HAASTEENA NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Pienestä pitäen: - alkulämmittely - loppulämmittely - mitä kannattaa syödä, mitä ei Harjoittelun tavoitteet: - hapenottokyvyn lisäys 1 / 17
- sydän- ja verenkiertoelimistön kehittäminen - lihasten nopeuden, kestävyyden, voiman lisäys vastaamaan lajin tarpeita - lajitekniikan hallitseminen - nopea palautuminen harjoitusten jälkeen Fyysiseen suorituskykyyn vaikuttavat tekijät: - hengityskapasiteetti - - aivoissa rauta välttämätön serotoniinin ja dopamiinin muodostumiselle - - Rauta + c-vitamiini + kalsium + aminohapot edistävät nonhemiraudan imeytymistä - - happi + hikiliikunta polttaa rasvaa - - rauta kuljettaa happea soluille, hiilidioksidia keuhkoille - - rauta on veren hemoglobiinin rakennusaine - energiatuotanto - - ei rasvatonta! - - vähärasvainen ruokavalio aiheuttaa kuukautisongelmia ja iho-ongelmia - - hyvälaatuisen rasvan puute -> aivot tökkii - - kortisolia tarvitaan lisämunuaisen toimintaan (rasvan ja kortisonin laatu) 2 / 17
- - lihassuoritus paranee venyttelyllä ja ravinnolla - - kalsium, magnesium, D-vitamiini, boori, mangaani = luustossa tarvittavia aineita - sydämen ja verenkierron volyymi - hermo- ja lihastoiminnan tasapaino (toistot!) - hormonaaliset tekijät - psyykkiset tekijät = tahtotila Urheilijan tavoitteet ja siihen vaikuttavat tekijät: RAVITSEMUS JA LIHASHUOLTO 3 / 17
työ, harjoittelu, perhe, ystävät harjoitusohjelma toteutus tavoite RAVITSEMUKSEEN VAIKUTTAVAT TEKIJÄ päivittäinen ruokavalio ruoan valinta ja valmistus ravitsemustilan kilpailuun valmistautuminen ravinto kilpailun aikana RAVITSEMUS 4 / 17
ravinto kilpailun jälkeen urheilijan yksilöllisyys erityisolosuhteet RUOKA Tehtävät: 1. energian tuotanto 2. rakentaminen ja uudistaminen 3. suojaaminen ja immuunipuolustus 5 / 17
- energiatuotantoon osallistuvat: hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, entsyymit, vitamiinit, bioflavonoidit, mineraalit: kalium ja natrium, hivenaineet: kromi, rauta, sinkki, kupari, jodi, seleeni, mangaani, vesi ja happi - hunajassa entsyymejä (ei kuumaan!) - 22 aminohappoa rakentavat ja uudistavat - kuumennus tuhoaa entsyymejä (saatava tuoreista ainesosista) - proteiini (liharuoasta), lihaa vaihtelevasti: 1. kala 2. siipikarja 3. riista 4. possu/nauta (jauhelihana!!) Kokolihapihvin sulamisaika 4h! HIILIHYDRAATIT - aspartaami (E951) myrkkyä! 6 / 17
- solut polttavat hiilihydraatit energiaksi - sokerien yhdistelmä - nopeasti imeytyvät: makeutusaineet, fruktoosi, marjat, hedelmät tyhjää energiaa - hyvin imeytyvät: viljat, peruna tärkkelys - hitaasti imeytyvät: marjat, hedelmät, kasvikset, juurekset, hunaja, rypälesokeri, hedelmäsokeri - suositeltavia hiilihydraatteja: kokojyväviljat, juurekset, kasvikset, vihannekset, marjat, hedelmät OMEGAT 7 / 17
omega 6 omega 3 B-vitamiini linoleeni happo C-vitamiini alfalinoleenihappo GLA sinkki EPA DGLA mangesium DPA AA insuliini DHA solukalvot muisti iho aivot muisti verenpaine hormonit verisuonet 8 / 17
ehkäisee tulehduksia tulehdusta ehkäisee nivelrikkoa ja - väärät rasvat aiheuttavat tulehduksia - syö näitä rasvoja: - kylmäpuristettua kasvisöljyä - voi, itse tehty kevytvoi - pähkinät, siemenet, avokado - kylmän veden kalat - maustamattomat hapanmaitotuotteet - juustot - syö näitä proteiineja: - soijavalmisteet (huom! liiallisesti käytettynä voi saada liikaa estrogeeniä ja aih. syöpävaaran) - palkokasvit - pähkinät ja siemenet - kala - siipikarja - maustamattomat hapanmaitotuotteet: raejuusto, rahka (raejuustosta aminohappoja) 9 / 17
VESI - 65% ihmisestä, 99% koko molekyylistä - lämmönsäätelijä - kuona-aineiden poistuminen hikoillessa (natrium, kalium, kalsium) kalsium -> lihas supistuu magnesium -> lihas palautuu - ulostemassan, kuona-aineiden poistuminen - ph-tasapainon ylläpito - kuona-aineiden poisto virtsassa - aineiden tasapainon ylläpito - ravintoaineiden imeytyminen suolistossa 10 / 17
- elimistöstä poistuu kalsium ja magnesium -> osteoporoosi - 2 litraa/ d Suojaravintoaineet: vitamiinit, hivenaineet, flavonoidit, antioksidantit Urheiluravinteet - yli 15 vuotiaille (nuoremmat eivät tarvitse!) - jos tarvitsee energiaa nopeuttavaa -> lyhytketjuiset sakkaridit tai maltodekstriinit è pitkäketjuiset hiilarit: peruna, banaani, maissi, bataatti (sis. tärkkelystä) useita annoksia päivän aikana - hiilihydraateissa energiaa 4 kcal / g - Proteiinit = rakennusaineet -> aminohapoiksi -> valkuaisaineet 11 / 17
- maitoherapohjaiset urheilujuomat palautusjuomassa: maltodeksriiniä ja heraproteiinia ( yli 15v) KÄYTÄ RAAKARUOKOSOKERIA! Lisäenergia prosentteina päivää kohden: - hiilarit 60% - rasvaa 25% kestävyyslajeissa 12 / 17
- proteiinia 15% Ruoan valinta - kotimainen - mahd. vähän E-koodeja - ei saa käyttää: kovetetut/ osittain kovetetut rasvat -> transrasvoja - leivässä kuituja yli 8% natriumin osuus pahempaa, sillä natrium pidättää nestettä elimistössä -> solut pidättävät solunestettä Perusruoka-aineet: - viljavalmisteet, täysjyvät - pähkinät, siemenet, manteli 13 / 17
- kasvikset - hedelmät, marjat (kotimaisia enemmän) Täydennysruoka-aineet: - kala - siipikarja - riista - punainen kokoliha - maitotuotteet - kananmunat - ravintorasvat (kylmäpuristetut öljyt) 14 / 17
Valmistus: - rasvat eivät saa kiehua - höyrytys - haudutus - wokkaus - paistaminen ilman rasvaa - grillaus, friteeraus Päivittäinen ruokailu - aamiainen 6.30 7.30 - välipala 10 15 / 17
- lounas 11 12 - välipala 14 - kevyt ruokailu 15 16 - vahva iltapala 20 21 - merisuolaa veitsenkärjellinen -> kaliumin, natriumin, magneesiumin ja kalisiumin tasapaino - Noni- mehu = edistää maitohappojen poistumista = edistää ravintoaineiden imeytymistä - D-vitamiinia 25 mikrogrammaa / d - omega 3 1000mg/d puute altistaa tulehduksille - vahva monivitamiini-hivenainevalmiste 16 / 17
- B-vitamiineja - kalsium- magnesiumsitraatti - spirulina 17 / 17