Firstbeat Hyvinvointianalyysi Raporttien tulkintaopas Heinäkuu 2014
1 Sisällysluettelo 1. YLEINEN OSA (YKSITTÄISET RAPORTIT)...3 1.1. HENKILÖTIEDOT...4 1.2. MITTAUKSEN TIEDOT...5 HYVINVOINTIANALYYSI...6 1.3. YLEISKUVAAJA...8 1.4. STRESSIN JA PALAUTUMISEN KUVAAJAT...9 1.5. TYÖ...9 1.6. UNI...10 1.7. LIIKUNTA...11 1.8. ENERGIANKULUTUS...12 2. HYVINVOINTIANALYYSIN YHTEENVETO...13 2.1. VOIMAVARAT...15 2.2. STRESSI JA PALAUTUMINEN...16 2.3. UNI...17 2.4. LIIKUNTA...18 2.5. ENERGIANKULUTUS...19 3. STRESSIN JA PALAUTUMISEN YHTEENVETO...20 3.1. YLEINEN OSA...23 3.2. MITTAUKSEN TIEDOT...24 3.3. LISÄTIEDOT...24 3.4. STRESSIN JA PALAUTUMISEN KUVAAJAT...25 3.5. UNEN VAIKUTUS PALAUTUMISEEN...27 4. TERVEYSLIIKUNNAN YHTEENVETO...29 4.1. TERVEYSLIIKUNNAN KUVAAJAT...32 4.2. TERVEYSVAIKUTUKSET JA ENERGIANKULUTUS...33 5. HARJOITUSVAIKUTUKSEN RAPORTTI...34 5.1. HARJOITUSVAIKUTUKSEN KUVAAJA...36 5.2. HARJOITUKSEN TEHOALUEET...38 7. ELÄMÄNTAPOJEN TERVEYSTARKASTUS...39 7.1. YHTEENVETO (YLÄOSA)...42 7.2. TYÖ...42 7.3. VAPAA-AIKA...43 7.4. UNI...44 7.5. VOIMAVARAT...44 8. FYYSISEN KUORMITTUMISEN RAPORTTI...46 8.1. FYYSISEN KUORMITTUMISEN KUVAAJA...49 8.2. FYYSISEN KUORMITTUMISEN ANALYYSI...50 8.3. FYYSISEN KUORMITTUMISEN TUNNUSLUVUT...51 8.4. SYKEVAIHTELUA KUVAAVA INDEKSI (RMSSD)...53 9. RYHMÄYHTEENVETO...55 9.1. RYHMÄYHTEENVETO (YLÄOSA)...58
2 9.2. STRESSI JA PALAUTUMINEN...58 9.3. PALAUTUMINEN VALVEILLAOLOAIKANA...59 9.4. UNI...60 9.5. TERVEYSLIIKUNTA...61 9.6. KUNTOLIIKUNTA...62 10. FYYSISEN KUORMITTUMISEN RYHMÄRAPORTTI...63 10.1. TAUSTATIEDOT...65 10.2. KESKIMÄÄRÄISET RASITUSTASOT JA YLIKUORMITUSRISKI...65 10.3. FYYSISEN KUORMITTUMISEN RISKIANALYYSI...66 10.4. FYYSISEN KUORMITTUMISEN TUNNUSLUVUT...67 11. ALOITUSKYSELYRAPORTTI...68 12. ALOITUSKYSELYN YHTEENVETO...70 13. ASIANTUNTIJAN RAPORTTI...73 13.1. HENKILÖTIEDOT (YLÄOSA)...75 13.2. KUORMITUSTILAN LUOKITTELU JA LISÄTIEDOT...76 13.3. PALAUTUMISEN LAATU...80 14. ASIANTUNTIJAN RYHMÄRAPORTTI...82 14.1. RYHMÄN TAUSTATIEDOT (YLÄOSA)...84 14.2. UNENLAADUN JAKAUMA JA ALKOHOLIN KÄYTTÖ...84 14.3. KUORMITUSTILAN LUOKITTELUN JAKAUMA...85 14.4. HUOMIOITAVAA...85 15. FIRSTBEAT-TULOSTEN YHTEENVETO...86 15.1. RYHMÄN TIEDOT...89 15.2. HYVINVOINTIANALYYSIN TULOKSET...90 15.3. KYSELYN TULOKSET...91 15.4. TAVOITTEET...92
3 1. Yleinen osa (yksittäiset raportit) Kuvaus Yleisessä osassa esitetään mittauksen kannalta tärkeitä perustietoja mitatusta henkilöstä sekä mittausjaksosta. Perinteisessä mallissa esitetään kyseisen mittausjakson (vuorokauden) tiedot ajankohdan sekä sydämen sykkeeseen liittyvien tunnuslukujen kautta.. Sisältö Henkilön taustatiedot Henkilön nimi Ikä Pituus Paino Leposyke Maksimisyke Painoindeksi Aktiivisuusluokka (0 10) Mittauksen tiedot Kesto Alkamisaika Päättymisaika Unen laatu Alkoholi Lääkitys Käyttökohteet Mittauksen kannalta tärkeiden perustietojen esittely. Huom! Tarkista ennen palautteen antamista, että taustatiedot ovat oikein, mittausajankohta on oikea ja että lepo- ja maksimisykkeinä ovat samat arvot eri mittauspäivinä, mikäli mittaukset on suoritettu lyhyen aikavälin (esim. viikon) sisällä.
4 1.1. Henkilötiedot Ikä Henkilön ikä vuosina. Pituus Henkilön pituus senttimetreinä. Paino Henkilön paino kilogrammoina. Painoindeksi (BMI) Painoindeksi on suhdeluku, jonka avulla arvioidaan kehon pituuden ja painon sopusuhtaisuutta. Arvo saadaan laskettua jakamalla paino pituuden neliöllä. Esimerkiksi 90kg painavan ja 188 cm pitkän henkilön indeksi saadaan seuraavalla tavalla 90/1,88 2 =25,5 (Lievä ylipaino) Aktiivisuusluokka Henkilön fyysistä aktiivisuutta kuvaava arvo (0 10). Sanallisen arvion mukaan aktiivisuusluokka on jaettu neljään alueeseen: 0-2 Heikko 3-5 Kohtalainen 6-7,5 Hyvä 8-10 Huippukunto Leposyke Sydämen lyöntitaajuus levossa, ts. matalin syketaso, jonka henkilö kykenee saavuttamaan tai on saavuttanut mittausten aikana. Leposyke lasketaan keskiarvona mittauksista löytyneestä alimmasta syketasosta (50 peräkkäistä sydämenlyöntiä). Samaan ajankohtaan sijoittuvien mittausten osalta tulisi käyttää aina samaa leposyketasoa. Leposyke voi olla joko alin mitattu syketaso tai analyysin tehneen asiantuntijan uudelleen määrittelemä syke. Keskimääräinen leposyke on Firstbeatin tietokannan mukaan n.50 krt/min, miehillä muutamaa lyöntiä naisia alhaisempi. Alhainen leposyke on usein yhteydessä hyvään fyysiseen kuntoon, korkea leposyketaso (>65krt/min) puolestaan viittaa usein heikentyneeseen palautumiseen. Maksimisyke Sydämen lyöntitaajuus maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa. Tarkka maksimisyke saadaan selvitettyä maksimaalisessa rasitustestin kautta. Mikäli maksimisyke ei ole tiedossa, Hyvinvointianalyysi-ohjelmisto arvioi sen henkilön iän perusteella (210-[henkilön ikä*0,65]). Kuntotasolla ei ole vaikutusta maksimisykkeeseen. Painoindeksin luokat: < 18,5 Alipaino 18,5 24,9 Normaalipaino 25 29,9 Lievä ylipaino 30 34,9 Lihavuus 35 39,9 Merkittävä lihavuus > 40 Sairaalloinen lihavuus
5 1.2. Mittauksen tiedot Alkamisaika Ajankohta, jolloin mittaus on tallennuksen ensimmäisenä päivänä käynnistetty tai vastaavasti seuraavina mittauspäivinä päiväkirjaan tehdyn heräämisajankohdan mukainen aika. Kesto Kyseisen raportin sisältämän datan pituus, joka on yleensä suunnilleen vuorokauden pituinen. Syke (alin / keskiarvo / korkein) Jakson ajalta mitattu alin, keskimääräinen sekä korkein syketaso. Alin ja korkein syketaso on laskettu kyseisen mittausvuorokauden perusteella alimman sekä korkeimman peräkkäisen 50 lyönnin keskiarvon perusteella. Alin ja korkein syke eivät voi koskaan olla pienempiä tai suurempia kuin henkilön taustatiedoissa ilmoitetut lepo- ja maksimisykearvot. Lisätietoja Henkilön itsensä päiväkirjaan merkitsemä alkoholin määrä Henkilön jaksonaikaisten syketietojen (alin, keskiarvo ja korkein) perusteella voidaan arvioida tarvittavia muutoksia henkilön taustatietoihin. Esimerkiksi korkea sykekeskiarvo työpäivän aikana saattaa joissakin tapauksissa viitata poikkeavan korkeaan syketasoon, jolloin henkilön leposykettä saattaa olla tarve taustatietojen osalta korjata hiukan ylöspäin.
6 Hyvinvointianalyysi Kuvaus Raportti kokoaa yhteen tulokset vuorokauden ajalta niin stressin ja palautumisen kuin liikunnan ja energiankulutuksenkin osalta. Asiakkaan kannalta oleellinen tieto on kerätty yhdelle sivulle ja tuloksia arvioidaan suhteessa kullekin muuttujalle asetettuihin suosituksiin nähden. Sisältö Yleiskuvaaja Stressi ja palautuminen Työ Uni Liikunta Energiankulutus Käyttökohteet Stressireaktioiden ja palauttavien tilojen tunnistaminen Palautumisen riittävyyden arviointi Unen määrän ja laadun arviointi Liikunnan riittävyyden arviointiin terveys- sekä kuntoliikunnan suosituksiin nähden Kokonaisenergiankulutuksen arviointiin sekä apuvälineeksi painonhallintaan liittyvissä hankkeissa
7
8 1.3. Yleiskuvaaja Kuvaaja esittää stressin, palautumisen, liikunnan sekä arkiliikunnan esiintymisen mittauksen aikana. Pylvään korkeus kuvaa reaktioin voimakkuutta. Kappaleessa Stressin ja palautumisen yhteenveto on käyty tarkemmin läpi stressin ja palautumisen määrittelyä sekä suositusten mukaiset arvot. Kuvaajan yläpuolelle on poimittu oleellisia havaintoja jakson aikaisista tuloksista stressin ja palautumisen suhteen. Laatikoissa on tuotu esille jakson aikaiset kuormittavimmat ja palauttavimmat ajanjaksot, arviot unesta sekä mielenkiintoisia yksittäisiä poimintoja päivän ajalta. Kuvaajan alla puolestaan arvioidaan tarkemmin mahdollisia liikuntajaksoja, energiankulutusta sekä alkoholinkäyttöä. Asiakkaan päiväkirjaan tekemät merkinnät on esitetty kuvaajan alla ikonien sekä sanallisten määritteiden kautta. Tunnistettujen harjoitusten kohdalta kuvaajan alla olevissa laatikoissa on kerrottu kyseisen suorituksen harjoitusvaikutus sekä kulutetun energian määrä. Lisää tietoa harjoitusvaikutuksesta löytyy Harjoitusvaikutuksen raportti -kappaleesta. Signaalin laadusta ja mahdollisista mittauskatkoista kertova puuttuvan syketiedon prosentuaalinen osuus on esitetty oikeassa yläkulmassa. Hyvälaatuisessa mittauksessa häiriöitä on vain vähän (< 10 %). Kohtalaisesti häiriöitä sisältävän mittauksen kohdalla tulos on 10 15 % ja runsaasti häiriöitä sisältävän mittauksen kohdalla > 15 %.
9 1.4. Stressin ja palautumisen kuvaajat Vasemmanpuoleinen ympyrädiagrammi esittää mittauksen jakautumisen stressin, palautumisen, liikunnan, arkiaktiivisuuden sekä muun tilan suhteen. Osuudet on esitetty niin ajan (h min) kuin suhteellisen osuuden (%) kautta. Oikealla puolella stressin sekä palautumisen osuutta arvioidaan suhteessa suosituksiin. Rajaarvot ovat kaikille samat molempien muuttujien osalta. Stressin osalta tulos on heikko (punainen) ja määrä normaalia suurempi, kun stressin osuus ylittää 60 %. Normaalista (40 60 %) sekä normaalia pienemmästä arvosta (< 40 %) laatikon väri on vihreä. Palautumisen suhteen hyvä tulos on suurempi tai yhtä suuri kuin 30 % ja kohtalainen kun palautumisen määrä 20 30 % välillä. Mikäli palautumisen osuus on pienempi kuin 20 %, voidaan puhua heikosta tuloksesta. Ajallisesti heikko palautuminen on kyseessä silloin, kun palautumisen määrä vuorokauden aikana jää alle 5 tunnin. Tuloksissa ei huomioida reaktioiden voimakkuutta, vaan ainoa määrittävä tekijä on kunkin tunnistetun tilan ajallinen esiintyminen. Tilojen määrittelystä on kerrottu tarkemmin raportin selitesivulla sekä Hyvinvointianalyysin käsikirjassa. 1.5. Työ Kuvaaja esittää työpäivän keston sekä sen aikana esiintyneen palautumisen määrän. Laatikon
10 väri määrittyy sen perusteella, mihin luokkaan henkilön tulos sijoittuu. Skaalan arvoihin ei vaikuta henkilön taustatiedot, vaan se on täysin staattinen. Työpäivän pituus on poimittu henkilön päiväkirjaan tekemän kirjaamisen perusteella. Mikäli työaika ei ole kirjattu, jää kyseinen kohta raportista tyhjäksi. Henkilöiden taustatiedoista, työn luonteesta sekä työskentelytavasta riippuen tulosten välillä voi olla merkittäviäkin eroja. Tämän vuoksi skaalan arvot ovat vain suuntaa antavia. Kokonaisuuden kannalta tärkeintä on vapaaajalla sekä ennen kaikkea yöllä tapahtuva palautuminen. 1.6. Uni Kappaleessa esitetään itse raportoidun unenlaatu, unijakson pituus, palautumisen osuus sekä laatu unen aikana. Laatikon väri määrittyy sen perusteella, mihin luokkaan henkilön tulos sijoittuu. Tulos perustuu henkilön päiväkirjaan määrittelemän unijakson ajalle. Itse raportoidun unenlaadun luokitus on viisiportainen, vihertävien hymiöiden kuvatessa hyvälaatuista unta, keltaisen kohtalaista sekä punertavien huonoa tai erittäin huonoa unijaksoa. Unijakson pituuden asteikko on staattinen, joten on huomioitava että yksilöllisistä eroista johtuen tässä saattaa olla merkittäviäkin vaihteluita. Palautumisen osuus kuvaa palautumisen prosentuaalista määrää koko unijakson ajasta. Levollisen unen aikana palautumista on suurin osa nukkuman käytetystä ajasta, joten hyvän tuloksen saadakseen tulee palautumista olla vähintään 75 %. Tulosta voidaan pitää heikkona, kun palautumisen määrä jää alle 50 % uniajasta. Tuloksen laskemisessa on huomioitu vain se aika, jolloin mittausdata on ollut tilantunnistuksen kannalta riittävän hyvää. Toisin sanoen mikäli datassa on ollut unen aikana esimerkiksi tunnin katkos elektrodin irtoamisen vuoksi, suhteutetaan tulos vain tähän hyvälaatuisen signaalin ajalle. Palautumisen laatu kuvaa sykevaihtelun (RMSSD) suuruutta unen aikana. Skaalan asteikko perustuu henkilön viiteryhmään iän perusteella. Kyseessä on heikko tulos, mikäli yön keskiarvo jää ikäryhmään suhteutetun heikoimman 10 % alle. Kohtalaisesta tuloksesta voidaan puhua kun tulos on ikäryhmään nähden heikoimman 10 % ja 50 % välillä. Hyvän eli vihreän tuloksen saadakseen tuloksen täytyy olla yli oman viiteryhmän keskiarvon.
11 Unen pituuden sekä palautumisen laadun suhteen on olemassa merkittäviä yksilöllisiä eroja. Tämän vuoksi erityisesti palautumisen laadun suhteen vertailua kannattaa tehdä ensisijaisesti henkilön omien, aikaisempien mittausten välillä. 1.7. Liikunta Kappaleessa esitetään liikunnan kannalta keskeisemmät tulokset niin kokonaisliikunnan kuin terveyden kannalta edullisen liikunnan suhteen. Liikunnan kokonaiskesto tarkoittaa kaikkea sitä fyysistä aktiivisuutta, jossa henkilön hapenkulutus on ollut yli 30 % omasta maksimaalisesta hapenottokyvystä. Tehokkaalla liikunnalla puolestaan tarkoitetaan sitä aikaa, joka on ollut terveyden kannalta riittävän yhtäjaksoista (vähintään 4 minuuttia kerrallaan) sekä rasitustasoltaan yli 40 % tasolla omasta maksimaalisesta hapenottokyvystä. Liikuntapisteet ovat yhteenveto liikunnan keston, rasitustason sekä yhtenäisyyden suhteen. Liikuntapisteiden tarkemmasta kertymisestä on kerrottu tarkemmin Terveysliikunnan yhteenveto -kappaleessa. Osio käsittelee liikunnan rasittavuutta suhteessa henkilön kuntotasoon. Täten absoluuttisesti sama työmäärä tarkoittaa kahdella erikuntoisella henkilöllä usein hyvinkin erilaisia tuloksia liikunnan tuottamien vaikutusten suhteen. Sykevaihteluun perustuva analyysi ei pysty ottamaan suoraan kantaa liikunnan tuottamiin myönteisiin terveysvaikutuksiin, jotka kohdistuvat lihasvoiman, liikkuvuuden ja kehonhallinnan osa-alueille. Pääpaino tarkastelussa onkin liikunnan tuottamissa terveysvaikutuksissa jotka kohdistuvat hengitys- verenkiertoelimistön osalle.
12 1.8. Energiankulutus Kappaleessa on esitetty mittausjakson aikainen kokonaisenergiankulutus sekä liikunnan ja arkiaktiivisuuden siihen tuoma lisä. Oranssilla värillä on kuvaajassa eroteltu liikunnan (> 30 % VO 2maxista ), keltaisella arkiaktiivisuuden (20 30 % VO 2maxista ) sekä valkoisella muun energiankulutuksen (> 30% VO 2maxista ) osuus kokonaisenergiankulutuksesta. Henkilön sukupuolella ja painolla on merkittävä vaikutus energiankulutuksen määrään. Mikäli henkilöllä on käytössä syketasoon vaikuttavia lääkkeitä, on tuloksia arvioitava kriittisesti.
13 2. Hyvinvointianalyysin yhteenveto Kuvaus Raportti on yhteenveto Hyvinvointianalyysin mittaustuloksista. Raportti kokoaa yksittäisten 1-7 vuorokauden mittaustulokset yhteen ja kertoo palautumisen, stressin sekä liikunnan tuloksista suhteessa suosituksiin sekä omaa ryhmää kuvaaviin viitearvoihin. Lisäksi raportti kertoo energiankulutuksen sekä otettujen askeleiden määrän. Sisältö Voimavarat Stressi ja palautuminen Stressin ja palautumisen tasapaino Palautumisen osuus Uni Unijakson pituus Palautumisen osuus unijaksosta Liikunta Liikuntapisteet Energiankulutus Energiankulutus (kcal) Askeleiden määrä Käyttökohteet Raportti toimii yhteenvetona stressin ja palautumisen tasapainon, liikunnan sekä energiankulutuksen osalta.
14
15 2.1. Voimavarat Kuvaajassa on esitetty voimavarakuvaaja koko mittausjakson ajalta. Kuvaajan alkupiste on aina vasemmassa laidassa keskellä asteikkoa. Kyseistä lähtötasoa johon voimavarakuvaajan kulkua voidaan jakson aikana verrata, on esitetty horisontaalisessa linjassa keskellä kuvaajaa kulkevan katkoviivan kautta. Kuvaajan alla on esitetty keskiarvostettu kuvaus stressin ja palautumisen reaktioista koko tallennusjakson ajalta. Musta voimavarakuvaaja on nouseva aina palauttavien ajankohtien aikana. Stressin ja liikunnan aikana voimavarakuvaaja puolestaan kääntyy laskuun. Kuvaajaan muotoon vaikuttaa lisäksi reaktion voimakkuus; mitä voimakkaampi on tunnistettu reaktio, sitä voimakkaammin käyrä joko nousee tai laskee tunnistetusta tilasta riippuen. Lähtökohtana tasapainoiselle tulokselle voidaan pitää tilannetta, kun voimavarakuvaaja nousee unijakson aikana (harmaalla merkitty alue) lähtötilanteen yläpuolelle. Tavoitetilanne ei ole jatkuvasti nouseva käyrä, vaan päivien aikana ja vireystilan ollessa korkealla positiivisen stressin myötä laskeva ja yön aikana samalle tasolle tai mielellään hieman lähtötason yläpuolelle palaava kuvaaja. Päivien erilaisuudesta johtuen on tyypillistä, että jokaisen vuorokauden jälkeen palautumista ei ole tapahtunut riittävästi ja tuloksena on negatiivinen tulos edelliseen aamuun verrattuna (Firstbeat tietokannan mukaan noin neljännes kaikista vuorokausimittauksista on tulokseltaan negatiivisia). Tällöin luonnollisesti korostuu muiden vuorokausien merkitys tasapainoisen tilanteen ylläpitäjänä. Voimavarakuvaajan yläpuolella esiintyvät vihreät + -merkit kertovat hyvistä yhtenäisistä palautumisen jaksoista. Merkittävimmät palautumisen ajankohdat sijoittuvat useimmiten uniaikaan, mutta suositusten mukaan myös hereilläoloaikana olisi suositeltavaa että palautumista esiintyisi. Graafisen esitystavan ja keskiarvostamisen vuoksi alla oleva tilakuvaaja saattaa poiketa hieman päiväkohtaisista tarkemmalla resoluutiolla piirretystä kuvaajasta. Jaksolta laskettavien muuttujien kannalta tällä ei ole kuitenkaan merkitystä.
16 2.2. Stressi ja palautuminen Osiossa on kaksi erillistä muuttujaa: Stressin ja palautumisen tasapaino sekä Palautumisen osuus. Ylempi kuvaaja kertoo ylälaidassa olevan voimavarakuvaajan tuloksen päiväkohtaisella tasolla. Tasapaino on positiivinen ja voimavarat ovat lisääntyneet, kun kyseisen mittausjakson (tyypillisesti vuorokausi heräämisestä heräämiseen) päätepiste on korkeammalla kuin aloituspiste. Negatiivinen, voimavarajoen vähenemisestä kertova tulos on kyseessä, kun
17 päätepiste on päiväkohtaisella tasolla lähtöpistettä alempana. Pylvään väri ja suunta kertovat tuloksen kyseisen viikonpäivän kohdalta. Tulos on suhteutettu voimakkuuden mukaan, joten pylväiden korkeuden vertailu henkilöiden välillä ei ole mahdollista. Alempi kuvaaja kertoo palautumisen osuuden kunkin mittausvuorokauden (oletus) aikana. Suositus hyvällä tulokselle on palautumisen määrän suhteen >30% ja kohtalaiselle >20%. Henkilön koko jakson keskiarvo on piirretty kuvaajaan katkoviivalla tuloksen värin mukaan. Henkilön oman viiteryhmän keskiarvo on palautumisen osuuden suhteen esitetty harmaassa laatikossa kuvaajan oikeassa laidassa. 2.3. Uni Osiossa on kaksi erillistä muuttujaa: Unijakson pituus sekä Palautumisen osuus unijaksosta. Ylempi kuvaaja esittää unijakson pituuden kunkin mittausvuorokauden aikana. Unijakson pituus on saatu henkilön päiväkirjamerkintöjen perusteella, joten se ei suoraan kerro todellista unen määrää. Henkilön koko jakson keskiarvo on piirretty kuvaajaan katkoviivalla tuloksen värin mukaan. Alempi kuvaaja kertoo palautumisen osuuden unijaksosta. Suositus hyvällä tulokselle on >75% ja kohtalaiselle >50%. Henkilön koko jakson keskiarvo on piirretty kuvaajaan katkoviivalla tuloksen värin mukaan. Henkilön oman viiteryhmän keskiarvo on molempien muuttujien suhteen esitetty harmaassa laatikossa kuvaajan oikeassa laidassa. Mikäli unijaksoon sisältyy mittauskatkoja (sykekäyrä suoraa punaista viivaa), analyysi huomioi
18 nämä ja suhteuttaa palautumisen osuuden vain kokonaisaikaan, jolta datan laatu on riittävän hyvää analyysin tekemisen kannalta. Mikäli laite on puolestaan yön aikana esimerkiksi irronnut ja mittausjakso on katkaistu mittauksen käsittelyvaiheessa, tulee tämä huomioida tulkintaa tehtäessä. 2.4. Liikunta Liikuntapisteissä suorituksen kestolla on rasitustasoa merkittävämpi rooli. Rasitustason noustessa terveysvaikutusten kannalta riittäväksi (~ 40 % VO 2max ) ei pisteiden kertyminen enää kasva rasitustasoa nostamalla. Tarkoitus ei ole saavuttaa päivittäin 100 pistettä, vaan terveysliikunnan kannalta riittävä taso on saavutettu kun henkilö saa yli 60 pistettä. Hyvinvointianalyysin käyttäjien tietokannasta laskettu keskiarvo liikuntapisteille on 48. Liikuntaliikunnan pisteiden osalta ei ole tarkoitus saavuttaa päivittäin täysiä pisteitä, vaan riittävä taso on saavutettu, kun pisteet nousevat esimerkiksi kahtena mittauspäivänä kolmesta hyvälle, vihreälle tasolle. Yhtenäinen 30min liikuntasuoritus terveyden kannalta riittävällä rasitustasolla yhdistettynä rasitukseltaan hieman kevyempään 30 minuutin työmatkaliikuntaan antaa tulokseksi 74 liikuntapistettä. Täyden 100 pisteen suorituksen saavuttaa yhtämittaisella 60 minuutin suorituksella, jossa rasitustaso säilyy koko suorituksen ajan yli 40 % VO 2max. Liikuntapisteet kertyvät fyysisen aktiivisuuden keston, rasitustason ja aktiivisuuden yhtenäisyyden mukaan. Pylväskuvaajan alapuolella on kerrottu tarkemmin mahdollisista kuntotasoon liittyvistä harjoituksista jakson aikana.
19 2.5. Energiankulutus Energiankulutusosiossa on esitetty vuorokauden kokonaisenergiankulutuksen jakaantuminen muun kulutuksen, liikunnan sekä arkiaktiivisuuden mukaan. Kokonaiskulutus on merkittävästi riippuvainen henkilön sukupuolesta sekä erityisesti painosta. Valkoinen muu kulutus kuvaa perusaineenvaihduntaa sekä yleisemmin kulutusta, jolloin hapenkulutus on ollut alhainen (alle 20%VO2maxista). Arkiaktiivisuus puolestaan sisältää kaiken sen energiankulutuksen, jolloin hapenkulutuksen suhteen on oltu 20-30%VO2max tasolla. Liikunnanaikainen energiankulutus muodostuu niistä ajankohdista, jolloin hapenkulutus on noussut yli 30%VO2maxista. Kuvaajan alla näkyy päiväkohtaisten askelmäärät. Askelmäärät saadaan laskettua pelkästään niistä mittauksista, joissa on ollut käytössä Bodyguard2 tallennuslaite ja liiketunnistus on ollut käytössä. Suositeltava askelmäärä terveyden kannalta on 10 000 askelta. Mikäli henkilön lähtötilanne on hyvin passiivinen, kannattaa askelmäärän lisäystä kohti suositustasoa lähestyä maltillisen aktiivisuuden nostamisenkautta. Raportissa esitettyjen kulutettujen kaloreiden määrä saattaa poiketa merkittävästikin todellisesta tasosta, mikäli henkilön taustatiedot ovat erisyisesti maksimisykkeen osalta väärässä tai lääkkeiden vaikutusta syketasoon ei ole huomioita (mm. beetasalpaajat). Tällöin tuloksena on tyypillisesti todellisuuteen verrattuna liian alhaiset energiankulutuksen tulokset.
20 3. Stressin ja palautumisen yhteenveto Kuvaus Raportissa on esitetty stressin ja palautumisen esiintyminen kartoituksen mittauksen eri vuorokausien kohdalla. Lisäksi raportissa tarkastellaan unenaikaista palautumista voimavaratasapainon (stressin ja palautumisen esiintyminen) sekä palautumisen laadun (RMSSD) kautta. Raportti antaa kattavan kuvan stressin ja palautumisen esiintymisestä ja määrästä kolmen vuorokauden aikana suhteessa suositusten mukaisiin viitearvoihin kyseisten muuttujien kohdalta. Sisältö Mittauksen tiedot / Lisätiedot (2. sivu) Stressin ja palautumisen kuvaajat (1 3 kpl) Unen vaikutus palautumiseen Käyttökohteet Stressireaktioiden ja palauttavien tilojen tunnistaminen ja tulosten pohjalta tapahtuvat muutosten suunnittelu Palautumisen riittävyyden arviointi Unen määrän ja laadun arviointi
21
22
23 3.1. Yleinen osa Ikä Henkilön ikä vuosina. Pituus Henkilön pituus senttimetreinä. Paino Henkilön paino kilogrammoina. Aktiivisuusluokka Henkilön fyysistä aktiivisuutta kuvaava arvo (0 10). Leposyke Sydämen lyöntitaajuus levossa, ts. matalin syketaso, jonka henkilö kykenee saavuttamaan tai on saavuttanut mittausten aikana. Leposyke lasketaan keskiarvona mittauksista löytyneestä alimmasta syketasosta (50 peräkkäistä sydämenlyöntiä). Samaan ajankohtaan sijoittuvien mittausten osalta tulisi käyttää aina samaa leposyketasoa. Leposyke voi olla joko alin mitattu syketaso tai analyysin tehneen asiantuntijan uudelleen määrittelemä syke. Maksimisyke Sydämen lyöntitaajuus maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa. Tarkka maksimisyke saadaan selvitettyä mm. maksimaalisessa rasitustestissä. Mikäli maksimisyke ei ole tiedossa, analyysi arvioi sen henkilön iän perusteella (210-[henkilön ikä*0,65]). Painoindeksi (BMI) Painoindeksi on suhdeluku, jonka avulla arvioidaan kehon pituuden ja painon sopusuhtaisuutta. Arvo saadaan laskettua jakamalla paino pituuden neliöllä. Esimerkiksi 90kg painavan ja 188cm pitkän henkilön indeksi saadaan seuraavalla tavalla 90/1,88 2 =25,5 (Lievä ylipaino) Painoindeksin luokat:
24 < 18,5 Alipaino 18,5 24,9 Normaalipaino 25 29,9 Lievä ylipaino 30 34,9 Lihavuus 35 39,9 Merkittävä lihavuus > 40 Sairaalloinen lihavuus 3.2. Mittauksen tiedot Alkamisaika Kellonaika, jolloin kyseinen tallennus on aloitettu. 2. ja 3. tallennuspäivän kohdalla alkamisaika saadaan päiväkirjasta kyseisen vuorokauden heräämisajan mukaan. Kesto Mittausjakson ajallinen kesto, joka on yleensä vuorokausi (Yhtenäinen mittausjakso (yleensä 3 vuorokautta) jaetaan Hyvinvointianalyysi-ohjelmassa kolmeksi erilliseksi vuorokaudeksi). Syke (alin / keskiarvo / korkein) Jakson ajalta mitattu alin, keskimääräinen sekä korkein syketaso. Alin ja korkein syketaso on laskettu kyseisen mittausvuorokauden perusteella alimman sekä korkeimman peräkkäisen 50 lyönnin keskiarvon perusteella. Mikäli vuorokauden alin syketaso on merkittävästi henkilön leposyketasoa korkeampi, antaa se viitteitä heikosta palautumisesta kyseisen vuorokauden ja yön aikana. Keskimäärin henkilön leposyke on noin 50 55 välillä ja keskisyke 70 75 luokkaa hajonnan ollessa kuitenkin melko suurta. 3.3. Lisätiedot Alkoholia Henkilön päiväkirjaan kirjaama mahdollinen alkoholiannosten määrä Itse raportoitu unenlaatu Henkilön päiväkirjaan kirjaama arvio unen laadusta (5-portainen) Lääkitys Henkilön päiväkirjaan kirjaama mahdollinen lääkitys kyseisen mittausvuorokauden osalta
25 3.4. Stressin ja palautumisen kuvaajat Stressin ja palautumisen kuvaaja kertoo stressin ja palautumisen esiintymisen jakson (mittausvuorokauden) aikana. Yhteenvetoraportissa kuvaaja on esitetty kartoituksen 1 3 mittausvuorokaudesta. Tallennuksen aikana täytetty mittauspäiväkirja on tehokas tapa hahmottaa fysiologisten tilojen yhteyksiä päivänaikaisiin tapahtumiin. Päivän ajalle tallennetut merkinnät näkyvät kuvaajassa järjestysnumeroin merkittyjen indeksien kautta. Analyysivaiheessa on oleellista määrittää työja unijaksot, jotka näkyvät kuvaajan alla vaaleanruskeina ja sinisinä janoina. Yhdistämällä kellonaika kuvaajan kohdalla ilmenneeseen tilaan (esim. palautuminen), saadaan käsitys erilaisten tilanteiden vaikutuksesta fysiologisiin reaktioihin. Kuvaaja ei erottele hyvää ja haitallista stressiä, vaan tummanpunainen väri kertoo fysiologisesta aktivaatiotilasta kyseisenä ajankohtana. Tämä elimistön reaktio voi olla seurausta joko stressin tai pitkittyneen kuormituksen kaltaisista negatiivisista reaktioista tai yhtä lailla positiivisesta innostuksesta tai keskittymisestä vaativaan tilanteeseen. Palautumista kuvaavat tilat puolestaan kertovat ajanjaksoista, jolloin elimistössä on tapahtunut normaalia enemmän elimistön voimavaroja palauttavia fysiologisia reaktioita. Stressin ja palautumisen määrittelyä on käsitelty tarkemmin Hyvinvointianalyysin käsikirjassa. Liikunta kuvaa jakson ajalta niitä ajankohtia, joissa hapenkulutus on ollut suurempi kuin 30 % omasta hapenottokyvystä. Fyysinen aktiivisuus aiheuttaa elimistössä sisäistä tasapainoa järkyttävän, fysiologialtaan stressireaktioita vastaavan tilan. Liikunnan tuottamat vaikutukset elimistöön ovat luonnollisia ja tietoisesti aiheutettuja, joten kohtuullisesti rasittavalla liikunnalla voidaan vaikuttaa terveyteen myönteisesti. Koska liikunta itsessään on elimistön sisäistä tasapainoa järkyttävä tila, ei liikunnan aikaisia tiloja analysoida stressinä tai palautumisena. Merkittävä fyysinen aktiivisuus esitetään myös tässä raportissa liikuntana. Erittäin vaativien liikuntasuoritusten jälkeen elimistössä saattaa vallita epätasapainotila pitkään vielä liikuntasuorituksen jälkeen, jolloin palautuminen saattaa alkaa vasta monta tuntia nukkumaanmenon jälkeen. Säännöllinen, elimistöä kohtuullisesti kuormittava liikunta tuottaa kuitenkin stressinhallinnan kannalta myönteisiä terveysvaikutuksia. Muut tapahtumat tarkoittavat puolestaan tiloja, jolloin elimistössä tapahtuvat reaktiot eivät viittaa stressireaktioihin tai palautumiseen. Tila voi olla esimerkiksi ns. välitila näiden kahden vahvemman reaktion välillä. Muut tapahtumat voivat kuvata myös jaksoja, jolloin sykesignaalin heikosta laadusta johtuen eri fysiologisten tilojen tunnistaminen ei ole mahdollista. Lisäksi raskaan fyysisen suorituksen jälkeen elimistö on välittömästi suorituksen päätyttyä rasitustilassa. Tämä kyseinen aika jolloin EPOC (kts. Harjoitusvaikutuksen raportti) on vielä koholla, mutta varsinaista liikuntaa ei enää suoriteta, kuuluu kuvaajassa tähän samaan Muut tapahtumat -osioon. Yleensä stressireaktioita esiintyy vuorokaudessa palautumista enemmän. Palautumisen osuus tulisi vuorokausitarkastelussa olla suositusten perusteella suurempi kuin 30 %. Hyvinvointianalyysin käyttäjien tietokannan perusteella laskettu keskimääräinen palautumisen osuus vuorokauden ajalle on 25 %. Mikäli suhteellinen osuus vuorokausimittauksissa jää alle 20 %, on palautumisen määrä heikko ja tulos selvästi liian alhainen. Stressireaktioiden suhteen suositusarvo on alle 60 % ja Hyvinvointianalyysin käyttäjien keskimääräinen arvo 47 %. Stressin ja palautumisen tasojen vertailua ei voida tehdä eri henkilöiden välillä autonomisen
26 hermoston toiminnan yksilöllisistä eroista johtuen. Sen sijaan tilojen havainnointi ja vertailu päivän sisällä onnistuvat hyvin. Stressi- ja palautumisreaktiot on skaalattu kullekin päivälle erikseen, joten huippu-arvojen tasojen vertailu eri mittauspäivien välillä ei ole mahdollista. Kehon palautumiskykyä on hyvä arvioida tarkastelemalla esiintyykö palautumista sellaisten tapahtumien yhteydessä, jossa se on tavoitteellista ja tarkoituksenmukaista (erityisesti yön sekä taukojen ja rentouttavien hetkien yhteydessä). Elimistön palautumiskykyä tai kuormitustilaa voidaan arvioida myös tarkastelemalla, kuinka nopeasti elimistö alkaa palautua nukkumaanmenon jälkeen. Hyvässä palautumistilassa keho reagoi palauttaviin hetkiin tehokkaasti ja palautuminen alkaa välittömästi nukkumaanmenon yhteydessä, mielellään jo hieman ennen. Jos viive nukkumaan menosta palautumisen alkamiseen alkaa olla useita tunteja, viittaa se usein kohonneeseen kuormitukseen ja heikentyneeseen palautumiseen. Kuvaajassa on esitetty henkilön syke jakson aikana, skaala henkilön leposykkeestä maksimisykkeeseen näkyy oikeanpuoleisella y-akselilla. Sykekäyrä kertoo elimistön kyvystä palautua: kuormittuneessa tilanteessa syke pysyy korkealla pitkään nukkumaanmenon jälkeen ja saattaa lähteä jopa nousujohteinen unen ensimmäisten tuntien aikana. Levollisessa ja palauttavassa unessa syke laskee nopeasti lähelle alalaitaa (omaa leposyketasoa) ja pysyy siellä ilman suurempia aktiivisuuspiikkejä miltei koko yön ajan. Signaalin laadusta ja mahdollisista mittauskatkoista kertova mittaushäiriöiden prosentuaalinen osuus on esitetty kunkin kuvaajan oikeassa yläkulmassa. Hyvälaatuisessa mittauksessa häiriöitä on vain vähän (< 10 %), jolloin tulos on ilmoitettu vihreällä värillä. Kohtalaisesti häiriöitä sisältävän mittauksen kohdalla (10 15 %) tulos on ilmoitettu oranssilla värillä ja runsaasti häiriöitä sisältävän mittauksen kohdalla (> 15 %) tulos on ilmoitettu punaisella värillä. Erityiseesti runsaasti mittaushäiriöitä sisältävien jaksojen kohdalla on syytä huomioida, onko mittaushäiriöiden (punainen viiva sykesignaalin kohdalla) taustalla katko tallennuksen tekemisessä, jolloin sykesignaalissa pidempi yhtenäinen katko. Mahdollisesta poikkeavasta sydämen johtoratajärjestelmän toiminnasta puolestaan voi kertoa tasainen virheen määrä jokaisen mittauspäivän kohdalla. Asiaa on käsitelty tarkemmin Asiantuntijaraportin yhteydessä. Alkoholilla on selvä elimistön vireystilaa ja autonomisen hermoston sympaattisen haaran aktiivisuutta nostava vaikutus. Useimmiten annosmäärän kasvaessa myös palautumisen alkamisajankohta nukkumaanmenosta siirtyy pidemmälle yöhön vaikuttaen täten merkittävästi myös palautumisen kokonaismäärään. Huom! Päivistä ei ole tarkoitus tehdä stressittömiä: kuormittumisen kannalta oleellisinta on seurata, esiintyykö palautumista silloin, kun se on olosuhteiden puolesta mahdollista ja tavoiteltua (esim. tauot, rentouttavat hetket ja erityisesti uniaika).
27 3.5. Unen vaikutus palautumiseen Osio perustuu kahteen erilliseen, unen ajalta analysoituun muuttujaan: Palautumisen osuuteen sekä laatuun. Palautumisen osuus unen aikana perustuu stressin ja palautumisen kuvaajassa esiintyneisiin stressin ja palautumisen suhteellisiin (%) osuuksiin uniajalta. Määräävänä tekijänä ovat ilmenneiden reaktioiden ajallinen kesto, reaktioiden suhteellisella voimakkuudella ei ole merkitystä. Keltainen pystyviiva kertoo henkilön tuloksen: heikko/punainen (-100-1 ), kohtalainen/oranssi (0 49) ja hyvä/vihreä (50 100) alue ovat staattisia. Mikäli stressireaktioita on esiintynyt unen aikana enemmän kuin palautumista, voimavaratasapaino on negatiivinen. Näissä tilanteissa voimavaroja palauttavien jaksojen tärkeyden korostaminen on palautetilaisuudessa tärkeää. Mikäli stressireaktioita ja palautumista on esiintynyt yön aikana ajallisesti yhtä paljon, suhdeluku sijoittuu asteikon puoleen välin. Palautumisen kannalta hyvä tulos on kun palautumista on ollut merkittävästi enemmän kuin stressireaktioita. Tällöin keltainen pystyviiva sijoittuu vihreälle alueelle kuvaajan oikeaan laitaan. Palautumisen laatu unen aikana kertoo keskiarvon sykevaihtelun (RMSSD) osalta yön aikana. Korkea tulos on yhteydessä parasympaattisen hermoston korkeaan aktiivisuuteen ja hyvään palautumiseen. Heikon tuloksen raja on kaikissa ikäryhmissä 20. Alentuneen sykevaihtelun takana voi olla useita eri tekijöitä. Kasaantuneen kuormituksen ja heikon palautumisen ohella taustalla voi olla esimerkiksi diabetes tai muu sokeriaineen vaihduntaan liittyvä säätelyhäiriö. Myös useilla sydämen toimintaan liittyvillä sairauksilla on todettu olevan yhteyksiä alentuneeseen sykevaihteluun. Erityisesti iällä ja myös huonolla fyysisellä kunnolla on todettu olevan sykevaihtelua laskeva vaikutus. Tämän vuoksi kohtalaisen ja heikon välinen raja määrittyy henkilön iän perusteella. Henkilön tulos sekä oman viiteryhmän (ikä) keskiarvo on esitetty kuvan alla. Luotettavien tulosten edellytyksenä yöaika tulee olla merkittynä Hyvinvointianalyysin
28 päiväkirjatyökalun avulla. Väärinasetetun yöajan seurauksena saadaan virheellisiä tuloksia tai mikäli yöajan on jättänyt kokonaan merkitsemättä, Voimavaratasapainoksi tulee 0. Päiväkirjan perusteella saatu uniaika on esitetty kuvaajan alla. Suositusten mukaan riittävä unen kesto on vähintään 7 tuntia yksilöllisen vaihtelun ollessa kuitenkin suurta. Tulkinnan kannalta on syytä huomioida, että kuvaaja ei ota kantaa yön pituuteen. Mikäli yö on ollut poikkeuksellisen lyhyt, saattaa henkilö siitä huolimatta saada hyvät tulokset, vaikka palautumisen määrä kokonaisuudessaan olisi jäänyt vähäiseksi. On syytä huomioida, että uniaika ei ole suoraan nukutun ajan pituus, vaan kertoo päiväkirjaan merkitystä nukkumaanmenon ja heräämisen aikavälistä, jonka henkilö on pyrkinyt nukkumaan (tyypillisesti illalla valojen sammuttamisesta aamulla sängystä nousemiseen).
29 4. Terveysliikunnan yhteenveto Kuvaus Raportti todentaa kuvien ja sanallisten palautteiden avulla mittausjakson aikaisen fyysisen aktiivisuuden vaikutuksista terveyteen ja kuntoon sekä tarjoaa terveysliikuntasuosituksia. Sisältö Terveysliikunnan kuvaajat Terveysvaikutukset ja energiankulutus Käyttökohteet Yksittäisten liikuntasuoritusten terveysanalyysi Erilaisten liikuntamuotojen vertailu Eri tehoisten ja kestoisten suoritusten vertailu Työn aikaisen fyysisen aktiivisuuden vaikutukset terveyteen Palautetta annettaessa on syytä huomioida, että kyseessä on aina yksittäinen mittaus, ja suorituksia arvioidaan päiväkohtaisiin suosituksiin nähden. Näin ollen yksi mittaus kertoo sille päivälle ominaisen liikunnan vaikutuksista. Palautteenantajan on tärkeää selvittää myös asiakkaan yleistä liikuntakäyttäytymistä muina kuin mittauspäivinä. Raporttien tulosten, asiakkaan liikuntatottumusten sekä henkilökohtaisten tavoitteiden pohjalta suunnitellaan liikuntasuosituksia, joiden tulee olla asiakkaalle mieluisia, toteuttamiskelpoisia ja kannustavia. Tärkeintä terveysliikunnan osalta on säännöllisyys ja liikunnan jatkuvuus pidemmällä aikavälillä. Huom! Raportti soveltuu koko vuorokauden fyysisen aktiivisuuden tarkasteluun sekä yksittäisen liikuntasuorituksen analysointiin. Raportissa esitetyt suositukset perustuvat päiväkohtaisiin terveysliikunnalle asetettuihin suosituksiin. Fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan tuottamia vaikutuksia tarkastellaan raportissa ensisijaisesti aerobisen liikunnan kannalta. Täten terveysvaikutuksiltaan niin ikään suositeltavat lihasvoimaan ja liikkuvuuteen liittyvät aktiviteetit ja harrastukset eivät useimpien kohdalla täytä raportissa asetettuja päiväkohtaisia suosituksia. Lisäksi kannattaa huomioida, että sama liikuntasuoritus voi olla terveysvaikutuksiltaan hyvin erilainen riippuen henkilön fyysisestä kunnosta sekä taustamuuttujista.
30
31
32 4.1. Terveysliikunnan kuvaajat Arkiaktiivisuus tarkoittaa matalatehoista päivään sisältyvää fyysistä aktiivisuutta (20 30 % VO2max), jolla on energiankulutusta lisäävä vaikutus. Kevyt liikunta on arkiaktiivisuutta tehokkaampaa fyysistä aktiivisuutta (30 40 % VO2max), esim. hyötyliikuntaa. Terveysliikunta on säännöllistä, rasitustasoltaan vähintään kohtalaista liikuntaa (> 40 % VO2max, 4 min aikaraja), jolla on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Kuntoliikunta on rasitustasoltaan vaativampaa ja yhtenäisempää liikuntaa (> 50 % VO2max, vähintään 5 minuutin yhtäjaksoinen suoritus). Kuntoliikuntatason ylittävät suoritukset ovat terveyden ohella merkittäviä myös aerobisen kunnon kehittymisen kannalta. Kestoltaan hyvin lyhyet sykettä kohottavat aktiivisuusjaksot (alle 1 2 minuuttia) eivät välttämättä näy kohonneena rasitustasona. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon kannalta vaaditaan hieman pidempikestoinen fyysisen aktiivisuuden jakso, jotta sillä olisi terveyden ja kunnon kannalta merkittäviä vaikutuksia. Vaikka aivan lyhyet aktiivisuustason nousut eivät välttämättä tuota merkittäviä vaikutuksia hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon, niillä voi olla myönteisiä vaikutuksia mm. työtehokkuuden kannalta tärkeään vireystilan nousuun. Raportti tarkastelee fyysistä aktiivisuutta ja sen vaikutuksia terveysnäkökulmasta. Liikunnan tuottamia vaikutuksia fyysiseen kuntoon ja suorituskykyyn kannattaa seurata Harjoitusvaikutuksen raportin kautta. Käyttökohteet Tärkeiden arkiaktiivisuusjaksojen ja kevyen liikunnan tunnistaminen päivän kuluessa. Terveys- ja kuntoliikunnan havainnointi. Sopivan rasitustason määrittäminen terveys- ja kuntoliikunnan kannalta. Eri liikuntajaksojen ajallisten kestojen tarkastelu.
33 Henkilölle tyypillisten fyysisten aktiviteettien arviointiin liikunnan tuottamien terveysvaikutusten kannalta. 4.2. Terveysvaikutukset ja energiankulutus Terveysliikuntapisteissä suorituksen kestolla on rasitustasoa merkittävämpi rooli. Rasitustason noustessa terveysvaikutusten kannalta riittäväksi (~ 40 % VO2max) ei pisteiden kertyminen enää kasva rasitustasoa nostamalla. Tarkoitus ei ole saavuttaa päivittäin 100 pistettä, vaan terveysliikunnan kannalta riittävä taso on saavutettu kun henkilö saa yli 60 pistettä. Hyvinvointianalyysin käyttäjien tietokannasta laskettu keskiarvo terveysliikunnan pisteille on 48. Energiankulutus liikunnan aikana arvioi liikunnan kautta kulutettujen kaloreiden tuomaa lisää perusenergiankulutukseen. ACSM:n suosituksiin pohjautuvat rajat määräytyvät henkilön painon perusteella. Kuvaajassa vihreä poikkiviiva kuvaa hyvän tuloksen rajaa, oranssi poikkiviiva kohtalaista tulosta. Kulutettujen kaloreiden määrä on kuvattu pylvään yläpuolella. Terveysliikunnan pisteiden osalta ei ole tarkoitus saavuttaa päivittäin täysiä pisteitä, vaan riittävä taso on saavutettu, kun pisteet nousevat esimerkiksi kahtena mittauspäivänä kolmesta vihreällä hyvälle. Yhtenäinen 30min liikuntasuoritus terveyden kannalta riittävällä rasitustasolla yhdistettynä rasitukseltaan hieman kevyempään 30 minuutin työmatkaliikuntaan antaa tulokseksi 74 terveysliikunnan pistettä. Täyden 100 pisteen suorituksen saavuttaa yhtämittaisella 60 minuutin suorituksella, jossa rasitustaso säilyy koko suorituksen ajan yli 40 % VO2max. Terveyspisteet sekä kulutettujen kaloreiden määrä kertyvät fyysisen aktiivisuuden keston, rasitustason ja aktiivisuuden yhtenäisyyden mukaan.
34 5. Harjoitusvaikutuksen raportti Kuvaus Raportti todentaa harjoituksen tuottamia vaikutuksia maksimaaliseen hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyyn. Raportti suositellaan ensisijaisesti tehtäväksi yksittäisistä liikuntasuorituksista kokonaisen vuorokauden sijaan. Sopii kaikille liikunnasta kiinnostuneille, jotka haluavat saada tarkkaa tietoa harjoituksen tuottamasta vaikutuksesta kestävyysominaisuuksiin. Sopii niin aktiivikuntoilijoille ja urheilijoille kestävyysominaisuuksia vaativiin yksilö- ja joukkuelajeihin kuin myös aloittelevalle liikkujalle sopivan rasitustason määrittelyyn. Palautetta annettaessa on syytä huomioida, että urheilulajien monimuotoisuudesta ja erilaisista vaatimuksista johtuen raportti ei pyri ohjaamaan harjoittelua tiettyyn suuntaan. Raportti analysoi ja arvioi harjoitusta kestävyysominaisuuksien kehittymisen osalta (erityisesti maksimaalinen aerobinen suorituskyky). Tulosten luotettavuutta voidaan parantaa merkittävästi, mikäli on tiedossa luotettavasti tehdyn kuntotestin kautta henkilön maksimisyke sekä hapenottokyky. Sisältö Harjoitusvaikutuksen kuvaaja Harjoitusvaikutuksen analyysi Kestävyysliikunnan tehoalueet Käyttökohteet Harjoittelun vaikuttavuuden ja rasituksen arviointi Sopivan harjoitustason määritys Erityyppisten liikuntamuotojen analysointi ja vertailu Eri tehoisten ja kestoisten suoritusten vertailu
35
36 5.1. Harjoitusvaikutuksen kuvaaja Sykekäyrä näkyy kuvaajassa sinisellä. Asteikko sykekäyrälle on kuvaajan vasemmanpuoleinen yakseli. Tummanpunainen käyrä kuvaa EPOCin kumulatiivista kertymistä jakson aikana. EPOC on fysiologinen mitta, joka kuvaa harjoituksen aiheuttamaa elimistön tasapainotilan järkkymistä. Palauttavien jaksojen aikana EPOC kääntyy laskuun. EPOCin asteikko on kuvaajan oikeanpuoleisella y-akselilla. Musta piste punaisella käyrällä kertoo maksimaalisen EPOC -tason sekä ajankohdan (x-akseli). Toteutunut harjoitusvaikutus eli saavutettu harjoitusvaikutuksen taso näkyy tummennettuna numerona kuvaajassa. Harjoitusvaikutus on jaettu viiteen luokkaan (1 5) sen mukaan, kuinka harjoitus kehittää maksimaalista aerobista suorituskykyä ja väsymisen vastustuskykyä kestävyyssuorituksessa. Mitä lähempänä luokkaa 5 luku on, sitä rasittavampi harjoitus on ollut. Harjoitusvaikutuksen tasot kevyestä raskaaseen ovat: 1. Kevyt palauttava harjoitus 2. Peruskuntoa ylläpitävä harjoitus 3. Kehittävä harjoitus 4. Erittäin kehittävä harjoitus 5. Tilapäinen ylikuormitus TRIMP (Training impulse) on muuttuja minkä avulla voidaan arvioida harjoituksen kuormittavuutta.
37 TRIMP kertymisen kuvaaja on suunniteltu kuvaamaan laktaatin kertymistä exponentiaalisesti harjoituksen intensiteettitason kasvaessa. Laskentakaava TRIMPin laskemiselle on T = harjoituksen kesto HRex = harjoituksen keskisyke HRrest = leposyke HRmax = maksimisyke e ~ 2,718 Suurimpana erona EPOC arvoon verrattuna, TRIMP ei kerry palautumisjaksojen aikana ja on näin sopivin kuvaaman intervalliharjoituksen kuormitusta. Pohjautuen huippujalkapalloilijoilta, jääkiekkoilijoilta ja rugbypelaajilta kerättyyn mittausdataan, voidaan suositella seuraavanlaisia arvoja kuvaamaan harjoituksen kuormitusta 75 90 minuutin harjoituksissa. Kova harjoitus: TRIMP > 140 Keskikova harjoitus: TRIMP 40 70 Kevyt harjoitus: TRIMP < 40 Liikunnan tuottamia vaikutuksia tarkastellaan raportissa ensisijaisesti aerobisen liikunnan suhteen. Täten suorituskyvyn kannalta lihasvoimaa ja liikkuvuutta kehittävät harjoitukset eivät välttämättä tuota harjoitusvaikutuksen osalta kehittävää vaikutusta. Kunnon kehittymisen kannalta ei ole tarkoitus pyrkiä aina saavuttamaan mahdollisimman suurta harjoitusvaikutustasoa, vaan suorituskyvyn kehittymisen kannalta optimaalinen harjoitus voi olla myös palauttava (1) tai ylläpitävä (2) harjoitusvaikutus. Sama harjoitus voi olla vaikutuksiltaan hyvin erilainen riippuen henkilön fyysisestä kunnosta ja taustamuuttujista. Vaikka harjoituksen jälkeinen loppuverryttely hidastaa EPOCin laskua, loppuverryttely edistää harjoituksesta palautumista ja on siksi suositeltavaa. Lisää tietoa EPOCin ja Harjoitusvaikutuksen laskemisesta löytyy Hyvinvointianalyysin Käsikirjasta sekä verkosta www.firstbeat.fi.
38 5.2. Harjoituksen tehoalueet Kuvaaja kuvaa rasitustason muutoksia ajan suhteen. Kuvaajan oikeanpuoleinen y-akseli kertoo tehoalueen nimen ja vasemmanpuoleinen y-akseli rasitustason (% VO2max). Kevyissä ja palauttavissa harjoituksissa harjoituksen tulisi koostua pääasiassa jaksoista, joissa olla vaaleansinisellä peruskestävyyden alueella. Mikäli keho reagoi voimakkaasti pieneenkin rasitukseen ja nousee punaiselle maksimikestävyyden alueelle kevyenkin liikunnan aikana, viestii se huonon peruskunnon ohella mahdollisesti kohonneesta kuormituksesta ja ylirasituksesta. Mikäli korkea kuormitustila on ollut vallalla jo pitkään, saattaa elimistö olla kroonisessa ns. parasympaattisessa ylikuormitustilassa. Tällöin syke ja hapenkulutus eivät enää nouse kovankaan liikunnan aikana maksimikestävyyden alueelle, jolloin kovien harjoitteiden tekeminen ei ole enää missään muodossa perusteltua. Tehoalueet on merkitty kestävyysharjoittelulle seuraavan luokituksen mukaan: peruskestävyys 30 50 % VO2max vauhtikestävyys 50 75 % VO2max maksimikestävyys 75 100 % VO2max. Erityisesti kestävyysurheilijoilla tehoalueiden raja-arvot saattavat poiketa huomattavastikin näistä oletusarvoista ylöspäin.
39 7. Elämäntapojen terveystarkastus Kuvaus Raportti on yhteenveto terveyden kannalta oleellisten asioiden: liikunnan, painonhallinnan sekä stressin ja palautumisen tuloksista mitattujen 1-3 vuorokauden ajalta. Raportti tarkastelee kattavasti hyvinvoinnin kannalta merkittäviä tekijöitä työn, vapaa-ajan ja unen osalta. Raportin tarkoituksena on muodostaa laaja-alainen katsaus henkilön terveyteen vaikuttaviin tekijöihin. Liikunnan, energiankulutuksen ja palautumisen osalta tuloksia voidaan Elämäntapojen terveystarkastuksen jälkeen tarkastella tarpeen mukaan alueen omien erikoisraporttien kautta. Raportin käytön kannalta on tärkeää muistaa määritellä päiväkirjatoiminnon kautta työ- ja unijaksot kunkin mittausvuorokauden kohdalle. Sisältö Työ Arkiaktiivisuuden määrä Työn fyysinen kuormittavuus Palautumisen määrä työpäivän aikana Pisin yhtenäinen palauttava jakso Vapaa-aika Terveysliikunnan määrä Liikunnan vaikutus kunnon kehittymiseen (Harjoitusvaikutus) Palautumisen määrä vapaa-ajalla Pisin yhtenäinen palauttava jakso Keskimääräinen energiankulutus/vrk Liikunnan avulla kulutettu energia Uni ja palautuminen Voimavaratasapaino Unen laatu (RMSSD) Nukkumiseen käytetty aika Keskimääräinen palautumisaika nukkumiseen käytetystä ajasta Käyttökohteet Yhteenvetona 1 3 vuorokauden mittauksista liikunnan, painonhallinnan ja yön aikaisen palautumisen osalta Terveyteen sekä hyvinvointiin vaikuttavien osa-alueiden laaja-alaiseen arviointiin Seurantatyökaluksi terveyden edistämisen projekteihin
40 Huom! Raportin voi tehdä myös yhdestä päivästä, mutta parhaiten raportti soveltuu yhteenvedoksi mitatuista 3 vuorokaudesta (esim. 2 työpäivää ja 1 vapaapäivä). Kunkin rivin oikeassa laidassa näkyy keskiarvo mittausjaksojen keskimääräisestä tuloksesta. Henkilön tulos eli kultakin riviltä värjätty laatikko perustuu hänen keskiarvon mukaiseen sijoittumiseen 3 5 -portaiselle asteikolle.
41
42 7.1. Yhteenveto (yläosa) Pylvään alla on esitetty päivämäärä, jolle kunkin mittausjakson tulos perustuu. Suositusten mukainen tulos on esitetty kunkin muuttujan kohdalla harmaalla katkoviivalla. Pylväissä on värikoodit, joiden perusteella saa nopean yleiskuvan tuloksista mittausjakso (=vuorokausi) kohtalaisesti. Vihreä pylväs kuvaa tuloksen olleen kyseisen mittausjakson aikana hyvä ja täten saavuttaneen liikunnalle, liikunnan aikaiselle energiankulutukselle tai unen aikaiselle voimavaratasapainolle asetetut tavoitteet. Oranssi pylväs kuvaa kohtalaista tulosta tuloksen jäädessä hiukan suosituksen alle. Punainen pylväs puolestaan kertoo tuloksen olleen heikko ja jääneen merkittävästi suositusten alapuolelle. Terveysliikunnan pisteiden sekä liikunnan aikaisen energiankulutuksen kertyminen on kerrottu tarkemmin terveysliikunnan ja energiankulutuksen omissa kappaleissa. Yönaikainen voimavaratasapaino kuvaa stressireaktioiden ja palautumisen suhdetta unenajalta (kts. Stressin ja palautumisen raportti, voimavaratasapaino). 7.2. Työ Arkiaktiivisuus kuvaa työpäivän aikaista fyysistä aktiivisuutta, jolloin hapenkulutus on ollut yli 20 % VO2max:sta.
43 Työn fyysinen kuormitus kertoo keskimääräisen hapenkulutuksen työpäivien aikana. Tarkemmat suositukset työn kuormituksen suhteen löytyvät Fyysisen raportin tulkintaa käsittelevästä luvusta. Palautumisen määrä kuvaa keskimääräistä palauttavien reaktioiden aikaa työpäivien aikana. Palautumisen osalta on esitetty myös kaikkein pisimmän yhtenäisen palautumisen ajankohta. Palautumisen määrä vaihtelee merkittävästi ammattiryhmittäin. Fyysistä työtä tekevillä henkilöillä palautumisen määrä on usein pienempi kuin toimisto- ja istumatyötä tekevillä. Kaikille on kuitenkin yhteistä, että palautumista löytyisi työpäivän aikana edes muutamia lyhyitä jaksoja (työn tauotus). Mikäli palautumista ei työpäivien osalta löydy, olisi asiakkaan kanssa syytä keskustella erilaisista mahdollisuuksista työn tauottamiseen ja palauttavien jaksojen sisällyttämiseen työpäivään. Tulokset ovat vuorokausikohtaisia keskiarvoja työpäivien osalta. 7.3. Vapaa-aika Kunkin rivin oikeassa laidassa näkyy keskiarvo mittausjaksojen keskimääräisestä tuloksesta. Valittu (värjätty) luokka perustuu keskiarvon mukaiseen tulokseen. Terveysliikunta kuvaa fyysistä aktiivisuutta, jolloin hapenkulutus on ollut yli 40 % VO2maxista. Terveysliikuntaa on käsitelty laajemmin Terveysliikuntaa koskevassa luvussa. Liikunnan vaikutukset kunnon kehittymiseen kertoo kaikkein korkeimman harjoitusvaikutuksen ajankohdan mittausjaksoilta sekä saavutetun harjoitusvaikutustason (1 5). Harjoitusvaikutusta on käsitelty laajemmin Hyvinvointianalyysin käsikirjassa sekä verkossa www.firstbeat.fi. Palautumisen määrä kuvaa keskimääräistä palauttavien reaktioiden aikaa vapaa-aikana. Palautumisen osalta on esitetty myös kaikkein pisimmän yhtenäisen palautumisen ajankohta. Energiankulutuksen suhteen kuvaaja kertoo keskimääräisen vuorokausikohtaisen energiankulutuksen. Asteikonmukainen palkki on määritelty päiväkohtaisen fyysisen aktiivisuuden kautta tapahtuneen energiankulutuksen mukaan. Skaala pohjautuu henkilön painon mukaan muodostuviin suosituksiin.