Petäjäveden kuntosaliopas

Transkriptio

1 Petäjäveden kuntosaliopas Osmo Reinikka Lähde: Teppo Kalaja & Timo Jaakkola, Kurssimoniste, Liikuntatieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto 2009 Kuvat: Eevi Reinikka & Osmo Reinikka

2 Alataljaveto Aseta jalkasi tukia vasten, selkä alkuasennossa suorana! Vedä kahvaa selkälihaksilla, kunnes se koskettaa rintakehäsi alaosaa, suorista, jopa notkista, selkääsi samalla. Pidä leuka pystyssä vedon loppuvaiheessa. Lähde rauhassa tekemään liikettä, älä nyppää kahvasta. Jarruta kahvaa tehokkaasti palautusvaiheessa. Varmista, että kyynärpääsi liikkuvat riittävän taakse. Liikkeen lopussa vedä lapaluut yhteen, jolloin aktivoituvat epäkäslihas ja suunnikaslihakset. Liikkeen palauttava vaihe venyttää leveää selkälihasta. Vaikutusalue: leveä selkälihas, hartialihas (takaosa), olkavärttinäluulihas, epäkäslihas, selän ojentajalihas, iso suunnikaslihas

3 Polven koukistus laitteessa Säädä penkki sopivalle etäisyydelle, aseta pehmuste säärien alaosaan ja valitse vastus. Pidä lantio kiinni penkissä koko liikkeen ajan. Voit ottaa tukea käsillä kahvoista. Muista tehdä lihastyötä myös palautusvaiheessa jarruttaen. Rasitat enemmän puolikalvoista ja puolijänteistä lihasta kun käännät varpaasi sisäänpäin. Rasitat enemmän kaksipäistä reisilihasta kääntämällä varpaasi ulospäin. Nilkat ojennettuina liike rasittaa enemmän polven koukistajalihaksia (hamstrings). Nilkat koukussa liike rasittaa enemmän kaksoiskantalihasta. Voit suorittaa liikkeen yksi jalka kerrallaan. Vaikutusalue: kaksipäinen reisilihas (pitkä pää, lyhyt pää), puolijänteinen lihas, puolikalvoinen lihas, kaksoiskantalihas

4 Polven ojennus laitteessa Säädä penkki sopivalle etäisyydelle, aseta pehmuste säärien etuosaan juuri nilkkojen yläpuolelle ja valitse vastus. Älä yliojenna polvia. Liike on paras eristävä liike nelipäiselle reisilihakselle, mutta rasittaa eturistisidettä. Kun teet tehokkaasti loppuun asti, suora reisilihas rasittuu hyvin. Vaikutusalue: nelipäinen reisilihas (suora, sisempi, ulompi, keskimmäinen)

5 Reiden lähennys laitteessa Säädä jalkatuet sopivalle leveydelle, varmista vivun lukittuminen ja valitse vastus. Pidä ristiselkä kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan. Voit pitää kiinni käsillä kahvoista. Jarruta palautusvaiheessa. Tee tasaisella nopeudella ja hallitusti. Vaikutusalue: harjannelihas, reiden pitkä lähentäjälihas, hoikkalihas, reiden iso lähentäjälihas

6 Reiden loitonnus laitteessa Valitse vastus. Pidä ristiselkä kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan. Voit pitää kiinni käsillä kahvoista. Jarruta palautusvaiheessa. Tee tasaisella nopeudella ja hallitusti. Vaikutusalue: keskimmäinen pakaralihas

7 Jalkaprässi Pidä selkä nojassa kiinni, aseta jalkasi hartioiden leveydelle jalkatukea vasten. Pidä huoli, että polvesi liikkuvat keskivarpaan suuntaisesti. Älä yliojenna polvia. Jos asetat jalkasi alemmas jalkatuella, rasitus siirtyy nelipäiseen reisilihakseen. (Rasittaa polvia!) Jos asetat jalkasi ylemmäksi, työ siirtyy pakaroihin ja takareisiin. Jos levität jalkoja, lähentäjät aktivoituvat. Kapeammassa asennossa aktivoituvat nelipäiset reisilihakset. Vaikutusalue: nelipäinen reisilihas (suora, sisempi, ulompi, keskimmäinen), iso pakaralihas

8 Ylätaljaveto eteen Istu kääntyneenä laitetta kohti, reidet tukien alla. Leveä myötäote tangosta ylätaljassa. Vedä tankoa kohti rintakehäsi yläosaa, vie selkäsi hieman notkolle ja tuo kyynärpäät taakse. Lähde rauhassa tekemään liikettä, älä nyppää tangosta. Jarruta tankoa tehokkaasti palautusvaiheessa. Variaationa veto kämmenpohjat sisäänpäin lapiokahvatangolla (rystyset näyttävät ulospäin). Vaikutusalue: leveä selkälihas, iso liereälihas

9 Vartalon kierto laitteessa Pidä polvesi hieman koukussa koko liikkeen ajan. Pidä hartiasi paikallaan koko liikkeen ajan. Tee tasaisella nopeudella rauhallisesti ja keskittyen kylkiin ja vatsaan. Vaikutusalue: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas, pyramidilihas

10 Peck-deck Säädä penkin korkeus ja valitse sopiva vastus. Kyynärpäiden tulisi olla hartioiden tasolla. Liikkeen alussa isossa rintalihaksessa hyvä venytys. Työnnetään kyynärvarsituet yhteen edessä. Vaihtoehtoisesti työnnetään tukia kämmenillä, jolloin loppuvaiheessa kyynärpäitä painetaan alas. Vaikutusalue: iso rintalihas, korppilisäke-olkaluulihas ja kaksipäisen olkalihaksen lyhyt pää

11 Penkkipunnerus laitteessa Säädä penkin korkeus ja valitse sopiva vastus. Pidä pakarat kiinni penkissä, jalat tukevasti lattialla. Hartioita leveämpi ote ja kyynärpäät hartioiden tasolla. Hengitä voimakkaasti sisään ja laske kahvat lähelle rinnan tasoa ja punnerra kahvat takaisin eteen uloshengityksellä. Kyynärpäät voivat jäädä hieman koukkuun liikkeen loppuvaiheessa. Vaikutusalue: iso rintalihas, hartialihas (etuosa), kolmipäinen olkalihas (pitkä pää, keskimm.pää), korppilisäke-olkaluulihas

12 Rintalihasliike laitteessa Säädä penkin korkeus ja valitse sopiva vastus. Hartioita leveämpi ote ja kyynärpäät hartioiden tasolla. Pidä pakarat kiinni penkissä, jalat tukevasti lattialla. Hengitä voimakkaasti sisään ja avaa käsivarret taakse auki ja punnerra kahvat takaisin eteen yhteen uloshengityksellä. Vaikutusalue: iso rintalihas

13 Vartalon ojennus laitteessa Säädä selkätuki, aseta jalat jalustalle. Istu selkä suorassa ja valitse vastus. Aseta selkätuen lähtötaso painamalla keltaista nappia ja kumartumalla eteenpäin. Tee liike rauhallisesti ja keskity käyttämään selän lihaksia. Älä jännitä niskaa tai hartioita. Hyödynnä liikkeen molemmat suunnat jarruta palautusta. Vaikutusalue: pitkän selkälihaksen rintakehäosa, nelikulmainen lannelihas, suoli-kylkiluulihas (lanneosa, rintaosa), lannerangan uloimmat poikkihaarakevälilihakset

14 Vartalon ojennus penkissä Nosta ylävartalosi vaakatasoon. Älä yliojenna selkääsi. Viemällä ylävartaloa 90 asteen kulmaan jalkoihin nähden venytät selän ojentajalihasta hyvin. Mikäli lantiotuki on ylempänä (kohti vatsaa) rasitat enemmän selän ojentajalihasta. Voit pitää ylävartaloa yläasennossa muutaman sekunnin tehostaaksesi liikettä. Vaikutusalue: pitkän selkälihaksen rintakehäosa, iso pakaralihas, keskimmäinen pakaralihas, nelikulmainen lannelihas, suoli-kylkiluulihas (lanneosa, rintaosa) puolijänteinen lihas, puolikalvoinen lihas, kaksipäinen reisilihas (lyhyt pää, pitkä pää), lannerangan uloimmat poikkihaarakevälilihakset

15 Istumaan nousu penkissä Makaa selälläsi, kädet niskan takana, koukista sekä lonkkasi että polvesi 90 asteen kulmaan. Nouse istuvaan asentoon ja laskeudu rauhallisesti takaisin alas. Voit helpottaa liikettä viemällä kätesi suorana eteenpäin. Vaikutusalue: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, nelipäinen reisilihas (suora), leveän peitinkalvon jännittäjälihas

16 Vatsarutistus ylätaljassa Säädä penkin korkeus, aseta vastus. Talja hartioiden päälle ja käsillä kiinni kahvoista. Jalat tukien takana tai edessä vapaana. Kumarru eteenpäin, rutista vatsalihaksilla uloshengityksen aikana. Palauta jarruttaen ja hallitusti (hengitä sisään). Vaikutusalue: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, pyramidilihas

17 Istumaan nousu vinopenkillä Makaa selälläsi, kädet niskan takana, koukista sekä lonkkasi että polvesi 90 asteen kulmaan, jalat nilkoista tukien alle. Nouse istuvaan asentoon ja laskeudu rauhallisesti takaisin alas selkää pyöreästi rullaten Voit helpottaa liikettä viemällä kätesi suorana eteenpäin samalla kun nouset ylös. Jos haluat lisävastusta, ota käsipaino tai levypaino käsiisi rinnan päälle. Vaikutusalue: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, nelipäinen reisilihas (suora), leveän peitinkalvon jännittäjälihas

18 Vatsarutistus laitteessa Säädä penkin korkeus (nosta ja liikuta), laita levypainoja vastukseksi. Käsikahvoista kiinni ja pehmusteet olkapäiden etupuolelle rintakehän yläosaan. Jalat tukien alla. Kumarru eteenpäin, rutista vatsalihaksilla hengittäen samalla ulos. Palauta jarruttaen ja hallitusti. Vaikutusalue: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, nelipäinen reisilihas (suora), leveän peitinkalvon jännittäjälihas

19 Ojentajapunnerrus Säädä penkin korkeus (nosta ja liikuta), laita levypainoja vastukseksi. Penkki on sopivalla korkeudella, kun voit istua selkä suorana ja kyynärpäät ja olkavarret hyvin tuettuna. Lukitse/vapauta selkätuki painamalla vipua sisäänpäin (oikealla alhaalla) Kumarru eteenpäin ja ojenna kyynärnivel uloshengityksellä. Palauta jarruttaen ja hallitusti. Vaikutusalue: kolmipäinen olkalihas (ulompi pää, pitkä pää, keskim. pää), kyynärpäälihas

20 Yläselkä- ja hartialiike (Taka peck-deck) Säädä penkin korkeus (nosta ja liikuta), laita levypainoja vastukseksi. Loitonna käsivartesi uloshengityksellä. Muista hyvä ryhti, älä roikota päätäsi. Purista lapaluut yhteen liikkeen äärivaiheessa. Palauta jarruttaen ja hallitusti (sisäänhengitys) Vaikutusalue: hartialihas (etuosa, takaosa, keskiosa), epäkäslihas (yläosa, keskiosa, alaosa), alempi lapalihas, pieni liereälihas, suunnikaslihakset

21 Kulmasoutu laitteessa Säädä penkin korkeus (nosta ja liikuta), laita levypainoja vastukseksi. Vedä kahvoja kohti itseäsi sisäänhengityksellä. Muista hyvä ryhti, tee työtä selkä suorana. Purista lapaluut yhteen liikkeen äärivaiheessa. Palauta jarruttaen ja hallitusti (uloshengitys), älä päästä yläselkääsi pyöristymään. Vaikutusalue: leveä selkälihas, hartialihas (takaosa), epäkäslihas, suunnikaslihakset, alempi lapalihas, kaksipäinen olkalihas, olkavarrenlihas

22 Pystypunnerrus laitteessa Laita levypainoja vastukseksi. Punnerra painot ylös uloshengityksellä. Katse eteenpäin, rintakehä auki, ranteet suorana. Muista hyvä ryhti, tee työtä selkä suorana. Palauta jarruttaen ja hallitusti (sisäänhengitys). Vaikutusalue: hartialihas (etuosa, keskiosa), iso rintalihas (yläosa), kolmipäinen olkalihas pitkä pää, keskimmäinen pää)

23 Scott hauiskääntö laitteessa Laita levypainoja vastukseksi ja säädä penkki (nosta ja liikuta). Ota tangosta vastaote, tue olkavarret ja kyynärpäät laitetta vasten. Älä ojenna käsivarsia suoriksi asti (jännetulehdukset!). Käännä painot ylös sisäänhengityksellä, palauta hallitusti alas uloshengityksellä. Lämmittele lihaksesi hyvin ennen kovien sarjojen tekemistä. Vaikutusalue: kaksipäinen olkalihas, olkavarren lihas

24 Soutulaite Haku edestä, työ jaloilla 2.Vetovaihe, töissä jalat ja selkä 3.Loppuvaihe, työ käsillä 4.Palautus Vaikutusalue: jalat, keskivartalo, kädet

25 Ojentajapunnerrus (talja) Vartalo tiukkana, myötäote kahvasta. Pidä koko liikkeen ajan kyynärpäät paikallaan kiinni kyljissä. Voit tehdä liikkeen myös köydellä, jolloin rasitat enemmän kolmipäisen olkalihaksen ulompaa päätä. Vastaotteella rasitat kolmipäisen olkalihaksen keskim. päätä voimakkaammin. Voit tehostaa liikettä tekemällä 1-2 sekunnin staattisen pidon konsentrisen vaiheen lopussa. Voit tehdä liikkeen myös pääsi yläpuolella poispäin taljalaitteesta (ranskalainen punnerrus). Tällöin rasitat kolmipäisen olkalihaksen pitkää päätä. Vaikutusalue: kolmipäinen olkalihas (ulompi pää, pitkä pää, keskim. pää), kyynärpäälihas

26 Reiden loitonnus taljassa Aseta nilkkaremmi seiso tukijalanpuoleinen kylki laitteeseen päin loitonna reitesi mahdollisimman pitkälle. Vaikutusalue: keskimmäinen pakaralihas

27 Reiden lähennys taljassa Aseta nilkkaremmi ota hyvä ote kahvasta lähennä jalkaa kohti tukijalkaa ja vie tukijalan ohitse. Vaikutusalue: harjannelihas, reiden pitkä lähentäjälihas, hoikkalihas, reiden iso lähentäjälihas

28 Lonkan koukistus taljassa Vaikutusalue: lonkan koukistaja, etureisi

29 Lonkan ojennus taljassa Vaikutusalue: iso pakaralihas

30 Ristikkäistaljatyöntö Seiso haara-asennossa, ylävartalo hieman eteen taivutettuna, käsivarret hieman koukussa. Pidä myötäotteella kahvoista kiinni, kädet leveällä. Työnnä käsiäsi alas - eteen suoraksi, kunnes kätesi koskettavat toisiaan. Voit vaihdella ylävartalosi kulmaa, jotta rasittaisit monipuolisesti koko isoa rintalihasta. Vaikutusalue: iso rintalihas, pieni rintalihas