporasvassa paistettuja ruokia. Jos käyt ulkona syömässä, valitse ravintola sen mukaan, missä pystyt todella vaikuttamaan tilatun ruuan valmistukseen ja sisältöön Ei valmiskastikkeita (saattavat sisältää runsaasti sokeria), majoneeseja, maapähkinävoita Ei maustesekoituksia mielellään, saatttavat sisältää paljon suolaa ja sokeria Ei valmisruokaa Perusruokailun YES YES lista: Vihannekset, kasvikset Marjat (kotimaiset, sisäsltää runsaasti fytoaineita Hedelmät (fruktoosi on myös sokeria joten maalaisjärkeä tulee käyttää) Kananmunat (keltuaisia olisi hyvä välttää syömästä liikaa suuren energiapitoisuuden ja kolesterolin takia) Pähkinät (maltillisesti suuren energiapitousuuden takia) Siemenet ((maltillisesti suuren energiapitousuuden takia) Rasvat (Oliivi- ja rypsiöljy, kookosrasva, avokado, kevyt margariini) Juustot (Suosi vähärasvaisia tai rasvattomia kuten cheddar, feta, kasvirasvajuustot, mozzarella, parmesaani, raejuusto, ricotta ja sulatejuustot) Yleisimmät kysymykset: Miten sitten toimia kun NO NO lista hyökkää silmille kaupassa? - Elämään kuuluu herkuttelu. Jos perusruokailusi on kunnossa, se kestää pienet herkkuhetket eikä kova työsi mene hukkaan. Jos olet ottanut uudet elämäntavat käyttöön pitkällä tähtäimellä, 1 krt vkossa ravintolaillallinen ja jälkkärit päälle ei venettä kaada tai jos välillä käpertyy sohvan nurkkaan ja ottaa leffakarkit mukaan. :) Jos tavoitteena on pudottaa painoa, pidä herkkuhetki kerran vkossa, täällä eletään vain kerran ja totaalikieltäytyminen herkuista yleensä johtaa suurempiin houkutuksiin. Voinko siis juoda alkoholia? - Voit esim 1 kerran vkossa 1-2 lasi kuivaa viiniä. Tämäkin on osa elämää. Jos viiniä ei ole, maailma ei kaadu siideriin / olueeseen. Alkoholin käyttöä kannattaa miettiä niin, että seuraavana päivänä tuskin treenaat jos sitä on otettu liikaa, alkoholi kasvattaa ruokahalua sen aikana ja jälkikäteen runsaasti ja se väsyttää. Eli usein ja paljon käytettynä vesittää nopeasti kovan työn tuloksia. Voinko syödä ravintolassa koska työni/ matkustus edellyttää ulkona syömistä?

5 - Voit tottakai. Lähes missä tahansa ravintolassa voit hyvin vaikuttaa annokseesi enemmän kuin mitä lista sanoo. Suosittelen pitämään yleisistä ruokavinkeistä kiinni (eli puolet lautasesta kasviksia/ vihanneksia, ¼ jotain proteiinipitoista ja ¼ hyviä hiilihydraattien lähteitä.) Eli reippaasti vain kysymään mitä annokset pitävät sisällään, kastikkeen voi jättää pois/muuttaa ja jne. Usein kysytään onko se sushi nyt ok kun siellä on riisiä, merilevää ja lihaa mukana. On se sushi silloin tällöin ok, mutta riisi ei nyt ole ehkä se kevyin vaihtoehto sushirullissa niin tämä kannattaa jättää herkutteluosioon. Ensimmäinen viikko uusien tapojen totuttelussa huutaa nälkää, mielitekoja ja jne, mitä teen?! - Relax. Keholla menee oma aikansa tottua. Jos uusien, terveellisten elämäntapojen omaksuminen olisi ihan törkeän helppoa, niin eivätkö kaikki tekisi niin tosta vain. Vanhoista tavoista pitää oppia pois, ja se vie hetken aikaa, sekä mielelle että keholle. Luota itseesti, luota superupee yhteisöön ja jos edelleen tekee tiukkaa niin luet uudestaan psyykkisen valmentajan vinkit ja otat häneen yhteyttä tavoitteiden yksilöinnin merkeissä ja VARMASTI ONNISTUT! :) Yhteenveto: SYÖKÄÄ PUHDASTA, LAADUKASTA RUOKAA! Huomaat eron kehossasi muutaman päivän jälkeen = ei turvotusta, energiaa riittää vaikka muille jakaa ja voit hyvin. Vatsaa kutsutaan ihmisen toisiksi aivoiksi, eikä suotta. Kun syöt laadukkaasti, koko kehosi voi hyvin ja mielesi lepää.