Kappale 3 Lihaksisto (The Neuromyofascial Web) YOGASOURCE FINLAND 2016 LIHAKSISTO 1
Lihaksisto kostuu 3 eri lihaskudoksesta Lihaskudos jaetaan kolmeen tyyppiin: luustolihas - (yhdistää luita) sydänlihas - (vain sydämessä) sileä lihaskudos (monissa paikoin kehoa mm. sisäelimet, hermojärjestelmässä, virtsaelimet jne.) Kaikilla lihaskudostyypeillä on sama tarkoitus: ne supistuvat. Muuten eri lihaskudokset näyttävät mikroskoopin läpi katsottuna biokemiallisesti erilaisilta. Kun tässä ohjekirjassa puhutaan lihaksista, niin tarkoitetaan vain luustolihaksia, jotka yhdistävät luurangon lihaksia toisiinsa. Lihaksisto ja jooga Lihakset mahdollistavat kehon liikkumisen. Lihakset aiheuttavat liikkeen supistumalla ja vetämällä luita itseään kohti. Lisäksi lihakset vakauttavat kehoa, varastoivat ravintoaineita ja kehittävät lämpöä käyttäen niveliä apuna. Kehossa on noin 640-650 luustolihasta. Yleensä joogaharjoitus aktivoi kaikkia näitä lihaksia jonkin verran. Tietyt asanat aktivoivat tiettyjä lihaksia. Informaatiota siitä mitkä asanat aktivoivat mitäkin lihaksia löytyy Ray Longin kirjasta: The key muscles of yoga Avainlihakset Joogaharjoituksessa ja joogakirjallisuudessa tulee jatkuvasti eteen noin 33 lihasta, joita voidaan pitää joogan avainlihaksina: Ulompi puremalihas Päänkiertäjälihas Epäkäslihas LAPALUUN NOSTAJA ISO RINTALIHAS Iso liereälihas Lavanaluslihas Suunnikaslihas Ylempi lapalihas Etumainen sahalihas HARTIALIHAS HAUISLIHAS KOLMIPÄINEN OLKALIHAS Olka-värttinäluulihas PALLLEA VATSALIHAKSET Leveä selkälihas Selän ojentajalihas NELIKULMAINEN LANNELIHAS Lannelihas SUOLILUULIHAS PÄÄRYNÄNMUOTOINEN LIHAS NELIPÄINEN REISLIHAS ISO PAKARALIHAS KESKIMMÄINEN PAKARALIHAS TAKAREISILIHAKSET Leveän peitinkalvon jännittäjälihas Säärilihas Leveä kantalihas Polvitaivelihas POHJELIHAS Isovarpaan lyhyt koukistajalihas Varpaiden lyhyt koukistajalihas YOGASOURCE FINLAND 2016 LIHAKSISTO 2
Sanastoa: Lihasjännitys - lihasten vastustus lepotilanteessa passiivista venytystä vastaan. Lihasten joustavuus - lihasten periksi antaminen lepotilanteessa passiivista venytystä vastaan. ylijännittynyt lihas lihas, joka on liian jännittynyt lepotilassa. veltto lihas - lihas, jossa on liian vähän jännitystä lepotilanteessa. Lihaksen lähtökohta - Lihaksen pää, joka lähtee liikkumattomasta luusta. Lihaksen kiinnityskohta Lihaksen toinen pää, joka kiinnittyy liikkuvaan luuhun. Lihaksen keskiosa - lihaksen punainen keskiosa, jossa lihassyyt sijaitsevat. Jänne - vahva sidekudos lihaksen päissä, jossa ei ole lihassyitä ja, joka yhdistää lihaksen luuhun. Lihaksen supistusvoima siirtyy luuhun jänteen välityksellä. Nivelside - samankaltaista sidekudosta kuin jänteet, mutta ei ole osa lihasta. Nivelsiteet yhdistävät kaksi (tai kolme) luuta nivelten yli. Peitinkalvo eli faskia - paksu tai ohut sidekudoskalvo, joka ympäröi ja yhdistää kaikkea kehon sisällä kuten lihaksia, hermoja, sisäelimiä jne. Proprioseptio - proprioseptio on osa hermojärjestelmää. Periaatteessa kyse on kaksisuuntaisesta kommunikaatiojärjestelmästä aivojen ja luustolihasten välillä. Hermo-lihasjärjestelmä - hermoston ja lihaksiston vuorovaikutus keskenään mm. proprioseptio. Agonisti - lihas, joka aiheuttaa liikkeen, jota vastavaikuttajalihas (antagonisti) estää. Agonisti synnyttää liikkeen lepotilanteesta ja on sen takia kutsuttu ensisijaiseksi vaikuttajaksi. Antagonisti - lihas joka aiheuttaa päinvastaisen liikkeen kuin agonistilihas. Antagonisti yleisesti viedä lihaksen takaisin lepotilanteeseen ja on sen takia kutsuttu vastavaikuttajalihaksi. Lihasten nimet Periaatteessa lihasten nimet kuvailevat: lihaksen lähtö - ja kiinnityskohtaa lihaksen muotoa lihaksen toimintaa Mitä lihakset tekevät Lihakset mahdollistavat kehon liikkumisen. Lihakset aiheuttavat liikkeen supistumalla ja vetämällä luita itseään kohti käyttäen niveliä apuna. Lisäksi lihakset vakauttavat kehoa, varastoivat ravintoaineita ja kehittävät lämpöä. Miten lihakset supistuvat Miten lihakset saavat liikkeen aikaan? Liikkeet ovat monimutkainen biokemiallinen prosessi, johon hermosto, lihakset ja luuranko ottavat osa. Hermosto antaa impulssin lihaksen supistumiseksi hermon ja lihaksen välisen interaktion kautta, mitä kutsutaan hermo-lihas-synapsiksi. Hermo-lihas-synapsin toiminta aiheuttaa biokemiallisen reaktion lihassyyssä, johon liittyvät mm. kalsium, magnesium ja ATP. Tämä kemiallinen reaktio aiheuttaa lihaksen supistumisen. YOGASOURCE FINLAND 2016 LIHAKSISTO 3
Supistus vetää lihasta sen kiinnityskohdasta (liikkuva luu) kohti sen lähtökohtaa (liikkumaton luu). Tämä lihaksen liike tapahtuu yleensä nivelen kautta, mikä mahdollistaa kehon liikkeet. Vipuvarret ja tukipisteet Lihaksilla on vain yksi toiminto supistuminen. Kun lihas supistuu, se tekee työtä. Anatomisilla termeille lihaksen tekemän työn määrä riippuu fysiikan periaatteista kuten vipuvarresta, tukipisteestä, voimanponnistuksesta ja painosta. Vipuvarsi on kiinteä rakenne, joka voi liikkua pysyvän tukipisteen ympäri. Yleensä vipuvarsi kehossa nostaa painoa. Yleisin tällainen tapahtuma on, kun kädellä nostetaan jotakin. Kädessä vipuvarsi on esimerkiksi kyynärvarren kyynärluu ja tukipiste on kyynärnivel. Voimanponnistuksen määrä riippuu siitä onko vipuvarrella ja tukipisteellä etu puolellaan, jolloin tarvitaan vähän voimanponnistusta, vai onko vipuvarsi ja tukipiste epäedullisessa asemassa, jolloin tarvitaan paljon voimaa. Suurin osa kehon lihaksista on sijoittunut siten, että vipuvarsi ja tukipiste ovat epäedullisessa asemassa. Keho tarvitsee asanassa olemiseen voimanponnistuksen, mutta oikea linjaus asanoita tehdessä vähentää voimanponnistuksen määrää. Edullinen v. Epäedullinen Selkä suorana niskaan kohdistuu 4-5 kilon paino, 15 asteen kulmassa 12 kilon paino, 30 asteen kulmassa 18 kilon paino ja 45 asteen kulmassa 22 kilon paino. 60 asteen kulmassa niska joutuu kannattelemaan peräti 27 kiloa. Proprioseptorit Proprioseptorit ovat osa hermo- lihasjärjestelmää. Proprioseptorit ovat aistireseptoreita, jotka muodostavat tärkeimmän kaksisuuntaisen viestintämekanismin aivojen ja lihasten väillä. a) Propriseption tuojahermotsyyt välittävät aivoihin tietoa (pikkuaivojen kautta) kehon sijainnista tilassa ja kehon osien kesken. Tämä tapahtuu käyttämällä kolmea erilaista proprioseptoria: Käämisoluja - jotka sijaitsevat lihaksen keski-osassa Golgin jänne elimiä - jotka sijaitsevat lihaksen jänteissä Nivelpussien reseptoriteita - jotka sijaitsevat nivelpusseissa Proprioseptoreiden kautta keho havaitsee onko lihas liian löysä tai liian tiukka tai onko nivel liian venyttänyt. Tieto lähtee aivoihin (pikkuaivojen kautta) ja aivot vertailevat uutta juuri saatua informaatiota sen tiedon kanssa, jonka aivot tunnistavat normaaliksi jännitystilaksi. Estääkseen lihasvammoja, aivot (pikkuaivojen ja viejähermosyiden kautta) löysättävät liian tiukalla olevia lihaksia tai supistavat liian löysinä olevia lihaksia motoristen hermosyiden kautta. Huom: On tärkeä tietää, että proprioseptio järjestelmä voidaan ohittaa tietoisella valinnalla ja tahdolla. Joku halu aa kovasti tehdä esimerkiksi kieroliikkeen seurauksista välittämättä. Tuloksena voi olla lihaksen tai jänteen venähtäminen tai jopa repeytyminen tai nivelen ylikääntyminen. YOGASOURCE FINLAND 2016 LIHAKSISTO 4
Proprioseptoreista välittyy viejähermosyiden kautta jooga-asanan venytysaikana uutta tietoa lihaksien venytyskyvystä aivoille. Säännöllinen venytys johtaa siihen, että aivojen käsitys normaalitilaisesta jännityksestä muuttuu uuden tiedon hitaasti syrjäyttäessä vanhan. Näin vanha lihasten jännittyneisyyttä ylläpitänyt ohjelmointi väistyy. LIHASKUDOS Lihaskudoksen ominaisuudet Lihaskudoksella on neljä ominaisuutta: Biokemiallinen herkkyys sähkölle - on lihassyyn kyky supistua biokemiallisen sähkövarauksen vuoksi. Sähkövaraus aiheuttaa aktiopotentiaalin. Aktiopotentiaali on verrattavissa siihen mitä tapahtuu, kun sytytystulppa käynnistää auton moottorin. Aktiopotentiaalit syntyvät tai saavat yleensä alkunsa lihaksen sisäisistä kemiallisista prosesseista tai vuorovaikutuksesta hermoston kanssa (esim. proprioseptio). Supistumiskyky - Lihaksilla on vain yksi tarkoitus: ne supistuvat, kun aktiopotentiaalia stimuloidaan. Supistusvoima riippuu lihassyiden määrästä ja aktiopotentiaalin vahvuudesta. Venymiskyky - on lihaksen kyky venyä ilman vauriota. Joogassa keskitytään usein lihasten venymiseen. Lihakset ovat eri syiden vuoksi usein ylijännittyneitä. Syitä ylijännittymiseen voivat olla lihaksen vääränlainen käyttö, biokemiallinen epätasapaino tai stressi (tunne-, fyysinen-, psyykkinen - tai henkinen). Joustamis-/Kimmoisuuskyky - on lihaksen kyky palautua lepotilanteeseen supistumisen tai venymisen jälkeen. Lihaksen kimmoisuus/joustavuus riippuu paljon aivojen oppimista toimintamalleista. Lihas voi joutua "alkuperäisestä" tilastaan epätasapainoon monin eri tavoin, kuten stressin ja vääränlaisen käytön vuoksi. Joogan asanaharjoitus on yksi parhaista tavoista saada lihaksen alkuperäinen joustamis- /kimmoisuuskyky takaisin. Luustolihasyiden energia-aineenvaidunta Verrattuna muihin soluihin kehon lihassyyt ovat ainutlaatuisia, koska niillä on kyky vaihtaa nopeasti intensiivisen ja vähäisen toiminnan välillä. Intensiivisen toiminnan aikana (liikunta) lihassyyt tarvitsevat paljon enemmän energia (ATP -adeniini trifosfaatti). ATP on kehon tapa varastoida energiaa. Aktiopotentiaali vapauttaa kalsiumia sarkoplasmasta, joka aktivoi supistumiskierron. Supistumiskierto käyttää ATP:ta supistumiseen. Lihassyyllä itsellään on riittävästi energiaa (ATP) vain pariksi sekunniksi. Pidempi lihaskäyttö saa ATP:ta seuraavista lähteistä: YOGASOURCE FINLAND 2016 LIHAKSISTO 5
Kreatiini-fosfaatti - lihassyy tuottaa kreatiini-fosfaatti molekyylit itse. Kreatiini-fosfaatti ja lihaksen ATP varaus tuottavat riittävästi energiaa noin viiteentoista sekuntiin ja ei tuota maitohappoa. Anaerobinen soluhengitys - anaerobisessa soluhengityksessä lihassyy pilkkoo glukoosia solulimassa. Tämä energiatuotanto ei tarvitse happea ja antaa energia noin 30-45 sekunniksi. Tämä prosessi tuottaa maitohappoa. Aerobinen soluhengitys - aerobinen soluhengitys vaatii happea ja tuottaa energia (ATP) mitokondrion kautta. Mitokondriot ovat solujen energiatehtaita. Tämä menetelmä tarvitsee happea toimiakseen. Periaatteessa niin kauan kuin happea ja riittäviä ravintoaineita (glukoosia ja rasvanhappoja) on saatavilla lihakset käyttävät aerobista soluhengitystä pitempiaikaisessa toiminnassa. Lihaskudoksen anatomia ja biokemia Lihaskudoksen koko anatomia ja biokemia on liian monimutkainen selitettäväksi tässä oppikirjassa. On tärkeä tietää, että aikuisen kehossa on tietty määrä lihassyitä eli keho ei kasvata uusia lihasyitä syntymän jälkeen. Luustolihakset muodostuvat monista lihassyykimpuista. Lihassyykimpussa on monta lihassyytä. Koko lihasta, lihassyykimppuja ja jokaista lihassyytä erikseen ympäröi sidekudos. Lihaksen sidekalvoa kutsutaan peitinkalvoksi. Lihassyyn kalvo on sarkoplasmakalvo, joka on ohut sidekudoskalvo. Sarkoplasmakalvon sisäpuolella on sarkoplasmaa, jossa on glykogeenia (paljon glukoosi molekyylejä) ja lihaspunaa (myoglobiini). Glykogeenista lihassyy tuottaa ATP:ta. Lihaspunassa on paljon happea, jota tarvitaan energiatuotannon aikana. Sarkoplasma on tiivisti pakkautunut myofibrillien kanssa. Niitä ympäröi sarkoplasminen verkko. Sarkoplasmisessa verkossa on paljon kalsiummolekyylejä, joita aktivoivat lihassyyn supistuksen. Myofibrillissa on paljon pieniä pientä myofilamentteja - ohuita filamentteja ja paksu filamentteja. Nämä filamentit ovat varsinaiset rakenteet, jotka supistuvat lihaksen toimiessa. Filamentit muodostuvat neljästästa eri proteiinista aktiinista, myosiinista, troponinista ja tropomyosinista, Supistumiseen tarvitaan energiaa (ATP), kalsiumia ja magnesiumia (rentoutumista varten). Hermo-lihasjärjestelmän kautta lihassyyt saavat supistumisimpulssin (aktiopotentiaali). Aktiopotentiaali (hermojen sähköimpulssi) vapauttaa kalsiumia sarkoplasmasta, mikä aktivoi supistumiskierron. ATP n ja kalsiumin vuorovaikutus aiheuttaa lihaksen supistumisen. Supistumisen aikana ohuet ja paksut filamentit liukuvat keskenään. Tämä liike lyhentää lihassyitä ja aiheuttaa supistuksen. Supistumiskierto voi jatkua niin kauan kuin lihaksissa on riittävästi ATP tä ja kalsiumia. YOGASOURCE FINLAND 2016 LIHAKSISTO 6
Jänteet ja nivelsiteet Jänteet ovat luustolihaksen paksu ja rustollinen peitinkalvonjatke lihaksen molemmissa päissä. Jänteet kiinnittävät lihaksen luukalvoon. Vaikka nivelsiteet ovat samanmuotoisia kuin jänteet, ne eivät ole osa lihasta. Nivelsiteet yhdistävät kaksi luuta nivelen yli ja antavat tukea niveleen. Peitinkalvo eli faskia Peitinkalvo eli faskia on sidekudoskalvoa, jota on kaikkialla kehossa. Peitinkalvo/faskia jatkuu katkeamaton päälaesta varpaisiin ja ympäröi lihaksia, verisuonia, hermoja, elimiä jne. Peitinkalvo toimii kun muovinen voileipäkelmu, joka pitää kaikki ainekset yhdessä. Peitinkalvolla on kolme kerrosta: Pinnallinen peitinkalvo Syvä peitinkalvo Sisäelinpeitinkalvo Peitinkalvolla on tärkeä tehtävä eri hoitomenetelmässä kuten kiropraktiikkassa, osteopaatiassa, kraniosakraaliterapiassa ja faskial release -tekniikassa. JOOGAOHJAAJAN KANNATTAA TIETÄÄ... Lihaskivut liikunnan jälkeen Aikaisemmin pitkään jatkuneen liikunnanjälkeisten lihaskipujen syynä pidettiin maitohappojen kertymistä lihakseen. Nykyään lääketieteentutkimus on pitää mahdollisena, että kipu johtuukin lihassyihin syntyvistä mikrotraumoista. Lihasten ylijännittyminen (hypertoniset lihakset) Klassisen lääketieteen mukaan ylijännitys lihaksessa tarkoittaa lihastonus, joka on lihaksilla jatkuvasti oleva supistustila. Periaatteessa ylijännittyneet lihakset ovat koko ajan toimimassa, eivätkä rentoudu kunnolla lepotilanteessa. Lihasten ylijännittyneisyys johtaa: heikentyneeseen joustavuuteen/kimmoisuuteen liikeradan pienentymiseen kipuun Eniten lihasten ylijännittyneisyyttä aiheuttavat: tunnestressi väärä ryhti tai väärät liikkumistavat kehonrakennus YOGASOURCE FINLAND 2016 LIHAKSISTO 7
Lihasten velttous Klassinen lääketieteen mukaan veltto lihas tarkoittaa lihasta, jossa on jatkuvasti liian pieni lihastonus. Veltossa lihaksessa on huomaavasti vähemmän voima. Lihasten velttoutta aiheuttavat: liikunnan puute liian vähän makro-ravintoaineita (proteiineja ja hiilihydraatteja) liian vähän mineraaleja ja hivenaineita Isotonisia supistuksia Isotoniset supistukset lyhentävät lihaksen pituutta, mutta eivät muuta jännityksen määrää lihaksessa. Isotoninen supistus liikuttavat raajaa, johon lihas on kiinnittynyt. Kirjan nostamiseen pöydältä tarvitaan isotoninen supistus. Kaikki asanat, jotka liikkuvat kehoa, ovat isotonisia supistuksia. Isotoniset supistukset antavat: voimaa joustavuutta lisäävät liikerataa Isometrisia supistuksia Isometriset supistukset lisäävät jännitystä lihaksessa, mutta eivät muutu lihaksen pituutta. Painamalla molempia kämmeniä toisiaan vasten rinnan edessä teet isometrisen liikkeen. Lihakset tekevät aina isometrisia supistuksia, kun keho pysyy asanassa. Isometriset supistukset lisäävät: lihasmassaa voimaa ja vahvuutta Lihaksiston yleiset vaivat Joogaohjaaja kannattaa tietää lihaksiston yleisiä vaivoja. Lihaskramppi Lihaskrampin yleisimmät aiheuttajat ovat lihaksen liikakäyttö ja hivenainepuute. Lihaksen liikakäyttö väsyttää lihassyyt ja kuluttaa hivenaineita loppuun. Usein magnesiumin puute aiheuttaa krampin. Magnesium tasapainottaa lihaksen kalsiumintasoa. Magnesiumin puutteen aiheuttaa usein stressi. YOGASOURCE FINLAND 2016 LIHAKSISTO 8
Toisaalta lihassyyssä voi olla liikaa kalsiumia. Tällöin lihassyillä on taipumus supistua pitempään ja tahtomatta. Tämä johtaa myös kramppeihin. Venähtäneet ja revähtäneet lihakset Venähtänyt lihas on lihas, jota on venytty liian paljon. Venähtänyt lihas turpoaa ja tuntuu epämiellyttävältä. Revähtänyt lihas on lihas, jossa lihassyyt ovat revähtäneet ylivenyttämisen vuoksi. Oireet ovat mm. kipu, mustelma, punaisuus ja turvotus vaurioalueella. Nyrjähdys Nyrjähdys on nivelsiteen vaurio. Oireet ovat mm. kipu, mustelma, punaisuus, turvotus ja liikeradan pienentyminen. Fibromyalgia Fibromyalgia on suhteellisesti yleinen lihastauti, jossa esiintyy kipuja eri puolella kehoa ja lihaksistoa. Fibromyalgian pääoire on kipu, joka esiintyy, kun lihakseen kosketaan. Fibromyalgian syytä ei vielä tunneta, mutta sen syyt viittaavat mm. stressitilanteesta aiheutuvaan kemialliseen herkkyyteen. Jos sinulla on joogaoppilas, jonka lihakset kipeytyvät uudelleen ja uudelleen, pyydä häntä ottamaan yhteyttä lääkäriin. Voit myös ehdottaa meditaatiota, hengitysharjoituksia (esim. viloma pranayama) ja muita rentoutusmenetelmiä. Liikunnan vaikutusten ymmärtäminen Länsimäinen ja itämäinen lääketiede huomioivat liikunta hyödylliset vaikutukset koko kehoon ja erityisesti lihaksistoon. Liikunnan päähyödyt ovat: säännöllinen liikunta lisää sekä lihaksen voimaa että joustavuutta. muutokset lihaksen voimassa johtuvat lisääntyneestä energiatuotannosta solussa (tämä koskee molempia energiankäyttötapoja, lyhytaikaista - ja pitkäaikaista energiankäyttöä) lisääntynyt joustavuutta johtuu yleensä hermoston rentoutumisesta ja proprioseption palautemekanismin sopeutumisesta uuteen "ohjelmaan". liikunta polttaa ylimääräisiä glukoosia ja rasvoja. liikunta parantaa itsetuntoa. YOGASOURCE FINLAND 2016 LIHAKSISTO 9