JUSSIN TEESIT Olkaa rehellisiä ja puhukaa valmentajillenne suoraan laivayhteisö ja huhut = kärpäsestä tulee helposti härkänen - Kertokaa: tuntemukset, haluatteko harjoitella yksin vai porukassa? Missä haluatte harjoitella? Jne. Valmentajille 24/ h työ. Sitoutuminen älkää jättäkö harjoituksia väliin. Teillä ainutlaatuinen mahdollisuus (jokainen peruuntunut harjoitus = joku maksaa siitä)
JUSSIN TEESIT Pienet muutokset päivässä ( saunakaljat 1/3 ateria) 10 harjoitusta älkää jättäkö väliin. Oletteko sitoutuneita? 200 henkilöä halusi ForMareen SINUT on valittu mukaan. Aktiivinen jakso liian lyhyt? - Muistakaa mitä saatte + 3 vuoden seuranta sekä mahdollisuus tukipaketteihin.
VERTAISTUKIRYHMÄ Jatkuva tuki mahdollisuutena ohjelman loppuun MEPAn tuki taloudellisesti Sitova vuoden loppuun asti aikaa ilmoittaa paketti (silloin sitoutuu maksamaan!) Jollei ilmoita ei saa etua. Tämä on teidän elämä vastuu on teidän, kaikki apu annetaan, joten hyödyntäkää tilaisuus!!!!
VERTAISTUKIRYHMÄ 200 sis. 5 x harjoitusta (voimassa36kk) 300 sis. 10 x harjoitusta (voimassa 36kk) 400 sis. 15 harjoitusta (voimassa 36kk) 500 sis. 20 harjoitusta (voimassa 36kk) 600 sis. 25 harjoitusta (voimassa 36kk) Harjoitukset: Mikael Paajasen, Mari Lindströmin sekä mahdollisesti Jonas Kolin ja Caroline Hietalahden kanssa. Suunnitteilla myös ravitsemusterapeutti tapaamisia. ForMare päättyy NOIN 01.06.2018 (testit tehdään siihen mennessä, tapaamisia voi sovittaessa pitää myös tämän jälkeen.)
Palautuminen ja Kehonhuolto ForMare 2015
SISÄLTÖ PALAUTUMINEN SUPERKOMPENSAATIO PALAUTUMISAIKA YLIRASITUS, YLIKUNTO LIHASARKUUS AKTIIVINEN PALAUTUMINEN MIKÄ ON RIITTÄVÄ PALAUTUMINEN? LIHASHUOLTO VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA UNI
PALAUTUMINEN Kehon palautumisen pyhä kolminaisuus: harjoittelu/liikunta, ravinto ja lepo
PALAUTUMINEN Nämä kolme kulmakiveä muodostavat yhdessä superkompensaation eli ylikorjaantumisen harjoitusten välissä tapahtuva kehitys Jotta kehitystä tapahtuisi harjoittelun, ravinnon ja levon väliset suhteet pitää olla kunnossa!
SUPERKOMPENSAATIO Superkompensaatio = Rasituksen aikaansaamaa sopeutumisreaktiota elimistössä Tehokas fyysinen harjoittelu kuluttaa energiavarastoja ja saa aikaan väsymystä sekä suorituskyvyn heikkenemistä elimistössä tasapaino järkkyy Treenin aikana ja sen jälkeen kunto laskee ja vastustuskyky heikkenee alle lähtötason.
SUPERKOMPENSAATIO Elimistö sopeutuu tasapainotilan järkkymiseen palauttaa tilanteen ennalleen lepovaiheen aikana Mikäli palautumisaika on riittävä sopeutumismekanismin toiminta saa elimistön palautumaan yli harjoitusta edeltävän tason superkompensaatio eli ylikorjaantuminen saavutettu!
SUPERKOMPENSAATIO
PALAUTUMISAIKA Palautumisaika on optimaalinen jokaisen harjoituksen jälkeen suorituskyky paranee. Uutta harjoitusärsykettä ei tule riittävän usein tai ollenkaan Käänteinen harjoitusvaikutus = elimistö palautuu vähitellen harjoitusta edeltävälle tasolle ja varsinaista pidempiaikaista kehitystä ei tapahdu. Palautumisaika liian lyhyt palautuminen ja sitä myöten superkompensaatio ei toteudu optimaalisesti.
PALAUTUMISAIKA
YLIRASITUS, YLIKUNTO Lihaksisto ja verenkiertoelimistö kehittyvät ja vahvistuvat harjoittelun jälkeisen palautumisjakson aikana, kunhan jakso on riittävän pitkä. Tilapäinen ylirasitus ja rasittava kuormitus elimistössä muuttaa kehon tilan rakentavasta kuluttavaksi. Jos harjoittelu kuormittaa elimistöä jatkuvasti liikaa, ihminen ei enää sopeudu muutokseen, vaan kehittyminen pysähtyy ja suorituskyky laskee ylirasitus
YLIRASITUS, YLIKUNTO Ylirasittuneessa tilassa harjoittelun ja levon välissä on epätasapaino Lyhytkestoista ylirasitusta kutsutaan ylirasitustilaksi (over-reaching) Pitkään jatkuvaa ylirasitustilaa kutsutaan ylikunnoksi (overtraining)
YLIRASITUS, YLIKUNTO Ylikunto on harvoin seuraus yksinomaan liiallisesta harjoittelusta Usein kyseessä on liian yksipuolinen harjoittelu sekä useiden stressitekijöiden kasaantuminen: Yksilöiden ero palautumisessa ja levon suhde harjoituksiin Harjoittelukapasiteetti Ulkopuoliset stressitekijät Yksilöllinen stressin sietokyky
YLIRASITUS, YLIKUNTO Esimerkkejä ylirasitustilan ja/tai ylikunnon oireista : Suorituskyvyn lasku Väsymys ja unihäiriöt Haluttomuus treeneissä Lihas- ja jännekivut Ruokahaluttomuus Kohonnut leposyke Tavallista matalampi syke harjoituksen aikana Verenpaineen hidas palautuminen kuormituksen jälkeen
YLIRASITUS, YLIKUNTO Jos ilmenee selviä oireita lääkärin vastaanotolle! Elimistö palautuu ylirasitustilasta melko nopeasti, tavallisesti muutamassa päivässä tai viikossa. Ylikuntotilasta palautuminen kestää puolestaan useita viikkoja tai kuukausia. Yksilöllinen vaihtelu on huomattava! Muista! Ihminen ei palaudu rasituksesta yhtenä kokonaisuutena!
LIHASARKUUS Lihasarkuus liittyy usein kovan liikunnan aiheuttaman lihaksen mikrovaurioon, turvotukseen, aineenvaihduntatuotteiden kertymiseen ja tulehdusreaktioon. Nämä yhdessä tai erikseen aktivoivat kipuhermopäitä, jotka lähettävät viestin aivoihin, mikä lopulta johtaa paikallisen kivun tai arkuuden aistimiseen. Viivästynyt lihasarkuus on kuitenkin vain lyhytaikaista ja yleensä terve sekä luonnollinen reaktio. Viivästynyt lihaskipu ja arkuus on tavallisinta kun on harjoitettu uutta liikettä ja harjoitus on ollut kuormittavaa. Lakkaa yleensä muutamassa päivässä.
AKTIIVINEN PALAUTUMINEN Passiivinen palautuminen = Lepo ja ravinto Aktiivinen palautuminen = Kevyttä ja sen tarkoitus on lähinnä lisätä lihasten verenkiertoa ja sitä kautta lähinnä laktaatin poistamista lihaksista ja verestä. Esimerkkejä aktiivisesta palautumisesta : Kevyet kävely ja hölkkä lenkit, venyttely, rullaus, jooga, meditaatio, muut rentoutumisharjoittelut, hieronta, kylmä- ja kuumahoidot, avantouinti. Kevyet kävely- ja hölkkä lenkit < 60 % maksimisykkeestä
AKTIIVINEN PALAUTUMINEN Putkirullaus: Oiva tapa avata sellaisia paikkoja joihin venyttely ei yllä. Rullalla avataan lihaskalvoja joten sitä voi verrata hierojan käsittelyyn.
AKTIIVINEN PALAUTUMINEN OSAATKO RENTOUTUA? JOS EI, MISTÄ SE JOHTUU? MITEN RENTOUDUT?
MIKÄ ON RIITTÄVÄ PALAUTUMINEN? Palautumisaikaan vaikuttaa fyysisen suorituksen kesto ja kuormittavuus. Nestetasapaino voidaan tehokkaalla nesteytyksellä saavuttaa muutamissa tunneissa. Lähes kokonaan tyhjenneiden energiavarastojen täydentämiseen kuluu yleensä ainakin vuorokausi. Lihasten täydelliseen palautumiseen kovasta rasituksesta voi kulua useita päiviä.
MIKÄ ON RIITTÄVÄ PALAUTUMINEN? Itse koettuja, subjektiivisia näkemyksiä treenin kuormittavuudesta tai palautumistilasta. Jos leposyke on entisellään. Jos olo on kunnon yöunien jälkeen levännyt. Jos viimeistään lyhyt lämmittely karkottaa kivun lihaksista, jänteistä ja nivelistä. Jos treenimotivaatio on taas kohdillaan.
MIKSI ALKU- JA LOPPUVERRYTELLÄÄN ENNEN HARJOITTELUA?
LIHASHUOLTO Monet liikunta- ja urheiluvammat johtuvat kuormituksen valmistamattomuudesta. Lihashuolto valmistaa kehon liikuntasuoritukseen(alkuverryttely) tai edistää harjoituksesta palautumista(loppuverryttely, liikkuvuusharjoittelua, venyttelyä). Alkuverryttely = Kehon pehmytkudosten lämmittäminen. Loppuverryttely = Nopeuttaa elimistön toimintojen palautumista tasapainoiseen tilaan ja lihasten palautumista lepopituuteensa. Treenin lopussa lihasten hytkyttelyn/ravistelun, itsehieronnan ja kevyiden sekä pumppaavien venytysten avulla elimistöstä poistuu kuona-aineita tehokkaammin.
LIHASHUOLTO Liikkuvuus = Kykyä liikkua täydellä liikelaajuudella. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa taloudellisen sekä rennon liikkumisen ja estää lihasvammojen syntymistä. Hieronta on venyttelyn ohella eniten käytetty lihashuollollinen toimenpide. Hieronta vähentää kuormituksesta johtuvaa välitöntä ja viivästynyttä lihaskipua ja nopeuttaa huomattavasti fyysistä palautumista. Ravitsemus on monesti yleisimmin laiminlyöty lihashuollollinen toimenpide!
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA Hyvin toimiva lihas on vahva ja elastinen ja kykenee rentoutumaan tehokkaasti supistusten välillä. Hyvä liikuntasuoritus edellyttää lihakselta ja niveliltä hyvää liikkuvuutta ja toimintakykyä koko liikeradan osalta. Liikkumattomuus sekä yksipuolinen ja rasittava liikunta lyhentävät ja kiristävät ajan myötä lihaksia. Tämän seurauksena nivelten liike estyy ja nekin jäykistyvät.
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA Nivelliikkuvuus ja venyvyys on yksilöllistä Nivelliikkuvuuden rajoituksiin ja lisääntyneeseen lihaskireyteen voivat vaikuttaa useat eri tekijät; Ikä Lihasrakenne Vammat Nivelkulumat Nivelen pehmytrakenteisiin, hermokudokseen sekä jännerakenteisiin liittyvät rajoitukset Vaikka nivelten notkeus vähenee iän myötä, notkeutta voidaan harjoittaa missä tahansa.
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA Notkeusharjoittelua tulee kohdistaa kehon suuriin lihasryhmiin ja venytyksiä tehdään kuhunkin ryhmään 60 sekunnin ajan 2-3 kertaa viikossa. Hartiat, rintalihakset, niskan alue, selkä, lonkan alue, taka- ja etureidet, pakarat, nilkat.
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA Miten kannattaa venytellä? Intensiteetti: Venytä asentoon, jossa tunnet lihaksessa kireyttä tai lievää epämukavuutta. Kesto: Pidä venytystä yllä 10-30 sekuntia. Suositus sopii suurimmalle osalle aikuisia. Toistot: Kutakin venytysharjoitusta toistetaan 2-4 kertaa
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA Venyttely- tai liikkuvuusharjoittelu on tehokkainta kun lihakset ovat aktiivisesti lämmitelty kevyellä tai kohtuullisesti kuormittavalla kestävyysliikunnalla tai passiivisesti ulkoisilla lämpöhoidoilla Älä tee voimakkaita venytyksiä juuri ennen liikuntasuoritusta tai sen jälkeen! MIKSI??? Ennen suoritusta ja alkuverryttelyn aikana venytykset ovat hyvin lyhytkestoisia, muutamasta sekunnista kymmeneen sekuntiin kestäviä Venytysharjoittelua tulee suorittaa vasta muutama tunti harjoittelun jälkeen tai täysin omana harjoituksenaan Paras hyöty!
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA Tärkeintä on että venytys kohdistuu oikealla tavalla haluttuun kohtaan kehossa. Joustava lihas ja tuettu sekä hallittu nivelen toiminta! Jos venytys aina kohdistetaan niveliin, lihasten sijaan voi se pidemmän päälle aiheuttaa terveydellisiä ongelmia.
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA Venytysmenetelmät: Aktiivinen staattinen venyttely Passiivinen staattinen venyttely Dynaaminen venyttely Proprioseptiivinen neuraalinen fasilitaatio (PNF Venyttely)
MIKSI VENYTELLÄ??
VENYTTELY OSANA TERVEYSLIIKUNTAA Fyysinen terveys paranee Lihasten verenkierto paranee Hapen ja ravintoaineiden kulku lihaksissa paranee Vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden vahingoittumisriskiä Kuona-aineiden poistuminen lihaksista tehostuu Vähentää lihas kipuja ja jäykkyyttä. Palautuminen tehostuu Rentouttaa
UNI Ei ole olemassa yhtä oikeaa unenpituutta, vaan se vaihtelee yksilöllisesti. Tavallinen unenpituus on noin 7,5-8 tuntia. Säännöllinen vuorokausirytmi optimoi elimistön rytmit toimivaksi kokonaisuudeksi. Univaje vaikuttaa negatiivisesti mm. tarkkaavaisuuteen, muistiin, oppimiseen, mielialaan ja asioiden halliintaan.
ONKO SINULLA HYVÄ VUOROKAUSIRYTMI? NUKUTKO HYVIN?
VINKKEJÄ HYVÄÄN UNENLAATUUN Aamulla Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Nouse heti ylös sängystä! Aamulla heräämisessä auttavat valo, riittävä aamupala ja fyysinen aktiviteetti.
VINKKEJÄ HYVÄN UNENLAATUUN Päivällä Noudata säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen. Harrasta liikuntaa mutta lopeta raskas liikunta 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä. Pidä päivän aikana jos vaan mahdollista riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua ja vaikka käydä kävelemässä. Lyhyet, 10-20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä.
VINKKEJÄ HYVÄN UNENLAATUUN Illalla ja yöllä Rentoudu ja rauhoitu noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi, juo vain vähän. Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. Luovu kaikista toiminnoista jotka eivät kuulu sänkyyn ja varaa sänky nukkumista varten. Mene vuoteeseen vasta kun olet unelias Nukkumaan menneessäsi, älä yritä nukahtaa. Tee jotain mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.
VINKKEJÄ HYVÄÄN UNENLAATUUN Epäsäännöllisiä työaikoja tekevät Varaa riittävästi aikaa nukkumiselle ja nuku tarvittaessa tavallista pidempiä unia (noin tunti) 1-3 unijakson aikana jos työaikojen vuoksi on kertynyt univajetta. Päiväunet ovat usein tarpeellisia. Kokonais unen tarvetta voi myös pilkkoa tarvittaessa osiin. Liikunnan harrastaminen Säännöllinen ja terveellinen ruokailu on epäsäännöllisiä työaikoja tekeville tärkeää. Sosiaalinen tuki
1. MITÄ TARKOITTAA SUPERKOMPENSAATIO? 2. MITÄ SUPERKOMPENSAATIO EDELLYTTÄÄ? 3. MIKÄ ON YLIRASITUKSEN JA YLIKUNNON ERO? 4. ANNA ESIMERKKEJÄ YLIRASITUKSEN OIREISTA 5. MITÄ TARKOITTAA AKTIIVINEN PALAUTUMINEN 6. MITEN TIEDÄT OLETKO PALAUTUNUT EDELLISESTÄ SALITREENISTÄ? 7. MIKSI PITÄÄ AINA ALKU- JA LOPPUVERRYTELLÄ? 8. MITÄ TARKOITTAA LIIKKUVUUS? 9. MIKSI VENYTELLÄ? 10. TÄRKEIMMÄT LIHASRYHMÄT VENYTTELYSSÄ? 11. AKTIIVINEN-/ PASSIIVINEN PALAUTUMINEN?